Helppo kuntosalitreeni laitteilla

Tänään tehdään yksinkertainen lihaskuntotreeni kuntosalilaitteilla. Liikkeiksi on valittu koko kehoa monipuolisesti kuormittavia moninivelliikkeitä isoille lihasryhmille eli tämän harjoituksen voi tehdä aluksi vaikkapa vain kerran viikossa. Sitten, jos innostut kuntosaliharjoittelusta, voit lisätä viikkoon toisen treenikerran joko samoilla liikkeillä tai muuttaa ohjelmaa niin, että teet käsi- ja jalkapäivät erikseen. Näin saat helposti mukaan lisää liikkeitä.

Tulen käymään myöhemmin vastaavat liikkeet läpi myös muilla välineillä, jotka löytyvät kuntosalilta ja ehkäpä myös kotoa. Voit siis halutessasi aloittaa kotona ja siirtyä kuntosalille sitten, kun liikkeet alkavat tuntua tutuilta ja olet saanut varmuutta tekemiseen. Huomionarvoista on toki sekin, että nimenomaan juuri laitteissa liikkeet ovat tuetumpia ja siksi jopa helpompia suorittaa!

Korostan, että tämä ohjelma tarjoaa lähinnä ideoita ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun. Se ei korvaa ammattilaisen sinulle tekemää ja yksilöllisesti ohjaamaa kuntosaliohjelmaa, jota lämpimästi suosittelen. Painojen kanssa treenattaessa on omat riskinsä silloin, kun liikkeet ja liikeradat eivät ole vielä tuttuja. Aloitathan siis tutustumisen liikkeisiin pienemmillä painoilla ja maltilla.

Lämmittely

Lämmittele ensin 10-15 minuuttia jollakin kuntosalin aerobisella laitteella kuten soutulaitteella, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai juoksumatolla. Tarkoituksena on saada kehon nestekiertoa liikkeelle ja lihakset lämpimiksi, jolloin painojen kanssa treenaaminen on turvallista. Voit tehdä myös lyhyet pyörittelyt, ravistelut ja valmistelevat venytykset treenattaville lihasryhmille. Käy esimerkiksi kepin kanssa läpi ne liikeradat, joita tulet harjoituksessa käyttämään.

Lihaskuntotreeni

Valitse jompikumpi näistä. Jos olet aloittelija, valitse ensin voimakestävyysharjoitus ja tee sitä 4-8 viikkoa.

• Voimakestävyysharjoitus: painot noin 40-60 % maksimista, tuntuma kevyehkö/keskiraskas, 3 sarjaa, 15 toistoa per sarja, 30-60 sekunnin tauot
• Perusvoimaharjoitus: painot noin 60-80 % maksimista, tuntuma keskiraskas/raskas, viimeisillä toistoilla pitää irvistää, 3 sarjaa, 10 toistoa per sarja, 1-3 minuutin tauot

Ennen varsinaisia sarjoja voit tehdä aina yhden lämmittelysarjan kevyillä painoilla. Liikkeiden suoritustekniikat voit tarkistaa liikepankista.

1. Jalkaprässi

Tämä liike kohdistuu ennen kaikkea reiden ojentajiin eli etureiteen. Myös reiden koukistajat eli takareidet avustavat liikettä. Kyseessä on perinteinen työntöliike, joka vastaa kyykkyä.

2. Reiden koukistajaliike laitteessa

Tässä laitteessa tehdään reiden koukistusta eristettynä liikkeenä. Liike kohdistuu takareiteen. Koska reiden koukistajat osallistuivat myös jalkaprässiin, voit hyvin jättää tämän liikkeen myös tekemättä. Se on kuitenkin erinomainen tasapainottaja silloin, kun etureidet ovat takareisiä vahvemmat.

3. Penkkipunnerrus laitteessa

Tämä laite vastaa etunojapunnerrusta tai penkkipunnerrusta levytangolla. Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksiin, mutta myös etuolkapäihin. Työntöliikkeet kuormittavat jossain määrin myös käsivarren ojentajia.

4. Alataljaveto

Alataljaveto on perinteinen vetoliike, joka kohdistuu erityisesti leveisiin selkälihaksiin ja niiden lisäksi yläselän isoihin liereälihaksiin ja epäkäslihaksiin. Vetoliikkeet kuormittavat jossain määrin myös hauiksia. Tämä liike on horisontaalinen veto eli edestä taakse.

