Positiivista tunnesäätelyä

Saako tunne tuntua? Mitä tehdä, jos tunteet heikentävät suoritusta ja romuttavat joskus pitkänkin työn tulokset vyörymällä yli juuri silloin, kun pitäisi pystyä parhaimpaansa? Näin käy joskus urheilussa, mutta myös elämässä.

Luin mielenkiintoisen Mielipalveluiden artikkelin "Tunteet urheilussa". Siinä tunteet määritellään automaattisiksi kehollisiksi reaktioiksi, jotka virittävät meissä toimintavalmiuksia. Joskus nämä toimintavalmiudet ovat tilanteeseen sopivia. Myönteinen tunnekokemus omista onnistumisen mahdollisuuksista lisää onnistumisen kokemuksia myös käytännössä. Negatiivisinäkin pitämiemme tunteiden kuten kiukun on todettu joillain ihmisillä ja joissain lajeissa jopa parantavan urheilusuoritusta. Adrenaliiniä tarvitaan, kun pitäisi pystyä toimimaan nopeasti ja käyttämään räjähtävää voimaa, mutta pitkäjänteistä ongelmanratkaisukykyä vaativissa suorituksissa siitä on lähinnä haittaa. Tunteet ovat voimavara, joita voi ja kannattaa hyödyntää niin urheilussa kuin muussakin elämässä.

Joskus tunteet saattavat kuitenkin myös lamaannuttaa. Tiedätkö tilanteen, kun itseluottamus romahtaakin juuri kriittisellä hetkellä ja lyömme henkisesti hanskat tiskiin, vaikka näennäisesti vielä jatkaisimme suoritusta? Ei tästä mitään tule. En onnistu. Ei minusta ole tähän. Jokin salakavala tunnehan sen laukaisi. Ärsyke, muisto, reaktio. Näissä tilanteissa tunne kääntyy itseään vastaan.

Artikkelissa todetaan, että tunteet ovat lyhytkestoisia, mutta niillä voi olla merkittäviä vaikutuksia kokemuksiimme ja toimintaamme. Tunteet vaikuttavat ajatteluun, tarkkaavaisuuteen, muistiin, ongelmanratkaisukykyyn ja ihmissuhteisiin. Myönteiset tunnekokemukset lisäävät hyvinvointia ja auttavat suoriutumaan paremmin. Kielteisetkään tunteet eivät silti aina automaattisesti heikennä suorituskykyä. Ratkaisevaa on se, miten hyvin pystymme käsittelemään niitä. Ihminen on kokonaisuus, tunteineen päivineen. Emme voi oikeastaan kytkeä tunteita pois päältä kuin valoja valokatkaisijasta, mutta pystymme opettelemaan elämään niiden kanssa. Kutsuisin sitä positiiviseksi tunnesäätelyksi.

"Usein sen kääntöpuolella, mihin liittyy vaikeita tunteita, on jotain hyvin tärkeää ja mielekästä." ~psykologi Milja Käpynen, Tunteet urheilussa

Tunteiden säätelyä opettelemalla voi siis oppia suoriutumaan hyvin vaikeista tunteista huolimatta. Kun tunteen tunnistaa ja tietää oman toimintamallinsa (näin minä tähän reagoin), voi negatiivistakin tunnetta työstää. Parhimmillaanhan tunteissa on energisoivaa muutosvoimaa ja jääräpäistä sinnikkyyttä, mikä ei lamaannuta vaan vie eteenpäin. Tunteiden säätelyssä käytetään apuna mielikuvaharjoittelua, kehollisia menetelmiä, hengitysharjoituksia, musiikkia, ympäristön tukea ja myönteistä itsepuhetta. Voit siis tehdä tämän yksinkin, mutta luotettavan ystävän, valmentajan tai muun tukihenkilön kanssa se on toki helpompaa. Toinen ihminen näkee tunteesi ulkopuolisen silmin ja nappaa kiinni silloinkin, kun olet itse menossa liian syvälle. Toisen on helpompaa asettaa asiat mittasuhteisiin, koska hän ei kanna samaa tunnekuormaa kuin sinä. Etenkin silloin, kun tunteet ja niihin liittyvät muistot käyvät vaikeiksi, kaikenlainen tuki on tärkeää.

Koin itse hyvän esimerkin ympäristön tuesta viime viikolla. Olin joutunut menemään epämukavuusalueelle tilanteessa, jossa olin aiemmin epäonnistunut. Sehän ei siis missään tapauksessa ole paha asia, koska juuri epämukavuusalueella kehitys tapahtuu. Se on silti... no, epämukavuusalue. Nasty place. Paineita tuli useasta eri suunnasta. Tilanne laukaisi vanhan epäonnistumisen tunteen. Ei tästä mitään tule. En onnistu. Ei minusta ole tähän. Antaa olla!

Minut epämukavuusalueelle törkännyt valmentaja huomasi tunnereaktioni, tuli vierelle ja lähti lempeän määrätietoisesti yhdessä kanssani alentamaan vaatimustasoa. Sanoi, että hei, minä en vaadi tuota. Ei sinunkaan tarvitse. Vähitellen kaikki se negatiivinen tunnemoska, mikä heikensi suoritustani, alkoikin hellittää. Toisen kannustava läsnäolo loi turvalliset puitteet myöntää, että niinhän se oli, että ylisuoritin. Itse en olisi sitä huomannut. Kuvittelin vain, että asiat ovat liian vaikeita.

On tärkeää ymmärtää, mistä tuo tunnemoska tulee ja mitä se pitää sisällään. Useinhan lannistavissa tunteissa kyse on juuri jostakin aiemmasta epäonnistumisesta vastaavanlaisessa tilanteessa. Emme pysty estämään tunnereaktiota muistoon, onhan se osa elämänkokemustamme. Reaktiomme tunteeseen pystymme kuitenkin valitsemaan. Ai taas tämä tunne. Tuntuupas kurjalta, mutta se ei oikeasti liity tähän tapahtumaan, tähän hetkeen. Tällä kertaa saatankin onnistua. 

Helppoa? No ei. Opettelemisen arvoista? Ehdottomasti.

Kirjoitin aiemman blogikirjoituksen minäpystyvyyden tunteesta. Positiiviset tunteet ja uskomukset ruokkivat minäpystyvyyden tunnetta, kyllä! Mutta entä jos niitä ei ole? Palataanpa toiseen blogikirjoitukseeni Onko hyvä itsetunto välttämätön? Arto Pietikäinen kirjoittaa kirjassa Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC, että hyvää itsetuntoa tärkeämpää on itseasiassa tietoisuustaitojen, hyväksyvän asennoitumisen ja itsemyötätunnon opettelu. Emme ole yhtä kuin tunteemme ja ajatuksemme. Voimme siis siirtää vaikeatkin tunteet lempeästi sivuun ja tehdä asioita niistä huolimatta. Pietikäinen kutsuu tätä joustavaksi mieleksi. 

Nimitys on ehkä parempi kuin positiivinen tunnesäätely, josta saattaa saada vaikutelman vähän sellaisesta naminami-positiivisuudesta, missä kaikki negatiivinen yritetään väkisin kääntää positiiviseksi. Siitä ei ole kyse. Jos negatiiviset tunteet lakaistaan aina maton alle, niistä ei voi oppia. Ja kehityshän tapahtuu nimenomaan siellä epämukavuusalueella. Kaikenlaisia tunteita tarvitaan. 

Joustava mieli on opittavissa oleva taito. Ensi kerralla kun törmäät vaikealta tuntuvaan tunteeseen, pysähdy. Mitä voisit oppia tästä?

Tee se tavaksi!

Olen kirjoittanut tavoista ja rutiineista monessakin eri yhteydessä, mutten äkkiseltään löytänyt niitä koskevaa omaa blogitekstiä. Nyt korjataan asia! Tavat ja rutiinit ovat lopulta kuitenkin se kaikkein luonnollisin syy, minkä vuoksi ylipäänsä teemme niitä asioita, mitä teemme. Mieti vaikka! 

Tai siinähän se juuri onkin, että näitä asioita ei yleensä tarvitse edes miettiä. Niistä on joskus tullut automaattisia joko tarkoituksella tai sattumalta. Enimmäkseen kai sattumalta, mutta ihan yhtälailla tapoja ja rutiineja voidaan alkaa ihan tietoisestikin rakentaa. Ja siinä vaiheessa ne alkavat kiinnostaa myös psyykkistä valmennusta. 

Kun jotakin asiaa toistetaan ensin tietoisesti riittävän pitkään ja säännöllisesti, siitä tulee lopulta tapa. Ja kun se tulee tavaksi, se myös helpommin pysyy. Myös siis silloin, kun ei enää niin kauheasti edes huvittaisi. Siinä mielessä tavat ovat tärkeämpiä kuin motivaatio. Innostus muuttuu aaltoillen, mutta tavat eivät sinänsä vaadi innostusta. Niitä tehdään kaikesta huolimatta. Kun nyt on ollut tapana tehdä.

Kerron esimerkin. Vuosia sitten ryhmäliikuntatunneillani kävi kaksi naista, jotka joka tunnin lopuksi kertoivat, miten huono tunti oli ollut. Kiitin palautteesta ja tein joitakin muutoksia ohjelmaan, mutta kerta kerran jälkeen sama kuitenkin toistui. Kuukausia. Ihmettelin, miksi ihmeessä nämä naiset, jotka eivät selvästikään pitäneet tunneistani,  kävivät siellä, koska vaihtoehtojakin olisi ollut. Lopulta sen oivalsin: se oli tullut tavaksi.

Tapojen ohjaamasta toiminnasta tulee mieleen vanha Kummeli-sketsi Lada-kerhon kokoontumisesta, jossa kaksi miestä potkii autonrenkaita järven jäällä ja valittelee niin säästä kuin vähäisestä osallistujamäärästäkin. Lopuksi toinen kysyy: "Tuutko sää ens vuonna uudestaan?" "No tottakai!"

Vähän samalla tavalla toimii minun kuntosaliprojektinikin. Kun se on tullut tavaksi, seuraavaa treeniä odottaa. Jos se syystä tai toisesta jää välistä, salille meno alkaa jo ihan kunnolla poltella. Heti vaan, kun on mahdollista. Enkä silti edelleenkään ole kovin innostunut saliharjoittelusta. Hyvää treeniähän se on! Ja ennen kaikkea hyvä tapa. 

Miten sitten tapoja rakennetaan? Helpoin ja usein toimivin tapa on yhdistää uusi tekeminen johonkin jo olemassa olevaan vanhaan rutiiniin. Tällöin vanha rutiini toimii triggerinä uudelle opeteltavalle tavalle. Se siis muistuttaa, että hei, tämäkin juttu vielä! Esimerkiksi haluaisit alkaa käydä kuntosalille, mutta jostain syystä sinne ei tule lähdettyä. Torstaisin klo 17 tulee joku televisiosarja, jota yleensä katselet. Entäpä jos yhdistäisitkin salille lähdön siihen? Ennen ohjelman alkua tai mainoskatkolla laittelisit jo treenikamoja valmiiksi ja täyttäisit vesipullon. Kun ohjelma loppuu, kaikki olisikin jo valmiina eikä salille lähdöstä olisi enää niin helppoa luistaa. Kyllä kai nyt sitten, kun on tämä torstai.

