Psyykkinen valmennus: Supervoimii

Psyykkinen valmennus tähtää lopulta siihen, että pystyisimme olemaan paras mahdollinen versio itsestämme. Tavoitteena on oma huippumme, mitä se sitten kenellekin merkitsee. 

Optimaalinen suoritus ei tapahdu koskaan itsestään. Se vaatii yleensä paljon valmistautumista, suunnittelua ja harjoittelua. Se vaatii myös suorituksen aikana keskittymistä, määrätietoisuutta ja uskoa omiin kykyihin. Usko omiin kykyihin taas tulee onnistumisista, mikä vaatii paljon toistoja. On noustava ylös yhtä monta kertaa kuin kaadumme ja yritettävä uudestaan.

Mikä sitten saa yrittämään uudestaan? Motivaatio. Motivaatio tarkoittaa, että teemme jotakin itsellemme merkityksellistä ja olen kirjoittanut siitä tässä blogini osiossa. Mitä motivoituneempia olemme ja mitä selkeämpi suunnitelma meillä on, sitä todennäköisemmin emme anna periksi, vaikkemme heti onnistuisikaan. 

Myös mielenhallinnan taitoja voi ja kannattaa harjoitella. Mitä parempi itsetuntemus meillä on ja mitä paremmin olemme sinut itsemme kanssa, sitä paremmat mahdollisuudet meillä on selviytyä myös silloin, kun vastoinkäymisiä tulee. Ja niitähän tulee. Sekin on osa elämää.

Vaikka yritämme parhaamme ja painamme sata lasissa eteenpäin, sekään ei silti aina riitä. Seinä voi nousta lopulta vastaan, jos emme ole oppineet lepäämään. Energian säätely on yksi tärkeimmistä supervoimista, vaikka helposti ajattelemmekin menestymistä vain tekemisten kautta. Joskus paras taito voikin olla olematta tekemättä mitään. Palautumisesta olen kirjoittanut tässä blogini osiossa.

Osalle meistä isoin haaste on päästä liikkeelle ja pysyä liikkeessä. Osalle taas vaikeampaa on olla tekemättä liikaa ja olla hajottamatta loputonta energiaansa eri suuntiin. Tavoite määrittää tekemisellemme selkeät suuntaviivat. Se voi auttaa joko käynnistämään toimintaa tai rajaamaan sitä riippuen siitä, kumpi meille on haastavaa. Huomionarvoista on, että voimme joutua joskus myös luopumaan jostakin sellaisesta tekemisestä, mikä syö voimavaroja, mutta ei tue tavoitteitamme. Näin saamme arkeemme ja kalenteriimme tilaa aidosti merkityksellisille asioille. Yksi tärkeimmistä tavoitteistahan on hyvinvointi.

Mitäpä vielä? Siinäpä ne minun mielestäni tärkeimmät. Mitkä ovat sinun supervoimasi?

En tajuu miten saat tän toimii, sul täytyy olla supervoimii. Oot teräsnainen, pysyt kasassa, kun hajoon. Nostat ylös, kun alan vajoo. 

Elastinen: Supervoimii

Kaikki psyykisen valmennuksen blogitekstini löydät tästä linkistä. Tervetuloa mukaan!

Itsekritiikistä itsemyötätuntoon

Ihan ensimmäiseksi haluan sanoa, etten itse pidä itsekritiikkiä pelkästään huonona asiana. Jos ei tarkastele omaa toimintaansa koskaan kriittisesti, ei todennäköisesti myöskään vaadi itseltään paljoa, ei näe tarpeelliseksi kehittyä paremmaksi eikä piittaa virheistä, koska rapatessa kuitenkin roiskuu. Itsemyötätunnosta puhuminen ei siis ole pelkkiä herttaisia hymyjä ja pilvenhattaroita. Se ei ole sitä, että antaa vain asioiden olla. 

Se on lujuutta ja lempeyttä samassa paketissa.

Olen itse oppinut tämän joogan avulla, joten lähestyn asiaa mielelläni kehollisin menetelmin. Otetaan esimerkiksi yksinkertainen joogavenytys uttanasana eli eteentaivutus. 

Asetut istumaan jalat suorana ja ojennat selkäsi. Opettaja kehoittaa sinua nojautumaan ensin suoralla selällä eteen ja laskeutumaan sitten lempeästi kohti jalkoja. Liikkeen tavoitteena on tuoda pää polviin. Onnistuuko? Tunnet, kuinka takareisissä kiristää, lantio ei suostu kääntymään eteen ja selkä pyöristyy ennen aikojaan. Kädet tavoittelevat varpaita, jotka tuntuvat olevan harmillisen kaukana. Liike pysähtyy jonnekin sinne välille, omaan ääriasentoon. Mitä tunnet?

Joogassa opetellaan juuri tuota tilaa. Ei siis lopulta sitä, miten pitkälle taivut vaan sitä, mitä sinussa liikkeen aikana tapahtuu. Vilkuiletko muita ja vertailetko itseäsi heihin? Kiinnitätkö huomiosi tunnin notkeimpaan tyyppiin ja tunnet huonommuutta? Vai arvosteletko sittenkin mielummin sitä vieressäsi istuvaa tyyppiä, joka näyttäisi onnistuvan sinua huonommin? Oletko siis ankara itsellesi vai muille? Vai oletko niin keskittynyt omaan tekemiseesi, ettet ajattele muuta? Keskitytkö joka solullasi tekemään liikettä ja aistimaan, miltä se tuntuu ja miten se vaikuttaa sinussa? Kuten huomaat liikkeen ulkoisella muodolla ei loppujen lopuksi olekaan niin isoa merkitystä. Tärkeämpää on se, mitä tapahtuu sinussa harjoituksen aikana.

