Tunnesyöminen

Viittasin edellisessä blogikirjoituksessani Intuitiivinen syöminen tunnesyömiseen, joten tässäpä sananen siitä. Mistä tunnesyömisessä oikein on kysymys?

Tunnesyömisessä ei syödä siksi, että on nälkä tai siksi, että tarvitsemme fyysistä energiaa. Tunnesyömisessä syömme yksinkertaisesti tunteisiin. Tunne sinänsä voi olla niin iloa kuin suruakin. Esimerkiksi perhetapahtumiin liittyy yleensä tavalla tai toisella ruoka. Juhlistamme ilojamme ja surujamme tarjoamalla ruokaa läheisille ja tunnemme samalla yhteenkuuluvuutta heidän kanssaan.  Myös kotioloissa välittämistä osoitetaan usein ruoalla. Kukapa ei ilahtuisi, kun perheenjäsen on tehnyt lempiruokaasi, leiponut pullaa tai valmistanut huomiset eväsleivät jääkaappiin? Nämä ovat esimerkkejä positiivisesta tunnesyömisestä.

Joskus palkitsemme itseämme ruoalla. Raskaan työpäivän jälkeen voi tuntua ansaitulta istahtaa sohvalle karkkipussin kanssa tai lenkille lähdön motiivina voi olla, että sen jälkeen saa hyvällä omallatunnolla syödä mitä huvittaa. Ovatko nämä positiivista vai negatiivista tunnesyömistä? Riippuu tilanteesta. Jos hyvästä ruoasta nauttii, se voi olla ihan hyvä palkinto aina silloin tällöin. Jos sitä käyttää jatkuvasti, voi taas olla syytä miettiä, onko itse syömisestä sittenkin tullut ainut syy tehdä asioita? Jos esimerkiksi liikunnasta palkintona on aina ruoka, mikä lopulta on liikunnan merkitys? Voisiko liikunnasta oppia pitämään niin, ettei ajattelisi sitä pelkkänä kaloreiden kuluttajana vaan itselle mieluisana harrastuksena, joka jo itsessään on palkinto? Jos tämä tuntuu vieraalta ajatukselta, voi hyvin olla, ettet ole vielä löytänyt omaa liikuntalajiasi. Entäpä jos kokeilisit jotakin uutta? Jotakin hauskempaa? Itselle mieluisasta tekemisestä emme tarvitse palkintoa. Tekeminen itsessään on palkinto.  

Joskus syömme yksinkertaisesti siksi, että se on tuttu ja turvallinen tapa tukahduttaa negatiivisia tunteita ja ajatuksia. Syömme, koska olemme yksinäisiä ja surullisia. Syömme, koska toivomme sen lievittävän ahdistusta. Syömme, koska meitä kiukuttaa emmekä osaa oikein käsitellä vaikeita tunteita. Nämä ovat esimerkkejä negatiivisesta tunnesyömisestä.

Syöminen on hyvä renki, mutta huono isäntä. Meidän tulisi aina tietoisesti hallita syömistämme eikä antaa sen hallita meitä. Tunnesyömisessä tämä asetelma helposti unohtuu. Ihminen kokee tutkitusti eniten mielihyvää syödessään makeaa, suolaista ja rasvaista ruokaa, ei siis välttämättä sitä kaikkein terveellisintä ruokaa. Kun syömme tunteisiin, etsimme ruoasta lohtua ja mielihyvää. Emme todennäköisesti tule valinneeksi kaapista vaikkapa porkkanaa, jos suklaalevykin olisi tarjolla. Emmekä tunnetilassamme todennäköisesti nautiskele paria palaa suklaata vaan syömme kunnes tulee huono olo. Tämä on tunnesyömisen ongelma. Annamme sille ohjat, koska emme halua juuri sillä hetkellä ajatella syömistä saatikka mieltä vaivaavia tunteitammekaan. 

Jotkut meistä ovat alttiimpia tunnesyömiselle kuin toiset. Kyse on osittain luonne-eroista, mutta myös tunteenkäsittelytaidoista. Ja taitojahan voi aina kehittää! Vaikeiden tunteiden kuten surun, ahdistuksen tai kiukun kohtaaminen ei ole helppoa. Ei tietenkään. Tunteen pitäisi antaa tulla ja olla sen hetken, kun se vaikuttaa. Jotkut tunteet menevät nopeasti ohi, mutta jotkut jäävät pidemmäksi aikaa. Tunnetta pitäisi opetella katsomaan suoraan silmiin ja kuunnella rohkeasti, mitä sillä on kerrottavaa.