Sitten vaan toistoja toistojen perään! Toistoista syntyy rutiini, kun tekeminen on riittävän säännöllistä ja sitä jatketaan riittävän pitkään. Tutkimusten mukaan tapojen muodostumiseen menee noin kaksi kuukautta. Onhan siinä paljon toistoja, mutta triggerit auttavat. Kun on jo olemassa yksi rutiini, miksipä ei sitä siis käyttäisi hyödyksi? 

Tekemistä pystyy vahvistamaan palkinnolla. Kuntosalitreenin jälkeinen voittajafiilis (sain aikaiseksi!), energisempi olo ja vähitellen myös näkyvät tulokset ovat erinomaisia palkintoja. Joku saattaa yhdistää treeniin pienen palauttavan herkun eikä sekään ole paha asia, kunhan ei herkuttelusta tule ainut syy tehdä treeniä. Sisäisen motivaation näkökulmasta on tärkeää, että jo tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää ja onnistumisen kokemuksia. Kun tulee paha päivä, sisäisellä motivaatiolla pääset sen yli.

Ja niitä pahoja päiviähän tulee. Ei vaan huvittaisi! Kun on tuo ja tuokin hyvä tekosyy! Pahana päivänä voimme pitää kiinni rutiinista ja tehdä siitä huolimatta. 

Jos kuitenkin treeni jää pahojen päivien vuoksi välistä, ei sekään mikään katastrofi ole. Emme putoa mihinkään kuvitteelliseen alkupisteeseen, mikä pyyhkisi pois kaikki siihen astiset saavutukset, vaikka siltä välillä saattaakin tuntua. Palaamme vain tauon jälkeen takaisin salille ja homma jatkuu. Jos tauko on ollut pitkä, joudumme ehkä hiukan tarkistamaan treeniohjelmaamme ja aloittamaan kevyemmin. Mutta siitä huolimatta homma jatkuu. Vanhasta rutiinista on helpompi tehdä taas uusi rutiini.

Tee se siis toistoilla tavaksi. Hetken kuluttua et enää edes mieti, pitäisikö. 

Ne vaikeimmat askeleet ulko-ovelle

Tänään pääsin opinnoissani niin syvälle liikunnan ja liikkumattomuuden alkulähteille, että piti oikein pysähtyä. Miten syvältä omasta kuplastani edelleen huutelenkaan, vaikka kuvittelin jo ihan hyvin ymmärtäväni liikunnan ja liikkumattomuuden taustalla vaikuttavia asioita? Miten yksinkertaistettuna edelleen näenkään nämä asiat? Ota lenkkarit. Lähde lenkille. Tee liikunnasta itsellesi rutiini. Aseta tavoite ja välitavoitteita. Kiipeä portaita ylös määrätietoisesti ja sinnikkäästi. Etene nousujohteisesti. Näinhän meille opetetaan.

Jokainen haluaisi kehittää itsestään parhaan mahdollisen version, eikö niin? Elämästä puuttuvat ehkä vain ne nousujohteisesti etenevät askeleet ja suunnitelmat, pienet päivittäiset ja viikottaiset rutiinit, joilla tavoitteisiin edetään. Niilläkö sohvalta pääsisi ylös, jos ei kertakaikkiaan huvita ja pelkkä liikunta ajatuksena jo tuntuu ahdistavalta? NOT!! Usein elämästä puuttuu paljon muutakin kuin suunnitelma: jaksamista, aikaa ja itseluottamusta. Esimerkiksi.

On yksinkertaisesti helppoa lähteä lenkille tai kuntosalille, jos sitä rakastaa. Vesisade, työpäivän jälkeinen väsymys tai hetkellinen motivaation puute on meille liikunnan rakastajille (muka) esimerkki siitä, että onhan se joskus meillekin vaikeaa. Että kyllähän me tämän nyt ymmärrämme! Luulemme vilpittömästi, että tahdonvoimalla siitä lopulta selviää. Joskus saattaa mennä päiviä tai viikkoja, mutta taas löydämme itsemme lenkkipolulta, kuntosalilta tai jumpasta. Ei se oikeasti ole meille vaikeaa. Me emme tiedä paljoakaan esimerkiksi siitä, miltä tuntuu liikunta-ahdistus. Ja juuri se meidän pitää ymmärtää, jotta osaisimme tukea liikkumatonta ihmistä kohti arkiaktiivisuutta ja liikunnallisempaa elämää.

Useimmat tiedostavat tottakai, että pitäisi liikkua. Liike on lääke. Ihminen on tehty liikkumaan. Se, että tiedämme ei silti välttämättä tarkoita, että tekisimme asialle mitään. Eikä se useinkaan ole laiskuutta tai saamattomuutta. Voi oikeasti olla, että liikkumatonta ihmistä nimenomaan ahdistaa se, ettei hän liiku. En taaskaan saanut aikaiseksi. Epäonnistuin tänäänkin. Nuo muut onnistuivat. Olen huono. Tuollaisten ajatusansojen keskellä on todella helppoa vihata liikuntaa, koska sehän tavallaan on syypää omaan pahaan oloon, eikö niin?

Jo pelkkä liikunta sanana saattaa herättää negatiivisia tunteita. Moni esimerkiksi inhosi koululiikuntaa. Niin minäkin. Tamburiinin pakkotahtiset iskut. Telinevoimistelun kamaluus. Se hetki, kun putosin pää edellä renkaista, joilla opettaja pakotti tekemään voltin, vaikka pelotti. Onhan näitä. Kaikki eivät pääse koskaan yli. Kaikki eivät löydä liikunnan iloa edes aikuisena, jolloin saisi sentään itse valita lajinsa, harrastusporukkansa ja ympäristönsä. Se on surullista, mutta se on silti ihan ok.

Ne vaikeimmat askeleet liikkeelle lähdössä ovat nimenomaan askeleet ulko-ovelle. Sohvalta ylös. Sään mukaiset varusteet päälle. Jos seisoo jo varusteet päällä eteisessä, voi kiitellä itseään. Sekin on jo paljon! Jos toistaa tätä säännöllisesti ja riittävän usein, voi jonain päivänä saada käveltyä korttelin ympäri. Voitto! Aika usein tulee itseasiassa käveltyä pidempikin lenkki. Kun nyt kerran tuli lähdettyä. Harva harmittelee jälkikäteen liikkeelle lähtemistä. Aloituskynnyksen näkökulmasta olennaista kuitenkin on, että antaa itselleen luvan tehdä myös sen lyhyemmän lenkin. 

Jos liikunta tuntuu edelleen vastenmieliseltä, on hyvä muistaa, että ei liikkumisen aina edes tarvitse olla varsinasta liikunnan harrastamista. Arkiaktiivisuuskin riittää hyvän toimintakyvyn ylläpitämisessä. Monet ovat itseasiassa erinomaisen hyviä arkiliikkujia. Joku tykkää sienestää ja marjastaa. Joku kuljeskelee luonnossa kameran kanssa. Joku viihtyy puutarhassa tekemässä pihatöitä. Joku remontoi kotia ja sehän se vasta fyysistä on. Esimerkiksi oma isäni oli vahva käymättä kertaakaan kuntosalilla. Tämä pätee moniin vanhempiin ikäluokkiin. Työ oli fyysistä ja arki aktiivista ilman liikunnan harrastamistakin. Ja onhan tällaisia ihmisiä edelleen, vaikka tietotyö enenevässä määrin onkin sitonut meitä erilaisten koneiden ja laitteiden ääreen. Arkiaktiivisuuden vahvuutena on se, että liikuttua tulee usein "ihan huomaamatta" pitkin päivää, joskus jopa useita tunteja. Ja tämähän on hyvä asia! Etenkin, jos et tykkää liikunnan harrastamisesta.

Niin tai näin, liikuntaan liittyviä negatiivisia tunteita ja ajatuksia olisi hyvä käydä läpi ihan tietoisesti. Energiaa vapautuisi muuhun käyttöön, jos ahdistuksen syyt saisi vähitellen purettua pois. Mikä tämä tunne tai ajatus oikeastaan on? Miltä se tuntuu? Miten se vaikuttaa? Minkälaisessa tilanteessa tuntemus yleensä alkaa? Liittyykö se tiettyyn paikkaan tai tiettyihin ihmisiin? Sosiaaliseen median luomiin paineisiin? Omaan riittämättömyyden tunteeseen vertailussa muihin? Moni esimerkiksi kokee liikunnan pelkästään laihdutuskeinona ja jos omat ahkeratkaan ponnistelut eivät heti tuota haluttua tulosta, myös suhde liikuntaan saattaa muuttua kielteiseksi. Mitä turhaan? Ei tämä kuitenkaan onnistu.

Voisi olla hyvä myös terveellä kriittisyydellä miettiä, ovatko omat tulkinnat liikunnasta tai liikkumattomuudesta aina edes ihan tottakaan? Vaadimmeko sittenkin itseltämme liikaa? Tai liian vähän? Jos oma ajatus on "kaikki tai ei mitään", ei ole ihme, jos "ei mitään" -vaihe alkaa lopulta ahdistaa. Ei tästä mitään tule. En taaskaan saanut aikaiseksi. 

Mitä me ohjaajat ja valmentajat voimme sitten tehdä? Sen sijaan, että saarnaisimme omasta kuplastamme käsin liikunnan ihanuutta, voisikin olla hyvä joskus kysyä, miltä liikunta toisesta ihan oikeasti tuntuu. Ei kannata tehdä monipuolista nousujohteista viikko-ohjelmaa, jos jo pelkkä lenkkareiden näkeminenkin ahdistaa. Aloitetaan mielummin pikku-askeleista. Siitä pisimmästä ja vaikeimmasta: matkasta ulko-ovelle. 

Jokainen askel on aina askel eteenpäin. Tauko on tauko eikä katastrofi. Sen jälkeen otetaan taas uusi askel. Ja muistetaan taputtaa itseämne olalle joka onnistumisesta. Niistä ihan pienistäkin.

Ehkä haluat lukea myös tämän: Liikunnalliset ihmiset ja päättäväiset ihmiset

Vatulointivartti

Törmäsin psyykkisen ravintovalmennuksen koulutuksessani ihan huippumahtavaan termiin, jonka aion ottaa käyttöön myös omassa arjessani: Vatulointivartti! Oululaiset sen tietävät. Vatulointivartti on perinteinen huolihetki, siis ajankohta, jonka varaat säännöllisesti kalenteristasi ikävien asioiden miettimiseen. Kun siirrät päivän aikana mieleen nousevat huolet ja murheet vatulointivarttiin, aikaa ja energiaa vapautuu muihin asioihin. Tätähän pitää kokeilla. Oikeasti.

