Koronavuoden 2020 helmet - mitä tästä opimme?

On aika kääntää katse hetkeksi kuluneeseen vuoteen. COVID-19 -pandemian varjostama vuosi 2020 on ollut monella tavalla rankkaa aikaa. Maailmanlaajuinen virussairaus mullisti hetkessä käsityksemme siitä, mitä olemme tottuneet pitämään normaalina. Jouduimmekin yllättäen tekemään toisin - osittain pakosta, osittain suositusten vuoksi ja osittain siksi, että halusimme omaehtoisesti suojata läheisiämme. Osalta se kävi helpommin. Osa ei kai haluaisi myöntää poikkeusolojen olemassaoloa vieläkään. Kieltäminen on mielen luonnollinen puolutusmekanismi liian vaikeaksi koettua uhkaa vastaan. Tosiasia kuitenkin on, että vuosi 2020 on ollut poikkeuksellinen ja se on koetellut tavalla tai toisella meitä kaikkia.

Ei kuitenkaan mitään niin pahaa, ettei jotakin hyvääkin. Halusin tässä nostaa esille omia vuoden 2020 positiivisia oivalluksiani ja samalla haastaa sinuakin pohtimaan omalta kohdaltasi: mitä arvokasta opit tästä vuodesta? Joskus tekee nimittäin ihan hyvää ravistella totuttuja toimintatapoja ja tiedostaa, etteivät ne välttämättä olekaan olleet niitä ainoita oikeita. Epämukavuusalueella kehitymme urheilussakin kaikkein eniten. Emmekö siis myös elämässä?

1. Lujuus
Jos emme joudu koskaan käyttämään voimaamme, emme todennäköisesti tiedä, miten vahvoja todellisuudessa olemme. Emme oikeastaan edes ajattele koko asiaa. Fyysistä voimaa ja kestävyyttä testaavat meistä useimmat, mutta henkisestä kestävyyskyvystämme olemme saattaneet olla onnellisen tietämättömiä. Jokaisella meistä on ollut vastoinkäymisiä. Isompia ja pienempiä. Silti iso maailmanlaajuinen uhka, joka tulee liian lähelle eikä näytä loppumisen merkkejä vielä vuoden lähestysessä loppuaankaan, koettelee tavalla, joka paljastaa meistä väistämättä sekä lujuutta että heikkoutta. Heikkous ei ole ollenkaan paha asia. Se on itseasiassa maailman luonnollisin tunne, vaikka useimmat pyrkivätkin sitä peittelemään. Heikkoutta pystyy työstämään lujuudeksi kuitenkin vasta sitten, kun sen tiedostaa. Tunne ei ole sama asia kuin reaktio. Lujuus on sitä, että tiedostamme tunteen ja valitsemme siitä huolimatta reaktiomme viisaasti niin usein kuin se on mahdollista.

2. Lempeys
Mistä pääsemmekin toiseen joogafilosofian perusopetukseen, lempeyteen. Lujuus on sitä, että teemme sinnikkäästi oman osamme emmekä anna periksi. Noudatamme ohjeita ja suosituksia. Teemme voitavamme. Koronavuosi on haastanut kestävyyttä. Lempeyttä tarvitaan, että emme jyräisi toisiamme alle silloinkaan, kun oma paha olo koettelee hermojamme. Jokaisella meistä on omat sisäiset taistelunsa taisteltavana juuri nyt. Tarvitsemme lempeyttä myös itseämme varten, jotta emme palaisi loppuun loputtomilta ja joskus jopa ylivoimaisiltakin tuntuvien velollisuuksien alla. Lempeä mieli hyväksyy väsymyksen osaksi elämää. Ja lepää.

3. Verkkoliikunnan mahdollisuudet ja kotitreenit
Vaikka syynä olikin synkän koronavuoden antama alkusysäys, verkkoliikunnasta on tullut ehdottomaksi yksi tämän vuoden helmistä. Se on ISO edistysaskel liikunta-alalla. Kun kuntokeskukset joutuivat sulkemaan oviaan ja ryhmäliikunta määrättiin tauolle keväällä 2020, verkkoliikunta tuli koteihimme rytinällä. Vuoden kuluessa tarjonta on monipuolistunut ja tuntien tekninen toteutus kehittynyt. Hyvä niin! Toivon todella, että tähän panostetaan kunnolla myös jatkossa. Verkkoliikunnan avulla pystymme tavoittamaan myös niitä liikkujia, jotka eivät muuten tulisi tunneille. Syitä voi olla monia. Pitkät etäisyydet, pienet lapset, liian korkea kynnys tulla tunnille esimerkiksi siksi, että omat aiemmat liikuntakokemukset ovat olleet kielteisiä. Kotona treenaaminen tukee myös seuraavaa helmeä, johon toivottavasti olemme oppineet panostamaan myös enemmän.

