Kuntosaliprojekti etenee

Mitä kuuluu kuntosaliprojektilleni? Kiitos hyvää! Kuntosaliprojekti etenee ja uusia tuuliakin puhaltaa.

Teen nyt 1+1-jakoista ohjelmaa, jossa treenataan kaksi kertaa viikossa monipuolisesti koko keho läpi. Ohjelman runkona on aiemmin blogissakin julkaisemani helppo kuntosaliohjelma laitteilla, josta vaihdoin osan liikkeistä levytankoliikkeiksi. Voimaharjoittelun lisäksi opettelen levytankotekniikkaa, erityisesti etu- ja takakyykkyjä ja maastavetoa. Hauskaa ja tehokasta.

Kun keväällä tauon jälkeen taas aloitin kuntosaliharjoittelun, lähdin liikkeelle 1-jakoisella ohjelmalla, mikä onkin se tavallisin ja helpoin aloitus. Kesällä tein 2-jakoista ohjelmaa, jossa eri kerroilla treenattiin yläkeho ja alakeho, ns. käsi- ja jalkapäivät. Jalkapäivässä oli mukana myös keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Sitten tein 1+2 -ohjelmaa, jossa koko kehon treenin lisäksi tehtiin eri kerroilla ylä- ja alakehon liikkeet. Ja nyt siis taas 1-jakoisella ohjelmalla kaksi kertaa viikossa eteenpäin. Back to basics, ja vähän tekniikkaharjoittelua lisämausteeksi.

Mistä näissä eri jakoisuuksissa oikein on kysymys?

1-jakoisessa ohjelmassa treenataan aina kerralla koko keho läpi. Ohjelman voi toistaa 1-3 kertaa viikossa. Tästäkin on variaatioita. Voit tehdä joka kerta samoilla laitteilla ja välineillä tai esimerkiksi samat lihasryhmät toisena päivänä laitteilla ja toisena päivänä levytangolla ja käsipainoilla. Liikkeiksi kannattaa valita isoja lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä, joissa lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Hyviä liikkeitä ovat esimeriksi kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Koska treenistä pitää muistaa myös palautua, tällä tavalla voi harjoitella enintään joka toinen päivä, raskaammin harjoittelevat harvemmin. Jos siis haluat käydä salilla lähes joka päivä, tarvitset vaihtoehtoja.

2-jakoisessa kuntosaliohjelmassa koko keho treenataan läpi kahdesti viikossa. Kun tehdään vain puolet kehosta kerralla, samassa ajassa ehtii enemmän liikkeitä per lihasryhmä. Tällä harjoittelutavalla mukaan saadaan myös pienempiä lihasryhmiä ja eristäviä liikkeitä, kuten hauikset ja ojentajat. Esimerkkejä 2-jakoisesta ohjelmasta ovat esimerkiksi jalka- ja käsipäivä tai vetävät ja työntävät liikkeet eri päivinä. Jos molemmat treenit tehdään vuorotellen kaksi kertaa viikossa, viikkoon saadaankin sitten jo helposti neljä treenikertaa ja myös palautumisaikaa jää lepovuorossa oleville lihaksille. Kolme kertaa viikossa treenaavalla yksi treeneistä voi olla yhdistelmätreeni ja kaksi jaettua treeniä (1+2). 

Jos halutaan lisätä liikkeitä ja/tai treenikertoja edelleen, voidaan ohjelma jakaa 3 tai 4 osaan. Hyvä 3-jakoinen ohjelma voisi olla esimerkiksi käsipäivä, jalkapäivä ja keskivartalon core-treeni. 4-jakoisessa ohjelmassa toistoja per treenikerta per lihasryhmä voi olla jo todella paljon, mistä syystä se sopii lähinnä vain kokeneille treenaajille. Se sopii erityisen hyvin myös maksimivoimaharjoitteluun, missä toistoja on vähän, mutta kuormaa paljon, sillä tämän kaltainen hermostollinen harjoittelu vaatii useiden päivien palautumisen. Tavallisen perustreenaajan ei ole kovinkaan perusteltua lähteä kovin pieniin osasiin harjoitustaan pilkkomaan. Mielummin siis niin, että samoja lihasryhmiä treenataan useamman kerran viikossa. 

Harjoittelun ohjelmointia kannattaa miettiä omien tavoitteiden ja oman ajankäytön kannalta. Mihin harjoittelulla tähdätään? Miten usein haluat ja voit käydä salilla? Mitä liikkeitä haluat mukaan? Onko harjoittelulla joku painopiste, esimerkiksi keskivartalon vahvistaminen tai niskakipujen kuntouttaminen? Jääkö palautumiselle riittävästi aikaa? Joskus hyvä kuntosaliohjelma voi olla kompromissi ja hyvä niin! Tärkeintähän on, että treeni on sinulle sopiva ja tulee tehdyksi. Pöytälaatikkounelmat harvoin vievät eteenpäin, saatikka kasvattavat lihasta.