Ihan erityisen hyvä vatulointivartti on univaikeuksista kärsiville. Yöllä ajatukset tuntuvat usein kääntyvän murehtimiseen. Maailmaa yritetään pelastaa yhdessä yössä, harmillisesti pimeässä peiton alla, kun muu maailma tuntuu olevan vielä kiinni, vaikka olisi niin valtavan paljon keskeneräistä tekemistä (?!). Entäpä jos ensi kerralla toteaisitkin vain: "Ai että tällainen ajatus! Tämähän on taas niitä vatulointivartin juttuja." ... ja siirtäisit sen sitten sinne? Tosi vatuloija voi tietysti vielä kirjoittaa asian ylös pieneen mustaan vihkoseen, ettei se unohdu. Jos se helpottaa nukahtamista niin mikäs siinä? Aika hyvin tämän tyyppiset asiat kyllä muistetaan. Mielemme yksinkertaisesti tykkää murehtimisesta. Se on sille ominaista.

Voi tietysti olla, ettei vartti aina ihan riitä. Olennaista tässä onkin se, että huolille ja murheille on varattu oma aikansa. Niin ne eivät täytä koko päiväämme, yöstä puhumattakaan.

Emme useinkaan voi paljoakaan vaikuttaa siihen, mitä asioita tapahtuu. Myös ensireaktiomme, tunteet ja niiden herättämät ajatukset, ovat usein melko automaattisia. Ei kannata tuhlata kovinkaan paljon paukkuja sellaisiin asioihin, joihin emme voi vaikuttaa. Se, mihin voimme vaikuttaa, on vatulointi: jäämmekö kiinni ikäviin tunteisiin ja ajatuksiin pitkäksi aikaa, pyörittelemmekö niitä mielessämme loputtomasti, paisuttelemmeko niitä? Tässä vaiheessa voisimmekin opetella puhaltamaan pelin poikki. "Hei ei enää! Riittää jo."

Palaavatko ikävät ajatukset? Melko varmasti. Joudumme todennäköisesti vatuloimaan meille tyypillisten asioiden kanssa useampaan kertaan, mutta sen sijaan, että yrittäisimme vältellä niitä, voimme luvata palata niihin sitten taas vatulointivartissa. "Ai sinä taas! Käydäänpäs tämä taas pikaisesti läpi, koska tänään pitää ehtiä vatuloimaan muutakin."

Tykkään vatulointi-termistä siksi, että se antaa vakavalle asialle humoristisen pilkkeen. Ehkä opimme vähitellen ottamaan itsemmekin vähän vähemmän vakavasti? Useinhan vatuloimamme asiat lopulta asettuvat mittakaavaan eivätkä ne enää tunnukaan niin kovin suurilta. Jotkut asiat tietysti ovat suuria, mutta useimmat eivät. On tärkeää osata erottaa nämä kaksi. Muuten jäämme vatulointiimme kiinni silloinkin, kun se ei olisi tarpeellista.

Hyvä keino jäsentää omia ajatuksia ja tunteita on kirjoittaa niistä. Jos läheltä löytyy luotettava ystävä tai vaikkapa työkaveri, kannattaa asioista ilman muuta myös jutella. Toisen ihmisen näkökulma on usein raikas tuulahdus omiin helposti kehää kiertäviin ajatuksiin. Vatulointi ystävän kanssa on sitä paitsi paljon hauskempaa kuin yksin. Usein härkäsestä tuleekin kärpänen, kun sitä hetken purkaa palasiksi. Vaikeammissa asioissa tai jos ympäriltä ei tunnu löytyvän sopivaa juttukaveria, myös ammattiapu voi olla paikallaan. Tärkeintä on, ettei vatulointiin jää kiinni pysyvästi. Pitkään jatkuneena se vie voimavarojamme ja suuntaa huomiotamme pois myös niistä monista hyvistä asioista, mitä elämässämme kuitenkin edelleen on.

Vartti päivässä toivottavasti riittää. Käytetään se tehokkaasti. 

Kehoni ei ole temppelini ja se on silti ihan ok

Törmäsin erään huippuihanan valmentajaystäväni postauksisssa teksteihin kuten "kehosi on temppelisi" ja "muistathan, että olet ihana". Huomasin ärtyväni nollasta sataan ihan hetkessä. Kehopositiivisuus on ehdottomasti hyvä asia. Sitä ei voi kieltää! On todella ihanaa, jos pystyt aidosti näkemään itsesi ihanana ja rakastamaan itseäsi juuri sellaisena kuin olet. Good for you! Mutta joillekin meistä jo pelkästään tuollainen vaatimus voi olla joskus liikaa. 

Entäpä, jos käyttäydyin taas tälläkin viikolla kuin ylisuuri lapsi? Entäpä, jos olin väsynyt? Itketti? Harmitti? Ja olin kaikkea muuta kuin ihana? Entäpä, jos peilistä katsoo aina vähän liikaa sitä ja liian vähän tätä ja temppeli alkaa epäilyttävästi muistuttaa enemmän kiviröykkiötä kuin Parthenonia? Vaali kehoasi kuin temppeliä. Pidä siitä hyvää huolta. Juttelen peilikuvani kanssa. No, onpahan sulla urakka!!

Opiskelen tällä hetkellä psyykkistä ravintovalmennusta ja kun puhuimme kehopositiivisuudesta, opettaja sanoi mielestäni ihanasti: Ei kaikkien tarvitse opetella rakastamaan kehoaan. Riittää, että se on ihan ok. Suurta viisautta! Kivi saattaa vierähtää sydämeltä jo ihan siitäkin hyvästä, kun oivaltaa, että ihan ok riittää. Lakaisen kivikasani alle myös omat epäonnistuneet yritykseni ja hymyilen rohkaisevasti peilikuvalle. No, onhan se ihan hyvä tyyppi, tuo tuossa. Inhimillinen ihminen. Ja sitähän suurin osa meistä on.

 

Kaivelen muistojen arkistosta kuvan "temppelistä", johon eräällä Kreikan matkalla ihastuin. Minulle ei ikinä selvinnyt, miksi tuollainen rujo pömpeli oli rakennettu kylän ulkopuolelle. Se seisoi vähän syrjässä, omillaan, ja suurin osa ihmisistä käveli vain ohi kiinnittämättä siihen sen enempää huomioita. Minusta se oli kaunis ja kodikas. Sen varjossa oli rauhallista istua, katsella merelle ja tuumailla elämää. Oikeastaan istuskelin tuossa paljon mielummin kuin että olisin vaeltanut turistiruuhkissa Parthenonille. Saan ehkä tällä vertauskuvalla paremmin kiinni myös siitä, mitä valmentajaystäväni "temppelillä" tarkoitti. Eihän sen tarvitse mitään kovin loisteliasta ja vaikuttavaa olla. Kodikaskin riittää.

Viime aikoina on ollut kovasti muotia kehittää itseään muokkaamalla omia ajatuksia positiivisemmiksi ja kannustavammiksi. Opiskelen sitä itsekin, mutta aina se ei onnistu. Toisaalta pitäisi asettaa tavoitteita ja pyrkiä koko ajan eteenpäin. Pitäisi pyrkiä parhaimpaansa, muttei silti saisi vaatia itseltään liikaa. Itsemyötätuntokin on muotia. Mihin siis kannattaisi panostaa ja mihin ei? Missä menee olennaisen ja epäolennaisen raja? 

Olennainen löytyy lopulta aina omista arvoista: siitä, mikä itselle on tärkeää. Siksi esimerkiksi minusta tuo pikkuinen rujo pömpeli Kreikan maaseudulla on kauniimpi kuin Parthenon. Se on sellainen, mistä minä pidän. Ulkoisen motivaation turvin jaksamme tutkitusti noin kaksi viikkoa, mutta vähitellen tarvitsemme siihen rinnalle myös omaa sisäistä motivaatiotamme, jotta toiminnasta tulisi pysyvää.

"Temppelikuvassani" on jotakin todella rauhoittavaa. Se on se olemisen tunne. Pysähtymisen tunne. Luottamus siihen, että kaikki olennainen on nyt tässä ja tämä riittää. Sisäinen rauha. Tuohon rauhaan palasin itseasiassa taas tällä viikolla ryntäiltyäni ensin sinne ja tänne. Mahdollisuuksia on monia. Valintoja pitää tehdä. Sen sijaan, että vimmaisesti pyrkisimme jotakin kohti tai jostakin pois, välillä kannattaa nähdä myös sen arvo, mikä on oikeasti ihan ok.

Näillä mietteillä tänään.

Minäpystyvyyden tunne

Minäpystyvyyden tunne vaikuttaa toimintaamme kaikilla elämän osa-alueilla. Miten isoihin haasteisiin olemme valmiita tarttumaan työelämässä? Miten hyvin uskomme onnistuvamme ihmissuhteissa? Uskallammeko kertoa muille ideoistamme, ajatuksistamme ja tunteistamme? Koemmeko, että pystymme itse vaikuttamaan fyysiseen kuntoomme sinnikkäästi harjoittelemalla? Uskommeko oppivamme uuden taidon? Voimmeko itse vaikuttaa omaan terveyteemme valitsemalla terveellisempiä ruokia, syömällä säännöllisemmin, liikkumalla enemmän ja vaalimalla riittävää unta? Vai ovatko nämä meidän mielestämme asioita, jotka vain tapahtuvat... tai ovat tapahtumatta?

Hyvinvoinnin näkökulmasta hyvä esimerkki on ihminen, joka polttaa tupakkaa, syö liikaa rasvaisia ruokia ja pitää liikunnan harrastamista täysin turhana. Sairauksiin apu löytyy lääkäriltä, jolle omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on toki helppo ulkoistaa. Kaikkiin sairauksiin emme tietenkään voikaan vaikuttaa, mutta aika paljon voisimme tehdä silti itsekin. Ratkaisevaa on, uskommeko omiin vaikutusmahdollisuuksiimme (käynnistävä voima) ja olemmeko valmiita tekemään asioita tärkeänä pitämiemme asioiden eteen (prosessi). Nämä ovat kaksi eri asiaa. Moni uskoo, muttei silti ole valmis toimimaan. Plussat ja miinukset painavat korissa eri verran. Kyse on arvovalinnasta: tämä ei ole minulle tärkeää. Jos kuitenkin asia on tärkeä, mutta epäusko omista vaikutusmahdollisuuksista tai kyvyistä estää toimimasta, kyse on minäpystyvyyden vajeesta.

