Helppo meditaatioharjoitus

Kyky rentoutua tietoisesti kiireenkin keskellä on tärkeä osa palautumista. Tänään teemme helpon meditaatioharjoituksen, jota säännöllisesti harjoittelemalla voit oppia jotakin tästä arvokkaasta taidosta. Meditaatio-sana saattaa kuulostaa sinusta oudon itämaiselta ja henkiseltä, mutta loppujen lopuksi kyse on niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin tietoisesta pysähtymisestä tähän hetkeen sellaisena kuin se juuri nyt on. Käytän sanaa "yksinkertainen" kuvaamaan sitä, mistä meditaatiossa pohjimmiltaan on kyse. Itse harjoituskin on yksinkertainen. Istutaan paikallaan, suljetaan silmät tai pidetään ne puoliavoimena ja tarkkaillaan hengitystä. Mitä ihmeellistä siinä nyt sitten voi olla?

Kun alamme tehdä harjoitusta, joudumme useimmiten kuitenkin myöntämään, ettei se olekaan ihan helppoa. Levoton mielemme harhailisi mielummin ihan missä tahansa muualla kuin tässä hetkessä. Välillä olo on jo mukavan rentoutunut harjoitusta aloittaessa, mutta välillä taas päässämme soittaa apinaorkesteri, jokainen eri sävelmää. Siksi harjoitusta on hyvä tehdä säännöllisesti joka aamu tai ilta esimerkiksi kuukauden ajan. Huomaat erot päivien välillä ja saatat huomata myös kehitystä. Jos hyvin käy, saatat haluta jatkaa harjoitusta pidempäänkin.

Hengityksen tarkkailu on yksi hyvä keino keskittää ajatukset, koska se toistuu säännöllisenä tahdosta riippumatta. Luonnollinen hengitysrytmisi on rauhallinen ja vakaa. Jos olet levoton tai stressaantunut, saatat hengittää nopeasti ja pinnallisesti, mutta pystyt rauhoittamaan itsesi tietoisesti syventämällä hengitystä. Harjoituksessa opittua voi siis hyödyntää myös missä tahansa muualla elämässä. Näppärää.

Helppo meditaatioharjoitus
Helpoin tapa tietää, miten pitkään teet harjoitusta, on laittaa sopivan pituinen rauhallinen kappale soimaan taustalle. Jos haluat tehdä harjoituksen hiljaisuudessa, voit ajastaa lempeän herätysäänen 3-15 minuuttiin. Aikaa myöten opit kyllä tiedostamaan ajankulun muutenkin.

Istu hyvään asentoon selkä suorana. Voit istua tuolilla jalat lattiassa, tyynyn päällä lattialla jalat risti-istunnassa tai vaikkapa putkityynyn päällä. Asennolla ei ole aloittaessa isoa merkitystä. Tärkeintä on, että löydät ryhdikkään asennon, jossa pystyt istumaan mukavasti 3-15 minuuttia. Halutessasi voit tukea selkää tyynyllä, pehmeällä jumppapallolla tai tiiviiksi käärityllä vilttirullalla. Sulje silmät tai pidä ne puoliavoimina katse suunnattuna alaviistoon nenänpäähän, kumpi sinusta tuntuu luontevammalta juuri nyt.

Tuo kädet jalkojen päälle kämmenet alaspäin. Rentouta hartiat ja käsivarret. Hengittele muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Hengitä nenän kautta, jos se on mahdollista. Tuo huomiosi hengitykseen. Tiedosta, miten rintakehä nousee sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä. Jos ajatus lähtee harhailemaan, palauta se uudelleen hengitykseen. Tarvittaessa yhä uudestaan.

Käännä sitten kämmenet avoimiksi ylöspäin. Jos haluat, voit tuoda peukalon ja etusormen päät yhteen (gian mudra). Syvennä hengitystä ja tiedosta, miten rintakehä laajenee ja vatsa nousee sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä. Kokeile muutaman kerran hengittää oikein syvään sisään ja pysäytä hengitys hetkeksi. Anna sitten keuhkojen tyhjentyä hitaasti ja vedä lopuksi vielä aavistus vatsaa sisään. Jos haluat, voit kurkunpäällä hidastaa uloshengityksen virtaa. Tiedosta lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen ennenkuin vedät taas keuhkot täyteen ilmaa.

Hengityksen pidättäminen saattaa helpottaa huomion keskittämistä hengitykseen, jos ajatus lähtee harhailemaan. Joudut ikäänkuin pinnistelemään hiukan. Tämä osio kannattaa kuitenkin aluksi pitää lyhyenä ja pidentää, kun teet harjoitusta useamman kerran. Kaikista hengityksen pidättäminen ei tunnu miellyttävältä eikä se ole välttämätön. Voit myös jatkaa hengittelyä omaan tahtiin.

Anna lopuksi hengityksen tasaantua luonnolliseksi. Pidä vielä silmät suljettuna ja huomio käännettynä sisäänpäin. Avaa sitten silmät ja hengähdä syvään sisään ja ulos. Tunne rentous kehossa ikäänkuin päästäisit uloshengityksellä irti kaikesta ylimääräisestä. Päätä harjoitus.

Stressi, liikunta ja palautuminen

Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksen toista viikkoa mennään. Olen tietoisesti alkanut kiinnittää huomiota palautumiseen ja siihen vaikuttaviin asioihin. Kerron tässä omia mietteitäni ja oivalluksiani kurssilla opituista asioista.

