Edistä palautumista rullailemalla

Aloitin eilen pitkän tauon jälkeen reisivatsapakara-jumpan ohjaamisen ja niinhän siinä käy, että lihakset kipeytyvät. Etenkin aluksi. Se on täysin normaalia, mutta kurjaahan se on useamman päivän ajan kulkea puupökkelö-jaloilla ja tulla portaita alas jalka kerrallaan irvistellen. Hassua sinänsä, että ylöspäin kyllä pääsee, mutta alas... No,  jos olet joskus tehnyt rankan jalkatreenin, tiedät kyllä!

Lihasten kipeytymistä treeniä aloitettaessa tai tauon jälkeen jatkaessa ei täysin voi välttää, etenkään, jos haluaa heti hypätä syvään päätyyn ja tehdä täysillä. Siksi onkin hyvä, että meillä on olemassa apuvälineitä. Tässä niistä yksi: foamroller.

Putkirullaus foamrollerilla perustuu sidekudoksen eli myofascian hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen. Kun hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten, pehmytkudokset aktivoituvat paineessa. Rullaus pumppaa nestettä lihaskalvojen väliin, jolloin kitka kalvojen välissä vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Tehostuneen nestekierron ansiosta kuona-aineet poistuvat tehokkaammin ja myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat lihaksiin nopeammin. Olen kirjoittanut rullailusta ryhmäliikunnan lajiesittelyn, jonka pääset lukemaan tästä linkistä.

Tuumasta toimeen siis! Jäin heti tuntieni jälkeen tekemään lyhyet palauttavat rullaukset. 15 minuutissa kävin rullalla läpi pohkeet, takareidet, pakaralihakset, etureidet ja sisäreidet. Tänään kotona rullailin vielä uudestaan. Omakohtainen kokemukseni on ollut, että etenkin heti raskaan treenin jälkeen tehty lyhyt rullailu todella vähentää lihaskipua ja nopeuttaa palautumisaikaa. Jalat kyllä kipeytyvät, sitä ei voi välttää, mutta aktiivisen palautumisen keinoin kipuilua voidaan sekä vähentää että lyhentää. Ja sehän lisää elämisen mukavuutta!

Muutaman säännöllisen treenikerran jälkeen lihakset tottuvat uudenlaiseen harjoitusvasteeseen eivätkä kipeydy enää samalla tavalla kuin aluksi. Jos halutaan tehdä kehittävää treeniä, juuri tämä mukavalta tuntuva vaihe on se, jolloin vastetta pitäisi taas joko koventaa, pidentää tai muuttaa. Niin tai näin, foamroller on liikkujan paras kaveri ja rullailla voi helposti niin kuntosalilla kuin kotonakin.

Joko sinä kokeilit?

Ruokapäiväkirjaa ja siihen liittyviä ajatuksia

Sain tänään valmiiksi "Oman ravitsemuksen johtaminen" -kurssin, joka oli ennakkomateriaalina psyykkisen ravintovalmennuksen opinnoissani. Koulutukseen kuuluu myös ruokapäiväkirjan pitäminen, jonka aloitin tänään. Ja ei, nyt ei ole tulossa valokuvia superterveellisistä aterioista superkauniissa keittiössä. En aio muutella tosielämää, vaikka mieli ehkä tekisikin. 

Kouluttaja varoitteli meitä, että ruokapäiväkirjan pitäminen muuttaa helposti syömiskäyttäytymistämme juuri siksi, että helposti haluaisimme vaikuttaa hiukan paremmilta. Siksi osa tehtävää onkin tarkkailla myös niitä ajatuksia ja tunteita, mitä ruokapäiväkirjan pitäminen meissä aiheuttaa. Ei siis ole tarkoitus laskea kaloreita ja ravintoaineita grammoina kuten perinteisissä ruokapäiväkirjoissa. Teemme yksinkertaisesti huomioita omasta ateriarytmistämme, ruokavaliostamme sekä nälän ja kylläisyyden tuntemuksistamme. Jos jokin omassa syömisessä ei toimi, sen syitä on helpompi jäljittää, kun näkee kokonaisuuden. Esimerkiksi liiallisen iltanapostelun juuret johtavat usein väliin jääneeseen aamiaiseen ja vähäiseen lounaaseen, jolloin luonnollinen nälkäpaine iltaa kohden onkin jo melkoinen.

Aina ei kuitenkaan tarvitse muuttaa mitään. Ei silloin, jos homma toimii. Psyykkisen ravintovalmennuksen lähtökohtana on se, että poimitaan syömisestä aina ensin ne asiat, jotka ovat jo hyvin. Hyvä ja toimiva toimii myös erinomaisena pohjana niille asioille, mitä halutaan ehkä muuttaa. Muutostarpeita kohtaan olisi kuitenkin hyvä olla vähän kriittinen: Miksi muutosta halutaan? Onko tarve lähtöisin omasta aidosta toiveesta vai jonkun muun mielipiteestä, trendistä tai vain tunteesta, että jotakin pitäisi tehdä? Omiin arvoihin perustuviin muutoksiin on aina helpompi sitoutua. Olennaista on se, mikä toimii sinulla hyvin, ei siis se, onko oma ruokavalio jonkun valmiiksi annetun mallin tai uusimman trendin mukainen.   

Ravitsemussuositukset ovat erinomainen pohja terveellisen ruokavalion rakentamiselle, mutta yksilöllisiä eroja, kulttuurillisia eroja, erityisruokavalioita ja makumieltymyksiäkin toki on. Ja niin pitääkin olla. Olennaista on, että syöminen edistää terveyttä niin fyysisesti kuin psyykkisestikin. 

