Voiman palautuminen

Kun puhutaan palauttavasta liikunnasta, puhutaan yleensä aina lempeästä joogasta, venyttelystä tai rauhallisista metsälenkeistä. Näin onkin silloin, kun palaudumme fyysisestä rasituksesta. Mutta entäpä jos rasitus onkin ollut toisenlaista, esimerkiksi pitkäaikaista kiirettä ja stressiä, jonka vuoksi olemme joutuneet tinkimään levosta ja kuntoilukin on jäänyt vähemmälle? Tarvitsemme varmasti silloinkin lepohetkemme, joogamme ja rauhallisen luonnon tarkkailumme. Mutta tässä artikkelissa haastan sinut tarkastelemaan toisenlaistakin palautumista. Kutsun sitä voimaantumiseksi.

Kirjoitin heinäkuussa juoksemisesta siksi, että olen vuosia ollut innokas juoksija. Juokseminen on ollut "se minun juttuni". Vuosikaudet juoksin sateessa, lumisilla auraamattomilla teillä ja joskus onnekkaasti auringonpaisteessakin. Juoksin, kun olin onnellinen. Juoksin, kun harmitti. Juoksin suruni pois. Juostessa tunsin olevani täysillä elossa. Vahva silloinkin, kun oli pakko luovuttaa. Seuraavalla kerralla ylitin saman kohdan. Tai sitä seuraavalla. Se hetki oli aina yhtä voimaannuttava tunne. Kunnes lakkasin juoksemasta.

Kun kirjoitin juoksemisesta heinäkuussa, en juossut vielä askeltakaan, mutta ehkä valmistelin sitä, minkä tiesin olevan tulossa. Nyt kun elokuu lähenee loppuaan, olen käynyt taas jokusen kerran lenkillä. Kuten arvata saattaa, juoksu ei kulje. Kunto on huono yksinkertaisesti siitä syystä, etten ole harjoitellut. Silti edelleenkin juostessa herää se sama vanha tunne. Olen täysillä elossa. Kun vedän voimalla ilmaa keuhkoihin ja tunnen, kuinka askel rullaa alustaa vasten ja iskeytyy taas tiehen tasaisella rytmillä, uudestaan ja uudestaan, se on se tunne. Keho muokkauttuu vähitellen juoksuun. "Ai tätäkö se oli?" Askel pitenee, lonkankoukistaja vertyy ja ojentuu rennommin, hartiat rentoutuvat ja jännitys käsistä katoaa. Tiedostan keskivartalon tuen, jota kautta voima välittyy lihaksiin. Hetkellisesti tuntuu hyvältä. Ja sitten taas pahalta. Mutta henkisesti aivan loistavalta!!

Juoksun jälkeen on voittajaolo silloinkin, kun askel ei kulje ja keuhkot tuntuvat repeävän. Ei se helppoa ole. Se on raskasta liikuntaa, joka haastaa ja koettelee. Juoksemaan oppii vain juoksemalla, lukuisten ja säännöllisten toistojen kautta. Sitä paitsi siinä vaiheessa, kun se alkaa tuntua helpolta, haluamme yleensä haastaa vähän lisää. Juosta pidemmälle tai nopeammin. Yleensä molempia. Tässä lajissa ei ole oikoteitä onneen, mutta juuri se tekeekin siitä niin mielekästä. Voi kehittyä loputtomiin. Mutta jos jätät pitkäksi aikaa lenkit väliin, on hyväksyttävä sekin, ettet lähde enää samalta tasolta. Kestävyyskuntoa pystyy ylläpitämään muillakin lajeilla kuten hiihtämällä tai pyöräilemällä, mutta täysin ne eivät silti korvaa juoksulenkkiä. Liikerata ja asento ovat erilaisia. Syke on rasitustasoon nähden juostessa kovempi.

