Uniprojekti: Unen merkitys painonhallinnassa

Pureudutaanpa seuraavaksi unen merkitykseen painonhallinnan näkökulmasta. Kyllä, sillä todellakin on merkitystä! Koska laihduttaminen on aina elimistölle stressitila ja stressi taas heikentää helposti unen laatua, tilanne voi olla vähän nurinkurinenkin. Entäpä jos kokeiltaisiin ensin korjata uni kuntoon? Mitä tapahtuisi? Ei ehkä tarvitsisikaan aloittaa sitä kehoa kuormittavaa dieettiä, koska parasympaattisen hermoston aktivoituminen levossa parantaisi pitkällä tähtäimellä aineenvaihduntaa. Moni asiantuntija on sitä mieltä, että juuri näin kannattaisi toimia. Ainakin kokeilla.

Univaje vääristää elimistön normaaleja nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, mistä syystä syömme väsyneinä helposti liikaa. Kyse on osittain mielialasta ja tunnesyömisestä, mutta myös hormoneista. Kreliinin erittyminen vatsassa saa aikaan nälän tunteen ja sen vastapari leptiini rasvakudoksessa puolestaan kylläisyyden tunteen. Väsymyksen aiheuttamassa stressitilassa kreliinin tuotanto lisääntyy ja nälän tunne kasvaa. Varaudutaan ikäänkuin pahimpaan. Vastaavasti leptiini-hormonin tuotanto hidastuu ja kylläisyys-signaali, joka kertoisi ajoissa, että syöminen pitäisi lopettaa, viivästyy. Myös aineenvaihdunta hidastuu, koska stressitilassa sympaattinen hermosto on aktiivinen ja valmistautuu puolustamaan kehoa. Tässä kamppailussa aineenvaihdunta ei ole enää kovin olennainen. 

Emme tietenkään väsyneinä jaksa kiinnittää syömisiimme samalla tavalla huomiotakaan kuin normaalisti. Helposti saatavilla olevat pikaruoat, sokeripitoiset energiabuustit ja pikku-naposteltavat houkuttavat sen sijaan, että jaksaisimme käyttää hetken ruoan valmistamiseen. Tämä on ihan luonnollista! Kun päällimmäisenä mielessä on sukkuloida väsyneenä läpi arjen velvollisuuksien, ei energiaa yksinkertaisesti riitä mihinkään ylimääräiseen. Toimintoja on pakko ajaa alas ja keskittyä olennaiseen. Ikävä kyllä liikuntakin usein vähenee tai jää kokonaan väsymyksen alle. Enemmän ruokaa, vähemmän liikuntaa ja stressin vuoksi hidastunut aineenvaihdunta. Noidankehä on valmis. 

Mitä sitten tapahtuu, kun nukumme riittävästi? Parasympaattinen hermosto aktivoituu. Stressihormoni kortisolin tuotanto vähenee. Sydämen syke laskee. Verenpaine laskee. Keho rentoutuu. Aineenvaihdunta alkaa toimia normaalisti, kun energiaa ei tarvitse enää varastoida pahan päivän varalle. Kreliini- ja leptiini-hormonien tuotanto normalisoituu ja alamme saada taas luotettavampaa tietoa nälästä ja kylläisyydestä. Levänneinä jaksamme myös kuunnella kehon viestejä tarkemmin. Jaksamme tehdä ruokaa, elää aktiivista arkea ja liikkua enemmän. 

Riittävällä levolla on iso merkitys niin fyysiselle kuin psyykkisellekin hyvinvoinnille. Siksi uniprojekti on tärkeä. Olen itse käynyt läpi univajeen karikot ja aion asettaa uniprojektini tavoitteeksi myös ensi vuodelle. Pienin askelin kohti parempaa unta ja jaksamista. Siltä osin, kun voimme itse siihen vaikuttaa. Ja sehän riittää!

Lisää ruokaan ja syömiseen liittyviä mietteitäni löydät blogin ruoka-osiosta.  

