Toteutuneita tavoitteita ja takapakkeja

Aina ei mene niinkuin Strömsössä. Kun on elänyt melkein puoli vuosisataa, tähän on alkanut jo tottua. Nuorempana epäonnistumisia oli vaikeampi hyväksyä, koska ne tuntuivat jotenkin niin lopullisilta. Eivät ne ole lopullisia. Yksi askel eteen ja kaksi taakse on aikalailla sellaista perussettiä, jonka kanssa oppii kyllä elämään. Cha cha cha.

Minun rakkauteni juoksuun on ollut myötä- ja vastamäkeä. Ensimmäinen rasitusvammani tuli siksi, että juoksin liikaa ja tein juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua liian vähän. Sellaista se on se rakkaus! Katse porautuu intensiivisesti vain siihen, mitä rakastaa ja muu maailma ympäriltä katoaa. Liikunnassa yksipuolisuus ei kuitenkaan ole hyvästä. Lajityypillistä harjoittelua tarvitaan, mutta järkevästi.

Toinen rasitusvammani juontaa juurensa varhaislapsuuteen. Emme pysty aina vaikuttamaan kaikkeen, mitä meille tapahtuu, mutta voimme silti tehdä parhaamme sillä, mitä on. Nivelrikko kuntoutettiin ja jatkan tukilihasten vahvistamista edelleen. Pystyn juoksemaan, mutten tavoittele enää pitkiä matkoja vaan juoksemisen iloa. Sekin on jo paljon! Paljon enemmän kuin uskalsin toivoa.

Alkuvuodesta ilo oli kuitenkin taas kaukana, kun minulla todettiin raskaan liikunnan ja sykkeen nousun yhteydessä ilmenevä ponnistuspäänsärky. Jouduin taas juoksukieltoon. Olisi tehnyt mieli heittää jälleen kerran hanskat tiskiin, mutta hyödyttääkö se? Harvemmin. Kuntoutin itseäni kevyemmällä liikunnalla ja etsin vaihtoehtoja. Kuntosalin crosstrainerilla pystyy hyvin tekemään peruskestävyysharjoittelua. Kuntoportaissa hengästyy voimakkaasti, mutta syke ei nouse yhtä korkealle kuin juoksussa. Sauvoilla pystyy nostamaan kävelylenkin tehoa. Aina pystyy tekemään jotakin. Ja paljonkin. Sillä mennään, mitä on.

Kesällä pääsinkin sitten taas vähitellen juoksuharjoitteluun. Alku oli tahmeaa kuten yleensä, mutta vähitellen juoksu alkoi kulkea. Olen tehnyt tämän aloituksen jo useampaan kertaan. Tiedän, mitä se on. Eikä tuloksilla niin väliä, kunhan pystyy juoksemaan. Rakkaus lajiin kantaa. Jos siis pystyy sytyttämään aidon liikuntakipinän, siitä saa ihan valtavasti voimaa myös vastoinkäymisissä. Periksi ei annata, vaikka välillä pysähdellään, ryömitään ja peruutellaan. Repsahduksia ei ole. On vain pieniä epäuskon ja epätoivon hetkiä, joista lähdetään taas liikkeelle. Eteenpäin.

Loppuvuoden tavoitteeni oli juosta tietty yhtämittainen matka, joka oli rajoitteet huomioonottaen realistinen, mutta silti sopivan haastava. Marraskuun lopulla onnistuin. Tuntui tosi kivalta. Takapakit opettavat iloitsemaan pienemmistäkin saavutuksista. Siksi välitavoitteita on hyvä olla. 

Jos tähtää suoraan puolimaratonille, 5 km tai 10 km etapit eivät tunnu enää kovin merkityksellisiltä. Mitä sitten, jos loukkaantuminen tuleekin 18 km:n kohdalla - onko se epäonnistuminen? Ei tietenkään. Töitä on tehty ihan hurjasti jo sitäkin varten. Päämäärän lisäksi on hyvä oppia nauttimaan myös matkasta.

Mitä sitten loppuvuodesta tapahtui? Flunssa iski pahasti keuhkoihin ja siinäpä sitä sitten taas oltiin. Astmaattinen yskä on kestänyt jo kaksi viikkoa ja pakkasilma ottaa pahasti henkeen. Juokseminen on taas tauolla. Kuntosalillekaan ei yskän vuoksi kehtaa mennä. Maltti on valttia. Mutta kaiken kokemani perusteella voin kuitenkin sanoa, että täältä tullaan vielä. 

Yksi askel eteen ja kaksi taakse. Vai onko se sitenkään aina niin?

Sain tänään suoritettua loppuun Trainer4Youn Personal trainingin perusteet -kurssin, joka on liikunta-alan opintojen ensimmäinen tärkeä välietappi. Se on se 5 km:n etappi, josta on syytä iloita ihan yhtä paljon kuin mahdollisista edessäpäin häämöttävistä isommistakin etapeista, välitavoitteista ja tavoitteista. Aiemmin tänä vuonna opiskelin myös psyykkistä ravintovalmennusta ja palautumisvalmennusta, joten kaiken kaikkiaan vuosi 2023 on ollut taas kerran hyvä ja opettavainen vuosi. 

Kiitän lämpimästi blogini seuraajia tästä yhteisestä vuodesta.
Onnekasta, sinnikästä ja liikunnallista uutta vuotta 2024!

Joulustressistä flunssalepoon

Niinhän siinä sitten kävi, että jouluviikolla iski flunssa. Joulustressi vaihtui pakkolepoon sängynpohjalla ja vaikka olo on ollut kaikin puolin kurja, ei se ole pelkästään huono asia. Menin liian isolla vaihteella liian pitkään. Kyllähän minä sen huomasin, mutta päätin silti puskea väkisin, kun kerran vielä se ja sekin asia pitäisi hoitaa. 

Erehdyin pitämään lomaa joulukuun ensimmäisellä viikolla ja kuvittelin pystyväni ennakoimaan joulua. Vähän pystyinkin, mutta lopputuloksena oli loma, joka ei tuntunut lomalta, edelleenkin iso määrä hoitamattomia asioita ja loman jälkeinen kiire työpaikalla ylimääräisine stressitasoa nostavine lisämausteineen. Perjantaina korttitalo romahti hetkellisesti omaan mahdottomuuteensa ja niin myös minun yleensä sinnikäs vastustuskykyni. Näin jälkeenpäin sanottuna voisi sanoa, että olihan tuo nyt ihan odotettavissakin. 

Vaikka pääsääntöisesti osaisimmekin toimia ihan järkevästi, meillä kaikilla saattaa silti olla omat akilleen kantapäämme, ne laukaisevat tekijät, joissa järkevyys unohtuu ja liskoaivot ottavat vallan. Minulle yksi niistä on joulu. Vaikka kuinka kuuntelisin kynttilän valossa tunnelmoiden Sydämeeni joulun teen ja leiposin leppoisasti hyräillen joulutorttuja, se kaikki on lopultakin vain pintaa. Se on hyvä yritys selvitä jouluahdistuksesta siinä missä restoratiivinen jooga kiireisen työpäivän jälkeen. Joskus se toimii. Joskus ei. En silti vähättelisi stressinhallintakeinoja. Niitä on hyvä olla! Tarkoitan vain, että joskus hyvätkään yritykset eivät riitä vaan tarvitaan järeämpiä keinoja. Kuten se sängyn pohjalle kaatava flunssa.

Miten sitten oppisimme lepäämään ajoissa? Ensisijaisen tärkeää on oppia tunnistamaan tunnusmerkit: Miten toimin, kun minulla alkaa mennä niin sanotusti kuppi nurin? Tämä on hyvä erottaa stressistä. Stressihän ei ole sinänsä paha asia eikä stressiä ole mitään syytä vältellä. Lyhytkestoinen stressi itseasiassa tehostaa toimintaamme. Se on valmiustila, joka nostaa vireystasoamme, huomiokykyämme ja reaktionopeuttamme ja pystymme hetkellisesti toimimaan jopa yli odotusten. Esimerkiksi merkittävää fyysistä ponnistelua vaativa liikuntasuoritus on stressitila. Se kuluttaa voimavaroja ja heti liikuntasuorituksen jälkeen olemme uupuneita ja hetkellisesti huonommassa fyysisessä kunnossa kuin alunperin. Olennaista on suorituksen jälkeinen palautuminen ja kehon korjaavat toimet palautumisen aikana. Kerääntyvä, kumulatiivinen stressi, jota ei ajoissa pystytä purkamaan, ei koskaan ole hyväksi. Se siis pitäisi oppia tunnistamaan.

Sen lisäksi, että tunnistaa oman stressikertymänsä ensioireet, pitäisi niihin oppia tietysti myös reagoimaan. Se onkin jo vaikeampaa! Otetaan esimerkiksi joulu, johon saattaa liittyä erilaisia, eri suunnista tulevia odotuksia.  Työpaikalla monet kiireet pakkautuvat juuri loppuvuoteen. Sukulaiset odottavat vierailulle ja joulunaika saattaa joillekin ollakin melkoinen logistinen himmeli. Etenkin lapsiperheissä omaa joulua valmistellaan myös ahkerasti. Lahjat pitäisi hankkia. Ei mitään turhaa vaan jotakin iloa tuottavaa ja hyödyllistä - siis mitä?! Tavaratalot ja kauppakeskukset täyttyvät ihmisistä. Jos voimavaroja jää, voi käydä myös joulunajan tapahtumissa. On joulumarkkinoita, joulukonsertteja, kauneimpia joululauluja, joulukirkkoja sun muita. Itse yritin kerran käydä joulukirkossa. Koko alue oli niin täynnä autoja ja ihmisiä, että auto jäi lopulta jumiin lumihankeen. Se siitä joulurauhasta sitten! Hinausautoa odotellessa ehti toki pudotella stressitasoja. Harmitus silti jäi.

Edelleen kuuntelen silti sitä Sydämeeni joulun teen -kappaletta ja hetkellisesti iloitsen joulunajasta. On mukavaa kuunnella joulumusiikkia, katsella jouluvaloja ja tunnelmoida. On mukavaa ottaa hetki rauhallisesti ja siinä hetkessä onkin sitten se joulu. Vaikka kohta taas "yskin aivojani ulos", henkeä ahdistaa ja voimat loppuvat matkalla jääkaapille, opettaa tämä jouluna sairastelukin lopulta jotakin.

Ei, tänä vuonna ei ole mitään valmista. Koti on siivoamatta. Jouluruoat tehdään sitten, kun tehdään, vaikka vasta joulun jälkeen tai viikon päästä. Onko sillä lopulta edes merkitystä, vaikka joulu olisikin vähän vaillinainen tai pikkuisen myöhässä? Joululahjoja saa kätevästi verkkokaupasta. Kaikki viikonloppuna tilaamani paketit ovat jo tulleet. Mihinkäs tässä kiire, valmiissa maailmassa?

En ehkä edelleenkään osaa toivotella joulurauhaa (sen sanonnan käyttäjät tuskin käyvät joulukuussa Prismassa), mutta kaikessa omassa vaillinaisuudessani täältä sängynpohjalta toivottelen silti kaikille blogini lukijoille oikein mukavaa ja itselle armollista joulua! Pysähdytään hetkeksi niiden itselle ja läheisille tärkeiden ja merkityksellisten asioiden äärelle, mitä joulu todella meille merkitsee ❤️

Terveysmetsä

Yle julkaisi tällä viikolla mielenkiintoisen artikkelin Metsät lisäävät hyvinvointia tutkitusti. Helsingin yliopisto on tutkinut Sipoonkorven terveysmetsä-ryhmää, jossa on mukana Sipoon terveyskeskuksen asiakkaita. Heillä on todettu muun muassa masennusta, 2-tyypin diabetesta ja korkeaa verenpainetta. 

Tutkimuksessa metsäryhmän psyykkinen hyvinvointi koheni ja stressi väheni merkittävästi enemmän verrattuna pääosin sisällä liikkuneeseen verrokkiryhmään. Tutkija, koulutusylilääkäri Annika Kolsterin mukaan metsässä liikkuminen voi lievittää ahdistuksen ja unettomuuden oireita sekä kivun kokemusta lääkehoidon ohella. 

Tämä on hieno uutinen! Ylipäänsä siis se, että liikunnan terveysvaikutuksia ollaan enenevässä määrin kiinnostuneita, niitä tutkitaan ja niitä otetaan käyttöön myös ihan käytännössä. Uusia terveysmetsiä onkin nyt avattu sairaaloiden läheisyyteen eri puolella Suomea.

Artikkelissa muistutetaan, että metsässä liikkumisen ei tarvitse olla suorittamista. Tärkeämpää on pysähtyä ja havainnoida ympäristöä.

"Aistihavaintoihin uppoutuminen on luontoyhteyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeämpää kuin metsässä vietetty aika", sanoo Terveysmetsä-ryhmän vetäjä biologi Adela Pajunen.

