Unen ja univaikeuksien merkitys palautumisessa

Määrältään ja laadultaan riittävä uni ponnahti otsikoihin pari vuotta sitten. Siitä tuli trendi siinä, missä edellisenä trendinä oli ollut kaiken ikäisten perusliikkujien innostaminen raskaampiin (ja vielä vähän raskaampiin) huipputreeneihin. Hetken tuntui siis siltä, ettei mikään riitä ja lopuksi ihmeteltiin, miksei illan kovasykkeisen hiit-treenin jälkeen uni tulekaan silmään. Univaje verottaa ikävä kyllä voimia eikä energiaa pitkällä tähtäimellä riitä enää kovatehoiseen treeniin. Mistä on kysymys?

Unitrendin myötä ääni annettiin unitutkijoille ja palautumisvalmentajille. Tutkimusten mukaan 95 % palautumisestamme tapahtuu unessa. Unen aikana sydämen syke hidastuu, verenpaine laskee ja elimistö elpyy. Aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat energiavarastoja. Syvin univaihe korjaa soluvaurioita ja vahvistaa hermosolujen välisiä kytkentöjä esimerkiksi muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla. Voi vain kuvitella, mitä tapahtuu, jos nukkuminen toistuvasti häiriintyy. Joidenkin meistä ei tarvitse kuvitella. Me tiedämme. 

Unitrendi nosti otsikoihin hyviä univinkkejä, mutta ikävä kyllä myös syyllistävääkin puhetta siitä, miten ihminen omilla elämäntavoillaan pilaa tärkeän unensa. Jos pitää herätä aikaisin, tilanteen korjaaminenhan onnistuu yksinkertaisesti menemällä aikaisemmin nukkumaan, totesi moni luontainen aamuihminen. Miten vaikeaa se nyt voi muka olla? Pitääkö sitä Netflixiä katsoa pitkin yötä ja selailla älylaitteita ennen nukkumaan menoa, vaikka näytön kirkas sininen valo heikentää unihormooni melatoniinin tuotantoa? Kaikkihan sen nyt tietävät. Höh.

Kyllä ja ei. Joskus aiheutamme univajeemme joko tietoisesti tai tiedostamattamme itse. Satunnaisista huonoista yöunista ei aiheudu merkittävää haittaa. Jos kuitenkin olo on toistuvasti väsynyt eikä energia riitä päivän tekemisiin, ihmissuhteisiin ja liikuntaan, syy voi olla univajeessa. Unta on hyvä opetalla vaalimaan. Älylaitteiden sammuttaminen, valojen himmentäminen ja tietoinen hidastaminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ovat hyviä vinkkejä. Säännöllinen elämänrytmi, liikunta ja monipuoliset ateriat kuten yönälkää torjuva ja unipainetta lisäävä iltapala edesauttavat unta. Jos iltapala yöllä närästää, kannattaa kokeilla eri ruokalajeja. Jotkut suosivat lämmintä puuroa.

Raskasta liikuntaa kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei suositella. Tässäkin on yksilöllisiä eroja. Koska olen iltaihminen, liikuin nuorempana nimenomaan iltaisin ja nukuin kuin tukki. Kun taas olen yrittänyt liikkua aikaisin aamulla, ensimmäiset 15 minuuttia tuntuvat lähinnä väkivallalta omaa kehoa kohtaan. Tuntuu, että oksennan. Just nyt. Kannattaa siis kuunnella suosituksia, mutta myös itseään. Olemme yksinkertaisesti erilaisia ja muutumme iän ja elämäntilanteen mukana. Tosiasia kuitenkin on, että raskas liikunta aktivoi sympaattisen hermoston, joka pitää saada rauhoitettua ennen nukahtamista. 

Unitutkija Matthew Walker kirjoittaa kirjassaan "Miksi nukumme", että on tutkitusti fysiologisilta taipumuksiltaan aamu- ja iltaihmisiä. Useimmat ovat siltä väliltä. Olen tavannut myös hybridi-ihmisiä, jotka pystyvät valvomaan ja nukkumaan lähes miten vaan. He ovat unirytminsä näkökulmasta luontaisia vuorotyöntekijöitä ja pienten lasten vanhempia. Kaikki kunnia heille! Me muutkin voimme jossain määrin säännöllisellä totuttamisella muuttaa unirytmiämme, mutta on olemassa tutkimusnäyttöä myös siitä, ettei iltaihmisestä tule silti aamuihmistä tai päinvastoin. Toimimme silloin ikäänkuin luontoamme vastaan.

