Toteutuneita tavoitteita ja takapakkeja

Aina ei mene niinkuin Strömsössä. Kun on elänyt melkein puoli vuosisataa, tähän on alkanut jo tottua. Nuorempana epäonnistumisia oli vaikeampi hyväksyä, koska ne tuntuivat jotenkin niin lopullisilta. Eivät ne ole lopullisia. Yksi askel eteen ja kaksi taakse on aikalailla sellaista perussettiä, jonka kanssa oppii kyllä elämään. Cha cha cha.

Minun rakkauteni juoksuun on ollut myötä- ja vastamäkeä. Ensimmäinen rasitusvammani tuli siksi, että juoksin liikaa ja tein juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua liian vähän. Sellaista se on se rakkaus! Katse porautuu intensiivisesti vain siihen, mitä rakastaa ja muu maailma ympäriltä katoaa. Liikunnassa yksipuolisuus ei kuitenkaan ole hyvästä. Lajityypillistä harjoittelua tarvitaan, mutta järkevästi.

Toinen rasitusvammani juontaa juurensa varhaislapsuuteen. Emme pysty aina vaikuttamaan kaikkeen, mitä meille tapahtuu, mutta voimme silti tehdä parhaamme sillä, mitä on. Nivelrikko kuntoutettiin ja jatkan tukilihasten vahvistamista edelleen. Pystyn juoksemaan, mutten tavoittele enää pitkiä matkoja vaan juoksemisen iloa. Sekin on jo paljon! Paljon enemmän kuin uskalsin toivoa.

Alkuvuodesta ilo oli kuitenkin taas kaukana, kun minulla todettiin raskaan liikunnan ja sykkeen nousun yhteydessä ilmenevä ponnistuspäänsärky. Jouduin taas juoksukieltoon. Olisi tehnyt mieli heittää jälleen kerran hanskat tiskiin, mutta hyödyttääkö se? Harvemmin. Kuntoutin itseäni kevyemmällä liikunnalla ja etsin vaihtoehtoja. Kuntosalin crosstrainerilla pystyy hyvin tekemään peruskestävyysharjoittelua. Kuntoportaissa hengästyy voimakkaasti, mutta syke ei nouse yhtä korkealle kuin juoksussa. Sauvoilla pystyy nostamaan kävelylenkin tehoa. Aina pystyy tekemään jotakin. Ja paljonkin. Sillä mennään, mitä on.

Kesällä pääsinkin sitten taas vähitellen juoksuharjoitteluun. Alku oli tahmeaa kuten yleensä, mutta vähitellen juoksu alkoi kulkea. Olen tehnyt tämän aloituksen jo useampaan kertaan. Tiedän, mitä se on. Eikä tuloksilla niin väliä, kunhan pystyy juoksemaan. Rakkaus lajiin kantaa. Jos siis pystyy sytyttämään aidon liikuntakipinän, siitä saa ihan valtavasti voimaa myös vastoinkäymisissä. Periksi ei annata, vaikka välillä pysähdellään, ryömitään ja peruutellaan. Repsahduksia ei ole. On vain pieniä epäuskon ja epätoivon hetkiä, joista lähdetään taas liikkeelle. Eteenpäin.

Loppuvuoden tavoitteeni oli juosta tietty yhtämittainen matka, joka oli rajoitteet huomioonottaen realistinen, mutta silti sopivan haastava. Marraskuun lopulla onnistuin. Tuntui tosi kivalta. Takapakit opettavat iloitsemaan pienemmistäkin saavutuksista. Siksi välitavoitteita on hyvä olla. 

Jos tähtää suoraan puolimaratonille, 5 km tai 10 km etapit eivät tunnu enää kovin merkityksellisiltä. Mitä sitten, jos loukkaantuminen tuleekin 18 km:n kohdalla - onko se epäonnistuminen? Ei tietenkään. Töitä on tehty ihan hurjasti jo sitäkin varten. Päämäärän lisäksi on hyvä oppia nauttimaan myös matkasta.

Mitä sitten loppuvuodesta tapahtui? Flunssa iski pahasti keuhkoihin ja siinäpä sitä sitten taas oltiin. Astmaattinen yskä on kestänyt jo kaksi viikkoa ja pakkasilma ottaa pahasti henkeen. Juokseminen on taas tauolla. Kuntosalillekaan ei yskän vuoksi kehtaa mennä. Maltti on valttia. Mutta kaiken kokemani perusteella voin kuitenkin sanoa, että täältä tullaan vielä. 

Yksi askel eteen ja kaksi taakse. Vai onko se sitenkään aina niin?

Sain tänään suoritettua loppuun Trainer4Youn Personal trainingin perusteet -kurssin, joka on liikunta-alan opintojen ensimmäinen tärkeä välietappi. Se on se 5 km:n etappi, josta on syytä iloita ihan yhtä paljon kuin mahdollisista edessäpäin häämöttävistä isommistakin etapeista, välitavoitteista ja tavoitteista. Aiemmin tänä vuonna opiskelin myös psyykkistä ravintovalmennusta ja palautumisvalmennusta, joten kaiken kaikkiaan vuosi 2023 on ollut taas kerran hyvä ja opettavainen vuosi. 

Kiitän lämpimästi blogini seuraajia tästä yhteisestä vuodesta.
Onnekasta, sinnikästä ja liikunnallista uutta vuotta 2024!

Kestävyyskuntoa kuntoportaissa

Kuntoportaat ovat jo jonkin aikaa olleet suosittu liikuntatrendi, mutta itse hurahdin lajiin vasta nyt. Olin itseasiassa pitkään tosi epäluuloinen kuntoportaita kohtaan. Miksi ihmeessä käyttää portaita, kun voi kiivetä mäkiä?!

Sitten iski ponnistuspäänsärky, joka laukeaa harmillisesti pitkäkestoisessa raskaammassa liikunnassa. Etsiskelin vaihtoehtoisia lajeja juoksulle ja työkavereiden mukana päädyin kuntoportaisiin. Tämähän onkin oikeasti tosi tehokasta!

Lyhyissä porrasspurteissa syke ei ehdi nousta kovin korkealle eli esimerkiksi ponnistuspäänsäryssä säryn tasolle, mutta keuhkot tekevät todella kovaa töitä. Eilen sain ihan luvan kanssa kokeilla taas juoksuakin ja tuli todettua, että tästä korvaavasta lajista on ollut yllättävän paljon hyötyä. Treenailen siis portaissa jatkossakin.