Jos haluaisit oppia ohjatusti metsässä liikkumista ja metsän rauhallista ja tervehdyttävää havainnointia, suosittelen lämpimästi Metsämieli-peruskurssia, joita järjestetään eri puolella Suomea. Peruskurssi on tarkoitettu kenelle tahansa luonnon hyvinvointivaikutuksista ja mielentaito- harjoituksista kiinnostuneille ja se on ponnahduslauta myös Metsämieli- vetäjän ja -ohjaajan koulutuksiin.

Mutta mikä parasta, kuka tahansa voi milloin tahansa lähteä ulos metsään nauttimaan luonnon terveysvaikutuksista. Säänmukainen varustus tekee talvellakin luonnossa liikkumisesta yllättävän mukavaa. Sinun lähimetsäsikin on terveysmetsä. 

Minun tieni ryhmäliikunnanohjaajaksi

Ohjasin viime viikolla toistaiseksi viimeiset ryhmäliikuntatuntini Forever-kuntoklubilla. Siitäpä sitten päädyin muistelemaan menneitä. En ole tainnut koskaan tulla kertoneeksi, miten päädyin ryhmäliikunnanohjaajaksi. Se ei ehkä ollut se kaikkein tyypillisin tie, mutta rakastin työtäni. 

Olin niitä höppänöitä juoksun harrastajia, joiden mielestä kaikki muu paitsi juokseminen on turhaa. Kyllä, sellaisia me olemme! Kannattaa lukea Juoksija-lehteä tai seurata hetki Juoksufoorumia niin tiedät, mistä puhun. Juoksija ottaa lajinsa tosissaan! 

Sitten tuli rasitusvamma. Lääkäri kielsi juoksemisen ja kun olin aikani itku silmässä katsellut ohi juoksevia ihmisiä, totesin, että nyt riittää. Aloin käydä BodyBalancessa, joka itseasiassa helpottikin lonkkakipuani ja ihastuin lajiin. Melko nopeasti otin siihen rinnalle BodyPumpin ja levytankopainot. 

Elämäntilanne muuttui ja ryhmäliikuntamaksut alkoivat käydä hetkellisesti liian suuriksi. Kaveri kysyi, miksi et ohjaisi itse tunteja. Niin miksipä en? Me 70-luvulla syntyneet tunnemme jumppamme. Elimme lapsuutemme ja nuoruutemme aerobicin kulta-aikaan. Oli low aerobic, high aerobic, combo, fatburner, Jane Fondan jumppavideot ja Anne Sällylän iltajumppa. Harva niiltä pystyi välttymään. Tiedämme, mikä on grapevine, millä liikkeillä jalka vaihtuu aerobic-sarjassa ja miten sarjat tehdään kahdeksalla jaollisiksi. En keksinyt mitään syytä, miksi en?

 

Kävin tammikuussa 2011 ryhmäliikunnanohjaajan peruskoulutuksen ja siitäpä se sitten lähti. Töitä löytyi heti. Ensimmäinen työnantajani kysyi, olinko oikeasti valmis ohjaamaan tunteja. Ei hajuakaan, mutta olinhan käynyt ohjaajakoulutuksen, opiskellut nuorena ilmaisutaitoa ja esiintynyt paljon. Vastasin reippaasti, että olen valmis! (Ehkä.)

Työ tuntui kuitenkin heti omalta. Ensimmäisen vuoden ohjasin Wellness Balance- ja Wellness Pump -nimisiä tunteja. Seuraavana vuonna opiskelin Spirals-ohjaajaksi, mutta totesin pian, että haluaisin mielummin tehdä omia ohjelmia. Vuonna 2012 pääsin Forever-kuntoklubille, jossa tarvittiin Yoga Flow -ohjaajaa. Minulla oli seitsemän vuoden joogakokemus, joten sali järjesti koulutuksen. Myöhemmin kävin myös Yoga Flex- ja ChiBall-koulutukset, jotka perustuvat niin ikään vuodenaikafilosofiaan. Vuodenaikateemasta olen kirjoittanut tässä blogini osiossa.

Olen erikoistunut hyvinvointiliikuntaan, mutta ohjaan mielelläni myös perinteisiä kuntojumppia. Nyt päättyneen kesä- ja syyskauden 2023 aikana ohjasin terve selkä -tuntia, reisivatsapakarajumppaa (rvp) ja kehonhuoltoa. Olen myös Asahi-, Mobility- ja Piloxing-ohjaaja.

Mikä sitten ryhmäliikunnanohjaajan työssä on parasta? Jos vain yksi asia pitää valita, se on ehdottomasti ihanat asiakkaat!! 💓

Ohjelmien tekeminenkin on mukavaa. Siinä saa käyttää monipuolisesti liikunta-alan osaamista, rytmitajua ja luovuutta. Työ on jatkuvaa itsensä kehittämistä, koska aina löytyy jotakin uutta, mistä haluaisi vielä oppia lisää. Tiedon jano tässä työssä on ihan loputon ja kun tekee sitä, mitä rakastaa, siihen haluaa tottakai myös panostaa. Huonona puolena on saman kolikon kääntöpuoli: kun käy samaan aikaan kokopäivätyössä ja yrittää pyörittää perusarkea, aika ei välttämättä aina riitä kaikkeen. 

 

Valintoja on tehtävä. Joskus yksi pieni valinta ohjaa tielle, josta avautuu kokonaan uusi, kiehtova maailma. Näin minulle kävi ryhmäliikunnanohjauksenkin kanssa. Olen oppinut näistä vuosista paljon ja tulen varmasti vielä oppimaan. 

Lämmin kiitos tähän astisista kokemuksista kaikille heille, 

jotka ovat olleet matkassa mukana!

Kohtaamme vielä!

Hitaampi syöminen

Kello käyntiin! Miten kauan sinulla menee, kun syöt lounasta? Entäpä välipalaa? Hitaamman syömisen nyrkkisääntönä on, että käyttäisimme varsinaiseen ruokailuun vähintään 25 minuuttia ja välipalaan vähintään 15 minuuttia. Onnistuuko? Ei ole väärin laskea välillä aterimia alas ja vähän fiilistellä ruokaa. Tuoksuja, makuja, värejä, muotoja ja kattausta. Oikeastaan he, jotka kuvailevat ruoka-annoksia sosiaaliseen mediaan, ovat oikeilla jäljillä. Sekin nimittäin hidastaa syömistä.

Mitä pidempään vietämme ruoan äärellä, sitä enemmän annamme kehon luonnollisille kylläisyyssignaaleille aikaa tulla. Kylläisyyden tunne tulee aina vähän viiveellä. Sen olet varmasti jo huomannutkin. Rasvakudoksesta erittyy leptiini-hormonia ja aivot saavat viestin, ettei enempää ruokaa enää tarvita. Nopea hotkija on tässä vaiheessa jo syönyt itsensä ähkyyn. 

Hitaammalla syömisellä on monta merkitystä. Aloitetaan vaikkapa ruoan pureskelusta. Jotta ruoka voisi edetä vatsasta ohutsuoleen, sen pitää olla jo kokolailla nestemäisessä muodossa. Voimme helpottaa vatsan työtä pureskelemalla ruoan huolellisesti jo suussa. Se, mitä emme tee pureskelemalla, vatsa joutuu tekemään joka tapauksessa. Ruoan työstäminen vatsassa saattaa joskus tuntua vatsavaivoina. Jos näin on eikä kyse ole jonkin itselle sopimattoman ruoka-aineen imeytymisongelmasta, hitaampi syöminen voi auttaa.

Hidas pureskelu vaikuttaa itseasiassa myös ruoan makuun ja maukkauteen. Hotkija harvoin huomaa vivahteita, jotka tulevat esille ruoasta vasta huolellisen pureskelun myötä. Osa nauttii ruoan mauista enemmän kuin toinen, mutta kaikille meille ruoalla on jotakin merkitystä. Osa tykkää ruoan suutuntumasta, osa herkullisista tuoksuista ja osa suussasulavista mauista. Hitaampi syöminen on ruoan äärelle pysähtymistä, syömisen tiedostamista ja siitä nauttimista. Joskus  syömiseen liittyy myös erittäin tärkeä sosiaalinen puoli: tapaamme läheisiä ihmisiä ruoan äärellä ja nautimme jaetusta ruokailukokemuksesta ja toistemme seurasta. Joskus varaamme itsellemmekin pienen herkutteluhetken. 

Emme siis syö pelkkiä energia- ja suojaravintoaineita pysyäksemme hengissä, vaikka se syömisen perimmäinen syy onkin. Syömme ruokaa. Miksi emme siis antaisi syömisellemme aikaa ja ruoallemme arvoa aina silloin, kun se on mahdollista?

Aina ei ole. Pikalounas töissä kokousten välissä. Välipala autossa matkalla seuraavaan kohteeseen. Puolihuolimaton hedelmä, jonka nappasit mukaan kiireessä. Välillä syöminen joustaa elämän mukana ja sekin on ihan normaalia. Jos niin käy kuitenkin aina, on syytä pysähtyä miettimään, mitä asialle voisi tehdä.

Voit aloittaa yhdestä ateriasta päivässä, jonka tiedät ehtiväsi syömään rauhassa. Kello käyntiin! 25 minuuttia isompaan ateriahetkeen tai 15 minuutin välipalaan. Onnistuuko? Aluksi voit joutua ihan tarkoituksella hidastelemaan, mutta juuri sillä tavalla opit, miltä hitaamman syömisen pitäisi tuntua. Kun opimme hidastamaan, opimme samalla myös monenmoista itsestämme. Ennen kaikkea sen, milloin olemme syöneet tarpeeksi, mikä on ensiarvoisen tärkeä taito syömisen luonnollisessa hallinnassa.

Miltä sinun ruokasi tänään maistui, tuntui, tuoksui? Hidastamalla sen huomaat.

Uniprojekti: Unen merkitys painonhallinnassa

Pureudutaanpa seuraavaksi unen merkitykseen painonhallinnan näkökulmasta. Kyllä, sillä todellakin on merkitystä! Koska laihduttaminen on aina elimistölle stressitila ja stressi taas heikentää helposti unen laatua, tilanne voi olla vähän nurinkurinenkin. Entäpä jos kokeiltaisiin ensin korjata uni kuntoon? Mitä tapahtuisi? Ei ehkä tarvitsisikaan aloittaa sitä kehoa kuormittavaa dieettiä, koska parasympaattisen hermoston aktivoituminen levossa parantaisi pitkällä tähtäimellä aineenvaihduntaa. Moni asiantuntija on sitä mieltä, että juuri näin kannattaisi toimia. Ainakin kokeilla.

Univaje vääristää elimistön normaaleja nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, mistä syystä syömme väsyneinä helposti liikaa. Kyse on osittain mielialasta ja tunnesyömisestä, mutta myös hormoneista. Kreliinin erittyminen vatsassa saa aikaan nälän tunteen ja sen vastapari leptiini rasvakudoksessa puolestaan kylläisyyden tunteen. Väsymyksen aiheuttamassa stressitilassa kreliinin tuotanto lisääntyy ja nälän tunne kasvaa. Varaudutaan ikäänkuin pahimpaan. Vastaavasti leptiini-hormonin tuotanto hidastuu ja kylläisyys-signaali, joka kertoisi ajoissa, että syöminen pitäisi lopettaa, viivästyy. Myös aineenvaihdunta hidastuu, koska stressitilassa sympaattinen hermosto on aktiivinen ja valmistautuu puolustamaan kehoa. Tässä kamppailussa aineenvaihdunta ei ole enää kovin olennainen. 

Emme tietenkään väsyneinä jaksa kiinnittää syömisiimme samalla tavalla huomiotakaan kuin normaalisti. Helposti saatavilla olevat pikaruoat, sokeripitoiset energiabuustit ja pikku-naposteltavat houkuttavat sen sijaan, että jaksaisimme käyttää hetken ruoan valmistamiseen. Tämä on ihan luonnollista! Kun päällimmäisenä mielessä on sukkuloida väsyneenä läpi arjen velvollisuuksien, ei energiaa yksinkertaisesti riitä mihinkään ylimääräiseen. Toimintoja on pakko ajaa alas ja keskittyä olennaiseen. Ikävä kyllä liikuntakin usein vähenee tai jää kokonaan väsymyksen alle. Enemmän ruokaa, vähemmän liikuntaa ja stressin vuoksi hidastunut aineenvaihdunta. Noidankehä on valmis. 

Mitä sitten tapahtuu, kun nukumme riittävästi? Parasympaattinen hermosto aktivoituu. Stressihormoni kortisolin tuotanto vähenee. Sydämen syke laskee. Verenpaine laskee. Keho rentoutuu. Aineenvaihdunta alkaa toimia normaalisti, kun energiaa ei tarvitse enää varastoida pahan päivän varalle. Kreliini- ja leptiini-hormonien tuotanto normalisoituu ja alamme saada taas luotettavampaa tietoa nälästä ja kylläisyydestä. Levänneinä jaksamme myös kuunnella kehon viestejä tarkemmin. Jaksamme tehdä ruokaa, elää aktiivista arkea ja liikkua enemmän. 