Tunteiden kohtaaminen ei silti tarkoita niiden mukaan toimimista. Tunne ja reaktio ovat kaksi eri asiaa. Lapsena opittu ohje laskea kymmeneen ennen kiukunpuuskaa on edelleen toimiva. Kymmeneen laskiessa tunne laantuu ja pystymme ottamaan siihen etäisyyttä. Kun tunnetta tarkastelee objektiivisesti etäämmältä, reaktio ei tulekaan enää automaattisesti vaan pystymme valitsemaan sen itse. Tunne sinänsä on edelleen, mutta on eri asia, antaako esimerkiksi kiukun purkautua aggressiona vai hillitseekö itsensä tietoisesti. 

Samalla tavalla voimme tunnetaitoja kehittämällä vaikuttaa myös tunnesyömiseen. Tunnemme esimerkiksi viiltävää surua, joka on tärkeää itsemyötätunnolla lempeästi kohdata. Kysymme itseltämme, mitä kuuluu ja kuuntelemme aidosti vastauksen. Olemme läsnä kuin hyvä ystävä ja tiedostamme senkin, että haluaisimme syödä pakastimesta litran jäätelöä, josko se helpottaisi oloamme. Tunne ja reaktio ovat kaksi eri asiaa. Se, syömmekö jäätelöä tai miten paljon sitä syömme, on meidän itsemme päätettävissä. Tämä on hyvä tiedostaa, koska silloin emme anna tunnesyömiselle valtaa vaan olemme itse ohjaimissa.

Tunnesyöminen voi hetkellisesti helpottaa oloa, mutta se ei ratkaise itse ongelmaa. Ongelmien tukahduttaminen tekemällä jotakin muuta ei pitkällä tähtäimellä kannata. Jatkuva murehtiminenkaan ei silti välttämättä ole oikea ratkaisu. Olennaista on erottaa ne asiat, joihin voi itse vaikuttaa, niistä asioista, joihin ei voi vaikuttaa. Ihminen voimaantuu, kun alkaa ponnistella omien vaikutusmahdollisuuksiensa mukaisten asioiden eteen ja huomaa tilanteen kehittyvän. Niihin asioihin, joihin emme voi vaikuttaa, meidän pitää yksinkertaisesti sopeutua, mutta useimmiten nekin lopulta muuttuvat, tavalla tai toisella. Tukahduttaminen ei vie eteenpäin, tekeminen vie. Se, että pystymme toimimaan vaikealla hetkellä, on myös tunnetaito. Siihen tarvitaan ripaus itseluottamusta ja päättäväisyyttä ja molempia niistä voi kehittää. 

Onko sinulla taipumusta syödä tunteisiin? Jos on, kannattaa miettiä hetki sitäkin, minkälaisten tunteiden kohdalla huomaat tarvetta turvautua tunnesyömiseen? Kun vastaat tähän, tulet samalla vastanneeksi myös kysymykseen, minkälaiset tunteet ovat sinulle vaikeimpia kohdata. Entäpä jos kokeilisit seuraavalla kerralla tutustua tällaiseen tunteeseesi tarkemmin? Mitä tapahtuu? Pysähtymällä tunteen äärelle, opit varmasti lisää itsestäsi.

Intuitiivinen syöminen

Intuitiivisella syömisellä tarkoitetaan syömistä kehon viestien mukaisesti. Se on joustavaa ja sallivaa suhtautumista ruokaan ja syömiseen. Kutsuisin sitä myös kaikenlaisen ruoan arvostamiseksi. Tämä on taito, jota ainakin itse olen joutunut opettelemaan. Näin jälkeenpäin ajateltuna koen, että se on todella hyödyllinen taito. Ruokien jaottelu terveellisiin ja epäterveellisiin, hyviin ja huonoihin, sopiviin ja välteltäviin, on oikeastaan aika sydäntä riipaisevaa. Oikeastihan mikään ei ole näin mustavalkoista.