4. Kotoilu
Miten se olikin unohtunut? Jäänyt kaiken kiireen ja touhuamisen jalkoihin? Näin tärkeä asia! Koronavuosi rajasi kylmällä kädellä elämästämme pois erilaisia "pakkoja" ja "velvollisuuksia", joita ilman emme osanneet edes kuvitella voivamme elää. Ihan hyvin se silti onnistui... kun oli pakko. Samaan aikaan ihan huomaamatta alkoi kuitenkin syntyä tilaa toisenlaisille asioille. Arvokkaille asioille. Kotona olemiselle. Perheen kanssa puuhastelulle. Kirjan lukemiselle. Elämän ihmettelylle. Ja välillä jopa ihan positiivisessa mielessä tylsyydellekin, joka on itseasiassa välttämätöntä maaperää luovuudelle, kekseliäisyydelle ja oivalluksille - esimerkiksi näiden koronavuoden helmien listaamiselle ja oman positiivisen ajattelun kehittämiselle.

5. Luonnossa liikkuminen
Vuonna 2020 suomalaiset suuntasivat suurin joukoin luontoelämysten äärelle ja hyvä niin! Suomen luonto on upea elämys kaikkina vuodenaikoina ympäri vuoden. Kun halusimme välttää ruuhkia ja ahtaita sisätiloja, löysimme todennäköisesti tallaamattomia polkuja, joille monet hakeutuvat helpommin myös jatkossa. Uskon ja toivon, että liikkumalla luonnossa opimme kunnioittamaan ja vaalimaan sitä paremmin. Ikävä kyllä retkipaikoilta on kantautunut toisenlaisiakin uutisia eivätkä kaikki ole osanneet esimerkiksi kantaa roskiaan luonnosta pois. Vähitellen toivottavasti opimme. Emmehän itsekään haluaisi mennä sotkuiselle retkipaikalle tai kantaa vastuuta kauniin luontomme vahingoittumisesta - eikö vaan?

Kiitän kaikkia blogin seuraajia tästä erityisestä ja varsin opettavaisestakin vuodesta. Kiitos, että olette olleet mukana! Ensi vuodelle asetan itse tavoitteeksi oman ja läheisteni hyvinvoinnin. Toivottavasti sinäkin. En enää halua juosta puolimaratonia, oppia piruettia tai pudottaa viittä kiloa. Toivon vain, että pystyisin liikkumaan säännöllisesti ja nauttimaan pitkillä kävelylenkeillä luonnon pienistä ihmeistä ja vuodenaikojen muutoksista, sateista ja auringonpaisteista. Ehkä voisin tehdä kesällä pienen vaelluksenkin. 

Onnellista uutta vuotta Sinulle!
Olkoon vuosi 2021 ainakin hitusen parempi kuin tämä vuosi.

Jouluviikon keskivartalotreeni kotona

Jos ei muuten huvittaisi jumpata niin tee ainakin tämä! Keskivartaloa vahvistava core-treeni auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja ehkäisee selkäkipuja. Jos en itse ole tehnyt keskivartaloa vahvistavia liikkeitä säännöllisesti, selkä alkaa istumatyössä ennemmin tai myöhemmin oireilla. Muutamalla pienellä, mutta tehokkaalla liikkeellä tilanne voi olla korjattavissa. Ota tästä vinkit talteen ja kokeile kotona.

Jos selkäoireita on ollut jo pitkään, vie tilanteen korjaaminenkin todennäköisesti pidempään ja se voi vaatia muutakin kuin vahvistavaa jumppaa. Voi myös olla, ettet pysty tekemään kaikkia liikkeitä heti. Aloita niillä liikkeillä, jotka toimivat ilman kipua hyvin ja keskivartalon tukilihasten vahvistuessa lisää liikkeitä vähitellen. Oman kehon ehdoilla siis mennään tässäkin.

Keskivartaloa vahvistava treeni soveltuu hyvin myös joulun jälkeiseen herkkujen sulatteluun. Ne kun tuppaavat kertymään nimenomaan vatsalle ja vyötärölle. Eli ei siis muuta kuin tonttulakki päähän ja menoksi. 

Lankku.

Voit lämmitellä ensin seisten sykettä ja hikeä nostaen. Varsinainen treeni tehdään matolla lattiatasossa. Ensimmäinen liikesarja toimii hyvin myös lämmittelsarjana.