Uniprojekti: Restoratiivinen jooga

Aika hektisen työpäivän päätteeksi palaan taas uniprojektini äärelle. Kiirettä ja stressiähän elämässä tulee, se on luonnollista. Olennaista on, että aktiivinen tekeminen ja lepo vuorottelevat. Se mahdollistaa palautumisen.

Jos nukahtamisen ja uneen rauhoittumisen kanssa on ongelmia, restoratiivinen jooga voi auttaa. Jos sana jooga herättää sinussa mielikuvan kuvankauniista ihmisistä akrobaattisissa jooga-asennoissa Balilla, unohda se! Nyt ei puhuta niistä. Rauhalliset joogalajit kuten restoratiivinen jooga ja yinjooga tähtäävät kehon täydelliseen rentoutumiseen ja mielen rauhoittumiseen liikettä hidastamalla, tekemisestä luopumalla ja pitkäkestoisissa asennoissa lepäämällä.

Yinjoogassa asennot ovat lempeästi venyttäviä ja hieman lyhytkestoisempia kuin restoratiivisessa joogassa. Restoratiivinen jooga eroaa yinjoogasta myös runsaalla välineiden käytöllä, joilla asento tuetaan mahdollisimman mukavaksi. Pitkäkestoisissa asennoissa ei venytellä. Aluksi asennoissa viivähdetään vähän lyhyemmän aikaa ja totutetaan kehoa täydelliseen hidastamiseen. Harjoituksen edetessä rentoutuminen pitenee ja asennoissa saatetaan viivähtää jopa 20-30 minuuttia. 

Kuulostaako unen kannalta hyvältä? Kyllä, niin minustakin! Jooga ja rentoutusharjoitukset eivät välttämättä pysty täysin korjaamaan rikki mennyttä unta. Ne eivät korjaa uniongelmien taustalla olevia ulkoisia tekijöitä kuten stressin syitä ja hektistä arkea. Tämän kaltaisilla harjoituksilla on kuitenkin mahdollista tehdä oman kehon ja hermoston rauhoittamiseksi kaikki se, mitä tehtävissä on. Tehdä parhaansa. Se riittää.

Kun keho rentoutuu, hengitys rauhoittuu, sydämen syke hidastuu, ruumiinlämpö laskee ja autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu. Näin tapahtuu myös unessa, mutta joskus autonominen hermosto jää niin sanotusti stressivaihteelle eikä uni tulekaan. 

"Joskus ongelman edessä on viisasta päästää irti ja keskittää huomio toisaalle." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Jooga rentoutusasennossa mieli on edelleen hereillä, tietoinen, mutta kehon rentoutuminen viestii hermostolle, että kaikki on nyt hyvin. Tietoisten rentoutusharjoitusten avulla voit oppia arvokkaita taitoja, joita voit käyttää hyödyksi rauhoitellessasi itseäsi uneen yöllä.

 "Kun nyt pidät lepotauon, suo se itsellesi koko sydämestäsi sen sijaan, että miettisit, mitä kaikkea muuta voisit olla tekemässä."

"Nyt sinulla on lupa vain olla." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Kirsi Saivosalmen kirjasta Levon vallankumous löydät hyvät kuvalliset ohjeet restoratiivisen joogan harjoituksiin sekä välineiden kuten vilttirullista rakennettavien tukien, bolstereiden ja joogatiilien käyttöön. Tämä on siitä ihana laji, että jo 1-3 asentoa riittää.

"Olet saapunut harjoitukseen. Toivota itsesi tervetulleeksi. Saat saapua sellaisena kuin olet, ilman odotuksia." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Rentouttavia joogahetkiä!

Uniprojekti: Somepaasto?

Seuraavaksi hypätäänkin uniprojektissa suoraan syvään päätyyn. Miten älylaitteet vaikuttavat nukahtamiseen ja unen laatuun? Voisiko unta parantaa somepaastolla? Varma ehkä! Tätä väitettä tukevia tutkimustuloksia on jo saatu ja monet asiantuntijat kannustavatkin sulkemaan älylaitteet viimeistään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muunkinlaisia tutkimustuloksia toki on, mutta sanoisin, ettei siitä ainakaan haittaa ole, jos kokeilee. Helppoa? No ei todellakaan! Eihän kukaan niin ole sanonut.