Osa ruoista on tottakai ravintoarvoltaan parempia ja niissä on tarvitsemiamme suojaravinteita energian määrään suhteutettuna enemmän. Mikään ruoka-aine ei kuitenkaan sinällään ole pelkästään terveellinen tai epäterveellinen. Liiallinen veden juontikin voi olla vaarallista, vaikka kehon nestetasapainosta huolehtiminen sinänsä onkin välttämätöntä.

Kurinalaista syömiskäyttäytymistä saatetaan ihannoida, mikä ei ainakaan helpota joustavamman syömisen opettelua. Oma olo saattaa silti tiukan ruokakontrollin keskellä tuntua kurjalta. Vieraisilla syöty kakunpala ahdistaa. Kahvilassa lasivitriinistä ei löydy mitään itselle sopivaa. Intuitiivista syömistä opettelemalla voi päästä eroon syömiseen ja omaan kehonkuvaan kohdistuvista haitallisista ja rajoittavista ajatusmalleista. Se ei kuitenkaan tarkoita ylenpalttista herkuttelua aina, kun mieli tekee. Päinvastoin. 

Oman kehon viestejä kuuntelemalla ja kunnioittamalla oppii syömään silloin, kun on nälkä ja lopettamaan silloin, kun on kylläinen. Se vaatii tottakai useimmilta meiltä opettelua, vaikka lapsena todennäköisesti osasimmekin syödä juuri näin. Energiantarve vaihtelee päivittäin fyysisen aktiivisuutemme mukaan eikä ole perusteltua syödä joka päivä samalla tavalla. Kehon viestejä ja kylläisyyden tunnetta on siis hyvä oppia kuuntelemaan. Myös esimerkiksi stressi ja univaje vaikuttavat aineenvaihduntaan ja energiantarpeeseen. Palautumiseen tarvitaan energiaa. Enkä puhu nyt tunnesyömisestä, mikä on hyvä osata erottaa fyysisestä nälän tunteesta etenkin silloin, kun elämä koettelee.

Huomionarvoista on, että intuitiivinen syöminen ei ole dieetti. Se on pyrkimystä pysyvästi terveyttä edistävään ruokavalioon ja parempiin elämäntapoihin joustavasti ja luonnollisesti. Tavoitteena on siis enimmäkseen hyvä syöminen, ei täydellisyys.

Mitä intuitiivinen syöminen sitten vaatii? Terveellisen ruokavalion perusteita on hyvä tuntea, jotta tietää mitä lautaselle ylipäänsä kannattaisi ottaa. Mitään ei sinänsä tarvitse jättää pois, mutta kun ruoka-annokseen lisätään esimerkiksi kasviksia, siemeniä, oliivi- tai rypsiöljyä ja täysjyväleipää, tilaa jää suhteessa vähemmän raskaammille ruoille annoskoon pysyessä samana. Jos tavoitteena on painonhallinta, annoskokoa voidaan toki pienentää. Hyvä vinkki on pienentää lautasta, jolloin silmät saavat edelleen visuaalisen viestin täydestä lautasesta. Kun kylläisyyttä oppii tulkitsemaan, saattaa huomata, että pienempikin annoskoko riittää. Ohjeena on syödä vatsa 80-prosenttisesti täyteen. Ei siis koskaan ähkyyn ja pahaan oloon asti vaan sopivasti kylläiseksi. 

Säännöllinen ruokailurytmi 3-4 tunnin välein on hyvä perusta intuitiiviselle syömiselle. Jos nälkä pääsee liian suureksi, fyysisen nälän viestien sijasta saatamme antaa vallan mieliteoille. Syömme mitä tahansa, mitä on helposti saatavilla ja saatamme syödä sitä myös liikaa. 

Intuitiiviseen syömiseen liittyy olennaisena osana myös syömisen psykologinen puoli. Ruoan hyvällä maulla ja maukkaudella on merkitystä. "Hyvä ruoka, parempi mieli" -sanonta pitää oikeasti paikkansa. Kun oma suhtautuminen ruokaan muuttuu rennommaksi, vaikuttaa se suun ja vatsan lisäksi myös korvien välissä, sillä pääosin terveellinen ruokavalio jättää tilaa myös sattumille.