Asetu selimakuulle polvet koukussa vatsan päällä. Vedä hiukan napaa kohti selkärankaa ja tiivistä selkäranka tukevasti mattoa vasten. Pidä kädet lattiassa vartalon sivuilla. Jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Mitä kauemmas viet polvia, sitä enemmän joudut kannattelemaan asentoa syvillä vatsalihaksilla jo alkuasennossa. Kokeile! Pienikin muutos riittää.

1. Syvät vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla polvet koukussa vatsan päällä noin 90 asteen kulmassa.

• Näpäytä vuoropuolin varpaat lattiaan ja palauta jalka 90 asteen kulmaan. Toista x 8.
• Ojenna vuoropuolin jalka etuviistoon suoraksi ja palauta 90 asteen kulmaan. Toista x 8.
• Yhdistelmä: Näpäytä molemmat varpaat lattiaan ja palauta. Ojenna molemmat jalat etuviistoon ja palauta. Toista x 8.

Keinuttele hetki puolelta toiselle ja rentouta selkä. Toista toinen kierros.

2. Suorat vatsalihakset 

Alkuasento: selinmakuulla jalat lantion leveydellä jalkapohjat lattiassa, sormenpäät ohimoilla.

• Vatsarutistus x 14.
• Vatsarutistus ylös ja siellä pienet pumppaukset x 14. Käy alhaalla. Toista x 3.

Taputtele vatsalihakset rennoksi. Toista toinen kierros.

3. Vinot vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla jalkapohjat lattiassa, jalat lantion leveydellä, sormenpäät ohimoilla.

• Vatsarutistus kierrolla x 14, tuo oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea kohti toisiaan.
• Vatsarutistus kierrolla x 14, tuo vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea kohti toisiaan.
• Vatsarutistus ylös ja siellä pienet pumppaukset x 14. Käy alhaalla. Toista x 3.

Taputtele vatsalihakset rennoksi. Toista toinen kierros.

4. Pakaralihakset ja keskivartalon syvät tukilihakset

Alkuasento: konttausasento kyynärpäät lattiassa tai käsivarret suorana, nosta oikea jalka vartalon tasolle noin 90 asteen kulmaan.

• Oikean jalan ojennus ja koukistus x 16. 
• Pidä jalka ylhäällä ja pumppaa pienin pumppauksin ylös-alas x 32.
• Vasemman jalan ojennus ja koukistus x 16. 
• Pidä jalka ylhäällä ja pumppaa pienin pumppauksin ylös-alas x 32.
• Asetu lopuksi lankkuasentoon (katso kuva) ja pidä asento vakaana. 

Pyöristä selkä. Toista toinen kierros.

5. Selkälihakset

Alkuasento: päinmakuulla käsivarret suorana vartalon jatkeena. Tue keskivartalon asentoa kääntämällä lantiota lattia vasten. 

• Nosta ylävartalo, vedä yläasennossa kyynärpäät taakse, ojenna kädet eteen ja laske alas x 8.
• Nosta jalat, avaa yläasennossa jalat auki, tuo yhteen ja laske alas x 8.

Pyöristä selkä. Toista toinen kierros.

6. Venyttely

Rentouta selkä lempeällä kissa-liikkeellä notkistaen ja pyöristäen sitä vuorotellen konttausasennossa. Tee lyhyehköt palauttavat venytkset ainakin vatsalihaksille, selkälihaksille ja pakaralihaksille. Jos sinulla on ollut selkäkipua, kannattaa venytellä myös lonkankoukistajat ja jalan takaosien lihakset, sillä niissä olevat kireydet vaikuttavat ryhdin ylläpitoon. Pyörittele lopuksi myös hartiat ja venyttele tarvittaessa niska rentouttavin venytyksin.

Harjoitus kannattaa tehdä säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa. Jouluviikon jälkeen voit jättää tonttulakin pois 😊 

Innostus, positiivinen stressi ja palautuminen

Oletko joskus ollut niin innoissasi ja uppoutunut johonkin tekemiseen, että olet lähes unohtanut ajantajun? Oletko halunnut tehdä vielä tämän ja tuon loppuun, koska et ole millään malttanut jättää tekemistä kesken? Tiedätkö, minkälainen on flow-tila? Se hetki, kun kaikki tuntuu rullaavan juuri oikealla tavalla oikeaan suuntaan ja saat itse olla ylpeänä ohjaimissa? Kyllä! Tiedät tunteen. 

Tekemisensä ääressä vimmaisesti puurtavaa ihmistä voi yhtälailla ajaa eteenpäin syvä velvollisuudentunne, menestymisen halu, näyttämisen tarve, epäonnistumisen pelko tai oma sisäinen innostus. Emme välttämättä osaa ulkoapäin tulkita, mikä milloinkin. Olen itse sekä velvollisuudentuntoinen puurtaja että innostuja. Huomaan näiden kahden eron itsekin yleensä vasta sitten, kun alan tehdä vähän "yli". Jos velvollisuudentunne johtaa, tekemisestä tulee hampaat irvessä puurtamista. Mitä innostuneempi olen, sitä helpommin tekeminen vie mennessään. 

