lauantai 28. marraskuuta 2020

Harrastustoiminnan lopettamisen riskit

Aikuisten harrastustoimintaa ollaan laittamassa tauolle COVID-19 -pandemian hillitsemiseksi niillä seuduilla, missä ollaan joko siirrytty tai siirtymässä viruksen leviämisvaiheeseen. Ystäväni kirjoitti aiheesta omilla Facebook-sivuillaan. Hänelle oma rakas tanssiharrastus on ollut tärkeä henkireikä, mistä saa voimia ja energiaa arkeen. Ryhmät ovat olleet pieniä, alle 10 hengen vakiintuneita harrastajaryhmiä. Ymmärrän hyvin riskit ja määräyksen harrastustoiminnan lopettamisesta. Johonkin raja on vedettävä ja tässä tapauksessa se vedettiin nyt tähän. Mutta ymmärrän kyllä senkin, mikä merkitys harrastustoiminnalla on ihmisten hyvinvoinnille, fyysiselle kunnolle ja mielenterveydelle. Eikä se ole ollenkaan vähäpätöinen asia!

Voisi kuvitella, että olisin itse eturivissä huutamassa harrastustoiminnan keskeyttämistä siitä syystä, että valitsin itse alkuvuodesta toisin. Olin käynyt viikottain kuntosalilla, tanssitunnilla, joogassa ja ohjannut ryhmäliikuntaa. Yli kahdeksan kuukautta sitten se kaikki loppui kuin seinään. Irtisanouduin ohjaajan työstäni ja aloin liikkua oman aikatauluni mukaan kotona. Se tuntui toisaalta ihan mukavalta ja olen kirjoittanut aiheesta myös blogissani, esimerkiksi vinkkejä kotijumppaan ja joogaan.

Tiedän kuitenkin senkin, minkälaista hintaa harrastustoiminnan lopettamisesta joudumme maksamaan. Se ei aina ole helppoa, ei entiselle liikunta-alan ammattilaisellekaan. Yksin kotona kukaan ei vedä sinua ylös kotisohvalta. Kukaan ei myöskään hymyile iloisesti salin ovella eikä piristä päivääsi sanomalla "no onpas kiva nähdä sinuakin". Kukaan ei kuuntele, miten rankka päiväsi tänään on ollut eikä taputa olalle sanoen, että "hei, kyllä se siitä, onneksi tulit silti jumpalle." Etenkin raskaampina aikoina näillä pienillä elämän iloilla ja arjen jumppahousu-enkeleillä on iso merkitys. Fyysistä treeniäkään unohtamatta!

Moni kaverini on myös liikunta-alalla työntekijänä tai yrittäjänä. Kevään ja kesän lomautukset olivat kova paikka niille, jotka yrittävät tällä muuten motivoivalla alalla elantonsa tienata. Eihän tähän kukaan osannut varautua. Eikä tulevaisuutta pysty ennustamaan. Tällä hetkellä mennään sillä, mitä on, hygieniasta ja turvaväleistä huolehtien. Toiminnan alasajo saattaa olla kuolinisku etenkin pienemmille alan toimijoille, jotka tuovat tärkeää monipuolisuutta ja erityisosaamista kaupunkien harrastusvalikoimaan. Toivon sydämestäni, ettei niin käy, mutta ajat ovat hankalat.

Koronariski kiihtymis- ja leviämisalueilla on ikävä kyllä todellinen. Sitä ei voi sivuuttaa. On syytä noudattaa annettuja ohjeita käsihygieniasta, turvaväleistä ja kasvomaskin käytöstä. Emme voi myöskään jatkaa elämistä normaaliin malliin liikkumalla ruuhkissa ja osallistumalla tapahtumiin, missä turvavälejä ei voida noudattaa. Emme yksinkertaisesti voi altistaa muita, jos vaikka itse olemmekin tietämättämme taudin kantajia. 

Riskinsä on kuitenkin myös sillä, että mieltä virkistävä ja kehoa vahvistava harrastustoiminta lopetetaan kokonaan. Eivät kaikki jaksa motivoida itseään lenkillä pimeään räntäsateeseen tai nostella käsipainoja kotona. Hetken ehkä jaksavat, mutta eivät loputtomiin. Ainakin täytyy kehittää toimivia ja helposti käytettäviä palveluja tilalle. Loistava esimerkki on Fressi-tv, joka onneksi jaksanut lähettää ryhmäliikuntatunteja verkossa koko korona-ajan. Pisteet siitä heille!  

Mikään verkkoliikunta ei kuitenkaan täysin korvaa oman harrastusryhmän merkitystä. Mitä jos se oma melko turvallinen alle 10 hengen harrastajaryhmä onkin ollut juuri se viikon kohokohta - se korkki, joka on vetänyt uppoavan tukin pinnalle viikosta toiseen? Mitä jää jäljelle? Joillakin ehkä vain synkkää puurtamista tai vielä pahempaa... ei mitään. Kansanterveydellisesti fyysisen kunnon romahtamisella ja elämän mielekkyydentunteen katoamisella on iso merkitys. Sekin on riski, jota ei voi sivuuttaa. Emme voi siis isoon ääneen huutaa vain omaa näkemystämme ainoana oikeana totuutena. Vaikeimpiin kysymyksiin ei ole yhtä yksiselitteistä vastausta. 