Itsemyötätuntoa ja itsensä hyväksymistä voi opetella erilaisilla tunnetaitoharjoituksilla, mutta myös tekemällä tämän kaltaisia liikkeitä. Ensinnäkin tarvitset tietoisuutta siitä, mitä olet tekemässä ja miltä se sinussa tuntuu. Jos ajatuksesi harhailee siellä ja tuolla, et pysty keskittymään omiin tuntemuksiisi. Keskittyminen on ensiarvoisen tärkeää. Sulje siis silmäsi ja käännä huomio tietoisesti sisäänpäin. Kun ajatus lähtee harhailemaan, palauta huomio lempeästi harjoitukseen. Kerran. Kahdesti. Niin monta kertaa kuin on tarpeen. Pääasia on, että olet läsnä siinä, mitä teet.

Tee huomioita. Jos mieleesi nousee arvostelevia tai lannistavia ajatuksia, niitä ei tarvitse yrittää vältellä tai torjua mitenkään. Ne vain tulevat ja menevät kuten ajatustenvirralla on tapana tehdä. Tee huomioita ja palauta sitten huomio taas lempeästi harjoitukseen. Missä kohtaa venytys tuntuu? Missä kohtaa se kiristää? Miten hengität? Oletko rentoutunut vai jännittynyt? Pystytkö vähitellen rentoutumaan? Syventämällä ja rauhoittamalla hengitystä pystymme tietoisesti rentouttamaan kehoa ja mieltä.

Kun pystyt rentoutumaan venytyksessä, alat ehkä vähitellen suhtautua lempeämmin oman kehosi rajoihin etkä vaadi siltä enää omaa ääriasentoasi enempää. Saatat oivaltaa, että se olisi jopa aika turhaa. Vaikka kuinka sättisit itseäsi ja tuntisit riittämättömyyttä, se ei veisi sinua tässä hetkessä enää yhtään pidemmälle. Kun siis opit hyväksymään sen, missä juuri nyt olet, venytät itsesi juuri sopivan kokoiseen muottiin.

Hyväksyvä suhtautuminen ei tarkoita sitä, ettetkö voisi haluta kehittyä, tässä tapauksessa siis venyä pidemmälle. Se tarkoittaa sitä, ettet turhaan kuormita itseäsi kohtuuttomilla vaatimuksilla silloin, kun sillä ei ole etenemisesi kannalta mitään hyötyä. Voit kyllä lähteä harjoittelemaan ahkerasti ja kehittyä vähitellen harjoituksen kautta mestariksi. Niin itseasiassa kannattaakin tehdä, jos asia on sinulle tärkeä. Eteenpäin vievä määrätietoinen harjoitus tarkoittaa lujuutta lempeyden rinnalla. Joogassa ne ovat harjoituksen tärkeät perusperiaatteet.

Hyväksy siis se, mitä olet juuri nyt ja tee itsestäsi paras versio omasta itsestäsi.

Lisää joogavenytyksiä löydät tästä blogini artikkelista. Tunnetaitoharjoituksia itsemyötätunnosta löytyy mm. Arto Pietikäisen kirjasta Joustava mieli ja hyvänitsetunnon ABC.

Onko hyvä itsetunto välttämätön?

Hyvästä itsetunnosta on kirjoitettu paljon. Aihe on yksi elämäntapaoppaiden suosikeista ja sitä tarjoillaan usein ratkaisuksi moniin erilaisiin ongelmiin. Se tavallaan onkin helppo ratkaisu, koska monen asian tekeminen voi hyvällä itsetunnolla olla helpompaa. Mutta entä jos sitä ei ole?

Löysin kirjahyllystäni Arto Pietikäisen kirjan Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC, joka liittyy sopivasti psyykkisen valmennuksen opintoihini. Arto Pietikäinen toteaa uusimpaan tutkimustietoon perustuen, ettei hyvä itsetunto itseasiassa olekaan oikotie onneen. Ilmankin tulee hyvin toimeen.

Hyvää itsetuntoa tärkeämpää on hyväksyvän asennoitumisen, itsemyötätunnon ja tietoisuustaitojen opettelu. Olla läsnä hetkessä, tiedostaa omat tunteet ja ajatukset ja hyväksyä ne sellaisina kuin ne ovat takertumatta niihin. Kun siis tiedostamme, että emme ole yhtä kuin ajatuksemme ja tunteemme, voimme siirtää ne lempeästi sivuun ja tehdä asioita niistä huolimatta. Pietikäinen käyttää näistä taidoista nimitystä joustava mieli.

Jokainen meistä tuntee joskus epävarmuutta etenkin, kun teemme jotakin uutta tai erilaista, mikä on oman mukavuusalueemme ulkopuolella. Jotkut tuntevat epävarmuutta herkemmin kuin toiset ja tähän tunteeseen saattaa liittyä myös muita rajoittavia tunteita tai ajatuksia.