"Mikään muu ei ohjaa ihmisen tekemistä yhtä paljon kuin hänen oma käsityksensä siitä, mihin hän pystyy." ~Albert Bandura

Minäpystyvyys on aktiivista toimintaa käynnistävä ja ylläpitävä voima. Se vaikuttaa olennaisesti siihen, minkälaisia tavoitteita ihminen itselleen asettaa ja miten määrätietoisesti ja sinnikkäästi hän on valmis tekemään töitä niiden eteen. Hyvin usein ajattelemme, että tekemättä jättäminen johtuu motivaation puutteesta, mutta se on vain yksi selittävä tekijä. Jos ihminen kokee, ettei hänellä ole riittävästi kykyjä ja mahdollisuuksia onnistua, hän ei välttämättä lähde edes yrittämään tai luovuttaa heti ensimmäisten vastoinkäymisten ilmetessä. Minäkäsitys, jossa henkilö näkee omat kykynsä ylikriittisesti ja vähäisempinä kuin ne ehkä ovatkaan, altistaa epäonnistumisen pelolle ja alisuoriutumiselle. Asioita jätetään mieluummin tekemättä kuin otetaan riski, että jotain menee pieleen.

Mistä syystä minäpystyvyyden tunne sitten heikkenee? Ihminen, joka altistuu toistuvasti ikäville ja kivuliaille kokemuksille, kokee vähättelyä, saa liikaa kritiikkiä ja kokee, ettei itse pysty näihin asioihin vaikuttamaan, saattaa yksinkertaisesti vain luovuttaa. Miksi edes yritän, kun ei se kuitenkaan onnistu? Tämän kaltainen sisäinen puhe on erittäin haitallista minäpystyvyyden näkökulmasta, koska asioiden välttely heikentää pystyvyyden tunnetta, mikä taas lisää välttelyä ja niin edelleen. Negatiivinen kierre on valmis. 

Huomionarvoista on, ettei ihmisen käsitys itsestä ole useinkaan täysin realistinen. Siksi omalle toiminnalle olisikin hyvä saada ulkopuolisia mittareita ja siitä olisi hyvä saada kannustavaa palautetta. Jos omia kykyjä aliarvioidaan, ratkaisevaa olisi uskaltautua siitä huolimatta yrittämään. Omien pelkojen voittaminen voi olla hyvin voimaannuttava kokemus. Se lisää minäpystyvyyden tunnetta. Epävarman toimijan vahvuutena on sitä paitsi yleensä hyvä valmistautuminen, mistä syystä hän saattaa hyvinkin onnistua yli odotusten. 

Minäpystyvyys syntyy omista aikaisemmista onnistumisen kokemuksista, mutta myös toisten samanvertaisten henkilöiden onnistumiset voivat vahvistaa sitä. Jos kerran hänkin onnistuu, ehkä minäkin pystyn siihen. Muut ihmiset voivat auttaa kannustamalla ja antamalla positiivista palautetta. Myös rakentavaa palautetta olisi hyvä saada, koska vain sen varassa opimme kehittämään toimintaamme ja hiomaan taitojamme paremmiksi. Palautteen tulisi kohdistua tekemiseen ja yrittämiseen, ei niinkään pelkkään lopputulokseen. Usein myös pieleen menneestä suorituksesta löytyy paljon hyvää. Mielikuvaharjoittelulla voidaan käydä läpi tulevaa tapahtumaa ja visualisoida omaa onnistumista. Hyvä valmistautuminen lisää minäpystyvyyden tunnetta. 

Myös tunnetilalla on iso merkitys. Jännittämistä pystyy helpottamaan syvällä rauhallisella hengityksellä. Samalla voi sisäisellä puheella kannustaa ja rohkaista itseään. Vaikka mielen automaattisesti tuottamat ajatukset olisivat negatiivisia, niiden tilalle voi tietoisesti yrittää ujuttaa positiivisia ajatuksia: Olen tehnyt tämän ennenkin. Pystyn kyllä. Omaa esiintymistä voi korjata itsevarmemmaksi suoristamalla ryhtiä ja korjaamalla asentoa rennommaksi. Nämä ovat kaikki tunnetilaan vaikuttavia taitoja, jotka ovat opeteltavissa. Kenenkään ei tarvitse olla seppä syntyessään.

Itsevarmat ihmiset ovat tutkitusti optimistisempia. He uskovat onnistuvansa eivätkä ota epäonnistumisiakaan henkilökohtaisesti. Epäonnistumiset kuuluvat elämään ja ne on hyvä opetella ottamaan oppimiskokemuksina. On myös hyvä tiedostaa, että vaikka epäonnistuisit nyt, ei se tarkoita, että epäonnistuisit  joka kerta. Sinnikäs ihminen yrittää uudestaan, jos asia on hänelle tärkeä. Joskus toistuvat epäonnistumiset saattavat saada meidät oivaltamaan senkin, ettei asia lopulta ollutkaan meille niin kovin tärkeä ja että olimme menossa väärään suuntaan. Korjausliikkeitä saa ja pitää tehdä silloin, kun kokee ne tarpeellisiksi. Myös uuden suunnan määrittäminen on minäpystyvyyttä. Se tarkoittaa, että olemme itse oman elämämme ohjaimissa, vaikkemme välttämättä pystykään päättämään tuulen suuntaa.

Uskotko sinä voivasi vaikuttaa omaan elämääsi? Minkälaisissa asioissa uskot onnistuvasi? Minkälaisissa asioissa taas pelkäät epäonnistumista? Entäpä miten pystyisit vahvistamaan minäpystyvyyden tunnettasi?

Minäpystyvyyden tunne on voimavara, jota voi ja kannattaa kehittää ja hyödyntää matkalla kohti itselle tärkeitä tavoitteita.

Liikunnalliset ihmiset ja päättäväiset ihmiset

Onhan noita sähköjäniksiä, jotka tuntuvat aina olevan innostuneita ja kaikessa mukana. Sitten on meitä muita, jotka tarvitsemme omat liikuntapäiväkirjamme ja rutiinimme, jotta pääsisimme säännöllisesti liikkeelle. Ongelma on, jos olet päättänyt, että et ole liikunnallinen ihminen. Tämä uskomus saattaa rajoittaa elämääsi ja ihan aidosti estää sinua lähtemästä liikkeelle. Se on tekosyy, johon voit aina palata. Ihan kiva lenkki joo... mutta en minä silti ole liikunnallinen ihminen.

Myönnän, että liikunta-alakin vähän syyllistyy siihen, että oletamme liikkujien muuttuvan sähköjäniksiksi yhdessä yössä. Emme me kaikki koskaan muutu. Pahimmillaan kohtuuttomat vaatimukset nujertavat orastavan liikuntainnostuksen ja seurauksena on jojoilu: yritetään pari viikkoa puskea ihan täysillä, hoidetaan työt, lapset ja arjen rutiinit ja käydään siinä ohessa joka ilta kuntosalilla, jumpassa ja lenkillä. Lopulta todetaan, ettei jaksa. Ei tämä ole minun juttuni. En minä ole liikunnallinen ihminen.

Mitä tapahtui? Elämä tapahtui. 

Sen sijaan, että yrittäisimme olla sähköjäniksiä, emmekö voisi yksinkertaisesti sovittaa liikuntaa siihen elämäntilanteeseen, mikä juuri nyt on? Pieniä arkisia rutiineja. Jollekin sopii hyvin työmatkapyöräily. Joku tykkää aloittaa aamunsa kuntosalilla. Joku nauttii kävelylenkeistä työpäivän päätteeksi tai myöhemmin iltasella, kun arkirutiinit on hoidettu.

Kun lähdemme toistamaan pieniäkin liikuntarutiineja ankkuroituna omaan arkeemme, voimmeko lopulta enää väittää, ettemmekö muka olisi liikunnallisia ihmisiä? Pari lenkkiä viikossa, lihaskuntotreeniä kotona tai kuntosalilla, kuntopyörän polkemista televisiota katsellessa, venyttelyä ennen nukkumaan menoa. Eikö meistä juuri tekemisemme kautta lopulta tule liikunnallisia ihmisiä? Kun sen oivaltaa, se muuttaa meitä. Tulee minäpystyvyyden tunne. Se, että itse pystyy vaikuttamaan asioihin omilla valinnoilla, poistaa psykologisen esteen liikkumisen tieltä. Se voimaannuttaa.

Kyse on päättäväisyydestä. Lenkkarit jalkaan ja liikkeelle. Tänäänkin. Teot määrittävät meidät, eivät uskomukset. Siksi jokaikisessä päivässä on liikunnallisuuden siemen. Sinä valitset, mitä siitä kasvaa.

Miten arvosi ja tavoitteesi näkyvät arjessa?

Mietipä hetki kuluvaa viikkoasi elokuvana tai kirjana. Jos haluat, voit vaikka kirjoittaakin lyhyen novellin tai kertoa arjestasi vlogissa. Mitä teit? Mitä tapahtui? Missä ja kenen kanssa vietit aikaasi? Tarkastele ennen kaikkea itsellesi tärkeitä arvoja ja tavoitteita. Miten ne näkyivät arjessasi vai näkyivätkö mitenkään? Teitkö oikeasti itsellesi tärkeitä asioita vai menikö elämä vain ohi? 

Otetaan esimerkiksi hyvinvointiarvo. Monella meistä on ainakin joitain hyvinvointiin liittyviä arvoja ja tavoitteita. Haluaisimme ehkä liikkua säännöllisesti, syödä terveellisesti tai tuntea itsemme energisemmiksi, terveemmiksi ja tasapainoisemmiksi. Voida hyvin. Emme ehkä aina kiinnitä siihen huomioita, mutta teemme oikeastaan joka päivä pieniä valintoja, jotka vievät meitä joko kohti arvojamme tai poispäin niistä. Olen kirjoittanut arvoista ja tavoitteista tässä psyykkisen valmennuksen blogitekstissäni. 

Kun tarkastelen omaa viikkoani, totean esimerkiksi, että istuin liian paljon. Minulla oli kyllä hyvä syy: opiskelin FAF Foundation -verkkokurssilla liikuntaan ja hyvinvointiin liittyviä asioita. Etenin siis kohti tavoitteitani ja arvojeni mukaista elämää ja tein totta kai myös opintojen ohessa töitä. Toisaalta selailin puhelintani vähemmän, koska minulla oli muuta mielenkiintoista tekemistä. Hyvä! Koulutus oli todella mielenkiintoinen ja voin kyllä suositella sitä perusopinnoiksi ihan kaikille liikunnasta ja hyvinvoinnista  kiinnostuneille. 

Nyt kuitenkin tiedostan, että loppuviikosta on hyvä jättää opinnot hetkeksi tauolle ja lähteä ylös, ulos ja lenkille. Kohti käytännön toteutusta! Sääkin suosii.

