Kolmen liikkeen liikkuvuusharjoitukset

Tästä blogikirjoituksesta löydät kaksi lyhyttä alle 4 minuutin aktiivista liikkuvuusharjoitusta, joita voit tehdä vaikkapa päivittäin kotona tai taukojumppana työpäivän ohessa. Harjoituksissa et tarvitse välineitä, vain nelisen minuuttia aikaa ja hitusen tilaa ympärille. 

Kolmen liikkeen liikeketjuavaukset

Kolmen liikkeen kontrolloidut nivelpyöritykset

Kuvasin harjoitukset Spartan Academyn mobility-ohjaajakoulutukseni yhteydessä ja jaan ne mielelläni tännekin blogin seuraajien käyttöön. Olen itse innostunut näistä sinänsä yksinkertaisista, mutta monipuolisesti koko kehoa liikuttavista harjoituksista, liikeketjuavauksista ja kontorolloiduista nivelpyörityksistä, joista kirjoitin aiemmin otsikolla Liikkuvuutta ja liikehallintaa. 

Harjoituksista löytyy sekä helpompia että haastavampia liikesarjoja, sekä välineillä kuten vastuskuminauhalla ja lisäpainolla että ilman välineitä kuten kuvaamissani videoissa. Tarvitset vain uteliaisuutta kokeilla liikkeitä ja halua kehittää liikkuvuuttasi. Sitten vain menoksi!

Vinkki: Jos joku harjoituksista tuntuu aluksi vaikealta, tee sitä ensin itselle sopivalla pienemmällä liikelaajuudella. Sitten kun liikkeet tulevat tutuiksi, tavoitteena on liikkua lopulta oman liikelaajuuden sallimissa rajoissa ääriasennosta toiseen. Toistojen myötä liikkuvuus, lihasvoima, lihaskestävyys ja liikehallinta kyllä kehittyvät ja haastavaltakin tuntuneista liikkeistä tulee helpompia. Eikä ole vain yhtä oikeaa tapaa! Jokainen liikkuu omassa tahdissaan, oman kehonsa ehdoilla.

Mukavia treenihetkiä!

Kotijumppaa ja kehonhuoltoa

Entäpä jos tuntuu siltä, etteivät kuntosali tai jumppatunnit ole sinun juttusi? Ei ongelmaa! Kotonakin voi tehdä vaikka mitä. Kokosin tähän blogikirjoitukseen linkkejä youtube-videoihin, joista löytyy omia vinkkejäni kotijumppaan ja kehonhuoltoon. 

Hyviä kotijumppaan hankittavia välineitä ovat kuminauha ja käsipainot, joita löytyy urheiluvälinemyymälöistä, mutta myös ihan tavallisista marketeista. Kallein ei välttämättä ole paras. Olen tehnyt hyviä löytöjä milloin mistäkin, esimerkiksi Biltemasta ja Motonetistä. Kannattaa siis vertailla ja valita itselle sopivat välineet jo heti aluksi. Silloin tuntuu kivalta mennä treenailemaankin. 

Näillä kotijumpilla pääset hyvin alkuun. Varotuksen sananen: videot ovat kamerakännykällä kuvattuja räpellyksiä, mutta liikkeet ovat hyviä ja valittu niin, että ne sopivat sekä kokeneille liikkujille että aloittelijoille. Harjoituksen raskautta voit itse säädellä esimerkiksi lisäämällä tai vähentämällä vastusta ja painoa tai tekemällä nopeammalla tahdilla enemmän toistoja.

Lihaskuntojumppa käsipainoilla

Lihaskuntojumppa kuminauhalla

Kehonhuoltoharjoitus

Mukavia kotitreenejä sinulle! 

