sunnuntai 11. huhtikuuta 2021

Tavoite, toimeenpanoaikomus ja toteutus

Perinteinen motivaation tarkastelutapa perustuu olettamukseen, että se, mitä ihminen yrittää ja miten kovasti hän yrittää, perustuu tarpeisiin. Erityisesti tarvehierarkian alemmalla tasolla näin onkin: kun on nälkä, pitää syödä, kun on kylmä, pitää kehoa lämmittää liikkumalla, pukemalla lisää vaatetta tai hakeutumalla sisätiloihin lämmittelemään ja niin edelleen. Silloin, kun perustarpeissa on vajausta, emme ole kovin innokkaita tekemään pitkän tähtäimen suunnitelmia ja asettamaan tavoitteita: selviytyminen riittää. Myös pitkäkestoinen univaje menee tähän kategoriaan.

Kun perustarpeemme ovat kuta kuinkin kunnossa, toimintaamme alkavat ohjata myös tietoiset valinnat ja halu edetä tiettyyn suuntaan. Joskus toimintaamme ohjaavat toisten odotukset ja arvostukset, joskus omamme. Lopputulos on kuitenkin sama. Pyrimme jotakin kohti tai jostakin pois. 

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka tekevät tietoisen päätöksen tietyn suunnitelman toteuttamisesta tietyllä hetkellä tai ajanjaksolla, myös toteuttavat toimeenpanoaikomuksensa todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka vain suunnittelevat tai haaveilevat tekevänsä niin sitten joskus. Kun siis asetamme tavoitteen ja aikarajan, väljemmänkin, emme jätä asiaa enää roikkumaan vaan lähdemme tietoisesti suuntaamaan toimintaamme tavoitetta kohti. Kyse voi olla ihan pienistäkin askeleista, jotka joka tapauksessa kulkevat oikeaan suuntaan. Huomiomme myös hakeutuu herkemmin asioihin, jotka tukevat päämääräämme ja saamme näin uusia mahdollisuuksia. Aikomuksen voima on suuri.

Joillekin tavoitteellisuus ja eteneminen määrätietoisesti kohti valittua päämäärää on luontaista. Jotkut taas mielummin kelluvat vapaammin virran mukana. Älä anna silti pelkän ulkokuoren hämätä. Saatamme silti olla varsin määrätietoisia mekin. Haluamme ehkä tarkastella asioita laajemmalla perspektiivillä, mutta tosiasiassa emme hetkeksikään unohda, mihin olemme matkalla. Jos taas tunnistat itsessäsi täydellistä päämäärättömyyttä ja passiivisuutta elämän valintatilanteissa, on hyvä hetki miettiä. Saatat menettää arvokkaita mahdollisuuksia, koska et huomaa niitä tai et osaa tarttua toimeen. Takaisinpäin pääsee yleensä aina, mutta menetettyä mahdollisuutta ei välttämättä tule enää uudestaan.

Lainaan vanhaa oppikirjaani "Johdatus sosiaalipsykologiaan" (Helkama, Myllyniemi, Liebkind, s. 156):

"Tavoitteen asettamisessa on erilaisia prosesseja. Odotusarvomalleissa otaksutaan yleensä, että yksilö pyrkii parhaaseen mahdolliseen päätökseen (optimoimaan tuloksensa). Toinen toimintamalli on tyytymisstrategia, jossa vaihtoehtojen punninta lopetetaan, kun riittävän hyvä on tullut vastaan."

Nykyisessä suorituskeskeisessa maailmassa "riittävän hyvä" nousee usein esille positiivisena asiana. Kirjan kirjoittamisen aikaan tuloksen optimointi oli varmasti ihannetilanne, johon edelleenkin esimerkiksi huippu-urheilijat pyrkivät. Muutama vuosi sitten trendinä oli, että tavallisten kuntoliikkujienkin piti optimoida harjoittelunsa ja ylittää omat ja mielellään naapurinkin suoritukset. Ei siis riittänyt, että kävi kuntosalilla. Piti harrastaa fitnessiä. Ei riittänyt, että kävi juoksulenkillä. Piti juosta maraton tai mieluiten ultramatka. Sitten todettiin, että yhteiskunta voikin pahimmassa tapauksessa palaa loppuun. Supersuorittajuus kaikilla elämänalueilla ei ehkä ollutkaan kovin hyvä tavoite ja "riittävän hyvää" alettiin taas arvostaa.