Extra: Ylätaljaveto tai avustettu leuanveto laitteessa

Ylätalja on usein alataljan kanssa samassa laitteessa, mutta siinä vetoliike tangolla tehdään ylhäältä alas. Liike vastaa leuanvetoa, joka onkin aivan loistava vertikaalinen vetoliike. Leuanvetoa pystyy aluksi harjoittelemaan avustavalla laitteella (kuvassa). Avustavassa laitteessa vastus toimii niin, että mitä enemmän vastusta laitat, sitä enemmän apuja saat, esimerkiksi puolet omasta painosta. Sitten vaan polvet penkin päälle ja vetämään!

Tämäkin on leveän selkälihaksen liike, johon myös isot liereälihakset, epäkäslihakset ja hauislihakset osallistuvat. Siksi se on extraliikkeenä ja sen voi aluksi jättää pois, jos tuntuu, että kuormitus alataljavedon parina on liian suurta. Vetoja on toki hyvä harjoitella eri suunnista ja siksi se on tässä mukana.

5. Vatsarutistukset laitteessa

6. Selänojennukset laitteessa

Tee lopuksi sekä vatsarutistuksia että selänojennuksia laitteessa. Sarjat voi tehdä joko vuorotellen tai peräkkäin liike kerrallaan. Näillä liikkeillä vahvistat keskivartalon tärkeitä tukilihaksia, jotka ovat apuna ihan kaikessa liikkumisessa niin arjessa kuin kuntosalillakin. Erityisesti sitten, kun siirrytään tuetuista laiteliikkeistä levytangolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla tehtäviin liikkeisiin, keskivartalon tuki korostuu. Näitä on siis hyvä tehdä ihan jokaisen treenin yhteydessä tai omana treeninäänkin.

Loppuverryttely ja -venyttely

Loppuverryttelyn tarkoituksena on lyhyesti palautella kehoa lihaskuntoharjoittelun rasituksesta. Voit tehdä hiukan kevyttä aerobista liikuntaa ja/tai lyhyitä dynaamisia venytyksiä. Venytyksillä pyritään palauttamaan treenatut lihakset lepopituuteensa. Pidemmät liikkuvuutta parantavat venyttelyt ja rullailut on parempi jättää erilliseen kehonhuoltoharjoitukseen. Tässä riittävät hyvin noin 30 sekunnin venytykset ja kevyemmät rullaukset. 

Hyvä kuntosaliharjoitus on tehokas ja jämäkkä noin tunnin treeni, josta jää vielä mukavasti intoa seuraavaankin kertaan. Siitä sitten vaan treenailemaan!

Kuntosalin myytit ja möröt

Kuntosaliharjoitteluun liittyy omat myyttinsä. Joskus myytistä voi tulla myös mörkö. Tämä blogikirjoitus käsittelee niitä.

Joku voisi ajatella, että en ole ehkä paras ihminen kirjoittamaan möröistä, koska olen liikkunut kuntokeskuksissa niin pitkään. Yritän silti. Tunnen nimittäin omat mörköni minäkin. Etenkin, jos tulee pidempää taukoa treenaamisesta kuten nyt korona-aikana, mörkö helposti nostaa päätään.

Miltäpä tämä kuulostaa:

En voi mennä kuntosalille, koska...

- siellä käy vain nuoria ja kauniita ihmisiä.

- en osaa käyttää laitteita ja kaikki muut ovat kuitenkin tosi taitavia.

- en ole valmiiksi vahva.

- siellä on niitä fitness-ihmisiä ja minä olen "vain tällainen".

- en edes halua lihaksia, joten saliharjoittelu ei ole varmaan minun juttuni.

Saitko kiinni ajatuksesta? Jos sait niin tervetuloa joukkoon! Olet selvästikin tavallinen ihminen ja meitä onkin siellä salilla jo monta.

Haluaisin kumota pari myyttiä heti alkuunsa, etteivät ne muuttuisi saliharrastuksen esteiksi eli möröiksi. Kuntosalilla käy ensinnäkin ihan kaiken näköisiä, ikäisiä ja kokoisia ihmisiä. Vähän salista riippuen tietenkin. On olemassa selkeitä "äijäsaleja", missä on tarkoituskin nostaa raa'asti rautaa. Sitten on tyylikkäitä trendisaleja, missä on monipuoliset palvelut ryhmäliikunnasta hierojaan ja rakennekynsiteknikkoon. Ja ihan kaikkea siltä väliltä. Erilaisiin saleihin liittyy varmasti stereotypioita, mutta kaikissa niissä käy kuitenkin myös ihan tavallisia ihmisiä. Aina.

