Lajiesittely: Putkirullaus

Putkirullausta voidaan tehdä ryhmäliikunnassa joko osana kehonhuoltotuntia tai kokonaan omana tuntinaan. Perusperiaate on helppo: ensin lämmitellään rullattavaa kehonosaa esimerkiksi dynaamisilla venytyksillä, sitten asetutaan rullan päälle siten, että rullattavan lihaksen alempi kiinnityskohta on rullan päällä ja siitä lähdetään rullailemaan pitkin lihasta kohti ylempää kiinnityskohtaa. Painetta rullan päällä lisätään aina sydäntä kohti ja toiseen suuntaan kevennellään.

Rullaus perustuu sidekudoksen eli myofascian hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen rullan avulla. Kun hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten, pehmytkudokset aktivoituvat paineen vuoksi. Rullaus pumppaa nestettä lihaskalvojen väliin, jolloin kitka vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Kuona-aineet poistuvat tehokkaammin ja myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat lihaksiin nopeammin. Rullauksen tehoa pystyy säätelemään sillä, miten paljon painoa varaa rullan päälle. Muita raajoja voi käyttää joko tukena keventämässä painetta tai lisäpainona rullattavan kehonosan päällä. Syvärullaus avaa kireyksiä lihaksissa, sidekudoksissa ja lihaskalvoissa, edistää treenin jälkeistä palautumista ja parantaa liikkuvuutta.

Kireiden lihasten rullaaminen ensimmäisiä kertoja tuntuu yleensä hitusen epämiellyttävältä, mutta kireyksien helpottaessa myös rullaustuntuma vähitellen paranee. Etenkin aluksi voi tehdä kevyitä rullauksia ja sitten, kun rullailu tulee tutuksi, voi alkaa lisätä painetta ja edetä syvemmälle kudoksiin. Rullaus saa tuntua, mutta sen ei pitäisi sattua. Välillä näkee, että irvistellen rullaillaan, mutta tämä ei ole "no pain, no gain" -laji, pikemminkin päinvastoin. Kipu laukaisee lihaksessa jännitysrefleksin eikä jännittyneen lihaksen rullaaminen ole enää kovin tehokasta. Siksi rullailuun kannattaa vähitellen totuttautua ja sen tehoa voi säätää päivän tuntuman mukaan. 

Myös rullalla on merkitystä. Vaihtoehtoja löytyy pehmeistä vaahtomuovirullista kovempiin rulliin. Jos lihaksia, lihaskalvoja ja sidekudoksia halutaan todella työstää rullan avulla, kannattaa valita heti kovahko rulla. Todella kovat nystyrärullat soveltuvat lähinnä lisämausteeksi tottuneille rullailijoille, mutta hyvä perusrullakin on sellainen, mikä ei jousta, kun painoa lisätään päälle. 

Syvärullauksen voimakkaalla teholla voi tehdä omana harjoituksenaan 1-2 kertaa viikossa. Myös siitä tulisi antaa lihasten, lihaskalvojen ja kudosten rauhassa palautua. Kevyempiä rullailuja voi tehdä vaikka päivittäinkin. Kevyitä ja nopeita rullauksia voidaan käyttää lämmittelyssä ennen treeniä ja ne ovat hyviä etenkin lajeissa, joissa tarvitaan hyvää tekniikaa, liikelaajuutta ja liikkuvuutta. Treenin jälkeinen rullaus taas palauttaa rasituksessa supistuneen ja lyhentyneen lihaksen takaisin lepopituuteensa. Välittömästi rankan harjoituksen jälkeen ei pitäisi tehdä kovin voimakkaita syvärullauksia vaan suosia nopeita ja kevyitä rullauksia. 

Mitä sitten voidaan rullata? Oikeastaan ihan mitä vaan lihaksia, mitä treenataankin. Pääsääntönä on, että nivelen yli ei rullata eli lähtöpiste on lihaksen kiinnityskohdasta toiseen kiinnityskohtaan. Selkärankaa ei myöskään kannata rullata keskeltä vaan pienellä ulkokierrolla paino tuodaan selän lihaksille kuten leveille selkälihaksille ja lavoille. Pienempiä ja tarkempia kohtia kannattaa käsitellä fascia-pallolla, jolla pääset pureutumaan mahdollisiin kipukohtiin ja triggeri-pisteisiin rullaa tarkemmin.