Riittävällä levolla on iso merkitys niin fyysiselle kuin psyykkisellekin hyvinvoinnille. Siksi uniprojekti on tärkeä. Olen itse käynyt läpi univajeen karikot ja aion asettaa uniprojektini tavoitteeksi myös ensi vuodelle. Pienin askelin kohti parempaa unta ja jaksamista. Siltä osin, kun voimme itse siihen vaikuttaa. Ja sehän riittää!

Lisää ruokaan ja syömiseen liittyviä mietteitäni löydät blogin ruoka-osiosta.  

Hyötyliikunta

Pihatyöt, lumityöt, siivoaminen... mitä näitä nyt on?  Emme välttämättä tule ajatelleeksi arkista puuhastelua liikuntana, mutta sitähän se usein on. Etenkin, jos et kuulu siihen porukkaan, joka suorastaa odottaa pääsevänsä haravan varteen tai lumitöitä tekemään (kyllä, heitäkin on!), voit saada pientä tervetullutta lisäbuustia tekemiseen ajattelemalla kotitöitä hyötyliikuntana. 

Kehohan ei tiedä, harrastastatko liikuntaa vai työnteletkö lumikolaa tai kottikärryjä. Se ei piittaa, onko sinulla uudet hienot treenitrikoot vai vanhat kulahtaneet mökkiverkkarit. Keho tykkää, kun sitä liikutetaan. Mitä monipuolisemmin, sen parempi.

Hyötyliikunnan haittapuolia voivat olla liian yksipuoliset liikeradat ja pitkäkestoiset kuormittavat työskentelyasennot ihan kuten työssäkin. Ergonomiaan kannattaa siis kiinnittää huomioita myös kotona. Nostatko kyykyn kautta selkä suorana oikein välttääksesi liikaa kuormitusta selälle? Pystytkö välttämään kiertoliikettä nostaessa ja jos et pysty, kuten vaikkapa lapioidessa, teetkö kierrot harkitusti ja välillä puolta vaihtaen? Pidätkö taukoja? Kuunteletko kehoa - selkää, hartioita, käsiä ja jalkoja? Palaudutko riittävästi ennen seuraavaa urakkaa? Suurin osa tapaturmista tapahtuu tutkitusti kotona ja suurin syy siihen on mitä todennäköisimmin ihan vain se, että kotona emme kiinnitä tekemisiimme niin paljon huomiota. Usein siis jo pelkkä tietoisuus ergonomiasta riittää. 

Keho tottuu hyötyliikuntaan siinä missä tavoitteelliseen liikuntatreeniinkin. Ensimmäisillä kerroilla ja pitkän tauon jälkeen lihakset voivat kipeytyä, mutta kun palautumiselle antaa aikaa, tekeminen yleensä ajan myötä helpottuu. Seuraavalla viikolla menee jo helpommin. Sekä kuntosalitreeni että se lapiointi.

Jos työskentelyasennot ja nostot kuormittavat, apuvälineisiin kannattaa tottakai panostaa. Hyötyliikuntakin voi siis olla välineurheilua. Hyvässä mielessä! Ja saahan niitä uusia, kivoja treeniverkkareita toki kotonakin käyttää. Joskus niistä saa juuri sen verran lisäbuustia, että pääsee alkuun. Aloituskynnysjän se tässä yleensä vaikein on. Kun pitäisi, mutta ei niin huvittaisi. Aika usein käy kuitenkin niin, että kun pääsee alkuun, ei se nyt niin kamalan kurjaa ollutkaan. Ison pihan ja vanhan omakotitalon omistajana puhun kokemuksesta.

Koti- ja pihatöiden lisäksi hyvää hyötyliikuntaa ovat tottakai myös kaikki siirtymät kodin, työpaikan, kaupan ja harrastuspaikkojen välillä. Jos jätät auton kotiin ja menet kävellen, juosten tai fillarilla, kannat samalla kortesi kekoon myös ympäristön ja luonnon puolesta. Pienillä päivittäisillä valinnoilla todella on merkitystä. Itse tätä vielä vähän opettelen. Ajan autolla kuntosalille ja juoksen juoksumatolla, vaikka onhan se tavallaan vähän hassua?! Suomen sää on tekosyy. Taputan itseäni olalle joka kerta, kun pääsen siitä yli.

Ei liikuntaa siis välttämättä tarvitse harrastaa, vaikka se hyvä harrastus onkin. Liikkua voi monella muullakin tavalla. Pahinta on jäädä passiiviseksi ja antaa fyysisen kunnon romahtaa, koska sen jälkeen sohvalta nouseminen on jo isompi urakka.  Hyötyliikunta on meille kaikille se helpoin ja tutuin liikkumisen muoto. Välineet aktiiviseen elämäntapaan löytyvät loppujen lopuksi ihan läheltä. Viitseliäisyyttä se vaatii, mutta mikäpä ei vaatisi? Lopussa kiitos seisoo.

Uniprojekti: Restoratiivinen jooga

Aika hektisen työpäivän päätteeksi palaan taas uniprojektini äärelle. Kiirettä ja stressiähän elämässä tulee, se on luonnollista. Olennaista on, että aktiivinen tekeminen ja lepo vuorottelevat. Se mahdollistaa palautumisen.

Jos nukahtamisen ja uneen rauhoittumisen kanssa on ongelmia, restoratiivinen jooga voi auttaa. Jos sana jooga herättää sinussa mielikuvan kuvankauniista ihmisistä akrobaattisissa jooga-asennoissa Balilla, unohda se! Nyt ei puhuta niistä. Rauhalliset joogalajit kuten restoratiivinen jooga ja yinjooga tähtäävät kehon täydelliseen rentoutumiseen ja mielen rauhoittumiseen liikettä hidastamalla, tekemisestä luopumalla ja pitkäkestoisissa asennoissa lepäämällä.

Yinjoogassa asennot ovat lempeästi venyttäviä ja hieman lyhytkestoisempia kuin restoratiivisessa joogassa. Restoratiivinen jooga eroaa yinjoogasta myös runsaalla välineiden käytöllä, joilla asento tuetaan mahdollisimman mukavaksi. Pitkäkestoisissa asennoissa ei venytellä. Aluksi asennoissa viivähdetään vähän lyhyemmän aikaa ja totutetaan kehoa täydelliseen hidastamiseen. Harjoituksen edetessä rentoutuminen pitenee ja asennoissa saatetaan viivähtää jopa 20-30 minuuttia. 

Kuulostaako unen kannalta hyvältä? Kyllä, niin minustakin! Jooga ja rentoutusharjoitukset eivät välttämättä pysty täysin korjaamaan rikki mennyttä unta. Ne eivät korjaa uniongelmien taustalla olevia ulkoisia tekijöitä kuten stressin syitä ja hektistä arkea. Tämän kaltaisilla harjoituksilla on kuitenkin mahdollista tehdä oman kehon ja hermoston rauhoittamiseksi kaikki se, mitä tehtävissä on. Tehdä parhaansa. Se riittää.

Kun keho rentoutuu, hengitys rauhoittuu, sydämen syke hidastuu, ruumiinlämpö laskee ja autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu. Näin tapahtuu myös unessa, mutta joskus autonominen hermosto jää niin sanotusti stressivaihteelle eikä uni tulekaan. 

"Joskus ongelman edessä on viisasta päästää irti ja keskittää huomio toisaalle." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Jooga rentoutusasennossa mieli on edelleen hereillä, tietoinen, mutta kehon rentoutuminen viestii hermostolle, että kaikki on nyt hyvin. Tietoisten rentoutusharjoitusten avulla voit oppia arvokkaita taitoja, joita voit käyttää hyödyksi rauhoitellessasi itseäsi uneen yöllä.

 "Kun nyt pidät lepotauon, suo se itsellesi koko sydämestäsi sen sijaan, että miettisit, mitä kaikkea muuta voisit olla tekemässä."

"Nyt sinulla on lupa vain olla." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Kirsi Saivosalmen kirjasta Levon vallankumous löydät hyvät kuvalliset ohjeet restoratiivisen joogan harjoituksiin sekä välineiden kuten vilttirullista rakennettavien tukien, bolstereiden ja joogatiilien käyttöön. Tämä on siitä ihana laji, että jo 1-3 asentoa riittää.

"Olet saapunut harjoitukseen. Toivota itsesi tervetulleeksi. Saat saapua sellaisena kuin olet, ilman odotuksia." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Rentouttavia joogahetkiä!

Psyykkinen ravintovalmennus

Sain tällä viikolla tehtyä loppuun psyykkisen ravintovalmentajan koulutukseni, jota olen tässä syksyn aikana opiskellut. Todella mielenkiintoinen koulutus, jota voin suositella lämpimästi sekä liikunta- ja ravitsemusalan valmennustyötä tekeville että omassa arjessaan ravintoasioiden ja ruokasuhteen kanssa pähkäileville. Siis ihan kaikille, jotka haluavat syventää osaamistaan näissä asioissa!

Syväsukellusta tämä on kyllä ollutkin. Sulattelen vielä oppimiani asioita, jotta pystyn hyödyntämään niitä omassa arjessani. Pieniä hyviä valintoja olen tehnyt jo syksyn mittaan. Olen lisännyt lounaalla kasvisten määrän lautasella yli puoleen aina, kun se on mahdollista. Olen lisännyt salaatin päälle siemeniä ja oliiviöljyä tai vastaavaa aina, kun niitä on ollut saatavilla. Tämä oli helppo aloittaa työpaikkaruokalassa ja aika nopeasti siihen tottui ja alkoi kaivata ruokavalioon myös kotona. Ostin siis kasviksia, siemeniä, pähkinöitä ja oliiviöljyä kotiinkin niin, että niitä olisi aina saatavilla. Tee se helpoksi, tee se mahdolliseksi! -sanonta pätee yleensä näissä asioissa.

Olen tehnyt koulutuksessa oppimiani harjoituksia kotona oppiakseni lisää omasta syömisestäni. Olen kokeillut ruokapäiväkirjan pitämistä ja analysoinut sen herättämiä ajatuksia, tunteita ja ennen kaikkea muutoksia syömisessäni. Niitähän ei kirjaamisvaiheessa ollut vielä tarkoitus tulla, mutta ruokapäiväkirja muuttaa todella helposti syömistä pikkuisen paremmaksi. Se on aika mielenkiintoinen ilmiö. Tuli helpommin mietittyä, johtuuko napostelun halu oikeasti nälästä ja jos edellisestä syömisestä oli kulunut jo yli 3 tuntia, siitähän se helposti johtui. Tuli mietittyä, syönkö nyt jotakin oikeaa ruokaa vai nappaanko kaapista vain jotakin, mitä on helposti saatavilla. Tuli mietittyä oman ateriarytmin säännöllisyyttä ja sen vaikutuksia päivän aikaiseen vireystilaan ja jaksamiseen. Jos siis haluat syödä tietoisesti pikkuisen paremmin, kokeile niinkin yksinkertaista asiaa kuin ruokapäiväkirjaa. Saatat yllättyä, miten innokas olet huijaamaan itseäsi! 

Eikä se siis missään tapauksessa ole paha asia! Näitä harjoituksiahan psyykisessä ravintovalmennuksessa nimenomaan tehdään, jotta oppisimme omasta syömisestämme ja ruokasuhteestamme jotakin. Jos jotakin on tarvetta muuttaa, sitä lähdetään harjoituksien avulla työstämään, mutta sellaista mikä ei ole rikki, ei tarvitse muuttaa. Aina aloitetaan siis niistä asioista, mitkä omassa syömisessä ja ruokasuhteessa ovat kunnossa. Mitkä ovat sinun vahvuutesi? Mikä onnistuu jo ihan luonnostaan? Näitä pieniä onnistumisen kokemuksia on hyvä vahvistaa ja itseä kannattaa taputtaa ollalle ihan pienistäkin arjen onnistumisista, sillä niillä todellakin on merkitystä. Kirjoitin aiemmin tapojen voimasta ja ne jos mitkä määrittelevät valintojamme arjessa, usein sen enempää edes miettimättä. Tee se siis toistoilla tavaksi, myös ruokalautasella!

Mutta mitä sitten lopulta tavoitellaan? Psyykkisen ravintovalmennuksen perustana on luonnollinen syöminen, jota kehomme nälkä- ja kylläisyyssignaalit ohjaavat. Jotta se olisi mahdollista, joudumme tottakai ensin opettelemaan näiden signaalien tunnistamista. Jos syömiskäyttäytymisemme on pitkään ollut joko ankarasti kontrolloitua tai satunnaisten mielihalujen ohjaamaa, emme välttämättä tiedä, mistä puhutaan. Opettelua helpottaa ateriarytmin säännöllistäminen: se, että syömme 3-4 tunnin välein säilyttääksemme energiatasomme vakaana ja erottaaksemme nälän ja mielihalut keskenään. Intuitiivisesta syömisestä olen kirjoittanut enemmän tässä blogitekstissäni.

