Toppahousubluesia ja joulupipareita

Kaikki kuntosalitreenin tulokset eivät päädy peilin kautta kuvattuna some-kuviin. Osa tuntuu ihan vain kivalta ilon pilkahdukselta, kun huomaa muutosta tapahtuneen. Minulle kävi niin, kun eräänä kirpakkana pakkaspäivänä päätin kokeilla, mahtuisivatko pari vuotta kaapissa maanneet ja jo lähes hylätyksi tuomitut toppahousut jalkaan. Mahtuivat.  Lämmitti sekä mieltä että jalkoja. 

Jos halutaan saada aikaan näkyviä lihaksia ja rasvanpolttoa, tarvitaan paitsi sitkeää treeniä, myös harjoittelua tukevaa ruokavaliota. Joitakin se motivoi. Me muut syökäämme jouluherkkumme rauhassa. Kun treenaa sitkeästi ja säännöllisesti, niitä tuloksiakin kyllä tulee. Joskus nopeammin ja joskus hitaammin, mutta mihinkäs tässä kiire, valmiissa maailmassa. 

En itse tavoittele laihtumista, koska olen ylpeä jokaisesta joulutortusta tai piparkakusta, jotka pystyn syömään hyvällä omallatunnolla. Aina niin ei ole ollut. Surullisinta minusta on se, että ortorektisesti käyttäytyvän himotreenaajan ja ruokavalioneurootikon itsekuria jopa ihaillaan. Tervettä itsekuria tarvitsee meistä jokainen ja sitä voi kehittää. Raja liialliseen itsekuriin on kuitenkin hiuksenhieno. Joskus se menee överiksi. Jos siis jokainen kohteliaisuussyistä kutsuilla syöty joulupipari vaatii puolentunnin lenkin ja saa olon tuntumaan kaikin puolin kurjalta, ollaan jo liiallisen itsekurin ja suoranaisen itsekritiikin puolella. Laihduttaa saa, mutta hyvillä mielin. Moni liikunnasta innostunut onkin entinen laihduttaja, joka on löytänyt matkallaan jotakin syvempää. 

Toivoisin, että liikunnasta tulisi jokaiselle itseisarvo. Jotakin tärkeää. Jos liikkuu esimerkiksi vain laihduttaakseen, liikuntaa on helppo alkaa vihata siinä missä liian hitaalta tuntuvia tuloksiakin. Ei se lopulta ole liikunnan tai liikkujan syy. Tämä on nimenomaan pitkänmatkan juoksu eikä pikataival. Sitkeyttä, säännöllisyyttä ja pitkäjänteisyyttä tarvitaan. Lopussa kiitos seisoo, mutta onnellisimmat meistä ovat oppineet nauttimaan myös matkasta.

Tavoite, välitavoite, prosessi. Näinhän tämä helposti ajatellaan, koska etenkin ulkopuolisen valmentajan pitää pystyä tekemään näkyväksi asiakkaan polku lähtötilanteesta tavoitteeseen. Siinä välillä on kuitenkin aivan valtava määrä kivaa tekemistä. Pieniä onnistumisen hetkiä. Oppimista ja oivalluksia.

Keskitytään hetki kaikkeen siihen hyvään mitä ympärillämme juuri nyt on. Iloitaan hetkestä. Nautitaan matkasta. Ja syödään joulupipareita hyvillä mielin. 

Näillä sanoilla haluan toivottaa kaikille oikein hyvää joulua ja liikunnan iloa uuteen vuoteen! 

Aamutreeni (ei aamuihmisille!)

Varotuksen sana: Jos olet aamuihminen, et ehkä saa tästä kirjoituksesta irti paljoakaan. Jos taas olet iltaihminen, jatka lukemista! Mekin voimme nimittäin joskus yllättää.

Treenimotivaationi otti tässä syksyllä vähän takapakkia. Meni valitteluksi. Kun kuntosalilla on aina niin paljon porukkaa. No, ei kyllä aina ollut, mutta kun en jokusen kerran päässyt juoksumatolle, jouduin jättämään liikkeen väliin tai tekemään sen eri laitteella, katastrofi oli valmis. Ei vaan huvita. Tänään en kyllä mene. Kävin kokeilemassa eri saleja, mutta yhdestä puuttui lempilaitteitani ja toisessa oli vain yksi juoksumatto. Argh! Kuinka tästä kriisistä taas selvitään?!

Itseasiassa aika helposti. Kun valittelu ei auta, näkökulman muutos yleensä auttaa. Ryhdyin aamutreenaajaksi.

Tiedän, että joidenkin mielestä aamut ovat päivän paras hetki ja olo on aamuisin aina niin ihanan energinen. Minä en ole se joku. Minulle aamut ovat lapsesta asti olleet jostakin sieltä oksennuksen ja horkkamaisen palelun välimaastosta. Jos joudun heräämään ennen klo 7, kuten yleensä joudun, keho yrittää kaikin tavoin viestittää, että "Hullu, nyt on vielä aamuyö! Nukkumaan siitä!". En siis ole se ihan tyypillisin tapaus aamutreenillä.

Watch me!!

Mitä aamutreenissä sitten kannattaa ottaa huomioon? Aamuihmisten mielestä todennäköisesti: eipä juuri mitään. Nämä vinkit ovat siis meille iltaihmisille. 

1. Ennakointi. Aamulla ei kannata alkaa etsiskellä sukkia tai juomapulloa. Jotta salille asti todella pääsee ja siellä ehtii treenata ennen töihin menoa, on kaiken oltava valmiina. Pakkaa siis treenireppu valmiiksi ja laita se sängyn viereen. Sängyn viereen siksi, että siinäpä se iloisesti muistuttelee, miksi jaksoit taas tänäänkin nousta klo 5 eikä kiusaus rojahtaa takaisin sänkyyn käy liian suureksi.

2. Aamupala. Joskus oli sellainenkin trendi, että treenattiin aamulla tyhjällä vatsalla. Itse en suosittelisi sitä kenellekään enkä ainakaan kuntosalille, missä energiaa pitää löytyä kehosta, jotta rauta nousee. Jos pystyt syömään kunnon hiilihydraatti- ja proteiinipitoisen aamupalan niin hyvä! Jos et pysty, jotakin pitäisi silti meidänkin syödä. Itse syön esimerkiksi maustamatonta jugurttia, mysliä ja banaanin. Ja kyllä, vahva musta kahvi kuuluu ruokavaliooni myös saliaamuina. Ilman sitä en pääse liikkeelle.

3. Lämmittely. Iltaihmisen elimistö saattaa lähteä aamulla käyntiin TOSI hitaasti. Niin minullakin. Lämmittelyyn kannattaa käyttää aikaa. Vaikka töihin olisi vähän kiire ja lämmittelystä olisi helppo tinkiä niin sitä ei kannata tehdä aamulla. Tee mielummin lyhyempi ja napakampi lihaskuntotreeni ja lämmittele kunnolla. Itse juoksen juoksumatolla 15 minuuttia. 10 minuutin kohdalla keho alkaa herätä. Sitä ennen tuntuu kuin vetäisi perässä kivirekeä. Kuuluu asiaan. Lopussa kiitos seisoo.

4. Keep it simple. Aamu ei ole ehkä paras mahdollinen aika ottaa ohjelmaan uusien laitteiden opettelua tai monimutkaisia koordinaatiota vaativia liikkeitä. Ainakaan aluksi. Valitse 3-5 helppoa ja tehokasta perusliikettä ja tee niitä 3-4 sarjaa hyvällä tekniikalla. Vähemmän on enemmän, kun sen tekee hyvin.

5. Ajankäyttö. Aamutreeni kannattaa suunnitella niissä rajoissa, mitä aika antaa myöten. Jos ennen töihin menoa ehtii tehdä vain 30 minuuttia niin tee sitten se napakasti äläkä turhaan harmittele, kun et ehtinyt enempää. Aamutreeneissä voi olla hyvä jakaa treenit selkeästi pienempiin osiin: jalkapäivä, käsipäivä, core. Varaa suihkussa käyntiin aikaa 10-15 minuuttia. Mikään ei nosta stressitasoa samalla tavalla kuin siivooja pukuhuoneessa juuri, kun ajattelit minuuttiaikataululla ehtiväsi. Senkin kanssa on vaan elettävä. Harsh!

6. Palautuminen. Treenin jälkeen kannattaa syödä heti pieni proteiinipitoinen palauttava välipala. Treenireppuun valmiiksi pakattu proteiinipatukka toimii hyvin. Jos töissä joutuu istumaan paljon, etenkin jalkatreenin jälkeen lihakset menevät juntturaan. Kannattaa siis käyttää hyväksi kaikki tilaisuudet jaloitella ja seisoskella työpäivän lomassa ja tauoilla. Muutama ylimääräinen postilokeron tarkistus tai kopiokonereissu on ihan perusteltua. Vesilasiin voi ripauttaa hyppysellisen suolaa. Muista syödä monipuolinen ateria, jotta lihakset saavat rakennnusaineita. Viimeistään kotona voit sitten venytellä tai rullailla treenattuja lihaksia. 

7. Hyvä fiilis. Vaikkei aamutreenille aina ole kiva lähteä, sen jälkeen on kyllä ihan voittajafiilis. Iltaihmiselle se on todella kova suoritus, josta voi ihan syystäkin olla ylpeä.

Onhan siellä kuntosalilla aamuisin ihanan rauhallista. En usko, että tämä kirjoituskaan saa lopulta ihmisiä vakuuttuneeksi ja sankoin joukoin aamutreeneihin. Onhan se ehkä vähän, no, hullun hommaa. Mutta kun jotakin päättää aloittaa ja sinnikkäästi toistaa rutiinia, siitä saattaa lähteä positiivinen kierre, joka kasvaa ja vahvistuu. Ainakin tällä hetkellä tuntuu siltä, etten taitaisi tätä ihanaa hulluutta enää iltatreeneihin vaihtaakaan.