Innostus!

Joskus kuitenkin käy niin, että hauskastakin tekemisestä loppuu puhti. Siitä tulee kuormittavaa. Meidän on helpompaa tunnistaa negatiivista stressiä ja siihen liittyvää palautumisen tarvetta. Emme välttämättä ymmärrä, että myös positiivisesta stressistä pitäisi palautua. Työn imu saattaa viedä mennessään tai raskas treenaaminen jäädä päälle. Usein jaksamme innostavaa tekemistä melko pitkään väsyneenäkin ja kuittaamme ensimmäiset väsymyksen merkit "kuolema kuittaa univelat" -tyyppisillä lohkaisuilla iloisesti virnistellen. Jos emme missään vaiheessa ota levolle ja palautumiselle aikaa, saatamme kuitenkin uupua myös liiallisesta positiivisesta kuormasta.

Mieleen painuvin oma kokemukseni oli Piloxing-ohjaajaksi opiskeleminen. Lupauduin pitämään tunnin reilun viikon päästä koulutuksesta. Ehtiihän siinä nyt yhden ohjelman opetella?! Innolla siis tuumasta toimeen ja kotona treenit käyntiin. Piloxing-tunti on kuitenkin siitä erilainen, että samaa liikettä toistetaan yleensä 8-32 kertaa (per puoli), minkä jälkeen tuleekin taas uusi liike. Liikkeitä ei siis toisteta muutaman liikkeen sarjoissa vaan edetään aina vaan eteenpäin. Liikkeitä ehtii reippaalla 145 bpm tahdilla tulla... no, aika monta. Jatkossa ohjaaja voi vaihtaa ohjelmasta vain osia, mutta uusi ohjaaja opettelee tietenkin kaiken. Projekti vei työpäivien ohessa 20 tuntia. Kun olin viimeisenä sunnuntaina opetellut vielä kuusi tuntia, totesin lopulta makaavani lattialla pystymättä liikkumaan. Viimeiset liikkeet kävin läpi mielikuvaharjoitteluna, koska ennen ohjausta oli pakko jättää aikaa myös palautumiseen. Ajattelin, että oho, olenkin vähän väsynyt (lue: ihan loppu). Mutta tätä on siis innostus.

Positiivisen stressin kääntyessä kuormitukseksi, saatamme kummastella mihin ihmeeseen motivaatiomme oikein katosi. Eikä se itseasiassa mihinkään kadonnutkaan. Väsymys vaan istahti hetkeksi sen päälle ja vaatii nyt huomiomme. Jos emme edelleenkään suostu kuuntelemaan, seuraava vaihe on puurtaa hampaat irvessä. Toistamme opittuja malleja, pyörimme ympyrää emmekä jaksa enää kehitellä mitään uutta. Pettymys! Tästä ei tulekaan enää yhtä hyvä kuin ennen. Olenko kadottanut motivaation lisäksi myös osaamiseni? Ei tietenkään. 

Tarvitsemme oikeasti vain palautumista. Lepoa ja vastapainoa. Jotain ihan muuta, mikä irrottaa ajatuksemme siitä, minkä ympärillä yritämme niin kuumeisesti hyöriä. 

Näihin kuviin, näihin tunnelmiin 👇😉

Hyvinvointikuplan tuolla puolen

Kun ryhdyin lähes viisi vuotta sitten hyvinvointibloggaajaksi, en osannut aavistaa, että vielä joskus kirjoittaisin oman hyvinvointikuplani ulkopuolelta. Saatikka sitten aiemmassa blogissani, jossa heittelin ilmoille "To train or not to train - what a silly question!" -tyyppisiä iskulauseita. Nyt hävettää. Taisin olla välillä vähän ärsyttävä tyyppi?