Tutkimusten mukaan älylaitteiden kuten puhelimen ja tabletin kirkas, sininen valo estää nukahtamista edistävän pimeähormonin eli melatoniinin erittymistä, mikä siirtää vuorokausirytmiä. Myös median sisältö, erityisesti sosiaalisessa mediassa, kohottaa helposti vireystilaa. Jos aivomme käyvät ylikierroksilla, emme pysty katkaisemaan valoja ja informaatiotulvaa päämme sisälläkään kovin nopeasti, kun yritämme käydä nukkumaan. Kuulostaako tutulta? 

Psykologi-lehden artikkelissa "Älylaitteet ja nukkuminen" todetaan, että yleistyksien sijaan tarvitaan enemmän tutkimusta siitä, minkälainen älylaitteiden käyttö aiheuttaa uniongelmia ja minkälaiset käyttäjät ovat ongelmien riskiryhmää. Esimerkiksi e-kirjan lukeminen tabletilta kuormittaa aivoja eri tavalla kuin lyhyiden ja vauhdikkaiden tiktok-videoiden tai kärjistyneen facebook-keskustelun seuraaminen. 

Niin tai näin, varmaa kuitenkin on, että unta ohjaavat biologiset mekanismit ovat kehittyneet hyvin erilaisessa ympäristössä kuin missä nykyihminen nukkuu tai pyrkii nukkumaan. Ennen jo yksistään fyysinen työ rasitti kehoa ja ylimääräisten virikkeiden puuttuminen viritteli hyvällä tavalla tylsistymään, mikä onkin itseasiassa erinomainen tunne, kun nukahtamisesta puhutaan. Nykyinen informaatioyhteiskunta pyörii 24/7 ja siinä välissä yritämme sitten vähän nukkua. Aina se ei onnistu. Aika luonnollista oikeastaan.

Olen itse kokeillut somepaastoa useammankin kerran. Aina lopulta huomaan istuvani puhelimen tai tietokoneen äärellä, mutta jo pienikin paasto paljastaa aivoistani mielenkiintoisia asioita. Keskittymiskykyni paranee. Olen paremmin läsnä tässä hetkessä ja ihmisten seurassa. En kuormitu niin helposti ympärillä olevasta metelistä. Jaksan lukea kirjaa tai katsoa elokuvaa. Satunnaisten otsikoiden, somepäivitysten ja videoklippien maailmassa järjestelmällisesti etenevä tarinankerronta todella rentouttaa, mutta siihen pitää totuttautua. 

Saan myös ihan valtavan paljon aikaan ilman somea. Sosiaalisen median selailu on todellakin aikamoinen aikasyöppö. Ja ihan huomaamatta. 

Ei kaikki somettaminen ja älylaitteiden käyttö tietenkään pahasta ole. Digitalisaatio on tuonut meille todella arvokkaita mahdollisuuksia, joita ei ennen ollut. Tiedonhaku on helpottunut. Yhteisöllisyys toimii myös verkossa. Voimme opiskella ja osallistua kokouksiin ja tapaamisiin helposti asuinpaikasta riippumatta. Tietotekniikka on siis vanhan sanonnan mukaisesti hyvä renki, mutta huono isäntä. Ongelmaksi se muodostuu vasta sitten, kun se alkaa syödä liikaa aikaamme ja heikentää untamme.

Uniprojektin tavoitteena on helpottaa nukahtamista ja vaalia uniaikaa. Tämän kaltaiset projektit vaativat aina pieniä käytännön toimenpiteitä, joista yksi on minulla puhelimen ja tietokoneen käytön lopettaminen arkisin viimeistään klo 20. Tuotakin voisi vielä aikaistaa, mutta muutostyöskentelyssä on hyvä edetä pienin, helpoin askelin. Vaikeuskerrointa voi lisätä vähitellen.