Portaita voi edetä ylös ja alas monella eri tyylillä. Juosten tai kävellen. Joka askelmalle tai joka toiselle askelmalle askelman yli harppoen. Isoilla hypyillä molempia porraspuolia käyttäen. Kylki edellä tikaten. Tässä jälkimmäisessä kannattaa toki vaihtaa välillä puolta, jotta molemmat jalat tekevät yhtä paljon töitä. Laji kehittää nimittäin lihaskestävyyttä ja kiinteyttääkin ihan mukavasti.

Myös alaspäin tullessa tulee treeniä, vähän erilaista. Rento alastulo palauttaa rankan nousun jäljiltä, mutta tuntuu silti jaloissa sekin. Antaa sykkeen hiukan tasaantua ja taas mennään.

Joko kokeilit? Onko tää sun laji? Välillä kannattaa selvästikin kokeilla jotain ihan muuta oman mukavuusalueen ulkopuolelta. Saattaa nimittäin yllättyä iloisesti!

Tavoitteena 12 minuutin juoksutesti

Onko suunnitelmissasi juosta kesällä 12 minuutin juoksutesti eli cooper? Hyvä! Tässä pari vinkkiä juoksuharjoitteluun.

Cooperin testillä mitataan kestävyyskuntoa, erityisesti maksimikestävyyttä. Testi otettiin alunperin käyttöön Yhdysvaltain armeijassa ja sen kehitti tohtori Kenneth H. Cooper. Käytännössä testissä juostaan 12 minuutin aikana niin pitkä matka kuin mahdollista. Se on helpointa toteuttaa urheilukentällä ratakierroksia juoksemalla.

Ennen testiä tehdään joko ohjattu tai omatoiminen lämmittely, mikä voi tarkoittaa esimerkiksi 2-3 kevyttä hölkkäkierrosta radan ympäri. Lämmittelyllä valmistellaan kehoa rankempaan juoksuun. Tämän jälkeen asetutaan lähtöviivalle ja käynnistetään testi. 

Testissä tarkoituksena on juosta täysillä, mutta kuitenkin niin, että pystyy pitämään vauhtia yllä 12 minuuttia. Testi vaatii siis paitsi kestävyyskuntoa, myös erittäin hyvää itsetuntemusta. Ensimmäisellä kerralla voi lähteä liikkeelle kokeilumielellä. Itsetuntemus kasvaa ajan myötä. 

Kierrosajat antavat hyvin suuntaa siitä, missä mennään. Jos esimerkiksi tavoitteena olisi juosta 2000 metrin tulos, 400 metrin radalla pitäisi pystyä juoksemaan viisi kierrosta suunnilleen tällaisin väliajoin:

• 1. kierros 2:24
• 2. kierros 4:48
• 3. kierros 7:12
• 4. kierros 9:36
• 5. kierros 12:00

Koska vauhti maksimaalisessa suorituksessa alkaa hiipua maitohapon kertyessä kiihtyvällä tahdilla lihaksiin (fakta), varminta on juosta ensimmäiset kierrokset hiukan yli tavoitenopeuden. Silloin ei haittaa, vaikka lopussa joutuisi vähän hölläilemään. 

Miten sitten 12 minuutin juoksutestiin voi valmistautua?

Perinteinen vetotreeni radalla

• 2-3 lämmittelykierrosta kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
• 4-6 vetoa: juostaan kierros täysillä ja sen jälkeen kierros palautellaan
• Kevyt verryttely ja lyhyet palauttavat venytykset erityisesti jalkojen lihaksille

Nousujohteinen minuuttitreeni juoksumatolla tai maastossa

• 4-8 min kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
• 4 min vauhtikestävyysjuoksua, melko raskas
• 4 min vauhtikestävyysjuoksua, raskas
• 4 min vauhtikestävyys- ja/tai maksimikestävyysjuoksua, erittäin raskas
• 4-8 min kevyttä palauttelua

Minuuttitreeni on helpointa tehdä juoksumatolla, missä vautia pystyy säätämään. Ajat ovat suuntaa-antavia: voit tehdä myös vauhdikkaan soittolistan juoksun tueksi ja rytmittäjäksi. Tavoitteena olisi juosta tavoitenopeuttasi ensin viimeisessä 4 minuutin erittäin raskaassa osiossa, mutta lopulta jo sitä edeltävässä raskaassa osiossa, jolloin pystyt viimeisellä pätkällä kiristämään tahtia. Onnistuuko? Tämä on kova harjoitus.

Tavoitenopeus lasketaan kaavalla: tavoitekilometrit x (60/12). Aiemman esimerkin 2000 metrin cooper-juoksija siis etenisi: 2 km x (60/12) = 10 km/h. 

Sykealueista olen kirjoittanut tarkemmin blogitekstissäni Juoksu: Mistä alottaisin? 

Cooperin testissä edetään enimmäkseen vauhti- ja maksimikestävyysalueilla ja siksi testiin osallistuvalla olisi hyvä olla paitsi hyvä terveys ja peruskunto, myös aiempaa juoksuharjoittelukokemusta. Kävelläkin testissä voi, mutta hyvät tulokset vaativat nopean vauhdin ja raskaan maksimaalisen suorituksen. Juostua matkaa verrataan taulukkoon ja lopulliseen kuntoarvioon vaikuttavat myös ikä ja sukupuoli. Joillekin erityisen hyvää kuntoa vaativille ammattiryhmille on omat taulukkonsa. 

Kevyempi testausmenetemä on UKK-kävelytesti, jossa kävellään nopeasti kaksi kilometriä. Syke mitataan alussa ja lopussa. Tätä testiä suositellaan myös vähemmän liikkuneille ja iäkkäämmille liikunnan harrastajille.

Yksi hyvän tavoitteen ominaisuus on mitattavuus, koska se mahdollistaa lähtötilanteen kartoittamisen ja harjoittelun tulosten seuraamisen näkyvästi ja luotettavasti. On yleensä kannustavaa huomata, miten hyvin oma harjoittelu on kehittänyt kuntoa. Etenkin alussa kehitystä tapahtuu nopeastikin ja paranevat testitulokset motivoivat jatkamaan harjoittelua. 