Tärkeä osa psyykkistä ravintovalmennusta on myös ruokasuhteemme. Miten syömisen koemme? Mitä ajatuksia ja tunteita se meissä herättää? Miten suhtaudumme kehoomme? Laskemmeko esimerkiksi kaloreita ja annammeko kaloreiden tai puntarin määritellä, mitä meidän pitäisi tai ei pitäisi syödä? Laihduttaminen on aina keholle stressitila. Se vaikeuttaa kehon luonnollisten nälkä- ja kylläisyyssignaalien tunnistamista eikä edistä hyvinvointiamme, yleensä päinvastoin. Psyykkisessä ravintovalmennuksessa opetellaan purkamaan kieltolistoja ruoista, mitä emme omasta mielestämme saisi syödä. Sen sijaan, että jotakin siis kiellettäisiin (ja siksi se pyörisi mielessä entistä enemmän), pyritään pikemminkin lisäämään terveyttä edistäviä asioita omaan syömiseen ja ruokavalioon. Esimerkiksi ateriarytmin säännöllistäminen, kasvisten määrän lisääminen ja joustava ruokasuhde edistävät kaikki kokonaisvaltaista hyvinvointia ja syömisemme muuttuu mutkattomaksi. Samalla jotakin vähemmän terveellistä väistämättä tipahtaa pois.

Siihen pyritään. Itsekin vielä opettelen.

Tee se tavaksi!

Olen kirjoittanut tavoista ja rutiineista monessakin eri yhteydessä, mutten äkkiseltään löytänyt niitä koskevaa omaa blogitekstiä. Nyt korjataan asia! Tavat ja rutiinit ovat lopulta kuitenkin se kaikkein luonnollisin syy, minkä vuoksi ylipäänsä teemme niitä asioita, mitä teemme. Mieti vaikka! 

Tai siinähän se juuri onkin, että näitä asioita ei yleensä tarvitse edes miettiä. Niistä on joskus tullut automaattisia joko tarkoituksella tai sattumalta. Enimmäkseen kai sattumalta, mutta ihan yhtälailla tapoja ja rutiineja voidaan alkaa ihan tietoisestikin rakentaa. Ja siinä vaiheessa ne alkavat kiinnostaa myös psyykkistä valmennusta. 

Kun jotakin asiaa toistetaan ensin tietoisesti riittävän pitkään ja säännöllisesti, siitä tulee lopulta tapa. Ja kun se tulee tavaksi, se myös helpommin pysyy. Myös siis silloin, kun ei enää niin kauheasti edes huvittaisi. Siinä mielessä tavat ovat tärkeämpiä kuin motivaatio. Innostus muuttuu aaltoillen, mutta tavat eivät sinänsä vaadi innostusta. Niitä tehdään kaikesta huolimatta. Kun nyt on ollut tapana tehdä.

Kerron esimerkin. Vuosia sitten ryhmäliikuntatunneillani kävi kaksi naista, jotka joka tunnin lopuksi kertoivat, miten huono tunti oli ollut. Kiitin palautteesta ja tein joitakin muutoksia ohjelmaan, mutta kerta kerran jälkeen sama kuitenkin toistui. Kuukausia. Ihmettelin, miksi ihmeessä nämä naiset, jotka eivät selvästikään pitäneet tunneistani,  kävivät siellä, koska vaihtoehtojakin olisi ollut. Lopulta sen oivalsin: se oli tullut tavaksi.

Tapojen ohjaamasta toiminnasta tulee mieleen vanha Kummeli-sketsi Lada-kerhon kokoontumisesta, jossa kaksi miestä potkii autonrenkaita järven jäällä ja valittelee niin säästä kuin vähäisestä osallistujamäärästäkin. Lopuksi toinen kysyy: "Tuutko sää ens vuonna uudestaan?" "No tottakai!"

Vähän samalla tavalla toimii minun kuntosaliprojektinikin. Kun se on tullut tavaksi, seuraavaa treeniä odottaa. Jos se syystä tai toisesta jää välistä, salille meno alkaa jo ihan kunnolla poltella. Heti vaan, kun on mahdollista. Enkä silti edelleenkään ole kovin innostunut saliharjoittelusta. Hyvää treeniähän se on! Ja ennen kaikkea hyvä tapa. 

Miten sitten tapoja rakennetaan? Helpoin ja usein toimivin tapa on yhdistää uusi tekeminen johonkin jo olemassa olevaan vanhaan rutiiniin. Tällöin vanha rutiini toimii triggerinä uudelle opeteltavalle tavalle. Se siis muistuttaa, että hei, tämäkin juttu vielä! Esimerkiksi haluaisit alkaa käydä kuntosalille, mutta jostain syystä sinne ei tule lähdettyä. Torstaisin klo 17 tulee joku televisiosarja, jota yleensä katselet. Entäpä jos yhdistäisitkin salille lähdön siihen? Ennen ohjelman alkua tai mainoskatkolla laittelisit jo treenikamoja valmiiksi ja täyttäisit vesipullon. Kun ohjelma loppuu, kaikki olisikin jo valmiina eikä salille lähdöstä olisi enää niin helppoa luistaa. Kyllä kai nyt sitten, kun on tämä torstai.

Sitten vaan toistoja toistojen perään! Toistoista syntyy rutiini, kun tekeminen on riittävän säännöllistä ja sitä jatketaan riittävän pitkään. Tutkimusten mukaan tapojen muodostumiseen menee noin kaksi kuukautta. Onhan siinä paljon toistoja, mutta triggerit auttavat. Kun on jo olemassa yksi rutiini, miksipä ei sitä siis käyttäisi hyödyksi? 

Tekemistä pystyy vahvistamaan palkinnolla. Kuntosalitreenin jälkeinen voittajafiilis (sain aikaiseksi!), energisempi olo ja vähitellen myös näkyvät tulokset ovat erinomaisia palkintoja. Joku saattaa yhdistää treeniin pienen palauttavan herkun eikä sekään ole paha asia, kunhan ei herkuttelusta tule ainut syy tehdä treeniä. Sisäisen motivaation näkökulmasta on tärkeää, että jo tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää ja onnistumisen kokemuksia. Kun tulee paha päivä, sisäisellä motivaatiolla pääset sen yli.

Ja niitä pahoja päiviähän tulee. Ei vaan huvittaisi! Kun on tuo ja tuokin hyvä tekosyy! Pahana päivänä voimme pitää kiinni rutiinista ja tehdä siitä huolimatta. 

Jos kuitenkin treeni jää pahojen päivien vuoksi välistä, ei sekään mikään katastrofi ole. Emme putoa mihinkään kuvitteelliseen alkupisteeseen, mikä pyyhkisi pois kaikki siihen astiset saavutukset, vaikka siltä välillä saattaakin tuntua. Palaamme vain tauon jälkeen takaisin salille ja homma jatkuu. Jos tauko on ollut pitkä, joudumme ehkä hiukan tarkistamaan treeniohjelmaamme ja aloittamaan kevyemmin. Mutta siitä huolimatta homma jatkuu. Vanhasta rutiinista on helpompi tehdä taas uusi rutiini.

Tee se siis toistoilla tavaksi. Hetken kuluttua et enää edes mieti, pitäisikö. 

Arkiaktiivisuus ja istumisen tauottaminen

Kuuntelin tällä viikolla asiantuntijaluentoa arkiaktiivisuudesta ja istumisen tauottamisesta. Näillä pieniltä tuntuvilla päivittäisillä valinnoilla on lopulta ihan valtavan iso merkitys ihmisen terveydelle ja toimintakyvylle. Siitäpä se oivallus sitten lähti! Siis tämähän on se juttu, mistä pitäisi aina lähteä liikkeelle. Tämä on se oivallus, mikä pitäisi aina ensin tulla ennenkuin aletaan puhua sanaakaan nousujohteisesta liikuntaharjoittelusta ja superkompensaatiosta. Ne ovat monille pelkkää liikunta-alan jargonia. 

Ylösnouseminen tuolista on se asia, jolla todella on merkitystä. Kaikki muu on plussaa.

Jos elämäntavasta on tullut vuosien varrella hyvin passiivista, voi istumiseen ihan huomaamatta kulua huolestuttavan paljon aikaa. Yli 12 tuntia päivässä on merkittävä terveysriski. 6-8 tuntiakin on jo lievä terveysriski, jos ei istumista millään tavalla tauoteta. Monen työ on toki sellaista, ettei istumiseen voi juurikaan vaikuttaa. Niin minunkin. Ja pakko sekin työ on jonkun tehdä. Ihan hyviä  hommia noin niinkuin muuten! Istumisen terveysriskeillä on oikeastaan aika turha pelotella, mutta ne on hyvä tiedostaa.

Olennaista on, että istumista tauotetaan 30-60 minuutin välein. Teemme siis pieniä tietoisia valintoja pitkin päivää aina, kun se on mahdollista. Nousemme tuolista ylös. Työskentelemme hetken aikaa seisten. Kävelemme vähäsen. Kiipeämme portaat ylös sen sijaan, että käyttäisimme hissiä. Ei se vaadi mitään kovin ihmeellistä. Pelkkä tavallinen arkiaktiivisuus riittää.

Ei siis välttämättä tarvitse tehdä kyykkyjä ja etunojapunnerruksia televisiosarjan mainoskatkolla tai kipaista 10 minuutin lenkille kahvitauolla, vaikka toki niinkin saa tehdä. Hyvähän se vain on. Liikunta-alaa vaivaa vähän sellainen eikä siinä vielä kaikki -ajattelu. Kuvittelemme, että ihmiset tarvitsevat vain lisää vinkkejä, miten täyttää päivänsä liikunnalla. Sitäkö se on kiinni? Ei. Monilla jää tekemättä sekin vähä, mikä terveyden ja toimintakyvyn kannalta olisi välttämätöntä. Tuolista ylös nouseminen pitkin päivää. Kyykyt ja punnerrukset ovatkin sitten jo ihan liikaa. Jos haluamme muuttaa maailmaa, tehdään se siis sopivan kokoisin askelin.

Laita tarvittaessa vaikka puhelin tai kello muistuttamaan pienestä jaloitteluhetkestä. Tunnin väleinkin on yllättävän lyhyt aika silloin, kun on uppoutunut työhön tai mielenkiintoiseen televisio-ohjelmaan. Tauon jälkeen vireystila on kuitenkin parempi. Verenkierto ja aineenvaihdunta tehostuvat. Siksi tauottaminen kannattaa.

Arkiaktiivisuutta viikkoosi!

Uniprojekti: Somepaasto?

Seuraavaksi hypätäänkin uniprojektissa suoraan syvään päätyyn. Miten älylaitteet vaikuttavat nukahtamiseen ja unen laatuun? Voisiko unta parantaa somepaastolla? Varma ehkä! Tätä väitettä tukevia tutkimustuloksia on jo saatu ja monet asiantuntijat kannustavatkin sulkemaan älylaitteet viimeistään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muunkinlaisia tutkimustuloksia toki on, mutta sanoisin, ettei siitä ainakaan haittaa ole, jos kokeilee. Helppoa? No ei todellakaan! Eihän kukaan niin ole sanonut.

Tutkimusten mukaan älylaitteiden kuten puhelimen ja tabletin kirkas, sininen valo estää nukahtamista edistävän pimeähormonin eli melatoniinin erittymistä, mikä siirtää vuorokausirytmiä. Myös median sisältö, erityisesti sosiaalisessa mediassa, kohottaa helposti vireystilaa. Jos aivomme käyvät ylikierroksilla, emme pysty katkaisemaan valoja ja informaatiotulvaa päämme sisälläkään kovin nopeasti, kun yritämme käydä nukkumaan. Kuulostaako tutulta? 

Psykologi-lehden artikkelissa "Älylaitteet ja nukkuminen" todetaan, että yleistyksien sijaan tarvitaan enemmän tutkimusta siitä, minkälainen älylaitteiden käyttö aiheuttaa uniongelmia ja minkälaiset käyttäjät ovat ongelmien riskiryhmää. Esimerkiksi e-kirjan lukeminen tabletilta kuormittaa aivoja eri tavalla kuin lyhyiden ja vauhdikkaiden tiktok-videoiden tai kärjistyneen facebook-keskustelun seuraaminen. 

Niin tai näin, varmaa kuitenkin on, että unta ohjaavat biologiset mekanismit ovat kehittyneet hyvin erilaisessa ympäristössä kuin missä nykyihminen nukkuu tai pyrkii nukkumaan. Ennen jo yksistään fyysinen työ rasitti kehoa ja ylimääräisten virikkeiden puuttuminen viritteli hyvällä tavalla tylsistymään, mikä onkin itseasiassa erinomainen tunne, kun nukahtamisesta puhutaan. Nykyinen informaatioyhteiskunta pyörii 24/7 ja siinä välissä yritämme sitten vähän nukkua. Aina se ei onnistu. Aika luonnollista oikeastaan.