Kaikki lähtee lopulta siitä, mitä sinä pidät arvokkaana ja mihin sinulla on halua ja mahdollisuuksia tähdätä. Tavoitteen asettaminen ei välttämättä tarkoita, että sen pitäisi olla jotain suuren suurta. Se voi olla päätös käydä kaksi kertaa viikossa kävelylenkillä. Jossakin vaiheessa saatat ehkä haluta ottaa muutaman juoksuaskeleen. Tai mietit, että lihaskuntoharjoittelu täydentäisi hyvin treeniäsi. Siitä sitten vaan. Aikomuksen voima on suuri.

perjantai 9. huhtikuuta 2021

Motivaatio ja usko onnistumiseen

Selailin vanhaa sosiaalipsykologian oppikirjaani ja löysin mielenkiintoisia mietteitä motivaatiosta:

"Usko omaan voimiseen, olipa se realistinen tai epärealistinen, luo pohjan tavoitteisiin pyrkimiselle. Tuo pyrkiminen, haluaminen, aikominen tai yrittäminen kuvaa sitä, mitä psykologian terminologiassa nimitetään motivaatioksi." (Helkama, Myllyniemi, Liebkind: Johdatus sosiaalipsylologiaan, s. 150)

Kyllä! Lähdemme yleensä tavoittelemaan vain sellaisia asioita, mitkä koemme mahdolliseksi. On tietenkin suhteellista, mikä meidän mielestämme on mahdollista. Tulkitsemmeko mahdolliseksi vain sen, mikä on saavutettavissa heti, mahdollisimman vähillä ponnisteluilla vai olemmeko valmiita näkemään vaivaa asian eteen? Osa meistä on pitkäjänteisempiä kuin toiset. Hyvällä valmennuksella saadaan myös paljon aikaan silloin, kun suuri ja paljon töitä vaativa tavoite pitää ensin pilkkoa osiin. En esimerkiksi pysty lukemaan espanjankielistä kirjaa, koska en osaa espanjaa, mutta mahdotonta kirjan lukeminen ei silti ole. Jos minulla on riittävästi motivaatiota ja uskoa onnistumiseen, voin opetella espanjan kieltä ja muutaman vuoden päästä lukea kirjankin. Hirveä vaiva, ajattelee joku. Niin onkin. Mutta jos ihminen kokee jonkin asian riittävän tärkeäksi, hän on yleensä myös valmis ponnistelemaan sen eteen.


Viedäänpä sama ajatus liikuntamaailmaan. Lapsena olin nopea juoksija lyhyillä matkoilla, mutta yllätyksekseni en pystynytkään pinkomaan pidempää matkaa samalla tahdilla. Kukaan ei ikävä kyllä tullut 80-luvun koululiikunnassa kertomaan, ettei se olisi ollut edes fysiologisesti mahdollista. Itse vedin yksioikoisesti lopputuloksen 1+1 = olen huono juoksija. En ollut. Minun olisi vain pitänyt harjoitella pidempää matkaa eri tavalla.

Vaikka kilpaurheilussa pitkän matkan juoksijat juoksevat todella kovaa (kovempaa kuin me tavikset juoksemme cooperin testin), hekään eivät juokse koko ajan täysillä. Lopputulos on kovan työn tulos. Ensin on rakennettu hyvää pohjakuntoa, mikä on pitkäkestoisen suorituksen kivijalka. Vähitellen on lisätty nopeutta juoksemalla ns. "vetoja" eli lyhyempiä nopeita spurtteja, joilla pitkään lenkkiin saadaan sekä nopeutta että vaihtelua. Spurtit kehittävät hermostoa, haastavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja parantavat rasituksen sietokykyä. 

Vauhtikestävyysalueella liikuttaessa (syke 70-85 % maksimista) maitohappoa alkaa muodostua, vaikka emme haluaisikaan. Se on fysiologinen tosiasia. Maitohappo iskee henkisen kantin lisäksi lihasten voimantuottokykyyn. Rasituksen sietokyvyn rajoja voidaan kyllä venyttää, mutta maksimikestävyysalueelle tultaessa maitohappo lopulta tappaa vauhdin. Voimat ja vauhti pitää siis oppia mitoittamaan niin, ettei urheilija joudu liian pitkäksi aikaa maksimikestävyysalueelle ja hiivu kesken suorituksen. Mitä pidempi matka, sen tärkeämpää oman fysiologiansa tunteminen on. On siis aloitettava riittävän hitaasti ja lisättävä rasitustasoa asteittain, jotta opimme tunnistamaan ja tulkitsemaan kehon viestejä. Sykemittari on hyvä apuväline, jolla pystyt seuraamaan rasitustasoa.