Liikkuvuutta ja liikehallintaa

Se kaikki alkoi minun mielestäni liian leveästä jalkakyykkyasennosta. Olkoonkin, että lantion rakenne on kaikilla vähän erilainen ja että pitkäsäärisellä kehon tukipisteen säilyttäminen jalkaterän etuosalla saattaa vaatia joko syvempää etunojaa tai leveämpää kyykkyä. En silti ollut tyytyväinen. Toisen suoritukseen on helppo suhtautua hyväksyvästi ja kannustavasti. Omaansa ei. Enemmän, paremmin, syvemmälle. Olin saanut päähäni, että jalkaterien ja nilkan liikkuvuutta pitää parantaa. 

Niinpä päädyin Spartan Academyn mobility-ohjaajakoulutukseen.

Ohjaajakoulutukset ovat siitä hyviä, että niistä saa aivan valtavasti tietoa ja syvällisempää osaamista myös omaan harjoitteluun. Tämä on yksi niistä koulutuksista. 

Liikkuvuusharjoittelustahan tulee perinteisesti mieleen staattinen venyttely. Säännöllisillä pitkillä venytyksillä pystytäänkin hetkellisesti lisäämään nivelen liikerataa ja totuttamaan niveltä ja tukikudoksia venytykseen. Jos kuitenkin halutaan kehittää lihashermojärjestelmää kontrolloimaan saavutettuja liikeratoja, tarvitaan myös aktiivista liikkuvuusharjoittelua. 

Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu on nimensä mukaisesti dynaamista, liikkuvaa. Se kehittää lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja liikekontrollia. Se lisää myös nivelen nestekiertoa ja siten  lihaskalvojen liukuvuutta toisiinsa nähden. Kyse on siis toiminnallisesta liikkuvuudesta, joka on sovellettavissa niin arjen askareissa kuin urheilusuorituksissakin. Esimerkiksi kuntosalilla hyvä liikkuvuus lisää turvallisuutta, kun liikkeet painojen kanssa pystytään tekemään riittävällä liikelaajuudella ja hyvällä tekniikalla. 

Hyviä aktiivisia liikkuvuusharjoituksia ovat esimerkiksi myofaskiaalisia lihastoimintaketjuja hyödyntävät liikeketjuavaukset. Käytännössä tämä tarkoittaa dynaamisia venytyksiä, joihin osallistuvat samanaikaisesti yläraajat, keskivartalo ja alaraajat ns. liikeketjuina. Ketjuja on kahdeksan: etuketju eli kehon etupuoli, takaketju eli kehon takapuoli, sivuketjut molemmilla puolilla sekä diagonaaliset ristilinkit vastakkaisesta yläraajasta keskivartalon kautta vastakkaiseen alaraajaan, sekä edessä että takana. Ryhmäliikunnassa esimerkiksi FasciaMethod-tunnilla tehdään tämän tyyppisiä harjoituksia.

Toinen hyvä aktiivinen liikkuvuusharjoitus on kontrolloitu nivelpyöritys. Niveliä liikutellaan niiden sallimissa liikesuunnissa ääriasennosta toiseen, mutta vain kivuttomalla liikelaajuudella. Säännöllisesti tehtävät pyöritukset parantavat tukikudoksia, ääriliikeradan voimantuottoa, liikelaajuutta ja kontrollia. Olen nyt testannut näitä kahden viikon ajan ja kyllä, sekin mistä alunperin lähdin liikkeelle, on selvästi parantunut: se jalkakyykky. 

En tiedä, onko lopulta väliä sillä, mistä syystä aloitamme. Pääasia on, että aloitamme. Minulle tämä kurssi on avannut ihan uudella tavalla liikkuvuusharjoittelun maailman. Se on herättänyt kipinän, innostuksen. Tykkään edelleen yinjoogan rentouttavan pitkistä staattisista venytyksistä, mutta oivallan senkin, miksei sama liikelaajus välttämättä enää olekaan käytössä huomenna. Keho oppii. Ja unohtaa. Viemällä asioita toiminnalliselle tasolle, käytäntöön, opimme enemmän ja muistamme pidempään.