Valmentaja Kaisa Jaakkolan verkkoluennolta jäi ihan erityisesti mieleen lausahdus: "Älä toivo kevyempää kuormaa vaan vahvempaa selkää." Et voi aina vaikuttaa olosuhteisiin. Ne ovat mitä ovat. Voit kuitenkin aina vaikuttaa siihen, miten koet asioita ja miten edistät omaa hyvinvointiasi haasteiden keskellä. Ota itsellesi pieniä taukoja kiireen keskellä ja kun kiire hellittää, lepää. Tee asioita, jotka rentouttavat tai piristävät sen mukaan, mitä milloinkin tarvitset. Älä vaadi itseltäsi liikaa. Tee parhaasi, se riittää. Muuta ne asiat, joihin voit vaikuttaa ja opettele hyväksymään ne, joihin et juuri nyt voi. Olemme todellisuudessa paljon vahvempia kuin uskommekaan. Mutta juuri siksi meidän pitää välillä levätä.

Jokainen, joka on tavoitteellisesti treenannut jotakin liikuntalajia, tietää, että kehittymiseen tarvitaan sekä sinnikästä harjoittelua että aktiivista palautumista. Ripaus lahjakkuttakaan ei ole pahitteeksi, mutta itse työ tehdään treenamalla nousujohteisesti ja lepäämällä treenijaksojen välissä. Jos ajattelit harjoitella maratonille juoksemalla joka päivä niin kovaa ja pitkään kuin pystyt, aiheutat todennäköisesti itsellesi rasitusvammoja ja ylikuntotilan, jossa kunto lopulta romahtaa. Ylikunnosta joskus vitsaillaan, mutta todellisuudessa se ei ole naurun asia. Jos keho ei pääse korjaamaan kudosvaurioita levossa ja kuormitusta tulee toistuvasti kuormituksen päälle, kehitystä ei yksinkertaisesti voi enää tapahtua. Vauriot sen sijaan pahenevat. Ymmärrät mitä tarkoitan.

Sinänsä on siis hassua, että silti uskomme, että työelämässä voisimme "juosta joka päivä niin kovaa ja pitkään kuin pystymme". Sama mekanismi toimii tosiasiassa siinäkin. Joku jaksaa juosta pidempään kuin toinen, mutta jos ei palautumista tapahdu, keho (ja mieli) alkaa lopulta oireilla ihan jokaisella. Jotkut tiedostavat oireet helpommin ja osaavat reagoida niihin. Toiset kaatuvat suorilta jaloilta. Samalla tavalla maratoonarimmekin saattaa jossain vaiheessa huomata, että keho käykin nyt vähän ylikierroksilla, unirytmi häiriintyy ja siellä täällä alkaa tuntua kipuilua. Ajoissa reagoimalla hän voi vielä korjata tilanteen. Hetki lepoa ja sen jälkeen huomio siihen, miten pystyisin treenaamaan viisaammin.

Fyysinen ja henkinen stressi ovat lopulta hyvin lähellä toisiaan. Toinen vaikuttaa toiseen. Kokonaiskuormitus ratkaisee riippumatta siitä, mikä kuormituksen aiheuttaa. Jos olet pitkään ollut väsynyt ja stressaantunut, ei raskas treeni ehkä enää kulje. Myös palautuminen fyysisestä rasituksesta heikkenee, jos stressi nakertaa yöunta ja keho käy muutenkin ylikierroksilla. Silloin kannattaa tarkkailla omaa olotilaa ja olla itselle armollinen. Pitkällä tähtäimellä se kannattaa, vaikka jokunen treenikerta jäisikin välistä.

Toisaalta sohvalle rysähtäminenkään ei välttämättä ole paras ratkaisu. Sohvanpohjalle on helppo jäädä, vaikkei edes huvittaisi. Valmentaja Kaisa Jaakkola suosittelee kevyttä aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä silloin, kun tunnet itsesi väsyneeksi ja kokonaiskuormitus syystä tai toisesta on korkealla. Olet varmasti huomannut, että liikkeelle lähtiessä yleensä piristyt. Verenkierto lähtee liikkeelle, hengitämme raikasta ilmaa keuhkoihin ja huomiomme kiinnittyy ympäristöön sen sijaan, että velloisimme omissa murheissamme. Erityisesti luonnossa liikkumisella on todettu olevan ihan tutkitustikin mieltä virkistäviä vaikutuksia.

"Kylläpä harmitti, että tuli tehtyä se lenkki." ~ei kukaan koskaan

Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus

Aloitin viime viikolla kahdeksanviikkoisen Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksen, josta kerron kuulumisia tässä blogissa. Löysin valmennuksen ihan sattumalta netistä ja se kolahti heti. Juuri tätä tässä ja nyt tarvitsen. Valmennus pitää sisällään erilaisia kirjallisia materiaaleja, videoluentoja, tehtäviä sekä mindfullness- ja joogaharjoituksia. Joka viikko kahdeksan viikon ajan saamme uusia materiaaleja ja teemme tehtäviä ja harjoituksia omaan tahtiin. Voimme myös jakaa ajatuksia ja kysyä valmentajilta neuvoja omassa Facebook-ryhmässämme. Yksinäistä puurtamista tämä ei siis ole - eikä itseasiassa puurtamista lainkaan!! Kysehän on palautumisen taitojen opettelusta. Kaikki tehtävät ovat vapaaehtoisia ja pikemminkin herättelevät ajatuksia ja oivalluksia, vaikka tärkeää teoriatietoakin opiskelemme samalla.