Haluammeko siis jotakin asiaa niin kovasti, että olemme valmiita näkemään vaivaa? Motivaation tutkimuksessa puhutaan toiminnan suunnasta, voimakkuudesta ja säätelystä, kun halutaan arvioida, minkälaisia asioita, miten paljon ja minkälaisin keinoin yritämme. Joillakin suoritusmotivaatio on korkeampi kuin toisilla. Yksi vaikuttava tekijä on usko omaan voimiseen: uskommeko me itse voivamme vaikuttaa omalla tekemisellämme siihen, että jokin haluamamme asia toteutuu? Psykologiassa puhutaan kontrollista. Esimerkiksi masennus vaikuttaa ihmiseen ikävä kyllä niin, että kontrolli ja usko omiin vaikutusmahdollisuuksiin romahtaa. Niin kauan, kun on uskoa, on myös toivoa. Ja kun on toivoa, on myös sinnikkyyttä. 

Tästä näkökulmasta myös siis epärealistiset odotukset omista kyvyistä ja vaikutusmahdollisuuksista ovat omiaan ylläpitämään henkistä hyvinvointia. Kyllä vaan! Tutkimustuloksiakin tästä on saatu. Sitä paitsi sinnikäs yrittäjä onnistuu kuitenkin todennäköisemmin yrityksissään kuin hän, joka ei edes yritä. Ilmiö ruokkii itse itseään: hyvä itseluottamus tukee onnistumista ja onnistuminen lisää entisestään hyvää itseluottamusta. Pettymyksiäkin yleensä tulee, mutta jos vaakakuppi on pääsääntöisesti onnistumisten puolella, niitä opitaan sietämään. 

Liikunta tarjoaa onnistumisen kokemuksia usein jo ihan pienilläkin ponnistuksilla silloin, kun tavoitteet asetetaan lähtötason mukaisesti ja suuremmat tavoitteet pilkotaan ensin pieniin ja realistisiin välitavoitteisiin. Liikunnalla ja liikkujaa kannustavalla ja kunnioittavalla valmennuksella pystytään siis varsin tehokkaasti rakentamaan fyysisten taitojen lisäksi myös positiivista minäkuvaa ja vahvistamaan pystyvyyden tunnetta. Siksi kannustankin ihmisiä ottamaan rohkeasti ensimmäisen askeleen, aloittamaan, yrittämään ja kysymään tarvittassa neuvoa. Ettet sinä kävelisi urhelukentältä pois uskoen, että "ei tää nyt vaan ole mun juttu" kuten minä aikanaan. Vaikeinta on päästä alkuun. Toiseksi vaikeinta on pysyä liikkeessä silloin, kun ei huvittaisi. Mutta lopussa kiitos seisoo.

sunnuntai 4. huhtikuuta 2021

Palloprojekti: toistoilla tavaksi

Palloprojekti tarkoittaa minulle motivaatiota ja sopeutumiskykyä korona-aikaan. Ei siis mikään ihan pieni pallo... tai siis projekti!

Huomasin jääneeni kiinni ajatukseen "sitten kun koronatilanne helpottaa". Sitten menen kuntosalille ja alan taas panostaa lihaskuntoharjoitteluun, johon minulla ei ole ollut kunnolla motivaatiota kotona. Korona-aika antoi ikäänkuin luvan olla tekemättä sitäkään, mitä kotona aivan hyvin voisi tehdä. Minullahan on liikuntavälineitä kuin XXL-myymälässä. Olen niitä vuosien varrella erilaisissa innostuksen puuskissani kotiin kantanut. Kyse oli siis vain toteutuksesta. "Sitten kun" antoi odottaa itseään.