Olen itse kokeillut somepaastoa useammankin kerran. Aina lopulta huomaan istuvani puhelimen tai tietokoneen äärellä, mutta jo pienikin paasto paljastaa aivoistani mielenkiintoisia asioita. Keskittymiskykyni paranee. Olen paremmin läsnä tässä hetkessä ja ihmisten seurassa. En kuormitu niin helposti ympärillä olevasta metelistä. Jaksan lukea kirjaa tai katsoa elokuvaa. Satunnaisten otsikoiden, somepäivitysten ja videoklippien maailmassa järjestelmällisesti etenevä tarinankerronta todella rentouttaa, mutta siihen pitää totuttautua. 

Saan myös ihan valtavan paljon aikaan ilman somea. Sosiaalisen median selailu on todellakin aikamoinen aikasyöppö. Ja ihan huomaamatta. 

Ei kaikki somettaminen ja älylaitteiden käyttö tietenkään pahasta ole. Digitalisaatio on tuonut meille todella arvokkaita mahdollisuuksia, joita ei ennen ollut. Tiedonhaku on helpottunut. Yhteisöllisyys toimii myös verkossa. Voimme opiskella ja osallistua kokouksiin ja tapaamisiin helposti asuinpaikasta riippumatta. Tietotekniikka on siis vanhan sanonnan mukaisesti hyvä renki, mutta huono isäntä. Ongelmaksi se muodostuu vasta sitten, kun se alkaa syödä liikaa aikaamme ja heikentää untamme.

Uniprojektin tavoitteena on helpottaa nukahtamista ja vaalia uniaikaa. Tämän kaltaiset projektit vaativat aina pieniä käytännön toimenpiteitä, joista yksi on minulla puhelimen ja tietokoneen käytön lopettaminen arkisin viimeistään klo 20. Tuotakin voisi vielä aikaistaa, mutta muutostyöskentelyssä on hyvä edetä pienin, helpoin askelin. Vaikeuskerrointa voi lisätä vähitellen.

Aina hyvätkään pyrkimykset eivät takaa helppoa nukahtamista tai hyvänlaatuista unta, mutta emmehän me työskentelekään täydellisten tulosten vuoksi vaan parantaaksemme pienin askelin arkea ja elämää. Sillä tiellä jokainen askel kohti parempaa on merkittävä. 

Jatkan siis uniprojektini parissa ja kerron kuulumisia matkan varrelta edelleen.

 

Uniprojekti: Tunnistatko oman uni-ikkunasi?

Jotkut ajankohdat ovat nukahtamiselle otollisempia kuin toiset. Puhutaan uni-ikkunasta tai aikaikkunasta uneen. Uni-ikkuna on 15-60 minuutin ajanjakso, joka tuntuu ensimmäisinä haukotuksina ja väsymyksen tunteina, kunhan on niille vastaanottavaisessa tilassa. Uni-ikkuna jääkin todella helposti tunnistamatta, jos selailee puhelinta tai tietokonetta, katselee jännittävää elokuvaa tai tekee vielä kiireellä päivän viimeisiä kotitöitä.

"Kaikki aktivoivat ja stressaavat puuhat kannattaa lopettaa viimeistään tunti tai pari ennen nukkumaanmenoa", sanoo tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen Työterveyslaitoksen artikkelissa "Uni on korvaamatonta - varsinkin aivojen palautumiselle". Koko mielenkiintoisen artikkelin pääset lukemaan tästä linkistä.

Aivojen perusteellinen palautuminen onnistuu lopultakin vain unen aikana. Siksi uni on niin tärkeää. Kun käytämme aivojamme, ne kuluttavat valtavan määrän energiaa, jonka sivutuotteena syntyy kuona-aineita. Unen aikana glymfaattinen järjestelmä aktivoituu ja aivo-selkäydinnestettä pääsee veri-aivonesteen läpi aivoihin. Tämä huuhtoo kuona-aineita pois eli puhdistaa aivoja. Tiesimmepä tämän tai emme, meille sinänsä riittää nukkuminen.

Miten omalle nukahtamiselle otollisimman uni-ikkunan sitten löytää? Kokeilemalla ja rauhoittamalla iltaa riittävän ajoissa. 

Aloin itse kiinnittää tähän huomiota juuri talviajan kynnyksellä, joka siis minulle iltaihmisenä on se kaikkein luonnollisin elämänrytmi. Ajattelin sisäisen kelloni olevan talviajasta jäljessä vähemmän kuin kesäajasta, mutta voisiko sen iltojen pimetessä ja nukahtamiselle otollisten olosuhteiden parantuessa jopa tahdistaa kohdalleen? Käytin apuna uni-ikkunaa. Pyrin olemaan ajoissa valmiina, kun oma luonnollinen unirytmini ilmoittelee ensimmäistä kertaa olemassaolostaan.

Tuumasta toimeen! Aloin valmistella iltatoimia jo klo 20 ja pyrin rauhoittelemaan iltaa muutenkin. Jätin puhelimen selailun klo 20 jälkeen kokonaan pois ja katsoin televisiosta korkeintaan uutiset, jotka säännöllisesti toistuvana kivasti rytmittävätkin iltaani. Tavoitteena on siis olla valmiina nukahtamaan klo 21.

Ei tule ikinä onnistumaan, sanoi minussa asuva pieni iltaihminen. Totta onkin, että minulle luonnollisin aika nukahtaa olisi noin klo 24, mutta koska joudun elämään aamuihmisten arkirytmissä, se ei unen vaalimisen näkökulmasta yksinkertaisesti riitä. On tehtävä eri tavalla. On tehtävä paremmin. Voisiko se siis sittenkin onnistua?

Talviajan ja pimenevien iltojen turvin olen saanut kokeilustani ihan hyviä tuloksia. Olennaista on rutiini. Kun jotakin toimintamallia toistaa ensin tietoisesti, se muuttuu vähitellen automaatioksi. Näinhän tässä on ennenkin toimittu. 

Onnistun itseasiassa nukahtamaan heti klo 21 jälkeen paremmin kuin klo 22, johon aiemmin yritin nukkumaanmenoni ajoittaa. Hämmästyttävää sinänsä, mutta kyse on selvästikin uni-ikkunasta, minulle otollisimmasta ajasta nukahtaa.

Kun otin aiemmin talviajasta "kaiken irti" pidentämällä kellojen siirrossa valveillaoloaikaani, uni-ikkuna menikin jo. Välillä niin käy edelleen. Esimerkiksi eilen huomasin nukkumaan mennessä unohtaneeni pyykit koneeseen ja niitä siinä ripustellessa ja tilannetta harmitellessa, ohitin uni-ikkunani. Huomasin sen itsekin selvänä vireystilan nousuna ja tiedostin heti, että nukahtaminen todennäköisesti olisi jo vaikeaa. Niinpä puuhastelin vielä hetken jotakin mukavalta tuntuvaa asiaa ja palasin vasta sitten takaisin sänkyyn. En saanut heti nukahdettua, mutta aikanaan uni kyllä tuli. Olennaista oli, että nukkumaan mennessä olotila oli taas lepoa tukevalla tavalla seesteinen eikä enää unohtuneen kotityön ärsyttämä ja kiukkuinen. Annoin siis unelle tilaa tulla.

Uni-ikkunoita tulee illan ja yön aikana useampia, mutta uutta otollista nukahtamishetkeä voi joutua odottelemaan 1,5 tuntia. Joskus kauemmin. Jos kaikkein otollisimman nukahtamishetkensä ohittaa, voi nukahtaminen ylipäänsä olla vaikeaa, mutta tottakai myös lepo ja paikallaanolo sängyssä rentouttaa ja palauttaa. Tärkeintä olisi välttää unettomuuden aiheuttamaa stressiä. Helpommin sanottu kuin tehty! Tiedän. Mutta tosi asia on, että olotila, missä unta odotamme, on ihan ensiarvoisen tärkeä. Rentoutusmenetelmien opettelusta voi olla hyötyä. 

Tunnistatko sinä oman uni-ikkunasi? Kokeilemalla se selviää!

Uniprojekti

Unen merkitys ihmisen hyvinvoinnille on ensiarvoisen tärkeää. Olemme varmasti kuulleet tämän monta kertaa, mutta silti sivuutamme sen mielellämme. Miksi? Koska emme voi fysiologisesti välttää nukkumista, unesta on tullut ikäänkuin välttämätön paha. Moni kokee, että uni vie kallisarvoista aikaa muilta tärkeämmiltä asioilta. Miltä tärkeämmiltä? Entäpä jos juuri uni olisikin meille se tärkeä asia, jota pyrimme parhaamme mukaan vaalimaan ja suojelemaan kaikelta muuta? Kuulostaako nurinkuriselta?

Kirjoitin aiemmin unesta ja palautumisesta otsikolla Uni ystävämme. Kannattaa lukaista kirjoitus, koska se sisältää hyvää perustietoa unesta. Olen opiskellut palautumisvalmennusta ja osallistunut sellaiseen itsekin kaksi kertaa. Olen joissain elämäntilanteissa kamppaillut uniongelmien kanssa ja toisaalta joissain elämäntilanteissa ollut suorastaan erinomainen nukkuja. Koen siis nähneeni unen monet kasvot niin hyvässä kuin pahassa, mutten siltikään ole kovin hyvä ymmärtämään sitä. Välillä se ilkkuu olkapäällä ja välillä upottaa lämpöiseen syliinsä kuin ihanan pehmoinen untuvapeitto. Yritämme silti olla ystäviä, uni ja minä. 

Ei millään pahalla tämä kuva! Kun käyn aamuisin kuntosalilla, tiedostan kyllä, miten ärsyttävää se voi jonkun mielestä olla. Aamuihmiset! En luonnostani lukeudu heihin, mutta aamut kuntosalilla ovat olleet hyvä tapa välttää iltapäivän ruuhkat. Uniongelmien tullessa olen silti ollut valmis pitkin hampain luopumaan aamutreeneistä vaaliakseni unta. Pitää yksinkertaisesti tehdä eri tavalla. Ei se sen kummempaa ole. On vain tosi vaikeaa huomata, milloin alamme puskea hampaat irvessä omaa hyvinvointiamme vastaan esimerkiksi rikkomalla omilla toimillamme unta.

"Kun tulet umpikujaan, muutu. Muuttuneena pääset läpi." ~i-ching

Siitäpä se sitten lähti ajatus uniprojektin kirjoittamisesta. Olen kirjoittanut kuntosaliprojektista, joten miksi en siis unestakin? Harva tulee ehkä nostaneeksi unta liikunnan rinnalle hyvinvoinnin näkökulmasta, mutta sinne se nimenomaan kuuluisi. Jos emme vähään aikaan nuku, korttitalon muutkin seinät alkavat horjua. Ei jaksa enää liikkua. Palautuminen on hidasta, koska uni ei korjaa normaalisti liikunnan aikaansaamia hetkellisiä kudosvaurioita. Ei jaksa enää miettiä, mitä tänään söisi, saatikka laittaa ruokaa, joten tulee naposteltua pitkin päivää jotakin helppoa. Mitä sattuu ja miten sattuu. Koska elimistömme on univajeen vuoksi stressitilassa, myös aineenvaihdunta hidastuu, koska keho yrittää kerätä vararavintoa pahan päivän varalle. Samalla nälän tunne kasvaa. Se taas johtaa helposti lihomiseen. Taistele tai pakene! Painonhallinnassa kannattaisikin ihan ensimmäiseksi korjata uni. Palauttaa elimistön tasapaino. Panostaa jaksamiseen. Kitudieetti vain lisää elimistön stressitilaa entisestään.

Mikä sitten avuksi, jos unen ja jaksamisen kanssa on vaikeuksia? Unen arvostus on ensimmäinen askel, joka pitää ottaa. Tätä ei voi liikaa korostaa eikä sitä voi mitenkään sivuuttaa. Ilman unen arvostusta eivät hyvätkään suunnitelmat johda käytännön toimenpiteisiin eivätkä hyvät alut kestä kovin pitkään. Unelle pitää antaa tilaa ja aikaa tulla. 

Unen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee unta 7-9 tuntia vuorokaudessa. Jos siis joudut heräämään klo 5, on ihan perusteltua valmistella nukkumaanmenoa klo 21, vaikka se tuntuisikin ihan älyttömältä. Jos koet, että pärjäät  keskimääräistä vähemmällä unella, se voi olla totta, mutta jos olet jatkuvasti väsynyt, nukut todennäköisesti liian vähän. Päivän aikaiseen vireystilaan vaikuttavat unen puutteen lisäksi tottakai myös ateriarytmin säännöllisyys ja riittävä energian saanti. Näistä voit lukea lisää vaikkapa tästä ravitsemusta ja palautumista käsittelevästä blogikirjoituksestani.