Ensimmäisen viikon luennolla opimme, mitä palautuminen ylipäänsä on ja miksi se on niin tärkeää. Tutkimusten mukaan vain noin 50 % työssäkäyvistä suomalaisista palautuu arjessaan riittävästi. Se on aika vähän. Syitä on monia, mutta yksi merkittävimmistä on nukkuminen. Jopa 95 % palautumisesta tapahtuu unen aikana. Jos siis uni ei ole määrällisesti riittävää (7-9 tuntia vuorokaudessa) tai riittävän hyvälaatuista, emme ehkä palaudukaan riittävästi päivän kuormasta. Pitkällä aikavälillä alkaa syntyä palautumisvajetta, mikä pahimmassa tapauksessa johtaa uupumukseen ja fyysiseen sairastumiseen kehomme puolustusjärjestelmien pettäessä. Kaikki lähtee siis siitä, että varaamme unelle riittävästi aikaa ja myös rauhoitamme iltaamme siten, että ylikierroksilla oleva mielemme rauhoittuisi jo paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Annamme ikään kuin unelle mahdollisuuden.

Voi silti olla, ettei uni tule. Saatamme olla herkkäunisia, ylikierroksilla tai stressaantuneita, jolloin emme pysty rauhoittumaan ja saamaan unta. Ajatukset pyörivät mielessä. Sympaattinen hermosto on ehkä "taistele tai pakene" -tilassa eikä lepoon tarvittava parasympaattinen hermosto aktivoidukaan. Myös tähän etsimme valmennuksen avulla erilaisia keinoja. Ensimmäisen viikon harjoituksena teemme tietoisen läsnäolon mindfullnes-harjoituksen ja syvärentouttavan yin-joogaharjoituksen, jotka auttavat parasympaattista hermostoa aktivoitumaan. Hyväksyvä ja lempeä läsnäolo harjoituksessa ikään kuin kertoo keholle, että kaikki on hyvin juuri nyt. Palautuminen on sekä fyysistä, mikä tarkoittaa, että voimavarat palautuvat levossa kuormitusta edeltäneelle tasolle että psyykkistä, jolloin koemme myös henkisellä tasolla vaatimusten hellittävän ja olomme tuntuu turvalliselta.

Kaisa Jaakkola sanoo luennollaan minun mielestäni ihanasti, että palautumista pitää oppia arvostamaan. Hän kehottaa varaamaan kalenterista erilaisten menojen lisäksi aikaa myös palautumiselle ja vaalimaan sitä yhtälailla kuin mitä tahansa tärkeää tapaamista. On myös tärkeää miettiä, mitkä asiat juuri sinä koet kuormittaviksi ja mitkä palauttaviksi. Ne eivät välttämättä ole kaikille samanlaisia. Osa esimerkiksi kaipaa ympärilleen ihmisiä ja osa nauttii hetken hiljaisuudesta. Silläkin on merkitystä, minkälainen esimerkiksi oma työ on. Hyvä vinkki on valita palautumiseen jotakin ihan muuta, positiivista vastapainoa. Lähtökohta olet sinä itse. Tee siis joka päivä hetki sitä, mikä palauttaa juuri sinun voimavarojasi. Ota pieniä mikrotaukoja keskelle kiireistä arkea. Pysähdy ja hengittele hetki. Käy kävelyllä. Aisti luonnon kauneutta. Tanssi. Laula. Mikä tahansa sinua juuri ravitsee.

Juoksijan viikko-ohjelma

Tässäpä esimerkki siitä, miltä juoksijan viikko-ohjelma voisi näyttää.

Sunnuntai
Pitkä peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 75-90 min
Venyttely

Maanantai
Lepo tai kevyt palauttava liikunta

Tiistai
Lihaskuntotreeni
Lämmittely soutulaitteella 10-15 min
Lihaskuntoliikkeet: 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja
Kyykyt, askelkyykyt, pakaralihasliikkeet
Vatsarutistukset, lankku, selkälihasliikkeet
Maastaveto, kulmasoutu, punnerrukset
Loppuverryttely 10 min
Lyhyet palauttavat venytykset

Keskiviikko
Kevyt peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 30-45 min
Kehonhuolto

Torstai
Lepo tai kevyt palauttava liikunta

Perjantai
Intervallijuoksu 45 min
Kevyt lämmittely juosten tai kävellen 10 min
Vetotreeni x 6: spurtti 1 min (syke 70-85 % maksimista), palauttelu 4 min (syke 60-70 % maksimista)
Kevyt palauttelu juosten tai kävellen 10 min
Lyhyet palauttavat venytykset

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Pitkä peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 75-90 min
Venyttely

Viikko-ohjelma riippuu aina lähtötasosta, tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta, joten tee omasta viikko-ohjelmastasi itsesi näköinen. Hyvä ohjelma on sellainen, mikä innostaa liikkumaan ja etenee nousujohteisesti rasitustasoa asteittain lisäten. Muista myös palautumispäivät!

Juoksuvarusteet

Neljännessä juoksuaiheisessa tekstissä kurkistetaan juoksijan vaatekaappiin ja tarkastellaan kenkiä, vaatteita ja muita hyödyllisiä varusteita.

Juoksukengät: Juoksijan tärkein varuste on kunnolliset juoksukengät. Jalat tekevät juostessa isoimman osan lihastyöstä. Jalat myös ottavat vastaan tärähdykset alustaa vasten jokaisella askeleella. Ei siis ole yhdentekevää, minkälaiset kengät ovat. Hyvä juoksukenkä on ennen kaikkea omaan jalkaan sopiva. Jos juokset paljon asfaltilla, kengän pitää pystyä vaimentamaan tehokkaasti jalkaan kohdistuvaa iskua. Maastojuoksussa puolestaan tarvitaan karheampaa pohjaa, jotta pito säilyisi hyvänä sateen liukastamillakin poluilla.