Testissä personal trainer

Voiko ihan tavallinen perus-pekka tai -pirkko treenata personal trainerin kanssa? Ehkä se kuulostaa vähän... hmm, elitistiseltä? Siltä, että nyt ollaan tavoitteellisia ja uskotaan, että keski-iässäkin voisi vielä ryhtyä huippu-urheilijaksi tai nousta bikineissä fitness-lavalle...? NOT!! Ei tarvitse olla muuta kuin aidosti kiinnostunut omasta hyvinvoinnista. Tyypillinen pt:n asiakas on etenkin nykyisin ihan tavallinen liikunnan harrastaja. Ja myös monet pt:t ovat ihan tavallisia ihmisiä, usko pois.

Sain tällä viikolla tilaisuuden osallistua pt:n näytetunnille, joten sinne siis! 

Ihan ensimmäiseksi tehtiin alkukartoitus. Mitä liikuntaa harrastan ja miten usein? Olenko tyytyväinen nykyiseen liikkumiseeni vai haluaisinko muuttaa sitä jotenkin? Olenko tyytyväinen painooni vai haluaisinko muutosta siihen? Millaista työtä teen? Miten hyvin nukun ja miten hyvin palaudun? Onko minulla jotain liikkumista rajoittavia vaivoja? Minkälaisia tavoitteita minulla olisi liikkumiseni suhteen? Sellaisia ihan arkipäiväisiä asioita, mitä olisi muutenkin hyvä välillä pysähtyä miettimään. Mitä minulle kuuluu?

Sitten mentiinkin jo salille ja lyhyen alkulämmittelyn jälkeen testailtiin liikkuvuuttani helpoin avaavin liikkein. Varsinaisessa treeniosiossa kävimme läpi kuntosaliliikkeitä ja niiden tekniikkaa. Sain esittää toivomuksia, mitä liikkeitä ja laitteita haluaisin käyttää. Pt näytti mallisuorituksen, ohjasi laitteen tai välineen käytössä ja tarkasteli sitten minun tekemistäni hyviä vinkkejä ja huomioita esille tuoden. 

Kun treenailee yksin, ei välttämättä edes huomaa, missä liike lähtee ehkä vähän sortumaan tai keho kuormittuu väärällä tavalla. Itse esimerkiksi tykkään jännittää alataljavedossa hartioita, vaikka liike sinänsä on veto edestä taakse eli leveän selkälihaksen liike. Olen oppinut kiinnittämään huomioita selkään ja tuomaan lapoja yhteen, joten ylimääräinen ja täysin turha hartioiden nosto jääkin helposti huomaamatta. Miksi niska osallistuu niin aktiivisesti liikkeeseen? Joskus kyse voi olla vain opitusta tavasta. Joskus taas ennestään vahva lihas lähtee kompensoimaan toisen lihaksen heikkoutta. Niskani kipuilee ajoittain, joten yhtään ylimääräistä kireyttähän sinne ei tarvittaisi. Jatkossa kiinnitän siis huomiota asiaan enemmän. 

Samoin tykkään kyykyissä tuoda painoa varpaille, jolloin asento on etupainotteinen. Kun sain kiekot päkiöiden alle, huomasin olevani ihan pulassa. Paino siis pakotettiin kantapäille, jolloin sinänsä tuttu liike muuttuikin yllättäen vaikeammaksi ja hyvän tekniikan ylläpitäminen vaati jo ponnisteluja. Välillä tekee ihan hyvää ravistella juurtuneita tapoja ja pienilläkin muutoksilla pystyy jo varsin mukavasti antamaan hermolihasjärjestelmälle uudenlaista haastetta. 

Tunnin lopuksi pt opetti minulle toivomiani taljaliikkeitä ja sainkin ohjatusti hauiskäännöt ja ojentajat tuntumaan juuri niin kuin pitikin. Ote, asento ja liikerata ovat usein aika pienestäkin kiinni. Joskus kuulee jonkun sanovan, että eihän tämä edes tunnu missään. Kyse ei välttämättä ole vastuksen määrästä tai laitteen säädöistä vaan liikkeen laadusta ja kehon asennosta. Mitä vapaamman liikeradan laite tai väline mahdollistaa, sitä enemmän niillä on merkitystä. Tällaisissa asioissa pt voi olla avuksi. Hän näkee liikkeen ulkopuolelta siinä missä treenaajalla itsellään on apuna pelkkä kehotuntemus ja korkeintaan peili. Jotkut kuvaavat omaa treeniään samaisesta syystä: ulkopuolelta näkee enemmän. 

Tunnin aikana sain koko ajan hyvää palautetta tekemisestäni. Lopuksi oli vielä loppupalautteen aika. Pt teki lyhyen yhteenvedon siitä, mitä olimme tehneet ja antoi suosituksia, miten kannattaisi tavoitteet huomioon ottaen edetä. Sain myös tietoa kyseisellä salilla tarjolla olevista pt-palveluista ja hinnoista, joita pt kehotti miettimään rauhassa. Ei siis mitään pakkomyyntiä vaan kaikin puolin miellyttävä näytetunti, josta jäi hyviä ideoita ja pieni mukava polte oppia lisää. Ainakin jossain vaiheessa.

Jos saat mahdollisuuden osallistua personal trainingiin niin kannattaa kokeilla. Ainakin minulle jäi näytetunnista kiva fiilis. Pt-palvelut eivät kieltämättä ole kovin edullisia, mutta ne ovat sijoitus omaan hyvinvointiin, terveyteen ja toimintakykyyn vuosiksi eteenpäin. Mikäs sen tärkeämpää? 

Kuntosaliprojekti etenee

Mitä kuuluu kuntosaliprojektilleni? Kiitos hyvää! Kuntosaliprojekti etenee ja uusia tuuliakin puhaltaa.

Teen nyt 1+1-jakoista ohjelmaa, jossa treenataan kaksi kertaa viikossa monipuolisesti koko keho läpi. Ohjelman runkona on aiemmin blogissakin julkaisemani helppo kuntosaliohjelma laitteilla, josta vaihdoin osan liikkeistä levytankoliikkeiksi. Voimaharjoittelun lisäksi opettelen levytankotekniikkaa, erityisesti etu- ja takakyykkyjä ja maastavetoa. Hauskaa ja tehokasta.

Kun keväällä tauon jälkeen taas aloitin kuntosaliharjoittelun, lähdin liikkeelle 1-jakoisella ohjelmalla, mikä onkin se tavallisin ja helpoin aloitus. Kesällä tein 2-jakoista ohjelmaa, jossa eri kerroilla treenattiin yläkeho ja alakeho, ns. käsi- ja jalkapäivät. Jalkapäivässä oli mukana myös keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Sitten tein 1+2 -ohjelmaa, jossa koko kehon treenin lisäksi tehtiin eri kerroilla ylä- ja alakehon liikkeet. Ja nyt siis taas 1-jakoisella ohjelmalla kaksi kertaa viikossa eteenpäin. Back to basics, ja vähän tekniikkaharjoittelua lisämausteeksi.

Mistä näissä eri jakoisuuksissa oikein on kysymys?

1-jakoisessa ohjelmassa treenataan aina kerralla koko keho läpi. Ohjelman voi toistaa 1-3 kertaa viikossa. Tästäkin on variaatioita. Voit tehdä joka kerta samoilla laitteilla ja välineillä tai esimerkiksi samat lihasryhmät toisena päivänä laitteilla ja toisena päivänä levytangolla ja käsipainoilla. Liikkeiksi kannattaa valita isoja lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä, joissa lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Hyviä liikkeitä ovat esimeriksi kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Koska treenistä pitää muistaa myös palautua, tällä tavalla voi harjoitella enintään joka toinen päivä, raskaammin harjoittelevat harvemmin. Jos siis haluat käydä salilla lähes joka päivä, tarvitset vaihtoehtoja.

2-jakoisessa kuntosaliohjelmassa koko keho treenataan läpi kahdesti viikossa. Kun tehdään vain puolet kehosta kerralla, samassa ajassa ehtii enemmän liikkeitä per lihasryhmä. Tällä harjoittelutavalla mukaan saadaan myös pienempiä lihasryhmiä ja eristäviä liikkeitä, kuten hauikset ja ojentajat. Esimerkkejä 2-jakoisesta ohjelmasta ovat esimerkiksi jalka- ja käsipäivä tai vetävät ja työntävät liikkeet eri päivinä. Jos molemmat treenit tehdään vuorotellen kaksi kertaa viikossa, viikkoon saadaankin sitten jo helposti neljä treenikertaa ja myös palautumisaikaa jää lepovuorossa oleville lihaksille. Kolme kertaa viikossa treenaavalla yksi treeneistä voi olla yhdistelmätreeni ja kaksi jaettua treeniä (1+2). 

Jos halutaan lisätä liikkeitä ja/tai treenikertoja edelleen, voidaan ohjelma jakaa 3 tai 4 osaan. Hyvä 3-jakoinen ohjelma voisi olla esimerkiksi käsipäivä, jalkapäivä ja keskivartalon core-treeni. 4-jakoisessa ohjelmassa toistoja per treenikerta per lihasryhmä voi olla jo todella paljon, mistä syystä se sopii lähinnä vain kokeneille treenaajille. Se sopii erityisen hyvin myös maksimivoimaharjoitteluun, missä toistoja on vähän, mutta kuormaa paljon, sillä tämän kaltainen hermostollinen harjoittelu vaatii useiden päivien palautumisen. Tavallisen perustreenaajan ei ole kovinkaan perusteltua lähteä kovin pieniin osasiin harjoitustaan pilkkomaan. Mielummin siis niin, että samoja lihasryhmiä treenataan useamman kerran viikossa. 