Nykyisin suositellaan erityisesti kasvispainotteista ruokavaliota, täysjyväviljatuotteita, hyvää HDL-kolesterolia lisääviä kasvirasvoja, kalan lisäämistä ja punaisen lihan vähentämistä. Tänä vuonna julkaistuissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa punaisen lihan viikkosuositus putosi 500 grammasta 350 grammaan ja vastaavasti kasvisten päiväkohtaista suositusta nostettiin 500 grammasta 500-800 grammaan. Suurin osa meistä suomalaisista ei tutkimusten mukaan syö tuota alkuperäistä puolta kiloakaan päivässä. En minäkään. Parannettavaa siis on.

Miten tämä näkyy ruokapäiväkirjassani? Söin tänään lounaaksi gulassikeittoa sisältäen juuri tuota pahamaineista punaista lihaa. Keiton kanssa olisi sopinut erinomaisesti tuore patonki, mutta ruokapäiväkirja mielessäni nappasin kaapista löytyneen runsaskuituisen setsuurileivän ja kasvirasvamargariinia. Halusin ehkä näyttää ruokapäiväkirjassa vähän paremmalta, mutta onnistuin välttämään myös kauppareissun, millä asiaa voi perustella. Kasvissuositus sai ainakin hyvän alun muutamalla kurkkuviipaleella leivän päällä. Ei nyt ihan sitä puolta kiloa, mutta pienikin määrä kasviksia on silti parempi kuin ei kasviksia ollenkaan. 

Usein ajattelemme niin, että kaikki pitäisi toteuttaa joko heti täydellisesti tai ei ollenkaan. Saatamme lähteä jo liikkeellekin suurin elkein toteuttamaan pyhää lupaustamme paremmasta ruokavaliosta ja oppikirjamaisen hyvästä elämästä - palataksemme taas vähin äänin vanhoihin tapoihimme alkuinnostuksen jälkeen. Tutkimusten mukaan alkuinnostus kestää noin kaksi viikkoa. Pysyvät muutokset tehdään hitaasti. Jos haluat lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa, voit ihan hyvin aloittaa yhdestä kurkkuviipaleesta tai kirsikkatomaatista joka aterialla. Tärkeintä on laittaa kasviksia tai hedelmiä ainakin tarjolle, vaikkei kukaan niitä ottaisikaan. Tee se helpoksi. Tee se mahdolliseksi. Jonakin päivänä joku kyllä ottaa ensimmäisen palan.

Katsoessani ruokapäiväkirjapohjaa tein havainnon, että omassa ruokavaliossani vahvuutena on säännöllisyys. Ruokarytmini on 2-4 tuntia työpaikan taukojen ja arjen aikataulujen mukaan. Viikonloppuisin sama toistuu, vaikka aikataulu siirtyy parilla tunnilla eteenpäin. Syön aamiaisen, välipalan, lounaan ja sen jälkeen 3-4 pienempää ateriaa riippuen siitä, käynkö illalla treenaamassa vai en. Jos käyn, saatan siis tarvittaessa napata proteiinipatukan tai vastaavan ennen treeniä, mikä lasketaan yhdeksi välipalaksi. Päivällistä en ole syönyt aikuisiällä ja se sopii minulle. Tässä on juuri se yksilöllisyys: mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Tärkeintä on varmistaa riittävä energian saanti, myös liikkuessa. Tiheä ateriarytmini omalta osaltaan kompensoi päivän toisen lämpimän aterian puuttumista ja silloin, kun töistä tulon ja nukkumaan menon väliin jää vain muutama tunti, se on monesti helpompi sovittaa yhteen liikunnan kanssa kuin raskas päivällinen. En silti suosittele päivällisen korvaamista välipalalla. Olen itsekin miettinyt, pitäisikö omaa ateriarytmiä tältä osin muuttaa, vaikka se vaatisi muutosta myös liikunnassa. 

Ruokapäiväkirjan pitäminen herättelee ajattelemaan omaa ateriarytmiä ja ruokavaliota tietoisesti. Jos olet joskus laskeskellut kaloreita ja ravintoainemääriä grammoina, se voi tuntua myös aika ahdistavalta. Moni asiantuntija neuvookin siksi unohtamaan matematiikan ja keskittymään sisältöön. Yhtä hyvin ruoasta voi ottaa kuvia, jos se tuntuu luontevammalta. Mitä sinä voit oppia omasta syömisestäsi ruokapäiväkirjan avulla? 

Ruokailujen rinnalla voisi olla hyvä kirjata huomioita myös unesta. Nukuitko tarpeeksi? Oliko unesi hyvää vai heräilitkö pitkin yötä? Tunnetko itsesi hyvin levänneeksi vai väsyneeksi ja stressaantuneeksi? Sekä nälkä että väsymys ovat elimistölle stressitila, mikä lisää tutkitusti erityisesti makean ja rasvaisen ruoan tarvetta. Elimistö vaatii energian tankkausta valmistautuessaan stressitilassa taistelemaan tai pakenemaan. Samalla se alkaa myös varastoida energiaa pahan päivän varalle. Siksi unella ja stressillä on merkitystä. Jos ruokavaliota halutaan korjata, on tärkeää korjata ensin myös unta ja opetella rentoutumaan. 

Elämä on kokonaisuus. Tärkeintä on tietenkin se, mikä tapahtuu oikeasti arjessa, ei ruokapäiväkirjan sivuilla. Vaikka kirjaisitkin asioita ylös, olennaista on silti säilyttää rentous sekä syömisessä että elämässä. Kutsuisin tätä pikemminkin itsetuntemuksen välineeksi. Kun tuntee tapansa, niitä voi oppia myös muuttamaan.