Miltä kuulostaa? Lisätietoa intuitiivisesta syömisestä löydät ravitsemusasiantuntija Jonna Heinosen kirjasta Tunne syöminen sekä Jonnan valloittavasta Youtube-videosta Intuitiivinen syöminen. Kannattaa tutustua!

Herkuttelun ja herkuista kieltäytymisen taito

Pitäisikö herkuista kieltäytyä kokonaan hyvinvoinnin näkökulmasta? Ei tietenkään. Saadakseni pontevuutta sanoilleni, lainaan tässä myös ravitsemusasiantuntija Jonna Heinosta ja hänen kirjaansa Tunne syöminen. Herkuttelu on osa rentoa syömisen taitoa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia siinä missä pääosin terveellinen ruokavalio, liikunta ja riittävä määrä unta. Sillä voi olla lopulta psykologisesti ja sosiaalisesti hyvinkin iso merkitys hyvinvointiin verrattuna tiukkaan ruokakontrolliin, "ikuiseen" laidutuskuurilla oloon ja siihen ikävä kyllä usein liittyvään kielteiseen kehonkuvaan. Jos kontrollista irti päästäminen tuntuu pelottavalta, muista tämä: Jos oikeasti haluamme pysyviä muutoksia ruokavalioon, se onnistuu helpoiten tavalla, joka tuntuu miellyttävältä ja luonnolliselta. Pysyvyys on tässä avainsana. Pienillä askelilla jaksaa pidemmän matkan kuin vimmatusti harppoen. Pätee myös syömiseen. Kitukuurit harvoin kestävät.

Yleisin syy herkuttelun rajoittamiseen on painonhallinta. Kysymys on kuitenkin herkuttelun määrästä ja useudesta, ei niinkään yksittäisestä herkkupalasta. Pieni pala kakkua tai suklaapatukka silloin tällöin ei kaada muuten hyvää venettä, mutta toki jos herkuttelusta tulee päivittäinen tapa, se alkaa useimmilla meistä näkyä vyötäröllä. Liiallisena herkuttelu menettää myös merkitystään sellaisena pienenä piristyksenä ja erityistilanteiden juhlistajana, miksi se alunperin on tarkoitettu. Siitä tulee ihan arkista ja tavallista. Blaah?! Jos siis haluat aidosti arvostaa herkuttelua, se kannattaisi rajoittaa tiettyihin erityishetkiin.

Yksi hyvä keino lisätä herkkujen arvostusta on yhden herkun taktiikka. Tarjotuista herkuista valitaan omalle lautaselle vain yksi. Kuulostaako mahdottomalta? Siksi suosittelenkin lämpimästi ottamaan aina sen itselle kaikkein mieluisimman. Esimerkiksi pulla on terveellisempi kuin täytekakun pala, mutta usko minua: yhden herkun taktiikasta on paljon helpompi pitää kiinni, jos valitset aina sen kaikkein parhaimman palan. Toki se voi olla pullakin! Valittua herkkua keskittytään maistelemaan todella hitaasti ja nautiskellen. Eikö vain olekin ihanaa? Maku viipyilee vielä hetken kielen päällä ja otat siitä kaiken irti. Tämä jos mikä nostaa herkun arvoa. 

Entä sitten, jos kuitenkin haluaisit kieltäytyä tarjotuista herkuista? Olet juuri aloittanut herkkulakon tai tiedät, että saat vatsanväänteitä. Kyllä, jotkut ovat herkkävatsaisia ja sitäkin tulisi kunnioittaa. Saako tarjotusta herkusta kieltäytyä? Kyllä saa, sanoo ravitsemusasiantuntija Jonna Heinonen. Voit aina sanoa esimerkiksi, että onpa ihanan näköistä, mutta ei kiitos, olen juuri nyt herkkulakossa. Helppoa, eikö niin? No ei todellakaan!

Suomalaiseen kahvittelukulttuuriin kuuluu olennaisena osana kursailu, jossa ei heti liian innokkaasti rynnätä herkkujen kimppuun ja siihen liittyvä ystävällinen, mutta ponteva tuputtaminen, jossa vieraalle tarjotaan kaikkea pöydässä olevaa ja kehotetaan useaan kertaan vielä ottamaan lisää. Parhaimmillaanhan tässä ei ole mitään ongelmaa. Olipas mukava vierailu, ihania herkkuja ja oikein kunnon ähky! Mutta jos todella haluat kieltäytyä, sekin menee helposti kursailun piikkiin. Pitää olla siis kohtelias, mutta määrätietoinen.