Kirjoitin aiemmin blogikirjoituksen Ihana, kamala kehonhuolto. Perun ainakin osittain puheeni. Otan nöyrästi tuon "kamala"-sanan pois. Taidan olla innostunut tästä nyt ihan oikeasti. Oodi kiristäville nilkoille. 

Kehittävä kuntosaliharjoittelu ja palautuminen

Jutellaanpa sitten hetki kehittävän kuntosaliharjoittelun aikataulutuksesta. Moni käy kuntosalilla, koska on kiva käydä kuntosalilla ja hyvä niin! Jos kuitenkin yhtään tavoitteellisempi treenaaminen kiinnostaa tai treenikertoja alkaa kertyä viikkoon useita, kannattaa miettiä hiukan myös ajoitusta.

Jokaiseen kuntosalitreeniin kuuluu paitsi tekemistä eli työvaihe, myös palautumista eli sarjojen välissä pidettävä tauko. Tauon pituus riippuu siitä, miten raskasta treeniä tehdään. Perusperiaate on, että mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. 

Lyhyesti näin:

- Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, yli 15 toistoa per sarja: lyhyt enintään 30 sekunnin tauko sarjojen välissä 

- Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toistoa per sarja: 30-60 sekunnin tauko sarjojen välissä

- Perusvoimaharjoittelu: painot 60-80 % maksimista, 6-12 toistoa per sarja: 1-3 minuutin tauko sarjojen välissä

- Maksimivoimaharjoittelu: painot 80-100 % maksimista, 1-4 toistoa: 3-5 minuutin tauko sarjojen välissä

Treenin aikaisen palautumisen lisäksi tarvitaan myös treenin jälkeistä palautumista. Kestävyysharjoittelu on lähinnä kehoa kiinteyttävää harjoittelua, mutta kun aletaan tehdä perusvoima- ja maksimivoimaharjoittelua raskaammilla painoilla, se aiheuttaa kudoksiin mikrovaurioita. Tämä on täysin luonnollista ja siihen perustuu myös voimaharjoittelun kehittävyys: kun keho pääsee taas levossa korjaamaan syntyneet vauriot, se ikäänkuin liioittelee korjaustoimia, jolloin suorituskyky hetkellisesti kasvaa. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi.

Jos tässä vaiheessa uutta treeniä ei tule tai se tehdään vasta pitkän tauon jälkeen, suorituskyky luonnollisesti ensin palautuu ennalleen ja lopulta lähtee laskuun. Jos taas treeni toistuu suorituskyvyn ollessa korkeimmillaan, seuraavat korjaustoimet alkavat tältä valmiiksi jo korkeammalta lähtötasolta. Ja niin edelleen. 

Kehittävän harjoittelun näkökulmasta on siis olennaista treenata riittävän säännöllisesti ja usein, muttei kuitenkaan liikaa. Jos uusi treeni tehdään samoille lihasryhmille heti siinä vaiheessa, kun kudosvauriot eivät ole vielä ehtineet korjaantua, lähtötaso onkin normaalia alempi. Jos toistuvasti treenataan tällä tavalla eikä keholle anneta mahdollisuutta palautua, se johtaa väistämättä suorituskyvyn laskuun, jopa romahtamiseen. Sitähän emme halua, eikö niin? Tarkoitus oli nimenomaan päinvastainen.

Se, miten nopeasti palaudumme harjoittelusta, on yksilöllistä. Siihen vaikuttaa paitsi treenin laatu, myös esimerkiksi ikä, perimä, lähtötaso, syömämme ravinto ja kokonaisvaltainen elämäntilanteemme. Jos olemme stressaantuneita, syömme huonosti ja kärsimme univaikeuksista, emme palaudu treenistäkään kovin hyvin. Ikävä kyllä. Nämä ovat asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.