Voimia pimenevään talveen kaikille liikkujille, liikkumisesta haaveileville
ja alan sinnikkäille yrittäjille ja työntekijöille, jotka jaksatte
näinä vaikeinakin aikoina meitä omalla esimerkillänne liikuttaa.
Olette timantteja!  


tiistai 24. marraskuuta 2020

Lajiesittely: Yoga Flex

Tänään kirjoitan vielä yhdestä vuosien varrella ohjaamastani lempeästä kehonhuoltotunnista, Yoga Flexistä. Yoga Flex -venyttely on Wellness Mentorin joogaan pohjautuvan tuoteperheen nuorimmainen. Se on juuri se tunti, jolle on helppoa tulla tutustumaan joogavenytyksiin ja josta myös joogasta kiinnostunut ohjaaja pääsee helposti alkuun. Yoga Flex -ohjaajakoulutus ei edellytä joogaopettajan opintoja, vaikka osalla niitä jo onkin. Oma joogaharjoittelu ja kiinnostus ryhmän ohjaamiseen riittävät. Kurssilla saat hyvän tietopaketin ja toivottavasti myös elinikäisen innostuksen joogaan. Niiden avulla pääset alkuun. 

Tuntikuvaus kertoo:
Yoga Flex -harjoittelulla lisäät liikkuvuutta ja kehosi hyvää oloa. Liikkuvuusliikkeiden alkuasennot ovat helppoja ja joogasta tuttuja. Rentouttava tunti sopii kaikille on on hyvä ponnahduslauta myös Yoga Flow -tunneille.

Siinä missä Yoga Flow -tunnilla tehdään siis esimerkiksi aurinkotervehdys-sarjaa virtaavaana liikkeenä oman hengityksen tahdissa, Yoga Flex tarjoaa lempeän vaihtoehdon opetella samoja liikkeitä hitaammin ja asteittain edeten. Se sopii erinomaisesti myös kokeneemmille rentouttavien joogatuntien ystäville. Tunnilla voidaan käyttää apuvälineitä kuten kuminauhaa, blokkia eli joogatiiltä, bolsteria eli putkityynyä tai vilttirullaa. Kuminauhalla ja blokilla saadaan lisää tukea ja pituutta käsivarsiin asennoissa, joissa liikkuvuutta kaivataan vielä lisää. Apuvälineiden tuki auttaa usein myös rentoutumaan. 


Harjoitusta on mukavaa tehdä myös ilman apuvälineitä. Itse ainakin koen, että tällöin kehon aistimukset tuntee herkemmin. Harjoituksessa ollaan paljon silmät suljettuina, jolloin huomio kääntyy sisäänpäin. On myös tärkeää oppia hyväksymään ne rajat, missä kireys pysäyttää liikkeen. Juuri tuolla rajalla voimme oppia lisää itsestämme. Liikkuvuus kasvaa asteittain eikä sitä ole tarkoituskaan väkisin pakottaa. Kun lopulta huomaat sisäisen kriitikkosi hiljenevän ja hyväksyt lempeästi tarkkaillen sen, mihin asti tänään yllät, olet kasvanut joogan näkökulmasta tavalla, mitä mikään fyysinen suoritus ei pysty korvaamaan. Siinä hetkessä on joogan ydin.

Olen itse edennyt venytyksiin niin, että ensin dynaamisella, pienellä pumppaavalla liikkeellä lämmitellään kehoa ja tehdään tilaa venytykselle. Lopuksi keskipitkään venytykseen pysähdytään rauhassa rentoutumaan. Hengitetään syvään sisään ja ulos ja annetaan jokaisen uloshengityksen vielä lempeästi syventää asentoa, jos niin on tarkoitus. Kehon rentoutuessa venytyksen esteenä olevat lihaskireydet ikäänkuin sulavat pois.

Yoga Flex -tunnin taustalla vaikuttaa vuodenaika-ajattelu aivan kuten muissakin vuodenaikalajeissa Seasonal Yogassa, Yoga Flowssa ja ChiBallissa. Eri vuodenaikoina harjoitusta tehdään siis eri tavalla. Kevät ja kesä ovat liikkuvampia ja haastavampia vuodenaikoja. Osa harjoituksista tehdään seisten ja harjoitellaan esimerkiksi soturi- ja tasapainoasentoja. Myöhäiskesästä syksyyn harjoitus siirtyy enemmän lattiatasoon ja venytykset pitenevät. Talvella hiljennytään ehkä jo täysin alas matolle ja keskitytään rentouttaviin venytyksiin esimerkiksi tyynyillä ja vilttirullilla tukien. Vuodenajasta riippumatta kaikki harjoitukset alkavat aina lämmittelevillä liikkeillä ja päättyvät loppurentoutukseen. 

Vuoden lähestyessä loppuaan ja valon määrän vähentyessä on hyvä aika sytyttää kynttilät ja antaa hetki aikaa rentouttaville venytyksille, lempeille hengitysharjoituksille ja pysähtymiselle. Yoga Flex on yksi niistä tunneista, joille olet tuolloin lämpimästi tervetullut. Ota mukaan lämmintä vaatetta ja uteliasta mieltä. Mitään ennakkotietoja ja -taitoja et tarvitse. Rentouttavia hetkiä! 


sunnuntai 22. marraskuuta 2020

Opettele lepäämään, älä luovuttamaan

Otsikon lause jäi mieleeni Kaisa Jaakkolan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksesta, jolle olen ilmoittautunut nyt toista kertaa. Mitä se tarkoittaa?

Jokainen meistä kuormittuu enemmän tai vähemmän arjen haasteissa. Useimmilla meistä on ollut elämässä tiukkoja ajanjaksoja ja sitten niitä helpompia. Jokainen joka urheilee tai harrastaa raskaampaa liikuntaa törmää ennemmin tai myöhemmin oman kehon rajoihin ja siihen, ettei yksinkertaisesti pysty treenaamaan "sata lasissa" koko ajan. Jotta ihminen pystyisi kehittymään, tarvitaan säännöllisesti sekä kehon ja mielen haastamista epämukavuusalueella, mutta myös palautumista kuormituksen aiheuttamasta fyysisestä ja henkisestä stressistä. Niin yksinkertaista se on. Vai onko?