Entä miltä sinun viikkosi näyttää? Teitkö itsellesi tärkeitä asioita? Koitko, että teit jotakin sinulle tärkeää asiaa liian vähän? Tai teitkö ehkä kuitenkin jotakin merkityksetöntä ihan liikaa? Voisiko siinä olla karsimisen paikka, jotta saisit tilaa aidosti tärkeille asioille? Usein meidän on osattava myös luopua jostakin saadaksemme jotain uutta tilalle. 

Tämä tehtävä löytyi Arto Pietikäisen kirjasta Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC ja se on minun mielestäni erinomainen psyykkisen valmennuksen tehtävä. Tehtävässä tärkeintä on se, mitä voimme oppia kuluneesta viikostamme ja mitä saamme siitä eväiksi tulevaan viikkoon. Itsensä kehittämisen ei tarvitse olla mitään suuren suurta. Pienet arkiset valinnat riittävät.

Mitä sinä tekisit ensi viikolla paremmin?

Haastavan tavoitteen psykologiaa

Kuuntelin Antti Peltosen psyykisen valmennuksen webinaarin tavoitteista. Koulutuksessa tavoitteita työstettiin monesta eri näkökulmasta 20 kohdan ohjelmalla, josta haluan nostaa tässä esille joitain itselleni tärkeitä oivalluksia.

Tavoitteen asettamisen perusteista olen kirjoittanut blogikirjoituksessani Psyykkinen valmennus: Mitä haluat? 

Peltonen puhui webinaarissa päätavoitteemme haastavuudesta. Välitavoitteet ovat polku, jolla pääsemme etenemään ja jotka luovat jokapäiväistä uskoa siihen, että etenemisemme ylipäänsä on mahdollista. Peltonen kuitenkin haastaa asettamaan varsinaisen päätavoitteemme korkealle. Niin korkealle, että se jopa vähän pelottaa. Miksi?

Epämukavuusalueella toimiminen muuttaa meitä kaikkein eniten. Se on pelottavaa ja ahdistavaa, mutta kun onnistumme edes pienin askelin, se myös palkitsee todella paljon. Se kehittää epävarmuuden ja paineen sietokykyä eli resilienssiä ja joudumme todennäköisesti kehittämään uusia toimintastrategioita, koska vanhoilla emme yksinkertaisesti pääse eteenpäin. Saatamme joutua kohtaamaan oman pimeän puolemme ja omien mörköjen kohtaaminen se vasta muuttaakin meitä. Voi olla, että tarvitsemme vähän apuakin, mutta ainakaan emme anna periksi.

Kun tulet umpikujaan, muutu. Muuttuneena pääset läpi. ~i-Ching 

Olen itse mielelläni vähän sellainen mukavuusalueella surffailija, mutta jokin tuossa resonoi. Liian helppo tavoite ei sytytä kovin suurta innostusta eikä välttämättä saa aikaan paljoakaan muutosta. Pienet onnistumiset ilahduttavat, mutta eivät herätä sitä palavaa intohimon roihua minkä itsensä voittaminen herättää. Kyllä se niin on.

Oivallan itse tämän juoksun kautta. Minulle juoksu on ollut tuo intohimo ja juuri siksi, että se oli niin vaikeaa. Juoksun aloittaminen vaati useamman kuukauden epämukavuusalueella työskentelyä, pahaa oloa, pettymyksiä ja ärtymystä omasta huonosta kestävyyskunnosta. Se oli juuri niitä projekteja, missä heitetään välillä lenkkarit nurkkaan, itketään hetki ja seuraavana päivänä seistään taas lenkkipolun varrella sateessa, koska ei haluta luovuttaa.

Mistä tulee se intohimo? Pitää ensinnäkin tietää, mitä tahtoo. Juoksussa sain hyvää valmennusta ja tiesin koko ajan, mihin olen menossa. Opin myös keinoja, miten sinne pääsee. Palkitsevinta oli, kun huomasin itsekin jo osaavani ja aloin tehdä omia ratkaisuja ja treeniohjelmia. Aloin luottaa itseeni ja omiin tuntemuksiini. Syntyi minäpystyvyyden tunne.

Minäpystyvyys on hyvin lähellä flow-tilaa, jossa tietää tekevänsä jotakin haastavaa, mutta kaikki rullaakin hyvin. Se on täydellistä läsnäoloa ja keskittymistä hetkessä. Se on ansaittua ylpeyttä kovasta työstä, millä tähän asti on päästy ja iloa onnistumisesta. Huomionarvoista on, että jos kaikki olisi ollut helppoa, olisihan se ihan mukavaa, muttei sama asia!

Jos siis haluat saada aikaan todellista muutosta, tähtää riittävän ylös. Tähtää epämukavuusalueelle. Anna sen pelottaa ja tuntua välillä ihan mahdottomalta. Ole läsnä näissäkin hankalissa tunteissa ja työstä niitä, jos on tarvetta. Uskalla kyseenalaistaa omat uskomuksesi. Siirrä ne sivuun ja jatka eteenpäin. Jos se vie aikaa, anna sen viedä. Harjoitus tekee mestarin.

Olet todennäköisesti paljon pystyvämpi kuin uskotkaan!

Psyykkinen valmennus: Supervoimii

Psyykkinen valmennus tähtää lopulta siihen, että pystyisimme olemaan paras mahdollinen versio itsestämme. Tavoitteena on oma huippumme, mitä se sitten kenellekin merkitsee. 

Optimaalinen suoritus ei tapahdu koskaan itsestään. Se vaatii yleensä paljon valmistautumista, suunnittelua ja harjoittelua. Se vaatii myös suorituksen aikana keskittymistä, määrätietoisuutta ja uskoa omiin kykyihin. Usko omiin kykyihin taas tulee onnistumisista, mikä vaatii paljon toistoja. On noustava ylös yhtä monta kertaa kuin kaadumme ja yritettävä uudestaan.

Mikä sitten saa yrittämään uudestaan? Motivaatio. Motivaatio tarkoittaa, että teemme jotakin itsellemme merkityksellistä ja olen kirjoittanut siitä tässä blogini osiossa. Mitä motivoituneempia olemme ja mitä selkeämpi suunnitelma meillä on, sitä todennäköisemmin emme anna periksi, vaikkemme heti onnistuisikaan. 

Myös mielenhallinnan taitoja voi ja kannattaa harjoitella. Mitä parempi itsetuntemus meillä on ja mitä paremmin olemme sinut itsemme kanssa, sitä paremmat mahdollisuudet meillä on selviytyä myös silloin, kun vastoinkäymisiä tulee. Ja niitähän tulee. Sekin on osa elämää.

Vaikka yritämme parhaamme ja painamme sata lasissa eteenpäin, sekään ei silti aina riitä. Seinä voi nousta lopulta vastaan, jos emme ole oppineet lepäämään. Energian säätely on yksi tärkeimmistä supervoimista, vaikka helposti ajattelemmekin menestymistä vain tekemisten kautta. Joskus paras taito voikin olla olematta tekemättä mitään. Palautumisesta olen kirjoittanut tässä blogini osiossa.

Osalle meistä isoin haaste on päästä liikkeelle ja pysyä liikkeessä. Osalle taas vaikeampaa on olla tekemättä liikaa ja olla hajottamatta loputonta energiaansa eri suuntiin. Tavoite määrittää tekemisellemme selkeät suuntaviivat. Se voi auttaa joko käynnistämään toimintaa tai rajaamaan sitä riippuen siitä, kumpi meille on haastavaa. Huomionarvoista on, että voimme joutua joskus myös luopumaan jostakin sellaisesta tekemisestä, mikä syö voimavaroja, mutta ei tue tavoitteitamme. Näin saamme arkeemme ja kalenteriimme tilaa aidosti merkityksellisille asioille. Yksi tärkeimmistä tavoitteistahan on hyvinvointi.

Mitäpä vielä? Siinäpä ne minun mielestäni tärkeimmät. Mitkä ovat sinun supervoimasi?

En tajuu miten saat tän toimii, sul täytyy olla supervoimii. Oot teräsnainen, pysyt kasassa, kun hajoon. Nostat ylös, kun alan vajoo. 

Elastinen: Supervoimii

Kaikki psyykisen valmennuksen blogitekstini löydät tästä linkistä. Tervetuloa mukaan!

Itsekritiikistä itsemyötätuntoon

Ihan ensimmäiseksi haluan sanoa, etten itse pidä itsekritiikkiä pelkästään huonona asiana. Jos ei tarkastele omaa toimintaansa koskaan kriittisesti, ei todennäköisesti myöskään vaadi itseltään paljoa, ei näe tarpeelliseksi kehittyä paremmaksi eikä piittaa virheistä, koska rapatessa kuitenkin roiskuu. Itsemyötätunnosta puhuminen ei siis ole pelkkiä herttaisia hymyjä ja pilvenhattaroita. Se ei ole sitä, että antaa vain asioiden olla. 

Se on lujuutta ja lempeyttä samassa paketissa.

Olen itse oppinut tämän joogan avulla, joten lähestyn asiaa mielelläni kehollisin menetelmin. Otetaan esimerkiksi yksinkertainen joogavenytys uttanasana eli eteentaivutus. 

Asetut istumaan jalat suorana ja ojennat selkäsi. Opettaja kehoittaa sinua nojautumaan ensin suoralla selällä eteen ja laskeutumaan sitten lempeästi kohti jalkoja. Liikkeen tavoitteena on tuoda pää polviin. Onnistuuko? Tunnet, kuinka takareisissä kiristää, lantio ei suostu kääntymään eteen ja selkä pyöristyy ennen aikojaan. Kädet tavoittelevat varpaita, jotka tuntuvat olevan harmillisen kaukana. Liike pysähtyy jonnekin sinne välille, omaan ääriasentoon. Mitä tunnet?

Joogassa opetellaan juuri tuota tilaa. Ei siis lopulta sitä, miten pitkälle taivut vaan sitä, mitä sinussa liikkeen aikana tapahtuu. Vilkuiletko muita ja vertailetko itseäsi heihin? Kiinnitätkö huomiosi tunnin notkeimpaan tyyppiin ja tunnet huonommuutta? Vai arvosteletko sittenkin mielummin sitä vieressäsi istuvaa tyyppiä, joka näyttäisi onnistuvan sinua huonommin? Oletko siis ankara itsellesi vai muille? Vai oletko niin keskittynyt omaan tekemiseesi, ettet ajattele muuta? Keskitytkö joka solullasi tekemään liikettä ja aistimaan, miltä se tuntuu ja miten se vaikuttaa sinussa? Kuten huomaat liikkeen ulkoisella muodolla ei loppujen lopuksi olekaan niin isoa merkitystä. Tärkeämpää on se, mitä tapahtuu sinussa harjoituksen aikana.