Aina hyvätkään pyrkimykset eivät takaa helppoa nukahtamista tai hyvänlaatuista unta, mutta emmehän me työskentelekään täydellisten tulosten vuoksi vaan parantaaksemme pienin askelin arkea ja elämää. Sillä tiellä jokainen askel kohti parempaa on merkittävä. 

Jatkan siis uniprojektini parissa ja kerron kuulumisia matkan varrelta edelleen.

 

Uniprojekti: Tunnistatko oman uni-ikkunasi?

Jotkut ajankohdat ovat nukahtamiselle otollisempia kuin toiset. Puhutaan uni-ikkunasta tai aikaikkunasta uneen. Uni-ikkuna on 15-60 minuutin ajanjakso, joka tuntuu ensimmäisinä haukotuksina ja väsymyksen tunteina, kunhan on niille vastaanottavaisessa tilassa. Uni-ikkuna jääkin todella helposti tunnistamatta, jos selailee puhelinta tai tietokonetta, katselee jännittävää elokuvaa tai tekee vielä kiireellä päivän viimeisiä kotitöitä.

"Kaikki aktivoivat ja stressaavat puuhat kannattaa lopettaa viimeistään tunti tai pari ennen nukkumaanmenoa", sanoo tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen Työterveyslaitoksen artikkelissa "Uni on korvaamatonta - varsinkin aivojen palautumiselle". Koko mielenkiintoisen artikkelin pääset lukemaan tästä linkistä.

Aivojen perusteellinen palautuminen onnistuu lopultakin vain unen aikana. Siksi uni on niin tärkeää. Kun käytämme aivojamme, ne kuluttavat valtavan määrän energiaa, jonka sivutuotteena syntyy kuona-aineita. Unen aikana glymfaattinen järjestelmä aktivoituu ja aivo-selkäydinnestettä pääsee veri-aivonesteen läpi aivoihin. Tämä huuhtoo kuona-aineita pois eli puhdistaa aivoja. Tiesimmepä tämän tai emme, meille sinänsä riittää nukkuminen.

Miten omalle nukahtamiselle otollisimman uni-ikkunan sitten löytää? Kokeilemalla ja rauhoittamalla iltaa riittävän ajoissa. 

Aloin itse kiinnittää tähän huomiota juuri talviajan kynnyksellä, joka siis minulle iltaihmisenä on se kaikkein luonnollisin elämänrytmi. Ajattelin sisäisen kelloni olevan talviajasta jäljessä vähemmän kuin kesäajasta, mutta voisiko sen iltojen pimetessä ja nukahtamiselle otollisten olosuhteiden parantuessa jopa tahdistaa kohdalleen? Käytin apuna uni-ikkunaa. Pyrin olemaan ajoissa valmiina, kun oma luonnollinen unirytmini ilmoittelee ensimmäistä kertaa olemassaolostaan.

Tuumasta toimeen! Aloin valmistella iltatoimia jo klo 20 ja pyrin rauhoittelemaan iltaa muutenkin. Jätin puhelimen selailun klo 20 jälkeen kokonaan pois ja katsoin televisiosta korkeintaan uutiset, jotka säännöllisesti toistuvana kivasti rytmittävätkin iltaani. Tavoitteena on siis olla valmiina nukahtamaan klo 21.

Ei tule ikinä onnistumaan, sanoi minussa asuva pieni iltaihminen. Totta onkin, että minulle luonnollisin aika nukahtaa olisi noin klo 24, mutta koska joudun elämään aamuihmisten arkirytmissä, se ei unen vaalimisen näkökulmasta yksinkertaisesti riitä. On tehtävä eri tavalla. On tehtävä paremmin. Voisiko se siis sittenkin onnistua?

Talviajan ja pimenevien iltojen turvin olen saanut kokeilustani ihan hyviä tuloksia. Olennaista on rutiini. Kun jotakin toimintamallia toistaa ensin tietoisesti, se muuttuu vähitellen automaatioksi. Näinhän tässä on ennenkin toimittu. 

Onnistun itseasiassa nukahtamaan heti klo 21 jälkeen paremmin kuin klo 22, johon aiemmin yritin nukkumaanmenoni ajoittaa. Hämmästyttävää sinänsä, mutta kyse on selvästikin uni-ikkunasta, minulle otollisimmasta ajasta nukahtaa.