Firstbeatin tutkimuksen mukaan vain noin puolet työikäisistä suomalaisista palautuu riittävästi. Huomion arvoista on, että vapaaehtoisiin mittauksiin todennäköisimmin osallistuivat ne, joita asia oikeasti myös kiinnostaa. Ne, joita ei voisi vähempää kiinnostaa, olivat tuskin edes mukana. Huima luku saattaa siis todellisuudessa olla vieläkin huimempi. Mitä siis teemme väärin?

Lähtökohtana on se, ettei palautumista useinkaan edes arvosteta. Meillä on vakaa usko siihen, että ihmisen pitäisi pystyä painamaan eteenpäin kuin kone. Sosiaalisen median onnistujat lisäävät tätä painetta. Tuntuu herkästi siltä, että vain minä en jaksa ja että minussa on jotain vikaa. Ei se niin mene. Ultrajuoksija juoksee kyllä 100 kilometriä, mutta pystyäkseen suoritukseen, se on vaatinut vuosien pitkäjänteistä ja nousujohteista harjoittelua sekä riittävää palautumista harjoitusjaksojen välissä. Tämä taustalla tapahtuva "myyrän työ" on usein vain se, mikä meiltä jää näkemättä. Sääli, koska juuri siitähän me oppisimme jotakin. Välillä mennään vauhdilla ylämäkeen. Välillä kävellään. Eikä se tee matkasta yhtään vähemmän arvokasta. Lopussa kiitos seisoo. 

Kokemamme kuormitus saattaa olla joko fyysistä tai henkistä, tai molempia. Asia on helpompi hahmottaa fyysisen kuormituksen yhteydessä, koska keho yksinkertaisesti hyytyy, lihakset lakkaavat toimimasta ja ylikuormitusoireet ajavat voimavarat "nollille". Tässä tilassa pienikin rasitus nostaa sykkeen pilviin ja laskee verensokerit alas. Ei vaan pysty. 

Henkinen kuormitus on haastavampaa, koska näennäisestihän "ei tapahdu mitään". Istut ehkä päivän töissä, kuskaat lapsia harrastuksiin ja teet vähän kotitöitä. Mitä ihmeellistä siinä nyt on? Kokonaiskuormitus voi kuitenkin olla ihan vastaavanlainen kuin ultrajuoksijallamme, jos käymme koko ajan ylikierroksilla, multitaskaamme ja mieli laukkaa asiasta toiseen, kun sata asiaa vaatisi yhtä aikaa rajallisen huomiomme. Energiavarastot tyhjenevät, jos emme saa ladatuksi akkujamme. Illalla emme pysty nukkumaan ja vaikka nukahtaisimmekin, heräilemme pitkin yötä eikä palautumista tapahdu. Pari tällaista yötä viikossa vielä menee, mutta tilanteen pitkittyessä konaiskuormitus alkaa kasvaa. Emme ehkä kaadu "kuoleman väsyneenä maahan" kuten juoksijamme, mutta fyysinen vastustuskykymme heikkenee, aineenvaihduntamme hidastuu ja alttius esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille, 2-tyypin diabetekselle ja masennukselle pitkässä juoksussa kasvaa. 

Urheilijat ovat meitä työtätekeviä viisaampia siinä mielessä, että he oppivat yleensä ajoissa lepäämään. Motivaatio treenata on niin kova, että siihen halutaan panostaa.  "Nyt pitää palautua. Ei voi treenata kovaa. Teen tänään kevyen kävelylenkin ja kehonhuoltoa. Nyt pitää ajaa kierroksia alas, jotta saan nukutuksi. Lihanskivutkin hellittävät, kun keho rentoutuu. Mutta kyllä se siitä." Näin tehdessään he pystyvät myös jatkamaan treenaamista palautumisjakson jälkeen. He eivät siis myöskään lyö hanskoja tiskiin heti vastoinkäymisten tullen ja totea, että tämä olikin nyt sitten tässä. Ei pysty. Miksi? Koska heillä on kova motivaatio jatkaa tekemistä. Heillä voi olla myös valmentaja, joka tiedostaa, että kovan treenaamisen ja palautumisen pitää olla tasapainossa, jotta tuloksia pystytään tekemään. Valmentajan tehtävä on tällöin seurata tilannetta, toppuutella tarvittaessa ja kannustaa kovaan treeniin heti palautumisvajeen korjauduttua. Niin pitäisi itseasiassa olla myös työelämässä. 

Olipa sitten oma kuormituksesi fyysistä tai henkistä (tai molempia), kannustan sinua opettelemaan lepäämään, ottamaan mikrotaukoja pitkin päivää, luopumaan raskaasta treenistä silloin, kun kokonaiskuormitus on jo muutenkin korkealla, tekemään palauttavaa liikuntaa, lempeää kehonhuoltoa ja leppoisaa luonnossa liikkumista, joka piristää kuormittamatta sekä kehoa että mieltä. Kannustan myös kirkastamaan mielessäsi tekemiesi asioiden merkityksen: Miksi teet tätä asiaa, vaikka se kuormittaa sinua juuri nyt? Onko se sinulle tärkeää? Jos vastaus on ei, mieti, voisitko tehdä jotakin toisin. Jos taas on, se on sinun motivaatiosi lähde. Pidä siitä huolta. Opettele lepäämään, älä luovuttamaan. 

Rentouttavia hetkiä arjen pyörteiden keskellä myös sinulle!


keskiviikko 18. marraskuuta 2020

Koska hyvä elämä on arvokas

Lueskelin palautumisvalmennuksen tehtäväkirjaani ja pysähdyin tehtävään nimeltä "viisi kertaa miksi". Jokin tässä tehtävässä kosketti sen verran paljon, että halusin kirjoittaa siitä myös blogissa. Mieti myös omalta kohdaltasi: mitä sinä vastaisit?