Normaalitilanteessa erilaiset treenit vaativat palautumista harjoitetuille lihasryhmille suunnilleen näin:

- Kevyt voimaharjoitus: 12-24 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta

- Keskiraskas voimaharjoitus: 24-48 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta

- Raskas voimaharjoitus: 48-78 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta

Huomioithan, että lista on suuntaa-antava. Jos lihakset ovat selkeästi vielä kipeät, uutta raskasta harjoitusta ei ole syytä tehdä. Esimerkiksi silloin, kun treeniin otetaan mukaan uusia liikkeitä, se vaatii usein aluksi hiukan pidemmän palautumisajan. Aikaa myöten opit kyllä tuntemaan kehoasi ja arvioimaan palautumistasi. Siksi aloittelijan onkin hyvä aloittaa maltilla ja kokeneen treenailijan pitää mielessä, että treenikerrat ovat erilaisia. Kunnianhimo ja sitkeys ovat kuntosaliharjoittelussa hyväksi, mutta niiden ei pitäisi koskaan antaa kääntyä itseään vastaan siten, että tauot ja palautuminen unohtuvat. 

Jotta voisimme kehittyä, se vaatii siis riittävän määrän riittävän raskasta treeniä riittävällä palautumisella. Aloittelijalle yksikin treenikerta viikossa on jo kehittävä, mutta jos haluamme säilyttää kuntosaliharrastuksemme kehittävänä myös jatkossa, se vaatii väistämättä joko treenimäärien eli volyymin tai painomäärien eli intensiteetin lisäämistä, tai molempia. Silloin on oikea hetki miettiä myös harjoittelun aikataulutusta. Voimme tottakai vain harrastella, mutta miksipä emme samalla myös hiukan haastaisi itseämme? Se kannattaa.

Toiminnallinen harjoittelu

Toiminnallinen harjoittelu on ollut suosittu liikuntatrendi jo pitkään. Mitä se tarkoittaa ja miten se eroaa perinteisestä kuntosaliharjoittelusta?

Toiminnallisessa harjoittelussa ei treenata niinkään lihasta vaan liikettä. Siinä pyritään vahvistamaan monipuolisesti kaikkia kehon perusliikemalleja: kävelyä, askelkyykkyä, kyykkyä, lannesaranaa, vetämistä, työntämistä ja kiertämistä. Kun näitä liikemalleja monipuolisesti vahvistetaan, koko kehon liikehallinta paranee. 

Perinteiset kuntosaliliikkeet laitteissa harjoittavat yleensä vain yhtä liikesuuntaa. Käytännössä liikkuminen tapahtuu kuitenkin useissa eri tasoissa ja liikesuunnissa. Siksi myös toiminnallista harjoittelua tehdään samanaikaisesti liikkeen eri tasoissa ja liikesuunnissa. Segittaalitaso on ojennusta ja koukistusta, frontaalitaso loitonnusta ja lähennystä. Sivutaivutukset kuuluvat frontaalitasoon ja kiertoliikkeet transversaalitasoon. Liikettä ei eristetä tietylle lihakselle tai lihasryhmälle kuten laitteilla treenatessa vaan useita lihasryhmiä aktivoidaan mukaan liikeketjuun samanaikaisesti. Osa lihaksista liikuttaa painoa, osa taas ylläpitää aktiivisesti kehon asentoa liikesuorituksen aikana. Eristäviä liikkeitäkin voidaan tehdä vahvistavina tukiliikkeinä, mutta ne eivät ole koskaan itsetarkoitus. 

Yksi suosituimmista toiminnallisen harjoittelun välineistä on kahvakuula.  Liikkuva kuula pyrkii hallitullakin liikeradalla horjuttamaan kehon asentoa, mistä syystä se haastaa tehokkaasti keskivartalon tukilihaksia. Kahvakuulalla suurin voimantuotto saadaan aikaan lantion alueen isoilla lihasryhmillä. Kahvakuulalla on helppo tehdä perusliikemalleja kuten vetoja, työntöjä ja kiertoja. Käydään läpi esimerkiksi kuvan liikkeen liikeketju: kuula tempaistaan ensin polvilla joustaen maasta, pystysoudulla rinnalle ja siitä edelleen pystypunnerruksella ylös. Vaihtoehtoisesti liikkeen voi tehdä yksiosaisena tempauksena suoraan ylös. Liikerataan osallistuvat etuolkapää, epäkäslihakset, hauis, käsivarren ojentaja, jalkojen lihakset, pakarat ja keskivartalon syvät tukilihakset. 