Omissa uniongelmissani kyse ei ole ikävä kyllä enää kovasykkeisestä hiit-treenistä iltakahdeksalta. Se olisi helposti korjattavissa. Pystyn joogalla, rentoutumisharjoituksilla ja tietoisella hidastamisella ajamaan kierrokset alas niin, että nukahdan. Niin kauan, kun taustalla vaikuttava ydinongelma on kuitenkin olemassa, taitavinkaan unityö ei kuitenkaan estä aamuyön heräämisiä. 

Suosittelen toki lämpimästi opettelemaan lempeää joogaa, mieltä hiljentävää meditaatiota, hyväksyvää ja tietoista läsnäoloa eli mindfullnessia, rentouttavaa syvähengitystä ja muita hyväksi todettuja tekniikoita, joiden avulla pystymme kehittämään henkistä kestävyyttämme ja vastaamaan paremmin arjen haasteisiin. On kuitenkin hyvä tiedostaa sekin, ettei elämä pidemmän päälle voi olla pelkkiä selviytymiskeinoja. Ei silti, vaikka ne hyviä olisivatkin.

Olen nyt saanut apua uniongelmiini ja nukkunut viikon pitkävaikutteisella resepti-melatoniinilla. Olo on oikeasti levännyt. Uniongelmien hoitamisesta lääkkeillä on tullut julkisessa keskustelussa vähän mörkö, mutta  etenkin alkuvaiheessa voimavarojen palautuminen saadaan käyntiin nimenomaan unella. Jos lempeämmät keinot eivät riitä, voi olla, että tarvitaan lääkkeitä. Aluksi. Levännyt ihminen on riittävän vahva käynnistämään myös muita korjaavia toimenpiteitä. Ensin siis peruskunto kuntoon ja sen jälkeen tarvittavat parannukset. Aivan kuten liikunnassakin. 

Tällä kirjoituksella haluan omalta osaltani edistää hyvän unen arvostusta. Uni ei ole itsestäänselvyys eivätkä tärkeät asiat useinkaan tapahdu sattumalta. Ne vaativat panostamista. Vaalikaamme siis omaa mahdollisuuttamme lepoon ja palautumiseen 7-9 tuntia vuorokaudessa. Aina se ei ole mahdollista eikä itse päätettävissä, mutta yrittäkäämme silti. Huonoista yöunista ei kannata stressata, koska se yleensä vain vaikeuttaa nukahtamista. Yöllä mieleen nousevat tärkeät asiat kannattaa kirjata ylös, jotta aivojen ei tarvitse yrittää muistaa niitä aamuun asti. Sen jälkeen kannattaa vain yrittää rentoutua, koska sekin edistää palautumista, vaikkei nukahtaisikaan. Loppujen lopuksi sillä mennään, mitä on. Useimmiten pärjäämme silti ihan hyvin.

Näillä mietteillä toivotan sinulle oikein palauttavaa viikonloppua ja hyviä unia 💓

Lisää kirjoituksiani unesta löydät blogin Uniprojekti-osiosta.

Pahan päivän liikuntavinkit: liikuntakalenteri

Pahoina päivinä liikunta ei ehkä ole se, mikä ensimmäisenä tulee mieleen. Kannustan silti: kannattaisi olla! Olen itse elänyt haastavaa vaihetta yhdellä elämäni osa-alueella. En onneksi kaikilla, sillä hyvistä asioista saa aivan valtavasti voimia kestää sitä heikompaa. Liikunta on ollut minulle yksi hyvistä asioista. Voimavara, joka kerta toisensa jälkeen nostaa hymyn huulille. 