Mitä haluaisit oppia tai toivoisit saavuttavasi palautumisen taitojen harjoittelun myötä? 

Haluaisin oppia pitämään itsestäni paremmin huolta niin, että jaksaisin arjessa. Haluaisin oppia lepäämään ja pitämään taukoja siitäkin huolimatta, vaikka muut kutsuisivat sitä laiskuudeksi. Haluaisin oppia arvostamaan itseäni niin paljon, ettei toisten arvostelulla olisi enää väliä.

Miksi se on sinulle tärkeää?

Jatkuva ylisuorittaminen ja liialliset ulkoapäin tulevat vaatimukset ovat raskaita.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Koska en voi aina muuttaa olosuhteita, haluaisin oppia muuttamaan itseäni siten, että olosuhteisiin sopeutuminen olisi helpompaa. 

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Jotta jaksaisin paremmin.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Jotta elämä voisi olla taas hyvää.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Koska hyvä elämä on arvokas 💓


Kirjavinkki: Tämän ja paljon muita ajatuksia herättäviä tehtäviä löydät 
Kaisa Jaakkolan kirjasta "Palaudu & vahvistu - tehtäväkirja".

Kaisa Jaakkolan seuraava Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa 26.11.2020.
Valmennus kestää 8 viikkoa, mutta ennakkotehtävät ovat saatavissa jo nyt.


maanantai 16. marraskuuta 2020

Lajiesittely: Yin-jooga

Olen jo pitkään käynyt ylikierroksilla. Päätin siis aloittaa viikkoni lempeällä joogaharjoituksella. Tänään maanantaina tein oman joogaharjoituksekseni, josta kerroin aiemmassa kotiliikuntaa käsittelevässä kirjoituksessa. Eilen sunnuntai-iltana tein yin-joogaharjoituksen, josta kerron tarkemmin tässä.

Yin-jooga on melko uusi 1980-luvulla alkunsa saanut joogalaji. Sen juuret ovat perinteisen joogaperinteen lisäksi kiinalaisessa lääketieteessä ja taolaisessa filosofiassa. Jotta ymmärtäisimme hidasta ja passiivista yin-energiaa, meidän tulee ymmärtää myös sen vastaparia, aktiivista ja alati liikkeessä olevaa yang-energiaa. Kiinalaisessa filosofiassa vastakkaiset energiat täydentävät toisiaan ja toinen sisältää myös toisen. Oheisessa yin & yang -symbolissa valkoinen puoli edustaa aktiivista yangia ja musta puoli passiivista yiniä, pisteet taas kuvastavat näiden välistä yhteyttä. Tasapainoa.

Silloin kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla, olemme siis ikäänkuin jatkuvassa yang-tilassa. Emme ehkä pysty pakottamaan itseämme rauhoittumaan ja pelkkä hidastaminenkin voi tuntua vaikealta. Se, mitä kuitenkin voimme tehdä, on joogaharjoitus. Kun keskitymme tekemiseen (yang), voimme tietoisesti hidastaa tahtia, mikä aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa meitä rentoutumaan (yin). 

Yin-jooga on hidasta ja syvärentouttavaa joogaa, jossa pysähdytään pitkiin venytyksiin enimmäkseen maaten tai istuen. Passiiviset asennot tuetaan erilaisia apuvälineitä kuten tyynyjä, vilttejä, bolstereita eli putkirullia ja joogatiiliä apuna käyttäen. Usean minuutin pituiset asanat eli jooga-asennot ovat lempeitä ja venytys kohdistuu lihaksen sijasta syvemmälle sidekudokseen, nivelsiteisiin ja jänteisiin. Ei oikeastaan pitäisi edes puhua venytyksestä. Yinjoogassa emme aktiivisesti venyttele vaan pikemminkin passiivisesti antaudumme asennon avaukselle. Rentoutuminen tekee tilaa kehomme luonnolliselle liikelaajuudelle.

Asentoihin ei ole tarkoitus mennä liian syvälle vaan antaa painovoiman asteittain tehdä tehtävänsä. Syvä tietoinen hengitys auttaa vähitellen rentoutumaan. Harjoitus tehdään aina oman kehon ehdoilla ja kuka tahansa pystyy tekemään yinjoogaa, tarvittaessa asentoja soveltaen.

Päiviä on erilaisia. Joskus kaipaamme aktiivista yang-toimintaa, niskasta kiinni ottamista ja ryhdistäytymistä. Sitten kun olemme tarpeeksi pitkään ottaneet itseämme niskasta kiinni, tulee toisenlainen tarve. Pysähtyminen ei aina ole helppoa, mutta jos kuuntelet itseäsi lempeästi ja kannustaen, voit ehkä kuulla sen. Hidasta. Lepää. Kerää energiaa hyvällä omalla tunnolla. Tänään minulla oli sellainen päivä.

torstai 12. marraskuuta 2020

Rentouttava joogaharjoitus kotona

Tänään kutsun sinut mukaan lempeään joogaharjoitukseeni kotona! Tähän harjoitukseen et tarvitse mitään erityisiä tietoja tai taitoja joogasta. Avoin mieli, joogamatto ja joustavat lämpimät vaatteet riittävät. Kerron siis nimenomaan omasta kotiharjoituksestani, josta voit poimia vinkkejä omaan kotiharjoitukseesi. Ihania ohjattuja verkkojoogakursseja löydät esimerkiksi SunJoogan sivuilta tästä linkistä. 