Mitäpä tällä kaikella on tekemistä palautumisen kanssa? Olen opiskellut nyt pari kuukautta palautumista ja pohtinut siihen liittyviä asioita paljon. Tänään juostessa oivalsin voimaantumisen palauttavan merkityksen. Vaikka palauttavana liikuntana suositellaan nimenomaan lempeitä lajeja ja kokonaiskuormitus on ensiarvoisen tärkeää huomioida, jotta pystyisi välttämään negatiivista stressiä ja liikakuormitusta, voimaantumisellakin on merkitystä. Siksi on hyvä miettiä: Miltä juuri nyt tuntuu? Tarvitsenko juuri nyt lepoa vai lisää henkistä ja fyysistä voimaa? Jos olet väsynyt, mikään ei korvaa lepoa. Se on perusasia, joka on ensin saatava kuntoon. Mutta jos olo on vetämätön (henkisesti uupunut), voi olla, että voimaantuaksesi tarvitsetkin jotakin muuta kuin unta tai rentouttavan joogatunnin. Mieti.

Jos sinulla on aktiivista liikuntataustaa, mutta liikunta on jostain syystä jäänyt viime aikoina vähemmälle, tuttuun treeniin palaaminen laukaisee mitä todennäköisimmin positiivisen voimaantumisen kokemuksen. Voimaantuminen on palautumista johonkin sellaiseen, mitä joskus olit. Se on yhteys omaan voimaan. Hyväksy se, ettei treeni suju vanhaan malliin. Muista se kova työ, jonka teit päästäksesi aiemmalle tasollesi ja hyväksy se, ettet ilman harjoittelua mitenkään voikaan olla enää siellä. Et silti ole uudestaan alussakaan (vaikka siltä saattaisikin tuntua): kehomuistissa on jäljet aiemmin opituista ja toistetuista liikeradoista ja suoritustekniikoista. Kun lähdet liikkeelle, alat muistaa. Kun pidän hyvän ryhdin tässä ja korjaan hiukan lantion asentoa, tunnen, kuinka voima välittyy paremmin. Laajennan hengityksen kylkiluihin asti niin saan lisää ilmaa keuhkoihin. Rytmitän hengityksen ja askeleet. Juuri noin. Nämä esimerkit ovat juoksusta, mutta kokemus jossain toisessa lajissa on todennäköisesti ihan vastaava.

Tämä voiman kokemus saattaa olla henkisen palautumisen kannalta ensiarvoisen tärkeää. Näillä mietteillä kannustan sinuakin eteenpäin! Jos joskus tarvitsee ottaa pari askelta taakse, ota ne, mutta palaa lopulta taas polulle ja jatka matkaasi. Olet vahvempi kuin uskotkaan.

Palautuminen lomalla - entä sen jälkeen?

Kesäloman viimeinen viikko pyörähäti juuri käyntiin. Olen kerrankin saanut pitää pitkän neljän viikon kesäloman ja se tuli todella tarpeeseen. Vähintään kolmea viikkoahan suositellaan, vaikka se onkin mielestäni makuasia. Osa nauttii minilomista pitkin vuotta, osa taas tarvitsee pidemmän yhtämittaisen palautumisen. Molemmissa on puolensa. Kiireinen kesä olisi ehkä ollut helpompi, jos olisin voinut pitää osan lomasta jo aiemmin, mutta pitkä loma mahdollisti yhden suurista unelmistani, Lapin matkan.

Kaipasin tänä vuonna ennen kaikkea luonnon rauhaa ja sitähän löytyy tästä ihan läheltä. Suomi on hieno matkailumaa, johon kannattaa ilman muuta tutustua. Sää on kieltämättä oikukas, joten varusteita kannattaa pakata neljän vuodenajan periaatteella myös kesällä. Kävin lopulta ostamassa pipon, kun aamulla heräsimme Lapissa +6 asteeseen ja tarkoitus oli lähteä ylös tuuliseen tunturiin. Mutta maisemat olivat upeita. Suomen luonnossa sielu lepää ja uudistuu.