Parasta olisi, jos liikunnallisen elämäntavan juuret pystyisi kaivamaan hyvään maaperään silloin, kun elämä on kutakuinkin mallillaan. On väitetty, että uuden tavan oppiminen vie keskimäärin 66 päivää. Ensimmäiset kerrat vaativat eniten tahdonvoimaa, jotta pääsee ylipäänsä alkuun. Toinen haastava vaihe on se, kun alkuinnostus lopahtaa. Ei enää huvittaisi, mutta jos vaan säännöllisesti toistaa valitsemaansa asiaa eikä tavoite ole määrällisesti tai laadullisesti liian vaativa, jossain vaiheessa siitä tulee kuin tuleekin tapa.

Pahoina päivinä uuden tavan opettelu on haastavampaa, muttei mahdotonta. Kävely on yksi niistä lajeista, joihin moni hurahtaa pahoina päivinä. Pitää tuulettaa vähän ajatuksia ja se tuntuukin lopulta ihan mukavalta. Myös joogan on moni löytänyt nimenomaan silloin, kun kierrokset muilla elämänalueilla ovat nousseet sietämättömän korkealle. On ajateltu, että kokeillaan nyt sitten tuotakin. Osa rentoutuu ehkä hetken joogatyynyyn nojaillen ja loppurentoutukseen torkahtaen ja palailee sitten takaisin vauhdikkaaseen elämänmenoonsa. Joku toinen jää pysyvästi. 

Jos aiemmat kokemukset liikunnasta ovat olleet kielteisiä, voi tietysti olla niinkin, ettei liikunta pahoina päivinäkään ole voimavara. Päinvastoin. Jos liikkeelle lähteminen laukaisee vanhat riittämättömyyden tunteet koulun liikuntatunnilta tai trendisalilta, jossa ei alunperinkään viihtynyt, ollaan menossa suuntaan, mikä ei suinkaan ruoki itseluottamusta ja tarjoa onnistumisen kokemuksia. Siitäkin voi silti oppia jotakin: "Ai tältä minusta siis tuntuu. Mutta onko se totta?" 

Yleensähän vastaus on ei. Vaikka joku joskus olisikin esittänyt vaatimuksen, että liikkujan pitäisi olla tietynlainen tai suorituksen heti huipussaan, vika on useimmiten vaatimuksen esittäjän asenteissa eikä liikkujassa itsessään. Kilpaurheilussa vaatimustason pitää olla kova. Ken sille tielle lähtee, joutuu kasvamaan paineiden, vaatimusten ja huippusuoritusten kulttuuriin. Mutta jos samat vaatimukset asetettaisiin jokaiselle peruspaavolle ja -pirkolle, olisi liikuntapaikoilla hiljaista. Oikeasti.

Kaikki eivät pidä kaikesta liikunnasta. Eikä ole yhtä oikeaa tapaa liikkua. Olen itse ollut fanaattinen juoksija, jonka mielestä on vain yksi kuningaslaji, juoksu, mutta se ei silti ole totta. Rasitusvaivojen myötä aloin pitkin hampain nähdä kapean juoksuputkeni ulkopuolelle. Ja siellä odottikin kaunis ja kiehtova maailma. 

Tällä hetkellä liikuntakalenteristani löytyy lempeän kevyitä lajeja. Teen maanantaisin kehoa huoltavan ja liikkuvuutta lisäävän FasciaMethod-harjoituksen, keskiviikkoisin rentouttavan yinjoogan, perjantaisin tanssitreenin ja viikonloppuisin metsälenkkejä perheen kanssa. Lopuksi päätän viikon rentouttavaan yinjoogan. Noudatan samaa ohjelmaa kuutisen viikkoa, jonka jälkeen teen haluamani muutokset. 

Tämä alkuvuoden ohjelma sopii tämän hetkiseen elämäntilanteeseeni ja tukee hyvinvointiani. Se on riittävän helppo, jotta aloituskynnystä ei juurikaan ole. Se on myös minulle itselleni mieleinen, jolloin harjoituksiin on helppo motivoitua. Jossain toisessa elämänvaiheessa olisin tehnyt toisenlaisen ohjelman. Nousujohteisen. Tavoitteellisen. Rankemman. Sen aika ei ollut nyt.

