Uni ystävämme

Emme aina ole olleet kavereita, uni ja minä. Joskus pidin sinua väkisin loitolla, koska olin muka niin kiireinen, ettei minulla olisi ollut sinulle aikaa. Joskus taas odotin sinua pitkin yötä, muttet tullut. Myönnän, etten erityisemmin pitänyt sinusta silloin ja näin jälkeenpäin täytyy todeta, etten aina arvostanut sinua niin paljon kuin olisit ansainnut. Koska loppujen lopuksi sinä olet minulle tärkeä. Oikeasti.

Nukkuminen on palautumisemme kannalta ensiarvoisen tärkeää. Tutkimusten mukaan jopa 95 % palautumisestamme tapahtuu unen aikana. Unen tarve on yksilöllistä, mutta suositusten mukaan ihmisen pitäisi nukkua 7-9 tuntia vuorokaudessa. Runsas fyysinen rasitus ja stressi lisäävät unen tarvetta, koska tällöin myös palautumiselta vaaditaan enemmän. Unesta keskimäärin 60 % on palauttavaa, mutta osa ei palaudu yön aikana ollenkaan. Unen määrän lisäksi myös unen laadulla on merkitystä. Yksinkertaisin mittari on se, tunnetko päivän aikana itsesi taas energiseksi ja pirteäksi. Jos et, voi olla, että syynä on univaje, joka saattaa helposti myös pitkittyä.

Unessa on neljä vaihetta, jotka etenevät 90 minuutin sykleissä. Ensimmäinen vaihe on torkeuni, jonka aikana ihminen on unen ja valveen rajamailla. Seuraavaksi nukutaan kevyttä unta ja sen jälkeen syvää unta, joka palauttaa eniten. Syvää unta seuraa REM-unen vaihe, jonka aikana nähdään unia. Unisyklejä nukutaan yön aikana yleensä 4-5 ja univaiheiden pituus niiden sisällä vaihtelee. Syvää unta on eniten unen alkuvaiheessa ja loppuyöstä nukutaan eniten REM-unta. Jos unen aikana tulee havahtumisia, sykli katkeaa. 

Unitutkijat korostavat, että kaikki unen vaiheet ovat tärkeitä. Syvän unen merkitystä usein korostetaan, mutta unitutkija Henri Tuomilehdon mukaan sitä voi nukkua fysiologisesti vain noin 1,5 tuntia. Jos siis unta parannetaan kokonaisuutena, syvää untakin saa kyllä yleensä tarpeeksi. Eikä unta sinänsä voi pakottaa. Voi vain vaikuttaa olosuhteisiin, joissa uni tapahtuu.

Minulla on henkilökohtaisena hyvinvointitavoitteena unen arvostaminen. Se tarkoittaa erilaisia käytännön toimenpiteitä, joilla pyrin ihan tietoisesti edistämään hyvää unta. Olen ollut aikaisemmin hyvä nukkuja, mutta olen myös vuosia kärvistellyt uniongelmien kanssa. Kun nukahtamisen kanssa on ongelmia ja aikainen aamuherätys ahdistaa, unta oppii jopa vähän pelkäämään. Siksi olemme päättäneet tehdä sovun, uni ja minä. Tällä hetkellä uneni onkin ihan hyvää, moniin aiempiin kokemuksiini nähden jopa erinomaista. 

Ihmisellä on vuorokaudessa luonnollisia korkeamman ja matalamman vireyden ajanjaksoja. Unipaine lisääntyy, kun heräillä olo jatkuu ja korkeimmillaan se on yleensä 12-16 tunnin kuluttua heräämisestä. Yö ja päivä säätelevät ihmisen luonnollista nukkumista. Kehon lämpötila nousee päivällä ja laskee yöllä riippumatta siitä, milloin nukumme. Unihormoni melatoniinin eritys kasvaa illalla ja yöllä ja stressihormoni kortisolin eritys alkaa nousta aamuyöllä ja päivän aikana se on korkeimmillaan. Osa ihmisistä on luonnostaan aamuihmisiä, osa iltaihmisiä ja osa siltä väliltä. Meidän iltaihmisten voi olla vaikeaa kertoa keholle, että pitäisi nukahtaa klo 21-22, koska oma energisyys on silloin jopa parhaimmillaan ja kesäillat valoisia. Samoin aamuherätys klo 5-6 saattaa tuntua jopa väkivallalta kehoa kohtaan, joka yrittää kaikin tavoin viestiä, että on vielä aamuyö. Asiantuntijat suosittelevat pitämään unirytmin mahdollisimman tasaisena, myös siis vapaapäivinä. Osa myöntää, että viikonloppuna voi nukkua viikon aikaista univajetta pois, vaikkei se paras mahdollinen vaihtoehto olekaan. Ei olekaan. Mutta parempi varmasti silti kuin pysyvä univaje. 

Hyviä keinoja edistää nukahtamista ovat valojen himmentäminen jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, pimennysverhojen käyttö kesäaikaan ja illan rauhoittaminen. Iltatoimet kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin, jotta juuri ennen nukkumaan menoa voi vielä hetkeksi pysähtyä vaikkapa hyvän kirjan tai rauhallisen musiikin äärelle. Älylaitteita ei kannattaisi käyttää juuri ennen nukkumaanmenoa, koska näytön kirkas sinivalo ja informaatiotulva aktivoivat aivoja, viivästyttävät nukahtamista ja heikentävät unen laatua. Kahvia ja energiajuomia ei pitäisi juoda enää illalla eikä suuria määriä päivälläkään. Myös alkoholi heikentää unen aikaista palautumista, vaikka se sinänsä rentouttaakin. Parasta unen vaalimista on arjen viisas rytmittäminen ja vauhdin hidastaminen iltaa kohti. 