Jos siis motivoidut tulosten seurannasta ja kaipaat lisäboostia harjoitteluun, tämä on sinun juttusi. Kesätesteihin on vielä mukavasti aikaa harjoitella.

Juoksijan ensimmäinen viikko

Otin viikko sitten käyttöön Juoksija-lehden treeniohjelman, joita on lehden tilaajille tarjolla useita erilaisia sen hetkisestä lähtötilanteesta ja tavoitteesta riippuen. Lämmin suositus! Treenasin näillä aikanaan myös puolimaratonille. Ja lehtikin on hyvä!

Ensimmäiseen treeniviikkoon sisältyi kaksi 40-50 minuutin juoksu-kävely -yhdistelmätreeniä, joissa 5 minuutin pätkissä käveltiin ja juostiin. Tarkka käyttää ajastinta, mutta yhtä hyvin voi tehdä soittolistan ja antaa musiikin määrätä rytmin. Itse tykkään juosta ulkona maaston mukaan, jossa huomaan hyvin myös pienen pienet edistysaskeleet. Ensin alamäet ja suorat juosten ja haastavammat pätkät kävellen, ja vähitellen juoksua lisätään.

Lisäksi viikkoon kuului lihaskuntotreeni, jonka voi tehdä joko yhdessä tai kahdessa osassa, sekä kevyt palauttava kävelylenkki, jonka tein tänään. 

Valmis treeniohjelma kannustaa pitämään huomion siinä, mihin juuri tällä hetkellä tähdätään. Juoksijan treenohjelma on erilainen kuin kuntosalitreenaajan ohjelma, ja niin pitääkin olla. Voimme lopulta liikkua niin monella eri tavalla. 

Minulle juoksu on jo vuosia ollut se luonnollisin ja innostavin liikuntamuoto ja siksi tuntuu kivalta palata taas lenkkipolulle. Juoksu sopii ihan erityisesti tällaisille yksin puurtajille, jotka nautimme hiljaisista hetkistä luonnon keskellä, mutta toki vauhtia voi hakea myös kaveriporukasta tai keväällä starttaavista juoksukouluista. 

Lenkkipolulla nähdään!

Juoksun esteet: Se on kauhean raskasta!

Tätä ei kai pitäisi sanoa ääneen, jos haluaa motivoida ihmisiä, mutta tottahan se on: Juokseminen tuntuu aluksi ihan kamalalta. Jos kuvittelet, että parin kerran jälkeen helpottaa, olet todennäköisesti väärässä. Parin kerran kerran jälkeen se tuntuu edelleen... no, ihan kamalalta. Nykyisessä pikavoittoja arvostavassa maailmassa ei ehkä ole kovin trendikästä vakuutella, että kun teet ahkerasti töitä pari kuukautta, käyt 2-3 kertaa viikossa lenkillä, rakennat ensin hyvää pohjakuntoa ja totutat keuhkoja, sydäntä, lihaksistoa, luustoa ja niveliä juoksemiseen niin kyllä se siitä sitten. Sitten voidaan lisätä tehoja, vauhtia ja kilometrejä. Sitten. Mutta matkalla siihen on käytävä ensin läpi melko paljon hikeä ja kyyneleitä. Fakta. Oikotietä onneen ei ole. Ja se tuntuu aluksi kamalalta. 

Askel kerrallaan. Eihän siinä muu auta. Juoksuharrastuksen hienous on kuitenkin juuri siinä, että kehitystä tapahtuu koko ajan aivan valtavasti. Mutta huomaammeko me sen? Jos jäämme liiaksi kiinni siihen, mihin meidän omasta mielestämme pitäisi pystyä, jätämme ehkä huomioimatta, miten tänään jaksoimmekin juosta kolme lyhtypylvään väliä enemmän kuin viime kerralla. Että viime viikolla keuhkoja repivä mäki menikin tällä kertaa ylös jo paljon helpommin. Tai että askel rullasi jotenkin nyt kevyemmin, keskivartalon tuki piti paremmin ja juoksurytmi alkoi löytyä. Pieniä merkityksellisiä asioita, jotka vievät vähitellen juoksua eteenpäin.

Minulla oli juoksemisessa pitkä tauko, joten olen aloittanut käytännössä alusta uudelleen. Juoksun ja kävelyn yhdistelmällä siis mennään, mutta joka kerta huomaan juoksemisen helpottavan, juoksumatkojen pitenevän ja tekniikan kehittyvän. En siis anna sen turhauttaa, etten enää pysty samaan kuin ennen. En vielä, mutta joka kerta, kun juoksen olen taas askeleen verran lähempänä tavoitettani. Joudun ottamaan huomioon fyysiset rajoitteet, joiden vuoksi aikanaan lopetin juoksemisen. Ihan kaikesta ei enää kannata haaveilla. Järkevällä, maltillisella, mutta pitkäjänteisellä, treenaamisella vastoinkäymiset voi lopulta kuitenkin kääntää voitoksi, niin uskon. Tärkeintä on pystyä taas juoksemaan.

Isoin vahvuuteni on yksinkertaisesti rakkaus lajiin. Motivaatio. Se kantaa pitkälle silloinkin, kun moni muu asia ei kanna. Olen käynyt aiemmin läpi aloittamisen vaikeudet, kehittymisen ilon, pienet onnistumiset, suuret pettymykset, vastoinkäymiset, kivut, uudelleen nousemiset, luopumisen tuskat, irti päästämisen työlään prosessin ja muistot, jotka edelleen saavat hymyn huulille. Ups and downs. Silti olen edelleen sitä mieltä, että juokseminen on maailman paras harrastus ja kaikki sen eteen tehtävä työ vaivan arvoista.

"Jatkan, jaksan vaikka väkisin.

Jos se ois helppoo, kaikki tekis nii.

Mus on voima, jota ei voi vaimentaa.

Pusken täysii aina vaa. Mun ei täydy vaan mä saan.

Katse eteen ja suupielet ylöspäin!

Teen vastoinkäymisistä voimaa.

Katse eteen ja suupielet ylöspäin!

Antaa tulla! Kestän kyllä, periks en tuu antamaan." 