Huonoa itsetuntoa voidaan tarkastella neljällä eri tasolla:

• Altistavat tekijät liittyvät aiempiin elämänkokemuksiin kuten lapsuudessa koettuun vähättelyyn tai kiusaamiseen. Joillain näitä on enemmän ja joillain vähemmän. Myös biologiset tekijät kuten temperamentti vaikuttavat. Tämä ei ole paha asia, mutta se on asia, joka kannattaa tiedostaa. Jotkut joutuvat tekemään tämän asian kanssa enemmän töitä.
• Laukaisevat tekijät liittyvät nykyhetkeen: Mikä tilanne herätti epävarmuuden tunteen? Miksi? Emme välttämättä pysty poistamaan näitä asioita elämästämme, mutta voimme opetella toimimaan niistä huolimatta. 
• Ylläpitävät tekijät ovat se osa-alue, mihin voimme vaikuttaa. Siksi se on tärkeä. Tunnistatko itsessäsi esimerkiksi liiallista itsekriittisyyttä, täydellisyyden tavoittelua, pessimismiä, vaikeiden tilanteiden välttelyä tai muiden miellyttämisen tarvetta? Mitä paremmin pystyt tunnistamaan näitä negatiivista kehää ylläpitäviä ajattelumalleja, sitä paremmin pystyt myös opettelemaan taitoja niiden keventämiseksi. Koska raskaitahan ne ovat, eikö vaan? 
• Lisäksi on hyvä tarkastella käyttäytymisen seurauksia lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi vaikeana koetun asian välttely voi helpottaa lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä se saattaa rajata elämästä pois asioita, joissa olisit halunnut olla mukana. 

Huonon itsetunnon heikkous ei sinänsä ole epävarmuuden tunteessa eikä edes itsekritiikissä vaan siinä, jos annamme sen rajoittaa elämäämme. Epävarmuuden tunne on vain tunne, jota tunnemme tietyssä tilanteessa ja itsekriittisyys on ajatus, jossa on kaikessa vaativuudessaan myös paljon hyvää. Se pitää rimaamme korkealla, kuten esimerkiksi huippu-urheilussa vaatimuksena onkin. Ratkaisevaa on, pystymmekö silti toimimaan tunteistamme ja ajatuksistamme huolimatta?

Arto Pietikäinen kannustaa kirjassaan luopumaan hyvän itsetunnon tavoittelusta itseisarvona ja siinä mielessä, että kuvittelisimme toimivamme ja onnistuvamme vasta sitten, kun itsetuntomme on kunnossa. Ei se "sitten kun" ehkä koskaan tule. Sen sijaan meidän kannattaa kehittää psykologisia taitoja, joiden avulla pystymme toimimaan epävarmuuden tunteen kanssa ja siitä huolimatta.

Miksi tavoitteet pelottavat?

Psyykkisen valmennuksen opiskelussa jouduin väkisinkin vastakkain kysymyksen kanssa, jota olisin ehkä mielummin vältellyt kuten tähänkin asti: Miksi tavoitteiden asettaminen on minulle niin vaikeaa? 

Minun on helpompaa puhua arvoista ja arvostuksista. Osaan kertoa, mikä minulle on tärkeää ja osaan jopa sovittaa eri elämänalueita yhteen omasta mielestäni varsin tasapainoisesti niin, ettei mikään tärkeinä pitämistäni asioista vie kohtuuttomasti tilaa muilta. Aina en ole osannut. Olen luonteeltani innostuja, jolla on tapana rynnätä sata lasissa pelipaikalle ja ahmia tietoa, taitoa ja osaamista niin intensiivisesti, että se voi lopulta viedä kaiken aikani. Mutta kun sen tietää, asian kanssa oppii kyllä elämään. Arvojen kautta ajattelu on itseasiassa hyvä työkalu, koska se auttaa säätelemään energiaa ja kohdistamaan sitä oikeisiin kohteisiin.

Tavoitteet perustuvat arvoihin ja arvostuksiin. Jos siis kerran tiedän, mihin olen menossa, miksen pysty asettamaan navigaattorilleni tarkkaa kohdetta? Mikä siinä on niin vaikeaa? Tai pelottavaa?

Pelottavaapa hyvinkin. Kun lähdin purkamaan tavoitteen asettamisen vaikeutta, olin ensin ymmälläni, mutta sain lopulta purettua työkirjaani pitkän listan asioista, mikä tavoitteissa pelottaa. Jo pelkkä tavoite sanana on haastava. Sehän tarkoittaa, että asioille pitäisi siis ihan oikeasti tehdä jotakin eivätkä kaikki päätökset asioiden eteenpäin viemiseksi ole aina ihan helppoja. Vaikeinta on, jo omat tavoitteet ovat ristiriidassa jonkun muun tavoitteiden ja toiveiden kanssa. Mitäpä sitten? Miten olla samaan aikaan se ihan hyvä tyyppi, tunnollinen työntekijä, huomioonottava perheenjäsen, huolehtiva vanhempi ja itsekäs omien tavoitteidensa toteuttaja? 

Tiedostin, etten pysty myymään tavoitteiden tärkeyttä kenellekään muullekaan, jos en itse tätä ensin työstäisi. Niinpä siis härkää sarvista ja taas hyppy syvään päätyyn. Joskus näissä hyvinvointiasioissa joutuu todellakin epämukavuusalueelle!! 😅 

Suurin pelkomme taitaa olla lopulta muutoksen pelko. Siksi on vaikeaa haaveilla isosti. Jos asetamme itsellemme pitkän aikavälin tavoitteen, joka vähän pelottaa, sopivasti haastaa ja ihanasti innostaa, se käynnistää väistämättä tapahtumaketjun, joka vie mennessään. Ensin se voi olla pieni puro (pienet arkiset tavat ja valinnat, jotka vievät oikeaan suuntaan), mutta vähitellen puro kasvaa joeksi (osaaminen karttuu ja tulee uusia mahdollisuuksia) ja lopulta vuolaaksi virraksi, jonka kulkua voikin olla jo vaikeampi pysäyttää. Kysymys voisikin siis olla, uskallatko sinä onnistua?