Saariselkä

Matkalla Utsjoelta Karigasniemelle

Tutkimusten mukaan loman palauttava vaikutus kestää kuitenkin vain noin kolme viikkoa. Itse väittäisin, että ehkä pikemminkin kolme päivää. Ei siis kannata elää vain "lomasta lomaan", koska odottavan aika voi olla pitkä. On tärkeää, että kiire ja velvollisuudet hellittävät välillä ihan kokonaan. Silloin saamme ladata akkuja rauhassa. Ihan yhtä tärkeää olisi kuitenkin ladata akkuja myös pienempiä määriä joka päivä. Miten se onnistuu?

On hyvä olla suunnitelma. Jos tuntuu, että päivät karkaavat jatkuvaan kiireeseen, voi olla hyvä aloittaa päivä kirjaamalla ylös päivän keskeiset tehtävät. Nämä ainakin teen. Aikatauluta valmiiksi myös ne asiat, jotka voit tehdä myöhemmin. Aloita kiireellisistä. Hyväksy sekin, ettet ehdi tehdä kaikkea. Päivän päätteeksi voit aikatauluttaa ne uudelleen.

Muista tauot! Voit vaikka laittaa puhelimen hälyttämään tauon merkiksi. Katsele hetki kaukaisuuteen. Tiedosta, missä mennään ja miltä juuri nyt tuntuu. Jos olo on kurja, mieti, millä tavalla pystyisit tilannetta parantamaan. Tee pieni kävelylenkki, pyörittele hartiat, ravistele kädet rennoksi - mitä tahansa, mikä katkaisee kiireen juuri nyt. Kofeiinin voimalla voit pysyä vauhdissa pitkäänkin, mutta palauttava tauko ei välttämättä aina ole se kahvikupillinen.

Pidä energiataso tasaisena pitkin päivää. Syö kunnon aamupala, välipala, monipuolinen lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Kaikilla aterioilla on hyvä olla hiilihydraatteja, proteiineja ja hivenaineita. Muista kasvikset ja hedelmät.

Vastapainoa työlle? Jotta voit suunnitella vapaa-aikasi palauttavaksi, on hyvä tiedostaa, minkälaiset asiat sinua kuormittavat ja minkälaiset rentouttavat. Jos tiedostat kuormittuvasi ihmisjoukoissa, varaa hengähdystaukoja hiljaisuudessa. Jos taas paikallaan olo ja tietokoneen tuijottelu kuormittavat, tee lyhyitä happihypelyjä pitkin päivää ja liiku vapaa-ajalla monipuolisesti. Jos työsi on fyysesti raskasta, saattaa raskas treeni vain lisätä kuormitusta. Retkeile siis metsässä omaan tahtiin, lue kirja, maalaa vaikkapa taulu. Ja ennen kaikkea, opettele kuuntelemaan itseäsi. Luota omaan arviokykyysi.

Lempeys itseä kohtaan. Ja sitten vielä tämä. On hetkiä, jolloin pitää painaa täysillä ja hetkiä, jolloin on parempi levätä. Opi tiedostamaan niiden ero. Silloin jokainen päivä voi olla hyvä päivä. Eikä vain lomalla.

Kotijumpan ABC

Koronan myötä yhä useampi on alkanut liikkua kotona. Niin minäkin. Olen oikeastaan jo aika innostunut kotijumpasta. Usein kuulen ihmisten sanovan, että kotona olisi kyllä helppoa liikkua, siis periaatteessa. Olisi käsipainot, kahvakuula ja jumppakuminauha. Ehkä jopa kuntopyörä, soutulaite ja se näppärä Ostos-tv:n vekotin. Mutta ei. Ei vaan tule tehtyä. Ystävät rakkaat, tämä blogikirjoitus on teille!