Elastinen: Eteen ja ylös

Juoksuvinkki aloittelijalle: 5 min kävelyä, 5 min juoksua, 5 min kävelyä, toistetaan 3-4 kertaa (45-60 min)

Juoksuvinkki kokeneemmalle harrastajalle: sama treeni, mutta kävelyn tilalla kevyttä hölkkää ja juoksu-osiossa nopeampi vauhti tai ylämäki, lopuksi aina kevyet palauttelut

Juoksun esteet: Miten oppia hengittämään?

Lupasin tässä kevään mittaan vähän autella muita kestävyyskunnon parantamisen ja juoksuharjoittelun kanssa ja niinhän siinä sitten kävi, että vanha rakkaus lajiin leimahti liekkeihin ja löysin itsenikin lenkkipolulta. Tänään halusin kirjoittaa tärkeästä asiasta, joka nousi esille, kun keskustelimme juoksuun liittyvistä esteistä ja ongelmista. Nimittäin hengittämisestä.

Kuulin tutun lausahduksen: "En mä osaa hengittää juostessa." Joku voisi ajatella, että mitäs vaikeaa siinä nyt sitten on. Hengityshän kulkee aikalailla automaattisesti ja juostessa hengästyy. Hengittämiseen liittyvät uskomukset voivat kuitenkin pitää ihmisen vuosikaudet siinä uskossa, ettei hän muka pysty juoksemaan. Mistäkö tiedän? Toistelin tuota lausetta itsekin, kunnes sain juoksuvalmennusta ja opin ... no, hengittämään. 

Minun ongelmani oli, että pidätin juostessa hengitystä. Voisi kuvitella, ettei niin voi tehdä, mutta kyllä vaan voi. Lopputulos oli eräänlainen hengityksen pitättämisen ja pakonomaisen puuskuttamisen sekametelisoppa, jossa happi ei kulkenut, rintaan pisti ja lihakset sakkasivat. Juoksemisesta oli kieltämättä aika vaikea tykätä. 

Esteet voi kuitenkin onneksi aina voittaa. Tässä kaksi helppoa perusharjoitusta, joita voit alkaa harjoitella lyhyellä muutaman lyhtypylvään välin juoksuspurtilla kävelylenkin lomassa. Suosittelen tekemään harjoituksia pari kertaa viikossa, jotta ne tulevat tutuksi. Kun juoksu alkaa sujua, voi matkaa pidentää. 

Juoksun syvä hengitys

Tätä kannattaa harjoitella ensin tasamaalla tai alamäessä, missä juokseminen on helppoa. Hidas vauhti lyhyellä askeleella, hengitys kolmella askeleella sisään ja kolmella ulos. Vaihtoehtoehtoisesti voi hengittää ulos yhdellä isolla puhalluksella, kumpi vaan itselle paremmin sopii. Ajatus: hengitetään kohti alavatsaa, jotta hengityksestä saataisiin tarpeeksi syvä. Tästä on apua, kun haluaa rauhoittaa sykettä ja saada lenkkiin vähitellen pituutta.

Juoksun laaja hengitys

Kun rasitustaso kasvaa, tarvitaan koko keuhkojen hengityskapasiteetti avuksi. Tätä voi harjoitella edellisen harjoituksen lopuksi tai erikseen juoksemalla nopean spurtin tasamaalla tai ylämäkeen. Ajatus: hengitetään kohti kylkiluita niin, että rintakehä laajenee ja kylkiluut leviävät sivullepäin. Hengitysrytmi voi olla esimerkiksi kahdella askeleella sisään kohti kylkiluita ja nopea puhallus ulos, jotta saat taas heti uudestaan happea. Tämä auttaa, kun pitää juosta kovempaa kuten cooperin testissä. Tekniikkaa voi käyttää myös pidemmän lenkin aikana siinä vaiheessa, kun alat väsyä. Hetken kuluttua saatat huomata, että pystyt taas palaamaan takaisin syvään hengitysrytmiin ja leppoisaan juoksutuntumaan. Pitkällä lenkillä tarvitaan yleensä molempia tekniikoita.

Näiden harjoitusten avulla minulle avautui juoksun ihmeellinen maailma. Kun opin hengittämään, juoksu alkoi sujua. Syttyi kipinä. 

Parasta juoksemisessa on, kun askeleet lyövät tasaisena rytminä hengityksen tahdissa alustaan, maa tuntuu joka askeleella jalkojen alla, ilman kosteus kasvoilla ja hengityksen voima keuhkoissa. Juostessa koko keho joutuu niin koville, että kaikki muu unohtuu. Pää tyhjenee. Olet vain sinä ja askelten tasainen rytmi. Tulee voittajafiilis. Flow-tila. Sitä tunnetta varten kannattaa vähän jo harjoitella, eikö vaan?

Juoksijan viikko-ohjelma

Tässäpä esimerkki siitä, miltä juoksijan viikko-ohjelma voisi näyttää.

Sunnuntai
Pitkä peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 75-90 min
Venyttely

Maanantai
Lepo tai kevyt palauttava liikunta

Tiistai
Lihaskuntotreeni
Lämmittely soutulaitteella 10-15 min
Lihaskuntoliikkeet: 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja
Kyykyt, askelkyykyt, pakaralihasliikkeet
Vatsarutistukset, lankku, selkälihasliikkeet
Maastaveto, kulmasoutu, punnerrukset
Loppuverryttely 10 min
Lyhyet palauttavat venytykset

Keskiviikko
Kevyt peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 30-45 min
Kehonhuolto

Torstai
Lepo tai kevyt palauttava liikunta

Perjantai
Intervallijuoksu 45 min
Kevyt lämmittely juosten tai kävellen 10 min
Vetotreeni x 6: spurtti 1 min (syke 70-85 % maksimista), palauttelu 4 min (syke 60-70 % maksimista)
Kevyt palauttelu juosten tai kävellen 10 min
Lyhyet palauttavat venytykset

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Pitkä peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 75-90 min
Venyttely

Viikko-ohjelma riippuu aina lähtötasosta, tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta, joten tee omasta viikko-ohjelmastasi itsesi näköinen. Hyvä ohjelma on sellainen, mikä innostaa liikkumaan ja etenee nousujohteisesti rasitustasoa asteittain lisäten. Muista myös palautumispäivät!