Kahvakuulan lisäksi toiminnallista harjoittelua tehdään paljon levytankopainoilla, mutta sitä voidaan tehdä ihan millä tahansa muullakin riittävän vastuksen ja monipuolisen liikkeen mahdollistavilla apuvälineillä. Yksi näyttävimmistä lajeista on ison autonrenkaan pyöritys, joka on todella kokonaisvaltainen ja raskas liike.

Myös kehon omaa painoa hyödynnetään paljon. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi etunojapunnerrus, leuanveto ja burpee-liike. Kun aikanaan kävin functional training -koulutuksen, teimme esimerkiksi pupuhyppyjä, rapukävelyä ja mittarimatoluikertelua. Se oli paitsi hauskaa, myös todella raskasta. Jo ihan lyhytkin treeni pisti puuskuttamaan. Liikeradat olivat osittain vieraita, mikä aktivoi mukaan lihaksia, joita ei edes tiedostanut omaavansa. Paljon myös naurettiin porukalla. Eihän sitä nyt kukaan yli 10-vuotias pysty tekemään pupuhyppyjä vakavalla naamalla?! 

Huomionarvoista on, että nämä kaikki ovat liikkeitä, joita tehtiin lapsena ihan luonnostaan. Muistan yhdenkin koulunäytelmän, missä yksi luokan pojista kulki koko esityksen ajan rapukävelyä käsien ja jalkojen varassa, selkäpuoli alaspäin. Mahtoi olla rankkaa. Useimmat meistä muistavat myös tehneensä kuperkeikkoja, kärrynpyöriä ja käsillä seisontaa vaihtelevalla menestyksellä. Kun ajattelet näitä liikkeitä lihastyön ja liikehallinnan kannalta, nehän ovat juurikin toiminnallista harjoittelua. Olemme siis joskus osanneet nämä taidot, mutta vuosien varrella asiat unohtuvat ilman harjoitusta.

Aikuisena liikeradoillamme on tapana yksipuolistua. Saatamme treenata kehoa monipuolisesti kokonaisuutena, mutta vain yhtä liikesuuntaa ja lihasryhmää kerrallaan. Eikä siinä mitään! Jos haluamme treenata reisilihasta, on tottakai hyvinkin perusteltua eristää se laitteeseen ja treenata... no, reisilihasta. Sitä paitsi jos et ole enää ihan nuori ja ketterä, ennen toiminnallisen harjoittelun aloittamista olisi minun mielestäni ihan hyväkin kehittää hitusen lihaskuntoa pohjaksi. Hyvä valmentaja osaa toki ottaa jokaisen yksilöllisen lähtötason huomioon. Toiminnallisessakin harjoittelussa lähdetään yleensä liikkeelle helpoista perusasioista eikä keski-ikäisen toimistotyöntekijän tarvitse pelätä heti ekalla tunnilla joutuvansa seisomaan käsillään (vaikka sellaistakin olen kuullut joskus tapahtuneen). 

Tämän kirjoituksen tarkoituksena ei ole asettaa erilaisia harjoittelun muotoja paremmuusjärjestykseen. Parhaimmillaanhan perinteinen kuntosaliharjoittelu ja toiminnallinen harjoittelu täydentävät toisiaan. Perinteinen harjoittelu kasvattaa lihasta ja lihasvoimaa. Toiminnallinen harjoittelu taas monipuolistaa liikettä ja liikehallintaa ja tuo ne siten lähemmäs arkea, esimerkiksi fyysisen työn vaatimiin ponnistuksiin. 