Hyvä uutinen kaikille univaikeuksista kärsiville on se, että liikunta edistää nukahtamista ja unenlaatua. Siksi olisi hyvä väsyneenäkin ainakin jokusen kerran viikossa saada itsensä liikkeelle. Voi pitää päiväkirjaa: huomasitko vaikutuksia unessa? Kovin raskasta liikuntaa ei univajeisen kannata väkisin vääntää, etenkään myöhään illalla. Tutkimisten mukaan unta edistää parhaiten kohtuukuormitteinen aerobinen liikunta kuten reipas kävely, pyöräily tai hiihto. Myös rentouttavat venyttelyt ja joogat rauhoittavat lempeästi hermostoa ja valmistelevat uneen. Niitä voi kokeilla. 

Itse sain kroonisiin uniongelmiini apua yinjoogasta, johon palaan mielelläni edelleenkin aina, kun uneni syystä tai toisesta vaurioituu. Ja sehän vaurioituu. Milloin on syynä yöllä levoton koira, milloin stressaava tilanne töissä ja milloin joku muu ulkoinen tekijä, jolle ei välttämättä voi paljoakaan. 

Emme aina itse pysty vaikuttamaan untamme häiritseviin tekijöihin, mutta voimme silti omilla teoillamme pyrkiä suojelemaan unta. Näihin pieniin tekoihin pureudun uniprojektissa. Koska uni on sen arvoinen. 

Ne vaikeimmat askeleet ulko-ovelle

Tänään pääsin opinnoissani niin syvälle liikunnan ja liikkumattomuuden alkulähteille, että piti oikein pysähtyä. Miten syvältä omasta kuplastani edelleen huutelenkaan, vaikka kuvittelin jo ihan hyvin ymmärtäväni liikunnan ja liikkumattomuuden taustalla vaikuttavia asioita? Miten yksinkertaistettuna edelleen näenkään nämä asiat? Ota lenkkarit. Lähde lenkille. Tee liikunnasta itsellesi rutiini. Aseta tavoite ja välitavoitteita. Kiipeä portaita ylös määrätietoisesti ja sinnikkäästi. Etene nousujohteisesti. Näinhän meille opetetaan.

Jokainen haluaisi kehittää itsestään parhaan mahdollisen version, eikö niin? Elämästä puuttuvat ehkä vain ne nousujohteisesti etenevät askeleet ja suunnitelmat, pienet päivittäiset ja viikottaiset rutiinit, joilla tavoitteisiin edetään. Niilläkö sohvalta pääsisi ylös, jos ei kertakaikkiaan huvita ja pelkkä liikunta ajatuksena jo tuntuu ahdistavalta? NOT!! Usein elämästä puuttuu paljon muutakin kuin suunnitelma: jaksamista, aikaa ja itseluottamusta. Esimerkiksi.

On yksinkertaisesti helppoa lähteä lenkille tai kuntosalille, jos sitä rakastaa. Vesisade, työpäivän jälkeinen väsymys tai hetkellinen motivaation puute on meille liikunnan rakastajille (muka) esimerkki siitä, että onhan se joskus meillekin vaikeaa. Että kyllähän me tämän nyt ymmärrämme! Luulemme vilpittömästi, että tahdonvoimalla siitä lopulta selviää. Joskus saattaa mennä päiviä tai viikkoja, mutta taas löydämme itsemme lenkkipolulta, kuntosalilta tai jumpasta. Ei se oikeasti ole meille vaikeaa. Me emme tiedä paljoakaan esimerkiksi siitä, miltä tuntuu liikunta-ahdistus. Ja juuri se meidän pitää ymmärtää, jotta osaisimme tukea liikkumatonta ihmistä kohti arkiaktiivisuutta ja liikunnallisempaa elämää.

Useimmat tiedostavat tottakai, että pitäisi liikkua. Liike on lääke. Ihminen on tehty liikkumaan. Se, että tiedämme ei silti välttämättä tarkoita, että tekisimme asialle mitään. Eikä se useinkaan ole laiskuutta tai saamattomuutta. Voi oikeasti olla, että liikkumatonta ihmistä nimenomaan ahdistaa se, ettei hän liiku. En taaskaan saanut aikaiseksi. Epäonnistuin tänäänkin. Nuo muut onnistuivat. Olen huono. Tuollaisten ajatusansojen keskellä on todella helppoa vihata liikuntaa, koska sehän tavallaan on syypää omaan pahaan oloon, eikö niin?

Jo pelkkä liikunta sanana saattaa herättää negatiivisia tunteita. Moni esimerkiksi inhosi koululiikuntaa. Niin minäkin. Tamburiinin pakkotahtiset iskut. Telinevoimistelun kamaluus. Se hetki, kun putosin pää edellä renkaista, joilla opettaja pakotti tekemään voltin, vaikka pelotti. Onhan näitä. Kaikki eivät pääse koskaan yli. Kaikki eivät löydä liikunnan iloa edes aikuisena, jolloin saisi sentään itse valita lajinsa, harrastusporukkansa ja ympäristönsä. Se on surullista, mutta se on silti ihan ok.

Ne vaikeimmat askeleet liikkeelle lähdössä ovat nimenomaan askeleet ulko-ovelle. Sohvalta ylös. Sään mukaiset varusteet päälle. Jos seisoo jo varusteet päällä eteisessä, voi kiitellä itseään. Sekin on jo paljon! Jos toistaa tätä säännöllisesti ja riittävän usein, voi jonain päivänä saada käveltyä korttelin ympäri. Voitto! Aika usein tulee itseasiassa käveltyä pidempikin lenkki. Kun nyt kerran tuli lähdettyä. Harva harmittelee jälkikäteen liikkeelle lähtemistä. Aloituskynnyksen näkökulmasta olennaista kuitenkin on, että antaa itselleen luvan tehdä myös sen lyhyemmän lenkin. 

Jos liikunta tuntuu edelleen vastenmieliseltä, on hyvä muistaa, että ei liikkumisen aina edes tarvitse olla varsinasta liikunnan harrastamista. Arkiaktiivisuuskin riittää hyvän toimintakyvyn ylläpitämisessä. Monet ovat itseasiassa erinomaisen hyviä arkiliikkujia. Joku tykkää sienestää ja marjastaa. Joku kuljeskelee luonnossa kameran kanssa. Joku viihtyy puutarhassa tekemässä pihatöitä. Joku remontoi kotia ja sehän se vasta fyysistä on. Esimerkiksi oma isäni oli vahva käymättä kertaakaan kuntosalilla. Tämä pätee moniin vanhempiin ikäluokkiin. Työ oli fyysistä ja arki aktiivista ilman liikunnan harrastamistakin. Ja onhan tällaisia ihmisiä edelleen, vaikka tietotyö enenevässä määrin onkin sitonut meitä erilaisten koneiden ja laitteiden ääreen. Arkiaktiivisuuden vahvuutena on se, että liikuttua tulee usein "ihan huomaamatta" pitkin päivää, joskus jopa useita tunteja. Ja tämähän on hyvä asia! Etenkin, jos et tykkää liikunnan harrastamisesta.

Niin tai näin, liikuntaan liittyviä negatiivisia tunteita ja ajatuksia olisi hyvä käydä läpi ihan tietoisesti. Energiaa vapautuisi muuhun käyttöön, jos ahdistuksen syyt saisi vähitellen purettua pois. Mikä tämä tunne tai ajatus oikeastaan on? Miltä se tuntuu? Miten se vaikuttaa? Minkälaisessa tilanteessa tuntemus yleensä alkaa? Liittyykö se tiettyyn paikkaan tai tiettyihin ihmisiin? Sosiaaliseen median luomiin paineisiin? Omaan riittämättömyyden tunteeseen vertailussa muihin? Moni esimerkiksi kokee liikunnan pelkästään laihdutuskeinona ja jos omat ahkeratkaan ponnistelut eivät heti tuota haluttua tulosta, myös suhde liikuntaan saattaa muuttua kielteiseksi. Mitä turhaan? Ei tämä kuitenkaan onnistu.

Voisi olla hyvä myös terveellä kriittisyydellä miettiä, ovatko omat tulkinnat liikunnasta tai liikkumattomuudesta aina edes ihan tottakaan? Vaadimmeko sittenkin itseltämme liikaa? Tai liian vähän? Jos oma ajatus on "kaikki tai ei mitään", ei ole ihme, jos "ei mitään" -vaihe alkaa lopulta ahdistaa. Ei tästä mitään tule. En taaskaan saanut aikaiseksi. 

Mitä me ohjaajat ja valmentajat voimme sitten tehdä? Sen sijaan, että saarnaisimme omasta kuplastamme käsin liikunnan ihanuutta, voisikin olla hyvä joskus kysyä, miltä liikunta toisesta ihan oikeasti tuntuu. Ei kannata tehdä monipuolista nousujohteista viikko-ohjelmaa, jos jo pelkkä lenkkareiden näkeminenkin ahdistaa. Aloitetaan mielummin pikku-askeleista. Siitä pisimmästä ja vaikeimmasta: matkasta ulko-ovelle. 

Jokainen askel on aina askel eteenpäin. Tauko on tauko eikä katastrofi. Sen jälkeen otetaan taas uusi askel. Ja muistetaan taputtaa itseämne olalle joka onnistumisesta. Niistä ihan pienistäkin.

Ehkä haluat lukea myös tämän: Liikunnalliset ihmiset ja päättäväiset ihmiset

Vatulointivartti

Törmäsin psyykkisen ravintovalmennuksen koulutuksessani ihan huippumahtavaan termiin, jonka aion ottaa käyttöön myös omassa arjessani: Vatulointivartti! Oululaiset sen tietävät. Vatulointivartti on perinteinen huolihetki, siis ajankohta, jonka varaat säännöllisesti kalenteristasi ikävien asioiden miettimiseen. Kun siirrät päivän aikana mieleen nousevat huolet ja murheet vatulointivarttiin, aikaa ja energiaa vapautuu muihin asioihin. Tätähän pitää kokeilla. Oikeasti.

Ihan erityisen hyvä vatulointivartti on univaikeuksista kärsiville. Yöllä ajatukset tuntuvat usein kääntyvän murehtimiseen. Maailmaa yritetään pelastaa yhdessä yössä, harmillisesti pimeässä peiton alla, kun muu maailma tuntuu olevan vielä kiinni, vaikka olisi niin valtavan paljon keskeneräistä tekemistä (?!). Entäpä jos ensi kerralla toteaisitkin vain: "Ai että tällainen ajatus! Tämähän on taas niitä vatulointivartin juttuja." ... ja siirtäisit sen sitten sinne? Tosi vatuloija voi tietysti vielä kirjoittaa asian ylös pieneen mustaan vihkoseen, ettei se unohdu. Jos se helpottaa nukahtamista niin mikäs siinä? Aika hyvin tämän tyyppiset asiat kyllä muistetaan. Mielemme yksinkertaisesti tykkää murehtimisesta. Se on sille ominaista.

Voi tietysti olla, ettei vartti aina ihan riitä. Olennaista tässä onkin se, että huolille ja murheille on varattu oma aikansa. Niin ne eivät täytä koko päiväämme, yöstä puhumattakaan.

Emme useinkaan voi paljoakaan vaikuttaa siihen, mitä asioita tapahtuu. Myös ensireaktiomme, tunteet ja niiden herättämät ajatukset, ovat usein melko automaattisia. Ei kannata tuhlata kovinkaan paljon paukkuja sellaisiin asioihin, joihin emme voi vaikuttaa. Se, mihin voimme vaikuttaa, on vatulointi: jäämmekö kiinni ikäviin tunteisiin ja ajatuksiin pitkäksi aikaa, pyörittelemmekö niitä mielessämme loputtomasti, paisuttelemmeko niitä? Tässä vaiheessa voisimmekin opetella puhaltamaan pelin poikki. "Hei ei enää! Riittää jo."

Palaavatko ikävät ajatukset? Melko varmasti. Joudumme todennäköisesti vatuloimaan meille tyypillisten asioiden kanssa useampaan kertaan, mutta sen sijaan, että yrittäisimme vältellä niitä, voimme luvata palata niihin sitten taas vatulointivartissa. "Ai sinä taas! Käydäänpäs tämä taas pikaisesti läpi, koska tänään pitää ehtiä vatuloimaan muutakin."

Tykkään vatulointi-termistä siksi, että se antaa vakavalle asialle humoristisen pilkkeen. Ehkä opimme vähitellen ottamaan itsemmekin vähän vähemmän vakavasti? Useinhan vatuloimamme asiat lopulta asettuvat mittakaavaan eivätkä ne enää tunnukaan niin kovin suurilta. Jotkut asiat tietysti ovat suuria, mutta useimmat eivät. On tärkeää osata erottaa nämä kaksi. Muuten jäämme vatulointiimme kiinni silloinkin, kun se ei olisi tarpeellista.