Juoksuvarusteet

Neljännessä juoksuaiheisessa tekstissä kurkistetaan juoksijan vaatekaappiin ja tarkastellaan kenkiä, vaatteita ja muita hyödyllisiä varusteita.

Juoksukengät: Juoksijan tärkein varuste on kunnolliset juoksukengät. Jalat tekevät juostessa isoimman osan lihastyöstä. Jalat myös ottavat vastaan tärähdykset alustaa vasten jokaisella askeleella. Ei siis ole yhdentekevää, minkälaiset kengät ovat. Hyvä juoksukenkä on ennen kaikkea omaan jalkaan sopiva. Jos juokset paljon asfaltilla, kengän pitää pystyä vaimentamaan tehokkaasti jalkaan kohdistuvaa iskua. Maastojuoksussa puolestaan tarvitaan karheampaa pohjaa, jotta pito säilyisi hyvänä sateen liukastamillakin poluilla.

Nykyisin ovat muotia kevyehköt neutraalit juoksukengät, joissa jalka pääsee askeltamaan vapaasti. Neutraali kenkä sopii jokaiseen jalkaan, mutta tarvittaessa omaa askellusta pystyy myös korjaamaan ja tukemaan pronaatiotuetulla juoksukengällä tai pohjallisella. Tuki voi olla tarpeen, jos huomaat kipuilua ja jalkateräsi kääntyy askeltaessa sisäänpäin (paino jalan sisäsyrjällä eli ylipronaatio) tai ulospäin (paino jalan ulkosyrjällä eli supinaatio). Kun painopiste ei ole keskellä, kehon luonnollinen iskunvaimennuskyky heikkenee ja toistuvat tärähdykset kuormittavat pitkässä juoksussa jalkaa. Kokenut urheiluliikkeen myyjä osaa arvioida askellustasi ja tarjota tarvittaessa tuettua juoksukenkää tai pohjallista.

Jotta sää ei olisi este, kannattaa juoksuharrastuksen jatkuessa harkita tavallisten juoksukenkien rinnalle myös vedenkestäviä goretex-kenkiä ja liukkaan kelin nastakenkiä. Karheapohjainen goretex-kenkä toimii yleensä tavallista juoksukenkää paremmin myös liukkaalla, mutta mukavaa talvijuoksusta tulee siinä vaiheessa, kun saat nastat alle. Lämmin suositus siis niille!

Pukeutuminen: Lämpimällä säällä pärjäät hyvin teknistä materiaalia olevalla paidalla tai topilla ja shortseilla, trikoilla tai verkkareilla. Kylmemmällä säällä kannattaa suosia kerrospukeutumista. Alimmaisena on hyvä olla tekninen alusvaate, joka siirtää kosteuden pois iholta eikä tunnu kosteanakaan kylmältä. Väliin voi tarvittaessa lisätä lämpökerroksen, esimerkiksi ohuen fleecen. Päällimmäisenä voi olla ohut tai paksumpi tuulta pitävä takki. Goretex-vaatteet pitävät mukavasti vettä, mutta ovat yleensä juoksuun liian hiostavia. Juostessa nimittäin tulee hiki! Sitä ei voi välttää. Hyvä nyrkkisääntö on lähteä liikkeelle sään mukaisella varustuksella kuitenkin niin, että alussa on pikkuisen kylmä. Keho lämpenee nopeasti, kun verenkierto tehostuu. Jos vaatetta on jo lähtiessä liian paljon, hikoilet enemmän ja se vie turhaan tehoja fyysiseltä suoritukselta.

Juoksuliivit: Naisten kannattaa panostaa alusta asti myös hyviin urheilurintaliiveihin. Oikeasti! Riittävän tukevilla liiveillä vältyt niskahartiaseudun kivuilta esteettisistä jäljistä nyt puhumattakaan. Hyviä urheiluliivejä valmistavat esimerkiksi Shock Absorber, Panache ja Lumingerie. Ja tässä ei sitten tyylipisteitä jaeta - yleensä mitä rumemmat, sen paremmat juoksuharrastukseen.

Sykemittari: Sykemittarin hankinta on makuasia. Pärjäät hyvin ilmankin. Etenkin alkuvaiheessa sykkeen seuraaminen auttaa kuitenkin hahmottamaan treenin rasittavuutta. Pääsääntöisesti aloittelija juoksee liian lujaa ja korkeilla sykkeillä, vaikka pyrkisi kehittämään kestävyyskunnon kivijalkaa eli tekemään peruskestävyysharjoitusta (syke 60-70 % maksimista). Aerobisen kynnyksen peruskestävyystason ja vauhtikestävyystason välillä oppii kyllä helposti tunnistamaan, mutta jokusen juoksukerran se vaatii. Erityisen mielenkiintoista sykemittarilla on seurata intervallitreenin sykevaihteluita eli nopeiden spurttien tai mäkien vaikutusta sykkeeseen sekä sitä, miten nopeasti palaudut hidastaessasi vauhtia. Osa seuraa sykemittarin avulla paljon muutakin kuin treenin aikaista sykettä kuten kalorinkulutusta, arkiaktiivisuutta, palautumista ja unenlaatua. Jos olet innokas laitteiden käyttäjä ja datan seuraaja, innostut varmasti tästäkin.

Vaikket siis oikeastaan tarvitse mitään harrastaaksesi juoksua, kaikenlaista mukavaa ja hyödyllistä tarttuu mukaan matkan varrella. Itse päätät tottakai, miten pitkälle haluat hifistelyn viedä. Muistan tästä aina yhden alkuaikojen lenkkini, kun olin innoissani hankkinut kaikki sen aikaiset pelit ja vehkeet. Oli vimpan päälle juoksuvarusteet, sykemittari, hihassa gps-podi (siihen aikaan erillinen potikka), musiikkisoitin, kuulokkeet, juomapullo, hihakotelossa puhelin ja ties mitä kaikkea. Olin omasta mielestäni varmasti niin juoksija että... kunnes ohitseni hölkötteli nuorimies rennolla jalkapalloilija-tyylillä lököverkkareissa, perustennareissa ja puuvillaisessa t-paidassa. Näytti helpolta. Oli varmasti helppoa. Varusteista se ei ole kiinni.

Juoksijan vinkit lenkkipolun varrelta

Kolmannessa juoksuaiheisessa tekstissä kirjoitan muutamia vinkkejä, jotka olen oppinut lenkkipolun varrella.