Me himoliikkujathan helposti uskomme, että liikkumisessa tai liikkumattomuudessa on nimenomaan kysymys motivaatiosta ja tahdonvoimasta. Jos on tahtoa, on myös tekoja. Jaamme motivaatiokuvia omista treeneistämme sosiaalisessa mediassa ja hehkutamme, miten huikeaa oli taas jumpata koko viikonloppu liikuntatapahtumassa. Väsynyt, mutta onnellinen!! #kovatreeni #jumppapirkko #reipas

Kun elää itse samassa elämäntilanteessa, kaverin tsemppiviestejä on myös ihanaa lukea. Painan "tykkään" silkasta innostuksesta, kun kaveri on juossut neljännen puolimaratoninsa ja parantanut aikaansa 20 minuutilla. Huikea suoritus! #hyvähyvä #juoksija #treenilläonnistuu 

Omassa hyvinvointikuplassa eläminen on nimittäin ihanaa! Laitat herätyskellon soimaan tuntia aiemmin, jotta ehdit juosta tihkusateessa virkistävän lenkin. Tulet töistä ja pakkaat innosta puhkuen treenikassisi lähteäksesi illaksi kuntosalille tai jumppaan. Asetat itsellesi tavoitteita ja saavutat ne lopulta kovalla työllä ja pitkäjänteisellä harjoittelulla. Hyvä minä! Vielä parempaa on, jos saat tehdä myös työksesi sitä, mitä jo muutenkin rakastat ja pääset jakamaan liikunnan iloa muille. #tsemppari #motivaatio #tahdonvoima 

Mutta ymmärrämmekö riittävästi elämää hyvinvointikuplan ulkopuolella? Osaammeko asettua toisen ihmisen asemaan, joka ei ehkä juuri sillä hetkellä jaakaan omaa maailmankuvaamme? Se voi olla joskus vaikeaa. 

Olen itse ohjannut vuosia lempeitä kehon ja mielen ryhmäliikuntatunteja ja puhunut suurella sydämellä oman itsen kuuntelemisesta ja omien rajojen hyväksymisestä. Minulle ne ovat tärkeitä arvoja. Kun aloitin joogan 15 vuotta sitten, tunsin ensimmäistä kertaa pysähtyväni luvan kanssa. Se oli tärkeä kokemus, joka muutti elämäni. Tiedostin silloin, miten ylikierroksilla lopulta olin. En silti osannut aavistaa, miten tärkeäksi joogassa oppimani hellittämisen ja hyväksymisen taidot vielä joskus tulisivat. Eivätkä vain joogamatolla vaan myös elämässä.

Siirtyminen hyvinvointikuplan ulkopuolelle tapahtui vähitellen. Sitä ei useinkaan edes huomaa. En aluksi pystynyt kokonaiskuormituksen ja uniongelmien vuoksi palautumaan raskaasta treenistä kuten aiemmin, joten hidastin tahtia. Ajattelin, että se on väliaikaista. Ei ollut. Löysin kuitenkin uusia itselleni mieleisiä treenejä. Pystyin keskittymään enemmän joogaan ja tanssiin ja annoin liikunnan piristää ja ilahduttaa. Tein mukavia asioita sen sijaan, että olisin tehnyt aina oppikirjamaisesti "oikein". Suosittelen tätä lämpimästi ihan jokaiselle, joka kaipaa elämäänsä aktiivista palautumista. 

Muutamia viikkoja sitten kokonaiskuormitus nousi niin kovaksi, että olen tehnyt arki-iltaisin lempeitä yinjooga-harjoituksia palautuakseni päivän kilpajuoksusta elämän kanssa ja rauhoittaakseni hermostoa. Nämä hetket ovat olleet palautumisen kannalta välttämättömiä. En yksinkertaisesti pysty enempään. Viikonloppuisin käyn metsässä kävelemässä. Ihastelen alkavan talven hitautta ja rauhaa ja jätän jälkiä ohueen lumihuntuun. Sinne ja tänne. Minä, entinen aktiiviliikkuja. Hyväksyn silti senkin, että joskus menee näin. Askel hidastuu. Elämä muuttuu. Sillä mennään, mitä on. 

Eilen, kun kävin kävelemässä, joku oli piirtänyt tsemppikuvan polulle. Vaikka hetken päästä astuinkin jään läpi vesilätäkköön, viesti oli selvä. 

On vain yksi suunta. Eteenpäin.

Elämä on hyviä hetkiä ja sitten niitä muita. Emme koskaan tiedä varmasti, minkälaista vaihetta kukin omalta osaltaan käy läpi. Joskus emme ymmärrä, vaikka tietäisimmekin. Ollaan silti tsemppareita toisillemme. Piirretään vaikkapa polulle hymynaama. Kiva, kun pääsit tänään liikkeelle. Jatka samaan malliin. Ps. Ai niin, unohdinko sanoa, että tässä on muuten lätäkkö? Kivaa päivää!