Hyvä keino jäsentää omia ajatuksia ja tunteita on kirjoittaa niistä. Jos läheltä löytyy luotettava ystävä tai vaikkapa työkaveri, kannattaa asioista ilman muuta myös jutella. Toisen ihmisen näkökulma on usein raikas tuulahdus omiin helposti kehää kiertäviin ajatuksiin. Vatulointi ystävän kanssa on sitä paitsi paljon hauskempaa kuin yksin. Usein härkäsestä tuleekin kärpänen, kun sitä hetken purkaa palasiksi. Vaikeammissa asioissa tai jos ympäriltä ei tunnu löytyvän sopivaa juttukaveria, myös ammattiapu voi olla paikallaan. Tärkeintä on, ettei vatulointiin jää kiinni pysyvästi. Pitkään jatkuneena se vie voimavarojamme ja suuntaa huomiotamme pois myös niistä monista hyvistä asioista, mitä elämässämme kuitenkin edelleen on.

Vartti päivässä toivottavasti riittää. Käytetään se tehokkaasti. 

Kehoni ei ole temppelini ja se on silti ihan ok

Törmäsin erään huippuihanan valmentajaystäväni postauksisssa teksteihin kuten "kehosi on temppelisi" ja "muistathan, että olet ihana". Huomasin ärtyväni nollasta sataan ihan hetkessä. Kehopositiivisuus on ehdottomasti hyvä asia. Sitä ei voi kieltää! On todella ihanaa, jos pystyt aidosti näkemään itsesi ihanana ja rakastamaan itseäsi juuri sellaisena kuin olet. Good for you! Mutta joillekin meistä jo pelkästään tuollainen vaatimus voi olla joskus liikaa. 

Entäpä, jos käyttäydyin taas tälläkin viikolla kuin ylisuuri lapsi? Entäpä, jos olin väsynyt? Itketti? Harmitti? Ja olin kaikkea muuta kuin ihana? Entäpä, jos peilistä katsoo aina vähän liikaa sitä ja liian vähän tätä ja temppeli alkaa epäilyttävästi muistuttaa enemmän kiviröykkiötä kuin Parthenonia? Vaali kehoasi kuin temppeliä. Pidä siitä hyvää huolta. Juttelen peilikuvani kanssa. No, onpahan sulla urakka!!

Opiskelen tällä hetkellä psyykkistä ravintovalmennusta ja kun puhuimme kehopositiivisuudesta, opettaja sanoi mielestäni ihanasti: Ei kaikkien tarvitse opetella rakastamaan kehoaan. Riittää, että se on ihan ok. Suurta viisautta! Kivi saattaa vierähtää sydämeltä jo ihan siitäkin hyvästä, kun oivaltaa, että ihan ok riittää. Lakaisen kivikasani alle myös omat epäonnistuneet yritykseni ja hymyilen rohkaisevasti peilikuvalle. No, onhan se ihan hyvä tyyppi, tuo tuossa. Inhimillinen ihminen. Ja sitähän suurin osa meistä on.

 

Kaivelen muistojen arkistosta kuvan "temppelistä", johon eräällä Kreikan matkalla ihastuin. Minulle ei ikinä selvinnyt, miksi tuollainen rujo pömpeli oli rakennettu kylän ulkopuolelle. Se seisoi vähän syrjässä, omillaan, ja suurin osa ihmisistä käveli vain ohi kiinnittämättä siihen sen enempää huomioita. Minusta se oli kaunis ja kodikas. Sen varjossa oli rauhallista istua, katsella merelle ja tuumailla elämää. Oikeastaan istuskelin tuossa paljon mielummin kuin että olisin vaeltanut turistiruuhkissa Parthenonille. Saan ehkä tällä vertauskuvalla paremmin kiinni myös siitä, mitä valmentajaystäväni "temppelillä" tarkoitti. Eihän sen tarvitse mitään kovin loisteliasta ja vaikuttavaa olla. Kodikaskin riittää.

Viime aikoina on ollut kovasti muotia kehittää itseään muokkaamalla omia ajatuksia positiivisemmiksi ja kannustavammiksi. Opiskelen sitä itsekin, mutta aina se ei onnistu. Toisaalta pitäisi asettaa tavoitteita ja pyrkiä koko ajan eteenpäin. Pitäisi pyrkiä parhaimpaansa, muttei silti saisi vaatia itseltään liikaa. Itsemyötätuntokin on muotia. Mihin siis kannattaisi panostaa ja mihin ei? Missä menee olennaisen ja epäolennaisen raja? 

Olennainen löytyy lopulta aina omista arvoista: siitä, mikä itselle on tärkeää. Siksi esimerkiksi minusta tuo pikkuinen rujo pömpeli Kreikan maaseudulla on kauniimpi kuin Parthenon. Se on sellainen, mistä minä pidän. Ulkoisen motivaation turvin jaksamme tutkitusti noin kaksi viikkoa, mutta vähitellen tarvitsemme siihen rinnalle myös omaa sisäistä motivaatiotamme, jotta toiminnasta tulisi pysyvää.

"Temppelikuvassani" on jotakin todella rauhoittavaa. Se on se olemisen tunne. Pysähtymisen tunne. Luottamus siihen, että kaikki olennainen on nyt tässä ja tämä riittää. Sisäinen rauha. Tuohon rauhaan palasin itseasiassa taas tällä viikolla ryntäiltyäni ensin sinne ja tänne. Mahdollisuuksia on monia. Valintoja pitää tehdä. Sen sijaan, että vimmaisesti pyrkisimme jotakin kohti tai jostakin pois, välillä kannattaa nähdä myös sen arvo, mikä on oikeasti ihan ok.

Näillä mietteillä tänään.

Edistä palautumista rullailemalla

Aloitin eilen pitkän tauon jälkeen reisivatsapakara-jumpan ohjaamisen ja niinhän siinä käy, että lihakset kipeytyvät. Etenkin aluksi. Se on täysin normaalia, mutta kurjaahan se on useamman päivän ajan kulkea puupökkelö-jaloilla ja tulla portaita alas jalka kerrallaan irvistellen. Hassua sinänsä, että ylöspäin kyllä pääsee, mutta alas... No,  jos olet joskus tehnyt rankan jalkatreenin, tiedät kyllä!

Lihasten kipeytymistä treeniä aloitettaessa tai tauon jälkeen jatkaessa ei täysin voi välttää, etenkään, jos haluaa heti hypätä syvään päätyyn ja tehdä täysillä. Siksi onkin hyvä, että meillä on olemassa apuvälineitä. Tässä niistä yksi: foamroller.

Putkirullaus foamrollerilla perustuu sidekudoksen eli myofascian hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen. Kun hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten, pehmytkudokset aktivoituvat paineessa. Rullaus pumppaa nestettä lihaskalvojen väliin, jolloin kitka kalvojen välissä vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Tehostuneen nestekierron ansiosta kuona-aineet poistuvat tehokkaammin ja myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat lihaksiin nopeammin. Olen kirjoittanut rullailusta ryhmäliikunnan lajiesittelyn, jonka pääset lukemaan tästä linkistä.

Tuumasta toimeen siis! Jäin heti tuntieni jälkeen tekemään lyhyet palauttavat rullaukset. 15 minuutissa kävin rullalla läpi pohkeet, takareidet, pakaralihakset, etureidet ja sisäreidet. Tänään kotona rullailin vielä uudestaan. Omakohtainen kokemukseni on ollut, että etenkin heti raskaan treenin jälkeen tehty lyhyt rullailu todella vähentää lihaskipua ja nopeuttaa palautumisaikaa. Jalat kyllä kipeytyvät, sitä ei voi välttää, mutta aktiivisen palautumisen keinoin kipuilua voidaan sekä vähentää että lyhentää. Ja sehän lisää elämisen mukavuutta!

Muutaman säännöllisen treenikerran jälkeen lihakset tottuvat uudenlaiseen harjoitusvasteeseen eivätkä kipeydy enää samalla tavalla kuin aluksi. Jos halutaan tehdä kehittävää treeniä, juuri tämä mukavalta tuntuva vaihe on se, jolloin vastetta pitäisi taas joko koventaa, pidentää tai muuttaa. Niin tai näin, foamroller on liikkujan paras kaveri ja rullailla voi helposti niin kuntosalilla kuin kotonakin.

Joko sinä kokeilit?

Ruokapäiväkirjaa ja siihen liittyviä ajatuksia

Sain tänään valmiiksi "Oman ravitsemuksen johtaminen" -kurssin, joka oli ennakkomateriaalina psyykkisen ravintovalmennuksen opinnoissani. Koulutukseen kuuluu myös ruokapäiväkirjan pitäminen, jonka aloitin tänään. Ja ei, nyt ei ole tulossa valokuvia superterveellisistä aterioista superkauniissa keittiössä. En aio muutella tosielämää, vaikka mieli ehkä tekisikin. 

Kouluttaja varoitteli meitä, että ruokapäiväkirjan pitäminen muuttaa helposti syömiskäyttäytymistämme juuri siksi, että helposti haluaisimme vaikuttaa hiukan paremmilta. Siksi osa tehtävää onkin tarkkailla myös niitä ajatuksia ja tunteita, mitä ruokapäiväkirjan pitäminen meissä aiheuttaa. Ei siis ole tarkoitus laskea kaloreita ja ravintoaineita grammoina kuten perinteisissä ruokapäiväkirjoissa. Teemme yksinkertaisesti huomioita omasta ateriarytmistämme, ruokavaliostamme sekä nälän ja kylläisyyden tuntemuksistamme. Jos jokin omassa syömisessä ei toimi, sen syitä on helpompi jäljittää, kun näkee kokonaisuuden. Esimerkiksi liiallisen iltanapostelun juuret johtavat usein väliin jääneeseen aamiaiseen ja vähäiseen lounaaseen, jolloin luonnollinen nälkäpaine iltaa kohden onkin jo melkoinen.

Aina ei kuitenkaan tarvitse muuttaa mitään. Ei silloin, jos homma toimii. Psyykkisen ravintovalmennuksen lähtökohtana on se, että poimitaan syömisestä aina ensin ne asiat, jotka ovat jo hyvin. Hyvä ja toimiva toimii myös erinomaisena pohjana niille asioille, mitä halutaan ehkä muuttaa. Muutostarpeita kohtaan olisi kuitenkin hyvä olla vähän kriittinen: Miksi muutosta halutaan? Onko tarve lähtöisin omasta aidosta toiveesta vai jonkun muun mielipiteestä, trendistä tai vain tunteesta, että jotakin pitäisi tehdä? Omiin arvoihin perustuviin muutoksiin on aina helpompi sitoutua. Olennaista on se, mikä toimii sinulla hyvin, ei siis se, onko oma ruokavalio jonkun valmiiksi annetun mallin tai uusimman trendin mukainen.   

Ravitsemussuositukset ovat erinomainen pohja terveellisen ruokavalion rakentamiselle, mutta yksilöllisiä eroja, kulttuurillisia eroja, erityisruokavalioita ja makumieltymyksiäkin toki on. Ja niin pitääkin olla. Olennaista on, että syöminen edistää terveyttä niin fyysisesti kuin psyykkisestikin. 

Nykyisin suositellaan erityisesti kasvispainotteista ruokavaliota, täysjyväviljatuotteita, hyvää HDL-kolesterolia lisääviä kasvirasvoja, kalan lisäämistä ja punaisen lihan vähentämistä. Tänä vuonna julkaistuissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa punaisen lihan viikkosuositus putosi 500 grammasta 350 grammaan ja vastaavasti kasvisten päiväkohtaista suositusta nostettiin 500 grammasta 500-800 grammaan. Suurin osa meistä suomalaisista ei tutkimusten mukaan syö tuota alkuperäistä puolta kiloakaan päivässä. En minäkään. Parannettavaa siis on.

Miten tämä näkyy ruokapäiväkirjassani? Söin tänään lounaaksi gulassikeittoa sisältäen juuri tuota pahamaineista punaista lihaa. Keiton kanssa olisi sopinut erinomaisesti tuore patonki, mutta ruokapäiväkirja mielessäni nappasin kaapista löytyneen runsaskuituisen setsuurileivän ja kasvirasvamargariinia. Halusin ehkä näyttää ruokapäiväkirjassa vähän paremmalta, mutta onnistuin välttämään myös kauppareissun, millä asiaa voi perustella. Kasvissuositus sai ainakin hyvän alun muutamalla kurkkuviipaleella leivän päällä. Ei nyt ihan sitä puolta kiloa, mutta pienikin määrä kasviksia on silti parempi kuin ei kasviksia ollenkaan. 

Usein ajattelemme niin, että kaikki pitäisi toteuttaa joko heti täydellisesti tai ei ollenkaan. Saatamme lähteä jo liikkeellekin suurin elkein toteuttamaan pyhää lupaustamme paremmasta ruokavaliosta ja oppikirjamaisen hyvästä elämästä - palataksemme taas vähin äänin vanhoihin tapoihimme alkuinnostuksen jälkeen. Tutkimusten mukaan alkuinnostus kestää noin kaksi viikkoa. Pysyvät muutokset tehdään hitaasti. Jos haluat lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa, voit ihan hyvin aloittaa yhdestä kurkkuviipaleesta tai kirsikkatomaatista joka aterialla. Tärkeintä on laittaa kasviksia tai hedelmiä ainakin tarjolle, vaikkei kukaan niitä ottaisikaan. Tee se helpoksi. Tee se mahdolliseksi. Jonakin päivänä joku kyllä ottaa ensimmäisen palan.