Juoksuasento: Juoksutyylejä on monenlaisia eikä ole olemassa yhtä oikeaa tapaa juosta. Tietyt vinkit kuitenkin edistävät rullaavaa askelta ja säästävät rasitusperäisiltä kivuilta. Ensinnäkin hyvä juoksuasento on rento. Kehon keskilinja on suora, jolloin paino jakautuu tasaisesti koko keholle. Ylävartalon kallistuessa hieman eteenpäinkin pää pysyy ryhdikkäästi vartalon jatkeena. Hartiat ovat rennot ja kyynärvarret heiluvat luonnollisesti koukistuneina eteen ja taakse vartalon sivuilla rytmittäen juoksua. Keskivartalon tuki on myös tärkeä osa hyvää juoksuasentoa. Lantion tulisi pysyä alhaalla ja vakaana koko askeleen ajan. Jalkaterien tulisi osoittaa juostessa suoraan eteenpäin. Jalka tulee alustalle jalkaterän keskiosa edellä suoraan lantion alle. Ponnistusvaiheessa paino on päkiällä ja askel rullataan isovarpaan yli suoraan eteenpäin. Nilkka ojentuu, reiden lihakset ojentavat polvea ja pakaralihas työntää kehoa eteenpäin lonkkaa ojentamalla. Niin helppoa se on.

Hengitys: Moni on sanonut, ettei osaa hengittää juoksun aikana. Tiedän hyvin, mitä tämä tarkoittaa. Itsekin pidätin hengitystä alussa, niin epäloogiselta kuin se kuulostaakin. Valmentajani neuvoi rytmittämään hengityksen askeliin: rauhallisemmassa juoksussa kolmella askeleella sisäänhengitys ja 2-3 askeleella ulos, raskaammassa juoksussa kahdella askeleella sisäänhengitys ja 1-2 askeleella ulos. Hetken kuluttua hengitykseen ei enää tarvitse kiinnittää niin paljon huomioita, mutta alussa laskeminen voi helpottaa. Kannattaa kokeilla!

Juoksijan lihaskuntotreeni: Vaikka päälajisi olisikin juoksu, kannattaa tehdä viikossa myös säännöllinen lihaskuntoharjoitus. Jalkoihin kohdistuu juoksussa isoin kuorma. Jalkalihaksia kannattaa siis vahvistaa kyykyillä ja askelkyykyillä joko lisäpainoilla tai ilman. Keskivartaloa vahvistavat lihaskuntoliikkeet kuten vatsarutistukset, selkälihasliikkeet, pakaralihasliikkeet ja lankut ovat niin ikään hyvää juoksijan perustreeniä. Ne auttavat ylläpitämään hyvää juoksuasentoa. Yläkehon rooli juoksussa jää pienemmäksi. Suosittelen totta kai tekemään myös yläkehon lihaskuntoharjoittelua esimerkiksi painoilla juuri tästä syystä. Sinä päätät, miten paljon haluat siihen keskittyä. Hyvä juoksija voit varmasti olla ilmankin.

Venyttely ja kehonhuolto: Venyttelystä juoksun jälkeen ollaan montaa mieltä. Jotkut pitävät sitä turhana ja tästä on saatu myös ihan tieteellistäkin näyttöä. Lyhyet palauttavat venytykset ovat silti monien mielestä paikallaan. Venyttely palauttaa rasituksessa lyhentyneen lihaksen lepopituuteensa ja edistää siten palautumista. Välillä kannattaa tehdä pidempikin kehonhuoltoharjoitus, jossa voit käyttää apuna foamrolleria ja fasciapalloa. Monet juoksijat suosivat dynaamisia eli liikkeessä tehtäviä venytyksiä. Esimerkiksi fascia method -ryhmäliikuntatunnit sopivat hyvin juoksijoille. Jos haluat tehdä pidempiä staattisia, notkeutta lisääviä venytyksiä, kannattaa huomioida, että kehon on hyvä antaa palautua pitkistä venytyksistä ja voimakkaista foamrollerilla rullauksista rauhassa. Tee siis korkeintaan kevyt ja lyhyt lenkki seuraavana päivänä.

Voit poimia näistä vinkeistä talteen ne, mitä tarvitset. Tietoa juoksusta löytyy aivan valtavasti niin netistä, kirjoista kuin Juoksija-lehdestäkin. Tämä on harrastus, joka ikään kuin kasvaa askel askeleelta ja harjoitus harjoitukselta, vaikka aloittaaksesi et tarvitse muuta kuin ne vanhat lenkkarit kaapin nurkasta. Tärkeintä on, että juokset. Kaikki muu tulee kyllä aikanaan.

Juoksijan tavoite, välitavoite ja suunnitelma

Ensimmäisessä juoksuaiheisessa tekstissä lähdettiin liikkeelle. Se onkin hyvä alku, koska juoksemaan oppii vain juoksemalla. Juoksuharrastuksen yksi hienous on siinä, ettet oikeastaan tarvitse mitään erityistä lähetäksesi lenkille. Lenkkarit jalkaan ja menoksi. Tie alkaa suoraan ulko-oveltasi ja reittejä on jokaiseen makuun.

Useimmiten alussa riittää intoa eikä lenkille lähtemisen kynnystä juuri ole. Etenkin siinä vaiheessa, kun huomaat, että kunto todellakin kehittyy, haluat jatkaa harrastusta ja käyt ehkä lenkillä vähän liiankin usein. Voiko liian usein muka juosta? Kyllä voi. Mutta palataan siihen myöhemmin.

Saatat tunnistaa ilmiön, missä lähdetään rytinällä liikkeelle, intoa on ja kaikki pitäisi saada heti tai viimeistään ensi viikolla. Kaverisi ehkä hymyilee hyväntahtoisesti, koska tietää jo, että ensimmäisten vastoinkäymisten ja syyssateiden tullen innostus lopahtaa ja lenkkarit unohtuvat nurkkaan. Kerta kerran jälkeen. Vuodesta toiseen. Jotta juoksulle ei kävisi näin, kannattaa miettiä läpi pari asiaa.