Aina on tottakai myös mahdollista, että lähdimme väärään suuntaan. Sitä ei minun mielestäni kannattaisi pelätä. Olen itse tehnyt vääriä valintoja, ollut harmistuneena umpikujassa ja silti päässyt lopulta eteenpäin. Aina on myös mahdollista, että epäonnistumme, mutta epäonnistumiset ovat todella hyödyllisiä oppimismahdollisuuksia, jos emme anna niiden lannistaa. Olen itse ainakin oppinut juuri epäonnistumisista kaikkein eniten. Mutta myös onnistumista voi pelätä. Onnistumiset vaativat yleensä kovaa työtä ja hyvää valmistautumista, mutta myös muutosta. Jos emme tee mitään, mikään ei muutu, näin ainakin kuvittelemme. 

Tosiasiassa muutoksia tulee silti. Tavoitteet ovat itseasiassa yksi keino varmistaa, että olemme silloin itse kiinni ohjaimissa.

Jos isojen tavoitteiden asettaminen tuntuu vaikealta, lähtisin liikkeelle ensin pienistä välitavoitteista kuten säännöllisistä kuntosalitreeneistä ja vaikkapa juuri tämän tapaisten valmennusoppien opiskelusta. Vähän kauemmaksi voisin (sulkumerkkien väliin) piirtää jo varovaisen hahmotelman isommasta tavoitteesta. Itse tietäisin, että se on siellä ja jos joku kysyisi, hymyilisin salaperäisesti kuin aarretta vaalien. 

Miltä tämä lähestymistapa kuulostaisi? Sopisiko se myös sinulle?

Jotkut meistä motivoituvat isoista tavoitteista ja suurista suunnitelmista. Toiset taas haluavat aloittaa jostakin pienemmästä ja antaa sen vasta tarvittaessa ajan myötä kasvaa. Tästä aiheesta olen kirjoittanut Motivaatio-osion tekstissäni Isot ja pienet aloitukset. Olemme erilaisia. Niinpä tavoitteemmekin saavat olla.

Psyykkinen valmennus: Kohti omaa parastasi

Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen kurssilla opittiin talomalli, joka auttaa meitä etenemään talon perustasta eli omasta itsestämme ja omista lähtökohdistamme kohti talon katonharjaa eli omaa parastamme. Työvälineinä meillä ovat mm. tavoitteemme (mitä), motivaatiomme (miksi) sekä erilaiset käytännön toimet ja kykymme ylläpitää tavoitteita kohti vievää toimintaa (miten).

Olen tässä blogissa käynyt läpi joitakin psyykkisen valmennuksen osa-alueita, joilla pääset hyvin alkuun, mutta jos kiinnostuit oppimaan lisää, suosittelen lämpimästi Trainer4Youn verkkokurssille osallistumista. Kouluttajina toimivat alan raudanlujat ammattilaiset Aleksi Tossavainen ja Antti Peltonen, jotka ovat kirjoittaneen aiheesta myös kirjan Psyykkinen valmennus.

Mitä kurssista jäi minulle käteen? Itseasiassa paljonkin ja tulen varmasti palaamaan koulutusmateriaalin pariin vielä monta kertaa. Koulutus auttoi pureutumaan omassa käytöksessä ja ajattelussa vähän syvemmälle. Ei siis vain se, mitä teemme vaan myös ajatukset ja tunteet siinä ympärillä. 

Joskus meillä voi olla esimerkiksi "mörköjä", jotka ovat kehittyneet ajan kuluessa emmekä välttämättä edes huomaa niitä. "Mörkö" voi olla vaikkapa lannistava ajatus, joka tietynlaisissa tilanteissa aktivoituu. Höpö höpö, luulitko todellakin pystyväsi tuohon? Se voi olla uskomus, jonka todenperäisyyttä emme ole osanneet kyseenalaistaa. Olet ihan liian vanha tuohon. Pahimmillaanhan tiedostamaton "mörkö" pysäyttää toiminnan jo ennen kuin pääsimme edes liikkeelle tai lyö hätäjarrun tai peruutusvaihteen päälle, kun olimme jo hyvällä alulla.

Tiedostetun "mörön" voimme sen sijaan opetella nostamaan sivuun... ja tehdä siitä huolimatta. Vai sitä mieltä sinä mörköseni tänään olet. No, saattaapa olla, että olet väärässä. Kokeillaan.

"Mörön" alta voi löytyä myös iso kasa unelmia, joita emme ole uskaltaneet lähteä toteuttamaan. Siksi matka itseen voi olla mielenkiintoinen ja tarpeellinen kokemus. Toivoisin, että jokainen sillä matkalla löytäisi vähintäänkin sen kaikkein tärkeimmän: oman arvonsa.

Psyykkinen valmennus: Miksi?

Samaan aikaan, kun asetamme itsellemme tavoitteen, on hyvä uhrata hetki aikaa myös kysymykselle miksi. Miksi selkiyttää omaa tavoitetta ja auttaa sitoutumaan sen vaatimiin ponnisteluihin. Miksi on läsnä silloinkin, kun ei muuten oikein huvittaisi. Se on meidän syymme tehdä asioita.

Eri ihmiset tekevät samoja asioita, mutta aivan eri syistä. Kaverin innostus ei välttämättä meissä kanna. Jonkun toisen tekeminen voi tuntua ihan älyttömältä, koska emme ymmärrä syitä tekemisen takana. Joskus joku asia saattaa tuntua jopa vastenmieliseltä siitä näkökulmasta, missä se meille esitetään, mutta kun saamme tutkiskella sitä omalla tavallamme, huomaammekin innostuvamme.