Kuntosalilla käydään tosi monesta eri syystä. Eivät kaikki ole voimanostajia tai kehonrakentajia. Jotkut tulevat kuntoillakseen, jotkut tapaamaan kavereita, jotkut kuntouttavat jotakin fyysistä vaivaa tai yrittävät ennaltaehkäistä uusien vaivojen syntymistä, ikääntymiseen liittyvää lihasten heikkenemistä ja niin edelleen. Huomiosi saattaa ehkä ensimmäiseksi kiinnittyä siihen fitness-tyyppiin, joka kuvaa itseään Instagramiin tai siihen isoon kaveriin, joka tempaisee maasta enemmän rautaa kuin itse jaksaisit tankoon ladata. Ajattelet ehkä, että voi ei, mutta jos annat katseesi kulkea, huomaat todennäköisesti myös ison joukon meitä taviksia. 

Entäpä sitten ne laitteet? Jos kuntosalilaitteet tuntuvat pelottavilta, on hyvä muistaa, että jokainen meistä on käyttänyt niitä joskus ensimmäistä kertaa. Useimmissa laitteissa on selkeä kuvallinen ohje, missä kyllä näytetään, mitä laitteella tehdään ja mihin se vaikuttaa. Etukäteenkin voi jo opiskella treeniohjelman liikepankkia. Eikä kenenkään tarvitse yksin selviytyä. Kysyvä ei tieltä eksy ja samalla saattaa huomata, ettei se kokeneen oloinen treenaaja ollutkaan niin kovin pelottava vaan oikeastaan aika mukava.

Kun säätää vastuksen ensin melko pienelle ja tekee testiliikkeen tai -sarjan, saa yleensä hyvän kuvan siitä, missä mennään. Itse teen uudella laitteella aluksi painopakan alkupäästä pykälä tai kaksi kerrallaan yhden testiliikkeen. Kun vastus alkaa tuntua sopivalta, teen koko sarjan (perusvoimatreenissä 6-12 toistoa). Tämän jälkeen säädän vielä tarvittaessa lisää ja teen loput 2-3 sarjaa. Lopuksi kirjoitan ylös, millä vastuksella tein milläkin laitteella. Seuraavalla kerralla ei siis tarvitse enää kokeilla ja 3-4 treenin jälkeen vastusta voi aika usein alkaa jo nostamaan.

Entäpä sitten ne lihakset? Eivät kaikki niistä tykkää ja se on ihan ok. Yleensähän tässä yhteydessä tarkoitetaan nimenomaan näkyviä lihaksia. Ketään tuskin haittaavat kehon voimaa, toimintakykyä, motoriikkaa ja turvallista liikkumista tukevat lihakset, joilla on vain terveyttä ja hyvinvointia edistävä vaikutus. En ole kuullut kenenkään sanovan, etteikö haluaisi pystyä arjessa nostamaan, kantamaan tai liikkumaan paremmin. Lohdutuksen sananen tästä: ei niitä selkeästi näkyviä lihaksia kovin helposti tulekaan, etenkään meillä naisilla, joilla lihasmassaa on suhteessa vähemmän jo ihan fysiologisistakin syistä. Joku voisi sanoa, että ikävä kyllä. 

Lihasmassan määrätietoinen kasvattaminen vaatii säännöllistä ja nousujohteista hypertrofista voimaharjoittelua, jossa treenataan siis ennen kaikkea lihasta, ei niinkään liikettä. Vaikka itsekin treenaan nimenomaan perusvoimaa (60-80 % painolla maksimista 3 x 6-12 toiston sarjoina), viikoittaiset treenimääräni eivät yllä sille tasolle, että hauikset pullistelisivat kontolloimattomasti hihan liepeestä. En siis tee sitä siksi vaan kehon toimintakyvyn ja toiminnallisen voiman takia.

Jos taas ihan oikeasti kammoksut lihaksia, löytyy kuntosaliharrastajan työkalupakista vaihtoehtoja siltikin. Näillä pääset mukavasti ja turvallisesti alkuun:

- Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, pitkät yli 15 toiston sarjat, joiden välissä lyhyet 0-30 sekunnin palautukset (esimerkiksi vauhdikas kiertoharjoittelu)

- Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toiston sarjat, joiden välissä 30-60 sekunnin palautukset (kevyesti kuormittava kuntosalitreeni)

Prosenttiluku maksimista (1RM) tarkoittaa sitä painoa, jolla pystyisit tekemään liikkeestä vain yhden puhtaan suorituksen. Aloittelijan ei ole tarpeen lähteä omaa maksimiaan edes kokeilemaan. Kyseessä on ennen kaikkea arvio, jota ammattilaisetkin testaavat valmennettavilla esimerkiksi 2-5 toiston sarjalla. Kevyemmillä painoilla treenatessa ja harrastuksen alkuvaiheessa pärjäillään kyllä suurpiirteisemmilläkin arvioilla. Tuntuma antaa jo suuntaa.   

