Juoksijan ensimmäinen viikko

Otin viikko sitten käyttöön Juoksija-lehden treeniohjelman, joita on lehden tilaajille tarjolla useita erilaisia sen hetkisestä lähtötilanteesta ja tavoitteesta riippuen. Lämmin suositus! Treenasin näillä aikanaan myös puolimaratonille. Ja lehtikin on hyvä!

Ensimmäiseen treeniviikkoon sisältyi kaksi 40-50 minuutin juoksu-kävely -yhdistelmätreeniä, joissa 5 minuutin pätkissä käveltiin ja juostiin. Tarkka käyttää ajastinta, mutta yhtä hyvin voi tehdä soittolistan ja antaa musiikin määrätä rytmin. Itse tykkään juosta ulkona maaston mukaan, jossa huomaan hyvin myös pienen pienet edistysaskeleet. Ensin alamäet ja suorat juosten ja haastavammat pätkät kävellen, ja vähitellen juoksua lisätään.

Lisäksi viikkoon kuului lihaskuntotreeni, jonka voi tehdä joko yhdessä tai kahdessa osassa, sekä kevyt palauttava kävelylenkki, jonka tein tänään. 

Valmis treeniohjelma kannustaa pitämään huomion siinä, mihin juuri tällä hetkellä tähdätään. Juoksijan treenohjelma on erilainen kuin kuntosalitreenaajan ohjelma, ja niin pitääkin olla. Voimme lopulta liikkua niin monella eri tavalla. 

Minulle juoksu on jo vuosia ollut se luonnollisin ja innostavin liikuntamuoto ja siksi tuntuu kivalta palata taas lenkkipolulle. Juoksu sopii ihan erityisesti tällaisille yksin puurtajille, jotka nautimme hiljaisista hetkistä luonnon keskellä, mutta toki vauhtia voi hakea myös kaveriporukasta tai keväällä starttaavista juoksukouluista. 

Lenkkipolulla nähdään!

Juoksun esteet: Se on kauhean raskasta!

Tätä ei kai pitäisi sanoa ääneen, jos haluaa motivoida ihmisiä, mutta tottahan se on: Juokseminen tuntuu aluksi ihan kamalalta. Jos kuvittelet, että parin kerran jälkeen helpottaa, olet todennäköisesti väärässä. Parin kerran kerran jälkeen se tuntuu edelleen... no, ihan kamalalta. Nykyisessä pikavoittoja arvostavassa maailmassa ei ehkä ole kovin trendikästä vakuutella, että kun teet ahkerasti töitä pari kuukautta, käyt 2-3 kertaa viikossa lenkillä, rakennat ensin hyvää pohjakuntoa ja totutat keuhkoja, sydäntä, lihaksistoa, luustoa ja niveliä juoksemiseen niin kyllä se siitä sitten. Sitten voidaan lisätä tehoja, vauhtia ja kilometrejä. Sitten. Mutta matkalla siihen on käytävä ensin läpi melko paljon hikeä ja kyyneleitä. Fakta. Oikotietä onneen ei ole. Ja se tuntuu aluksi kamalalta. 

Askel kerrallaan. Eihän siinä muu auta. Juoksuharrastuksen hienous on kuitenkin juuri siinä, että kehitystä tapahtuu koko ajan aivan valtavasti. Mutta huomaammeko me sen? Jos jäämme liiaksi kiinni siihen, mihin meidän omasta mielestämme pitäisi pystyä, jätämme ehkä huomioimatta, miten tänään jaksoimmekin juosta kolme lyhtypylvään väliä enemmän kuin viime kerralla. Että viime viikolla keuhkoja repivä mäki menikin tällä kertaa ylös jo paljon helpommin. Tai että askel rullasi jotenkin nyt kevyemmin, keskivartalon tuki piti paremmin ja juoksurytmi alkoi löytyä. Pieniä merkityksellisiä asioita, jotka vievät vähitellen juoksua eteenpäin.

Minulla oli juoksemisessa pitkä tauko, joten olen aloittanut käytännössä alusta uudelleen. Juoksun ja kävelyn yhdistelmällä siis mennään, mutta joka kerta huomaan juoksemisen helpottavan, juoksumatkojen pitenevän ja tekniikan kehittyvän. En siis anna sen turhauttaa, etten enää pysty samaan kuin ennen. En vielä, mutta joka kerta, kun juoksen olen taas askeleen verran lähempänä tavoitettani. Joudun ottamaan huomioon fyysiset rajoitteet, joiden vuoksi aikanaan lopetin juoksemisen. Ihan kaikesta ei enää kannata haaveilla. Järkevällä, maltillisella, mutta pitkäjänteisellä, treenaamisella vastoinkäymiset voi lopulta kuitenkin kääntää voitoksi, niin uskon. Tärkeintä on pystyä taas juoksemaan.

Isoin vahvuuteni on yksinkertaisesti rakkaus lajiin. Motivaatio. Se kantaa pitkälle silloinkin, kun moni muu asia ei kanna. Olen käynyt aiemmin läpi aloittamisen vaikeudet, kehittymisen ilon, pienet onnistumiset, suuret pettymykset, vastoinkäymiset, kivut, uudelleen nousemiset, luopumisen tuskat, irti päästämisen työlään prosessin ja muistot, jotka edelleen saavat hymyn huulille. Ups and downs. Silti olen edelleen sitä mieltä, että juokseminen on maailman paras harrastus ja kaikki sen eteen tehtävä työ vaivan arvoista.