Harjoittelun ohjelmointia kannattaa miettiä omien tavoitteiden ja oman ajankäytön kannalta. Mihin harjoittelulla tähdätään? Miten usein haluat ja voit käydä salilla? Mitä liikkeitä haluat mukaan? Onko harjoittelulla joku painopiste, esimerkiksi keskivartalon vahvistaminen tai niskakipujen kuntouttaminen? Jääkö palautumiselle riittävästi aikaa? Joskus hyvä kuntosaliohjelma voi olla kompromissi ja hyvä niin! Tärkeintähän on, että treeni on sinulle sopiva ja tulee tehdyksi. Pöytälaatikkounelmat harvoin vievät eteenpäin, saatikka kasvattavat lihasta.

Kirjoitin aiemmin isoista ja pienistä aloituksista ja siitä, miten jotkut meistä pääsevät alkuun vähitellen ja jotkut taas haluavat sukeltaa heti syvään päätyyn. Kumpi sinä olet? Isoilla harppauksilla pääsee epäilemättä nopeammin perille, mutta pienilläkin askelilla olet lopulta paljon pidemmällä kuin jos et olisi lähtenyt liikkeelle ollenkaan.

... ja kuntosaloprojekti jatkuu.

Liikkuvuus - mikä siihen vaikuttaa?

Kun olin lapsi, puhuttiin yleisesti notkeudesta. Sana notkeus kuulostaa lähinnä synnynnäiseltä ominaisuudelta. Asialta, joka ihmisellä joko on tai ei ole. Edelleenkin kuulen välillä joogatunteja mainostaessani kommetin, että "enhän minä nyt mitään joogaa, en ole edes notkea". Sinänsä harmi, jos jokin sellainen, mitä pidetään enemmän tai vähemmän synnynnäisenä ominaisuutena, estää edes aloittamasta. Nykyisin sana notkeus onkin usein korvattu sanalla liikkuvuus. Se kertoo asiasta enemmän.

Liikkuvuus on paitsi nivelten liikelaajuutta, myös liikekontrollia eli hyvää lihashermojärjestelmän kykyä liikuttaa niveltä ääriasennosta toiseen. Puhutaan passiivisesta ja aktiivisesta liikkuvuudesta. Aktiivinen liikkuvuus on se liikelaajuus, jolla pystyt tekemään liikkeen omalla lihastyölläsi. Passiivinen liikkuvuus taas on se, johon pystyt ulkoista tukea vasten, esimerkiksi vetämällä käsillä raajaa kohti vartaloa. Ihannetapauksessa nämä eivät ole kovin kaukana toisistaan. Tässä välissä on siis alue, johon pystymme itse hyvinkin aktiivisesti vaikuttamaan.

On siis aivan totta, että liikkuvuuteemme vaikuttaa perimä, nivelten anatomia. Joku saa tässä jaossa paremmat kortit ja lähtökohdat kuin toinen. Se on asia, mille emme voi mitään. Valitettavasti. Samoin emme enää aikuisena pysty vaikuttamaan siiten, jos liikkuvuuden herkkyyskausi lapsuudessa ja nuoruudessa ennen pahinta kasvupyrähdystä jäi syystä tai toisesta hyödyntämättä. Ehkä inhosimme koululiikuntaa tai emme päässeet harrastukseen, josta olisimme tykänneet ja päätimme sitten olla tekemättä mitään. No, emme ehkä tulleet ottaneeksi käyttöön ihan parasta mahdollista potentiaaliamme, mutta entäs sitten? Se ei silti missään tapauksessa ole syy heittää hanskoja naulaan aikuisenakaan. 

Käännämme siis kasvomme mielummin niitä asioita kohti, mihin vielä voimme vaikuttaa. Niitä onkin itseasiassa pitkä lista! Säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla pystymme kehittämään nivelten liikkuvuutta, sidekudosten rakennetta, liikkeen hermostollista säätelyä, lihastasapainoa, lihasvoimaa ja liikekontrollia. 

Nämä ovat kaikki asioita, jotka parantavat paitsi liikkuvuuttamme, myös liikkeen turvallisuutta, tehokkuutta ja taloudellisuutta muussa liikunnassa. Liikkuvina pystymme käyttämään hyödyksi isompia liikelaajuuksia ja kontrolloimaan liikettä vielä ääriasennoissakin paremmin. Se auttaa tottakai myös ihan tavallisessa arjen aktiivisuudessa, mikä korostuu erityisesti vanhuudessa. Kukapa meistä ei haluaisi lisävuosia itsenäiseen selviämiseen arjen askareissa myös vanhana? Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa, vaikkei meistä enää huippuvoimistelijoita olisi tarkoitus tullakaan. Alkuun pääset vaikkapa näillä harjoituksilla.

Iäkkäille suositellaan erityisesti perinteistä staattista venyttelyä mutta myös aktiivista liikkuvuusharjoittelua voi ja kannattaa tehdä iästä riippumatta oman kehon ehdoilla mahdolliset liikerajoitteet huomioiden. Iän myötä keho kuivuu, joten myös vettä kannattaa juoda runsaasti niin harjoituksen aikana kuin muutenkin. Hyvä nestetasapaino vaikuttaa lihaskalvojen liukuominaisuuksiin ja siten liikkuvuuteen. Ihan kaikilla, mutta erityisesti ikääntyvillä.

Nuoremmille ja keski-ikäisille aktiiviset liikkuvuusharjoitukset kannattaa ottaa perinteisen venyttelyn rinnalle, tai jopa tilallekin. Liikkuvuusharjoituksia voi tehdä 3-4 kertaa viikossa tai lyhyinä annoksina päivittäinkin. Ne voi helposti yhdistää myös muuhun liikuntaan alku- ja loppuverryttelyn yhteyteen.

Aktiivisesta liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn eroista olen kirjoittanut aiemmassa postauksessani Liikkuvuutta ja liikehallintaa. 

Vaikkei aina voi tehdä kaikkea, aina voi silti tehdä jotakin. Pienistä puroista syntyy suuri virta. Myös liikkuvuusharjoittelussa.

Kolmen liikkeen liikkuvuusharjoitukset

Tästä blogikirjoituksesta löydät kaksi lyhyttä alle 4 minuutin aktiivista liikkuvuusharjoitusta, joita voit tehdä vaikkapa päivittäin kotona tai taukojumppana työpäivän ohessa. Harjoituksissa et tarvitse välineitä, vain nelisen minuuttia aikaa ja hitusen tilaa ympärille. 

Kolmen liikkeen liikeketjuavaukset

Kolmen liikkeen kontrolloidut nivelpyöritykset

Kuvasin harjoitukset Spartan Academyn mobility-ohjaajakoulutukseni yhteydessä ja jaan ne mielelläni tännekin blogin seuraajien käyttöön. Olen itse innostunut näistä sinänsä yksinkertaisista, mutta monipuolisesti koko kehoa liikuttavista harjoituksista, liikeketjuavauksista ja kontorolloiduista nivelpyörityksistä, joista kirjoitin aiemmin otsikolla Liikkuvuutta ja liikehallintaa. 

Harjoituksista löytyy sekä helpompia että haastavampia liikesarjoja, sekä välineillä kuten vastuskuminauhalla ja lisäpainolla että ilman välineitä kuten kuvaamissani videoissa. Tarvitset vain uteliaisuutta kokeilla liikkeitä ja halua kehittää liikkuvuuttasi. Sitten vain menoksi!

Vinkki: Jos joku harjoituksista tuntuu aluksi vaikealta, tee sitä ensin itselle sopivalla pienemmällä liikelaajuudella. Sitten kun liikkeet tulevat tutuiksi, tavoitteena on liikkua lopulta oman liikelaajuuden sallimissa rajoissa ääriasennosta toiseen. Toistojen myötä liikkuvuus, lihasvoima, lihaskestävyys ja liikehallinta kyllä kehittyvät ja haastavaltakin tuntuneista liikkeistä tulee helpompia. Eikä ole vain yhtä oikeaa tapaa! Jokainen liikkuu omassa tahdissaan, oman kehonsa ehdoilla.

Mukavia treenihetkiä!

Kotijumppaa ja kehonhuoltoa

Entäpä jos tuntuu siltä, etteivät kuntosali tai jumppatunnit ole sinun juttusi? Ei ongelmaa! Kotonakin voi tehdä vaikka mitä. Kokosin tähän blogikirjoitukseen linkkejä youtube-videoihin, joista löytyy omia vinkkejäni kotijumppaan ja kehonhuoltoon. 

Hyviä kotijumppaan hankittavia välineitä ovat kuminauha ja käsipainot, joita löytyy urheiluvälinemyymälöistä, mutta myös ihan tavallisista marketeista. Kallein ei välttämättä ole paras. Olen tehnyt hyviä löytöjä milloin mistäkin, esimerkiksi Biltemasta ja Motonetistä. Kannattaa siis vertailla ja valita itselle sopivat välineet jo heti aluksi. Silloin tuntuu kivalta mennä treenailemaankin. 

Näillä kotijumpilla pääset hyvin alkuun. Varotuksen sananen: videot ovat kännykällä kuvattuja räpellyksiä, mutta liikkeet ovat hyviä ja valittu niin, että ne sopivat hyvin sekä kokeneille liikkujille että aloittelijoille. Harjoituksen raskautta voit itse säädellä esimerkiksi lisäämällä tai vähentämällä painoa ja vastusta tai tekemällä nopeammalla tahdilla enemmän toistoja.

Lihaskuntojumppa käsipainoilla

Lihaskuntojumppa kuminauhalla

Kehonhuoltoharjoitus

Nämä linkit löytyvät nyt myös blogin yläpalkin Kotijumppa-sivulta.

Mukavia kotitreenejä sinulle! 

Liikkuvuutta ja liikehallintaa

Se kaikki alkoi minun mielestäni liian leveästä jalkakyykkyasennosta. Olkoonkin, että lantion rakenne on kaikilla vähän erilainen ja että pitkäsäärisellä kehon tukipisteen säilyttäminen jalkaterän etuosalla saattaa vaatia joko syvempää etunojaa tai leveämpää kyykkyä. En silti ollut tyytyväinen. Toisen suoritukseen on helppo suhtautua hyväksyvästi ja kannustavasti. Omaansa ei. Enemmän, paremmin, syvemmälle. Olin saanut päähäni, että jalkaterien ja nilkan liikkuvuutta pitää parantaa. 