Liikunta edistää tutkitusti hyvää unta, mutta kovin raskasta liikuntaa ei suositella alle kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöskään kovin raskasta ateriaa ei kannattaisi syödä alle kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, vaikka joillekin sekin sopii. Yksilöllisiä eroja nimittäin on, etenkin meissä iltaihmisissä. Nälkäisenä nukkumaan meno ei kannata, joten päivän päätteeksi on hyvä syödä pieni hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen iltapala.  

Miksi sitten nukkuminen on niin tärkeää? Levossa parasympaattinen hermosto aktivoituu, mikä alentaa sydämen sykettä, laskee verenpainetta, syventää hengitystä ja rauhoittaa elimistön toimintoja. Päivän rasituksessa huvenneet energiavarastot täyttyvät ja treenin aiheuttamat kudosvauriot korjaantuvat. Kokemukset ja oppimamme asiat siirtyvät syvän unen aikana lähimuistista pitkäkestoiseen muistiin ja lähimuistista vapautuu taas tilaa uusille asioille. Terveyden kannalta nukkuminen on välttämätöntä, sillä ilman riittävää unta muistimme ylikuormittuu, huomiokykymme ja tunteiden säätelykykymme heikkenee, aineenvaihduntamme hidastuu, nälkää ja kylläisyyttä säätelevät hormonit muuttavat toimintaansa, kiloja kertyy helpommin lisää, palaudumme treenistä huonommin ja suorituskykymme laskee. Muun muassa. Univaje on yhteydessä moniin sairauksiin kuten masennukseen, korkeaan verenpaineeseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja II-tyypin diabetekseen. Se lisää loukkaantumisriskiä liikenteessä, liikunnassa ja arjessa ylipäänsä. Siksi omasta hyvinvoinnista huolehtimisen pitäisi aina alkaa unesta. Ei vasta sitten... vaan juuri nyt. 

Hyvän unen vaaliminen ja unen kanssa ystävystyminen ovat minun hyvinvointitavoitteitani. Joskus onnistun hyvin ja joskus vähän heikommin, mutta olemme silti jo ystäviä, uni ja minä. Entä sinä? Miten sinä nukut? Miten hyvin palaudut? Näiden kysymysten äärelle on aika ajoin hyvä pysähtyä.

Palauttava liikunta

Entä sitten palauttava liikunta? Mitä se on? Palauttava liikunta on teholtaan kevyttä ja kestoltaan lyhyttä alle tunnin kestävää hyvänmielen liikuntaa. Se voi olla aerobista liikuntaa kuten kevyttä kävelyä tai pyöräilyä, mutta myös esimerkiksi kuntosaliharjoittelua kevyillä painoilla ja pumppaavilla liikkeillä, joiden tarkoituksena ei niinkään ole treenata lihasta vaan tehostaa nestekiertoa ja saada raskaan treenin aiheuttamat kuona-aineet liikkeelle. Palauttava liikunta on parhaimmillaan noin vuorokauden sisällä raskaan treenin jälkeen, mutta tämän tyyppistä kevyttä liikuntaa voi tehdä toki omaksi ilokseen muulloinkin.

Palauttava liikunta voi olla esimerkiksi matalasykkeistä tanssia, dynaamista venyttelyä, pilatesta, joogaa tai muita hyvänmielen liikuttelulajeja, jotka nostavat kevyesti sykettä ja piristävät kehoa ja mieltä. Luonnossa liikkuminen on monille mieleinen harrastus ja silloin, kun lenkit eivät veny kestoltaan kuormittaviksi eli yli tunnin pituisiksi, ne sopivat palauttavaksi liikunnaksi erittäin hyvin. Pitkäkestoinen kevyttehoinen lenkki alkaa syödä energiavarastoja siinä missä lyhyt raskaampikin lenkki. Ne ovat siis erinomaisia peruskestävyysharjoituksia, mutta eivät sinänsä enää palauttavaa liikuntaa. Pitkistä lenkeistäkin kannattaa aina muistaa palautua.

Joskus kaikkikin liikunta voi olla kevyttä liikuntaa. Etenkin liikuntaharrastusta aloitettaessa tai pitkän tauon jälkeen liikkumaan palattaessa näin yleensä onkin. Kunnon kohottaminen asteittain on turvallista ja pienet onnistumisen kokemukset auttavat pitämään motivaatiota yllä paremmin kuin lihasten runnominen heti maitohapoille. Palauttavaa liikuntaa suositellaan lämpimästi myös esimerkiksi uupumuksesta tai ylikunnosta toipuville. Joskus täydellinen lepo ja voimavarojen palauttaminen nukkumalla ovat toki paikallaan, mutta heti, kun akuutti tilanne on ohi, kannattaisi lähteä lempeästi ja omaa kehoa kuunnellen liikkeelle, koska se edistää palautumista täydellistä lepoa ja passiivisuutta paremmin. Liikunta parantaa tutkitusti unen laatua ja virkistää mieltä.  

Itse käytin voimavarojen palauttajana todella rauhallista ja pitkiä lempeitä venytyksiä sisältävää yinjoogaa. Tein myös meditaatioharjoituksia, jotka auttoivat keskittämään huomion kaaoksen keskellä yhteen kohteeseen, omaan rauhalliseen hengitykseen. Olosuhteisiin emme aina voi vaikuttaa, mutta palautumistaitoja voimme opetella. Esimerkiksi jooga, meditaatio ja mindfullness ovat erittäin hyviä harjoituksia. Tärkeintä oli kuitenkin lähteä liikkeelle heti, kun voimavarat sen sallivat. Liikunta voimaannuttaa. Se lisää minäpystyvyyden tunnetta, fyysistä kuntoa ja elämäniloa. Siksi se on tärkeää.