Kirjassa Tunne syöminen painotetaan, että jokaisella on oikeus päättää omasta syömisestään tai syömättä jättämisestään. Saamme olla ruoan suhteen vähän itsekkäitäkin, yhtä itsekkäitä kuin 3-vuotias, joka puristaa tiukasti suunsa kiinni kieltäytyessään tarjotusta lusikasta. Se, että päätämme itse, on osa syömisen taitoa ja positiivista ruokakontrollia, siis sitä, että olemme itse oman syömisemme ohjaimissa. Tarjotusta ruoasta tai herkusta kieltäytymisen ei pitäisi koskaan loukata ketään eikä se välttämättä niin teekään, kunhan vain uskallamme kokeilla. Myönnän, tämä ei ainakaan minusta tunnu yhtään helpolta! Siksi se on minulla ruokaopintojeni oppiläksynä.

Herkuttelun taitoakin voi siis opetella. Hyvään alkuun pääsee, kun asiaan alkaa ylipäänsä kiinnittää tietoista huomiota ja tarvittaessa omia toimintatapoja voi myös lempeästi tuuppien kyseenalaistaa. Aiempi kirjoitukseni Ei kiitos, olen jo kylläinen käsitteli kylläisyyden tunteen tunnistamista, mikä on olennainen osa herkuttelun taitoa. 

Miten sinä herkuttelet? Ja miltä se sinusta tuntuu? Oletko sinut herkuttelusi kanssa? Ohjaatko itse valintojasi? 

Hyviä valintoja ja suussasulavia herkutteluhetkiä sinulle!

 

Ei kiitos, olen jo kylläinen!

Oma sisäinen motivaatio muutoksiin lähtee muutostarpeen tiedostamisesta. Meillä on tapana toimia päivästä toiseen samalla tavalla ja jos emme edes tiedosta, että jotain olisi tarpeellista muuttaa, emme sitä tietenkään tee. Syöminen on yksi näistä asioista, joita teemme automaattisesti. Siihen ei tule kiinnitettyä huomiota, koska kaikkihan nyt osaavat syödä. Vai osaavatko? Riipuu ihan siitä, minkälaisiksi syöjiksi me olemme elämän varrella oppineet. Joko tietoisesti tai tiedostamatta. Osa osaa hyvinvointia tukevan syömisen taidon jo ihan luonnostaan, koska se on opittu lapsena. Mutta muunkinlaista syömistä on.

Joissain tapauksissa syöminen saattaa saada vähän liiankin ison roolin, jopa niin, että se alkaa hallita elämää.  Esimerkiksi ortoreksiassa terveellisestä syömisestä tulee pakkomielle ja jokaisesta lipsahduksesta pois totutusta ruokavaliosta ahdistus. Toisessa ääripäässä on totuttu syömään ihan mitä sattuu ja milloin sattuu. Joskus omaa syömistä on hyvä hetkeksi pysähtyä miettimään. Ehjää ja toimivaa ei ole syytä korjata, mutta jos parannettavaa on, siihen voikin sitten tietoisesti työstäen käydä kiinni kuin herkulliseen hedelmäsalaattiin.

Pelkkä ulkoinen motivaatio ei useinkaan riitä pysyvien muutosten aikaansaamiseksi, mutta se on hyvä alku. Jos esimerkiksi lääkäri kehoittaa lisäämään ruokavalioon kasviksia ja pehmeitä rasvoja kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä vähentämään kovien rasvojen määrää kuten punaista lihaa kohonneen LDL-kolesterolin alentamiseksi niin kyllä! Niin kannattaa tehdä. Mutta ihan kaikkiin median tarjoilemiin ihmedieetteihin ja trendiruokavalioihin ei ole syytä lähteä. Onko tästä minulle oikeasti hyötyä? Onko se minun arvojeni mukaista? Jos jokin on arvojesi mukaista ja hyödyllistä, on sisäistä motivaatiota helpompi rakentaa.  