Niinpä päädyin Spartan Academyn mobility-ohjaajakoulutukseen.

Ohjaajakoulutukset ovat siitä hyviä, että niistä saa aivan valtavasti tietoa ja syvällisempää osaamista myös omaan harjoitteluun. Tämä on yksi niistä koulutuksista. 

Liikkuvuusharjoittelustahan tulee perinteisesti mieleen staattinen venyttely. Säännöllisillä pitkillä venytyksillä pystytäänkin hetkellisesti lisäämään nivelen liikerataa ja totuttamaan niveltä ja tukikudoksia venytykseen. Jos kuitenkin halutaan kehittää lihashermojärjestelmää kontrolloimaan saavutettuja liikeratoja, tarvitaan myös aktiivista liikkuvuusharjoittelua. 

Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu on nimensä mukaisesti dynaamista, liikkuvaa. Se kehittää lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja liikekontrollia. Se lisää myös nivelen nestekiertoa ja siten  lihaskalvojen liukuvuutta toisiinsa nähden. Kyse on siis toiminnallisesta liikkuvuudesta, joka on sovellettavissa niin arjen askareissa kuin urheilusuorituksissakin. Esimerkiksi kuntosalilla hyvä liikkuvuus lisää turvallisuutta, kun liikkeet painojen kanssa pystytään tekemään riittävällä liikelaajuudella ja hyvällä tekniikalla. 

Hyviä aktiivisia liikkuvuusharjoituksia ovat esimerkiksi myofaskiaalisia lihastoimintaketjuja hyödyntävät liikeketjuavaukset. Käytännössä tämä tarkoittaa dynaamisia venytyksiä, joihin osallistuvat samanaikaisesti yläraajat, keskivartalo ja alaraajat ns. liikeketjuina. Ketjuja on kahdeksan: etuketju eli kehon etupuoli, takaketju eli kehon takapuoli, sivuketjut molemmilla puolilla sekä diagonaaliset ristilinkit vastakkaisesta yläraajasta keskivartalon kautta vastakkaiseen alaraajaan, sekä edessä että takana. Ryhmäliikunnassa esimerkiksi FasciaMethod-tunnilla tehdään tämän tyyppisiä harjoituksia.

Toinen hyvä aktiivinen liikkuvuusharjoitus on kontrolloitu nivelpyöritys. Niveliä liikutellaan niiden sallimissa liikesuunnissa ääriasennosta toiseen, mutta vain kivuttomalla liikelaajuudella. Säännöllisesti tehtävät pyöritukset parantavat tukikudoksia, ääriliikeradan voimantuottoa, liikelaajuutta ja kontrollia. Olen nyt testannut näitä kahden viikon ajan ja kyllä, sekin mistä alunperin lähdin liikkeelle, on selvästi parantunut: se jalkakyykky. 

En tiedä, onko lopulta väliä sillä, mistä syystä aloitamme. Pääasia on, että aloitamme. Minulle tämä kurssi on avannut ihan uudella tavalla liikkuvuusharjoittelun maailman. Se on herättänyt kipinän, innostuksen. Tykkään edelleen yinjoogan rentouttavan pitkistä staattisista venytyksistä, mutta oivallan senkin, miksei sama liikelaajus välttämättä enää olekaan käytössä huomenna. Keho oppii. Ja unohtaa. Viemällä asioita toiminnalliselle tasolle, käytäntöön, opimme enemmän ja muistamme pidempään.

Kirjoitin aiemmin blogikirjoituksen Ihana, kamala kehonhuolto. Perun ainakin osittain puheeni. Otan nöyrästi tuon "kamala"-sanan pois. Taidan olla innostunut tästä nyt ihan oikeasti. Oodi kiristäville nilkoille. 

Kehittävä kuntosaliharjoittelu ja palautuminen

Jutellaanpa sitten hetki kehittävän kuntosaliharjoittelun aikataulutuksesta. Moni käy kuntosalilla, koska on kiva käydä kuntosalilla ja hyvä niin! Jos kuitenkin yhtään tavoitteellisempi treenaaminen kiinnostaa tai treenikertoja alkaa kertyä viikkoon useita, kannattaa miettiä hiukan myös ajoitusta.

Jokaiseen kuntosalitreeniin kuuluu paitsi tekemistä eli työvaihe, myös palautumista eli sarjojen välissä pidettävä tauko. Tauon pituus riippuu siitä, miten raskasta treeniä tehdään. Perusperiaate on, että mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. 

Lyhyesti näin:

- Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, yli 15 toistoa per sarja: lyhyt enintään 30 sekunnin tauko sarjojen välissä 

- Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toistoa per sarja: 30-60 sekunnin tauko sarjojen välissä

- Perusvoimaharjoittelu: painot 60-80 % maksimista, 6-12 toistoa per sarja: 1-3 minuutin tauko sarjojen välissä

- Maksimivoimaharjoittelu: painot 80-100 % maksimista, 1-4 toistoa: 3-5 minuutin tauko sarjojen välissä

Treenin aikaisen palautumisen lisäksi tarvitaan myös treenin jälkeistä palautumista. Kestävyysharjoittelu on lähinnä kehoa kiinteyttävää harjoittelua, mutta kun aletaan tehdä perusvoima- ja maksimivoimaharjoittelua raskaammilla painoilla, se aiheuttaa kudoksiin mikrovaurioita. Tämä on täysin luonnollista ja siihen perustuu myös voimaharjoittelun kehittävyys: kun keho pääsee taas levossa korjaamaan syntyneet vauriot, se ikäänkuin liioittelee korjaustoimia, jolloin suorituskyky hetkellisesti kasvaa. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi.

Jos tässä vaiheessa uutta treeniä ei tule tai se tehdään vasta pitkän tauon jälkeen, suorituskyky luonnollisesti ensin palautuu ennalleen ja lopulta lähtee laskuun. Jos taas treeni toistuu suorituskyvyn ollessa korkeimmillaan, seuraavat korjaustoimet alkavat tältä valmiiksi jo korkeammalta lähtötasolta. Ja niin edelleen. 

Kehittävän harjoittelun näkökulmasta on siis olennaista treenata riittävän säännöllisesti ja usein, muttei kuitenkaan liikaa. Jos uusi treeni tehdään samoille lihasryhmille heti siinä vaiheessa, kun kudosvauriot eivät ole vielä ehtineet korjaantua, lähtötaso onkin normaalia alempi. Jos toistuvasti treenataan tällä tavalla eikä keholle anneta mahdollisuutta palautua, se johtaa väistämättä suorituskyvyn laskuun, jopa romahtamiseen. Sitähän emme halua, eikö niin? Tarkoitus oli nimenomaan päinvastainen.

Se, miten nopeasti palaudumme harjoittelusta, on yksilöllistä. Siihen vaikuttaa paitsi treenin laatu, myös esimerkiksi ikä, perimä, lähtötaso, syömämme ravinto ja kokonaisvaltainen elämäntilanteemme. Jos olemme stressaantuneita, syömme huonosti ja kärsimme univaikeuksista, emme palaudu treenistäkään kovin hyvin. Ikävä kyllä. Nämä ovat asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.

Normaalitilanteessa erilaiset treenit vaativat palautumista harjoitetuille lihasryhmille suunnilleen näin:

- Kevyt voimaharjoitus: 12-24 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta

- Keskiraskas voimaharjoitus: 24-48 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta

- Raskas voimaharjoitus: 48-78 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta

Huomioithan, että lista on suuntaa-antava. Jos lihakset ovat selkeästi vielä kipeät, uutta raskasta harjoitusta ei ole syytä tehdä. Esimerkiksi silloin, kun treeniin otetaan mukaan uusia liikkeitä, se vaatii usein aluksi hiukan pidemmän palautumisajan. Aikaa myöten opit kyllä tuntemaan kehoasi ja arvioimaan palautumistasi. Siksi aloittelijan onkin hyvä aloittaa maltilla ja kokeneen treenailijan pitää mielessä, että treenikerrat ovat erilaisia. Kunnianhimo ja sitkeys ovat kuntosaliharjoittelussa hyväksi, mutta niiden ei pitäisi koskaan antaa kääntyä itseään vastaan siten, että tauot ja palautuminen unohtuvat. 

Jotta voisimme kehittyä, se vaatii siis riittävän määrän riittävän raskasta treeniä riittävällä palautumisella. Aloittelijalle yksikin treenikerta viikossa on jo kehittävä, mutta jos haluamme säilyttää kuntosaliharrastuksemme kehittävänä myös jatkossa, se vaatii väistämättä joko treenimäärien eli volyymin tai painomäärien eli intensiteetin lisäämistä, tai molempia. Silloin on oikea hetki miettiä myös harjoittelun aikataulutusta. Voimme tottakai vain harrastella, mutta miksipä emme samalla myös hiukan haastaisi itseämme? Se kannattaa.

Toiminnallinen harjoittelu

Toiminnallinen harjoittelu on ollut suosittu liikuntatrendi jo pitkään. Mitä se tarkoittaa ja miten se eroaa perinteisestä kuntosaliharjoittelusta?

Toiminnallisessa harjoittelussa ei treenata niinkään lihasta vaan liikettä. Siinä pyritään vahvistamaan monipuolisesti kaikkia kehon perusliikemalleja: kävelyä, askelkyykkyä, kyykkyä, lannesaranaa, vetämistä, työntämistä ja kiertämistä. Kun näitä liikemalleja monipuolisesti vahvistetaan, koko kehon liikehallinta paranee. 