Nykyisin ovat muotia kevyehköt neutraalit juoksukengät, joissa jalka pääsee askeltamaan vapaasti. Neutraali kenkä sopii jokaiseen jalkaan, mutta tarvittaessa omaa askellusta pystyy myös korjaamaan ja tukemaan pronaatiotuetulla juoksukengällä tai pohjallisella. Tuki voi olla tarpeen, jos huomaat kipuilua ja jalkateräsi kääntyy askeltaessa sisäänpäin (paino jalan sisäsyrjällä eli ylipronaatio) tai ulospäin (paino jalan ulkosyrjällä eli supinaatio). Kun painopiste ei ole keskellä, kehon luonnollinen iskunvaimennuskyky heikkenee ja toistuvat tärähdykset kuormittavat pitkässä juoksussa jalkaa. Kokenut urheiluliikkeen myyjä osaa arvioida askellustasi ja tarjota tarvittaessa tuettua juoksukenkää tai pohjallista.

Jotta sää ei olisi este, kannattaa juoksuharrastuksen jatkuessa harkita tavallisten juoksukenkien rinnalle myös vedenkestäviä goretex-kenkiä ja liukkaan kelin nastakenkiä. Karheapohjainen goretex-kenkä toimii yleensä tavallista juoksukenkää paremmin myös liukkaalla, mutta mukavaa talvijuoksusta tulee siinä vaiheessa, kun saat nastat alle. Lämmin suositus siis niille!

Pukeutuminen: Lämpimällä säällä pärjäät hyvin teknistä materiaalia olevalla paidalla tai topilla ja shortseilla, trikoilla tai verkkareilla. Kylmemmällä säällä kannattaa suosia kerrospukeutumista. Alimmaisena on hyvä olla tekninen alusvaate, joka siirtää kosteuden pois iholta eikä tunnu kosteanakaan kylmältä. Väliin voi tarvittaessa lisätä lämpökerroksen, esimerkiksi ohuen fleecen. Päällimmäisenä voi olla ohut tai paksumpi tuulta pitävä takki. Goretex-vaatteet pitävät mukavasti vettä, mutta ovat yleensä juoksuun liian hiostavia. Juostessa nimittäin tulee hiki! Sitä ei voi välttää. Hyvä nyrkkisääntö on lähteä liikkeelle sään mukaisella varustuksella kuitenkin niin, että alussa on pikkuisen kylmä. Keho lämpenee nopeasti, kun verenkierto tehostuu. Jos vaatetta on jo lähtiessä liian paljon, hikoilet enemmän ja se vie turhaan tehoja fyysiseltä suoritukselta.

Juoksuliivit: Naisten kannattaa panostaa alusta asti myös hyviin urheilurintaliiveihin. Oikeasti! Riittävän tukevilla liiveillä vältyt niskahartiaseudun kivuilta esteettisistä jäljistä nyt puhumattakaan. Hyviä urheiluliivejä valmistavat esimerkiksi Shock Absorber, Panache ja Lumingerie. Ja tässä ei sitten tyylipisteitä jaeta - yleensä mitä rumemmat, sen paremmat juoksuharrastukseen.

Sykemittari: Sykemittarin hankinta on makuasia. Pärjäät hyvin ilmankin. Etenkin alkuvaiheessa sykkeen seuraaminen auttaa kuitenkin hahmottamaan treenin rasittavuutta. Pääsääntöisesti aloittelija juoksee liian lujaa ja korkeilla sykkeillä, vaikka pyrkisi kehittämään kestävyyskunnon kivijalkaa eli tekemään peruskestävyysharjoitusta (syke 60-70 % maksimista). Aerobisen kynnyksen peruskestävyystason ja vauhtikestävyystason välillä oppii kyllä helposti tunnistamaan, mutta jokusen juoksukerran se vaatii. Erityisen mielenkiintoista sykemittarilla on seurata intervallitreenin sykevaihteluita eli nopeiden spurttien tai mäkien vaikutusta sykkeeseen sekä sitä, miten nopeasti palaudut hidastaessasi vauhtia. Osa seuraa sykemittarin avulla paljon muutakin kuin treenin aikaista sykettä kuten kalorinkulutusta, arkiaktiivisuutta, palautumista ja unenlaatua. Jos olet innokas laitteiden käyttäjä ja datan seuraaja, innostut varmasti tästäkin.

Vaikket siis oikeastaan tarvitse mitään harrastaaksesi juoksua, kaikenlaista mukavaa ja hyödyllistä tarttuu mukaan matkan varrella. Itse päätät tottakai, miten pitkälle haluat hifistelyn viedä. Muistan tästä aina yhden alkuaikojen lenkkini, kun olin innoissani hankkinut kaikki sen aikaiset pelit ja vehkeet. Oli vimpan päälle juoksuvarusteet, sykemittari, hihassa gps-podi (siihen aikaan erillinen potikka), musiikkisoitin, kuulokkeet, juomapullo, hihakotelossa puhelin ja ties mitä kaikkea. Olin omasta mielestäni varmasti niin juoksija että... kunnes ohitseni hölkötteli nuorimies rennolla jalkapalloilija-tyylillä lököverkkareissa, perustennareissa ja puuvillaisessa t-paidassa. Näytti helpolta. Oli varmasti helppoa. Varusteista se ei ole kiinni.

Juoksijan vinkit lenkkipolun varrelta

Kolmannessa juoksuaiheisessa tekstissä kirjoitan muutamia vinkkejä, jotka olen oppinut lenkkipolun varrella.