Kun otin aiemmin talviajasta "kaiken irti" pidentämällä kellojen siirrossa valveillaoloaikaani, uni-ikkuna menikin jo. Välillä niin käy edelleen. Esimerkiksi eilen huomasin nukkumaan mennessä unohtaneeni pyykit koneeseen ja niitä siinä ripustellessa ja tilannetta harmitellessa, ohitin uni-ikkunani. Huomasin sen itsekin selvänä vireystilan nousuna ja tiedostin heti, että nukahtaminen todennäköisesti olisi jo vaikeaa. Niinpä puuhastelin vielä hetken jotakin mukavalta tuntuvaa asiaa ja palasin vasta sitten takaisin sänkyyn. En saanut heti nukahdettua, mutta aikanaan uni kyllä tuli. Olennaista oli, että nukkumaan mennessä olotila oli taas lepoa tukevalla tavalla seesteinen eikä enää unohtuneen kotityön ärsyttämä ja kiukkuinen. Annoin siis unelle tilaa tulla.

Uni-ikkunoita tulee illan ja yön aikana useampia, mutta uutta otollista nukahtamishetkeä voi joutua odottelemaan 1,5 tuntia. Joskus kauemmin. Jos kaikkein otollisimman nukahtamishetkensä ohittaa, voi nukahtaminen ylipäänsä olla vaikeaa, mutta tottakai myös lepo ja paikallaanolo sängyssä rentouttaa ja palauttaa. Tärkeintä olisi välttää unettomuuden aiheuttamaa stressiä. Helpommin sanottu kuin tehty! Tiedän. Mutta tosi asia on, että olotila, missä unta odotamme, on ihan ensiarvoisen tärkeä. Rentoutusmenetelmien opettelusta voi olla hyötyä. 

Tunnistatko sinä oman uni-ikkunasi? Kokeilemalla se selviää!

Uniprojekti

Unen merkitys ihmisen hyvinvoinnille on ensiarvoisen tärkeää. Olemme varmasti kuulleet tämän monta kertaa, mutta silti sivuutamme sen mielellämme. Miksi? Koska emme voi fysiologisesti välttää nukkumista, unesta on tullut ikäänkuin välttämätön paha. Moni kokee, että uni vie kallisarvoista aikaa muilta tärkeämmiltä asioilta. Miltä tärkeämmiltä? Entäpä jos juuri uni olisikin meille se tärkeä asia, jota pyrimme parhaamme mukaan vaalimaan ja suojelemaan kaikelta muuta? Kuulostaako nurinkuriselta?

Kirjoitin aiemmin unesta ja palautumisesta otsikolla Uni ystävämme. Kannattaa lukaista kirjoitus, koska se sisältää hyvää perustietoa unesta. Olen opiskellut palautumisvalmennusta ja osallistunut sellaiseen itsekin kaksi kertaa. Olen joissain elämäntilanteissa kamppaillut uniongelmien kanssa ja toisaalta joissain elämäntilanteissa ollut suorastaan erinomainen nukkuja. Koen siis nähneeni unen monet kasvot niin hyvässä kuin pahassa, mutten siltikään ole kovin hyvä ymmärtämään sitä. Välillä se ilkkuu olkapäällä ja välillä upottaa lämpöiseen syliinsä kuin ihanan pehmoinen untuvapeitto. Yritämme silti olla ystäviä, uni ja minä. 

Ei millään pahalla tämä kuva! Kun käyn aamuisin kuntosalilla, tiedostan kyllä, miten ärsyttävää se voi jonkun mielestä olla. Aamuihmiset! En luonnostani lukeudu heihin, mutta aamut kuntosalilla ovat olleet hyvä tapa välttää iltapäivän ruuhkat. Uniongelmien tullessa olen silti ollut valmis pitkin hampain luopumaan aamutreeneistä vaaliakseni unta. Pitää yksinkertaisesti tehdä eri tavalla. Ei se sen kummempaa ole. On vain tosi vaikeaa huomata, milloin alamme puskea hampaat irvessä omaa hyvinvointiamme vastaan esimerkiksi rikkomalla omilla toimillamme unta.