Rullailu on hyvää ja hyödyllistä kehonhuoltoa, joka lisää kehon nestekiertoa, edistää kuona-aineiden poistumista kehosta ja nopeuttaa palautumista. Kun oppii perustekniikat, rullailuja on helppo tehdä myös kotona. 

Negatiivinen kehonkuva ja ruokakontrolli

Kirjoitan tänään monelle arasta aiheesta, joka saattaa arkisissa keskusteluissa nostaa esille kipeitä tunteita, vastareaktioita ja puolustautumista: kehonkuvasta ja ruokakontrollista. Ei ole tarkoitus esiintyä alan asiantuntijana, vaikka aihetta opiskelenkin. Mitä enemmän syömisen psykologiaan tutustuu, sitä enemmän tiedostaa senkin, että kyse on erittäin laaja-alaisesta, yksilöllisestä ja usein herkästä asiasta. Siksi kerron omasta kokemuksestani. 

Niin mutkatonta kuin syömisen sinänsä pitäisi ollakin, ruokasuhteemme ei sitä useinkaan ole. Isoin syy löytyy mediasta ja erityisesti tietysti sosiaalisesta mediasta, joka puskee kuvaruutuumme yksipuolisia kauneusihanteita, ruokatrendejä, muoti-dieettejä, kehovertailuja ja kohtuutonta riittämättömyyden tunnetta halusimmepa tai emme. Kohdennettuun uutisvirtaan pystyy itseasiassa omalla some-käyttäytymisellään jossain määrin vaikuttamaan. Profilointi ja algoritmithan tarjoilevat meille lisää sitä, mistä ne luulevat meidän olevan kiinnostuneita. Kun esimerkiksi liityin Pinterestiin ja klikkasin olevani kiinnostunut hyvinvoinnista ja liikunnasta, uutisvirtani täyttyi muutamaksi päiväksi juuri tuolla ahdistavalla kuvasaasteella timmeistä pakaroista, erilaisten kehojen vertailuista ja normaalin syömisen syyllistämisestä. Kun ahkerasti ja määrätietoisesti klikkailin oikeasti terveyttä ja hyvinvointia tukevia julkaisuja ja positiivisesti motivoivia kuvia, myös algoritmini muuttuivat ja sovellus alkoikin vähitellen tarjota minulle lisää sitä, mistä alunperinkin olin ollut kiinnostunut: hyvinvoinnista ja liikunnasta. Kannattaa siis olla tarkkana sen suhteen, mitä klikkaa. Ja kyllä! Noina muutamana päivänä, kun altistuin ylikorostuneesti negatiiviselle kehonkuva-saasteelle, tunsin samaan aikaan sekä ahdistusta että surua siitä, minkälaisessa mielikuvamaailmassa me nykyihmiset joudumme elämään. Vaikeampaa on varmastikin sinnikkäästi pitää itsestään kuin olla pitämättä. Ja ihan turhaan!

Negatiiviselle kehonkuvalle altistavat median yksipuolisten kauneusihanteiden lisäksi erilaiset elämänkokemukset kuten toisten ihmisten ajattelemattomasti tai ilkeästi lausumat kommentit, vertailu muihin, vaikeat parisuhdekokemukset tai vaikeus löytää aidosti rakastavaa kumppania. Joskus saatamme myös itse omasta negatiivisesta kehonkuvastamme johtuen pitää etäisyyttä muihin ihmisiin ja olla osallistumatta esimerkiksi harrastuksiin, mistä lopulta saisimme iloa ja itsevarmuutta, kuten ryhmäliikuntaan tai tanssitunnille. Negatiivinen kehonkuva syntyy siis ulkoisista syistä. Pieni lapsihan uskoo vilpittömästi olevansa ihana! Elämänkokemukset muokkaavat meitä hyvässä ja pahassa ja loppujen lopuksi ratkaisevaa on se, miten me itse ruokimme omaa minäkuvaamme: annammeko negatiivisten ajatusten ja tunteiden jäädä taloksi vai päästämmekö ne hetken kuunneltuamme menemään. Aika usein negatiiviseen jää kiinni helpommin kuin positiiviseen ja omille käsityksille alkaa tiedostamatta etsiä myös vahvistusta. Huomiomme kiinnittyy toisin sanoen juuri niihin asioihin, mitkä tukevat käsityksiämme. Käsi sydämellä: huomiokykymme ei tuolloin ole enää kovin puolueeton. Jos katsoisimme laajemmin  näkisimme enemmän myös toisenlaisia viestejä.