Perinteiset kuntosaliliikkeet laitteissa harjoittavat yleensä vain yhtä liikesuuntaa. Käytännössä liikkuminen tapahtuu kuitenkin useissa eri tasoissa ja liikesuunnissa. Siksi myös toiminnallista harjoittelua tehdään samanaikaisesti liikkeen eri tasoissa ja liikesuunnissa. Segittaalitaso on ojennusta ja koukistusta, frontaalitaso loitonnusta ja lähennystä. Sivutaivutukset kuuluvat frontaalitasoon ja kiertoliikkeet transversaalitasoon. Liikettä ei eristetä tietylle lihakselle tai lihasryhmälle kuten laitteilla treenatessa vaan useita lihasryhmiä aktivoidaan mukaan liikeketjuun samanaikaisesti. Osa lihaksista liikuttaa painoa, osa taas ylläpitää aktiivisesti kehon asentoa liikesuorituksen aikana. Eristäviä liikkeitäkin voidaan tehdä vahvistavina tukiliikkeinä, mutta ne eivät ole koskaan itsetarkoitus. 

Yksi suosituimmista toiminnallisen harjoittelun välineistä on kahvakuula.  Liikkuva kuula pyrkii hallitullakin liikeradalla horjuttamaan kehon asentoa, mistä syystä se haastaa tehokkaasti keskivartalon tukilihaksia. Kahvakuulalla suurin voimantuotto saadaan aikaan lantion alueen isoilla lihasryhmillä. Kahvakuulalla on helppo tehdä perusliikemalleja kuten vetoja, työntöjä ja kiertoja. Käydään läpi esimerkiksi kuvan liikkeen liikeketju: kuula tempaistaan ensin polvilla joustaen maasta, pystysoudulla rinnalle ja siitä edelleen pystypunnerruksella ylös. Vaihtoehtoisesti liikkeen voi tehdä yksiosaisena tempauksena suoraan ylös. Liikerataan osallistuvat etuolkapää, epäkäslihakset, hauis, käsivarren ojentaja, jalkojen lihakset, pakarat ja keskivartalon syvät tukilihakset. 

Kahvakuulan lisäksi toiminnallista harjoittelua tehdään paljon levytankopainoilla, mutta sitä voidaan tehdä ihan millä tahansa muullakin riittävän vastuksen ja monipuolisen liikkeen mahdollistavilla apuvälineillä. Yksi näyttävimmistä lajeista on ison autonrenkaan pyöritys, joka on todella kokonaisvaltainen ja raskas liike.

Myös kehon omaa painoa hyödynnetään paljon. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi etunojapunnerrus, leuanveto ja burpee-liike. Kun aikanaan kävin functional training -koulutuksen, teimme esimerkiksi pupuhyppyjä, rapukävelyä ja mittarimatoluikertelua. Se oli paitsi hauskaa, myös todella raskasta. Jo ihan lyhytkin treeni pisti puuskuttamaan. Liikeradat olivat osittain vieraita, mikä aktivoi mukaan lihaksia, joita ei edes tiedostanut omaavansa. Paljon myös naurettiin porukalla. Eihän sitä nyt kukaan yli 10-vuotias pysty tekemään pupuhyppyjä vakavalla naamalla?! 

Huomionarvoista on, että nämä kaikki ovat liikkeitä, joita tehtiin lapsena ihan luonnostaan. Muistan yhdenkin koulunäytelmän, missä yksi luokan pojista kulki koko esityksen ajan rapukävelyä käsien ja jalkojen varassa, selkäpuoli alaspäin. Mahtoi olla rankkaa. Useimmat meistä muistavat myös tehneensä kuperkeikkoja, kärrynpyöriä ja käsillä seisontaa vaihtelevalla menestyksellä. Kun ajattelet näitä liikkeitä lihastyön ja liikehallinnan kannalta, nehän ovat juurikin toiminnallista harjoittelua. Olemme siis joskus osanneet nämä taidot, mutta vuosien varrella asiat unohtuvat ilman harjoitusta.

Aikuisena liikeradoillamme on tapana yksipuolistua. Saatamme treenata kehoa monipuolisesti kokonaisuutena, mutta vain yhtä liikesuuntaa ja lihasryhmää kerrallaan. Eikä siinä mitään! Jos haluamme treenata reisilihasta, on tottakai hyvinkin perusteltua eristää se laitteeseen ja treenata... no, reisilihasta. Sitä paitsi jos et ole enää ihan nuori ja ketterä, ennen toiminnallisen harjoittelun aloittamista olisi minun mielestäni ihan hyväkin kehittää hitusen lihaskuntoa pohjaksi. Hyvä valmentaja osaa toki ottaa jokaisen yksilöllisen lähtötason huomioon. Toiminnallisessakin harjoittelussa lähdetään yleensä liikkeelle helpoista perusasioista eikä keski-ikäisen toimistotyöntekijän tarvitse pelätä heti ekalla tunnilla joutuvansa seisomaan käsillään (vaikka sellaistakin olen kuullut joskus tapahtuneen). 

Tämän kirjoituksen tarkoituksena ei ole asettaa erilaisia harjoittelun muotoja paremmuusjärjestykseen. Parhaimmillaanhan perinteinen kuntosaliharjoittelu ja toiminnallinen harjoittelu täydentävät toisiaan. Perinteinen harjoittelu kasvattaa lihasta ja lihasvoimaa. Toiminnallinen harjoittelu taas monipuolistaa liikettä ja liikehallintaa ja tuo ne siten lähemmäs arkea, esimerkiksi fyysisen työn vaatimiin ponnistuksiin. 

Yksi tykkää yhdestä ja toinen toisesta. Vaihtoehtoja on. Kokeile rohkeasti ja löydä omasi!

Kuntosaliprojekti: laiteharjoittelusta voimaa tekniikkaan

Aloitin koronatauon jälkeisen kuntosaliprojektini tekemällä laitteilla perusvoimatreeniä kolme kuukautta. Laitteilla siksi, että ne tukevat turvallisesti liikettä ja ne myös eristävät lihastyötä nimenomaan halutulle kohdelihakselle tai lihasryhmälle. Osa laitteista on tuetumpia kuten reiden ojentaja- ja koukistajalaitteet, joissa työskentelevä kehonosa "lukitaan" paikalleen suorituksen ajaksi. Osa taas mahdollistaa vapaammat liikeradat kuten taljalla tehtävät liikkeet. Vastusta on helppoa säätää, kunhan oppii perusperiaatteet. Siksi laiteharjoittelua suositellaan erityisesti aloittelijoille.

Itse tykkään kyllä laiteharjoittelusta muutenkin. Ryhmäliikunnassa käsipainot, pumppitangot sun muut tulivat ehkä vähän liiankin tutuiksi, joten sitten kun tulen salille, tykkään treenata laitteilla. Välineillä treenaaminenkin on toki erilaista kuntosalilla kuin jumpassa. Ihan erilaista. Salilla tahti on hitaampi, tekniikkaan pystyy kiinnittämään huomiota enemmän, toistoja tehdään vähemmän ja sarjojen lopussa on tauko, jolloin painot voivat yksinkertaisesti olla reilusti isommat. Jumpat ovat pääsääntöisesti nopeatempoista lihaskestävyysharjoittelua. Kuntosalilla samoilla välineillä tehdään perus- ja maksimivoimaa. Näiden erosta olen kirjoittanut lihaskuntoharjoittelun yhteydessä.

Levytankopainot ovat perinteisen voimaharjoittelun kivijalka. Urheilulajeja ovat painonnosto ja voimanosto. Painonnostossa tanko painoineen nostetaan suorille käsille kahdella eri tekniikalla, työnnöllä ja tempauksella. Voimanostossa lajeina ovat jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Kuntoilijat harjoittelevat yleensä voimanoston liikkeitä sekä esimerkiksi kyykyn eri variaatioita, kulmasoutuja, pystysoutuja ja pystypunnerruksia. Myös haastavampia painonnostotekniikoita voi alkaa harjoitella sitten, kun muut perustekniikat ovat tulleet tutuiksi.

Nyt kun en harrasta enää ryhmäliikuntaa, olen alkanut innostua taas myös vapailla painoilla harjoittelusta. Olen opetellut levytankoliikkeiden tekniikkaa sekä teoriassa että käytännössä. Pidän kuitenkin tärkeänä, että ennen sitä maltoin palautella kehon perusvoimaa laitteilla. Koronatauko tuntui kropassa.

Kun siirrytään tuetuista laiteliikkeistä vapailla painoilla harjoitteluun, hyvän suoritustekniikan merkitys korostuu. Koko kehon asennon on pystyttävä tukemaan liikettä. Erityisesti keskivartalon voimaa ja tukea tarvitaan, sillä asento ei saa romahtaa, kun painoja lisätään mukaan. Toinen tärkeä asia on riittävä liikkuvuus, jotta liikkeet ylipäänsä pystytään tekemään. Jos nämä asiat eivät ole kunnossa, niitä pitäisi ennen painojen lisäämistä harjoitella. 

Kun teen levytangolla esimerkiksi maastavetoa tai kyykkyä, kertaan jokaisella toistolla mielessäni tekniikan. Ihan jokaisella. Näin siitä syystä, että kun huomaan keskittymiseni herpaantuvan, alan herkästi myös vähän oikaista. Kun toistoja tulee riittävästi, tukilihasten aktivointi, asennon tarkistus ja liikkeen hallinta kyllä automatisoituvat, mutta sitä ennen pitää kerrata. Jos ei halua itse kantaa päässään kuntosaliharjoittelun wikipediaa, on hyvä olla apuna valmentaja, joka seuraa suoritusta puolestasi ja kertaa ydinkohdat, mitä missäkin kohdassa piti muistaa. Hän myös pystyy tarkistamaan asentosi silloinkin, kun sen hahmottaminen muuten voisi olla hankalaa.

