Pahan päivän liikuntavinkit: liikuntakalenteri

Pahoina päivinä liikunta ei ehkä ole se, mikä ensimmäisenä tulee mieleen. Kannustan silti: kannattaisi olla! Olen itse elänyt haastavaa vaihetta yhdellä elämäni osa-alueella. En onneksi kaikilla, sillä hyvistä asioista saa aivan valtavasti voimia kestää sitä heikompaa. Liikunta on ollut minulle yksi hyvistä asioista. Voimavara, joka kerta toisensa jälkeen nostaa hymyn huulille. 

Parasta olisi, jos liikunnallisen elämäntavan juuret pystyisi kaivamaan hyvään maaperään silloin, kun elämä on kutakuinkin mallillaan. On väitetty, että uuden tavan oppiminen vie keskimäärin 66 päivää. Ensimmäiset kerrat vaativat eniten tahdonvoimaa, jotta pääsee ylipäänsä alkuun. Toinen haastava vaihe on se, kun alkuinnostus lopahtaa. Ei enää huvittaisi, mutta jos vaan säännöllisesti toistaa valitsemaansa asiaa eikä tavoite ole määrällisesti tai laadullisesti liian vaativa, jossain vaiheessa siitä tulee kuin tuleekin tapa.

Pahoina päivinä uuden tavan opettelu on haastavampaa, muttei mahdotonta. Kävely on yksi niistä lajeista, joihin moni hurahtaa pahoina päivinä. Pitää tuulettaa vähän ajatuksia ja se tuntuukin lopulta ihan mukavalta. Myös joogan on moni löytänyt nimenomaan silloin, kun kierrokset muilla elämänalueilla ovat nousseet sietämättömän korkealle. On ajateltu, että kokeillaan nyt sitten tuotakin. Osa rentoutuu ehkä hetken joogatyynyyn nojaillen ja loppurentoutukseen torkahtaen ja palailee sitten takaisin vauhdikkaaseen elämänmenoonsa. Joku toinen jää pysyvästi. 

Jos aiemmat kokemukset liikunnasta ovat olleet kielteisiä, voi tietysti olla niinkin, ettei liikunta pahoina päivinäkään ole voimavara. Päinvastoin. Jos liikkeelle lähteminen laukaisee vanhat riittämättömyyden tunteet koulun liikuntatunnilta tai trendisalilta, jossa ei alunperinkään viihtynyt, ollaan menossa suuntaan, mikä ei suinkaan ruoki itseluottamusta ja tarjoa onnistumisen kokemuksia. Siitäkin voi silti oppia jotakin: "Ai tältä minusta siis tuntuu. Mutta onko se totta?" 

Yleensähän vastaus on ei. Vaikka joku joskus olisikin esittänyt vaatimuksen, että liikkujan pitäisi olla tietynlainen tai suorituksen heti huipussaan, vika on useimmiten vaatimuksen esittäjän asenteissa eikä liikkujassa itsessään. Kilpaurheilussa vaatimustason pitää olla kova. Ken sille tielle lähtee, joutuu kasvamaan paineiden, vaatimusten ja huippusuoritusten kulttuuriin. Mutta jos samat vaatimukset asetettaisiin jokaiselle peruspaavolle ja -pirkolle, olisi liikuntapaikoilla hiljaista. Oikeasti.

Kaikki eivät pidä kaikesta liikunnasta. Eikä ole yhtä oikeaa tapaa liikkua. Olen itse ollut fanaattinen juoksija, jonka mielestä on vain yksi kuningaslaji, juoksu, mutta se ei silti ole totta. Rasitusvaivojen myötä aloin pitkin hampain nähdä kapean juoksuputkeni ulkopuolelle. Ja siellä odottikin kaunis ja kiehtova maailma. Juuri se, etten pystynyt enää entiseen tapaan juoksemaan, johti lopulta siihen, että minusta tuli ryhmäliikunnanohjaaja. Näin jälkeenpäin ajateltuna, hyvä niin! 

Tällä hetkellä liikuntakalenteristani löytyy lempeän kevyitä lajeja kuten fascia method, yinjooga, tanssitreeni ja viikonlopun metsälenkit perheen kanssa. Tämä alkuvuoden ohjelma sopii tämän hetkiseen elämäntilanteeseeni ja tukee hyvinvointiani. Se on riittävän helppo, jotta aloituskynnystä ei juurikaan ole. Se on myös minulle itselleni mieleinen, jolloin harjoituksiin on helppo motivoitua. Jossain toisessa elämänvaiheessa olisin tehnyt toisenlaisen ohjelman. Nousujohteisen. Tavoitteellisen. Rankemman. Sen aika ei ollut nyt.