Kannustan sinua siis hetkeksi pysähtymään kalenterisi äärelle. Merkkaa ensin itsellesi sopivat liikuntapäivät. Valitse sen jälkeen 2-4 lajia, joita haluat säännöllisesti tehdä. Voit halutessasi noudattaa UKK:n suositusta: kaksi lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitusta ja 2,5 tuntia kevyempää aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai 1,5 tuntia raskaampaa aerobista liikuntaa kuten hiihtoa tai juoksua. Tai olla noudattamatta. 

Pahan päivän liikuntavinkkinä sanoisin tärkeimmän: Tee jotakin, mikä nostaa sopivasti sykettä ja saa hymyn huulille. Tee myös jotakin, mikä ajaa kierroksia alas ja rentouttaa kehoa ja mieltä. Kuulostele itseäsi uteliaan lempeästi. Tarkastele tilannettasi. Silloin, kun elämä haastaa muutenkin jo kovilla kierroksilla, ei ole ehkä oikea aika ilmoittautua maratonille tai crossfit-kilpailuun. Joskus pelkkä hetken hengittely joogabolsteriin nojaillenkin riittää. Tee silti se. Älä jätä harjoitusta väliin. Noudata liikuntakalenteriasi lempeästi hyvinvointiasi vaalien. Luota. 

Pahan päivän liikuntavinkit: luontoliikunnan parantava voima

Tällä viikolla keikahti yhdellä elämäni osa-alueella kuppi nurin. Siihen oli kerätty liikaa tavaraa jo ihan liian pitkään. Yrittäkääpä tunkea pahvilaatikkoa Prisman kierrätyspisteeseen heti joulun jälkeen niin tiedätte, mitä tarkoitan. Jostain kohtaa tursuaa yli.

On siis mitä parhain päivä kirjoittaa pahan päivän liikuntavinkkejä! Tämä on yksi suosikkiaiheistani, koska juuri pahoina päivinä tarvitsemme liikunnan parantavaa voimaa kaikkein eniten. En usko, että kovinkaan moni olisi liikkeelle päästyään todennut, että tulipa tästä nyt vielä kurjempi olo. Kerran muistan kyllä tuulen ja räntäsateen, jotka ruoskivat juoksijan kasvoja kuin elämä itse. Sisua se vaati. Mutta niin vaatii elämäkin.

Tänään luonto tarjosi kuitenkin parastaan ja taivaalla näkyi jopa odottamaton, kaunis valoilmiö. Aurinko armas! Pakkasta oli rapsakat -16 astetta, joten ei muuta kuin toppahousut jalkaan, villapaita toppatakin alle, pipo päähän, kintaat käteen ja lumelle. 

 

Metsäntutkimuslaitoksen tutkimuksen mukaan jo viisi minuuttia metsässä riittää kohentamaan mielialaa ja 20 minuutin on todettu laskevan verenpainetta ja tasoittavan sydämen sykettä. Myös henkilöt, jotka eivät koe perinteiseen liikuntaan tarkoitettuja paikkoja motivoiviksi, saavat metsästä uudenlaista intoa liikuntaan. Tästä lisää Ylen artikkelissa!

Luontoliikunnan parantavia vaikutuksia on tutkinut myös Luonnonvarakeskus. Tutkimuksen mukaan luonnon elvyttävä vaikutus toteutuu, kun lähiviheralueita käytetään yli viisi tuntia kuukaudessa tai kun kaupungin ulkopuolisilla luontokohteilla käydään kahdesta kolmeen kertaan kuukaudessa. Mitä suurempi osuus vapaa-ajasta käytetään luonnossa ulkoiluun, sitä vahvempaa on emotionaalinen hyvinvointi, kerrotaan Luonnonvarakeskuksen artikkelissa. 

Eri ihmisillä luontokokemus on epäilemättä erilainen. Toinen nauttii vauhdikkaasta maastopyöräilystä mäkisillä poluilla, toinen yhdistää liikunnan ja älyllisen ongelmanratkaisun suunnistamalla, yksi sienestää ja marjastaa, yksi taas liikkuu ihan muuten vaan. Joku kaipaa lenkkiseuraa. Joku toinen taas vaeltelee mieluiten yksinään tai koiran kanssa. Jokaiselle jotakin. Jokaisena vuodenaikana. 