Tässä vaiheessa kuulee yleensä aina jostakin: helppohan tuon on sanoa, mutta entäs minä, kun olen tällainen... Tosi asia kuitenkin on, että jokainen meistä käy elämän varrella omat taistelunsa. Kyse ei aina edes ole siitä, mitä joku on tai ei ole. Esimerkiksi itse olin tyytymättömin itseeni juuri silloin, kun olin fyysisesti elämäni parhaassa kunnossa. Rasvaprosenttini keikkui normaalin alarajalla, mutta aina oli silti jotakin korjattavaa. Jotakin, mikä ei ollut tarpeeksi hyvin. Keho oireili kulutukseen nähden liian niukasta ravinnosta, verensokeri putoili jyrkästi ja vei voimia liikunnalta. Vääränlainen syöminen juhlissa tai väliin jäänyt lenkki aiheuttivat stressiä. Kaikki normaalin aikataulun poikkeamat johtivat yleensä jompaan kumpaan tai molempiin. Arki pyöri liiaksi liikunnan ja syömisen kontrollin ympärillä. Erään epäonnistuneen kahvilareissun jälkeen istuin kiukkuisen ystäväni kanssa autossa ja myönsin sen ääneen: minulla taitaa olla syömishäiriö. Siitäpä se sitten alkoi: tervehdyttävä matka kohti kaikenlaisen ruoan kunnioittamista, rennompaa syömiskäyttäytymistä, intuitiivista syömistä ja positiivisempaa kehonkuvaa kaikkine tervetulleine lisäkiloineen.  

Kyllä! Syömiskäyttäytymisessä ja kehonkuvassa tärkeintä on, että ihminen on tyytyväinen itseensä ja elämäänsä. Jos nauttii kaloreiden laskemista ja ravintoaineiden tutkiskelusta niin mikäs siinä. Terveellisen ruoan ja ravitsemuksen opiskelu on todella mielenkiintoista ja erityisesti innokkaalle kotikokille se tarjoaa paljon mahdollisuuksia kokeilla uutta ja toteuttaa itseään. Myös syömisen psykologia on mielenkiintoista: Miksi syömme niin kuin syömme ja miten me koemme syömisemme ja sen vaikutukset kehossamme tunnetasolla? Puhtaan älyllisesti ajateltunahan ruokailu olisi vain optimaalinen määrä energiaravintoaineita kuten hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sekä suojaravintoaineita kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta me emme syö ravintoaineita vaan ruokaa. Myös ruoan maulla, maukkaudella ja ruoasta saatavalla mielihyvällä on iso merkitys. 

Kehonkuva liittyy olennaisena osana ruoan psykologiseen puoleen: Miten näet  ja koet itsesi? Miten näet ja koet muut? Ennen kuin vaadit itseltäsi median tarjoamia kauneusihanteita, kannattaa ehkä miettiä hetki sitäkin, minkälaisista ihmisistä itse pidät. Ei omia kauneusihanteita tarvitse ottaa automaattisesti ulkoapäin ja useinhan ulkonäkötrendit myös muuttuvat muodin mukana. Eräs miespuolinen ystäväni esimerkiksi puhui ihanan rakastavasti useita kiloja laihduttaneesta vaimostaan, että piti tästä eniten sellaisena hitusen ylipainoisena. Ja totta onkin! Siinä vaiheessahan ihmiskehossa on vielä sopivasti pehmeyttä ja kauneutta myös juuri niissä oikeissa paikoissa. Itsekin tykkään liikkua aktiivisesti, mutten omissa kauneusihanteissani ihannoi lihaksikkuutta. Tokihan niitä lihaksiakin tulee, kun liikkuu, mutta mielestäni myös muut elämän jäljet ja rakkaus hyvään ruokaan saavat näkyä. Jokaisella meillä on omat ihanteemme ja hyvä niin!  