Kannustan sinua siis hetkeksi pysähtymään kalenterisi äärelle. Merkkaa ensin itsellesi sopivat liikuntapäivät. Valitse sen jälkeen 2-4 lajia, joita haluat säännöllisesti tehdä. Voit halutessasi noudattaa UKK:n suositusta: kaksi lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitusta ja 2,5 tuntia kevyempää aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai 1,5 tuntia raskaampaa aerobista liikuntaa kuten hiihtoa tai juoksua. Tai olla noudattamatta. 

Pahan päivän liikuntavinkkinä sanoisin tärkeimmän: Tee jotakin, mikä nostaa sopivasti sykettä ja saa hymyn huulille. Tee myös jotakin, mikä ajaa kierroksia alas ja rentouttaa kehoa ja mieltä. Kuulostele itseäsi uteliaan lempeästi. Tarkastele tilannettasi. Silloin, kun elämä haastaa muutenkin jo kovilla kierroksilla, ei ole ehkä oikea aika ilmoittautua maratonille tai crossfit-kilpailuun. Joskus pelkkä hetken hengittely joogabolsteriin nojaillenkin riittää. Tee silti se. Älä jätä harjoitusta väliin. Noudata liikuntakalenteriasi lempeästi hyvinvointiasi vaalien. Luota. 

Pahan päivän liikuntavinkit: luontoliikunnan parantava voima

Tällä viikolla keikahti yhdellä elämäni osa-alueella kuppi nurin. Siihen oli kerätty liikaa tavaraa jo ihan liian pitkään. Yrittäkääpä tunkea pahvilaatikkoa Prisman kierrätyspisteeseen heti joulun jälkeen niin tiedätte, mitä tarkoitan. Jostain kohtaa tursuaa yli.

On siis mitä parhain päivä kirjoittaa pahan päivän liikuntavinkkejä! Tämä on yksi suosikkiaiheistani, koska juuri pahoina päivinä tarvitsemme liikunnan parantavaa voimaa kaikkein eniten. En usko, että kovinkaan moni olisi liikkeelle päästyään todennut, että tulipa tästä nyt vielä kurjempi olo. Kerran muistan kyllä tuulen ja räntäsateen, jotka ruoskivat juoksijan kasvoja kuin elämä itse. Sisua se vaati. Mutta niin vaatii elämäkin.

Tänään luonto tarjosi kuitenkin parastaan ja taivaalla näkyi jopa odottamaton, kaunis valoilmiö. Aurinko armas! Pakkasta oli rapsakat -16 astetta, joten ei muuta kuin toppahousut jalkaan, villapaita toppatakin alle, pipo päähän, kintaat käteen ja lumelle. 

 

Metsäntutkimuslaitoksen tutkimuksen mukaan jo viisi minuuttia metsässä riittää kohentamaan mielialaa ja 20 minuutin on todettu laskevan verenpainetta ja tasoittavan sydämen sykettä. Myös henkilöt, jotka eivät koe perinteiseen liikuntaan tarkoitettuja paikkoja motivoiviksi, saavat metsästä uudenlaista intoa liikuntaan. Tästä lisää Ylen artikkelissa!

Luontoliikunnan parantavia vaikutuksia on tutkinut myös Luonnonvarakeskus. Tutkimuksen mukaan luonnon elvyttävä vaikutus toteutuu, kun lähiviheralueita käytetään yli viisi tuntia kuukaudessa tai kun kaupungin ulkopuolisilla luontokohteilla käydään kahdesta kolmeen kertaan kuukaudessa. Mitä suurempi osuus vapaa-ajasta käytetään luonnossa ulkoiluun, sitä vahvempaa on emotionaalinen hyvinvointi, kerrotaan Luonnonvarakeskuksen artikkelissa. 

Eri ihmisillä luontokokemus on epäilemättä erilainen. Toinen nauttii vauhdikkaasta maastopyöräilystä mäkisillä poluilla, toinen yhdistää liikunnan ja älyllisen ongelmanratkaisun suunnistamalla, yksi sienestää ja marjastaa, yksi taas liikkuu ihan muuten vaan. Joku kaipaa lenkkiseuraa. Joku toinen taas vaeltelee mieluiten yksinään tai koiran kanssa. Jokaiselle jotakin. Jokaisena vuodenaikana. 