Palauttava liikuntaa saa olla mukavaa. Sen itseasiassa kannattaa olla mukavaa, koska myös ilon tunne ja hermostossa virtaava endorfiini edistävät palautumista. Tavoitteellinen liikkujakin voi siis antaa itselleen luvan poiketa harjoitusohjelmasta ja pitää vähän hauskaa. Muistan joskus tarkkailleeni huolestuneena sykemittaria tanssitunnilla, kun syke pääsi putoamaan alle kehittävän kuormituksen. Ei näin! Palauttavan liikunnan ei kuulu olla kehittävää. Koko elämä ei ole vain suorittamista. Jos haluat tanssia niin tanssi. Tanssi koko sydämestäsi ja nauti liikkeestä ja musiikista ilman suorituspaineita. Piste. Eri asia tietenkin on, jos tavoitteellinen lajisi on se tanssi. Silloin tee jotain ihan muuta!

Parhaimmillaan palauttava liikunta on siis kevyttä ja leppoisaa liikuntaa, josta tulee hyvä mieli. Sen merkitys on yhtä paljon henkinen kuin fyysinenkin: se auttaa meitä jaksamaan arjessa ja palautumaan rasituksesta. 

Miten sinä haluaisit tänään liikkua?

Liikunnasta palautuminen ja superkompensaatio

Liikunnasta palautumiseen voidaan vaikuttaa levolla, ravinnolla ja lihashuollolla. Olen kirjoittanut aiheesta pitkin blogia, joten kootaanpa näistä oma hyödyllinen tietopaketti.

Kuntosaliprojetissa kirjoitin palautumisesta treenin aikana ja treenien välissä otsikolla Kehittävä kuntosaliharjoittelu ja palautuminen. Tämä on itseasiassa koko kuntosaliprojektin A ja O. Jokainen voi treenata täysillä, mutta jotta treenaaminen olisi aidosti kehittävää ja turvallista, harjoittelua on jaksotettava järkevästi. Miksi? Jotta palautuminen onnistuu. 

Vasta treenin jälkeinen palautuminen korjaa kudosvauriot ja tässä prosessissa juuri korjaustoimien ylikompensointi, superkompensaatio, nostaa suoritustason hetkellisesti ylös. Kun uusi treeni tehdään oikea-aikaisesti juuri tässä vaiheessa, lähtötaso on siis jo valmiiksi korkeammalla kuin edellisellä kerralla. Kuntosaliharjoittelussa se tarkoittaa vastuksen, treenitehon ja/tai treenikertojen asteittaista lisäämistä. Lenkkipolulla voidaan vähitellen lisätä matkaa, tehoa ja/tai lenkkien määrää. Keho sopeutuu raskaampaan treeniin, mutta vain silloin, kun se saa rauhassa palautua.

Paljon treenaavilla tarvitaan myös harjoittelun jaksottamista viikkotasolla. Nousujohteisuus vaatii siis välillä ihan tietoista hidastamista. Hyvä nyrkkisääntö voisi olla: kevyt viikko, keskiraskas viikko ja raskas viikko, jonka jälkeen tulee siis taas kevyempi viikko, mikä mahdollistaa palautumisen ja kunnon kehittymisen levossa. Mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. Kevyttä palauttavaa liikuntaa voi toki tällöinkin tehdä.

Jaksotuksessa kannattaa käyttää apuna liikunnan monipuolisuutta. Mitä monipuolisemmin liikutaan, sitä enemmän tietyille ominaisuuksille ja lihasryhmille jää palautumisaikaa. Ota siis viikko-ohjelmaan mukaan kestävyyskuntolajeja, lihaskuntolajeja, liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittäviä lajeja sekä kehonhuoltoa, rentoutumistakaan unohtamatta. Osan treeneistä on hyvä olla kevyempiä ja osan raskaampia. Etenkin kilpaurheilussa oman lajin spesifinen harjoittelu vaatii tottakai myös yksipuolisuutta, koska se, mitä harjoitetaan, vahvistuu. Palautumista voidaan onneksi edistää muillakin tavoin.

Ravinnosta kirjoitin enemmän blogikirjoituksessa Liikkujan ravitsemus ja palautuminen. Olennaista palautumisemme kannalta on, että saamme kulutukseemme nähden riittävästi energiaa ja suojaravinteita laadukkaasta, ravintoarvoltaan hyvästä ruoasta, joka sisältää monipuolisesti hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Säännöllinen ateriarytmi ja riittävän tiheä ateriaväli pitävät energiatason ja verensokeritasapainon tasaisena läpi päivän ja edistävät unen laatua ja palautumista yöllä. Jaksamisen kannalta tärkeä ateria on riittävä aamiainen ja palautumisen kannalta iltapala, jotta keho pystyy korjaamaan liikunnan jälkeisiä vaurioita levossa. Myös ennen ja jälkeen treenin kannattaa syödä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala.

Lihashuollosta löytyy niin ikään blogikirjoitus Ihana kamala kehonhuolto. Ennen raskasta treeniä tehty alkulämmittely ja treenin jälkeinen loppuverryttely palauttavine venytyksineen edesauttavat kehon toipumista rasistuksesta nopeammin ja paremmin. Myös muita kehonhuollollisia toimenpiteitä kuten putkirullausta, hierontaa ja kylmä/kuumahoitoja voidaan tehdä. Palautunut lihas on kivuton, rento ja valmis uusiin treeneihin. 