Kiitollisuushaaste

Raskaan vuoden viimeinen kuukausi pyörähti käyntiin. Ikävä kyllä heti uuden vuoden alussakaan ei ole tiedossa pikaparannusta koronapandemiaan. Valoa tunnelin päässä silti näkyy jo, sillä rokote tekee tuloaan. Näinä turnauskestävyyttä koettelevina aikoina kannustan jokaista pysähtymään hetkeksi kiitollisuushaasteen äärelle. Vaikeuksien keskellä hyvät asiat ovat lopulta niitä, jotka tuovat iloa ja valoa elämään. Mitkä asiat sinun sydäntäsi lämmittävät? Mistä sinä olet kiitollinen juuri nyt? Tässä viisi arvokasta asiaa minun listaltani.

1. Perhe

Kuluva vuosi on koetellut monella tavalla. Kun tulen väsyneenä ja välillä surullisenakin kotiin, ovella juoksee vastaan koira, jonka mielestä kotiin tuloni on ehkä maailman hienoin asia. Ryntäilyä ja hännän heilutusta seuratessa ei voi muuta kuin nauraa. Seuraavaksi tulee vastaan rakas ihminen ja lämmin lohduttava kahvikuppi. Siinäpä ne hyvän elämän kultahippuset - joka ikinen päivä!

2. Metsälenkit

On sanottu, että luonto parantaa ja että jo 20 minuutin oleskelu metsässä laskee verenpainetta. Katso artikkeli tästä! Minulle metsässä liikkuminen on jo vuosia ollut yksi rakkaimmista harrastuksista. Useimmiten liikun yhdessä perheen kanssa. Yksin liikkuessa tyhjennän ajatuksia. Tunnustelen maata askelten alla, kuuntelen tuulta, lehtien rapinaa ja oksien rasahduksia, hengitän syvään raitista ilmaa ja tarkkailen vuodenaikojen vaihtelua. Metsä ei ole koskaan samanlainen. Kaikki muuttuu. Koko ajan. 

3. Jooga

Oma pieni joogasalini on ollut koronavuoden helmi. Silloinkin, kun motivaatio ja jaksaminen eivät riitä enää muuhun liikuntaan, voi aina tehdä rentouttavan joogaharjoituksen. Välilä teen niitä joka ilta. Lempeä liike hiljaisuudessa suljetuin silmin rentouttaa ylikierroksilla käyvää hermostoa ja auttaa palautumaan. Vaikeina aikoina jooga myös lohduttaa. Kun teemme harjoitusta oman kehomme ehdoilla, opettelemme paitsi liikettä, myös armollisuutta omaa rajallisuuttamme kohtaan. Tämän rajallisuuden kanssa joudumme elämään paitsi joogamatolla, myös elävässä elämässä, kuten koronavuosi jälleen on muistuttanut. Kaikkeen emme yksinkertaisesti voi vaikuttaa. 

4. Terveys

Terveyden merkitys korostuu erityisesti silloin, kun joko menetämme sen tai tiedostamme riskin sen menettämisestä. Uskon, että useimmat meistä listaavat tämän vuoden jälkeen terveyden kiitollisuushaasteen listalleen. Terveys on kokonaisvaltaista hyvinvointia, ei siis vain sairauden oireiden puuttumista. Hyvinvointia voimme vaalia pienillä päivittäisillä valinnoilla joka ikinen päivä. Huomionarvoista on, että monet sellaisetkin ihmiset, joilla on jokin sairaus tai rajoite, kokevat siitä huolimaatta elävänsä muilta osin hyvää ja tervettä elämää. Yksi syy on ehkä se, että joutuessamme elämään rajoitteen kanssa, opimme myös vaalimaan entistä enemmän sitä hyvää, mitä meillä vielä on. 

5. Suomen luonto

Itsenäisyyspäivän kynnyksellä on hyvä hetki luoda katse myös kauniiseen kotimaahamme. Koronavuosi on lisännyt kotimaan matkailun ja luontoliikunnan suosiota ja hyvä niin! Vaikkei sää aina perisuomalaiseen tapaan suosikaan, upeat matkailu- ja luontoelämykset kutsuvat varmasti jatkossakin yhä useampia meistä viettämään lomaa myös kotimaassa. Minulle Suomen luonto on ollut aina rakas. Täältä löytyy niin sankkoja metsiä, jylhiä rotkoja, vuolaita koskia, jokia, järviä, merenrantoja kuin tuntureitakin. Täältä löytyy paljon koettavaa ja katseltavaa kaikkina vuoden neljänä vuodenaikana, joista jokainen on erilainen ja omalla tavallaan kaunis. Lämmin suositus siis kotimaan matkailulle! Näillä mietteillä haluan toivottaa...

Hyvää itsenäisyyspäivää 6.12., Suomi! 