Mitäpä jos katsoisit itseäsi kritiikittömästi ja rakastavasti kuin hyvää ystävää: Mistä sinä pidät itsessäsi? Mikä on ainutlaatuista, kivan piristävää, herkän kaunista? Eikö juuri sillä ole merkitystä, mikä tekee sinusta sinut? Ei kaikkien tarvitsekaan sopia samaan muottiin. Olemme erilaisia ja hyvä niin. Aivan varmasti joku sitä paitsi pitää sinusta juuri tuollaisena. Kun ympäröimme itsemme ihmisillä, jotka aidosti pitävät meistä, silläkin on iso merkitys hyvinvointiimme. Toisten silmien kautta peilaten saatamme vähitellen päästä eroon myös liiasta itsekritiikistä, joka turhaan rajoittaa elämäämme.

Olethan tänäänkin oma ihana itsesi.

Minäpystyvyyden tunne

Minäpystyvyyden tunne vaikuttaa toimintaamme kaikilla elämän osa-alueilla. Miten isoihin haasteisiin olemme valmiita tarttumaan työelämässä? Miten hyvin uskomme onnistuvamme ihmissuhteissa? Uskallammeko kertoa muille ideoistamme, ajatuksistamme ja tunteistamme? Koemmeko, että pystymme itse vaikuttamaan fyysiseen kuntoomme sinnikkäästi harjoittelemalla? Uskommeko oppivamme uuden taidon? Voimmeko itse vaikuttaa omaan terveyteemme valitsemalla terveellisempiä ruokia, syömällä säännöllisemmin, liikkumalla enemmän ja vaalimalla riittävää unta? Vai ovatko nämä meidän mielestämme asioita, jotka vain tapahtuvat... tai ovat tapahtumatta?

Hyvinvoinnin näkökulmasta hyvä esimerkki on ihminen, joka polttaa tupakkaa, syö liikaa rasvaisia ruokia ja pitää liikunnan harrastamista täysin turhana. Sairauksiin apu löytyy lääkäriltä, jolle omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on toki helppo ulkoistaa. Kaikkiin sairauksiin emme tietenkään voikaan vaikuttaa, mutta aika paljon voisimme tehdä silti itsekin. Ratkaisevaa on, uskommeko omiin vaikutusmahdollisuuksiimme (käynnistävä voima) ja olemmeko valmiita tekemään asioita tärkeänä pitämiemme asioiden eteen (prosessi). Nämä ovat kaksi eri asiaa. Moni uskoo, muttei silti ole valmis toimimaan. Plussat ja miinukset painavat korissa eri verran. Kyse on arvovalinnasta: tämä ei ole minulle tärkeää. Jos kuitenkin asia on tärkeä, mutta epäusko omista vaikutusmahdollisuuksista tai kyvyistä estää toimimasta, kyse on minäpystyvyyden vajeesta.

"Mikään muu ei ohjaa ihmisen tekemistä yhtä paljon kuin hänen oma käsityksensä siitä, mihin hän pystyy." ~Albert Bandura

Minäpystyvyys on aktiivista toimintaa käynnistävä ja ylläpitävä voima. Se vaikuttaa olennaisesti siihen, minkälaisia tavoitteita ihminen itselleen asettaa ja miten määrätietoisesti ja sinnikkäästi hän on valmis tekemään töitä niiden eteen. Hyvin usein ajattelemme, että tekemättä jättäminen johtuu motivaation puutteesta, mutta se on vain yksi selittävä tekijä. Jos ihminen kokee, ettei hänellä ole riittävästi kykyjä ja mahdollisuuksia onnistua, hän ei välttämättä lähde edes yrittämään tai luovuttaa heti ensimmäisten vastoinkäymisten ilmetessä. Minäkäsitys, jossa henkilö näkee omat kykynsä ylikriittisesti ja vähäisempinä kuin ne ehkä ovatkaan, altistaa epäonnistumisen pelolle ja alisuoriutumiselle. Asioita jätetään mieluummin tekemättä kuin otetaan riski, että jotain menee pieleen.