Sitten minun mielestäni se olennaisin: Palautuminen ei ole suoritus. Tämäkin blogikirjoitus antaa vinkkejä hyvään palautumiseen ja kokonaiskuormituksen hallintaan, koska tietyt perusasiat palautumisen taustalla on hyvä tietää. Palautumista voidaan myös mitata seuraamalla harjoituksessa leposykkeen palautumista ja tarkkailemalla sykevälivaihtelua. Nämä ovat erittäin hyviä työkaluja etenkin ammattilaisille silloin, kun palautumisvajetta on tarvetta hoitaa. Loppujen lopuksi palautuminen on kuitenkin vain tunne riittävästä levosta ja sen jälkeisestä uudesta energisyydestä. Se on kokonaisvaltaista hyvinvointia, mikä mahdollistaa jaksamisemme arjessa. 

Jotta voimme kehittyä palautujina, meidän on tunnistettava oman kehomme ja mielemme hälytysmerkit, kun kokonaiskuormitusta alkaa olla liikaa tai kuormitus pitkittyy. Olennainen taito on opetella lepäämään silloin, kun sitä tarvitsemme. Mitään rakettitiedettähän tämän ei pitäisi olla, mutta jos Firstbeatin tutkimusten mukaan jopa puolet suomalaisista palautuu liian vähän, jostainhan se kertoo. Emme ole selvästikään oppineet vielä kaikkea. Siitäkin on itseasiassa blogikirjoitus Opettele lepäämään, älä luovuttamaan. Tekemisen ja lepäämisen tasapainostahan on loppuviimein kysymys.

Sopivasti aktiivista ja palauttavaa viikkoa sinulle!

Liikkujan ravitsemus ja palautuminen

Tänään olen opiskellut liikkujan ravitsemusta erityisesti palautumisen näkökulmasta. Riittävä energiansaanti ruoasta on ihan ensiarvoisen tärkeää, jotta vireystilamme ja suorituskykymme pysyy korkealla pitkin päivää ja jotta palaudumme riittävästi levossa. Pitää siis syödä, jotta jaksaa. Tavallaan helppoa, mutta silti vaikeaa.

Tavoitteellisen liikkujan kehityksen kannalta on parasta, jos energiaa saadaan saman verran tai jopa vähän enemmän kuin kulutetaan. Energiamäärältään riittävästä ruokavaliosta saadaan yleensä myös riittävästi suojaravinteita, joiden avulla sopeutuminen raskaaseen harjoitteluun solutasolla tapahtuu. Energiaravintoaineita tarvitaan sekä liiķkumisen aikana että sen jälkeen. Hiilihydraatit ovat liikkujalle ensiarvoisen tärkeä energianlähde. Lihasvauriot korjaantuvat levossa ja siihen taas tarvitaan erityisesti proteiinia. Lisäksi tarvitaan rasvoja, erityisesti pehmeitä eli tyydyttymättämiä rasvoja, jotka lisäävät veren HDL-kolesterolipitoisuutta vastapainona haitalliselle kovien rasvojen aikaansaamalle LDL-kolesterolille. Nämä tyydyttymättämät hyvät rasvahapot ylläpitävät muun muassa solukalvojen, hermosolujen ja aivojen toimintaa. Eikä auta vähätellä rasvan merkitystä ruoan maukkaudessa! Silläkin on merkitystä, sillä emme syö pelkästään ravintoaineita vaan ruokaa. Hyvä ruoka, parempi mieli.

Mutta entä sitten jos painoa halutaan pudottaa? Painonpudotus edellyttää väistämättä, että energiaa syödään vähemmän kuin kulutetaan. Energiansaannin ei pitäisi kuitenkaan koskaan olla liian niukkaa, koska liian vähäinen ravinto heikentää jaksamista sekä arjessa että liikunnassa. Se myös vaarantaa sekä fyysisen että henkisen palautumisen. Energiavaje on elimistölle stressitila. Aineenvaihdunta hidastuu, kun elimistö alkaa toimia säästöliekillä turvatakseen tärkeimmät elintoiminnot. Verensokeri laskee, lihasmassa heikkenee eikä tärkeitä suojaravinteita kuten vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja, aminohappoja, rasvahappoja ja kuituja saada niukasta ravinnosta riittävästi. Turvallinen painonpudotus pitäisikin siis malttaa tehdä pikadieettejä hitaammin ja keskittymällä ravintovajeen sijasta ravinnon laatuun ja ravintoainetiheyteen eli ruoan ravintoarvoon suhteessa energian määrään. Näin vältytään energiavajeen ja nälän aiheuttamalta ylimääräiseltä stressiltä ja palaudutaan arjesta.

Ravitsemusasioista löytyy jos jonkinlaista tietoa erityisesti netistä. Kuten nyt tämä blogikirjoituskin. Turvallinen tapa hankkia tietoa on tutustua ravintotieteilijöiden julkaisuihin, tutkittuun tietoon ja virallisiin ravitsemussuosituksiin. Ravitsemussuositukset, ruokakolmio ja lautasmalli (puolet kasviksia, 1/4 muita hiilihydraatteja kuten riisiä, pastaa tai perunaa ja 1/4 proteiinia kuten kalaa, kanaa tai lihaa) toimivat edelleen erinomaisesti terveellisen ruokavalion perustana. Tarkempaa tietoa ravitsemussuosituksista ja ruokakolmiosta löytyy ruokaviraston julkaisusta Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset. Tänä vuonna pitäisi olla tulossa jälleen uusia suosituksia, joissa ruokavalion kasvispainotteisuutta on lisätty.