Vaikket ehkä olisikaan kovin tavoitteellinen liikkuja, juoksun kanssa suosittelen sitä lämpimästi. Tarvitset tavoitteen. Se voi olla 12 minuutin juoksutesti tai lempilenkkisi juosten. Se voi olla 5 km, 10 km tai puolimaraton (21 km). Nämä ovat kaikki hyviä tavoitteita. Vaikka alussa olisitkin innostunut uudesta harrastuksesta, jossain vaiheessa suurin into lopahtaa. Vedät lenkkareita jalkaan ja alkaa sataa. On vastatuuli. Ja lunta. Televisiosta tulee hyvä sarja. Joskus jopa imurointi voi tuntua houkuttelevammalta kuin juoksulenkki. Ei tänään, mutta huomenna sitten. Jossain vaiheessa huomaat, että onkin kulunut jo kuukausi. Tiedät, mitä tarkoitan. Tavoite auttaa säilyttämään motivaation silloinkin, kun haluaisit jättää lenkin väliin.

Juokseminen ei ole niitä harrastuksia, joita kannattaisi harrastella silloin tällöin. Jos käyt lenkillä joka toinen kuukausi, se tuntuu joka kerta kurjalta. Askel ei rullaa, jalat painavat, keuhkot tuntuvat repeävän ja ihmettelet, miksi ihmeessä kukaan haluaisi harrastaa jotakin tällaista. Satunnainen juokseminen sopii uskoakseni vain entisille juoksijoille, jotka syystä tai toisesta ovat päätyneet lopettamaan, mutta rakastavat silti juoksua edelleen. Silloin juoksulenkki on nostalgista fiilistelyä, joka nostaa "vanhat hyvät ajat" mieleen eikä jalkojen jähmeys ja keuhkojen repeäminenkään haittaa. Me vanhat juoksijat hyväksymme senkin, että jos emme ole harjoitelleet, ei juoksu kulje. Alkuvaiheessa se on todennäköisesti tunne, joka tappaa innostuksen.

Jos asettamasi tavoite on haastava, se kannattaa pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin, jotta voit seurata edistymistäsi. Esimerkiksi aloitat juoksemisen kesällä ja päätät syksyn lopuksi juosta puolimaratonin. Ensimmäisenä kuukautena pyrit juoksemaan 5 km, seuraavana 10 km, kolmantena 15 km ja neljäntenä meneekin sitten jo se 21 km. Seuraavana vuonna haluat ehkä parantaa aikaasi jne.

Sama pätee myös pienempiin tavoitteisiin. Ei kaikkien tarvitse juosta maratonia tai edes puolikasta. Moni juoksija juoksee siksi, että juoksemisesta tulee hyvä olo, kunto kehittyy ja liikkuminen on mukavaa. Voi olla, että haluat käydä pari kertaa viikossa leppoisalla lenkillä ja sekin on hyvä tavoite! Jos et vielä jaksa juosta kovin pitkiä pätkiä, voit juosta lempilenkistäsi ensin pari kortteliväliä, sitten pari lisää ja jossain vaiheessa huomaat juoksevasi koko lenkin.

Jotta tavoite olisi mahdollista saavuttaa, tarvitset suunnitelman. Suunnitelma on yksinkertainen aikataulu, jota sitoudut noudattamaan. Siksi on tärkeää, että aikataulu oikeasti sopii elämäntilanteeseesi. Ammattilaiset ovat hyviä auttamaan suunnitelman tekemisessä, mutta he buukkaavat helposti kalenterisi niin täyteen, ettet ehdi millään tekemään kaikkea. Tarkoitus ei ole rikkoa avioliittoja, laiminlyödä työvelvoitteita tai viettää niin paljon aikaa poissa kotoa, että ehdit juuri ja juuri kotiin antamaan lapsellesi hyvän yön suukon. Hyvä suunnitelma on aina sinun itsesi ja elämäsi näköinen. Voit pitää kunnianhimoisen tavoitteesi maratonista, vaikket pystyisikään käymään lenkillä 4-5 kertaa viikossa. Hyväksyt silloin vaan sen, että tavoitteen saavuttaminen vie enemmän aikaa. Lähde innokkaasti kohti välitavoitetta ja muuta suunnitelmaa matkan varrella sitä mukaa, kun opit lisää harjoittelusta ja itsestäsi.

Harjoitusmäärät riippuvat lähtötasosta, tavoitteesta ja siitä, miten nopeasti siihen halutaan edetä. Hyvä suunnitelma on nousujohteinen eli rasitustasoa nostetaan asteittain. Voit toistaa esimerkiksi samaa ohjelmaa kaksi viikkoa ja lisätä kolmannella viikolla harjoituksen tehoja. Otat esimerkiksi mukaan intervalliharjoituksen, missä teet normaalin lenkin yhteydessä nopeita lyhyitä spurtteja sykettä nostaen. Jos olet juossut kaksi lenkkiä, juoksetkin kolme. Tavalla tai toisella siis haastat itsesi. Neljäs viikko kannattaa pitää palauttavana, jolloin voit keventää harjoitusta.

Palautumisen merkitystä ei voi koskaan liikaa rummuttaa. Palauttavia päiviä pitäisi mahtua jokaiseen viikkoon ja jokaiseen harjoitusjaksoon. Jos palautuminen sivuutetaan, keho ylikuormittuu liikaa ja altistuu rasitusvammoille. Et varmastikaan halua muutaman kuukauden juoksutaukoa rasitusvamman takia, joten etenkin alkuvaiheessa kannattaa olla tarkkana. Vaikka intoa olisi, muista myös levätä! Palautuminen voi olla täyttä lepoa tai aktiivista kehonhuoltoa kuten venyttelyä tai foamrollerilla rullailua. Se voi olla myös kevyttä liikuntaa.

Vanha sanonta "kunto kasvaa levossa" pitää oikeasti paikkansa. Kun harjoittelet nousujohteisesti, keho kuormittuu totuttua enemmän. Kun ylikuormittumista seuraa palautumisjakso, keho alkaa korjata itseään. Tutkimusten mukaan elimistö liioittelee korjaustoimenpiteitä ja sopeutumistaan kuormitukseen, mistä sanonta on saanut alkunsa. Kunnon kehittymiseen tarvitaan siis sopivassa suhteessa sekä kuormitusta että palautumista. Tämä kannattaa pitää mielessä niin saat harjoituksestasi parhaan ilon ja hyödyn.