Kirjoitin aiemmin isoista ja pienistä aloituksista ja siitä, miten jotkut meistä pääsevät alkuun vähitellen ja jotkut taas haluavat sukeltaa heti syvään päätyyn. Kumpi sinä olet? Isoilla harppauksilla pääsee epäilemättä nopeammin perille, mutta pienilläkin askelilla olet lopulta paljon pidemmällä kuin jos et olisi lähtenyt liikkeelle ollenkaan.

... ja kuntosaloprojekti jatkuu.

Liikkuvuus - mikä siihen vaikuttaa?

Kun olin lapsi, puhuttiin yleisesti notkeudesta. Sana notkeus kuulostaa lähinnä synnynnäiseltä ominaisuudelta. Asialta, joka ihmisellä joko on tai ei ole. Edelleenkin kuulen välillä joogatunteja mainostaessani kommetin, että "enhän minä nyt mitään joogaa, en ole edes notkea". Sinänsä harmi, jos jokin sellainen, mitä pidetään enemmän tai vähemmän synnynnäisenä ominaisuutena, estää edes aloittamasta. Nykyisin sana notkeus onkin usein korvattu sanalla liikkuvuus. Se kertoo asiasta enemmän.

Liikkuvuus on paitsi nivelten liikelaajuutta, myös liikekontrollia eli hyvää lihashermojärjestelmän kykyä liikuttaa niveltä ääriasennosta toiseen. Puhutaan passiivisesta ja aktiivisesta liikkuvuudesta. Aktiivinen liikkuvuus on se liikelaajuus, jolla pystyt tekemään liikkeen omalla lihastyölläsi. Passiivinen liikkuvuus taas on se, johon pystyt ulkoista tukea vasten, esimerkiksi vetämällä käsillä raajaa kohti vartaloa. Ihannetapauksessa nämä eivät ole kovin kaukana toisistaan. Tässä välissä on siis alue, johon pystymme itse hyvinkin aktiivisesti vaikuttamaan.

On siis aivan totta, että liikkuvuuteemme vaikuttaa perimä, nivelten anatomia. Joku saa tässä jaossa paremmat kortit ja lähtökohdat kuin toinen. Se on asia, mille emme voi mitään. Valitettavasti. Samoin emme enää aikuisena pysty vaikuttamaan siiten, jos liikkuvuuden herkkyyskausi lapsuudessa ja nuoruudessa ennen pahinta kasvupyrähdystä jäi syystä tai toisesta hyödyntämättä. Ehkä inhosimme koululiikuntaa tai emme päässeet harrastukseen, josta olisimme tykänneet ja päätimme sitten olla tekemättä mitään. No, emme ehkä tulleet ottaneeksi käyttöön ihan parasta mahdollista potentiaaliamme, mutta entäs sitten? Se ei silti missään tapauksessa ole syy heittää hanskoja naulaan aikuisenakaan. 

Käännämme siis kasvomme mielummin niitä asioita kohti, mihin vielä voimme vaikuttaa. Niitä onkin itseasiassa pitkä lista! Säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla pystymme kehittämään nivelten liikkuvuutta, sidekudosten rakennetta, liikkeen hermostollista säätelyä, lihastasapainoa, lihasvoimaa ja liikekontrollia. 

Nämä ovat kaikki asioita, jotka parantavat paitsi liikkuvuuttamme, myös liikkeen turvallisuutta, tehokkuutta ja taloudellisuutta muussa liikunnassa. Liikkuvina pystymme käyttämään hyödyksi isompia liikelaajuuksia ja kontrolloimaan liikettä vielä ääriasennoissakin paremmin. Se auttaa tottakai myös ihan tavallisessa arjen aktiivisuudessa, mikä korostuu erityisesti vanhuudessa. Kukapa meistä ei haluaisi lisävuosia itsenäiseen selviämiseen arjen askareissa myös vanhana? Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa, vaikkei meistä enää huippuvoimistelijoita olisi tarkoitus tullakaan. Alkuun pääset vaikkapa näillä harjoituksilla.

Iäkkäille suositellaan erityisesti perinteistä staattista venyttelyä mutta myös aktiivista liikkuvuusharjoittelua voi ja kannattaa tehdä iästä riippumatta oman kehon ehdoilla mahdolliset liikerajoitteet huomioiden. Iän myötä keho kuivuu, joten myös vettä kannattaa juoda runsaasti niin harjoituksen aikana kuin muutenkin. Hyvä nestetasapaino vaikuttaa lihaskalvojen liukuominaisuuksiin ja siten liikkuvuuteen. Ihan kaikilla, mutta erityisesti ikääntyvillä.

Nuoremmille ja keski-ikäisille aktiiviset liikkuvuusharjoitukset kannattaa ottaa perinteisen venyttelyn rinnalle, tai jopa tilallekin. Liikkuvuusharjoituksia voi tehdä 3-4 kertaa viikossa tai lyhyinä annoksina päivittäinkin. Ne voi helposti yhdistää myös muuhun liikuntaan alku- ja loppuverryttelyn yhteyteen.

Aktiivisesta liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn eroista olen kirjoittanut aiemmassa postauksessani Liikkuvuutta ja liikehallintaa. 

Vaikkei aina voi tehdä kaikkea, aina voi silti tehdä jotakin. Pienistä puroista syntyy suuri virta. Myös liikkuvuusharjoittelussa.