Otetaan esimerkkinä kuntosaliharjoittelu. Miksi sinä käyt tai et käy kuntosalilla? Hyväksyn myös vastauksen "ei voisi vähempää kiinnostaa". Yllättävää kyllä, ajattelin itse joskus ihan samalla tavalla. Sitten löysin oman miksi -vastaukseni.

Miksi ihmiset ylipäänsä käyvät salilla? Kuulostele, olisiko tämä sinun juttusi. Osa ehkä kolahtaa, osa ei.

Se on hyvää kuntoilua. No todellakin, sitä se on! Lihaskuntoharjoittelua suositellaan UKK-Instituutin liikuntasuosituksissa vähintään kahdesti viikossa ja kuntosalitreeni painojen kanssa tai laitteilla on sitä parhaimmillaan. Tottakai lihaskuntoa voi treenata muillakin tavoilla, esimerkiksi kehonpainoharjoitteluna. 

Ulkonäkösyyt. Saa sen sanoa ääneen! Moni käy kuntosalilla muokatakseen vartaloaan ja näyttääkseen paremmalta. Osa treenaa juuri siksi, osa siitä huolimatta. Joku saattaa kääntyä jo ovelta pois, koska saliympäristön ulkonäkökeskeisyys ahdistaa. Tuntuu siltä, että tämä nyt ei ainakaan ole minun juttuni. En kuulu tänne. Harmi sinänsä! 

Voima. Moni treenaa salilla tullakseen vahvemmaksi. Eikä sen tarvitse tarkoittaa pullistelevia lihaksia, vaikka joskus nekin saa kaupan päälle. Voimasta on hyötyä ihan jo arjessa eikä vain salilla.

Toimintakyky.  Moni käy kuntosalilla kuntouttavista ja ennaltaehkäisevistä syistä. Esimerkiksi juoksijalla viikottainen lihaskuntotreeni kuuluu viikko-ohjelmaan. Se tukee lajikohtaista harjoittelua ja ehkäisee rasitusvammoja. Jos rasitusvammoja tulee, myös niitä on helppoa kuntouttaa salilla. Siellä harjoitukset tulee ihan aikuisten oikeasti tehdyksi toisin kuin kotona. Myös ikääntyessä omaa toimintakykyä kannattaa pitää yllä lihaskuntoharjoittelulla. Voima vähenee iän myötä, mutta harjoittelulla heikentymistä voidaan hidastaa.

Kaverit. Parhaimmillaan kuntosali on myös sosiaalinen ympäristö, jossa voi tavata kavereita. Aika paljonhan kuntosaliharjoittelu on vähän sellaista yksin puurtamista ja osa nauttiikin nimenomaan siitä. Kaverin mukana salille on helppo mennä, etenkin alussa. Itsekin aloin käydä kuntosalilla alunperin tapaamassa kaveria, mutta vähitellen huomasin innostuvani myös itse harjoittelusta ja halusin oppia lisää.

Itsensä kehittäminen. Jokainen on joskus ollut aloittelija, mutta vähitellen laitteet ja välineet tulevat tutuiksi ja harjoitteluun löytyy punainen lanka. Päämäärätön haahuilu salilla ei motivoi ketään, joten viisas treenaaja opettelee jo alussa tietyt perusasiat ja hankkii tai tekee itselleen ohjelman. Kuntosaliharjoittelu on laji, jossa voi kehittää itseään ihan loputtomiin. Joku motivoituu omista fyysisistä tuloksista kuten siitä, että pystyy lisäämään painoja. Joku tekee mielellään ohjelmia ja haluaa oppia lisää treenaamisesta. Joku taas haluaa päästä opettamaan muita. Kilpaillakin lajissa voi, jos haluaa todella haastaa itseään ja päästä aidosti eteenpäin. 

Sama sali, samat treenaajat. Monta eri syytä, miksi. Mistä syystä sinä teet sitä mitä teet ja miksi se on sinulle tärkeää?

Vinkkejä kuntosaliharjoitteluun löydät esimerkiksi tästä blogikirjoituksestani.

Psyykkinen valmennus: Mitä haluat?

Kun olet tietoinen siitä, minkälainen ihminen olet ja mitä pidät elämässä tärkeänä, alkaa ehkä vähitellen hahmottua myös se, mitä haluaisit tehdä ja mitä saavuttaa. Jotkut meistä ovat luonnostaan tavoitteellisempia kuin toiset, mutta se ei tarkoita silti sitä, että meidän muidenkaan tarvitsisi vain ajelehtia sinne minne tuuli kuljettaa. Kyllähän mekin aika usein haluamme olla kiinni ohjaimessa, eikö vaan? 

Jos toteat, että kaikki on hyvin näin, sekin on tietoisesti valittu päätös: haluat olla juuri tässä ja ottaa siitä kaiken irti niin kauan kuin asiat pysyvät ennallaan. Ennemmin tai myöhemmin asioilla on tapana muuttua ja silloin voit arvioida tilanteen uudestaan. 

Jos taas haluaisit muuttaa jotakin itsessäsi tai elämässäsi niin silloin on oikea aika pysähtyä miettimään, mitä ja millä keinoin. Tavoitteet antavat tekemisellesi suunnan.

Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen kurssilla hyvä tavoite määritellään seuraavasti:

• Yksilöllinen = sinun omasi
• Yksityiskohtainen = tarkka
• Mitattavissa oleva = tulosten seuranta on mahdollista
• Toimintaan sidottu = pienet arkiset teot ja valinnat, joilla siihen pääset
• Realistinen = elämäntilanteeseesi sovitettavissa oleva
• Aikaan sidottu = jotta sitoutuisit toimimaan nyt eikä vasta "sitten joskus"

Kommentit ovat minun omiani. Toivon, että ne auttavat sinua tarkastelemaan tavoitettasi realistisen innostuneesti ja tarkentamaan sitä riittävästi. Esimerkiksi haluaisin olla liikunnallisempi on erinomainen toive, mutta melko epämääräinen tavoite. Se ei todennäköisesti vielä saa sinua murtautumaan irti totutuista rutiineistasi ja lähtemään säännöllisesti kuntosalille tai lenkille. Tapojen muuttaminen on vaikeaa. Mielummin tekisimme kuten ennenkin ja aloittaisimme sitten joskus.

Ei se joskus koskaan tule, jos emme sitoudu muutokseen.

Tarkennetaan tavoitetta: esimerkiksi "haluaisin juosta viimeistääm kesän lopulla 10 kilometriä" on riittävän tarkka tavoite. Jos aiot onnistua, sinun on aloitettava nyt heti. Heinäkuussa voi olla jo myöhäistä.  

Seuraavaksi tarvitaan askelmerkit haluttuun suuntaan. Mitään ei tapahdu ilman tekemistä: on lähdettävä lenkille. Voit ensin kehittää kestävyyskuntoa kävelemällä ja yhdistää siihen lyhyitä juoksupyrähdyksiä. Vähitellen pystyt lisäämään juoksun määrää suhteessa kävelyyn. Lopulta juokset kokonaan ensin lyhyemmän lenkin ja sitten 10 kilometriä, jos ei sille ole mitään fyysistä estettä. Viikko-ohjelmaan on hyvä ottaa mukaan myös tukilihaksia vahvistavaa lihaskuntoharjoittelua, kehonhuoltoa ja palautumista, jottei hyvä alku kariudu rasitusvammoihin. Varsinaisen tavoitteen lisäksi sinulla voi olla muutama välitavoite, checkpoint, joissa arvoit, miten on mennyt ja onko tarvetta muuttaa harjoittelua.

Jos innostuit nimenomaan juoksutavoitteesta, kannattaa lukaista aiempi kirjoitukseni Juoksu: Mistä aloittaisin? 

Tämä on kuitenkin vain yksi esimerkki. Sinun tavoitteesi voi olla jotakin ihan muuta. Mitä sinä pidät tärkeänä? Missä sinä haluaisit kehittyä? Onko joku taito, minkä olet halunnut oppia, mutta et ole tullut koskaan aloittaneeksi? Jos se on sinulle tärkeää niin anna mennä! Vaikkei sinusta tulisikaan maailman paras, saat varmasti arvokkaita onnistumisen kokemuksia. Tavoite voi olla konkreettinen päämäärä kuten maratonjuoksu tai tietyn toiminnan mahdollistava pätevyys kuten ammattitutkinto. Se voi kuitenkin olla myös oma henkilökohtainen kokemus eli tahto kehittyä tavalla tai toisella paremmaksi, onnellisemmaksi tai itsevarmemmaksi.

Uudet taidot ja tavat opitaan toistojen kautta. Jotta jaksat tehdä riittävästi toistoja, tarvitset aitoa eteenpäin vievää innostusta, mitä tahansa sitten oletkaan tekemässä. Mikä saa sinun silmäsi loistamaan? 

Seuraavaksi mietimme vielä: miksi?

Psyykkinen valmennus: Kuka olet?

Lähdetään liikkeelle tästä: Kuka olet? Miten näet itse itsesi? Minkälaista narratiivia, tarinaa, kerrot itsestäsi ja elämästäsi muille?

Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen koulutuksessa käytetään muun muassa Dan McAdamsin kolmitasoista persoonallisuuden mallia. Persoonallisuutta voidaan tarkastella mallin mukaan eri näkökulmista:

• Yksilölliset piirteet ja roolit
• Arvot ja tavoitteet
• Elämäntarinat ja kertomukset

Mitä esimerkiksi minä kerron itsestäni tässä blogissa? Sanon olevani luonnossa liikkuja, kuntosaliharrastaja ja entinen ryhmäliikunnanohjaaja. Olen myös entinen tanssinharrastaja ja entinen juoksija. Entinen sitä ja tätä.

Entäpä mitä olen nyt?

Kerromme itsestämme mielellämme jostakin meille tärkeästä roolista käsin. Todennäköisesti painotamme myös eri asioita riippuen siitä, missä asiayhteydessä itsestämme kerromme. Esimerkiksi minulle ryhmäliikunnanohjaajan rooli on edelleen tärkeä osa sitä tarinaa, jota itsestäni kerron. Se kertoo, miksi kirjoitan hyvinvointiblogia ja miten ylipäänsä olen päätynyt näiden asioiden äärelle. Ohjaanko vielä joskus tunteja? Sitä en tiedä. Sille tarinalle ei ole vielä tehty jatko-osaa.

Elämäntarinoiden ja kertomusten tarkoituksena on löytää syitä toiminnan takana. Ne kertovat, mitä ihminen arvostaa ja mitä kohti hän haluaa mennä. Huomionarvoista on kuunnella myös sitä, millä tavalla ihminen puhuu itsestään.