"Kun tulet umpikujaan, muutu. Muuttuneena pääset läpi." ~i-ching

Siitäpä se sitten lähti ajatus uniprojektin kirjoittamisesta. Olen kirjoittanut kuntosaliprojektista, joten miksi en siis unestakin? Harva tulee ehkä nostaneeksi unta liikunnan rinnalle hyvinvoinnin näkökulmasta, mutta sinne se nimenomaan kuuluisi. Jos emme vähään aikaan nuku, korttitalon muutkin seinät alkavat horjua. Ei jaksa enää liikkua. Palautuminen on hidasta, koska uni ei korjaa normaalisti liikunnan aikaansaamia hetkellisiä kudosvaurioita. Ei jaksa enää miettiä, mitä tänään söisi, saatikka laittaa ruokaa, joten tulee naposteltua pitkin päivää jotakin helppoa. Mitä sattuu ja miten sattuu. Koska elimistömme on univajeen vuoksi stressitilassa, myös aineenvaihdunta hidastuu, koska keho yrittää kerätä vararavintoa pahan päivän varalle. Samalla nälän tunne kasvaa. Se taas johtaa helposti lihomiseen. Taistele tai pakene! Painonhallinnassa kannattaisikin ihan ensimmäiseksi korjata uni. Palauttaa elimistön tasapaino. Panostaa jaksamiseen. Kitudieetti vain lisää elimistön stressitilaa entisestään.

Mikä sitten avuksi, jos unen ja jaksamisen kanssa on vaikeuksia? Unen arvostus on ensimmäinen askel, joka pitää ottaa. Tätä ei voi liikaa korostaa eikä sitä voi mitenkään sivuuttaa. Ilman unen arvostusta eivät hyvätkään suunnitelmat johda käytännön toimenpiteisiin eivätkä hyvät alut kestä kovin pitkään. Unelle pitää antaa tilaa ja aikaa tulla. 

Unen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee unta 7-9 tuntia vuorokaudessa. Jos siis joudut heräämään klo 5, on ihan perusteltua valmistella nukkumaanmenoa klo 21, vaikka se tuntuisikin ihan älyttömältä. Jos koet, että pärjäät  keskimääräistä vähemmällä unella, se voi olla totta, mutta jos olet jatkuvasti väsynyt, nukut todennäköisesti liian vähän. Päivän aikaiseen vireystilaan vaikuttavat unen puutteen lisäksi tottakai myös ateriarytmin säännöllisyys ja riittävä energian saanti. Näistä voit lukea lisää vaikkapa tästä ravitsemusta ja palautumista käsittelevästä blogikirjoituksestani.

Hyvä uutinen kaikille univaikeuksista kärsiville on se, että liikunta edistää nukahtamista ja unenlaatua. Siksi olisi hyvä väsyneenäkin ainakin jokusen kerran viikossa saada itsensä liikkeelle. Voi pitää päiväkirjaa: huomasitko vaikutuksia unessa? Kovin raskasta liikuntaa ei univajeisen kannata väkisin vääntää, etenkään myöhään illalla. Tutkimisten mukaan unta edistää parhaiten kohtuukuormitteinen aerobinen liikunta kuten reipas kävely, pyöräily tai hiihto. Myös rentouttavat venyttelyt ja joogat rauhoittavat lempeästi hermostoa ja valmistelevat uneen. Niitä voi kokeilla. 

Itse sain kroonisiin uniongelmiini apua yinjoogasta, johon palaan mielelläni edelleenkin aina, kun uneni syystä tai toisesta vaurioituu. Ja sehän vaurioituu. Milloin on syynä yöllä levoton koira, milloin stressaava tilanne töissä ja milloin joku muu ulkoinen tekijä, jolle ei välttämättä voi paljoakaan. 

Emme aina itse pysty vaikuttamaan untamme häiritseviin tekijöihin, mutta voimme silti omilla teoillamme pyrkiä suojelemaan unta. Näihin pieniin tekoihin pureudun uniprojektissa. Koska uni on sen arvoinen. 