Yksi tykkää yhdestä ja toinen toisesta. Vaihtoehtoja on. Kokeile rohkeasti ja löydä omasi!

Kuntosaliprojekti: laiteharjoittelusta voimaa tekniikkaan

Aloitin koronatauon jälkeisen kuntosaliprojektini tekemällä laitteilla perusvoimatreeniä kolme kuukautta. Laitteilla siksi, että ne tukevat turvallisesti liikettä ja ne myös eristävät lihastyötä nimenomaan halutulle kohdelihakselle tai lihasryhmälle. Osa laitteista on tuetumpia kuten reiden ojentaja- ja koukistajalaitteet, joissa työskentelevä kehonosa "lukitaan" paikalleen suorituksen ajaksi. Osa taas mahdollistaa vapaammat liikeradat kuten taljalla tehtävät liikkeet. Vastusta on helppoa säätää, kunhan oppii perusperiaatteet. Siksi laiteharjoittelua suositellaan erityisesti aloittelijoille.

Itse tykkään kyllä laiteharjoittelusta muutenkin. Ryhmäliikunnassa käsipainot, pumppitangot sun muut tulivat ehkä vähän liiankin tutuiksi, joten sitten kun tulen salille, tykkään treenata laitteilla. Välineillä treenaaminenkin on toki erilaista kuntosalilla kuin jumpassa. Ihan erilaista. Salilla tahti on hitaampi, tekniikkaan pystyy kiinnittämään huomiota enemmän, toistoja tehdään vähemmän ja sarjojen lopussa on tauko, jolloin painot voivat yksinkertaisesti olla reilusti isommat. Jumpat ovat pääsääntöisesti nopeatempoista lihaskestävyysharjoittelua. Kuntosalilla samoilla välineillä tehdään perus- ja maksimivoimaa. Näiden erosta olen kirjoittanut lihaskuntoharjoittelun yhteydessä.

Levytankopainot ovat perinteisen voimaharjoittelun kivijalka. Urheilulajeja ovat painonnosto ja voimanosto. Painonnostossa tanko painoineen nostetaan suorille käsille kahdella eri tekniikalla, työnnöllä ja tempauksella. Voimanostossa lajeina ovat jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Kuntoilijat harjoittelevat yleensä voimanoston liikkeitä sekä esimerkiksi kyykyn eri variaatioita, kulmasoutuja, pystysoutuja ja pystypunnerruksia. Myös haastavampia painonnostotekniikoita voi alkaa harjoitella sitten, kun muut perustekniikat ovat tulleet tutuiksi.

Nyt kun en harrasta enää ryhmäliikuntaa, olen alkanut innostua taas myös vapailla painoilla harjoittelusta. Olen opetellut levytankoliikkeiden tekniikkaa sekä teoriassa että käytännössä. Pidän kuitenkin tärkeänä, että ennen sitä maltoin palautella kehon perusvoimaa laitteilla. Koronatauko tuntui kropassa.

Kun siirrytään tuetuista laiteliikkeistä vapailla painoilla harjoitteluun, hyvän suoritustekniikan merkitys korostuu. Koko kehon asennon on pystyttävä tukemaan liikettä. Erityisesti keskivartalon voimaa ja tukea tarvitaan, sillä asento ei saa romahtaa, kun painoja lisätään mukaan. Toinen tärkeä asia on riittävä liikkuvuus, jotta liikkeet ylipäänsä pystytään tekemään. Jos nämä asiat eivät ole kunnossa, niitä pitäisi ennen painojen lisäämistä harjoitella. 