Kuntosalitreeni ei ole pikaspurtti vaan pitkän matkan treeni. Aina riittää kehitettävää ja opeteltavaa ja se juuri tekeekin tästä harrastuksesta mielenkiintoisen. Mikäänhän ei sano, että kaikkien pitäisi opetella kaikkea. Jos laitetreeni on sinun juttusi, voit ihan hyvin tehdä pelkästään sitä. Jos taas tykkäät käyttää monipuolisesti laitteita ja välineitä, aloita tutummista ja opettele vähitellen uutta. Jotkut salit ovat erikoistuneet toiminnalliseen harjoitteluun eikä niissä välttämättä varsinaisia kuntosalilaitteita olekaan. Levytankopainot, kahvakuulat, kehon oma paino ja muut toiminnalliset harjoitusvälineet kuten vaikkapa autonrenkaat riittävät. Ei ole vain yhtä oikeaa tapaa, on vain erilaisia trendejä. Tekevälle löytyy aina opittavaa.

Kun astuu salin ovesta sisälle, se on ensimmäinen askel. Se on kuitenkin se isoin ja tärkein, koska siitä alkaa kaikki. Välillä tuntuu, ettei tässä lajissa ehkä koskaan voikaan tulla täysin valmiiksi, mutta paremmaksi voi silti tulla. 

Mukavia treenejä!

Lihaskuntotreeni kotiin tai kuntosalille

Tänään käydään läpi muutamia hyviä moninivelliikkeitä, joita voit tehdä joko kotona tai kuntosalilla käsipainoilla, voimatangolla tai levytankopainoilla. Liikkeet ovat siis perinteisiä kuntosalin levytankoliikkeitä, joihin löytyy opastusta treeniohjelman liikepankista. 

Lämmittely

Lämmittele ensin 10-15 minuuttia. Jos olet kuntosalilla, voit tehdä lämmittelyn aerobisilla laitteilla kuten soutulaitteella, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai juoksumatolla. Kotioloissa voit tehdä lyhyen lenkin ja/tai kevyttä sykettä nostavaa jumppaa kuten polvennostoja, askelkyykkyjä, käsien pyörittelyä ja keskivartalon kiertoja. Voit myös käydä treenin liikkeet läpi ensin kevyenä keppijumppana, jolloin se toimii sekä lämmittelynä että tekniikkaharjoituksena.

Lihaskuntotreeni

Tee kaikkia liikkeitä 3-4 sarjaa painoista riippuen joko 15 tai 10 toistoa per sarja:

• Voimakestävyysharjoitus: painot noin 40-60 % maksimista, tuntuma kevyehkö/keskiraskas, 15 toistoa per sarja, 30-60 sekunnin tauot
• Perusvoimaharjoitus: painot noin 60-80 % maksimista, tuntuma keskiraskas/raskas, 10 toistoa per sarja, 1-3 minuutin tauot

1. Kyykky

Tanko tulee yläselälle lapaluiden harjanteen yläpuolella. Jalat ovat hiukan lantiota leveämmässä asennossa ja jalkaterät hiukan ulospäin keskilinjasta. Tarkista, että polvilinja kulkee aina vähintään samassa linjassa jalkaterien kanssa. Polvet voivat aueta ulospäin enemmänkin, mutta sisäkiertoa ei saa tulla. Jännitä vatsaa ja pakaroita, jolloin reidet avautuvat kevyesti ulospäin tukien avointa polvilinjaa. Jalkapohja on tukevasti maata vasten.

Jos teet kyykyn käsipainoilla, tue painot hartioille ja käännä kyynärpäät eteenpäin. Jos haluat, voit tästä asennosta lisätä nostoon myös pystypunnerruksen suorille käsille.

Kohdelihakset: reiden ojentajat, lisäksi reiden koukistajat ja pakarat

2. Maastaveto

Perinteinen maastaveto levytankopainoilla lähtee nimensä mukaisesti maasta, jolloin tanko on painojen varassa säären alaosan korkeudella 0-3 cm etäisyydellä säärestä. Jos teet noston käsipainoilla tai voimatangolla, laita niiden alle koroke ala-asennosta nostettaessa. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa yläasennosta, jolloin lasket painot suoralla selällä alas säärien etupuolelle polvia samalla kevyesti koukistaen. Yläasennosta liike on helppo tehdä myös suorilla jaloilla, jolloin se kohdistuu enemmän takareiteen.

Huomaa, että maastaveto ei ole kyykky vaan nosto. Vaikka koukistaisit polviakin, nosta ala-asennossa ensin hiukan lantiota ja ojenna jalkoja. Pidä selkä suorassa ja keskivartalo vahvana. Tanko tai painot liikkuvat läheltä säärtä ja polvien yli. Ohitettuasi polvet lähde ojentamaan lantiota yläasentoon. 

Kohdelihakset: pakarat, reiden koukistajat, selän ojentajat, lisäksi suorat vatsalihakset ja reiden ojentajat

3. Kulmasoutu

Kulmasoutu lähtee yläasennosta. Koukista hiukan polvia, pidä selkä suorana ja pää vartalon jatkeena. Nojaa kevyesti eteen, vedä kyynärpäitä suorassa linjassa taakse ja lapoja yhteen siten, että tanko tulee lähelle vatsaa. Palauta kädet suoraksi ja ojentaudu ylös. Säilytä hyvä tuki keskivartalossa ja yläselässä koko liikkeen ajan. 

Kohdelihakset: leveät selkälihakset, isot liereälihakset, hauikset, pakarat, lisäksi reiden ojentajat ja koukistajat

4. Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrusta varten tarvitset joko suoran tai loivasti nousevan alustan. Kuntosalilta löytyy molempia. Tässä liikkeessä on apua, jos aloituksessa ja lopetuksessa on kaveri avustamassa painojen kanssa. Kuntosalilla aloitus on helpompi, koska levytanko otetaan telineestä eli räkistä. Räkkiä käyttäessäsi asetu tangon alle suunnilleen silmien korkeudelle. Jos sinulla on kaveri varmistamassa, voit olla alempanakin. Voimatangolla tai käsipainoilla tehtäessä joudut nostamaan painot ensin alkuasentoon. Tee tämä varovasti ja painoa molemmille käsille tasaisesti jakaen. Ota tangosta tukeva vähän hartioita leveämpi ote ja tuo tanko suorille käsille olkanivelen ja solisluiden yläpuolelle. Ranteet ovat tiukkana. Alkuasennosta paino lasketaan rinnan korkeudelle, alhaalla lyhyt pysäytys ja tiukka punnerrus ylös suorille käsille. 

Tämän liikkeen sijasta voit tehdä myös etunojapunnerruksen.

Kohdelihakset: rintalihakset, lisäksi käsivarren ojentajat ja etuolkapäät

5. Istumaannousut eli vatsarutistukset

Istumaannousut eli vatsarutistukset voit tehdä joko suoralta tai loivasti nousevalta alustalta. Halutessasi voit ottaa myös käsipainot mukaan liikkeeseen. 

Kohdelihakset: suorat vatsalihakset

... tai no, ehkä sittenkin mielummin suoralta alustalta ainakin näin aluksi?! 😊

Mukavia treenihetkiä! Muistathan myös venytellä!

Helppo kuntosalitreeni laitteilla

Tänään tehdään yksinkertainen lihaskuntotreeni kuntosalilaitteilla. Liikkeiksi on valittu koko kehoa monipuolisesti kuormittavia moninivelliikkeitä isoille lihasryhmille eli tämän harjoituksen voi tehdä aluksi vaikkapa vain kerran viikossa. Sitten, jos innostut kuntosaliharjoittelusta, voit lisätä viikkoon toisen treenikerran joko samoilla liikkeillä tai muuttaa ohjelmaa niin, että teet käsi- ja jalkapäivät erikseen. Näin saat helposti mukaan lisää liikkeitä.

Tulen käymään myöhemmin vastaavat liikkeet läpi myös muilla välineillä, jotka löytyvät kuntosalilta ja ehkäpä myös kotoa. Voit siis halutessasi aloittaa kotona ja siirtyä kuntosalille sitten, kun liikkeet alkavat tuntua tutuilta ja olet saanut varmuutta tekemiseen. Huomionarvoista on toki sekin, että nimenomaan juuri laitteissa liikkeet ovat tuetumpia ja siksi jopa helpompia suorittaa!

Korostan, että tämä ohjelma tarjoaa lähinnä ideoita ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun. Se ei korvaa ammattilaisen sinulle tekemää ja yksilöllisesti ohjaamaa kuntosaliohjelmaa, jota lämpimästi suosittelen. Painojen kanssa treenattaessa on omat riskinsä silloin, kun liikkeet ja liikeradat eivät ole vielä tuttuja. Aloitathan siis tutustumisen liikkeisiin pienemmillä painoilla ja maltilla.

Lämmittely

Lämmittele ensin 10-15 minuuttia jollakin kuntosalin aerobisella laitteella kuten soutulaitteella, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai juoksumatolla. Tarkoituksena on saada kehon nestekiertoa liikkeelle ja lihakset lämpimiksi, jolloin painojen kanssa treenaaminen on turvallista. Voit tehdä myös lyhyet pyörittelyt, ravistelut ja valmistelevat venytykset treenattaville lihasryhmille. Käy esimerkiksi kepin kanssa läpi ne liikeradat, joita tulet harjoituksessa käyttämään.

Lihaskuntotreeni

Valitse jompikumpi näistä. Jos olet aloittelija, valitse ensin voimakestävyysharjoitus ja tee sitä 4-8 viikkoa.

• Voimakestävyysharjoitus: painot noin 40-60 % maksimista, tuntuma kevyehkö/keskiraskas, 3 sarjaa, 15 toistoa per sarja, 30-60 sekunnin tauot
• Perusvoimaharjoitus: painot noin 60-80 % maksimista, tuntuma keskiraskas/raskas, viimeisillä toistoilla pitää irvistää, 3 sarjaa, 10 toistoa per sarja, 1-3 minuutin tauot

Ennen varsinaisia sarjoja voit tehdä aina yhden lämmittelysarjan kevyillä painoilla. Liikkeiden suoritustekniikat voit tarkistaa liikepankista.