Uni ystävämme

Emme aina ole olleet kavereita, uni ja minä. Joskus pidin sinua väkisin loitolla, koska olin muka niin kiireinen, ettei minulla olisi ollut sinulle aikaa. Joskus taas odotin sinua pitkin yötä, muttet tullut. Myönnän, etten erityisemmin pitänyt sinusta silloin ja näin jälkeenpäin täytyy todeta, etten aina arvostanut sinua niin paljon kuin olisit ansainnut. Koska loppujen lopuksi sinä olet minulle tärkeä. Oikeasti.

Nukkuminen on palautumisemme kannalta ensiarvoisen tärkeää. Tutkimusten mukaan jopa 95 % palautumisestamme tapahtuu unen aikana. Unen tarve on yksilöllistä, mutta suositusten mukaan ihmisen pitäisi nukkua 7-9 tuntia vuorokaudessa. Runsas fyysinen rasitus ja stressi lisäävät unen tarvetta, koska tällöin myös palautumiselta vaaditaan enemmän. Unesta keskimäärin 60 % on palauttavaa, mutta osa ei palaudu yön aikana ollenkaan. Unen määrän lisäksi myös unen laadulla on merkitystä. Yksinkertaisin mittari on se, tunnetko päivän aikana itsesi taas energiseksi ja pirteäksi. Jos et, voi olla, että syynä on univaje, joka saattaa helposti myös pitkittyä.

Unessa on neljä vaihetta, jotka etenevät 90 minuutin sykleissä. Ensimmäinen vaihe on torkeuni, jonka aikana ihminen on unen ja valveen rajamailla. Seuraavaksi nukutaan kevyttä unta ja sen jälkeen syvää unta, joka palauttaa eniten. Syvää unta seuraa REM-unen vaihe, jonka aikana nähdään unia. Unisyklejä nukutaan yön aikana yleensä 4-5 ja univaiheiden pituus niiden sisällä vaihtelee. Syvää unta on eniten unen alkuvaiheessa ja loppuyöstä nukutaan eniten REM-unta. Jos unen aikana tulee havahtumisia, sykli katkeaa. 

Unitutkijat korostavat, että kaikki unen vaiheet ovat tärkeitä. Syvän unen merkitystä usein korostetaan, mutta unitutkija Henri Tuomilehdon mukaan sitä voi nukkua fysiologisesti vain noin 1,5 tuntia. Jos siis unta parannetaan kokonaisuutena, syvää untakin saa kyllä yleensä tarpeeksi. Eikä unta sinänsä voi pakottaa. Voi vain vaikuttaa olosuhteisiin, joissa uni tapahtuu.

Minulla on henkilökohtaisena hyvinvointitavoitteena unen arvostaminen. Se tarkoittaa erilaisia käytännön toimenpiteitä, joilla pyrin ihan tietoisesti edistämään hyvää unta. Olen ollut aikaisemmin hyvä nukkuja, mutta olen myös vuosia kärvistellyt uniongelmien kanssa. Kun nukahtamisen kanssa on ongelmia ja aikainen aamuherätys ahdistaa, unta oppii jopa vähän pelkäämään. Siksi olemme päättäneet tehdä sovun, uni ja minä. Tällä hetkellä uneni onkin ihan hyvää, moniin aiempiin kokemuksiini nähden jopa erinomaista. 