Juoksuasento: Juoksutyylejä on monenlaisia eikä ole olemassa yhtä oikeaa tapaa juosta. Tietyt vinkit kuitenkin edistävät rullaavaa askelta ja säästävät rasitusperäisiltä kivuilta. Ensinnäkin hyvä juoksuasento on rento. Kehon keskilinja on suora, jolloin paino jakautuu tasaisesti koko keholle. Ylävartalon kallistuessa hieman eteenpäinkin pää pysyy ryhdikkäästi vartalon jatkeena. Hartiat ovat rennot ja kyynärvarret heiluvat luonnollisesti koukistuneina eteen ja taakse vartalon sivuilla rytmittäen juoksua. Keskivartalon tuki on myös tärkeä osa hyvää juoksuasentoa. Lantion tulisi pysyä alhaalla ja vakaana koko askeleen ajan. Jalkaterien tulisi osoittaa juostessa suoraan eteenpäin. Jalka tulee alustalle jalkaterän keskiosa edellä suoraan lantion alle. Ponnistusvaiheessa paino on päkiällä ja askel rullataan isovarpaan yli suoraan eteenpäin. Nilkka ojentuu, reiden lihakset ojentavat polvea ja pakaralihas työntää kehoa eteenpäin lonkkaa ojentamalla. Niin helppoa se on.

Hengitys: Moni on sanonut, ettei osaa hengittää juoksun aikana. Tiedän hyvin, mitä tämä tarkoittaa. Itsekin pidätin hengitystä alussa, niin epäloogiselta kuin se kuulostaakin. Valmentajani neuvoi rytmittämään hengityksen askeliin: rauhallisemmassa juoksussa kolmella askeleella sisäänhengitys ja 2-3 askeleella ulos, raskaammassa juoksussa kahdella askeleella sisäänhengitys ja 1-2 askeleella ulos. Hetken kuluttua hengitykseen ei enää tarvitse kiinnittää niin paljon huomioita, mutta alussa laskeminen voi helpottaa. Kannattaa kokeilla!

Juoksijan lihaskuntotreeni: Vaikka päälajisi olisikin juoksu, kannattaa tehdä viikossa myös säännöllinen lihaskuntoharjoitus. Jalkoihin kohdistuu juoksussa isoin kuorma. Jalkalihaksia kannattaa siis vahvistaa kyykyillä ja askelkyykyillä joko lisäpainoilla tai ilman. Keskivartaloa vahvistavat lihaskuntoliikkeet kuten vatsarutistukset, selkälihasliikkeet, pakaralihasliikkeet ja lankut ovat niin ikään hyvää juoksijan perustreeniä. Ne auttavat ylläpitämään hyvää juoksuasentoa. Yläkehon rooli juoksussa jää pienemmäksi. Suosittelen totta kai tekemään myös yläkehon lihaskuntoharjoittelua esimerkiksi painoilla juuri tästä syystä. Sinä päätät, miten paljon haluat siihen keskittyä. Hyvä juoksija voit varmasti olla ilmankin.

Venyttely ja kehonhuolto: Venyttelystä juoksun jälkeen ollaan montaa mieltä. Jotkut pitävät sitä turhana ja tästä on saatu myös ihan tieteellistäkin näyttöä. Lyhyet palauttavat venytykset ovat silti monien mielestä paikallaan. Venyttely palauttaa rasituksessa lyhentyneen lihaksen lepopituuteensa ja edistää siten palautumista. Välillä kannattaa tehdä pidempikin kehonhuoltoharjoitus, jossa voit käyttää apuna foamrolleria ja fasciapalloa. Monet juoksijat suosivat dynaamisia eli liikkeessä tehtäviä venytyksiä. Esimerkiksi fascia method -ryhmäliikuntatunnit sopivat hyvin juoksijoille. Jos haluat tehdä pidempiä staattisia, notkeutta lisääviä venytyksiä, kannattaa huomioida, että kehon on hyvä antaa palautua pitkistä venytyksistä ja voimakkaista foamrollerilla rullauksista rauhassa. Tee siis korkeintaan kevyt ja lyhyt lenkki seuraavana päivänä.

Voit poimia näistä vinkeistä talteen ne, mitä tarvitset. Tietoa juoksusta löytyy aivan valtavasti niin netistä, kirjoista kuin Juoksija-lehdestäkin. Tämä on harrastus, joka ikään kuin kasvaa askel askeleelta ja harjoitus harjoitukselta, vaikka aloittaaksesi et tarvitse muuta kuin ne vanhat lenkkarit kaapin nurkasta. Tärkeintä on, että juokset. Kaikki muu tulee kyllä aikanaan.

Juoksijan tavoite, välitavoite ja suunnitelma

Ensimmäisessä juoksuaiheisessa tekstissä lähdettiin liikkeelle. Se onkin hyvä alku, koska juoksemaan oppii vain juoksemalla. Juoksuharrastuksen yksi hienous on siinä, ettet oikeastaan tarvitse mitään erityistä lähetäksesi lenkille. Lenkkarit jalkaan ja menoksi. Tie alkaa suoraan ulko-oveltasi ja reittejä on jokaiseen makuun.

Useimmiten alussa riittää intoa eikä lenkille lähtemisen kynnystä juuri ole. Etenkin siinä vaiheessa, kun huomaat, että kunto todellakin kehittyy, haluat jatkaa harrastusta ja käyt ehkä lenkillä vähän liiankin usein. Voiko liian usein muka juosta? Kyllä voi. Mutta palataan siihen myöhemmin.

Saatat tunnistaa ilmiön, missä lähdetään rytinällä liikkeelle, intoa on ja kaikki pitäisi saada heti tai viimeistään ensi viikolla. Kaverisi ehkä hymyilee hyväntahtoisesti, koska tietää jo, että ensimmäisten vastoinkäymisten ja syyssateiden tullen innostus lopahtaa ja lenkkarit unohtuvat nurkkaan. Kerta kerran jälkeen. Vuodesta toiseen. Jotta juoksulle ei kävisi näin, kannattaa miettiä läpi pari asiaa.