Vajosin lopputalvesta hetkellisesti synkkyyteen, kun peruin taas kerran keväälle varaamani liikuntakurssit. Ei se "sitten kun" koskaan tule! Kiukutti, suretti ja vähän itkettikin - ikäänkuin voisin omalla kiukuttelullani muuttaa maailmanlaajuista terveystilannetta ja yli vuoden levinnyttä virusta. En voinut. Mutta asennettani pystyin kyllä muuttamaan. 

Piti alkaa tarkastella elämää siltä kantilta, ettei paluuta täysin samanlaiseen ehkä enää olisikaan. Mitä minä sitten tekisin? Minkälainen olisi uusi "hyvä normaali"?

Kokeilin viikon ilmaiseksi verkkoliikuntatavarataloa nimeltä Olo.fit. Kokeilujakso ei vaadi muuta kuin kirjautumisen sähköpostilla ja se päättyy automaattisesti, jos ei jatkoa halua ostaa. Helppoa! Minä halusin ostaa jatkoa. Päätin aloittaa palloprojektin.

Ensimmäiseksi piti ostaa pallo. Täydensin siis kotikuntosaliani tällä 10 euroa maksavalla sympaattisella sisustusesineellä, joka vie aivan valtavasti tilaa ja seilaa vanhan talon kaltevia lattioita sinne ja tänne. Lisäsin Fitball-jumpan Olo.fit-sivustossa suosikiksi, mistä se on helppo löytää. Päätin, että lauantai on pallojumppapäivä. Siitäpä se sitten lähti.

Olen joskus vuosia sitten kokeillut Fitball-tuntia ja tiesin, että se on hauskaa. Raskata, mutta hauskaa. Viattoman näköinen pallo kätkee lopulta sisäänsä pirullisia ominaisuuksia, jotka polttavat reisilihaksia ja haastavat kehonhallintaa ihan tavallisissakin lihaskuntoliikkeissä tavalla, johon perusjumppari ei ole osannut varautua. Juuri siinä onkin lajin hienous. Se on erilaista. 

Silloin, kun halutaan opetella eroon vanhoista tavoista ja "sitten kun" -ajattelusta, tarvitaan nimenomaan jotakin erilaista. Uuden asian opettelu motivoi. Siinä on sopivasti haastetta myös aivoille. 

Seuraavaksi pitää luoda uusi tapa. Säännöllisyys on yksi liikuntamotivaation kulmakivistä. Tarvitaan siis toistoja. Paljon toistoja. Aluksi se vaatii päättäväisyyttä ja tahdonvoimaa. Tutkimusten mukaan tekeminen muuttuu kuitenkin tavaksi keskimäärin kahdessa kuukaudessa ja sitten kun tapa on muodostunut, ei tekeminen olekaan enää siitä kiinni, huvittaisiko tänään vai ei. Ainahan tämä lauantai on ollut pallojumppapäivä. 

Tutkija B. J. Fogg ohjeistaa lisäksi ankkuroimaan uuden tavan johonkin tuttuun rutiiniin, mitä teet jo nyt. Päätät siis ensin, milloin aiot tehdä tietyn asian ja mikä merkki saa sinut tekemään sen. Minä käytän merkkinä isoa vihreää palloa nurkassa. On yksinkertaisesti mahdotonta sulkea silmiään etukäteen sovitulta lauantaijumpalta, jos se suorastaan hyppää silmille. 

Kaivan verkkarit kaapista ja pistän Fitball-jumpan pyörimään. Sillai kai. Kivaahan tämä on. Yhtään ei huvittaisi tehdä 30 minuutin pallojumpan jälkeen 30 minuutin käsipainotreeniä, mutta koska olen sen siihen jo ankkuroinut, kaivan kiltisti myös salihanskat ja käsipainot esille pallojumpan päättyessä. Ja tykkään siitäkin.

Verkkopalvelussani kaikki tallenteet ovat maksimissaan 30 minuutin pituisia. Suhtauduin siihen aluksi epäluuloisesti (kuten selvästikin kaikkeen totutusta poikkeavaan), mutta todellisuudessa 30 minuuttia on juuri niin lyhyt aika, ettei treenin väliin jättämiselle yksinkertaisesti voi keksiä tekosyitä. Juuri tällaisilla pienillä valinnoilla rakennamme lopulta liikkuntamotivaatiomme. Eipä siihen paljoa tarvita. Ei välttämättä sitä jumppapalloakaan.

Motivoivaa ja liikunnallista kevättä!