Positiivinen minäkuva ja itseluottamus ovat voimavaroja, joiden varassa voi lähteä rohkeasti isompiinkin haasteisiin ja kokeilemaan uutta. Aina oma sisäinen puhe ei ole kuitenkaan positiivista. Viimeistään siinä vaiheessa, kun kohtaamme vastoinkäymisiä, oma sisäinen nujertajamme astuu helposti esiin. Onkin hyvä tiedostaa, että ajatuksemme ja tunteemme ovat lopulta vain... no, ajatuksia ja tunteita.

Psyykkisen valmennuksen koulutuksessa omaa ajatusta tai tunnetta tarkastellaan ikäänkuin tarkkailijan roolista: "Ahaa, tällainen ajatus, tällainen tunne tällä kertaa." Jos ajatukseen tai tunteeseen pystyy ottamaan etäisyyttä, oivaltaa, että vaikka minulla on nyt tällainen ajatus tai tunne, en silti ole yhtä kuin ajatukseni ja tunteeni. Ajatuksen tai tunteen voi ikäänkuin nostaa sivuun ja tehdä siitä huolimatta. 

Kokeilin tätä itseasiassa varsin ansiokkaasti kuntosalitreenin kanssa. Pääni tuotti jos jonkinlaista synkkää ajatusta, miksi en olisi lähtenyt salille. Osa syistä oli ihan todellisiakin, koska totta oli, että jouduin rakentamaan kuntosaluohjelmani uusiksi fyysisen rajoitteen vuoksi. Osa taas oli tyypillistä nujertavaa puhetta. Nostin sen sivuun ja tein siitä huolimatta.

Voittajafiilis! Sitä paitsi uusi kuntosaliohjemani toimi erittäin hyvin.

Positiivista puhetta ja itseluottamusta voi opetella. Toiset meistä joutuvat opettelemaan enemmän kuin toiset, mutta kannustavaa minun mielestäni on se, ettei kyse ole vain jostakin, mikä joko on tai ei ole. 

Kerro siis tarina itsestäsi. Kuuntele omaa sisäistä puhettasi, miten itse itsestäsi puhut ja tarinaasi kerrot. Tiedosta omat vahvuutesi ja heikkoutesi. Kuka sinä olet? 

Psyykkinen valmennus

Löysin pääsiäisenä todella mielenkiintoisen Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen verkkokurssin. Kuuntelin luennot ja olen nyt käynyt läpi työkirjaa, josta löytyy sekä teoriatietoa että käytännön tehtäviä, joissa teoriaa sovelletaan omaan psyykkiseen valmennukseen. Täytyy kyllä sanoa, että näitä juttuja olisi hyvä ihan kaikkien joskus pysähtyä miettimään! 

Yleensähän toimimme aika paljolti automaattiohjauksella ja jos elämä rullaa niinkuin pitääkin niin mikäs siinä?! Mutta jos haluamme muuttaa arjessamme jotakin, esimerkiksi lisätä liikuntaa, olla enemmän läsnä perheemme kanssa tai oppia jonkun uuden taidon, se harvoin onnistuu ilman tietoisia valintoja. "Aloitan sitten huomenna" muuttuu helposti viikoiksi, kuukausiksi tai jopa vuosiksi. Mitä tapahtui? No, elämä tapahtui. Jos emme tietoisesti muuta mitään ja sitoudu muutoksen tekemiseen, päivät rullaavat yksinkertaisesti ohi kuten ennenkin. Tulee kevät, kesä ja syksy emmekä edelleenkään ole päässeet haluamaamme suuntaan.

Korostan tässä kohtaa haluamaamme suuntaan. Kaikki lähtee arvoista: Mikä minulle on tärkeää? Emme voi asettaa tavoitetta ennenkuin osaamme vastata tuohon kysymykseen ja sitä varten meidän on tunnettava itsemme.

Tavoitteiden ei tarvitse aina olla mitään suuren suurta. "Haluan vähentää puhelimeni selaamista ja olla enemmän läsnä perheeni kanssa" on ihan kelpo tavoite. Samoin "haluan käydä 3-4 kertaa viikossa kävelylenkillä". Ensimmäinen perustuu arvoon "perheeni on minulle tärkeä" ja toinen taas arvoon "minulle on tärkeää pitää huolta terveydestäni liikkumalla säännöllisesti". Kun säännöllisen liikunnan perusta on jo luotu, voi alkaa  tuntua hyvinkin realistiselta ja innostavalta tavoitella vaikkapa puolimaratonin juoksemista. Se perustuu arvoon "haluan kehittyä tässä minulle rakkaassa lajissa edelleen". Kuten Sokrates jo aikanaan totesi: "Ihminen, tunne itsesi!"

Kun tiedämme, mikä meille on tärkeää ja mitä kohti haluamme lähteä etenemään, meillä alkaakin olla käsissämme tavoite. Mitä haluan? Liikuntavalmentajat kysyvät aina tavoitetta ja ainakin minut se on saanut lähinnä mumisemaan jotakin epämääräistä ja tuijottelemaan kengänkärkiäni. Ei, minä en ole kokenut olevani kovin tavoitteellinen ihminen. Kun kysymystä kuitenkin lähtee vähän purkamaan ja lähestyy sitä arvojen ja arvostusten kautta, johan alkavat minullakin silmät loistaa. Tavoitteet antavat määrätietoisemman ja omien arvojen mukaisen suunnan elämälle. Kun tiedämme, mihin olemme menossa, teemme herkemmin myös arjessamme valintoja, jotka ohjaavat oikeaan suuntaan. 

Kun siis tiedämme, mitä haluamme ja miksi haluamme, meillä on kartta. Polku rakennetaan vielä pienillä jokapäiväisillä valinnoilla, ahkeralla harjoittelulla ja positiivisilla rutiineilla. Pieniä lipsahduksia tulee tottakai aina, mutta silloinkin meillä on edelleen polku, jolle palata.