Vaikket ehkä olisikaan kovin tavoitteellinen liikkuja, juoksun kanssa suosittelen sitä lämpimästi. Tarvitset tavoitteen. Se voi olla 12 minuutin juoksutesti tai lempilenkkisi juosten. Se voi olla 5 km, 10 km tai puolimaraton (21 km). Nämä ovat kaikki hyviä tavoitteita. Vaikka alussa olisitkin innostunut uudesta harrastuksesta, jossain vaiheessa suurin into lopahtaa. Vedät lenkkareita jalkaan ja alkaa sataa. On vastatuuli. Ja lunta. Televisiosta tulee hyvä sarja. Joskus jopa imurointi voi tuntua houkuttelevammalta kuin juoksulenkki. Ei tänään, mutta huomenna sitten. Jossain vaiheessa huomaat, että onkin kulunut jo kuukausi. Tiedät, mitä tarkoitan. Tavoite auttaa säilyttämään motivaation silloinkin, kun haluaisit jättää lenkin väliin.

Juokseminen ei ole niitä harrastuksia, joita kannattaisi harrastella silloin tällöin. Jos käyt lenkillä joka toinen kuukausi, se tuntuu joka kerta kurjalta. Askel ei rullaa, jalat painavat, keuhkot tuntuvat repeävän ja ihmettelet, miksi ihmeessä kukaan haluaisi harrastaa jotakin tällaista. Satunnainen juokseminen sopii uskoakseni vain entisille juoksijoille, jotka syystä tai toisesta ovat päätyneet lopettamaan, mutta rakastavat silti juoksua edelleen. Silloin juoksulenkki on nostalgista fiilistelyä, joka nostaa "vanhat hyvät ajat" mieleen eikä jalkojen jähmeys ja keuhkojen repeäminenkään haittaa. Me vanhat juoksijat hyväksymme senkin, että jos emme ole harjoitelleet, ei juoksu kulje. Alkuvaiheessa se on todennäköisesti tunne, joka tappaa innostuksen.

Jos asettamasi tavoite on haastava, se kannattaa pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin, jotta voit seurata edistymistäsi. Esimerkiksi aloitat juoksemisen kesällä ja päätät syksyn lopuksi juosta puolimaratonin. Ensimmäisenä kuukautena pyrit juoksemaan 5 km, seuraavana 10 km, kolmantena 15 km ja neljäntenä meneekin sitten jo se 21 km. Seuraavana vuonna haluat ehkä parantaa aikaasi jne.

Sama pätee myös pienempiin tavoitteisiin. Ei kaikkien tarvitse juosta maratonia tai edes puolikasta. Moni juoksija juoksee siksi, että juoksemisesta tulee hyvä olo, kunto kehittyy ja liikkuminen on mukavaa. Voi olla, että haluat käydä pari kertaa viikossa leppoisalla lenkillä ja sekin on hyvä tavoite! Jos et vielä jaksa juosta kovin pitkiä pätkiä, voit juosta lempilenkistäsi ensin pari kortteliväliä, sitten pari lisää ja jossain vaiheessa huomaat juoksevasi koko lenkin.

Jotta tavoite olisi mahdollista saavuttaa, tarvitset suunnitelman. Suunnitelma on yksinkertainen aikataulu, jota sitoudut noudattamaan. Siksi on tärkeää, että aikataulu oikeasti sopii elämäntilanteeseesi. Ammattilaiset ovat hyviä auttamaan suunnitelman tekemisessä, mutta he buukkaavat helposti kalenterisi niin täyteen, ettet ehdi millään tekemään kaikkea. Tarkoitus ei ole rikkoa avioliittoja, laiminlyödä työvelvoitteita tai viettää niin paljon aikaa poissa kotoa, että ehdit juuri ja juuri kotiin antamaan lapsellesi hyvän yön suukon. Hyvä suunnitelma on aina sinun itsesi ja elämäsi näköinen. Voit pitää kunnianhimoisen tavoitteesi maratonista, vaikket pystyisikään käymään lenkillä 4-5 kertaa viikossa. Hyväksyt silloin vaan sen, että tavoitteen saavuttaminen vie enemmän aikaa. Lähde innokkaasti kohti välitavoitetta ja muuta suunnitelmaa matkan varrella sitä mukaa, kun opit lisää harjoittelusta ja itsestäsi.

Harjoitusmäärät riippuvat lähtötasosta, tavoitteesta ja siitä, miten nopeasti siihen halutaan edetä. Hyvä suunnitelma on nousujohteinen eli rasitustasoa nostetaan asteittain. Voit toistaa esimerkiksi samaa ohjelmaa kaksi viikkoa ja lisätä kolmannella viikolla harjoituksen tehoja. Otat esimerkiksi mukaan intervalliharjoituksen, missä teet normaalin lenkin yhteydessä nopeita lyhyitä spurtteja sykettä nostaen. Jos olet juossut kaksi lenkkiä, juoksetkin kolme. Tavalla tai toisella siis haastat itsesi. Neljäs viikko kannattaa pitää palauttavana, jolloin voit keventää harjoitusta.