Auringonpaiste pitkän ja pimeän talven keskellä muistuttaa, että valoa kohti mennään. Lumisessa metsässä aika pysähtyy ja askel hidastuu. Välillä saattaa joutua raivaamaan omia polkujaan, mutta seuraavalla kerralla huomaat, että siitä on kulkenut jo muitakin. Ja maisemat ovat usein näkemisen arvoiset. 

Ei tule niin pimeää, ettet minua nää. 

Valoa kohti.

Zumba: muoti-ilmiö ehkä meni, mutta hymy jäi

Raskas työviikko takana. Mikä pelastaisi perjantain? Minä valitsin tänään Zumban. Toimii muuten edelleen! Forever Online -verkkopalvelu toi lattaribileet suoraan omaan pieneen jumppahuoneeseeni ja vaikka seinät tulivat ehkä vähän vastaan ja saatoin törmätä steppilautaan niin väliäkös sillä. Hymytakuu annettu!

Zumba oli ISO muoti-ilmiö 2010-luvun alkupuolella. Zumban kehittäjä kolumbialainen Beto Perez tanssitti suomalaisia ensimmäistä kertaa vuonna 2010 ja siitäpä se sitten lähti. Hauska ja hikinen ryhmäliikuntatunti täytti hetkessä kuntokeskukset, koulusalit, puistot ja torit. Se sai liikkeelle myös ne ihmiset, jotka olivat aina halunneet tanssia, mutta jotka eivät olleet syystä tai toisesta uskaltaneet. Ison joukon keskellä, ilman paria ja helpoilla koreografioilla jokainen saattoi löytää oman sisäisen lattaritanssijansa ilman suorituspaineita. 

Zumbassa saa myös hiukan sooloilla. Koko laji on syntynytkin nimenomaan sooloilemalla, sillä tanssinopettaja Beto Perez oli unohtanut ottaa tunnille mukaan musiikin ja joutui siksi improvisoimaan repusta löytyneellä c-kasetilla. Zumba eroaa perinteisestä tanssitunnista ennen kaikkea siinä, että askeleita ei opetella etukäteen. Ohjaaja laittaa musiikin soimaan ja näyttää mallia. Se on kuin viesti: Saat olla oma itsesi. Anna mennä. Tanssi. Nauti. Fiilistele. 

Zumbassa koreografiat rakennetaan samalla periaatteella kuin aerobicissä eli toistetaan muutamasta liikkeestä koostuvaa liikesarjaa. Sarja voidaan opetella osissa vaikeuskerrointa vähitellen lisäten esimerkiksi siten, että aluksi toistetaan kahta liikettä useammalla toistolla ja samalla, kun vähennetään toistoja, lisätään uusia liikkeitä. Usein liikkeet tehdään ensin ilman käsiä, jolloin askelkuvio tulee tutuksi. Sitten, kun jalkaliikkeet alkavat automatisoitua, lisätään kädet mukaan. 

Vaikka suurin muotivillitys Zumban ympäriltä onkin jo haihtunut, tunnilla on silti edelleen paikkansa "kaiken kansan tanssittajana". Tuntitarjontaa on ehkä vähemmän kuin kymmenen vuotta sitten, mutta jäljellä olevat ohjaajat on sitäkin ammattitaitoisempia. Tanssitausta näkyy ja tuntuu myös tässä lajissa, vaikka tanssillisen ryhmäliikunnan on tarkoitus helppoa ollakin. Jos siis tykkäät iloisesta lattarimusiikista ja vauhdikkaasta tanssiliikunnasta, joka nostaa hien pintaan ja hymyn huulille, tämä on SE tunti. Minun liikuntakalenteriini Zumba ainakin löysi tiensä taas kerran.

Tästä linkistä pääset vielä fiilistelemään Youtuben Zumba-videoita.
Let's have a party!

Ihana, kamala kehonhuolto

Tämän vuoden ensimmäinen tietoisku käsittelee kehonhuoltoa. Se on tärkeä osa arjen toimintakykyä ja treenistä palautumista, joka kuitenkin liian usein unohtuu. Niin tässäkin blogissa. Olen kirjoittanut kehonhuollollisista ryhmäliikuntatunneista ja apuvälineistä, mutta kehonhuollon tietopaketti on antanut odottaa itseään. Tässäpä tämä tulee! 