1. Jalkaprässi

Tämä liike kohdistuu ennen kaikkea reiden ojentajiin eli etureiteen. Myös reiden koukistajat eli takareidet avustavat liikettä. Kyseessä on perinteinen työntöliike, joka vastaa kyykkyä.

2. Reiden koukistajaliike laitteessa

Tässä laitteessa tehdään reiden koukistusta eristettynä liikkeenä. Liike kohdistuu takareiteen. Koska reiden koukistajat osallistuivat myös jalkaprässiin, voit hyvin jättää tämän liikkeen myös tekemättä. Se on kuitenkin erinomainen tasapainottaja silloin, kun etureidet ovat takareisiä vahvemmat.

3. Penkkipunnerrus laitteessa

Tämä laite vastaa etunojapunnerrusta tai penkkipunnerrusta levytangolla. Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksiin, mutta myös etuolkapäihin. Työntöliikkeet kuormittavat jossain määrin myös käsivarren ojentajia.

4. Alataljaveto

Alataljaveto on perinteinen vetoliike, joka kohdistuu erityisesti leveisiin selkälihaksiin ja niiden lisäksi yläselän isoihin liereälihaksiin ja epäkäslihaksiin. Vetoliikkeet kuormittavat jossain määrin myös hauiksia. Tämä liike on horisontaalinen veto eli edestä taakse.

Extra: Ylätaljaveto tai avustettu leuanveto laitteessa

Ylätalja on usein alataljan kanssa samassa laitteessa, mutta siinä vetoliike tangolla tehdään ylhäältä alas. Liike vastaa leuanvetoa, joka onkin aivan loistava vertikaalinen vetoliike. Leuanvetoa pystyy aluksi harjoittelemaan avustavalla laitteella (kuvassa). Avustavassa laitteessa vastus toimii niin, että mitä enemmän vastusta laitat, sitä enemmän apuja saat, esimerkiksi puolet omasta painosta. Sitten vaan polvet penkin päälle ja vetämään!

Tämäkin on leveän selkälihaksen liike, johon myös isot liereälihakset, epäkäslihakset ja hauislihakset osallistuvat. Siksi se on extraliikkeenä ja sen voi aluksi jättää pois, jos tuntuu, että kuormitus alataljavedon parina on liian suurta. Vetoja on toki hyvä harjoitella eri suunnista ja siksi se on tässä mukana.

5. Vatsarutistukset laitteessa

6. Selänojennukset laitteessa

Tee lopuksi sekä vatsarutistuksia että selänojennuksia laitteessa. Sarjat voi tehdä joko vuorotellen tai peräkkäin liike kerrallaan. Näillä liikkeillä vahvistat keskivartalon tärkeitä tukilihaksia, jotka ovat apuna ihan kaikessa liikkumisessa niin arjessa kuin kuntosalillakin. Erityisesti sitten, kun siirrytään tuetuista laiteliikkeistä levytangolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla tehtäviin liikkeisiin, keskivartalon tuki korostuu. Näitä on siis hyvä tehdä ihan jokaisen treenin yhteydessä tai omana treeninäänkin.

Loppuverryttely ja -venyttely

Loppuverryttelyn tarkoituksena on lyhyesti palautella kehoa lihaskuntoharjoittelun rasituksesta. Voit tehdä hiukan kevyttä aerobista liikuntaa ja/tai lyhyitä dynaamisia venytyksiä. Venytyksillä pyritään palauttamaan treenatut lihakset lepopituuteensa. Pidemmät liikkuvuutta parantavat venyttelyt ja rullailut on parempi jättää erilliseen kehonhuoltoharjoitukseen. Tässä riittävät hyvin noin 30 sekunnin venytykset ja kevyemmät rullaukset. 

Hyvä kuntosaliharjoitus on tehokas ja jämäkkä noin tunnin treeni, josta jää vielä mukavasti intoa seuraavaankin kertaan. Siitä sitten vaan treenailemaan!

Kuntosalin myytit ja möröt

Kuntosaliharjoitteluun liittyy omat myyttinsä. Joskus myytistä voi tulla myös mörkö. Tämä blogikirjoitus käsittelee niitä.

Joku voisi ajatella, että en ole ehkä paras ihminen kirjoittamaan möröistä, koska olen liikkunut kuntokeskuksissa niin pitkään. Yritän silti. Tunnen nimittäin omat mörköni minäkin. Etenkin, jos tulee pidempää taukoa treenaamisesta kuten nyt korona-aikana, mörkö helposti nostaa päätään.

Miltäpä tämä kuulostaa:

En voi mennä kuntosalille, koska...

- siellä käy vain nuoria ja kauniita ihmisiä.

- en osaa käyttää laitteita ja kaikki muut ovat kuitenkin tosi taitavia.

- en ole valmiiksi vahva.

- siellä on niitä fitness-ihmisiä ja minä olen "vain tällainen".

- en edes halua lihaksia, joten saliharjoittelu ei ole varmaan minun juttuni.

Saitko kiinni ajatuksesta? Jos sait niin tervetuloa joukkoon! Olet selvästikin tavallinen ihminen ja meitä onkin siellä salilla jo monta.

Haluaisin kumota pari myyttiä heti alkuunsa, etteivät ne muuttuisi saliharrastuksen esteiksi eli möröiksi. Kuntosalilla käy ensinnäkin ihan kaiken näköisiä, ikäisiä ja kokoisia ihmisiä. Vähän salista riippuen tietenkin. On olemassa selkeitä "äijäsaleja", missä on tarkoituskin nostaa raa'asti rautaa. Sitten on tyylikkäitä trendisaleja, missä on monipuoliset palvelut ryhmäliikunnasta hierojaan ja rakennekynsiteknikkoon. Ja ihan kaikkea siltä väliltä. Erilaisiin saleihin liittyy varmasti stereotypioita, mutta kaikissa niissä käy kuitenkin myös ihan tavallisia ihmisiä. Aina.

Kuntosalilla käydään tosi monesta eri syystä. Eivät kaikki ole voimanostajia tai kehonrakentajia. Jotkut tulevat kuntoillakseen, jotkut tapaamaan kavereita, jotkut kuntouttavat jotakin fyysistä vaivaa tai yrittävät ennaltaehkäistä uusien vaivojen syntymistä, ikääntymiseen liittyvää lihasten heikkenemistä ja niin edelleen. Huomiosi saattaa ehkä ensimmäiseksi kiinnittyä siihen fitness-tyyppiin, joka kuvaa itseään Instagramiin tai siihen isoon kaveriin, joka tempaisee maasta enemmän rautaa kuin itse jaksaisit tankoon ladata. Ajattelet ehkä, että voi ei, mutta jos annat katseesi kulkea, huomaat todennäköisesti myös ison joukon meitä taviksia. 

Entäpä sitten ne laitteet? Jos kuntosalilaitteet tuntuvat pelottavilta, on hyvä muistaa, että jokainen meistä on käyttänyt niitä joskus ensimmäistä kertaa. Useimmissa laitteissa on selkeä kuvallinen ohje, missä kyllä näytetään, mitä laitteella tehdään ja mihin se vaikuttaa. Etukäteenkin voi jo opiskella treeniohjelman liikepankkia. Eikä kenenkään tarvitse yksin selviytyä. Kysyvä ei tieltä eksy ja samalla saattaa huomata, ettei se kokeneen oloinen treenaaja ollutkaan niin kovin pelottava vaan oikeastaan aika mukava.

Kun säätää vastuksen ensin melko pienelle ja tekee testiliikkeen tai -sarjan, saa yleensä hyvän kuvan siitä, missä mennään. Itse teen uudella laitteella aluksi painopakan alkupäästä pykälä tai kaksi kerrallaan yhden testiliikkeen. Kun vastus alkaa tuntua sopivalta, teen koko sarjan (perusvoimatreenissä 6-12 toistoa). Tämän jälkeen säädän vielä tarvittaessa lisää ja teen loput 2-3 sarjaa. Lopuksi kirjoitan ylös, millä vastuksella tein milläkin laitteella. Seuraavalla kerralla ei siis tarvitse enää kokeilla ja 3-4 treenin jälkeen vastusta voi aika usein alkaa jo nostamaan.

Entäpä sitten ne lihakset? Eivät kaikki niistä tykkää ja se on ihan ok. Yleensähän tässä yhteydessä tarkoitetaan nimenomaan näkyviä lihaksia. Ketään tuskin haittaavat kehon voimaa, toimintakykyä, motoriikkaa ja turvallista liikkumista tukevat lihakset, joilla on vain terveyttä ja hyvinvointia edistävä vaikutus. En ole kuullut kenenkään sanovan, etteikö haluaisi pystyä arjessa nostamaan, kantamaan tai liikkumaan paremmin. Lohdutuksen sananen tästä: ei niitä selkeästi näkyviä lihaksia kovin helposti tulekaan, etenkään meillä naisilla, joilla lihasmassaa on suhteessa vähemmän jo ihan fysiologisistakin syistä. Joku voisi sanoa, että ikävä kyllä. 

Lihasmassan määrätietoinen kasvattaminen vaatii säännöllistä ja nousujohteista hypertrofista voimaharjoittelua, jossa treenataan siis ennen kaikkea lihasta, ei niinkään liikettä. Vaikka itsekin treenaan nimenomaan perusvoimaa (60-80 % painolla maksimista 3 x 6-12 toiston sarjoina), viikoittaiset treenimääräni eivät yllä sille tasolle, että hauikset pullistelisivat kontolloimattomasti hihan liepeestä. En siis tee sitä siksi vaan kehon toimintakyvyn ja toiminnallisen voiman takia.