Tarkoitan tällä siis sitä, ettei heti välttämättä tarvitsekaan lähteä hampaat irvessä puurtamaan, jos ei se ole se sinun juttusi. Treenaaminen saa aluksi tuntuakin kivalta, koska silloin luodaan ennen kaikkea motivaatiota ja säännöllisyyttä saliharrastamiseen. Hetken kuluttua saatat jo halutakin haastaa itseäsi ja vähän irvistää? 

Tätiliikkujan kuntosaliprojekti

Niin vaan innostui sitten entinen jumppapirkkokin kuntosaliharjoittelusta. Piti oikein palata blogin äärelle, koska siinä oli vielä selvä kuntosalitreenin kokoinen aukko. 

Tunnustan kyllä käyneeni salilla ennenkin, vaikken ole paljoakaan siitä kirjoittanut. Ajattelin, että ilman 100 kilon penkkipunnerrustulosta, katseet kääntäviä fitness-lihaksia tai magnesiumin tahraamia salihousuja sanomisillani ei olisi paljoakaan painoarvoa. Saliharjoittelusta on sitä paitsi kirjoitettu todella paljon. Ja hyvin! Tietoa löytyy aivan valtavasti. Välillä tuntuu, että ehkä vähän liikaakin, kun yrittää jotain etsiä. Tavoitteenani on siis kerätä helposti ja ymmärrettävästi yhteen asioita, jotka olen itse kokenut tärkeiksi. Paljon olen oppinut myös kantapään kautta. Kirjoitan niistäkin. Oppia ikä kaikki.

Jätetään siis peilin kautta kuvatut hauisposeeraukset ja peppukuvat väliin. Tästä alkaa tätiliikkujan kuntosaliprojekti. Tervetuloa mukaan!

En väitäkään olevani kuntosalitreenin pitkän linjan ammattilainen vaan pikemminkin tiedonjanoinen harrastelija. Tiedonjanoinen siksi, että tykkään selvittää asioita etukäteen. Alusta asti koin, että kuntosalille mennessä on hyvä tietää, mitä siellä tehdään ja miksi siellä ylipäänsä ollaan. Minulle tuli Fitness-lehti, jonka loistava artikkeli kuntosaliharjoittelun perusteista minulla on edelleen. Tietoa saa ja kannattaa siis etukäteen hakea. Seuraava vaihe on päästä liikkeelle. Se onkin sitten yleensä se kaikkein vaikein vaihe.

Minä päädyin kuntosalille lähes 20 vuotta sitten samasta syystä kuin moni muukin: kaveri pyysi. Kävimme vaihtamassa kuulumisia juoksumatolla tai kuntopyörällä ja tulihan siinä vertaistuen voimin laitteitakin opeteltua. Alku on helposti vähän räpeltämistä. Ei se niin vaarallista ole, kunhan painot pysyvät melko kevyinä siinä vaiheessa, kun liikkeiden suoritustekniikkaa vasta opetellaan. Tavoitteellinen treenaaja varaa tottakai jo heti alkumetreillä avukseen kuntosalivalmentajan. Minä en ollut tavoitteellinen treenaaja. Olihan minulla se Fitness-lehti. Jossain vaiheessa oivalsin tarvitsevani myös Docendo Sportin kirjan "Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus". 

Sitten aloin harrastaa juoksemista. Viikko-ohjelmaani kuului yksi kuntosalitreeni, mikä intohimoiselle juoksijalle tarkoitti lajityypillistä lihaskuntoharjoittelua. Siis pakkopullaa. Vähitellen sainkin hivutettua viikkotreenini kerta kerralta lähemmäs juoksumattoa. Annoin yksinkertaisesti lämmittelyn venähtää 30-45 minuuttiin, siitä sitten puolihuolimattomasti lihaskuntoa ja ehkä vähän vielä loppuverryttelyä matolla... Ei näin!! Rasitusvamman jälkeen ymmärsin paremmin.

Kuntosalilla pääpainon PITÄÄ olla siinä, mitä tultiin tekemään eli lihaskuntoharjoittelussa. Piste. Hyvä lämmittely kestää 10-15 minuuttia, jonka jälkeen voi tehdä lyhyet valmistelevat venytykset, pyörittelyt ja ravistelut treenattaville lihaksille. Ylipitkä lämmittely syö vain turhaa aikaa ja tehoja itse treeniltä, sanoipa juoksija siihen mitä hyvänsä.