Katsoessani ruokapäiväkirjapohjaa tein havainnon, että omassa ruokavaliossani vahvuutena on säännöllisyys. Ruokarytmini on 2-4 tuntia työpaikan taukojen ja arjen aikataulujen mukaan. Viikonloppuisin sama toistuu, vaikka aikataulu siirtyy parilla tunnilla eteenpäin. Syön aamiaisen, välipalan, lounaan ja sen jälkeen 3-4 pienempää ateriaa riippuen siitä, käynkö illalla treenaamassa vai en. Jos käyn, saatan siis tarvittaessa napata proteiinipatukan tai vastaavan ennen treeniä, mikä lasketaan yhdeksi välipalaksi. Päivällistä en ole syönyt aikuisiällä ja se sopii minulle. Tässä on juuri se yksilöllisyys: mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Tärkeintä on varmistaa riittävä energian saanti, myös liikkuessa. Tiheä ateriarytmini omalta osaltaan kompensoi päivän toisen lämpimän aterian puuttumista ja silloin, kun töistä tulon ja nukkumaan menon väliin jää vain muutama tunti, se on monesti helpompi sovittaa yhteen liikunnan kanssa kuin raskas päivällinen. En silti suosittele päivällisen korvaamista välipalalla. Olen itsekin miettinyt, pitäisikö omaa ateriarytmiä tältä osin muuttaa, vaikka se vaatisi muutosta myös liikunnassa. 

Ruokapäiväkirjan pitäminen herättelee ajattelemaan omaa ateriarytmiä ja ruokavaliota tietoisesti. Jos olet joskus laskeskellut kaloreita ja ravintoainemääriä grammoina, se voi tuntua myös aika ahdistavalta. Moni asiantuntija neuvookin siksi unohtamaan matematiikan ja keskittymään sisältöön. Yhtä hyvin ruoasta voi ottaa kuvia, jos se tuntuu luontevammalta. Mitä sinä voit oppia omasta syömisestäsi ruokapäiväkirjan avulla? 

Ruokailujen rinnalla voisi olla hyvä kirjata huomioita myös unesta. Nukuitko tarpeeksi? Oliko unesi hyvää vai heräilitkö pitkin yötä? Tunnetko itsesi hyvin levänneeksi vai väsyneeksi ja stressaantuneeksi? Sekä nälkä että väsymys ovat elimistölle stressitila, mikä lisää tutkitusti erityisesti makean ja rasvaisen ruoan tarvetta. Elimistö vaatii energian tankkausta valmistautuessaan stressitilassa taistelemaan tai pakenemaan. Samalla se alkaa myös varastoida energiaa pahan päivän varalle. Siksi unella ja stressillä on merkitystä. Jos ruokavaliota halutaan korjata, on tärkeää korjata ensin myös unta ja opetella rentoutumaan. 

Elämä on kokonaisuus. Tärkeintä on tietenkin se, mikä tapahtuu oikeasti arjessa, ei ruokapäiväkirjan sivuilla. Vaikka kirjaisitkin asioita ylös, olennaista on silti säilyttää rentous sekä syömisessä että elämässä. Kutsuisin tätä pikemminkin itsetuntemuksen välineeksi. Kun tuntee tapansa, niitä voi oppia myös muuttamaan. 

Luontoliikunta

Hämmästyksekseni huomasin, etten ole kirjoittanut paljoakaan luontoliikunnasta. On aika korjata tilanne! Luontoliikunta on itseasiassa minulle se kaikkein rakkain liikuntamuoto. Joskus kuljen juosten, joskus kävellen. Useimmiten liikun koiran kanssa ja pysähtelen ihmettelemään luonnon pieniä suuria ihmeitä siinä, missä koirakin löytää jotakin mielenkiintoista haisteltavaa puiden juurilta ja sammaleiden kätköistä. Luonto on täynnä ihmeteltävää. Joka päivä. 

Nuorempana asuin meren rannalla ja rakastin merta. Rakastan edelleen. Ihminen voi lähteä meren rannalta, mutta meri ei koskaan lähde ihmisestä. Meri on kuin elämä itse. Tyynet ja myrskyt siinä vaihtelevat. Kun olin surullinen tai vihainen, menin merenrantaan. Välillä tuuli puski sellaisella voimalla, että sitä vastaan piti kaikin voimin ponnistella. Seisoin rantakalliolla, annoin myrskyn riepottaa ja kyyneleiden hukkua sateeseen. Omat tunteet tempoivat tuulen tuiverruksessa ja rauhoittuivat lopulta myrskyn lailla. Kauniina ja aurinkoisina päivinä meri oli tyyni ja valo kimmelsi laineilla. Lokit kirkuivat jossain kauempana. Meren tuoksu tuntui kodikkaalta ja sydän läikähteli onnesta. Meri 💙

Kun muutin sisämaahan, aloin samoilla metsissä. Huomasin, että metsässä mieli rauhoittuu ja sielu lepää. Luonto muuttuu joka ikinen päivä ja vuodenaikojen vaihtelut pystyy luonnossa aistimaan kaikin aistein. Esimerkiksi nyt elokuussa illat viilenevät, vaikka päivisin voi vielä tuntea ripauksia kesän lämmöstä. Luonto valmistautuu vähitellen syksyyn ja siellä täällä kesän loputon vihreys alkaa jo saada rinnalleen muita maanläheisiä värejä. Lintujen viserrys on hiljentynyt. Sienet ja marjat kutsuvat liikkumaan luonnossa ja keräilemään luonnon antimia. Myös pelloilla on sadonkorjuun aika. On aika kerätä talteen ja päättää taas yksi kasvukausi, vuodenkierto ja yksi ihana kesä. On aika siirtyä syksyyn. Pidän itse kovasti näistä välivaiheista. Kesän lämpö, ilo ja energisyys ovat minulle ehkä jopa vähän liikaakin. Pidän elokuun pimenevistä illoista ja seesteisyydestä luonnossa. Elokuu on ihanaa aikaa lähteä kävelemään metsään ja aistimaan myöhäiskesän luontoa väreineen ja tuoksuineen. Metsä 💚

Tutkimusten mukaan luonnossa liikkumisen psyykkisiä terveysvaikutuksia ovat muun muassa mielialan kohentuminen, stressitason aleneminen, virkistyminen ja rentoutuminen. Luonnossa myönteisten tunteiden kokeminen lisääntyy ja vastaavasti epämiellyttävät tunteet vähenevät. Luonnossa liikkumisen on todettu vähentävän myös masentuneisuuden oireita. Voit lukea luontoliikunnasta lisää vaikkapa tästä UKK-Instituutin artikkelista.

Korona-aika lisäsi retkeilyn ja luonnossa liikkumisen suosiota. Osa ihmisistä löysi varmasti tuolloin uuden loppuelämän harrastuksen, joka ei vaadi oikeastaan muuta kuin lähtemistä liikkeelle. Kaikki muu löytyy luonnosta. Monilla meistä hyviä retkikohteita löytyy jo ihan lähimaastosta ja myös pidemmille vaelluksille löytyy erinomaiset puitteet kotimaasta. Esimerkiksi kansallispuistoja on Suomessa useita ja niistä löytyy tietoa Luontoon.fi-sivustolta. Ei siis tarvitse mennä vanhan sanonnan mukaan merta edemmäs kalaan. Ja kyllä! Myös hyviä kalastuspaikkoja löytyy sekä läheltä että kaukaa aina Lapin huikeista joista lähimaaston leppoisiin järvenpoukamiin ja meren ulappaan.

Luontoliikunnan hienous on sen helppoudessa ja monipuolisuudessa. Tärkeintä on pitää aistit avoimina ja tarkkailla luontoa. Vuodenkierto opettaa, että kaikki muuttuu lopulta koko ajan. Joka hetki on arvokas. Luonnossa on muuttuvaa kauneutta, kesän iloa, syksyn haikeutta, talven rauhaa ja keväällä taas uudestisyntymisen riemua. Eikä yksikään näistä ole toista parempi tai huonompi, vaan pelkästään erilainen. Ihana rakas luonto ❤️

Lajiesittely: Putkirullaus

Putkirullausta voidaan tehdä ryhmäliikunnassa joko osana kehonhuoltotuntia tai kokonaan omana tuntinaan. Perusperiaate on helppo: ensin lämmitellään rullattavaa kehonosaa esimerkiksi dynaamisilla venytyksillä, sitten asetutaan rullan päälle siten, että rullattavan lihaksen alempi kiinnityskohta on rullan päällä ja siitä lähdetään rullailemaan pitkin lihasta kohti ylempää kiinnityskohtaa. Painetta rullan päällä lisätään aina sydäntä kohti ja toiseen suuntaan kevennellään.

Rullaus perustuu sidekudoksen eli myofascian hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen rullan avulla. Kun hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten, pehmytkudokset aktivoituvat paineen vuoksi. Rullaus pumppaa nestettä lihaskalvojen väliin, jolloin kitka vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Kuona-aineet poistuvat tehokkaammin ja myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat lihaksiin nopeammin. Rullauksen tehoa pystyy säätelemään sillä, miten paljon painoa varaa rullan päälle. Muita raajoja voi käyttää joko tukena keventämässä painetta tai lisäpainona rullattavan kehonosan päällä. Syvärullaus avaa kireyksiä lihaksissa, sidekudoksissa ja lihaskalvoissa, edistää treenin jälkeistä palautumista ja parantaa liikkuvuutta.

Kireiden lihasten rullaaminen ensimmäisiä kertoja tuntuu yleensä hitusen epämiellyttävältä, mutta kireyksien helpottaessa myös rullaustuntuma vähitellen paranee. Etenkin aluksi voi tehdä kevyitä rullauksia ja sitten, kun rullailu tulee tutuksi, voi alkaa lisätä painetta ja edetä syvemmälle kudoksiin. Rullaus saa tuntua, mutta sen ei pitäisi sattua. Välillä näkee, että irvistellen rullaillaan, mutta tämä ei ole "no pain, no gain" -laji, pikemminkin päinvastoin. Kipu laukaisee lihaksessa jännitysrefleksin eikä jännittyneen lihaksen rullaaminen ole enää kovin tehokasta. Siksi rullailuun kannattaa vähitellen totuttautua ja sen tehoa voi säätää päivän tuntuman mukaan. 

Myös rullalla on merkitystä. Vaihtoehtoja löytyy pehmeistä vaahtomuovirullista kovempiin rulliin. Jos lihaksia, lihaskalvoja ja sidekudoksia halutaan todella työstää rullan avulla, kannattaa valita heti kovahko rulla. Todella kovat nystyrärullat soveltuvat lähinnä lisämausteeksi tottuneille rullailijoille, mutta hyvä perusrullakin on sellainen, mikä ei jousta, kun painoa lisätään päälle. 

Syvärullauksen voimakkaalla teholla voi tehdä omana harjoituksenaan 1-2 kertaa viikossa. Myös siitä tulisi antaa lihasten, lihaskalvojen ja kudosten rauhassa palautua. Kevyempiä rullailuja voi tehdä vaikka päivittäinkin. Kevyitä ja nopeita rullauksia voidaan käyttää lämmittelyssä ennen treeniä ja ne ovat hyviä etenkin lajeissa, joissa tarvitaan hyvää tekniikaa, liikelaajuutta ja liikkuvuutta. Treenin jälkeinen rullaus taas palauttaa rasituksessa supistuneen ja lyhentyneen lihaksen takaisin lepopituuteensa. Välittömästi rankan harjoituksen jälkeen ei pitäisi tehdä kovin voimakkaita syvärullauksia vaan suosia nopeita ja kevyitä rullauksia. 

Mitä sitten voidaan rullata? Oikeastaan ihan mitä vaan lihaksia, mitä treenataankin. Pääsääntönä on, että nivelen yli ei rullata eli lähtöpiste on lihaksen kiinnityskohdasta toiseen kiinnityskohtaan. Selkärankaa ei myöskään kannata rullata keskeltä vaan pienellä ulkokierrolla paino tuodaan selän lihaksille kuten leveille selkälihaksille ja lavoille. Pienempiä ja tarkempia kohtia kannattaa käsitellä fascia-pallolla, jolla pääset pureutumaan mahdollisiin kipukohtiin ja triggeri-pisteisiin rullaa tarkemmin.

Rullailu on hyvää ja hyödyllistä kehonhuoltoa, joka lisää kehon nestekiertoa, edistää kuona-aineiden poistumista kehosta ja nopeuttaa palautumista. Kun oppii perustekniikat, rullailuja on helppo tehdä myös kotona.