Jos taas ihan oikeasti kammoksut lihaksia, löytyy kuntosaliharrastajan työkalupakista vaihtoehtoja siltikin. Näillä pääset mukavasti ja turvallisesti alkuun:

- Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, pitkät yli 15 toiston sarjat, joiden välissä lyhyet 0-30 sekunnin palautukset (esimerkiksi vauhdikas kiertoharjoittelu)

- Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toiston sarjat, joiden välissä 30-60 sekunnin palautukset (kevyesti kuormittava kuntosalitreeni)

Prosenttiluku maksimista (1RM) tarkoittaa sitä painoa, jolla pystyisit tekemään liikkeestä vain yhden puhtaan suorituksen. Aloittelijan ei ole tarpeen lähteä omaa maksimiaan edes kokeilemaan. Kyseessä on ennen kaikkea arvio, jota ammattilaisetkin testaavat valmennettavilla esimerkiksi 2-5 toiston sarjalla. Kevyemmillä painoilla treenatessa ja harrastuksen alkuvaiheessa pärjäillään kyllä suurpiirteisemmilläkin arvioilla. Tuntuma antaa jo suuntaa.   

Tarkoitan tällä siis sitä, ettei heti välttämättä tarvitsekaan lähteä hampaat irvessä puurtamaan, jos ei se ole se sinun juttusi. Treenaaminen saa aluksi tuntuakin kivalta, koska silloin luodaan ennen kaikkea motivaatiota ja säännöllisyyttä saliharrastamiseen. Hetken kuluttua saatat jo halutakin haastaa itseäsi ja vähän irvistää? 

Tätiliikkujan kuntosaliprojekti

Niin vaan innostui sitten entinen jumppapirkkokin kuntosaliharjoittelusta. Piti oikein palata blogin äärelle, koska siinä oli vielä selvä kuntosalitreenin kokoinen aukko. 

Tunnustan kyllä käyneeni salilla ennenkin, vaikken ole paljoakaan siitä kirjoittanut. Ajattelin, että ilman 100 kilon penkkipunnerrustulosta, katseet kääntäviä fitness-lihaksia tai magnesiumin tahraamia salihousuja sanomisillani ei olisi paljoakaan painoarvoa. Saliharjoittelusta on sitä paitsi kirjoitettu todella paljon. Ja hyvin! Tietoa löytyy aivan valtavasti. Välillä tuntuu, että ehkä vähän liikaakin, kun yrittää jotain etsiä. Tavoitteenani on siis kerätä helposti ja ymmärrettävästi yhteen asioita, jotka olen itse kokenut tärkeiksi. Paljon olen oppinut myös kantapään kautta. Kirjoitan niistäkin. Oppia ikä kaikki.

Jätetään siis peilin kautta kuvatut hauisposeeraukset ja peppukuvat väliin. Tästä alkaa tätiliikkujan kuntosaliprojekti. Tervetuloa mukaan!

En väitäkään olevani kuntosalitreenin pitkän linjan ammattilainen vaan pikemminkin tiedonjanoinen harrastelija. Tiedonjanoinen siksi, että tykkään selvittää asioita etukäteen. Alusta asti koin, että kuntosalille mennessä on hyvä tietää, mitä siellä tehdään ja miksi siellä ylipäänsä ollaan. Minulle tuli Fitness-lehti, jonka loistava artikkeli kuntosaliharjoittelun perusteista minulla on edelleen. Tietoa saa ja kannattaa siis etukäteen hakea. Seuraava vaihe on päästä liikkeelle. Se onkin sitten yleensä se kaikkein vaikein vaihe.

Minä päädyin kuntosalille lähes 20 vuotta sitten samasta syystä kuin moni muukin: kaveri pyysi. Kävimme vaihtamassa kuulumisia juoksumatolla tai kuntopyörällä ja tulihan siinä vertaistuen voimin laitteitakin opeteltua. Alku on helposti vähän räpeltämistä. Ei se niin vaarallista ole, kunhan painot pysyvät melko kevyinä siinä vaiheessa, kun liikkeiden suoritustekniikkaa vasta opetellaan. Tavoitteellinen treenaaja varaa tottakai jo heti alkumetreillä avukseen kuntosalivalmentajan. Minä en ollut tavoitteellinen treenaaja. Olihan minulla se Fitness-lehti. Jossain vaiheessa oivalsin tarvitsevani myös Docendo Sportin kirjan "Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus". 

Sitten aloin harrastaa juoksemista. Viikko-ohjelmaani kuului yksi kuntosalitreeni, mikä intohimoiselle juoksijalle tarkoitti lajityypillistä lihaskuntoharjoittelua. Siis pakkopullaa. Vähitellen sainkin hivutettua viikkotreenini kerta kerralta lähemmäs juoksumattoa. Annoin yksinkertaisesti lämmittelyn venähtää 30-45 minuuttiin, siitä sitten puolihuolimattomasti lihaskuntoa ja ehkä vähän vielä loppuverryttelyä matolla... Ei näin!! Rasitusvamman jälkeen ymmärsin paremmin.

Kuntosalilla pääpainon PITÄÄ olla siinä, mitä tultiin tekemään eli lihaskuntoharjoittelussa. Piste. Hyvä lämmittely kestää 10-15 minuuttia, jonka jälkeen voi tehdä lyhyet valmistelevat venytykset, pyörittelyt ja ravistelut treenattaville lihaksille. Ylipitkä lämmittely syö vain turhaa aikaa ja tehoja itse treeniltä, sanoipa juoksija siihen mitä hyvänsä.

Seuraavaksi päätin tilata kuntosaliohjelman ja valmennuksen. Kävimme liikkeet ja suoritustekniikat läpi valmentajan kanssa. Toimii! Vaikka asioita olisi opetellut itsekin, valmennuksesta saa ennen kaikkea varmuutta ja itseluottamusta omaan tekemiseen. 2-jakoinen ohjelmani oli tosi kattava ja monipuolinen ja siitä oppi paljon. Tällä kertaa motivaationi karahti kuitenkin kiville, kun totesin, että yhteen treenikertaan menisi yli kaksi tuntia. Kertoja alkoi jäädä välistä. Ihminen on tosi taitava keksimään tekosyitä, kun ei huvita.

On hyvä miettiä, miten paljon ylipäänsä pystyy käyttämään vapaa-aikaa treenaamiseen. Miten se sopii yhteen elämäntilanteen, perheen, työn ja muiden harrastusten kanssa? Vaikka kuinka olisi hyvä ottaa mukaan vielä sekin liike ja treenata kunnolla vielä sekin lihasryhmä, homma karahtaa kiville, jos ei ehdi. Innokkaimmat tinkivät yöunista, mutta sitäkään en suosittelisi. Palautuakseen treenistä (ja elämästä) ihminen tarvitsee riittävästi hyvälaatuista unta.

Otin siis sakset käteen ja leikkelin saliohjelmani kovalla kädellä. Sitä varten piti tehdä taustatyötä. Jotta voisi luopua jostakin ja keskittyä olennaiseen, pitää ensin selvittää, mikä vaikuttaa mihinkin. Onneksi minulla oli se "Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus" -kirja. Tämän päivän treenaaja voi turvautua myös esimerkiksi treeniohjelman liikepankkiin.

Jos teet itse kuntosaliohjelmaa, on hyvä tuntea lihaskuntoharjoittelun perusperiaatteet. Tarvitaan myös tietoa yksittäisten liikkeiden anatomiasta: mitkä lihakset missäkin liikkeessä työskentelevät ja miten se vaikuttaa. Esimerkiksi vetoliikkeet kehittävät ensisijaisten kohdelihastensa ohessa myös hauiksia ja työntöliikkeet ojentajia. Jos siis ohjelmassa on jo paljon vetoja ja työntöjä, ei erillisiä hauiskääntöjä ja ojentajaliikkeitä välttämättä tarvita.

Samalla ohjelmalla voi ja kannattaakin treenata 4-8 viikkoa. Lihaskuntoharjoittelussa tarvitaan säännöllisyyttä ja riittävästi toistoja, mutta myös sopivin väliajoin vaihtelua. Jotkut harjoittelevat samalla ohjelmalla jopa vuosia. Vaikka harjoittelu olisi säännöllistä ja nousujohteista, jossakin vaiheessa kehittyminen muuttuu vaikeaksi, jos ei uudenlaista virikettä enää tule. Toiset taas kokeilevat vähän sitä ja tätä. Satunnainen treenailija voi kokea, että eihän tämä edes vaikuta mihinkään, mutta kysypä siltä salin isolta kaverilta magnesiumin tahraamissa lököhousuissa. Kuntosalilla treenaaminen on enemmän pitkän matkan juoksu kuin pikaspurtti. Tulokset syntyvät vähitellen.

Palasin itse koronatauolta kuntosalille keväällä aika arkana ja haparoivin askelin. Päätin aloittaa omalta mukavuusalueeltani, siis juoksumatolta, koska hätätilanteessa voi hyvällä omallatunnolla rikkoa vähän lasiakin. Sieltä sain rauhassa tarkkailtua toimintaa ja vähitellen laitteiden luokse meneminen alkoi tuntua jo ihan mahdolliselta. Tein tosi yksinkertaisen 1-jakoisen koko kehoa harjoittavan perusvoimaohjeman, jolla olisi niin helppoa aloittaa, ettei tekosyille jäisi sijaa. Nälkä kasvaa syödessä ja motivaatio treenatessa. Niin nytkin. 

Kun salitreenistä saa tehtyä itselleen rutiinin, vähitellen omaan ohjelmaan pystyy lisäämään volyymia eli määrää ja/tai intensiteettiä eli kuormaa. Kun treenikerrat viikossa lisääntyvät, on toki tärkeää huomioida, että lihakset ehtivät myös palautua. Mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. Paljon treenavat pitävät kokonaisia palauttavia viikkojakin, koska harjoittelu ei voi koko ajan olla pelkästään nousujohteista. Vanha sanonta "kunto kasvaa levossa" pätee erittäin hyvin myös kuntosaliharjoitteluun. Sitä ennen tarvitaan kuitenkin se treeni.