Mistä syystä minäpystyvyyden tunne sitten heikkenee? Ihminen, joka altistuu toistuvasti ikäville ja kivuliaille kokemuksille, kokee vähättelyä, saa liikaa kritiikkiä ja kokee, ettei itse pysty näihin asioihin vaikuttamaan, saattaa yksinkertaisesti vain luovuttaa. Miksi edes yritän, kun ei se kuitenkaan onnistu? Tämän kaltainen sisäinen puhe on erittäin haitallista minäpystyvyyden näkökulmasta, koska asioiden välttely heikentää pystyvyyden tunnetta, mikä taas lisää välttelyä ja niin edelleen. Negatiivinen kierre on valmis. 

Huomionarvoista on, ettei ihmisen käsitys itsestä ole useinkaan täysin realistinen. Siksi omalle toiminnalle olisikin hyvä saada ulkopuolisia mittareita ja siitä olisi hyvä saada kannustavaa palautetta. Jos omia kykyjä aliarvioidaan, ratkaisevaa olisi uskaltautua siitä huolimatta yrittämään. Omien pelkojen voittaminen voi olla hyvin voimaannuttava kokemus. Se lisää minäpystyvyyden tunnetta. Epävarman toimijan vahvuutena on sitä paitsi yleensä hyvä valmistautuminen, mistä syystä hän saattaa hyvinkin onnistua yli odotusten. 

Minäpystyvyys syntyy omista aikaisemmista onnistumisen kokemuksista, mutta myös toisten samanvertaisten henkilöiden onnistumiset voivat vahvistaa sitä. Jos kerran hänkin onnistuu, ehkä minäkin pystyn siihen. Muut ihmiset voivat auttaa kannustamalla ja antamalla positiivista palautetta. Myös rakentavaa palautetta olisi hyvä saada, koska vain sen varassa opimme kehittämään toimintaamme ja hiomaan taitojamme paremmiksi. Palautteen tulisi kohdistua tekemiseen ja yrittämiseen, ei niinkään pelkkään lopputulokseen. Usein myös pieleen menneestä suorituksesta löytyy paljon hyvää. Mielikuvaharjoittelulla voidaan käydä läpi tulevaa tapahtumaa ja visualisoida omaa onnistumista. Hyvä valmistautuminen lisää minäpystyvyyden tunnetta. 

Myös tunnetilalla on iso merkitys. Jännittämistä pystyy helpottamaan syvällä rauhallisella hengityksellä. Samalla voi sisäisellä puheella kannustaa ja rohkaista itseään. Vaikka mielen automaattisesti tuottamat ajatukset olisivat negatiivisia, niiden tilalle voi tietoisesti yrittää ujuttaa positiivisia ajatuksia: Olen tehnyt tämän ennenkin. Pystyn kyllä. Omaa esiintymistä voi korjata itsevarmemmaksi suoristamalla ryhtiä ja korjaamalla asentoa rennommaksi. Nämä ovat kaikki tunnetilaan vaikuttavia taitoja, jotka ovat opeteltavissa. Kenenkään ei tarvitse olla seppä syntyessään.

Itsevarmat ihmiset ovat tutkitusti optimistisempia. He uskovat onnistuvansa eivätkä ota epäonnistumisiakaan henkilökohtaisesti. Epäonnistumiset kuuluvat elämään ja ne on hyvä opetella ottamaan oppimiskokemuksina. On myös hyvä tiedostaa, että vaikka epäonnistuisit nyt, ei se tarkoita, että epäonnistuisit  joka kerta. Sinnikäs ihminen yrittää uudestaan, jos asia on hänelle tärkeä. Joskus toistuvat epäonnistumiset saattavat saada meidät oivaltamaan senkin, ettei asia lopulta ollutkaan meille niin kovin tärkeä ja että olimme menossa väärään suuntaan. Korjausliikkeitä saa ja pitää tehdä silloin, kun kokee ne tarpeellisiksi. Myös uuden suunnan määrittäminen on minäpystyvyyttä. Se tarkoittaa, että olemme itse oman elämämme ohjaimissa, vaikkemme välttämättä pystykään päättämään tuulen suuntaa.

Uskotko sinä voivasi vaikuttaa omaan elämääsi? Minkälaisissa asioissa uskot onnistuvasi? Minkälaisissa asioissa taas pelkäät epäonnistumista? Entäpä miten pystyisit vahvistamaan minäpystyvyyden tunnettasi?

Minäpystyvyyden tunne on voimavara, jota voi ja kannattaa kehittää ja hyödyntää matkalla kohti itselle tärkeitä tavoitteita.