Itsemyötätuntoa ja itsensä hyväksymistä voi opetella erilaisilla tunnetaitoharjoituksilla, mutta myös tekemällä tämän kaltaisia liikkeitä. Ensinnäkin tarvitset tietoisuutta siitä, mitä olet tekemässä ja miltä se sinussa tuntuu. Jos ajatuksesi harhailee siellä ja tuolla, et pysty keskittymään omiin tuntemuksiisi. Keskittyminen on ensiarvoisen tärkeää. Sulje siis silmäsi ja käännä huomio tietoisesti sisäänpäin. Kun ajatus lähtee harhailemaan, palauta huomio lempeästi harjoitukseen. Kerran. Kahdesti. Niin monta kertaa kuin on tarpeen. Pääasia on, että olet läsnä siinä, mitä teet.

Tee huomioita. Jos mieleesi nousee arvostelevia tai lannistavia ajatuksia, niitä ei tarvitse yrittää vältellä tai torjua mitenkään. Ne vain tulevat ja menevät kuten ajatustenvirralla on tapana tehdä. Tee huomioita ja palauta sitten huomio taas lempeästi harjoitukseen. Missä kohtaa venytys tuntuu? Missä kohtaa se kiristää? Miten hengität? Oletko rentoutunut vai jännittynyt? Pystytkö vähitellen rentoutumaan? Syventämällä ja rauhoittamalla hengitystä pystymme tietoisesti rentouttamaan kehoa ja mieltä.

Kun pystyt rentoutumaan venytyksessä, alat ehkä vähitellen suhtautua lempeämmin oman kehosi rajoihin etkä vaadi siltä enää omaa ääriasentoasi enempää. Saatat oivaltaa, että se olisi jopa aika turhaa. Vaikka kuinka sättisit itseäsi ja tuntisit riittämättömyyttä, se ei veisi sinua tässä hetkessä enää yhtään pidemmälle. Kun siis opit hyväksymään sen, missä juuri nyt olet, venytät itsesi juuri sopivan kokoiseen muottiin.

Hyväksyvä suhtautuminen ei tarkoita sitä, ettetkö voisi haluta kehittyä, tässä tapauksessa siis venyä pidemmälle. Se tarkoittaa sitä, ettet turhaan kuormita itseäsi kohtuuttomilla vaatimuksilla silloin, kun sillä ei ole etenemisesi kannalta mitään hyötyä. Voit kyllä lähteä harjoittelemaan ahkerasti ja kehittyä vähitellen harjoituksen kautta mestariksi. Niin itseasiassa kannattaakin tehdä, jos asia on sinulle tärkeä. Eteenpäin vievä määrätietoinen harjoitus tarkoittaa lujuutta lempeyden rinnalla. Joogassa ne ovat harjoituksen tärkeät perusperiaatteet.

Hyväksy siis se, mitä olet juuri nyt ja tee itsestäsi paras versio omasta itsestäsi.

Lisää joogavenytyksiä löydät tästä blogini artikkelista. Tunnetaitoharjoituksia itsemyötätunnosta löytyy mm. Arto Pietikäisen kirjasta Joustava mieli ja hyvänitsetunnon ABC.

Onko hyvä itsetunto välttämätön?

Hyvästä itsetunnosta on kirjoitettu paljon. Aihe on yksi elämäntapaoppaiden suosikeista ja sitä tarjoillaan usein ratkaisuksi moniin erilaisiin ongelmiin. Se tavallaan onkin helppo ratkaisu, koska monen asian tekeminen voi hyvällä itsetunnolla olla helpompaa. Mutta entä jos sitä ei ole?

Löysin kirjahyllystäni Arto Pietikäisen kirjan Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC, joka liittyy sopivasti psyykkisen valmennuksen opintoihini. Arto Pietikäinen toteaa uusimpaan tutkimustietoon perustuen, ettei hyvä itsetunto itseasiassa olekaan oikotie onneen. Ilmankin tulee hyvin toimeen.

Hyvää itsetuntoa tärkeämpää on hyväksyvän asennoitumisen, itsemyötätunnon ja tietoisuustaitojen opettelu. Olla läsnä hetkessä, tiedostaa omat tunteet ja ajatukset ja hyväksyä ne sellaisina kuin ne ovat takertumatta niihin. Kun siis tiedostamme, että emme ole yhtä kuin ajatuksemme ja tunteemme, voimme siirtää ne lempeästi sivuun ja tehdä asioita niistä huolimatta. Pietikäinen käyttää näistä taidoista nimitystä joustava mieli.

Jokainen meistä tuntee joskus epävarmuutta etenkin, kun teemme jotakin uutta tai erilaista, mikä on oman mukavuusalueemme ulkopuolella. Jotkut tuntevat epävarmuutta herkemmin kuin toiset ja tähän tunteeseen saattaa liittyä myös muita rajoittavia tunteita tai ajatuksia.

Huonoa itsetuntoa voidaan tarkastella neljällä eri tasolla:

• Altistavat tekijät liittyvät aiempiin elämänkokemuksiin kuten lapsuudessa koettuun vähättelyyn tai kiusaamiseen. Joillain näitä on enemmän ja joillain vähemmän. Myös biologiset tekijät kuten temperamentti vaikuttavat. Tämä ei ole paha asia, mutta se on asia, joka kannattaa tiedostaa. Jotkut joutuvat tekemään tämän asian kanssa enemmän töitä.
• Laukaisevat tekijät liittyvät nykyhetkeen: Mikä tilanne herätti epävarmuuden tunteen? Miksi? Emme välttämättä pysty poistamaan näitä asioita elämästämme, mutta voimme opetella toimimaan niistä huolimatta. 
• Ylläpitävät tekijät ovat se osa-alue, mihin voimme vaikuttaa. Siksi se on tärkeä. Tunnistatko itsessäsi esimerkiksi liiallista itsekriittisyyttä, täydellisyyden tavoittelua, pessimismiä, vaikeiden tilanteiden välttelyä tai muiden miellyttämisen tarvetta? Mitä paremmin pystyt tunnistamaan näitä negatiivista kehää ylläpitäviä ajattelumalleja, sitä paremmin pystyt myös opettelemaan taitoja niiden keventämiseksi. Koska raskaitahan ne ovat, eikö vaan? 
• Lisäksi on hyvä tarkastella käyttäytymisen seurauksia lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi vaikeana koetun asian välttely voi helpottaa lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä se saattaa rajata elämästä pois asioita, joissa olisit halunnut olla mukana. 

Huonon itsetunnon heikkous ei sinänsä ole epävarmuuden tunteessa eikä edes itsekritiikissä vaan siinä, jos annamme sen rajoittaa elämäämme. Epävarmuuden tunne on vain tunne, jota tunnemme tietyssä tilanteessa ja itsekriittisyys on ajatus, jossa on kaikessa vaativuudessaan myös paljon hyvää. Se pitää rimaamme korkealla, kuten esimerkiksi huippu-urheilussa vaatimuksena onkin. Ratkaisevaa on, pystymmekö silti toimimaan tunteistamme ja ajatuksistamme huolimatta?

Arto Pietikäinen kannustaa kirjassaan luopumaan hyvän itsetunnon tavoittelusta itseisarvona ja siinä mielessä, että kuvittelisimme toimivamme ja onnistuvamme vasta sitten, kun itsetuntomme on kunnossa. Ei se "sitten kun" ehkä koskaan tule. Sen sijaan meidän kannattaa kehittää psykologisia taitoja, joiden avulla pystymme toimimaan epävarmuuden tunteen kanssa ja siitä huolimatta.

Miksi tavoitteet pelottavat?

Psyykkisen valmennuksen opiskelussa jouduin väkisinkin vastakkain kysymyksen kanssa, jota olisin ehkä mielummin vältellyt kuten tähänkin asti: Miksi tavoitteiden asettaminen on minulle niin vaikeaa? 

Minun on helpompaa puhua arvoista ja arvostuksista. Osaan kertoa, mikä minulle on tärkeää ja osaan jopa sovittaa eri elämänalueita yhteen omasta mielestäni varsin tasapainoisesti niin, ettei mikään tärkeinä pitämistäni asioista vie kohtuuttomasti tilaa muilta. Aina en ole osannut. Olen luonteeltani innostuja, jolla on tapana rynnätä sata lasissa pelipaikalle ja ahmia tietoa, taitoa ja osaamista niin intensiivisesti, että se voi lopulta viedä kaiken aikani. Mutta kun sen tietää, asian kanssa oppii kyllä elämään. Arvojen kautta ajattelu on itseasiassa hyvä työkalu, koska se auttaa säätelemään energiaa ja kohdistamaan sitä oikeisiin kohteisiin.

Tavoitteet perustuvat arvoihin ja arvostuksiin. Jos siis kerran tiedän, mihin olen menossa, miksen pysty asettamaan navigaattorilleni tarkkaa kohdetta? Mikä siinä on niin vaikeaa? Tai pelottavaa?

Pelottavaapa hyvinkin. Kun lähdin purkamaan tavoitteen asettamisen vaikeutta, olin ensin ymmälläni, mutta sain lopulta purettua työkirjaani pitkän listan asioista, mikä tavoitteissa pelottaa. Jo pelkkä tavoite sanana on haastava. Sehän tarkoittaa, että asioille pitäisi siis ihan oikeasti tehdä jotakin eivätkä kaikki päätökset asioiden eteenpäin viemiseksi ole aina ihan helppoja. Vaikeinta on, jo omat tavoitteet ovat ristiriidassa jonkun muun tavoitteiden ja toiveiden kanssa. Mitäpä sitten? Miten olla samaan aikaan se ihan hyvä tyyppi, tunnollinen työntekijä, huomioonottava perheenjäsen, huolehtiva vanhempi ja itsekäs omien tavoitteidensa toteuttaja? 

Tiedostin, etten pysty myymään tavoitteiden tärkeyttä kenellekään muullekaan, jos en itse tätä ensin työstäisi. Niinpä siis härkää sarvista ja taas hyppy syvään päätyyn. Joskus näissä hyvinvointiasioissa joutuu todellakin epämukavuusalueelle!! 😅 

Suurin pelkomme taitaa olla lopulta muutoksen pelko. Siksi on vaikeaa haaveilla isosti. Jos asetamme itsellemme pitkän aikavälin tavoitteen, joka vähän pelottaa, sopivasti haastaa ja ihanasti innostaa, se käynnistää väistämättä tapahtumaketjun, joka vie mennessään. Ensin se voi olla pieni puro (pienet arkiset tavat ja valinnat, jotka vievät oikeaan suuntaan), mutta vähitellen puro kasvaa joeksi (osaaminen karttuu ja tulee uusia mahdollisuuksia) ja lopulta vuolaaksi virraksi, jonka kulkua voikin olla jo vaikeampi pysäyttää. Kysymys voisikin siis olla, uskallatko sinä onnistua?