Aina välillä kuulen jonkun sanovan, että hän kyllä kokeili joogaa, muttei se ollut hänen juttunsa. Keskustelu jatkuu usein oman jäykkyyden harmitteluna ja mainintana, että olisihan se ollut hienoa, jos olisi pystynyt tekemään kaikki ne liikkeet. Syntyy mielikuva, että jooga olisi sarja monimutkaisia voimaa ja notkeutta vaativia akrobaattisia liikkeitä, jotka joko pystyy suorittamaan tai ei. Tuota mielikuvaa joogatunnilta välillä myös haetaan. Lempeän ja rentouttavan joogatunnin jälkeen löytyy aina myös pettyneitä, jotka olisivat halunneet opetella seisomaan päällään tai haastaa jalkalihaksia pitkissä soturi-sarjoissa. Suosittelen lämpimästi astangajoogaa! Se on perinteinen fyysisen joogan harjoitus, joka haastaa kehoa ja mieltä. 

Joogaa on kuitenkin monenlaista, kuten aiemmassa blogikirjoituksessanikin kirjoitin. Tänään kerron omasta lempeästä harjoituksestani.


Voit laittaa taustalle soimaan rauhallista musiikkia tai tehdä harjoituksen hiljaisuudessa. Asetu selinmakuulle joogamatolle. Pidä polvet koukussa siten, että jalat ovat lantion levyisessä asennossa. Selkäranka asettuu tiivisti mattoa vasten. Aseta kädet vatsan päälle, toinen käsi ylävatsalle ja toinen alavatsalle. Sulje silmät ja keskity hetki hengitykseen. Tiedosta, miten rintakehä ja vatsa nousevat ja laskevat hengityksen tahdissa.

Tuo sitten polvet koukkuun vatsan päälle. Keinuttele hetki puolelta toiselle. Tartu kiinni varpaista, nilkoista tai sääristä. Lähde ojentelemaan jalkoja vuorotellen kohti kattoa. Ojenna jalkaa uloshengityksellä ja koukista sisäänhengityksellä. Tiedosta kireydet jalan takaosissa ja tee huomioita liikkeen vaikutuksista.

Tuo sitten taas jalat koukkuun matolle, kantapohjat lähelle pakaroita. Työnnä kevyesti jalkapohjista asti selkärankaa mattoon ja hengitä ulos. Sisäänhengityksellä anna selkärangan notkistua ja kaartua hiukan. Tee hengityksen tahdissa, pidä silmät suljettuna ja tiedosta liikkeen vaikutus. Kun pysäytät pienen aallon, rentoudu hetki. 

Ojenna seuraavaksi käsivarret kohti kattoa ja kurota pitkälle ylös. Anna sitten uloshengityksellä käsivarsien aueta auki sivuille T-asentoon. Hellitä hetki. Tarkista, että selkäranka on tuettuna mattoa vasten. Ala sitten keinutella pienellä liikkeellä jalkoja puolelta toiselle. Kuulostele tuntemuksia ja anna selkärangan rentoutua lempeissä kierroissa. Pysäytä lopuksi liike keskelle ja rentoudu. Tee huomioita.

Makaa edelleen polvet koukussa selinmakuulla. Lähde pyörittelemään käsivarsia siten, että tuot sisäänhengityksellä käsivarret suoraksi pään molemmin puolin. Uloshengityksellä käsivarret ja hartiat rentoutuvat. Venytä sisäänhengityksellä käsivarsia ikäänkuin "poispäin itsestä". Uloshengityksellä rentouta ja palauta käsivarret sivukautta vartalon sivuille. Toista niin monta kertaa, että tunnet niska-hartiaseudun vertyvän ja käsien liikkuvan helpommin lattiaa kohti. Huomaa puolierot.

Pysäytä sitten käsivarret vartalon sivuille. Tarkista, että selkäranka on tukevasti mattoa vasten, jalat lantion levyisessä asennossa ja kantapohjat lähellä pakaroita. Rullaa sisäänhengityksellä lantio nikama nikamalta ylös jalkojen varaan puolipöytä-asanaan. Tuo leukaa kaulakuoppaan, käsivarsia mattoon ja lapaluita lähemmäs toisiaan. Pysy hetki asennossa. Tiedosta jalkapohjien ja hartiarenkaan tukipisteet ja keskivartalon asentoa ylläpitävä voima. Jos haluat, voit myös tässä asennossa tuoda käsivarret suoraksi pään viereen. 

Rullaa lopuksi lantio 1-3 uloshengityksellä alas. Tiedosta koko matka. Rentoudu hetki. Tuo sitten käsivarret koukkuun pään ympärille siten, että tartut vastakkaisista kyynärpäistä kiinni. Pidä silmät suljettuna ja keinuta pienelle liikkeellä päätä puolelta toiselle. Vaihda sitten käsivarret toisinpäin ja keinuta päätä ylös-alas. Rentouta hartiat. 

Ojenna lopuksi käsivarret ja jalat suoraksi X-asentoon. Venytä vastakkaista kättä ja jalkaa sisäänhengityksellä poispäin toisistaan. Uloshengitys rentouttaa ja vaihtaa puolen. Tee lopuksi molemmilla käsillä ja jaloilla yhtä aikaa. 

Kun tunnet rentouden kehossa, pysäytä liike. Tuo kädet vartalon sivuille, kämmenet ylöspäin, ja jalat lähemmäs toisiaan. Jos haluat, voit ottaa lämpimän viltin yllesi ja vaikkapa tyynyn pääsi alle. Pidä silmät suljettuna ja tarkkaile hengityksen rauhallista rytmiä. Anna uloshengitysten purkaa loputkin jännitykset kehosta. Rentoudu 5-15 minuuttia. 