Minulla on ruokaan ja syömiseen liittyen muutama erinomainen tavoite. Ensinnäkin opiskelen samaan aikaan sekä terveellisen ruokavalion perusteita että luonnollista ja rentoa ruokasuhdetta, niin kutsuttua intuitiivista syömistä, joka perustuu elimistön energiantarpeeseen eli nälän ja kylläisyyden tunteen tunnistamiseen. Perustana on säännöllinen ja riittävän tiheä (3-4 tuntia) ateriarytmi, koska iman säännöllisyyttä nälkä- ja kylläisyysviestien tunnistaminen on vaikeaa.

Mitä sitten eilen tapahtui? Herkullisen loppuruoan jättäminen lautaselle tapahtui. Kylläisyyden tunne tulee hiukan viiveellä, joten ruoan ihastelu, rento jutustelu ruokapöydässä ja hitaampi syömisrytmi jokaista suupalaa maistellen antavat sille aikaa. Hyvä suositus olisi, että vatsa syötäisiin 80 prosenttisesti täyteen. Ei siis aivan täyteen eikä ähkyyn asti vaan siihen tilaan, missä on hyvä ja kylläinen olo. Onnistuuko?

Periaatteessa kuulostaa helpolta, mutta mikä sitten nakertaa kykyämme syödä itsemme kylläiseksi ja lopettaa syöminen siihen? Itseasiassa aika monikin asia. 

Olen itse sitä sukupolvea, jota opetettiin syömään lautanen tyhjäksi. Aina. Koulussa oli jossain vaiheessa jopa ruokalavahti, joka valvoi, ettei ruokaa jätetä. Jos jäit kiinni, jouduit itse ruokalavahdiksi etkä päässyt muiden mukana välitunnille. Harsh! Keksimme kyllä jos jonkinlaisia keinoja päästä eroon epämieluisasta ruoasta, mutta ei siitä sen enempää. Perusajatuksena kuitenkin oli, että ruoan jättäminen on väärin. Edelleenkin tunnen siitä syyllisyyttä, vaikkei pitäisi.

Sitten on ruoan herkullisuus. Epämieluisaa ruokaa on helpompi jättää, mutta maukkaan ruoan jättäminen on vaikeaa. Aikuisena pystyy onneksi itse vaikuttamaan annoskokoon, mikä onkin hyvän ruokavalion perusta. Nykytutkimuksen mukaan emme liho niinkään jonkun yksittäisen ruoka-aineen vaikutuksesta vaan sen määrästä. Jotkut ruoka-aineet ovat energiatiheämpiä kuin toiset eli jossain on enemmän energiaa suhteessa elimistömme tarvitsemiin tärkeisiin suojaravinteisiin. Verrataan esimerkiksi rasvaista pihviä ruokaisaan salaattiin. Tässäkään yhtälössä pihvi ei ole automaattisesti se "paha tyyppi": ratkaisevaa on energiamäärä suhteessa kulutukseen. Kasvispainotteinen ruokavalio on monien suositusten mukainen, mutta esimerkiksi kehonrakentajalle salaatin proteiinimäärä jää helposti liian vähäiseksi. Huomionarvoista on sekin, että jo elimistön perusaineenvaihdunta käyttää energiaa. Energiaa siis tarvitsemme, fyysisen aktiivisuuden määrästä riippumatta.

En ota tässä kantaa siihen, mikä määrä energiaa on sopiva. Energiantarpeemme on yksilöllistä ja vaihtelee samallakin henkilöllä päivittäin. Kirjoitan tässä kylläisyyden tunteesta, joka on luonnollinen riittävän energiansaannin mittari. Taitoa on lopettaa ruokailu siinä vaiheessa, kun kylläisyys ilmoittelee itsestään. 

Pitääkö sitten aina jättää ruokaa lautaselle tai kieltäytyä jälkiruoasta esimerkiksi ravintolassa? Ei tietenkään. Sopivan annoskoon ottaminen on hyvä taito. Jälkiruokaherkun ottaminen taas on valinta, jonka voimme aivan hyvin tehdä silloin tällöin siksi, että sillä on myös muita arvokkaita psykologiseen mielihyvään ja sosiaaliseen yhdessäoloon liittyviä vaikutuksia. Yksittäinen herkuttelu tai ähkyyn syöminen ei kaada venettä silloin, kun ruokavalion perusta on kunnossa. Kokonaisuus ratkaisee. Sekin on hyvä muistaa, sillä hyvinvointia tukeva syöminen saa olla aidosti rentoa ja mutkatonta. Ruoka on lopulta iloinen asia.