Aina on tottakai myös mahdollista, että lähdimme väärään suuntaan. Sitä ei minun mielestäni kannattaisi pelätä. Olen itse tehnyt vääriä valintoja, ollut harmistuneena umpikujassa ja silti päässyt lopulta eteenpäin. Aina on myös mahdollista, että epäonnistumme, mutta epäonnistumiset ovat todella hyödyllisiä oppimismahdollisuuksia, jos emme anna niiden lannistaa. Olen itse ainakin oppinut juuri epäonnistumisista kaikkein eniten. Mutta myös onnistumista voi pelätä. Onnistumiset vaativat yleensä kovaa työtä ja hyvää valmistautumista, mutta myös muutosta. Jos emme tee mitään, mikään ei muutu, näin ainakin kuvittelemme. 

Tosiasiassa muutoksia tulee silti. Tavoitteet ovat itseasiassa yksi keino varmistaa, että olemme silloin itse kiinni ohjaimissa.

Jos isojen tavoitteiden asettaminen tuntuu vaikealta, lähtisin liikkeelle ensin pienistä välitavoitteista kuten säännöllisistä kuntosalitreeneistä ja vaikkapa juuri tämän tapaisten valmennusoppien opiskelusta. Vähän kauemmaksi voisin (sulkumerkkien väliin) piirtää jo varovaisen hahmotelman isommasta tavoitteesta. Itse tietäisin, että se on siellä ja jos joku kysyisi, hymyilisin salaperäisesti kuin aarretta vaalien. 

Miltä tämä lähestymistapa kuulostaisi? Sopisiko se myös sinulle?

Jotkut meistä motivoituvat isoista tavoitteista ja suurista suunnitelmista. Toiset taas haluavat aloittaa jostakin pienemmästä ja antaa sen vasta tarvittaessa ajan myötä kasvaa. Tästä aiheesta olen kirjoittanut Motivaatio-osion tekstissäni Isot ja pienet aloitukset. Olemme erilaisia. Niinpä tavoitteemmekin saavat olla.

Psyykkinen valmennus: Kohti omaa parastasi

Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen kurssilla opittiin talomalli, joka auttaa meitä etenemään talon perustasta eli omasta itsestämme ja omista lähtökohdistamme kohti talon katonharjaa eli omaa parastamme. Työvälineinä meillä ovat mm. tavoitteemme (mitä), motivaatiomme (miksi) sekä erilaiset käytännön toimet ja kykymme ylläpitää tavoitteita kohti vievää toimintaa (miten).

Olen tässä blogissa käynyt läpi joitakin psyykkisen valmennuksen osa-alueita, joilla pääset hyvin alkuun, mutta jos kiinnostuit oppimaan lisää, suosittelen lämpimästi Trainer4Youn verkkokurssille osallistumista. Kouluttajina toimivat alan raudanlujat ammattilaiset Aleksi Tossavainen ja Antti Peltonen, jotka ovat kirjoittaneen aiheesta myös kirjan Psyykkinen valmennus.

Mitä kurssista jäi minulle käteen? Itseasiassa paljonkin ja tulen varmasti palaamaan koulutusmateriaalin pariin vielä monta kertaa. Koulutus auttoi pureutumaan omassa käytöksessä ja ajattelussa vähän syvemmälle. Ei siis vain se, mitä teemme vaan myös ajatukset ja tunteet siinä ympärillä. 

Joskus meillä voi olla esimerkiksi "mörköjä", jotka ovat kehittyneet ajan kuluessa emmekä välttämättä edes huomaa niitä. "Mörkö" voi olla vaikkapa lannistava ajatus, joka tietynlaisissa tilanteissa aktivoituu. Höpö höpö, luulitko todellakin pystyväsi tuohon? Se voi olla uskomus, jonka todenperäisyyttä emme ole osanneet kyseenalaistaa. Olet ihan liian vanha tuohon. Pahimmillaanhan tiedostamaton "mörkö" pysäyttää toiminnan jo ennen kuin pääsimme edes liikkeelle tai lyö hätäjarrun tai peruutusvaihteen päälle, kun olimme jo hyvällä alulla.

Tiedostetun "mörön" voimme sen sijaan opetella nostamaan sivuun... ja tehdä siitä huolimatta. Vai sitä mieltä sinä mörköseni tänään olet. No, saattaapa olla, että olet väärässä. Kokeillaan.

"Mörön" alta voi löytyä myös iso kasa unelmia, joita emme ole uskaltaneet lähteä toteuttamaan. Siksi matka itseen voi olla mielenkiintoinen ja tarpeellinen kokemus. Toivoisin, että jokainen sillä matkalla löytäisi vähintäänkin sen kaikkein tärkeimmän: oman arvonsa.

Psyykkinen valmennus: Miksi?

Samaan aikaan, kun asetamme itsellemme tavoitteen, on hyvä uhrata hetki aikaa myös kysymykselle miksi. Miksi selkiyttää omaa tavoitetta ja auttaa sitoutumaan sen vaatimiin ponnisteluihin. Miksi on läsnä silloinkin, kun ei muuten oikein huvittaisi. Se on meidän syymme tehdä asioita.

Eri ihmiset tekevät samoja asioita, mutta aivan eri syistä. Kaverin innostus ei välttämättä meissä kanna. Jonkun toisen tekeminen voi tuntua ihan älyttömältä, koska emme ymmärrä syitä tekemisen takana. Joskus joku asia saattaa tuntua jopa vastenmieliseltä siitä näkökulmasta, missä se meille esitetään, mutta kun saamme tutkiskella sitä omalla tavallamme, huomaammekin innostuvamme.

Otetaan esimerkkinä kuntosaliharjoittelu. Miksi sinä käyt tai et käy kuntosalilla? Hyväksyn myös vastauksen "ei voisi vähempää kiinnostaa". Yllättävää kyllä, ajattelin itse joskus ihan samalla tavalla. Sitten löysin oman miksi -vastaukseni.

Miksi ihmiset ylipäänsä käyvät salilla? Kuulostele, olisiko tämä sinun juttusi. Osa ehkä kolahtaa, osa ei.

Se on hyvää kuntoilua. No todellakin, sitä se on! Lihaskuntoharjoittelua suositellaan UKK-Instituutin liikuntasuosituksissa vähintään kahdesti viikossa ja kuntosalitreeni painojen kanssa tai laitteilla on sitä parhaimmillaan. Tottakai lihaskuntoa voi treenata muillakin tavoilla, esimerkiksi kehonpainoharjoitteluna. 

Ulkonäkösyyt. Saa sen sanoa ääneen! Moni käy kuntosalilla muokatakseen vartaloaan ja näyttääkseen paremmalta. Osa treenaa juuri siksi, osa siitä huolimatta. Joku saattaa kääntyä jo ovelta pois, koska saliympäristön ulkonäkökeskeisyys ahdistaa. Tuntuu siltä, että tämä nyt ei ainakaan ole minun juttuni. En kuulu tänne. Harmi sinänsä! 

Voima. Moni treenaa salilla tullakseen vahvemmaksi. Eikä sen tarvitse tarkoittaa pullistelevia lihaksia, vaikka joskus nekin saa kaupan päälle. Voimasta on hyötyä ihan jo arjessa eikä vain salilla.

Toimintakyky.  Moni käy kuntosalilla kuntouttavista ja ennaltaehkäisevistä syistä. Esimerkiksi juoksijalla viikottainen lihaskuntotreeni kuuluu viikko-ohjelmaan. Se tukee lajikohtaista harjoittelua ja ehkäisee rasitusvammoja. Jos rasitusvammoja tulee, myös niitä on helppoa kuntouttaa salilla. Siellä harjoitukset tulee ihan aikuisten oikeasti tehdyksi toisin kuin kotona. Myös ikääntyessä omaa toimintakykyä kannattaa pitää yllä lihaskuntoharjoittelulla. Voima vähenee iän myötä, mutta harjoittelulla heikentymistä voidaan hidastaa.

Kaverit. Parhaimmillaan kuntosali on myös sosiaalinen ympäristö, jossa voi tavata kavereita. Aika paljonhan kuntosaliharjoittelu on vähän sellaista yksin puurtamista ja osa nauttiikin nimenomaan siitä. Kaverin mukana salille on helppo mennä, etenkin alussa. Itsekin aloin käydä kuntosalilla alunperin tapaamassa kaveria, mutta vähitellen huomasin innostuvani myös itse harjoittelusta ja halusin oppia lisää.

Itsensä kehittäminen. Jokainen on joskus ollut aloittelija, mutta vähitellen laitteet ja välineet tulevat tutuiksi ja harjoitteluun löytyy punainen lanka. Päämäärätön haahuilu salilla ei motivoi ketään, joten viisas treenaaja opettelee jo alussa tietyt perusasiat ja hankkii tai tekee itselleen ohjelman. Kuntosaliharjoittelu on laji, jossa voi kehittää itseään ihan loputtomiin. Joku motivoituu omista fyysisistä tuloksista kuten siitä, että pystyy lisäämään painoja. Joku tekee mielellään ohjelmia ja haluaa oppia lisää treenaamisesta. Joku taas haluaa päästä opettamaan muita. Kilpaillakin lajissa voi, jos haluaa todella haastaa itseään ja päästä aidosti eteenpäin. 

Sama sali, samat treenaajat. Monta eri syytä, miksi. Mistä syystä sinä teet sitä mitä teet ja miksi se on sinulle tärkeää?

Vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät esimerkiksi tästä blogikirjoituksestani.

Psyykkinen valmennus: Mitä haluat?

Kun olet tietoinen siitä, minkälainen ihminen olet ja mitä pidät elämässä tärkeänä, alkaa ehkä vähitellen hahmottua myös se, mitä haluaisit tehdä ja mitä saavuttaa. Jotkut meistä ovat luonnostaan tavoitteellisempia kuin toiset, mutta se ei tarkoita silti sitä, että meidän muidenkaan tarvitsisi vain ajelehtia sinne minne tuuli kuljettaa. Kyllähän mekin aika usein haluamme olla kiinni ohjaimessa, eikö vaan? 

Jos toteat, että kaikki on hyvin näin, sekin on tietoisesti valittu päätös: haluat olla juuri tässä ja ottaa siitä kaiken irti niin kauan kuin asiat pysyvät ennallaan. Ennemmin tai myöhemmin asioilla on tapana muuttua ja silloin voit arvioida tilanteen uudestaan. 

Jos taas haluaisit muuttaa jotakin itsessäsi tai elämässäsi niin silloin on oikea aika pysähtyä miettimään, mitä ja millä keinoin. Tavoitteet antavat tekemisellesi suunnan.

Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen kurssilla hyvä tavoite määritellään seuraavasti:

• Yksilöllinen = sinun omasi
• Yksityiskohtainen = tarkka
• Mitattavissa oleva = tulosten seuranta on mahdollista
• Toimintaan sidottu = pienet arkiset teot ja valinnat, joilla siihen pääset
• Realistinen = elämäntilanteeseesi sovitettavissa oleva
• Aikaan sidottu = jotta sitoutuisit toimimaan nyt eikä vasta "sitten joskus"

Kommentit ovat minun omiani. Toivon, että ne auttavat sinua tarkastelemaan tavoitettasi realistisen innostuneesti ja tarkentamaan sitä riittävästi. Esimerkiksi haluaisin olla liikunnallisempi on erinomainen toive, mutta melko epämääräinen tavoite. Se ei todennäköisesti vielä saa sinua murtautumaan irti totutuista rutiineistasi ja lähtemään säännöllisesti kuntosalille tai lenkille. Tapojen muuttaminen on vaikeaa. Mielummin tekisimme kuten ennenkin ja aloittaisimme sitten joskus.