Liikuttele sitten käsiä ja jalkoja. Anna energisyyden palailla kehoon. Käännähdä kyljelle ja lepäile siinä hetki. Jos haluat, voit lopuksi vielä pyöritellä ylempää käsivartta - vaihtaa kylkeä ja pyöritellä myös toista puolta. Nouse sitten rauhallisesti ylös ns. ajurin asentoon. Istu polvet koukussa ja nojaa kyynärpäillä polviin, pyöristä hiukan selkää ja tuo leukaa kohti rintaa. Lopuksi nosta leuka ja ojenna selkä. Voit pitää hetken vielä silmät suljettuina ja keskittyä kuulostelemaan, miten harjoitus on tänään sinuun vaikuttanut. 

Avaa silmät ja kiitä itseäsi hyvästä harjoituksesta 💗

sunnuntai 8. marraskuuta 2020

Hyvinvointia LEAN-ajattelusta

Kohtasin sosiaalisessa mediassa LEAN-valmentajani vuosien takaa. Työpaikan mielenkiintoinen kehittämisprojekti palautti mieleeni monenlaisia ajatuksia. Olin tuolloin lähdössä työtiimistä, jota kehitimme, mutta viime metreillä pääsin vielä kantamaan korteni kekoon. En ikävä kyllä tiedä, miten kaikki lopulta päättyi, mutta valmennus sinänsä oli ajatuksia herättelevä ja innostava kokemus. 

Valmennus jäi mieleeni myös siksi, että valmentaja oli yksi niistä ihmiselämän helmistä, joita tiellemme aina välillä osuu juuri oikeaan aikaan. Silloin, kun emme oikein itse jaksaisi uskoa itseemme. Muistuttamalla meitä omasta lahjakkuudestamme, tämän kaltaiset ihmiset käynnistävät meissä jotakin uutta ja ainutlaatuista, ikäänkuin herättävät potentiaalimme. Olin kyllä opiskellut sosiaalipsykologiaa sen verran, että tiesin, mistä on kyse, mutten ollut osannut hyödyntää oppimaani käytännössä. Enkä ainakaan ollut tiedostanut, että minussakin voisi olla kehittäjän vikaa. 


Mistä LEAN-valmennuksessa sitten on kyse? Se on johtamisfilosofia, jossa pyritään tehostamaan työtä keskittymällä tekemään oikeita asioita oikeaan aikaan oikeassa paikassa ja oikean laatuisena. Jotta tähän pystytään, pitää työprosessi ensin purkaa osiin ja analysoida vaihe kerrallaan. Tavoitteena on karsia pois turhaa työtä, hukkaa, joka kuluttaa rajallisia resursseja kuten aikaa, rahaa ja henkilöstön voimavaroja, muttei loppuviimein palvele kokonaisuutta riittävästi. 

LEAN-valmennuksessa työtä analysoivat ne ihmiset, jotka sitä käytännössä tekevät. Johdon sitoutuminen on kuitenkin myös tärkeää. Ilman johdon tukea epäkohtien parannusehdotukset ja niiden eteen nähty vaiva jäävät herkästi pelkäksi sanahelinäksi. Se, jos mikä, on hukkaa! Parhaimmillaan taas tulokset tehostavat organisaation toimintaa, säästävät aikaa ja rahaa, vähentävät virheitä ja parantavat työn laatua. Oman työn vaikutusmahdollisuudet parantavat tutkitusti myös työntekijöiden motivaatiota ja sitoutumista yhteisiin tavoitteisiin. WIN-WIN.

Lähdin leikittelemään harrastelijapohjalta LEAN-ajattelulla hyvinvoinnin näkökulmasta ja tiivistän sen tässä kolmeen K-kirjaimeen: 
  • Kartoita
  • Karsi
  • Keskity olennaiseen.
Tämä kaikki liittyy itseasiassa syksyn vuodenaikateemaan, josta kirjoitin aiemmin, ja on siis juuri nyt ajankohtainen. Kartoittamalla listaamme ensin oman hyvinvointimme esteet ja mahdollisuudet. Esteet jaamme osiin, jolloin pystymme erittelemään ne osa-alueet, jotka haluamme muuttaa, ne, jotka haluamme säilyttää ja ne, joista on viisainta luopua. Osaan asioista emme pysty vaikuttamaan. Niiden kanssa joudumme todennäköisesti vain elämään. Sietokykyä voi toki aina vahvistaa.

Helppo esimerkki: Haluaisimme käydä lenkillä tiistaisin ja torstaisin ja tiedostamme sen hyödyt. Raitis ilma piristäsi, kestävyyskunto paranisi, luonnossa liikkuminen vaikuttaisi positiivisesti mielialaamme ja olisi mukavaa olla hetki yksin omien ajatusten kanssa tai tavata kaveria. Mutta... aina se mutta! Jos yritämme aina ensin hoitaa tämän ja tuon, emme todennäköisesti pääse koskaan liikkeelle. Emme yksinkertaisesti voi raivata uusille asioille tilaa kalenteristamme heittämättä jotakin muuta pois. Tässä tullaan kohtaan kaksi: Karsi. 