Nyt olet miettinyt hetken sitä, mitä, miten ja miksi olet tekemässä. Seuraavaksi onkin sitten aika lähteä lenkkipolulle. Mukavia juoksulenkkejä sinulle!

Juoksu: Mistä aloittaisin?

Oletko ajatellut aloittaa juoksuharrastuksen? Hyvä! Tässäpä tulee muutamia vinkkejä, joilla pääset alkuun. Voit hyvin olla aloittelija tai jo vähän kokeneempikin liikunnan harrastaja. Oma aloitustaso on hyvä arvioida, koska se vaikuttaa ratkaisevasti siihen, miten sinun kannattaa lähteä liikkeelle.

Hyviä kestävyyskunnon mittareita ovat perinteiset 12 minuutin juoksutesti ja UKK-kävelytesti. 12 minuutin juoksutestissä juostaan kahdessatoista minuutissa mahdollisimman pitkä matka. Kun testiä juostaan tosissaan, se on erittäin kova maksimisuoritus, jossa syke nousee vauhtikestävyysalueen ylärajoille ja lopulta maksimikestävyysalueelle. Jos siis et ole kokenut kestävyyskuntoharjoittelija, testi kannattaa tehdä ensimmäisellä kerralla maltilla omaa sykettä ja kehon tuntemuksia seuraten. UKK-kävelytesti on hyvä testi kaikille ja se sopii myös vähän liikkuville. Testissä kävellään mahdollisimman nopeasti kahden kilometrin matka ja mitataan syke sekä alussa että lopussa. Tulosten perusteella testaaja pystyy laskemaan kestävyyskuntosi.

Testit ovat hyviä apuvälineitä, mutta omilla tuntemuksillakin pärjää kyllä hyvin.

Jos et ole juossut lainkaan ja pystyt kävellessä ottamaan lyhyitä juoksupyrähdyksiä: kannattaa aloittaa juuri siitä eli kestävyyskunnon vahvistamisesta. Reippaalla kävelyllä ja rauhallisella juoksulla luot kestävyyskunnon kivijalkaa, joka on tärkeä osa harjoittelua erityisesti alkuvaiheessa. Myös kokeneet juoksijat juoksevat peruskestävyysharjoituksia. Heille se tarkoittaa yleensä matalatehoista juoksulenkkiä, mutta sinä voit hyvin aloittaa reippaalla kävelyllä. Tee viikossa yksi lyhyempi ja yksi pidempi reipas kävelylenkki sekä yksi harjoitus, johon lisäät lyhyitä juoksupyrähdyksiä. Jos haluat aloittaa kevyemmin, aloita 2-3 kävelylenkillä viikossa ja ota intervalliharjoitus mukaan vasta myöhemmin. Kun alat tehdä juoksupyrähdyksiä, hyvä mittari on tehdä juoksuosiot aina samassa kohdassa lenkkiä, jolloin huomaat helposti juoksumatkan kerta kerralta pidentyvän. Jossain vaiheessa juokset koko lenkin. Muista kuitenkin, että maltti on valttia kestävyyskuntoharjoittelussa. Jos vaadit itseltäsi liikaa heti alussa, saatat pettyä, turhautua tai altistaa itsesi rasitusvammoille.

Jos juokseminen tuntuu jo aloitusvaiheessa helpolta: voit tehdä yhden lyhyemmän peruskestävyyslenkin (PPPP = "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta") juosten sekä yhden pidemmän yli tunnin mittaisen peruskestävyyslenkin reippaasti kävellen tai rauhallisesti juosten. Sykemittari on hyvä apuväline etenkin pidemmällä lenkillä, missä rasitustaso nousee väistämättä lenkin keston vuoksi. Kun juoksu alkaa sujua, lisää viikko-ohjelmaan intervalliharjoitus, jossa voit vaihdella rauhallisia ja nopeita juoksuosioita, esimerkiksi spurttaamalla aina kolme lyhtypylvään väliä ja palauttelemalla sykettä sen jälkeen. Toinen hyvä intervalli on mäkisen maaston sauvakävely. Sauvat nostavat sykettä tehokkaasti. Tämä sopii hyvin myös aloittelijalle siinä vaiheessa, kun tasaisen maan kävelylenkit alkavat sujua helposti.

Harjoitussykealueet sykemittarilla mitattuna:
Peruskestävyys (pk) 60-70 % maksimisykkeestä
Vauhtikestävyys (vk) 70-85 % maksimisykkeestä
Maksimikestävyys (mk) 85-100 % maksimisykkeestä (kokeneille kestävyyskuntotreenaajille, esimerkiksi 12 minuutin juoksutestissä)

Maksimisykkeen perinteinen laskukaava on: 220 - oma ikä = HRmax
Kun siis lasketaan aerobista kynnystä eli vauhtikestävyysalueen alarajaa 70 %: 0,70 * HRmax
Itse suosin Karvosen kaavaa, joka ottaa mukaan myös leposykkeen: (HRmax - leposyke) * 0,70 + leposyke

Sykemittarin käyttö on vähän makuasia. Etenkin alkuvaiheessa se kyllä auttaa arvioimaan omaa rasitustasoa, mutta osa luottaa mieluummin omiin tuntemuksiin. Kun rasituksesi nousee peruskestävyystasolta vauhtikestävyystasolle eli yli aerobisen kynnyksen, kevyt hengästyminen muuttuu puuskuttamiseksi, suu aukeaa (jos hengitit ensin nenän kautta), alat hikoilla voimakkaammin ja jonkin ajan kuluttua askel alkaa painaa, koska lihaksissa alkaa muodostua maitohappoa. Alkuvaiheessa isoin osa harjoittelusta kannattaa tehdä aerobisen kynnyksen alapuolella ja sen tuntumassa. Silloin rakennetaan kivijalkaa pysyvälle motivaatiolle ja hyvälle harrastukselle, joka parhaimmassa tapauksessa jatkuu ja kehittyy koko elämän.

Kirjoittaja ei ole juoksun asiantuntija vaan innokas harrastaja, jonka sydämen juoksu aikanaan vei. Toivon, että juoksuvinkeistäni on apua ja iloa teille kaikille, jotka haluaisitte lajia lähteä kokeilemaan. Lisää kirjoituksiani juoksusta löydät täältä.