Palautumisen merkitystä ei voi koskaan liikaa rummuttaa. Palauttavia päiviä pitäisi mahtua jokaiseen viikkoon ja jokaiseen harjoitusjaksoon. Jos palautuminen sivuutetaan, keho ylikuormittuu liikaa ja altistuu rasitusvammoille. Et varmastikaan halua muutaman kuukauden juoksutaukoa rasitusvamman takia, joten etenkin alkuvaiheessa kannattaa olla tarkkana. Vaikka intoa olisi, muista myös levätä! Palautuminen voi olla täyttä lepoa tai aktiivista kehonhuoltoa kuten venyttelyä tai foamrollerilla rullailua. Se voi olla myös kevyttä liikuntaa.

Vanha sanonta "kunto kasvaa levossa" pitää oikeasti paikkansa. Kun harjoittelet nousujohteisesti, keho kuormittuu totuttua enemmän. Kun ylikuormittumista seuraa palautumisjakso, keho alkaa korjata itseään. Tutkimusten mukaan elimistö liioittelee korjaustoimenpiteitä ja sopeutumistaan kuormitukseen, mistä sanonta on saanut alkunsa. Kunnon kehittymiseen tarvitaan siis sopivassa suhteessa sekä kuormitusta että palautumista. Tämä kannattaa pitää mielessä niin saat harjoituksestasi parhaan ilon ja hyödyn.

Nyt olet miettinyt hetken sitä, mitä, miten ja miksi olet tekemässä. Seuraavaksi onkin sitten aika lähteä lenkkipolulle. Mukavia juoksulenkkejä sinulle!

Juoksu: Mistä aloittaisin?

Oletko ajatellut aloittaa juoksuharrastuksen? Hyvä! Tässäpä tulee muutamia vinkkejä, joilla pääset alkuun. Voit hyvin olla aloittelija tai jo vähän kokeneempikin liikunnan harrastaja. Oma aloitustaso on hyvä arvioida, koska se vaikuttaa ratkaisevasti siihen, miten sinun kannattaa lähteä liikkeelle.

Hyviä kestävyyskunnon mittareita ovat perinteiset 12 minuutin juoksutesti ja UKK-kävelytesti. 12 minuutin juoksutestissä juostaan kahdessatoista minuutissa mahdollisimman pitkä matka. Kun testiä juostaan tosissaan, se on erittäin kova maksimisuoritus, jossa syke nousee vauhtikestävyysalueen ylärajoille ja lopulta maksimikestävyysalueelle. Jos siis et ole kokenut kestävyyskuntoharjoittelija, testi kannattaa tehdä ensimmäisellä kerralla maltilla omaa sykettä ja kehon tuntemuksia seuraten. UKK-kävelytesti on hyvä testi kaikille ja se sopii myös vähän liikkuville. Testissä kävellään mahdollisimman nopeasti kahden kilometrin matka ja mitataan syke sekä alussa että lopussa. Tulosten perusteella testaaja pystyy laskemaan kestävyyskuntosi.

Testit ovat hyviä apuvälineitä, mutta omilla tuntemuksillakin pärjää kyllä hyvin.

Jos et ole juossut lainkaan ja pystyt kävellessä ottamaan lyhyitä juoksupyrähdyksiä: kannattaa aloittaa juuri siitä eli kestävyyskunnon vahvistamisesta. Reippaalla kävelyllä ja rauhallisella juoksulla luot kestävyyskunnon kivijalkaa, joka on tärkeä osa harjoittelua erityisesti alkuvaiheessa. Myös kokeneet juoksijat juoksevat peruskestävyysharjoituksia. Heille se tarkoittaa yleensä matalatehoista juoksulenkkiä, mutta sinä voit hyvin aloittaa reippaalla kävelyllä. Tee viikossa yksi lyhyempi ja yksi pidempi reipas kävelylenkki sekä yksi harjoitus, johon lisäät lyhyitä juoksupyrähdyksiä. Jos haluat aloittaa kevyemmin, aloita 2-3 kävelylenkillä viikossa ja ota intervalliharjoitus mukaan vasta myöhemmin. Kun alat tehdä juoksupyrähdyksiä, hyvä mittari on tehdä juoksuosiot aina samassa kohdassa lenkkiä, jolloin huomaat helposti juoksumatkan kerta kerralta pidentyvän. Jossain vaiheessa juokset koko lenkin. Muista kuitenkin, että maltti on valttia kestävyyskuntoharjoittelussa. Jos vaadit itseltäsi liikaa heti alussa, saatat pettyä, turhautua tai altistaa itsesi rasitusvammoille.

Jos juokseminen tuntuu jo aloitusvaiheessa helpolta: voit tehdä yhden lyhyemmän peruskestävyyslenkin (PPPP = "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta") juosten sekä yhden pidemmän yli tunnin mittaisen peruskestävyyslenkin reippaasti kävellen tai rauhallisesti juosten. Sykemittari on hyvä apuväline etenkin pidemmällä lenkillä, missä rasitustaso nousee väistämättä lenkin keston vuoksi. Kun juoksu alkaa sujua, lisää viikko-ohjelmaan intervalliharjoitus, jossa voit vaihdella rauhallisia ja nopeita juoksuosioita, esimerkiksi spurttaamalla aina kolme lyhtypylvään väliä ja palauttelemalla sykettä sen jälkeen. Toinen hyvä intervalli on mäkisen maaston sauvakävely. Sauvat nostavat sykettä tehokkaasti. Tämä sopii hyvin myös aloittelijalle siinä vaiheessa, kun tasaisen maan kävelylenkit alkavat sujua helposti.