Kun teen levytangolla esimerkiksi maastavetoa tai kyykkyä, kertaan jokaisella toistolla mielessäni tekniikan. Ihan jokaisella. Näin siitä syystä, että kun huomaan keskittymiseni herpaantuvan, alan herkästi myös vähän oikaista. Kun toistoja tulee riittävästi, tukilihasten aktivointi, asennon tarkistus ja liikkeen hallinta kyllä automatisoituvat, mutta sitä ennen pitää kerrata. Jos ei halua itse kantaa päässään kuntosaliharjoittelun wikipediaa, on hyvä olla apuna valmentaja, joka seuraa suoritusta puolestasi ja kertaa ydinkohdat, mitä missäkin kohdassa piti muistaa. Hän myös pystyy tarkistamaan asentosi silloinkin, kun sen hahmottaminen muuten voisi olla hankalaa.

Kuntosalitreeni ei ole pikaspurtti vaan pitkän matkan treeni. Aina riittää kehitettävää ja opeteltavaa ja se juuri tekeekin tästä harrastuksesta mielenkiintoisen. Mikäänhän ei sano, että kaikkien pitäisi opetella kaikkea. Jos laitetreeni on sinun juttusi, voit ihan hyvin tehdä pelkästään sitä. Jos taas tykkäät käyttää monipuolisesti laitteita ja välineitä, aloita tutummista ja opettele vähitellen uutta. Jotkut salit ovat erikoistuneet toiminnalliseen harjoitteluun eikä niissä välttämättä varsinaisia kuntosalilaitteita olekaan. Levytankopainot, kahvakuulat, kehon oma paino ja muut toiminnalliset harjoitusvälineet kuten vaikkapa autonrenkaat riittävät. Ei ole vain yhtä oikeaa tapaa, on vain erilaisia trendejä. Tekevälle löytyy aina opittavaa.

Kun astuu salin ovesta sisälle, se on ensimmäinen askel. Se on kuitenkin se isoin ja tärkein, koska siitä alkaa kaikki. Välillä tuntuu, ettei tässä lajissa ehkä koskaan voikaan tulla täysin valmiiksi, mutta paremmaksi voi silti tulla. 

Mukavia treenejä!

Lihaskuntotreeni kotiin tai kuntosalille

Tänään käydään läpi muutamia hyviä moninivelliikkeitä, joita voit tehdä joko kotona tai kuntosalilla käsipainoilla, voimatangolla tai levytankopainoilla. Liikkeet ovat siis perinteisiä kuntosalin levytankoliikkeitä, joihin löytyy opastusta treeniohjelman liikepankista. 

Lämmittely

Lämmittele ensin 10-15 minuuttia. Jos olet kuntosalilla, voit tehdä lämmittelyn aerobisilla laitteilla kuten soutulaitteella, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai juoksumatolla. Kotioloissa voit tehdä lyhyen lenkin ja/tai kevyttä sykettä nostavaa jumppaa kuten polvennostoja, askelkyykkyjä, käsien pyörittelyä ja keskivartalon kiertoja. Voit myös käydä treenin liikkeet läpi ensin kevyenä keppijumppana, jolloin se toimii sekä lämmittelynä että tekniikkaharjoituksena.

Lihaskuntotreeni

Tee kaikkia liikkeitä 3-4 sarjaa painoista riippuen joko 15 tai 10 toistoa per sarja:

• Voimakestävyysharjoitus: painot noin 40-60 % maksimista, tuntuma kevyehkö/keskiraskas, 15 toistoa per sarja, 30-60 sekunnin tauot
• Perusvoimaharjoitus: painot noin 60-80 % maksimista, tuntuma keskiraskas/raskas, 10 toistoa per sarja, 1-3 minuutin tauot

1. Kyykky

Tanko tulee yläselälle lapaluiden harjanteen yläpuolella. Jalat ovat hiukan lantiota leveämmässä asennossa ja jalkaterät hiukan ulospäin keskilinjasta. Tarkista, että polvilinja kulkee aina vähintään samassa linjassa jalkaterien kanssa. Polvet voivat aueta ulospäin enemmänkin, mutta sisäkiertoa ei saa tulla. Jännitä vatsaa ja pakaroita, jolloin reidet avautuvat kevyesti ulospäin tukien avointa polvilinjaa. Jalkapohja on tukevasti maata vasten.