Ymmärrän hyvin yskän. Olin itsekin vuosia kuntovälilneiden keräilijä ja osaa omistamistani välineistä en ole käyttänyt koskaan. Joitakin olen myynyt kirpputorilla (toivottavasti) rakastavampaan kotiin. Ryhmäliikunnanohjaajana opin kuitenkin kotona liikkumisen jalon taidon. Ohjelmia piti suunnitella ja harjoitella kotona. Pakko, tuo paras kannustin!! Samalla opin myös ihan hyödyllisiä vinkkejä, jotka jaan tässä teille.

Vinkit onnistuneeseen kotijumppaan:

A) Tee se mahdolliseksi.
Jos mahdollista, varaa kodistasi tietty paikka kotijumpalle. Raivaa turha tavara pois ja kerää kaikki hyödylliset välineet samaan paikkaan. Jumpan aloittaminen on paljon helpompaa, jos ei tilaa tarvitse raivata ja välineitä etsiskellä. Jos seuraat jumppatuntia televisioruudulta etkä halua säilyttää käsipainoja ja jumppamattoa olohuoneen nurkassa, hanki niille siisti laatikko tai kassi. Jos taas käytät tietokonetta, ota käyttöön sopivalla korkeudella oleva pöytä. Joogaa on yleensä helppoa seurata lattialta, mutta jumppaa tai tanssituntia ei.

Useimmilla meillä ei ole kotona jumppasalia, mutta sen ei tarvitse ollakaan mitään kovin ihmeellistä. Itse jumppaan minihuoneessa, missä sivuristiaskeleen ottaminen vaatii jo vähän pelisilmää. Tilalle ei sen kapeuden vuoksi ollut mitään käyttöä ja siksi siitä (hiukan soveltaen) tulikin aivan loistava oma pieni jumppanurkka.

B) Suunnittele.
Vaikka sinulla olisi kasa jumppalevyjä tai tallenteita, et todennäköisesti tee niitä koskaan. Jos taas päätät, mikä tunti minäkin päivänä kotisalillasi pyörii ja merkkaat sen kalenteriin, olet jo voiton puolella. Hyviä nettijumppia löytyy esimerkiksi Fressi-TV:stä ja Forever Onlinesta.

Jos suunnittelet kotijumppasi itse, tee 5-10 minuutin lämmittely ja valitse 5-10 lihaskuntoliikettä, joita toistat 8-16 toistoa valintasi mukaan joko raskaammilla tai kevyemmillä painoilla. Toista 2-4 kierrosta. Halutessasi voit yhdistää eri lihasryhmien liikkeet kuten kyykyn ja pystypunnerruksen. Lopuksi verryttele lihakset rennoiksi ja venyttele lyhyin palauttavin venytyksin. Ei muuta kuin lempimusiikkia soimaan ja menoksi!

C) Pysy suunnitelmassa.
Kalenteriin varattu kotijumppa on ihan yhtä tärkeä tapahtuma kuin mikä tahansa muukin. Olet sopinut liikuntatreffit itsesi kanssa. Ajattele sitä ikäänkuin rakkaalle ystävälle annettuna lupauksena. Menisit silloin paikalle, eikö vaan? Sama juttu itsesikin kanssa. Olet sitä paitsi itse itsesi paras ystävä, koska juuri tuon peilistä vastaan katsovan tyypin kanssa joudut elämään myötä- ja vastamäissä koko elämäsi.

Kotijumppa on hyvä hetki opetella kannustamaan itseäsi. Jos olisit personal trainer tai ryhmäliikunnanohjaaja, mitä sanoisit itsellesi? Miten kannustaisit? Miten pääsisit yli vaikeasta kohdasta ja muistuttaisit itsellesi, että vaikeat taidot opitaan vähitellen toistojen avulla? Miten kiittäisit hyvästä suorituksesta? Paras treeni on aina tehty treeni. Pyyhkäise siis pölyt käsipainoistasi, pudistele koirankarvat jumppamatosta ja tee liikuntatreffit itsesi kanssa. Mitä sinun kotisalillasi huomenna tapahtuu?