Nykyisten suositusten mukaan punaisen lihan määrä tulisi rajata noin 500 grammaan viikossa ja suosia sen sijasta kalaa ja siipikarjaa. Erityisesti kalaa tulisi syödä useita kertoja viikossa, koska se sisältää terveyttä edistäviä pehmeitä rasvoja. Muita hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat muun muassa salaatin joukkoon lisättävä kasviöljy, kuitupitoiselle täysjyväleivälle sipaistava kasvimargariini, pähkinät, siemenet ja avokado. Leivässä kannattaa suosia kuitupitoista täysjyväviljaa. Erityisesti luuston kannalta olisi hyvä käyttää myös maitotuotteita, joissa on kalsiumia ja D-vitamiinia. Lisättyä suolaa ja sokeria sisältäviä tuotteita kannattaa syödä vain satunnaisesti, koska piilosuolaa ja -sokeria on elintarvikkeissa joka tapauksessa. Terveellisessä ruokavaliossakin jää kuitenkin tilaa myös pienelle herkuttelulle. 

Monipuolisuus ja tasapainoisuus ovat terveellisen ruokavalion kulmakivet. Myös nestetasapainosta on tärkeää huolehtia ja paras juoma onkin vanha kunnon vesi. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin, jotta energiaa saadaan tasaisesti läpi päivän ja vireystila säilyy hyvänä. 

Se, minkälainen ateriarytmi kenellekin sopii, on yksilöllistä. Yleisesti ottaen kannattaisi syödä vähintään 4 kertaa päivässä eikä ateriavälin pitäisi pääsääntöisesti venyä päiväsaikaan yli 4-5 tunnin. Käytännössä siis syödään vähintään aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala. Liikunta lisää energiantarvetta ja aktiiviliikkujalle sopiva ateriarytmi voisi ollakin 3 tunnin välein. Ennen liikuntaa ja heti liikunnan jälkeen olisi hyvä syödä pieni hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala, sillä ne lisäävät suorituskykyä ja käynnistävät palautumisen. 1-2 tuntia liikunnan jälkeen on isomman täysipainoisen aterian aika.

Etenkin liikunnan jälkeinen kehon korjaantuminen vaatii energiaa myös unen aikana eikä nälkäisenä pitäisi mennä nukkumaan muutenkaan. Nälkä vaikuttaa unen laatuun. Kovin raskasta ateriaa ei juuri ennen nukkumaan menoa kannata syödä, vaikka joillekin sekin sopii. Insuliiniherkkyys on yöllä alhaisempi, mikä vaikuttaa verensokeritasapainoon. Hyvä esimerkki kevyemmästä, mutta silti monipuolisesta iltapalasta voisi olla vaikkapa iltapuuro raejuustolla ja marjoilla. Toimii hyvin. 

Makuasioista ei pitäisi kiistellä, vaikka ravintoasioista usein kiistelläänkin. Ristiriitaisia tutkimustuloksia ja yksilöllisiä eroja on paljon ja se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Siksi kannattaakin kuunnella ravitsemusalan asiantuntijoita kuten Patrik Borgia, jonka Pöperöproffa-blogi kertoo ravitsemusasioista ymmärrettävästi, kannustavasti ja asiantuntemuksella. 

Useat asiantuntijat painottavat, että kun ruokavaliossa perusasiat ovat kunnossa, myös satunnaiselle herkuttelulle jää tilaa. Hyvä ohjenuora on 3/4-sääntö: 3/4 osaa terveellistä ja 1/4 sattumia. Liian ankara kalorien tarkkailu ja syömisen rajoittaminen saattavat pahimmillaan johtaa syömishäiriöön, epäterveeseen ruokasuhteeseen ja mielen hyvinvoinnille haitalliseen kehonkuvaan. Vaikka keho hoikkenisikin, saattaa tyytymättömyys omaan ulkonäköön silti vain lisääntyä. Usein kultainen keskitie on parempi kuin liika kontrolli. Näin olen todennut myös omassa syömisessäni.

Pitkäaikainen energiavaje heikentää aina lopulta suorituskykyä, jaksamista ja palautumista. Etenkin liikkujalla se voi laukaista vahingollisen kierteen, jossa ei jakseta enää liikkua kuten ennen, tapaturma-alttius kasvaa ja mieliala synkkenee suorituskyvyn heikkenemisen myötä. Tilanne saattaa vaatia lopulta treenin keventämistä kovalla kädellä, kunnes kehon stressitila saadaan puretuksi ja palautuminen käynnistymään. Ravitsemuksella on siis todella iso merkitys sekä henkisessä että fyysisessä palautumisessa. 

Syödään järkevästi. Syödään hyvin. Ja nautiskellaan joka suupalasta!

Palautumisen asiantuntijaksi

Riittävä fyysinen ja henkinen palautuminen arjen kuormituksesta on meille ensiarvoisen tärkeää. Emme ehkä tule ajatelleeksi koko asiaa silloin, kun kaikki menee hyvin. Silti juuri hyvinä aikoina meillä on parhaat mahdollisuudet rakentaa vankkaa pohjaa, joka suojaa meitä silloinkin, jos elämä hetkellisesti romahtaa. Sanon, että jos. Se on kuin kellarin hätävara, josta voi hakea taskulampun sähkökatkon ajaksi. Eikä tarvitse edes tulla pimeää. Kun osaamme palautua hyvin ja luotamme siihen, voimme kohdata stressaavia tilanteita rohkeammin muutenkin. 