Näistä mietteistä liikkeelle. Valmennus jatkuu.

Tavoitteena 12 minuutin juoksutesti

Onko suunnitelmissasi juosta kesällä 12 minuutin juoksutesti eli cooper? Hyvä! Tässä pari vinkkiä juoksuharjoitteluun.

Cooperin testillä mitataan kestävyyskuntoa, erityisesti maksimikestävyyttä. Testi otettiin alunperin käyttöön Yhdysvaltain armeijassa ja sen kehitti tohtori Kenneth H. Cooper. Käytännössä testissä juostaan 12 minuutin aikana niin pitkä matka kuin mahdollista. Se on helpointa toteuttaa urheilukentällä ratakierroksia juoksemalla.

Ennen testiä tehdään joko ohjattu tai omatoiminen lämmittely, mikä voi tarkoittaa esimerkiksi 2-3 kevyttä hölkkäkierrosta radan ympäri. Lämmittelyllä valmistellaan kehoa rankempaan juoksuun. Tämän jälkeen asetutaan lähtöviivalle ja käynnistetään testi. 

Testissä tarkoituksena on juosta täysillä, mutta kuitenkin niin, että pystyy pitämään vauhtia yllä 12 minuuttia. Testi vaatii siis paitsi kestävyyskuntoa, myös erittäin hyvää itsetuntemusta. Ensimmäisellä kerralla voi lähteä liikkeelle kokeilumielellä. Itsetuntemus kasvaa ajan myötä. 

Kierrosajat antavat hyvin suuntaa siitä, missä mennään. Jos esimerkiksi tavoitteena olisi juosta 2000 metrin tulos, 400 metrin radalla pitäisi pystyä juoksemaan viisi kierrosta suunnilleen tällaisin väliajoin:

• 1. kierros 2:24
• 2. kierros 4:48
• 3. kierros 7:12
• 4. kierros 9:36
• 5. kierros 12:00

Koska vauhti maksimaalisessa suorituksessa alkaa hiipua maitohapon kertyessä kiihtyvällä tahdilla lihaksiin (fakta), varminta on juosta ensimmäiset kierrokset hiukan yli tavoitenopeuden. Silloin ei haittaa, vaikka lopussa joutuisi vähän hölläilemään. 

Miten sitten 12 minuutin juoksutestiin voi valmistautua?

Perinteinen vetotreeni radalla

• 2-3 lämmittelykierrosta kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
• 4-6 vetoa: juostaan kierros täysillä ja sen jälkeen kierros palautellaan
• Kevyt verryttely ja lyhyet palauttavat venytykset erityisesti jalkojen lihaksille

Nousujohteinen minuuttitreeni juoksumatolla tai maastossa

• 4-8 min kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
• 4 min vauhtikestävyysjuoksua, melko raskas
• 4 min vauhtikestävyysjuoksua, raskas
• 4 min vauhtikestävyys- ja/tai maksimikestävyysjuoksua, erittäin raskas
• 4-8 min kevyttä palauttelua

Minuuttitreeni on helpointa tehdä juoksumatolla, missä vautia pystyy säätämään. Ajat ovat suuntaa-antavia: voit tehdä myös vauhdikkaan soittolistan juoksun tueksi ja rytmittäjäksi. Tavoitteena olisi juosta tavoitenopeuttasi ensin viimeisessä 4 minuutin erittäin raskaassa osiossa, mutta lopulta jo sitä edeltävässä raskaassa osiossa, jolloin pystyt viimeisellä pätkällä kiristämään tahtia. Onnistuuko? Tämä on kova harjoitus.

Tavoitenopeus lasketaan kaavalla: tavoitekilometrit x (60/12). Aiemman esimerkin 2000 metrin cooper-juoksija siis etenisi: 2 km x (60/12) = 10 km/h. 

Sykealueista olen kirjoittanut tarkemmin blogitekstissäni Juoksu: Mistä alottaisin? 

Cooperin testissä edetään enimmäkseen vauhti- ja maksimikestävyysalueilla ja siksi testiin osallistuvalla olisi hyvä olla paitsi hyvä terveys ja peruskunto, myös aiempaa juoksuharjoittelukokemusta. Kävelläkin testissä voi, mutta hyvät tulokset vaativat nopean vauhdin ja raskaan maksimaalisen suorituksen. Juostua matkaa verrataan taulukkoon ja lopulliseen kuntoarvioon vaikuttavat myös ikä ja sukupuoli. Joillekin erityisen hyvää kuntoa vaativille ammattiryhmille on omat taulukkonsa. 

Kevyempi testausmenetemä on UKK-kävelytesti, jossa kävellään nopeasti kaksi kilometriä. Syke mitataan alussa ja lopussa. Tätä testiä suositellaan myös vähemmän liikkuneille ja iäkkäämmille liikunnan harrastajille.

Yksi hyvän tavoitteen ominaisuus on mitattavuus, koska se mahdollistaa lähtötilanteen kartoittamisen ja harjoittelun tulosten seuraamisen näkyvästi ja luotettavasti. On yleensä kannustavaa huomata, miten hyvin oma harjoittelu on kehittänyt kuntoa. Etenkin alussa kehitystä tapahtuu nopeastikin ja paranevat testitulokset motivoivat jatkamaan harjoittelua. 

Jos siis motivoidut tulosten seurannasta ja kaipaat lisäboostia harjoitteluun, tämä on sinun juttusi. Kesätesteihin on vielä mukavasti aikaa harjoitella.