Jatkan tutkimusmatkaani ruoan ja syömisen taidon mielenkiintoisessa maailmassa. Kirjoittelen kuulumisiani tässä blogin osiossa Ruoka. Tervetuloa tutkimusmatkalle mukaan!

Lajiesittely: Terve selkä -tunti

Otetaanpa pitkästä aikaa blogiin ryhmäliikunnan lajiesittely. Tällä kertaa esittelyssä on Terve selkä -tunti. Se on nimensä mukaisesti erityisesti selkää ja niska-hartiaseutua vahvistava ja lempeästi liikutteleva tunti. Liikkeet ovat helppoja ja niistä löytyy variaatioita erilaisille liikkujille. Ei siis tarvitse osata etukäteen mitään, halu liikkua ja kokeilla tuntia riittää. Terve selkä sopii erittäin hyvin myös liikuntaa aloitteleville.

Tunti aloitetaan aina lämmittelevillä liikkeillä. Seuraavaksi tehdään erityisesti selkää ja keskivartalon tukilihaksia vahvistavia liikkeitä, niskahartia-seutuakaan unohtamatta. Lopuksi venytellään.

Tunnilla voidaan käyttää välineitä kuten jumppakeppiä, käsipainoja tai kuminauhoja. Ne tuovat pientä kivaa lisävastusta harjoitteluun. Mistään hikijumpasta ei kuitenkaan ole kyse. Koska tunnin tavoitteena on selän hyvinvointi, kaikki liikkeet tehdään oman kehon ehdoilla ja välineet voi hyvin jättää poiskin. Jokainen tunti voidaan toteuttaa myös pelkkänä liikeharjoitteluna. 

Pidän itse tärkeänä osana Terve selkä -tuntia kehotietoisuutta. Kun liiketekniikkaan ja kehon tuntemuksiin aletaan ihan tietoisesti kiinnittää huomiota, harjoittelusta tulee turvallisempaa ja usein myös tehokkaampaa. Hallittu liike kohdistuu sinne, minne on tarkoituskin. Myös oman kehon kunnioitus kehittyy. Ja sehän on hyvä asia! Jo kokemus siitä, että pystyy tekemään ryhmän mukana, vaikka omassa kehossa olisikin joku rajoite, on hienoa. Keho ei ole koskaan rajoituksineenkaan "huono" eikä se, ettei jotakin voi tehdä suinkaan tarkoita, etteikö silti voisi tehdä jotakin muuta. Jos sinulla on selkävaivoja, kannattaa tottakai keskustella ensin lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista niin saat tarkempia ohjeita.

Terve selkä -tunnille ovat tervetulleita kaikki hekin, joiden selkä ja niska-hartiaseutu ovat erinomaisessa kunnossa. Lempeästi vahvistavat ja monipuolisesti liikuttelevat liikkeet toimivat erittäin hyvin palauttavana liikuntana ja ehkäisevät selkävaivojen ilmenemistä jatkossa. Terve selkä -tunti on ennen kaikkea mukava hyvän mielen tunti. Liikkumisen ei aina tarvitse olla puurtamista ja täysillä runnomista. Se voi olla myös terveyttä ja toimintakykyä edistävää hyvinvointiliikuntaa. 

Kiinnostuitko? Olen palaamassa tämän ihanan lajin ohjaajaksi kesällä 2023. Tervetuloa tunneilleni!

Pieni pala palautumista joka päivä

Lepään sitten viikonloppuna, saatat ajatella. Viikonloppu tulee ja menee. Olipa taas lyhyt. Kaikenlaista tekemistä kerääntyi, rästihommia viikolta, eikä kaikkea ehtinyt tehdä tälläkään kertaa. Niin se elämä menee. Jos elämme vain viikonlopusta toiseen tai lomaa odotellen, saatamme kerätä paitsi palautumisvelkaa, myös pitkän listan rästihommia, jotka eivät jätä rauhaan sitten, kun se kauan odotettu lepohetki lopulta tulee. 

Osaatko sinä aidosti vain olla ja palautua? Jos et, saatat olla tauon tarpeessa.