Auringonpaiste pitkän ja pimeän talven keskellä muistuttaa, että valoa kohti mennään. Lumisessa metsässä aika pysähtyy ja askel hidastuu. Välillä saattaa joutua raivaamaan omia polkujaan, mutta seuraavalla kerralla huomaat, että siitä on kulkenut jo muitakin. Ja maisemat ovat usein näkemisen arvoiset. 

Ei tule niin pimeää, ettet minua nää. 

Valoa kohti.

Pahan päivän liikuntavinkit: hätätapauksessa riko lasi

Blogi palailee tauolta vähän henkilökohtaisemmalla postauksella. Jokainenhan meistä haluaisi olla päivästä toiseen supermies tai -nainen, mutta tänään mietimme hetkisen tilannetta, että emme ehkä olisikaan. Mitä sinun ensiapukaapistasi silloin löytyy?

Liikunnallisen elämäntavan kivijalka rakennetaan hyvän sään aikana. Silloin on hyvä hetki asettaa tavoitteita ja luoda positiivisia liikuntarutiineja, joilla tavoitteisiin tähdätään. Silloin on myös hyvä hetki miettiä, mitä ja millä rytmityksellä kannattaa syödä, jotta energiaa riittäisi tasaisesti koko päiväksi ja treenipäivinä vielä ihan erityisesti tehokkaaseen harjoitteluun ja palautumiseen.

Entä sitten, kun ei ole hyvä päivä? Kun on haastateltu ihmisiä, joilta liikunta on jäänyt, kunto huonontunut ja ylipainoa päässyt kertymään, aika usein taustalta löytyy haastavia elämäntilanteita, jolloin liikunta ei todellakaan ole ollut päällimmäisenä mielessä. Oma tai lapsen sairastaminen, arjen haasteet kotona, jatkuva kiire töissä, ihmissuhdeongelmat, avioero, univaikeudet, läheisen kuolema. Mitä näitä nyt on. Kaikki eivät tietenkään pidä liikuntaa edes tärkeänä, mutta useimmiten tahtoa kyllä olisi ja liikunnan terveyttä ja hyvinvointia edistävät vaikutukset tiedetään. Kun ei vaan pysty. Ei kykene. Ehkä huomenna, mutta ei tänään. Ja sitten tilanne pitkittyy.

Olen itse innokas liikkuja ja suorastaan kaipaan lenkkipolulle tai kuntosalin hämärään aina, kun vaan mahdollista. Viime syksynä kertyi kuitenkin sen verran ylimääräistä taakkaa, että jouduin pitkin hampain luopumaan hetkellisesti osasta rakkaita harrastuksiani. Olin ohjannut ryhmäliikuntaa, mutta en kokenut olevani enää oikea ihminen puhumaan liikunnasta ja hyvinvoinnista, koska meinasin itse nukahtaa omaan loppurentoutukseeni. Isän ollessa sairaalassa ja lopulta nukkuessa pois en jaksanut pitää mielessä askelsarjoja ja jouduin luopumaan myös tanssista. En kerta kaikkiaan pysynyt enää mukana. Tässä muutama vinkki, jonka opin tältä ajalta. 

1.) Hätätapauksessa riko lasi
Kun liikunnallinen kivijalka on kerran rakennettu, se kyllä kestää vähän rankemmankin myrskyn. Se ei silti tarkoita, että pitäisi väkisin jatkaa vanhaan malliin kaikissa tilanteissa. Hampaat irvessä vääntäminen kuluttaa entisestään huvenneita voimavaroja. Joudut siis ehkä karsimaan ja yksinkertaistamaan eikä se hetkellisesti ole paha asia. Mistä silloin haluaisit ihan erityisesti pitää kiinni? Se on se, mitä liikunnan ensiapupakkauksessasi mukana kannat. Pahanpäivän vara. Pidä siitä kiinni, meni sitten niin tai näin.