Harjoitussykealueet sykemittarilla mitattuna:
Peruskestävyys (pk) 60-70 % maksimisykkeestä
Vauhtikestävyys (vk) 70-85 % maksimisykkeestä
Maksimikestävyys (mk) 85-100 % maksimisykkeestä (kokeneille kestävyyskuntotreenaajille, esimerkiksi 12 minuutin juoksutestissä)

Maksimisykkeen perinteinen laskukaava on: 220 - oma ikä = HRmax
Kun siis lasketaan aerobista kynnystä eli vauhtikestävyysalueen alarajaa 70 %: 0,70 * HRmax
Itse suosin Karvosen kaavaa, joka ottaa mukaan myös leposykkeen: (HRmax - leposyke) * 0,70 + leposyke

Sykemittarin käyttö on vähän makuasia. Etenkin alkuvaiheessa se kyllä auttaa arvioimaan omaa rasitustasoa, mutta osa luottaa mieluummin omiin tuntemuksiin. Kun rasituksesi nousee peruskestävyystasolta vauhtikestävyystasolle eli yli aerobisen kynnyksen, kevyt hengästyminen muuttuu puuskuttamiseksi, suu aukeaa (jos hengitit ensin nenän kautta), alat hikoilla voimakkaammin ja jonkin ajan kuluttua askel alkaa painaa, koska lihaksissa alkaa muodostua maitohappoa. Alkuvaiheessa isoin osa harjoittelusta kannattaa tehdä aerobisen kynnyksen alapuolella ja sen tuntumassa. Silloin rakennetaan kivijalkaa pysyvälle motivaatiolle ja hyvälle harrastukselle, joka parhaimmassa tapauksessa jatkuu ja kehittyy koko elämän.

Kirjoittaja ei ole juoksun asiantuntija vaan innokas harrastaja, jonka sydämen juoksu aikanaan vei. Toivon, että juoksuvinkeistäni on apua ja iloa teille kaikille, jotka haluaisitte lajia lähteä kokeilemaan. Lisää kirjoituksiani juoksusta löydät täältä.

Verkkoliikunnan mahdollisuudet

Blogi palaa tauolta koronavirus-pandemian varjostamana kesänä 2020. Yhteiskunnassa on vähitellen purettu rajoituksia, jotka kevään aikana muuttivat arkeamme. Turhaa julkisilla paikoilla liikkumista ja kokoontumista vältetään silti edelleen. Kesän yleisötapahtumia on peruttu ja esimerkiksi liikunta-alalla ryhmäliikunta pyörii vain rajoitetusti turvavälejä noudattaen. Keväällä tunnit olivat useimmissa paikoissa tauolla kokonaan ja opettelimme uusia tapoja jakaa liikunnaniloa koteihin Internetin välityksellä.

Itsekin kokeilin jooga- ja tanssitunteja verkossa ja se toimi pääsääntöisesti ihan hyvin. Joillain tuntitallenteilla taustamusiikkia ei kuulunut, koska ainakin Facebook rajasi musiikkia riippumatta siitä, millä laitteella, mistä lähteestä ja minkälaisin tekijänoikeusmaksuin ohjaaja kappaleita soitti. Pääsääntöisesti kokemukset olivat silti positiivisia ja verkko-ohjaajien innostus teknisistä ongelmista riippumattakin tarttuvaa. Uusi tekniikka otettiin käyttöön ihailtavan nopeasti. Monia hyviä verkkoalustoja on tarjolla ja niiden käyttäminen on ainakin oman kokemukseni mukaan mukavan helppoa. Uskon ja toivon, että verkkoliikuntatunnit ovat tulleet jäädäkseen.

Ryhmäliikunta verkon välityksellä tarjoaa myös uusia mahdollisuuksia liikunta-alalle. Tuomalla ryhmäliikuntatunnit koteihin saatamme tavoittaa nekin asiakkaat, jotka eivät muuten tulisi tunneille. Etenkin kokeiluvaiheessa kotona liikkuminen madaltaa kynnystä osallistua. Voi ikään kuin turvallisesti testata, minkälaisia tunnit ovat ja pysyykö niissä mukana. Jos kokemukset verkkoliikunnasta ovat positiivisia ja lajin suoritustekniikkakin tulee vähitellen tutuksi, voi halutessaan lähteä kokeilemaan tuntia livenä. En kiellä, etteivätkö vuorovaikutus ja ryhmässä liikkumisen energia olisi tärkeitä asioita. Ne todella ovat. Mutta ymmärrän hyvin senkin, ettei tunneille tuleminen aina ole helppoa ja joskus liian vaikeasta tunnista aloittaminen voi jopa tappaa liikunnan ilon ja motivaation ennen kuin se pääsi kunnolla edes syntymään.

Ei siis mitään niin pahaa, etteikö jotakin hyvääkin. Jopa korona-ajasta olemme oppineet monia hyödyllisiä asioita. Kukaanhan ei vielä varmasti tiedä, pystymmekö palaamaan normaaliin sellaisena kuin me "normaalin" aiemmin tunsimme. Todennäköisesti tämä ajanjakso jättää jälkensä. Olemmehan joutuneet miettimään monia asioita ihan uudesta näkökulmasta. Arvomaailmamme on saattanut muuttua ja kodin, terveyden ja hyvinvoinnin merkitys on noussut entistä isompaan rooliin. Haluamme ehkä jatkossa viettää enemmän aikaa kotona ja tuoda liikunnan kotiimme sen sijaan, että lähtisimme kaupungin toiselle puolelle kuntokeskukseen. Nämä ovat yhtä kaikki myös mahdollisuuksia, mihin verkkoliikuntatunnit voivat aktiivisesti vastata.

Ajat ovat haastavat eikä jokainen päivä ehkä ole aina hyvä päivä, mutta jokaisessa päivässä on silti aina jotakin hyvää. Keskitytään siihen. Se, mihin keskitymme, vahvistuu. Niin liikunnassa kuin elämässäkin.