Seuraavaksi päätin tilata kuntosaliohjelman ja valmennuksen. Kävimme liikkeet ja suoritustekniikat läpi valmentajan kanssa. Toimii! Vaikka asioita olisi opetellut itsekin, valmennuksesta saa ennen kaikkea varmuutta ja itseluottamusta omaan tekemiseen. 2-jakoinen ohjelmani oli tosi kattava ja monipuolinen ja siitä oppi paljon. Tällä kertaa motivaationi karahti kuitenkin kiville, kun totesin, että yhteen treenikertaan menisi yli kaksi tuntia. Kertoja alkoi jäädä välistä. Ihminen on tosi taitava keksimään tekosyitä, kun ei huvita.

On hyvä miettiä, miten paljon ylipäänsä pystyy käyttämään vapaa-aikaa treenaamiseen. Miten se sopii yhteen elämäntilanteen, perheen, työn ja muiden harrastusten kanssa? Vaikka kuinka olisi hyvä ottaa mukaan vielä sekin liike ja treenata kunnolla vielä sekin lihasryhmä, homma karahtaa kiville, jos ei ehdi. Innokkaimmat tinkivät yöunista, mutta sitäkään en suosittelisi. Palautuakseen treenistä (ja elämästä) ihminen tarvitsee riittävästi hyvälaatuista unta.

Otin siis sakset käteen ja leikkelin saliohjelmani kovalla kädellä. Sitä varten piti tehdä taustatyötä. Jotta voisi luopua jostakin ja keskittyä olennaiseen, pitää ensin selvittää, mikä vaikuttaa mihinkin. Onneksi minulla oli se "Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus" -kirja. Tämän päivän treenaaja voi turvautua myös esimerkiksi treeniohjelman liikepankkiin.

Jos teet itse kuntosaliohjelmaa, on hyvä tuntea lihaskuntoharjoittelun perusperiaatteet. Tarvitaan myös tietoa yksittäisten liikkeiden anatomiasta: mitkä lihakset missäkin liikkeessä työskentelevät ja miten se vaikuttaa. Esimerkiksi vetoliikkeet kehittävät ensisijaisten kohdelihastensa ohessa myös hauiksia ja työntöliikkeet ojentajia. Jos siis ohjelmassa on jo paljon vetoja ja työntöjä, ei erillisiä hauiskääntöjä ja ojentajaliikkeitä välttämättä tarvita.

Samalla ohjelmalla voi ja kannattaakin treenata 4-8 viikkoa. Lihaskuntoharjoittelussa tarvitaan säännöllisyyttä ja riittävästi toistoja, mutta myös sopivin väliajoin vaihtelua. Jotkut harjoittelevat samalla ohjelmalla jopa vuosia. Vaikka harjoittelu olisi säännöllistä ja nousujohteista, jossakin vaiheessa kehittyminen muuttuu vaikeaksi, jos ei uudenlaista virikettä enää tule. Toiset taas kokeilevat vähän sitä ja tätä. Satunnainen treenailija voi kokea, että eihän tämä edes vaikuta mihinkään, mutta kysypä siltä salin isolta kaverilta magnesiumin tahraamissa lököhousuissa. Kuntosalilla treenaaminen on enemmän pitkän matkan juoksu kuin pikaspurtti. Tulokset syntyvät vähitellen.

Palasin itse koronatauolta kuntosalille keväällä aika arkana ja haparoivin askelin. Päätin aloittaa omalta mukavuusalueeltani, siis juoksumatolta, koska hätätilanteessa voi hyvällä omallatunnolla rikkoa vähän lasiakin. Sieltä sain rauhassa tarkkailtua toimintaa ja vähitellen laitteiden luokse meneminen alkoi tuntua jo ihan mahdolliselta. Tein tosi yksinkertaisen 1-jakoisen koko kehoa harjoittavan perusvoimaohjeman, jolla olisi niin helppoa aloittaa, ettei tekosyille jäisi sijaa. Nälkä kasvaa syödessä ja motivaatio treenatessa. Niin nytkin. 

Kun salitreenistä saa tehtyä itselleen rutiinin, vähitellen omaan ohjelmaan pystyy lisäämään volyymia eli määrää ja/tai intensiteettiä eli kuormaa. Kun treenikerrat viikossa lisääntyvät, on toki tärkeää huomioida, että lihakset ehtivät myös palautua. Mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. Paljon treenavat pitävät kokonaisia palauttavia viikkojakin, koska harjoittelu ei voi koko ajan olla pelkästään nousujohteista. Vanha sanonta "kunto kasvaa levossa" pätee erittäin hyvin myös kuntosaliharjoitteluun. Sitä ennen tarvitaan kuitenkin se treeni.