Kaikki stressi ei ole missään tapauksessa pahasta. Myös esimerkiksi innostus ja raskas liikuntasuoritus aiheuttavat elimistössä hetkellisen stressireaktion, josta palaudumme levon aikana. Lyhytkestoisen stressin tarkoitus on nostaa vireystilaamme, valmiuttamme ja suorituskykyämme, jotta pystymme toimimaan nopeasti ja tehokkaasti haastavassa tilanteessa. 

Haitallista stressistä tulee, jos se jää päälle eikä palautumista tapahdu. Käymme ylikierroksilla emmekä pysty nukkumaan, vaikka olemme väsyneitä. Vastaavasti väsymys heikentää suorituskykyä, mikä lisää taas entisestään stressiä. Puhutaan palautumisvajeesta. Pahimmillaan se johtaa uupumiseen ja altistaa fyysisille ja henkisille sairauksille kuten sydän- ja verisuonisairauksille, diabetekselle ja masennukselle. 

Olen ollut pitkään kiinnostunut palautumisvajeesta, palautumisesta ja niistä taidoista, joilla pystymme itse palautumista edistämään. Jooga on niistä yksi ja se on kulkenut minun työkalupakissani jo vuodesta 2005. Pari vuotta sitten kävin myös kaksi palautumisvalmennusta oppiakseni lisää. Näistä kokemuksista on syntynyt blogini palautumisen osa-alue.

Nyt aloitin Trainer4Youn Palautumisen asiantuntija -kurssin samalla, kun opiskelen psyykkistä valmennusta. Nämä kaksi tärkeää osa-aluetta liittyvät toisiinsa ja täydentävät toisiaan.

Koska opettelemme psyykkisessä valmennuksessa tavoitteiden asettamista, asetinkin heti yhden tärkeän palautumiseen liittyvän tavoitteen: haluan oppia kunnioittamaan unta ja nukkumista paremmin. Se unohtuu helposti, eikö vaan? Joskus uneen tulee yhdistettyä jopa vähän kielteisiäkin tunteita, etenkin, jos nukahtaminen on vaikeaa ja aikainen aamuherätys väsyneenä ahdistaa. Silti unen palauttava vaikutus on meille sekä fyysisesti että henkisesti ensiarvoisen tärkeää. Unta ei tule ainakaan tarkoituksella vähätellä tai sivuuttaa. Päinvastoin. Unta on kannattaa opetella kunnioittamaan ja vaalimaan.

Lisää palautumisvinkkejä kirjoitan varmasti vielä lisääkin opintojen edetessä. Rentouttavaa loppuviikkoa sinulle! Muistetaan myös palautua.

Liikunnalliset ihmiset ja päättäväiset ihmiset

Onhan noita sähköjäniksiä, jotka tuntuvat aina olevan innostuneita ja kaikessa mukana. Sitten on meitä muita, jotka tarvitsemme omat liikuntapäiväkirjamme ja rutiinimme, jotta pääsisimme säännöllisesti liikkeelle. Ongelma on, jos olet päättänyt, että et ole liikunnallinen ihminen. Tämä uskomus saattaa rajoittaa elämääsi ja ihan aidosti estää sinua lähtemästä liikkeelle. Se on tekosyy, johon voit aina palata. Ihan kiva lenkki joo... mutta en minä silti ole liikunnallinen ihminen.

Myönnän, että liikunta-alakin vähän syyllistyy siihen, että oletamme liikkujien muuttuvan sähköjäniksiksi yhdessä yössä. Emme me kaikki koskaan muutu. Pahimmillaan kohtuuttomat vaatimukset nujertavat orastavan liikuntainnostuksen ja seurauksena on jojoilu: yritetään pari viikkoa puskea ihan täysillä, hoidetaan työt, lapset ja arjen rutiinit ja käydään siinä ohessa joka ilta kuntosalilla, jumpassa ja lenkillä. Lopulta todetaan, ettei jaksa. Ei tämä ole minun juttuni. En minä ole liikunnallinen ihminen.

Mitä tapahtui? Elämä tapahtui. 

Sen sijaan, että yrittäisimme olla sähköjäniksiä, emmekö voisi yksinkertaisesti sovittaa liikuntaa siihen elämäntilanteeseen, mikä juuri nyt on? Pieniä arkisia rutiineja. Jollekin sopii hyvin työmatkapyöräily. Joku tykkää aloittaa aamunsa kuntosalilla. Joku nauttii kävelylenkeistä työpäivän päätteeksi tai myöhemmin iltasella, kun arkirutiinit on hoidettu.

Kun lähdemme toistamaan pieniäkin liikuntarutiineja ankkuroituna omaan arkeemme, voimmeko lopulta enää väittää, ettemmekö muka olisi liikunnallisia ihmisiä? Pari lenkkiä viikossa, lihaskuntotreeniä kotona tai kuntosalilla, kuntopyörän polkemista televisiota katsellessa, venyttelyä ennen nukkumaan menoa. Eikö meistä juuri tekemisemme kautta lopulta tule liikunnallisia ihmisiä? Kun sen oivaltaa, se muuttaa meitä. Tulee minäpystyvyyden tunne. Se, että itse pystyy vaikuttamaan asioihin omilla valinnoilla, poistaa psykologisen esteen liikkumisen tieltä. Se voimaannuttaa.

Kyse on päättäväisyydestä. Lenkkarit jalkaan ja liikkeelle. Tänäänkin. Teot määrittävät meidät, eivät uskomukset. Siksi jokaikisessä päivässä on liikunnallisuuden siemen. Sinä valitset, mitä siitä kasvaa.