Ihmisellä on vuorokaudessa luonnollisia korkeamman ja matalamman vireyden ajanjaksoja. Unipaine lisääntyy, kun heräillä olo jatkuu ja korkeimmillaan se on yleensä 12-16 tunnin kuluttua heräämisestä. Yö ja päivä säätelevät ihmisen luonnollista nukkumista. Kehon lämpötila nousee päivällä ja laskee yöllä riippumatta siitä, milloin nukumme. Unihormoni melatoniinin eritys kasvaa illalla ja yöllä ja stressihormoni kortisolin eritys alkaa nousta aamuyöllä ja päivän aikana se on korkeimmillaan. Osa ihmisistä on luonnostaan aamuihmisiä, osa iltaihmisiä ja osa siltä väliltä. Meidän iltaihmisten voi olla vaikeaa kertoa keholle, että pitäisi nukahtaa klo 21-22, koska oma energisyys on silloin jopa parhaimmillaan ja kesäillat valoisia. Samoin aamuherätys klo 5-6 saattaa tuntua jopa väkivallalta kehoa kohtaan, joka yrittää kaikin tavoin viestiä, että on vielä aamuyö. Asiantuntijat suosittelevat pitämään unirytmin mahdollisimman tasaisena, myös siis vapaapäivinä. Osa myöntää, että viikonloppuna voi nukkua viikon aikaista univajetta pois, vaikkei se paras mahdollinen vaihtoehto olekaan. Ei olekaan. Mutta parempi varmasti silti kuin pysyvä univaje. 

Hyviä keinoja edistää nukahtamista ovat valojen himmentäminen jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, pimennysverhojen käyttö kesäaikaan ja illan rauhoittaminen. Iltatoimet kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin, jotta juuri ennen nukkumaan menoa voi vielä hetkeksi pysähtyä vaikkapa hyvän kirjan tai rauhallisen musiikin äärelle. Älylaitteita ei kannattaisi käyttää juuri ennen nukkumaanmenoa, koska näytön kirkas sinivalo ja informaatiotulva aktivoivat aivoja, viivästyttävät nukahtamista ja heikentävät unen laatua. Kahvia ja energiajuomia ei pitäisi juoda enää illalla eikä suuria määriä päivälläkään. Myös alkoholi heikentää unen aikaista palautumista, vaikka se sinänsä rentouttaakin. Parasta unen vaalimista on arjen viisas rytmittäminen ja vauhdin hidastaminen iltaa kohti. 

Liikunta edistää tutkitusti hyvää unta, mutta kovin raskasta liikuntaa ei suositella alle kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöskään kovin raskasta ateriaa ei kannattaisi syödä alle kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, vaikka joillekin sekin sopii. Yksilöllisiä eroja nimittäin on, etenkin meissä iltaihmisissä. Nälkäisenä nukkumaan meno ei kannata, joten päivän päätteeksi on hyvä syödä pieni hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen iltapala.  

Miksi sitten nukkuminen on niin tärkeää? Levossa parasympaattinen hermosto aktivoituu, mikä alentaa sydämen sykettä, laskee verenpainetta, syventää hengitystä ja rauhoittaa elimistön toimintoja. Päivän rasituksessa huvenneet energiavarastot täyttyvät ja treenin aiheuttamat kudosvauriot korjaantuvat. Kokemukset ja oppimamme asiat siirtyvät syvän unen aikana lähimuistista pitkäkestoiseen muistiin ja lähimuistista vapautuu taas tilaa uusille asioille. Terveyden kannalta nukkuminen on välttämätöntä, sillä ilman riittävää unta muistimme ylikuormittuu, huomiokykymme ja tunteiden säätelykykymme heikkenee, aineenvaihduntamme hidastuu, nälkää ja kylläisyyttä säätelevät hormonit muuttavat toimintaansa, kiloja kertyy helpommin lisää, palaudumme treenistä huonommin ja suorituskykymme laskee. Muun muassa. Univaje on yhteydessä moniin sairauksiin kuten masennukseen, korkeaan verenpaineeseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja II-tyypin diabetekseen. Se lisää loukkaantumisriskiä liikenteessä, liikunnassa ja arjessa ylipäänsä. Siksi omasta hyvinvoinnista huolehtimisen pitäisi aina alkaa unesta. Ei vasta sitten... vaan juuri nyt. 

Hyvän unen vaaliminen ja unen kanssa ystävystyminen ovat minun hyvinvointitavoitteitani. Joskus onnistun hyvin ja joskus vähän heikommin, mutta olemme silti jo ystäviä, uni ja minä. Entä sinä? Miten sinä nukut? Miten hyvin palaudut? Näiden kysymysten äärelle on aika ajoin hyvä pysähtyä.