Harrastustoiminnan lopettamisen riskit

Aikuisten harrastustoimintaa ollaan laittamassa tauolle COVID-19 -pandemian hillitsemiseksi niillä seuduilla, missä ollaan joko siirrytty tai siirtymässä viruksen leviämisvaiheeseen. Ystäväni kirjoitti aiheesta omilla Facebook-sivuillaan. Hänelle oma rakas tanssiharrastus on ollut tärkeä henkireikä, mistä saa voimia ja energiaa arkeen. Ryhmät ovat olleet pieniä, alle 10 hengen vakiintuneita harrastajaryhmiä. Ymmärrän hyvin riskit ja määräyksen harrastustoiminnan lopettamisesta. Johonkin raja on vedettävä ja tässä tapauksessa se vedettiin nyt tähän. Mutta ymmärrän kyllä senkin, mikä merkitys harrastustoiminnalla on ihmisten hyvinvoinnille, fyysiselle kunnolle ja mielenterveydelle. Eikä se ole ollenkaan vähäpätöinen asia!

Voisi kuvitella, että olisin itse eturivissä huutamassa harrastustoiminnan keskeyttämistä siitä syystä, että valitsin itse alkuvuodesta toisin. Olin käynyt viikottain kuntosalilla, tanssitunnilla, joogassa ja ohjannut ryhmäliikuntaa. Yli kahdeksan kuukautta sitten se kaikki loppui kuin seinään. Irtisanouduin ohjaajan työstäni ja aloin liikkua oman aikatauluni mukaan kotona. Se tuntui toisaalta ihan mukavalta ja olen kirjoittanut aiheesta myös blogissani, esimerkiksi vinkkejä kotijumppaan ja joogaan.

Tiedän kuitenkin senkin, minkälaista hintaa harrastustoiminnan lopettamisesta joudumme maksamaan. Se ei aina ole helppoa, ei entiselle liikunta-alan ammattilaisellekaan. Yksin kotona kukaan ei vedä sinua ylös kotisohvalta. Kukaan ei myöskään hymyile iloisesti salin ovella eikä piristä päivääsi sanomalla "no onpas kiva nähdä sinuakin". Kukaan ei kuuntele, miten rankka päiväsi tänään on ollut eikä taputa olalle sanoen, että "hei, kyllä se siitä, onneksi tulit silti jumpalle." Etenkin raskaampina aikoina näillä pienillä elämän iloilla ja arjen jumppahousu-enkeleillä on iso merkitys. Fyysistä treeniäkään unohtamatta!

Moni kaverini on myös liikunta-alalla työntekijänä tai yrittäjänä. Kevään ja kesän lomautukset olivat kova paikka niille, jotka yrittävät tällä muuten motivoivalla alalla elantonsa tienata. Eihän tähän kukaan osannut varautua. Eikä tulevaisuutta pysty ennustamaan. Tällä hetkellä mennään sillä, mitä on, hygieniasta ja turvaväleistä huolehtien. Toiminnan alasajo saattaa olla kuolinisku etenkin pienemmille alan toimijoille, jotka tuovat tärkeää monipuolisuutta ja erityisosaamista kaupunkien harrastusvalikoimaan. Toivon sydämestäni, ettei niin käy, mutta ajat ovat hankalat.

Koronariski kiihtymis- ja leviämisalueilla on ikävä kyllä todellinen. Sitä ei voi sivuuttaa. On syytä noudattaa annettuja ohjeita käsihygieniasta, turvaväleistä ja kasvomaskin käytöstä. Emme voi myöskään jatkaa elämistä normaaliin malliin liikkumalla ruuhkissa ja osallistumalla tapahtumiin, missä turvavälejä ei voida noudattaa. Emme yksinkertaisesti voi altistaa muita, jos vaikka itse olemmekin tietämättämme taudin kantajia. 

Riskinsä on kuitenkin myös sillä, että mieltä virkistävä ja kehoa vahvistava harrastustoiminta lopetetaan kokonaan. Eivät kaikki jaksa motivoida itseään lenkillä pimeään räntäsateeseen tai nostella käsipainoja kotona. Hetken ehkä jaksavat, mutta eivät loputtomiin. Ainakin täytyy kehittää toimivia ja helposti käytettäviä palveluja tilalle. Loistava esimerkki on Fressi-tv, joka onneksi jaksanut lähettää ryhmäliikuntatunteja verkossa koko korona-ajan. Pisteet siitä heille!  

Mikään verkkoliikunta ei kuitenkaan täysin korvaa oman harrastusryhmän merkitystä. Mitä jos se oma melko turvallinen alle 10 hengen harrastajaryhmä onkin ollut juuri se viikon kohokohta - se korkki, joka on vetänyt uppoavan tukin pinnalle viikosta toiseen? Mitä jää jäljelle? Joillakin ehkä vain synkkää puurtamista tai vielä pahempaa... ei mitään. Kansanterveydellisesti fyysisen kunnon romahtamisella ja elämän mielekkyydentunteen katoamisella on iso merkitys. Sekin on riski, jota ei voi sivuuttaa. Emme voi siis isoon ääneen huutaa vain omaa näkemystämme ainoana oikeana totuutena. Vaikeimpiin kysymyksiin ei ole yhtä yksiselitteistä vastausta. 