Sata kirjoitusta hyvinvoinnista

Tämä on hyvinvointiblogini sadas kirjoitus. Kiitos, kun olet ollut mukana! Tarinan alkaessa ei useinkaan tiedä, miten pitkälle se kantaa. Niin nytkin. Pitää vain aloittaa. 

Vuosien varrella blogista on tullut oppimispäiväkirja omalla matkallani liikunta-alan työssä ja harrastuksissa. Itselle tärkeitä asioita on kertynyt monta. Jos niistä on ollut iloa ja hyötyä myös muille, olen siitä iloinen. Jos ei, niin ei haittaa, sillä kirjoittaminen on silti ollut mukavaa. Ei siis vain päämäärää vaan koko matka. 

Blogia voi lukea aihealueittain sivun oikean reunan valikosta, aikajärjestyksessä tai satunnaisesti selaillen. Voit myös hakea hakusanalla itseäsi kiinnostavia tekstejä. Etusivulle pääset takaisin aina sivun alareunan linkistä tai oikean reunan kuvasta.

Tänään 10.5. on Unelmien liikuntapäivä. Päivä on tarkoitettu kaikenlaiseen iloiseen liikkumiseen ja liikuntalajien kokeiluun meille ihan kaikille. 

Jos haluat tehdä jotakin niin tee. Aloita. Kokeile. Joskus se kantaa. Joskus ei, mutta opit silti muita arvokkaita asioita. Yksikään aloitus ei ole turha. Elämä on oppimista kaikille meille, jotka tutkiskelemme sitä uteliain mielin ja haluamme jakaa kokemuksiamme myös muille.

Liikunnan iloa ja hyvinvointia sinulle!

Miten arvosi ja tavoitteesi näkyvät arjessa?

Mietipä hetki kuluvaa viikkoasi elokuvana tai kirjana. Jos haluat, voit vaikka kirjoittaakin lyhyen novellin tai kertoa arjestasi vlogissa. Mitä teit? Mitä tapahtui? Missä ja kenen kanssa vietit aikaasi? Tarkastele ennen kaikkea itsellesi tärkeitä arvoja ja tavoitteita. Miten ne näkyivät arjessasi vai näkyivätkö mitenkään? Teitkö oikeasti itsellesi tärkeitä asioita vai menikö elämä vain ohi? 

Otetaan esimerkiksi hyvinvointiarvo. Monella meistä on ainakin joitain hyvinvointiin liittyviä arvoja ja tavoitteita. Haluaisimme ehkä liikkua säännöllisesti, syödä terveellisesti tai tuntea itsemme energisemmiksi, terveemmiksi ja tasapainoisemmiksi. Voida hyvin. Emme ehkä aina kiinnitä siihen huomioita, mutta teemme oikeastaan joka päivä pieniä valintoja, jotka vievät meitä joko kohti arvojamme tai poispäin niistä. Olen kirjoittanut arvoista ja tavoitteista tässä psyykkisen valmennuksen blogitekstissäni. 

Kun tarkastelen omaa viikkoani, totean esimerkiksi, että istuin liian paljon. Minulla oli kyllä hyvä syy: opiskelin FAF Foundation -verkkokurssilla liikuntaan ja hyvinvointiin liittyviä asioita. Etenin siis kohti tavoitteitani ja arvojeni mukaista elämää ja tein totta kai myös opintojen ohessa töitä. Toisaalta selailin puhelintani vähemmän, koska minulla oli muuta mielenkiintoista tekemistä. Hyvä! Koulutus oli todella mielenkiintoinen ja voin kyllä suositella sitä perusopinnoiksi ihan kaikille liikunnasta ja hyvinvoinnista  kiinnostuneille. 

Nyt kuitenkin tiedostan, että loppuviikosta on hyvä jättää opinnot hetkeksi tauolle ja lähteä ylös, ulos ja lenkille. Kohti käytännön toteutusta! Sääkin suosii.

Entä miltä sinun viikkosi näyttää? Teitkö itsellesi tärkeitä asioita? Koitko, että teit jotakin sinulle tärkeää asiaa liian vähän? Tai teitkö ehkä kuitenkin jotakin merkityksetöntä ihan liikaa? Voisiko siinä olla karsimisen paikka, jotta saisit tilaa aidosti tärkeille asioille? Usein meidän on osattava myös luopua jostakin saadaksemme jotain uutta tilalle. 

Tämä tehtävä löytyi Arto Pietikäisen kirjasta Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC ja se on minun mielestäni erinomainen psyykkisen valmennuksen tehtävä. Tehtävässä tärkeintä on se, mitä voimme oppia kuluneesta viikostamme ja mitä saamme siitä eväiksi tulevaan viikkoon. Itsensä kehittämisen ei tarvitse olla mitään suuren suurta. Pienet arkiset valinnat riittävät.

Mitä sinä tekisit ensi viikolla paremmin?

Kestävyyskuntoa kuntoportaissa

Kuntoportaat ovat jo jonkin aikaa olleet suosittu liikuntatrendi, mutta itse hurahdin lajiin vasta nyt. Olin itseasiassa pitkään tosi epäluuloinen kuntoportaita kohtaan. Miksi ihmeessä käyttää portaita, kun voi kiivetä mäkiä?!

Sitten iski ponnistuspäänsärky, joka laukeaa harmillisesti pitkäkestoisessa raskaammassa liikunnassa. Etsiskelin vaihtoehtoisia lajeja juoksulle ja työkavereiden mukana päädyin kuntoportaisiin. Tämähän onkin oikeasti tosi tehokasta!