Tehokkaan liikuntasuorituksen aikana kehon energiavarastot hupenevat, lihakset väsyvät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi eli kudoksia hajottavaksi. Kunnon kehittyminen ja voiman lisääntyminen eivät siis perustu yksin treeniin vaan siihen, että treenin jälkeisessä palautumisessa elimistö liioittelee korjaustoimenpiteitä. Tätä kutsutaan ylikompensaatioksi. Kuormituksen jälkeinen kudosrakenteita hajottava tila tulisi katkaista mahdollisimman nopeasti ja kääntää hormonitoiminta anaboliseksi eli kudoksia korjaavaksi. Miten tämä tehdään?

Alkulämmittely ennen treeniä valmistelee lihakset turvallisesti harjoitusta varten. Treenin jälkeinen loppuverryttely, lyhyet palauttavat venytykset harjoitetuille lihasryhmille ja proteiini- ja hiilihydraattipitoinen välipala puolestaan käynnistävät aktiivisen palautumisen. Palauttavat venytykset ovat 20-30 sekunnin pituisia, sillä tarkoituksena ei ole kehittää liikkuvuutta vaan ainoastaan palauttaa lihakset lepopituuteensa. Pitkän ja raskaan treenin jälkeen venytykset kannattaa tehdä vasta 2-3 tunnin kuluttua. Kotona kannattaa aina myös syödä kunnollinen energiapitoinen ateria, jotta treenissä huvenneet energiavarastot täyttyvät riittävästi.

Helppoa, eikö totta? No ei! Muistamme kyllä tehdä treenin, mutta aktiiviset korjaustoimet kuittaamme usein pikaisesti juodulla palautusjuomalla tai proteiinipatukalla. Kehonhuoltoon ja palauttaviin aterioihin panostamalla nopeuttaisimme kuitenkin kudosvaurioiden korjautumista, välttyisimme rasitusvammoilta ja pääsisimme nopeammin taas treenaamaan. Ei siis mikään ihan turha juttu.

Treeniä edeltävä alkulämmittely ja treenin jälkeinen loppuverryttely ovat tärkeä osa harjoittelua. Ne ovat yksi kehonhuollon osa-alue. Liikkuvuutta ja liikehallintaa kehittävä kehonhuolto on toinen. Siihen kannattaa varata kokonaan oma treeninsä. 

Pitkät 30 sekuntista useaan minuuttiin kestävät venytykset ja syvemmelle lihaskalvoihin pureutuva putkirullaus ovat tehokkaita liikkuvuutta lisääviä kehonhuoltoharjoituksia. Ne hajottavat kuitenkin hetkellisesti kudoksia siinä missä lihaskuntoharjoittelukin, joten myös niistä pitää palautua. Säännöllisesti toistettuna lihasten ympärillä olevat sidekudosrakenteet antavat vähitellen myöten ja liikkuvuus paranee. Laajemmat liikeradat edistävät hyvää suoritustekniikkaa myös muussa liikunnassa ja erilaisissa arjen toiminnoissa.

Mikä liikkuvuuteen sitten vaikuttaa? Lihaskudos on itseasiassa varsin venyvää, mutta liikkuvuutta rajoittavat nivelten rakenne ja lihasten ympärillä olevat sidekudokset, lihaskalvot ja jänteet. Lihaksessa on myös suojarefleksi, joka saattaa laukaista nopeassa ja voimakkaassa venytyksessä lihassupistuksen. Venyttely vaatii siis totuttelua ja säännöllisyyttä. Kun etenet hitaasti ja lempeästi oman kehon ehdoilla, keho lopulta rentoutuu venytykseen ja pääset asteittain pidemmälle.

Hyvä kehonhuoltoharjoituskin aloitetaan lämmittelyllä. Sen ei tarvitse olla mitään suuren suurta. Riittää, kun teet vaikkapa dynaamisia pumppaavia venytyksiä harjoitettaville lihasryhmille ja saat näin verenkiertoa liikkeelle. Dynaamisia pumppaavia venytyksiä voi tehdä pitkin harjoitusta esimerkiksi siten, että aina ensin valmistelet venytettävää kehonosaa liikkuen hengityksen tahdissa: sisäänhengitys pidentää ja ojentaa, uloshengitys rentouttaa ja syventää asentoa. Kun keho antaa vähitellen myöten, pysähdyt venytykseen, suljet silmät ja keskityt tuntemuksiin.