Jos teet kyykyn käsipainoilla, tue painot hartioille ja käännä kyynärpäät eteenpäin. Jos haluat, voit tästä asennosta lisätä nostoon myös pystypunnerruksen suorille käsille.

Kohdelihakset: reiden ojentajat, lisäksi reiden koukistajat ja pakarat

2. Maastaveto

Perinteinen maastaveto levytankopainoilla lähtee nimensä mukaisesti maasta, jolloin tanko on painojen varassa säären alaosan korkeudella 0-3 cm etäisyydellä säärestä. Jos teet noston käsipainoilla tai voimatangolla, laita niiden alle koroke ala-asennosta nostettaessa. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa yläasennosta, jolloin lasket painot suoralla selällä alas säärien etupuolelle polvia samalla kevyesti koukistaen. Yläasennosta liike on helppo tehdä myös suorilla jaloilla, jolloin se kohdistuu enemmän takareiteen.

Huomaa, että maastaveto ei ole kyykky vaan nosto. Vaikka koukistaisit polviakin, nosta ala-asennossa ensin hiukan lantiota ja ojenna jalkoja. Pidä selkä suorassa ja keskivartalo vahvana. Tanko tai painot liikkuvat läheltä säärtä ja polvien yli. Ohitettuasi polvet lähde ojentamaan lantiota yläasentoon. 

Kohdelihakset: pakarat, reiden koukistajat, selän ojentajat, lisäksi suorat vatsalihakset ja reiden ojentajat

3. Kulmasoutu

Kulmasoutu lähtee yläasennosta. Koukista hiukan polvia, pidä selkä suorana ja pää vartalon jatkeena. Nojaa kevyesti eteen, vedä kyynärpäitä suorassa linjassa taakse ja lapoja yhteen siten, että tanko tulee lähelle vatsaa. Palauta kädet suoraksi ja ojentaudu ylös. Säilytä hyvä tuki keskivartalossa ja yläselässä koko liikkeen ajan. 

Kohdelihakset: leveät selkälihakset, isot liereälihakset, hauikset, pakarat, lisäksi reiden ojentajat ja koukistajat

4. Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrusta varten tarvitset joko suoran tai loivasti nousevan alustan. Kuntosalilta löytyy molempia. Tässä liikkeessä on apua, jos aloituksessa ja lopetuksessa on kaveri avustamassa painojen kanssa. Kuntosalilla aloitus on helpompi, koska levytanko otetaan telineestä eli räkistä. Räkkiä käyttäessäsi asetu tangon alle suunnilleen silmien korkeudelle. Jos sinulla on kaveri varmistamassa, voit olla alempanakin. Voimatangolla tai käsipainoilla tehtäessä joudut nostamaan painot ensin alkuasentoon. Tee tämä varovasti ja painoa molemmille käsille tasaisesti jakaen. Ota tangosta tukeva vähän hartioita leveämpi ote ja tuo tanko suorille käsille olkanivelen ja solisluiden yläpuolelle. Ranteet ovat tiukkana. Alkuasennosta paino lasketaan rinnan korkeudelle, alhaalla lyhyt pysäytys ja tiukka punnerrus ylös suorille käsille. 

Tämän liikkeen sijasta voit tehdä myös etunojapunnerruksen.

Kohdelihakset: rintalihakset, lisäksi käsivarren ojentajat ja etuolkapäät

5. Istumaannousut eli vatsarutistukset

Istumaannousut eli vatsarutistukset voit tehdä joko suoralta tai loivasti nousevalta alustalta. Halutessasi voit ottaa myös käsipainot mukaan liikkeeseen. 

Kohdelihakset: suorat vatsalihakset

... tai no, ehkä sittenkin mielummin suoralta alustalta ainakin näin aluksi?! 😊

Mukavia treenihetkiä! Muistathan myös venytellä!