"Jatkan, jaksan vaikka väkisin.

Jos se ois helppoo, kaikki tekis nii.

Mus on voima, jota ei voi vaimentaa.

Pusken täysii aina vaa. Mun ei täydy vaan mä saan.

Katse eteen ja suupielet ylöspäin!

Teen vastoinkäymisistä voimaa.

Katse eteen ja suupielet ylöspäin!

Antaa tulla! Kestän kyllä, periks en tuu antamaan." 

Elastinen: Eteen ja ylös

Juoksuvinkki aloittelijalle: 5 min kävelyä, 5 min juoksua, 5 min kävelyä, toistetaan 3-4 kertaa (45-60 min)

Juoksuvinkki kokeneemmalle harrastajalle: sama treeni, mutta kävelyn tilalla kevyttä hölkkää ja juoksu-osiossa nopeampi vauhti tai ylämäki, lopuksi aina kevyet palauttelut

Juoksun esteet: Miten oppia hengittämään?

Lupasin tässä kevään mittaan vähän autella muita kestävyyskunnon parantamisen ja juoksuharjoittelun kanssa ja niinhän siinä sitten kävi, että vanha rakkaus lajiin leimahti liekkeihin ja löysin itsenikin lenkkipolulta. Tänään halusin kirjoittaa tärkeästä asiasta, joka nousi esille, kun keskustelimme juoksuun liittyvistä esteistä ja ongelmista. Nimittäin hengittämisestä.

Kuulin tutun lausahduksen: "En mä osaa hengittää juostessa." Joku voisi ajatella, että mitäs vaikeaa siinä nyt sitten on. Hengityshän kulkee aikalailla automaattisesti ja juostessa hengästyy. Hengittämiseen liittyvät uskomukset voivat kuitenkin pitää ihmisen vuosikaudet siinä uskossa, ettei hän muka pysty juoksemaan. Mistäkö tiedän? Toistelin tuota lausetta itsekin, kunnes sain juoksuvalmennusta ja opin ... no, hengittämään. 

Minun ongelmani oli, että pidätin juostessa hengitystä. Voisi kuvitella, ettei niin voi tehdä, mutta kyllä vaan voi. Lopputulos oli eräänlainen hengityksen pitättämisen ja pakonomaisen puuskuttamisen sekametelisoppa, jossa happi ei kulkenut, rintaan pisti ja lihakset sakkasivat. Juoksemisesta oli kieltämättä aika vaikea tykätä. 

Esteet voi kuitenkin onneksi aina voittaa. Tässä kaksi helppoa perusharjoitusta, joita voit alkaa harjoitella lyhyellä muutaman lyhtypylvään välin juoksuspurtilla kävelylenkin lomassa. Suosittelen tekemään harjoituksia pari kertaa viikossa, jotta ne tulevat tutuksi. Kun juoksu alkaa sujua, voi matkaa pidentää. 

Juoksun syvä hengitys

Tätä kannattaa harjoitella ensin tasamaalla tai alamäessä, missä juokseminen on helppoa. Hidas vauhti lyhyellä askeleella, hengitys kolmella askeleella sisään ja kolmella ulos. Vaihtoehtoehtoisesti voi hengittää ulos yhdellä isolla puhalluksella, kumpi vaan itselle paremmin sopii. Ajatus: hengitetään kohti alavatsaa, jotta hengityksestä saataisiin tarpeeksi syvä. Tästä on apua, kun haluaa rauhoittaa sykettä ja saada lenkkiin vähitellen pituutta.

Juoksun laaja hengitys

Kun rasitustaso kasvaa, tarvitaan koko keuhkojen hengityskapasiteetti avuksi. Tätä voi harjoitella edellisen harjoituksen lopuksi tai erikseen juoksemalla nopean spurtin tasamaalla tai ylämäkeen. Ajatus: hengitetään kohti kylkiluita niin, että rintakehä laajenee ja kylkiluut leviävät sivullepäin. Hengitysrytmi voi olla esimerkiksi kahdella askeleella sisään kohti kylkiluita ja nopea puhallus ulos, jotta saat taas heti uudestaan happea. Tämä auttaa, kun pitää juosta kovempaa kuten cooperin testissä. Tekniikkaa voi käyttää myös pidemmän lenkin aikana siinä vaiheessa, kun alat väsyä. Hetken kuluttua saatat huomata, että pystyt taas palaamaan takaisin syvään hengitysrytmiin ja leppoisaan juoksutuntumaan. Pitkällä lenkillä tarvitaan yleensä molempia tekniikoita.

Näiden harjoitusten avulla minulle avautui juoksun ihmeellinen maailma. Kun opin hengittämään, juoksu alkoi sujua. Syttyi kipinä. 

Parasta juoksemisessa on, kun askeleet lyövät tasaisena rytminä hengityksen tahdissa alustaan, maa tuntuu joka askeleella jalkojen alla, ilman kosteus kasvoilla ja hengityksen voima keuhkoissa. Juostessa koko keho joutuu niin koville, että kaikki muu unohtuu. Pää tyhjenee. Olet vain sinä ja askelten tasainen rytmi. Tulee voittajafiilis. Flow-tila. Sitä tunnetta varten kannattaa vähän jo harjoitella, eikö vaan?