Ei se joskus koskaan tule, jos emme sitoudu muutokseen.

Tarkennetaan tavoitetta: esimerkiksi "haluaisin juosta viimeistääm kesän lopulla 10 kilometriä" on riittävän tarkka tavoite. Jos aiot onnistua, sinun on aloitettava nyt heti. Heinäkuussa voi olla jo myöhäistä.  

Seuraavaksi tarvitaan askelmerkit haluttuun suuntaan. Mitään ei tapahdu ilman tekemistä: on lähdettävä lenkille. Voit ensin kehittää kestävyyskuntoa kävelemällä ja yhdistää siihen lyhyitä juoksupyrähdyksiä. Vähitellen pystyt lisäämään juoksun määrää suhteessa kävelyyn. Lopulta juokset kokonaan ensin lyhyemmän lenkin ja sitten 10 kilometriä, jos ei sille ole mitään fyysistä estettä. Viikko-ohjelmaan on hyvä ottaa mukaan myös tukilihaksia vahvistavaa lihaskuntoharjoittelua, kehonhuoltoa ja palautumista, jottei hyvä alku kariudu rasitusvammoihin. Varsinaisen tavoitteen lisäksi sinulla voi olla muutama välitavoite, checkpoint, joissa arvoit, miten on mennyt ja onko tarvetta muuttaa harjoittelua.

Jos innostuit nimenomaan juoksutavoitteesta, kannattaa lukaista aiempi kirjoitukseni Juoksu: Mistä aloittaisin? 

Tämä on kuitenkin vain yksi esimerkki. Sinun tavoitteesi voi olla jotakin ihan muuta. Mitä sinä pidät tärkeänä? Missä sinä haluaisit kehittyä? Onko joku taito, minkä olet halunnut oppia, mutta et ole tullut koskaan aloittaneeksi? Jos se on sinulle tärkeää niin anna mennä! Vaikkei sinusta tulisikaan maailman paras, saat varmasti arvokkaita onnistumisen kokemuksia. Tavoite voi olla konkreettinen päämäärä kuten maratonjuoksu tai tietyn toiminnan mahdollistava pätevyys kuten ammattitutkinto. Se voi kuitenkin olla myös oma henkilökohtainen kokemus eli tahto kehittyä tavalla tai toisella paremmaksi, onnellisemmaksi tai itsevarmemmaksi.

Uudet taidot ja tavat opitaan toistojen kautta. Jotta jaksat tehdä riittävästi toistoja, tarvitset aitoa eteenpäin vievää innostusta, mitä tahansa sitten oletkaan tekemässä. Mikä saa sinun silmäsi loistamaan? 

Seuraavaksi mietimme vielä: miksi?

Psyykkinen valmennus: Kuka olet?

Lähdetään liikkeelle tästä: Kuka olet? Miten näet itse itsesi? Minkälaista narratiivia, tarinaa, kerrot itsestäsi ja elämästäsi muille?

Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen koulutuksessa käytetään muun muassa Dan McAdamsin kolmitasoista persoonallisuuden mallia. Persoonallisuutta voidaan tarkastella mallin mukaan eri näkökulmista:

• Yksilölliset piirteet ja roolit
• Arvot ja tavoitteet
• Elämäntarinat ja kertomukset

Mitä esimerkiksi minä kerron itsestäni tässä blogissa? Sanon olevani luonnossa liikkuja, kuntosaliharrastaja ja entinen ryhmäliikunnanohjaaja. Olen myös entinen tanssinharrastaja ja entinen juoksija. Entinen sitä ja tätä.

Entäpä mitä olen nyt?

Kerromme itsestämme mielellämme jostakin meille tärkeästä roolista käsin. Todennäköisesti painotamme myös eri asioita riippuen siitä, missä asiayhteydessä itsestämme kerromme. Esimerkiksi minulle ryhmäliikunnanohjaajan rooli on edelleen tärkeä osa sitä tarinaa, jota itsestäni kerron. Se kertoo, miksi kirjoitan hyvinvointiblogia ja miten ylipäänsä olen päätynyt näiden asioiden äärelle. Ohjaanko vielä joskus tunteja? Sitä en tiedä. Sille tarinalle ei ole vielä tehty jatko-osaa.

Elämäntarinoiden ja kertomusten tarkoituksena on löytää syitä toiminnan takana. Ne kertovat, mitä ihminen arvostaa ja mitä kohti hän haluaa mennä. Huomionarvoista on kuunnella myös sitä, millä tavalla ihminen puhuu itsestään.

Positiivinen minäkuva ja itseluottamus ovat voimavaroja, joiden varassa voi lähteä rohkeasti isompiinkin haasteisiin ja kokeilemaan uutta. Aina oma sisäinen puhe ei ole kuitenkaan positiivista. Viimeistään siinä vaiheessa, kun kohtaamme vastoinkäymisiä, oma sisäinen nujertajamme astuu helposti esiin. Onkin hyvä tiedostaa, että ajatuksemme ja tunteemme ovat lopulta vain... no, ajatuksia ja tunteita.

Psyykkisen valmennuksen koulutuksessa omaa ajatusta tai tunnetta tarkastellaan ikäänkuin tarkkailijan roolista: "Ahaa, tällainen ajatus, tällainen tunne tällä kertaa." Jos ajatukseen tai tunteeseen pystyy ottamaan etäisyyttä, oivaltaa, että vaikka minulla on nyt tällainen ajatus tai tunne, en silti ole yhtä kuin ajatukseni ja tunteeni. Ajatuksen tai tunteen voi ikäänkuin nostaa sivuun ja tehdä siitä huolimatta. 

Kokeilin tätä itseasiassa varsin ansiokkaasti kuntosalitreenin kanssa. Pääni tuotti jos jonkinlaista synkkää ajatusta, miksi en olisi lähtenyt salille. Osa syistä oli ihan todellisiakin, koska totta oli, että jouduin rakentamaan kuntosaluohjelmani uusiksi fyysisen rajoitteen vuoksi. Osa taas oli tyypillistä nujertavaa puhetta. Nostin sen sivuun ja tein siitä huolimatta.

Voittajafiilis! Sitä paitsi uusi kuntosaliohjemani toimi erittäin hyvin.

Positiivista puhetta ja itseluottamusta voi opetella. Toiset meistä joutuvat opettelemaan enemmän kuin toiset, mutta kannustavaa minun mielestäni on se, ettei kyse ole vain jostakin, mikä joko on tai ei ole. 

Kerro siis tarina itsestäsi. Kuuntele omaa sisäistä puhettasi, miten itse itsestäsi puhut ja tarinaasi kerrot. Tiedosta omat vahvuutesi ja heikkoutesi. Kuka sinä olet? 

Psyykkinen valmennus

Löysin pääsiäisenä todella mielenkiintoisen Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen verkkokurssin. Kuuntelin luennot ja olen nyt käynyt läpi työkirjaa, josta löytyy sekä teoriatietoa että käytännön tehtäviä, joissa teoriaa sovelletaan omaan psyykkiseen valmennukseen. Täytyy kyllä sanoa, että näitä juttuja olisi hyvä ihan kaikkien joskus pysähtyä miettimään! 

Yleensähän toimimme aika paljolti automaattiohjauksella ja jos elämä rullaa niinkuin pitääkin niin mikäs siinä?! Mutta jos haluamme muuttaa arjessamme jotakin, esimerkiksi lisätä liikuntaa, olla enemmän läsnä perheemme kanssa tai oppia jonkun uuden taidon, se harvoin onnistuu ilman tietoisia valintoja. "Aloitan sitten huomenna" muuttuu helposti viikoiksi, kuukausiksi tai jopa vuosiksi. Mitä tapahtui? No, elämä tapahtui. Jos emme tietoisesti muuta mitään ja sitoudu muutoksen tekemiseen, päivät rullaavat yksinkertaisesti ohi kuten ennenkin. Tulee kevät, kesä ja syksy emmekä edelleenkään ole päässeet haluamaamme suuntaan.

Korostan tässä kohtaa haluamaamme suuntaan. Kaikki lähtee arvoista: Mikä minulle on tärkeää? Emme voi asettaa tavoitetta ennenkuin osaamme vastata tuohon kysymykseen ja sitä varten meidän on tunnettava itsemme.

Tavoitteiden ei tarvitse aina olla mitään suuren suurta. "Haluan vähentää puhelimeni selaamista ja olla enemmän läsnä perheeni kanssa" on ihan kelpo tavoite. Samoin "haluan käydä 3-4 kertaa viikossa kävelylenkillä". Ensimmäinen perustuu arvoon "perheeni on minulle tärkeä" ja toinen taas arvoon "minulle on tärkeää pitää huolta terveydestäni liikkumalla säännöllisesti". Kun säännöllisen liikunnan perusta on jo luotu, voi alkaa  tuntua hyvinkin realistiselta ja innostavalta tavoitella vaikkapa puolimaratonin juoksemista. Se perustuu arvoon "haluan kehittyä tässä minulle rakkaassa lajissa edelleen". Kuten Sokrates jo aikanaan totesi: "Ihminen, tunne itsesi!"

Kun tiedämme, mikä meille on tärkeää ja mitä kohti haluamme lähteä etenemään, meillä alkaakin olla käsissämme tavoite. Mitä haluan? Liikuntavalmentajat kysyvät aina tavoitetta ja ainakin minut se on saanut lähinnä mumisemaan jotakin epämääräistä ja tuijottelemaan kengänkärkiäni. Ei, minä en ole kokenut olevani kovin tavoitteellinen ihminen. Kun kysymystä kuitenkin lähtee vähän purkamaan ja lähestyy sitä arvojen ja arvostusten kautta, johan alkavat minullakin silmät loistaa. Tavoitteet antavat määrätietoisemman ja omien arvojen mukaisen suunnan elämälle. Kun tiedämme, mihin olemme menossa, teemme herkemmin myös arjessamme valintoja, jotka ohjaavat oikeaan suuntaan. 

Kun siis tiedämme, mitä haluamme ja miksi haluamme, meillä on kartta. Polku rakennetaan vielä pienillä jokapäiväisillä valinnoilla, ahkeralla harjoittelulla ja positiivisilla rutiineilla. Pieniä lipsahduksia tulee tottakai aina, mutta silloinkin meillä on edelleen polku, jolle palata.

Näistä mietteistä liikkeelle. Valmennus jatkuu.