Silloin, kun joka paikasta kiristää ja puristaa, venyttely saattaa tuntua hitusen epämiellyttävältä. Kivuliaalta se ei saisi kuitenkaan koskaan tuntua. Etenkin jos sinulla on yliliikkuvat nivelet, kannattaa ääriasennosta peruuttaa hiukan taaksepäin ja keskittyä ennemmin liikehallintaan ja suoritustekniikkaan. Jäykempi keho kertoo myös rajoistaan helpommin. Sitä ei pitäisi koskaan harmitella vaan pikemminkin lempeästi kiittää ja hyväksyä se, mihin asti tänään pääset. Älä kilpaile koskaan muiden kanssa vaan seuraa omaa edistymistäsi. 1-2 kertaa viikossa toistettujen kehonhuoltoharjoitusten myötä saatat pian positiivisesti yllättyä. 

Jos haluat yhdistää pitkät venytykset, syvemmät rullaukset ja liikkuvuusharjoittelun muuhun treeniin, valitse mielummin lyhyt ja kevyehkö aerobinen harjoitus kuin lihaskuntoharjoittelu. Miksi et toisaalta varaisi itsellesi kokonaista hemmotteluiltapäivää ja kehonhuoltoa ihan pelkästäänkin? Valitse esimerkiksi jooga, pilates, asahi, body balance, fascia method tai rullavenyttely. Kokeile rohkeasti, löydä omasi ja rentoudu. Kuten mainoksessakin sanotaan:

Olet sen arvoinen.

Uusi vuosi ja uusi motivaatio?

Välillä on helppoa motivoida itsensä liikkeelle. Olen pohjimmiltani innoskas liikkuja, mutta aina sitä ei huomaa. Se on vähän niinkuin "bad hair day". Muuten kyllä, mutta ei. Juuri tänään ei. Ehkä ensi viikolla ja ihan varmasti sitten taas ensi kuussa, mutta juuri nythän on ihan liian kiire, liian väsy, liian kylmä, liian kuuma ja liikaa sitä ja tätä. 

Uuden vuoden vinkki: 

Mitä jos antaisit jonkun muun tehdä sen puolestasi?

Koronavuosi 2020 koetteli liikunta-alaa kovalla kädellä. Monelta yrittäjältä loppuivat hetkellisesti tulot eikä pandemian pitkittyessä tilanne korjaatunut vielä rajoitusten päätyttyäkään. Mitäpä, jos siis viimeistään omista koronapoteroista kaivautuessamme, antaisimmekin ammattilaisten motivoida meidät liikkeelle?

Päätin antaa Forever Online -verkkoliikunnan motivoida minut uuteen vuoteen. Liityin verkkopalvelun jäseneksi jo hyvissä ajoin ennen vuodenvaihdetta ja päätin, että käyn viikottain ainakin tsekkaamassa tuntitarjonnan. Start small. Ei paineita, mutta sopivasti mahdollisuuksia. 

Vaikka teinkin siis ylipitkän ja nopeatempoisen työpäivän, kurkistin silti, miltä Forever Onlinen uudenvuoden Sh'Bam vaikuttaa. Kivaltahan se vaikutti. Helppo ja vauhdikas tanssitunti, jossa tanssitaan useita erilaisia tanssilajeja hiphopista lattareihin. Hetken kuluttua kävin hakemassa hikipyyhkeen ja juomapullon. Jazztanssin näyttävimmissä hypyissä meinasi tosin pienen jumppanurkkani tila loppua kesken, mutta iloinen tanssitunti pelasti päivän.

Tehdään yhdessä uudesta vuodesta 2021 hyvä vuosi. Sinulle, minulle ja suomalaisille yrittäjille, jotka kaipaavat juuri nyt tukeamme. Uudella motivaatiolla uuteen vuoteen! Tästä se lähtee.