Lyhyissä porrasspurteissa syke ei ehdi nousta kovin korkealle eli esimerkiksi ponnistuspäänsäryssä säryn tasolle, mutta keuhkot tekevät todella kovaa töitä. Eilen sain ihan luvan kanssa kokeilla taas juoksuakin ja tuli todettua, että tästä korvaavasta lajista on ollut yllättävän paljon hyötyä. Treenailen siis portaissa jatkossakin.

Portaita voi edetä ylös ja alas monella eri tyylillä. Juosten tai kävellen. Joka askelmalle tai joka toiselle askelmalle askelman yli harppoen. Isoilla hypyillä molempia porraspuolia käyttäen. Kylki edellä tikaten. Tässä jälkimmäisessä kannattaa toki vaihtaa välillä puolta, jotta molemmat jalat tekevät yhtä paljon töitä. Laji kehittää nimittäin lihaskestävyyttä ja kiinteyttääkin ihan mukavasti.

Myös alaspäin tullessa tulee treeniä, vähän erilaista. Rento alastulo palauttaa rankan nousun jäljiltä, mutta tuntuu silti jaloissa sekin. Antaa sykkeen hiukan tasaantua ja taas mennään.

Joko kokeilit? Onko tää sun laji? Välillä kannattaa selvästikin kokeilla jotain ihan muuta oman mukavuusalueen ulkopuolelta. Saattaa nimittäin yllättyä iloisesti!

Haastavan tavoitteen psykologiaa

Kuuntelin Antti Peltosen psyykisen valmennuksen webinaarin tavoitteista. Koulutuksessa tavoitteita työstettiin monesta eri näkökulmasta 20 kohdan ohjelmalla, josta haluan nostaa tässä esille joitain itselleni tärkeitä oivalluksia.

Tavoitteen asettamisen perusteista olen kirjoittanut blogikirjoituksessani Psyykkinen valmennus: Mitä haluat? 

Peltonen puhui webinaarissa päätavoitteemme haastavuudesta. Välitavoitteet ovat polku, jolla pääsemme etenemään ja jotka luovat jokapäiväistä uskoa siihen, että etenemisemme ylipäänsä on mahdollista. Peltonen kuitenkin haastaa asettamaan varsinaisen päätavoitteemme korkealle. Niin korkealle, että se jopa vähän pelottaa. Miksi?

Epämukavuusalueella toimiminen muuttaa meitä kaikkein eniten. Se on pelottavaa ja ahdistavaa, mutta kun onnistumme edes pienin askelin, se myös palkitsee todella paljon. Se kehittää epävarmuuden ja paineen sietokykyä eli resilienssiä ja joudumme todennäköisesti kehittämään uusia toimintastrategioita, koska vanhoilla emme yksinkertaisesti pääse eteenpäin. Saatamme joutua kohtaamaan oman pimeän puolemme ja omien mörköjen kohtaaminen se vasta muuttaakin meitä. Voi olla, että tarvitsemme vähän apuakin, mutta ainakaan emme anna periksi.

Kun tulet umpikujaan, muutu. Muuttuneena pääset läpi. ~i-Ching 

Olen itse mielelläni vähän sellainen mukavuusalueella surffailija, mutta jokin tuossa resonoi. Liian helppo tavoite ei sytytä kovin suurta innostusta eikä välttämättä saa aikaan paljoakaan muutosta. Pienet onnistumiset ilahduttavat, mutta eivät herätä sitä palavaa intohimon roihua minkä itsensä voittaminen herättää. Kyllä se niin on.

Oivallan itse tämän juoksun kautta. Minulle juoksu on ollut tuo intohimo ja juuri siksi, että se oli niin vaikeaa. Juoksun aloittaminen vaati useamman kuukauden epämukavuusalueella työskentelyä, pahaa oloa, pettymyksiä ja ärtymystä omasta huonosta kestävyyskunnosta. Se oli juuri niitä projekteja, missä heitetään välillä lenkkarit nurkkaan, itketään hetki ja seuraavana päivänä seistään taas lenkkipolun varrella sateessa, koska ei haluta luovuttaa.

Mistä tulee se intohimo? Pitää ensinnäkin tietää, mitä tahtoo. Juoksussa sain hyvää valmennusta ja tiesin koko ajan, mihin olen menossa. Opin myös keinoja, miten sinne pääsee. Palkitsevinta oli, kun huomasin itsekin jo osaavani ja aloin tehdä omia ratkaisuja ja treeniohjelmia. Aloin luottaa itseeni ja omiin tuntemuksiini. Syntyi minäpystyvyyden tunne.

Minäpystyvyys on hyvin lähellä flow-tilaa, jossa tietää tekevänsä jotakin haastavaa, mutta kaikki rullaakin hyvin. Se on täydellistä läsnäoloa ja keskittymistä hetkessä. Se on ansaittua ylpeyttä kovasta työstä, millä tähän asti on päästy ja iloa onnistumisesta. Huomionarvoista on, että jos kaikki olisi ollut helppoa, olisihan se ihan mukavaa, muttei sama asia!

Jos siis haluat saada aikaan todellista muutosta, tähtää riittävän ylös. Tähtää epämukavuusalueelle. Anna sen pelottaa ja tuntua välillä ihan mahdottomalta. Ole läsnä näissäkin hankalissa tunteissa ja työstä niitä, jos on tarvetta. Uskalla kyseenalaistaa omat uskomuksesi. Siirrä ne sivuun ja jatka eteenpäin. Jos se vie aikaa, anna sen viedä. Harjoitus tekee mestarin.

Olet todennäköisesti paljon pystyvämpi kuin uskotkaan!