2.) Armollisuus itseä kohtaan
Kuulen joskus, kun ihmiset parjaavat kipeää jalkaansa tai sinnikästä flunssaansa, koska se estää liikkumisen vanhaan malliin. Tylsäähän se onkin. Ja mitä pidemmäksi tauko venyy, oli syy mikä hyvänsä, sitä enemmän se harmittaa. Ei kuitenkaan kannata jäädä kiinni surkutteluun vaan tehdä se, minkä pystyy ja hyväksyä se, että jotain jää tällä kertaa tekemättä. Ei se ole maailman loppu. Voi olla, että juoksu ei kulje tauon jälkeen ihan vanhaan malliin, salilla voi joutua pienentämään aloituspainoja ja muutama ylimääräinen kilo kertyy vyötärölle, mutta nämä asiat ovat kyllä korjattavissa pitkällä tähtäimellä, usko pois.

3.) Eteenpäin!
Jossakin vaiheessa alamme taas katsoa enemmän eteenpäin kuin omiin varpaisiimme ja silloin on hyvä hetki palailla uudella innolla myös liikunnan pariin. Minä olen menossa toukokuussa tanssikurssille ja puolen vuoden tauon jälkeen sitä suorastaan jo odottaa!!

Liikunta ilman suorituspaineita

Kävin eilen kävelemässä sen verran pitkän kävelylenkin, että ehdin ajatella yhtä ja toista. Mietin niitä kertoja, kun olin juossut saman lenkin sykemittaria tarkkaillen. Piti vaalia optimaalista rasitustasoa: ei liian kovaa, jotta jaksoi juosta eikä liian hiljaa, jotta kunto kehittyisi halutulla tavalla. Välillä piti tehdä myös nopeampia pyrähdyksiä (vetoja), jottei harjoitus olisi liian yksipuolinen. Vedot voi rytmittää joko kilometreihin tai aikaan. Itse pidin vetojen rytmittämisestä musiikkiin, jolloin mp3-soittimesta pystyi vedon ajaksi valitsemaan nopeamman biisin ja sen jälkeen kevyemmän palauttelubiisin. Voi niitä aikoja!

Eilen haistelin tuulen tuoksuja keväästä. Kuuntelin lintujen laulua. Ihastelin kauniita rakennuksia, kun kävelin kaupungilla ja kevääseen heräilevää luontoa, kun pyrähdin pois valtaväyliltä. Otin muutaman valokuvan. Samaan aikaan nopeammat kiisivät ohi. Hitaammat hymyilivät.

En sano, että toinen olisi toista parempi tapa liikkua, koska molemmille on aikansa ja harrastajansa. Minulla oli ollut raskas (vaikkakin antoisa) työviikko täynnä uuden opettelua ja erilaisten tehtävien yhteensovittamista ja organisointia. Aivot kävivät ylikierroksilla. Tuntui siis hyvältä antaa ajatusten tuulettua ja kehon kuormittua tasaisesti, repimättä. Enempää en olisi sillä hetkellä pystynytkään. Sekin on hyvä joskus myöntää. Tämä riittää tänään. Kokonaiskuormitus ratkaisee. Lenkin jälkeen oli hyvä ja energinen olo, ja siitähän liikunnassa parhaimmillaan on kyse.

Tässä mennään joskus vauhdilla sudenkuoppaan, jos oletetaan, että kevyempi liikunta olisi jollain tavalla turhaa ja hyödytöntä. Ei tietenkään ole. Kaikki liikunta on hyvästä ja jokainen syy, joka saa sinut lenkkarit jalassa liikkeelle, on hyvä syy. Etenkin vähemmän liikkuneilla kevyt liikunta myös kehittää kuntoa. Ei sitä vähätellä kannata.

Kaikista ei tarvitse tulla huippu-urheilijoita. Se on oma maailmansa, joka vaatii valtavan paljon kurinalaista työtä, sinnikkyyttä, tahtoa, rohkeutta ja usein myös luontaista lahjakkuutta. Se on elämäntapa, jossa ei aina ole tarjolla kompromisseja. Voimme ihailla urheilijoita ja tähdätä itsekin hyviin tuloksiin, mutta samanlaista ankaruutta itseämme kohtaan meidän ei tarvitse vaalia. Onneksi. Liikutaan siis ihan hyvällä omallatunnolla ilman suorituspaineita aina, kun siltä tuntuu. Tehdään hauskoja asioita. Poiketaan polulta. Kokeillaan uusia asioita. Säilytetään liikunnassa ilo. Kaupan päälle tulee sitten se hyötykin.

Tästä alkavat pahan päivän liikuntavinkit!