Keskittyminen olennaiseen tarkoittaa sitä, että tulemme tietoiseksi omista arvoistamme ja siitä, mitä pidämme oikeasti tärkeänä. Se helpottaa karsimista. Aika usein sieltä arvojen kärkipäästä löytyy perheen, terveyden ja hyvinvoinnin kaltaisia asioita, eikö vaan? Hyvinvoinnin arvojen mukaisesti eläminen saattaa joskus vaatia, että opettelemme sietämään tursuilevaa pyykkikoria tai siitepölyn sumentamia ikkunoita hetkellisesti. Eikä se ole paha asia. Joskus se saattaa vaatia myös isompia ratkaisuja, kuten kodin ja työelämän yhteensovittamista tai oman terveyden vaalimista. Jos olet tällaisten mietteiden äärellä, toivon todella, että näistä vinkeistä on apua omiin pohdintoihisi. Lähde avoimin mielin liikkeelle, kartoita, karsi, keskity olennaiseen - ja katso, mitä löydät.


torstai 5. marraskuuta 2020

Helppo ja tehokas kotijumppa

Tervetuloa mukaan kotijumppaani! Välineiksi tarvitset jumppamaton, käsipainot, vesipullon ja hikipyyhkeen. Lopetin koronaepidemian myötä ryhmäliikunnan ohjaukset keväällä, joten innolla kutsun sinut treenailemaan näin virtuaalisesti. Olen itse innostunut kotona liikkumisesta ja tämä jumppa pyörii kotisalillani torstaisin. Toivon, että saat tästä ideoita ja innostusta myös omaan kotijumppaasi!


Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Laita vauhdikasta musiikkia soimaan ja nosta sykettä ja hikeä pintaan. Pyörittele hartiat ja käsivarret. Nostele polvia. 

Lihaskuntotreeni koostuu neljästä liikepatterista, joissa on kaikissa kolme liikettä. Yhtä liikepatteria toistetaan kolme kierrosta. Kaikki patterin liikkeet tehdään peräkkäin. Liikkeiden välissä on 10 sekuntin tauko. Voit tehdä yhtä liikettä joko 15 toistoa TAI ajastinta apuna käyttäen 20 tai 50 sekunttia **. 

Ajastimia löytyy sovelluskaupasta hakusanalla Tabata Timer. ** Perinteisessä Tabatassa liikettä tehdään täysillä 20 sekunttia, minkä jälkeen on 10 sekuntin tauko. Itse tykkään tehdä hitaammalla tahdilla eli jumppakielellä "kakkosilla" 50 sekunttia (noin 15 toistoa). Sinä päätät - sun treeni!

Liikepatteri 1 x 3
Dynaamiset askelkyykyt taakse vuoropuolin x 15
Kyykyt + pystypunnerrukset käsipainoilla x 15
Luisteluhypyt x 30: aloita ensin painonsiirroilla ja lisää sitten hypyt, kädet heiluvat vartalon edessä puolelta toiselle (syke!) 

Liikepatteri 2 x 3
Hauiskäännöt käsipainoilla x 15
Dippipunnerrukset steppilaudalta tai tuolilta x 15
Haaraperus-hypyt x 30 (syke!)

Liikepatteri 3 x 3
Maastavedot + kulmasoudut käsipainoilla x 15
Punnerrukset x 15
Lankku (pito)

Liikepatteri 4 x 3
Konttausasennossa oikean jalan nosto (90 asteen kulma), ojennus ja koukistus x 15
Toista vasemmalla jalalla x 15
Selinmakuulta lantionnostot x 15
Istumaannousut x 15: nosta noustessa käsipaino rinnalta ojennetuille käsille ylös

Venyttele lopuksi 5-10 minuuttia.

Ehkä huomasitkin, että joillekin lihasryhmille tehdään treenissä kahta liikettä. Halutessasi voit siis jättää liikepatterin 2 pois, koska hauislihakset saavat treeniä myös kulmasouduissa ja kolmipäiset olkalihakset eli ojentajat punnerruksissa. Suosittelen kuitenkin lämpimästi koko treeniä! 

Mukavia treenihetkiä sinulle!


keskiviikko 4. marraskuuta 2020

Vinkkejä kasvomaskin käyttöön

Käytän työssäni kasvomaskia päivittäin. Helppoa se ei aluksi ollut. Nyt vedän maskin naamalle pukuhuoneessa jo ihan rutiinilla. Hankalinta on se, ettei maskin kanssa voi juoda. Olen tottunut pitämään vesipulloa työpöydälläni ja tyhjentämään sen vähitellen päivän aikana. Se auttaa ehkäisemään päänsärkyä. Kasvomaski itsessäänkin jo saattaa aiheuttaaa väsymystä ja päänsärkyä - mikä siis avuksi?

Tässä kirjoituksessa kerron vinkkejä kaikille teille, jotka vasta suunnittelette maskin säännöllisempää käyttöä tai jotka koette kasvomaskin käytön ahdistavana. Terveysalan ammattilaiset korostavat, etteivät kaikki pysty terveydellisistä syistä maskia käyttämään. Hyvillä vinkeillä saatat silti huomata, ettet ehkä olekaan yksi heistä. 

Siinä vaiheessa, kun kotipaikkakunnallani siirryttiin koronaviruksen kiihtymisvaiheeseen, tilasin kangasmaskin. Koska jo pelkkä ajatuskin maskin käytöstä ahdisti, päätin lievittää negatiivista mielikuvaa tilaamalla Kamala luonto -verkkokaupasta jotakin piristävää. Raivoava kettu on kulkenut matkassa mukana siitä asti. Ensin lyhyinä testeinä kotona ja sen jälkeen kaupassa.

 

Usean tunnin työskentely maski päässä oli silti ihan eri asia. Ensimmäinen työpäivä maskin kanssa tuntui aika hurjalta. Päänsärkyä, väsymystä ja huimausta. Aloin selvittää, mistä löytyisi apua. Näppärien askarteluvideoiden ja muiden kikkakolmosten keskeltä löytyi aivan loistava sivusto, josta ainakin minulle on ollut ratkaiseva apu kasvomaskin käyttöön. 

Jos siis koet kasvomaskin käytön ahdistavaksi, suosittelen lämpimästi Hoitava hengitys -sivuston artikkelia Miksi kasvomaski ahdistaa? 

