Hyviä kestävyyskunnon mittareita ovat perinteiset 12 minuutin juoksutesti ja UKK-kävelytesti. 12 minuutin juoksutestissä juostaan kahdessatoista minuutissa mahdollisimman pitkä matka. Kun testiä juostaan tosissaan, se on erittäin kova maksimisuoritus, jossa syke nousee vauhtikestävyysalueen ylärajoille ja lopulta maksimikestävyysalueelle. Jos siis et ole kokenut kestävyyskuntoharjoittelija, testi kannattaa tehdä ensimmäisellä kerralla maltilla omaa sykettä ja kehon tuntemuksia seuraten. UKK-kävelytesti on hyvä testi kaikille ja se sopii myös vähän liikkuville. Testissä kävellään mahdollisimman nopeasti kahden kilometrin matka ja mitataan syke sekä alussa että lopussa. Tulosten perusteella testaaja pystyy laskemaan kestävyyskuntosi.
Testit ovat hyviä apuvälineitä, mutta omilla tuntemuksillakin pärjää kyllä hyvin.
Jos et ole juossut lainkaan ja pystyt kävellessä ottamaan lyhyitä juoksupyrähdyksiä: kannattaa aloittaa juuri siitä eli kestävyyskunnon vahvistamisesta. Reippaalla kävelyllä ja rauhallisella juoksulla luot kestävyyskunnon kivijalkaa, joka on tärkeä osa harjoittelua erityisesti alkuvaiheessa. Myös kokeneet juoksijat juoksevat peruskestävyysharjoituksia. Heille se tarkoittaa yleensä matalatehoista juoksulenkkiä, mutta sinä voit hyvin aloittaa reippaalla kävelyllä. Tee viikossa yksi lyhyempi ja yksi pidempi reipas kävelylenkki sekä yksi harjoitus, johon lisäät lyhyitä juoksupyrähdyksiä. Jos haluat aloittaa kevyemmin, aloita 2-3 kävelylenkillä viikossa ja ota intervalliharjoitus mukaan vasta myöhemmin. Kun alat tehdä juoksupyrähdyksiä, hyvä mittari on tehdä juoksuosiot aina samassa kohdassa lenkkiä, jolloin huomaat helposti juoksumatkan kerta kerralta pidentyvän. Jossain vaiheessa juokset koko lenkin. Muista kuitenkin, että maltti on valttia kestävyyskuntoharjoittelussa. Jos vaadit itseltäsi liikaa heti alussa, saatat pettyä, turhautua tai altistaa itsesi rasitusvammoille.
Jos juokseminen tuntuu jo aloitusvaiheessa helpolta: voit tehdä yhden lyhyemmän peruskestävyyslenkin (PPPP = "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta") juosten sekä yhden pidemmän yli tunnin mittaisen peruskestävyyslenkin reippaasti kävellen tai rauhallisesti juosten. Sykemittari on hyvä apuväline etenkin pidemmällä lenkillä, missä rasitustaso nousee väistämättä lenkin keston vuoksi. Kun juoksu alkaa sujua, lisää viikko-ohjelmaan intervalliharjoitus, jossa voit vaihdella rauhallisia ja nopeita juoksuosioita, esimerkiksi spurttaamalla aina kolme lyhtypylvään väliä ja palauttelemalla sykettä sen jälkeen. Toinen hyvä intervalli on mäkisen maaston sauvakävely. Sauvat nostavat sykettä tehokkaasti. Tämä sopii hyvin myös aloittelijalle siinä vaiheessa, kun tasaisen maan kävelylenkit alkavat sujua helposti.
Harjoitussykealueet sykemittarilla mitattuna:
Peruskestävyys (pk) 60-70 % maksimisykkeestä
Vauhtikestävyys (vk) 70-85 % maksimisykkeestä
Maksimikestävyys (mk) 85-100 % maksimisykkeestä (kokeneille kestävyyskuntotreenaajille, esimerkiksi 12 minuutin juoksutestissä)
Maksimisykkeen perinteinen laskukaava on: 220 - oma ikä = HRmax
Kun siis lasketaan aerobista kynnystä eli vauhtikestävyysalueen alarajaa 70 %: 0,70 * HRmax
Itse suosin Karvosen kaavaa, joka ottaa mukaan myös leposykkeen: (HRmax - leposyke) * 0,70 + leposyke
Sykemittarin käyttö on vähän makuasia. Etenkin alkuvaiheessa se kyllä auttaa arvioimaan omaa rasitustasoa, mutta osa luottaa mieluummin omiin tuntemuksiin. Kun rasituksesi nousee peruskestävyystasolta vauhtikestävyystasolle eli yli aerobisen kynnyksen, kevyt hengästyminen muuttuu puuskuttamiseksi, suu aukeaa (jos hengitit ensin nenän kautta), alat hikoilla voimakkaammin ja jonkin ajan kuluttua askel alkaa painaa, koska lihaksissa alkaa muodostua maitohappoa. Alkuvaiheessa isoin osa harjoittelusta kannattaa tehdä aerobisen kynnyksen alapuolella ja sen tuntumassa. Silloin rakennetaan kivijalkaa pysyvälle motivaatiolle ja hyvälle harrastukselle, joka parhaimmassa tapauksessa jatkuu ja kehittyy koko elämän.
Kirjoittaja ei ole juoksun asiantuntija vaan innokas harrastaja, jonka sydämen juoksu aikanaan vei. Toivon, että juoksuvinkeistäni on apua ja iloa teille kaikille, jotka haluaisitte lajia lähteä kokeilemaan. Lisää kirjoituksiani juoksusta löydät täältä.