Etenkin juuri silloin, kun kierrokset nousevat ja huomaamme pyörivämme vimmaisesti stressaavien tilanteiden keskellä, taukoja tarvitaan kaikkein eniten. Lyhyt pysähdys. Happihyppely ulkona. Rauhallisia hengityksiä silmät kiinni tai ulos ikkunasta katsellen. Sydämen syke hidastuu. Verenpaine laskee. Hengitys syvenee. 

Kun alat tiedostaa kehosi tuntemuksia, on hyvä kiinnittää huomiota myös fysiologisiin tarpeisiin. Oletko syönyt? Oletko juonut? Kiireen keskellä perusasiat helposti unohtuvat. Vaikka kuinka haluaisimme olla superihmisiä, toimintakykymme ei pysy kovin montaa tuntia hyvänä ilman ruokaa ja juomaa. Jos siis edellisestä ruokailusta on jo yli 4 tuntia ja nälkä kurnii vatsassa, syö pieni terveellinen välipala tai kunnollinen ateria. Ehdit kyllä. Älä korvaa ateriaa napostelulla työn ohessa vaan keskity kunnolla siihen mitä teet. Syö oikein hitaasti, maistellen ja nautiskellen, koska se edistää ruoansulatusta ja saat samalla aikaa palautumiseen. 

Vai kaipaatko hetkeksi mukavaa jutustelua ihmisten kanssa? Esimerkiksi nauramisen on todettu lievittävän stressiä ja väsymystä todella tehokkaasti. Hyvä seura irrottaa ajatukset hetkeksi itse tekemisestä ja myös ongelmia voi olla hyvä pohtia välillä yhdessä toisten kanssa. Saatat saada ihan uudenlaisia näkökulmia!

Ekstrovertit palautuvat parhaiten ihmisten seurassa. Introvertit kaipaavat enemmän omaa aikaa ja hengähdyshetkeä kaiken melun ja touhottamisen keskellä. Olemme tässäkin erilaisia. Siksi on hyvä pysähtyä hetkeksi miettimään, minkälainen tauko on juuri sinulle aidosti palauttava? 

Välttelemme helposti taukoja silloin, kun meillä on muka liian kiire, mutta todennäköisesti tauon jälkeen pystymme toimimaan entistä tehokkaammin ja saamme enemmän aikaan. Kuormituksen jumittamat ajatukset selkenevät. Sekamelskasta löytyykin punainen lanka. Näinhän tämä menee! Miksen heti tätä huomannut? Siksi, että emme yksinkertaisesti ole parhaimmillamme väsyneinä. Jos emme tauota tekemistä, saatamme jäädä kiertämään kehää omien ajatustemme keskellä ja ajattelukenttämme kapautuu. Todella väsyneinä emme näe enää juuri muuta kuin sen, mitä on suoraan edessämme. 

Stressi nostaa hetkellisesti vireystasoa ja toimintakykyä, koska juuri siihen se on tarkoitettu: jotta saisimme nopeasti aikaan mahdollisimman paljon silloin, kun tilanne niin vaatii. Emme kuitenkaan voi työskennellä samalla intensiteetillä pitkään. Otetaan esimerkki urheilumaailmasta: Pitkänmatkan juoksija lähtee liikkeelle ihan eri tavalla kuin 100 metrin pikajuoksija. Hän lähtee rakentamaan juoksua taktikoiden ja voimavaroja säästellen, jotta puhti riittäisi tasaisesti koko matkalle ja mielellään vielä loppukiriinkin. Silti molemmat voivat olla oman lajinsa huippuja. Pitää siis tietää, mitä tekee ja mitä se vaatii. Pitää myös tuntea itsensä, jotta osaa toimia itselleen optimaalisella tavalla ja saa itsestään parhaan mahdollisen irti.

Riittävät ja aidosti palauttavat tauot ovat helppo ja tärkeä palautumistaitojen työkalu, jonka avulla pystymme huolehtimaan hyvinvoinnistamme keskellä jokapäiväistä arkea. Mitä haastavampi arki, sitä enemmän se vaatii myös palautumiselta. Miksipä emme aloittaisi siis helpoimmasta? Laita vaikkapa puhelin säännöllisin väliajoin muistuttamaan ja pidä tauko. Se kannattaa.