Ensimmäinen ajatus kasvomaskin oireistahan on hapenpuute. Siltä se tuntuu. Tunne siitä, että en pysty hengittämään kunnolla - mitä tapahtuu? Alan hengittää voimakkaammin. Loppupäivästä suorastaan puuskutin maskin sisällä ja olo sen kun paheni. En tosin tiedostanut tätä, koska ajatus hapenpuutteesta istui niin syvällä mielessäni.

Hoitava hengitys -sivuston artikkelin luettuani oivalsin, ettei kyse minun kohdallani ollut siitä, etten saisi riittävästi happea vaan siitä, että hengitin ulos liikaa hiilidioksidia. Liikahengityksen vuoksi happi ei pääse vapautumaan verestä, mikä aiheuttaa elimistössä hapenpuutteen. Testasin tätä käytännössä. Aloin tietoisesti pienentää hengitystä kasvomaskin sisällä, vaikka se tuntui aluksi luonnottomalta. Se kuitenkin auttoi.

Artikkelin mukaan kasvomaskin kokevat ahdistavimmaksi he, jotka ovat tottuneet hengittämään suun kautta suuresti ja raskaasti tai kiihkeästi ja pinnallisesti. Liikahengityksen syynä voi olla esimerkiksi astma, hengitysteiden tukkoisuus, kuorsaus ja uniapnea. Jos kasvomaski ahdistaa, kannattaa kokeilla artikkelin ohjeita. Aluksi se voi vaatia tietoista ponnistelua ja huomion palauttamista hengitykseen yhä uudelleen. Melko nopeasti hengityksen pienentämiseen kuitenkin tottuu. Loppujen lopuksihan kyse on ihan normaalista hengityksestä, mikä vain maskin sisällä tuntuu pieneltä.  

Olen itse kokenut kasvomaskin käytön omaa ja toisten turvallisuutta lisäävänä tekijänä. Tämä näkökulma sitouttaa positiivisella tavalla maskin käyttöön. Edelleen se väsyttää ja olenkin ottanut tavaksi korvata töissä iltapäivän kahvitauon lyhyellä happihyppelyllä "korttelin ympäri". Maskin käyttöhän on lopulta vastuunkantoa siitä, ettei oireettomana huomaamattaan tartuta muita. Erityisesti suojaamme heitä, jotka eivät syystä tai toisesta pysty maskia käyttämään. Muistetaan tottakai myös turvavälit ja hyvä käsihygienia. Ja toiveikas mieli. Kaikki loppuu aikanaan. 



maanantai 2. marraskuuta 2020

Entä sitten se hiton huono päivä?

Niinpä. Niitäkin kyllä tulee. Silloin, kun elämä on suurin piirtein mallillaan, on helppoa olla positiivinen. Entä sitten, jos ketuttaa ihan vietävästi? Pitkään kertynyt kuormitus, sopivasti univelkaa ja ärsyttävä naapuri, joka tulee valittamaan juuri, kun olet viikkojen ponnistelujen jälkeen saanut urheasti kammetuksi itsesi haravan varteen. 

Eipä siinä paljon auta, vaikka olisit tehnyt tunnollisesti aamumeditaatiosi, syönyt chiapuurosi ja lausunut peilin edessä viisi positiivista mantraa. Ei lohduta syksyisen luonnon kauneus, koska myrskypilvet alkoivat juuri uhkaavasti nousta pääsi sisäpuolella. Tarvitaan selvästikin erilaisia eväitä... ja ehkä vähän suklaata? Hätätapauksessa riko lasi.

Sisältää tuotesijoittelua. Kortteja löydät Kamala luonto -verkkokaupasta
https://www.elukkamania.fi/

Sosiaalisesta mediasta olemme oppineet, että kaiken pitäisi aina olla hyvää ja kaunista. Jos olemme vielä lukeneet muutaman hyvinvointioppaan ja -blogin, olemme oppineet myös paljon keinoja, millä pystymme parantamaan elämänlaatuamme. Älä ymmärrä väärin, monet keinot todella toimivat! Säännölliset jooga- tai mindfullness-harjoitukset eivät kuitenkaan tee sinusta yli-ihmistä. Jos joudut edelleen elämään ärsyttävän epätäydellisessä maailmassa, olet kaikista hyvistä aikomuksistasi huolimatta... no, (ärsyttävän) epätäydellinen. Siis ihminen. 

Keskityn tässä blogissa enimmäkseen positiivisiin asioihin. Kannustan liikkumaan, ihastelemaan luonnon pieniä ihmeitä ja arvostamaan elämää. Uskon, että jokaisesta päivästä löytyy aina jotakin hyvää ja että tuon hyvän esiin kaivaminen on ensiarvoisen tärkeää hyvinvointimme kannalta. Huonona päivänä näitä juttuja ei vaan jaksa lukea. Tiedätte kaikki sen vähän epäilyttävän tyypin, joka puhkuu päivästä toiseen intoa ja energiaa. Olen itsekin elänyt omassa hyvinvointikuplassani ja tiedän, että sieltä on helppo huudella. Sieltä käsin on myös helppo ihmetellä, miksi ihmeessä kaikki eivät innostu liikunnasta tai jaksa ajatella positiivisesti. Oman hyvinvointikuplan huomaa yleensä vasta, kun siihen tulee reikä. Reiästä käsin alkaa nähdä enemmän.

Jokainen saa joskus rypeä vähän itsesäälissä ja kirota elämää. Ratkaisevaa on se, että nousee lopulta ylös ja toteaa, että nyt riittää. Kun avaa ulko-oven, raikas ilma pääsee sisälle. Katso aurinkoa ja luota tulevaan. Jos aurinko ei paista kuten usein marraskuussa, kuvittele. Keskity hyvään. Ehkei niitä ihan läpimätiä päiviä loppujen lopuksi olekaan.