Voimia pimenevään talveen kaikille liikkujille, liikkumisesta haaveileville
ja alan sinnikkäille yrittäjille ja työntekijöille, jotka jaksatte
näinä vaikeinakin aikoina meitä omalla esimerkillänne liikuttaa.
Olette timantteja!  

Lajiesittely: Yoga Flex

Tänään kirjoitan vielä yhdestä vuosien varrella ohjaamastani lempeästä kehonhuoltotunnista, Yoga Flexistä. Yoga Flex -venyttely on Wellness Mentorin joogaan pohjautuvan tuoteperheen nuorimmainen. Se on juuri se tunti, jolle on helppoa tulla tutustumaan joogavenytyksiin ja josta myös joogasta kiinnostunut ohjaaja pääsee helposti alkuun. Yoga Flex -ohjaajakoulutus ei edellytä joogaopettajan opintoja, vaikka osalla niitä jo onkin. Oma joogaharjoittelu ja kiinnostus ryhmän ohjaamiseen riittävät. Kurssilla saat hyvän tietopaketin ja toivottavasti myös elinikäisen innostuksen joogaan. Niiden avulla pääset alkuun. 

Tuntikuvaus kertoo:
Yoga Flex -harjoittelulla lisäät liikkuvuutta ja kehosi hyvää oloa. Liikkuvuusliikkeiden alkuasennot ovat helppoja ja joogasta tuttuja. Rentouttava tunti sopii kaikille on on hyvä ponnahduslauta myös Yoga Flow -tunneille.

Siinä missä Yoga Flow -tunnilla tehdään siis esimerkiksi aurinkotervehdys-sarjaa virtaavaana liikkeenä oman hengityksen tahdissa, Yoga Flex tarjoaa lempeän vaihtoehdon opetella samoja liikkeitä hitaammin ja asteittain edeten. Se sopii erinomaisesti myös kokeneemmille rentouttavien joogatuntien ystäville. Tunnilla voidaan käyttää apuvälineitä kuten kuminauhaa, blokkia eli joogatiiltä, bolsteria eli putkityynyä tai vilttirullaa. Kuminauhalla ja blokilla saadaan lisää tukea ja pituutta käsivarsiin asennoissa, joissa liikkuvuutta kaivataan vielä lisää. Apuvälineiden tuki auttaa usein myös rentoutumaan. 

Harjoitusta on mukavaa tehdä myös ilman apuvälineitä. Itse ainakin koen, että tällöin kehon aistimukset tuntee herkemmin. Harjoituksessa ollaan paljon silmät suljettuina, jolloin huomio kääntyy sisäänpäin. On myös tärkeää oppia hyväksymään ne rajat, missä kireys pysäyttää liikkeen. Juuri tuolla rajalla voimme oppia lisää itsestämme. Liikkuvuus kasvaa asteittain eikä sitä ole tarkoituskaan väkisin pakottaa. Kun lopulta huomaat sisäisen kriitikkosi hiljenevän ja hyväksyt lempeästi tarkkaillen sen, mihin asti tänään yllät, olet kasvanut joogan näkökulmasta tavalla, mitä mikään fyysinen suoritus ei pysty korvaamaan. Siinä hetkessä on joogan ydin.

Olen itse edennyt venytyksiin niin, että ensin dynaamisella, pienellä pumppaavalla liikkeellä lämmitellään kehoa ja tehdään tilaa venytykselle. Lopuksi keskipitkään venytykseen pysähdytään rauhassa rentoutumaan. Hengitetään syvään sisään ja ulos ja annetaan jokaisen uloshengityksen vielä lempeästi syventää asentoa, jos niin on tarkoitus. Kehon rentoutuessa venytyksen esteenä olevat lihaskireydet ikäänkuin sulavat pois.

Yoga Flex -tunnin taustalla vaikuttaa vuodenaika-ajattelu aivan kuten muissakin vuodenaikalajeissa Seasonal Yogassa, Yoga Flowssa ja ChiBallissa. Eri vuodenaikoina harjoitusta tehdään siis eri tavalla. Kevät ja kesä ovat liikkuvampia ja haastavampia vuodenaikoja. Osa harjoituksista tehdään seisten ja harjoitellaan esimerkiksi soturi- ja tasapainoasentoja. Myöhäiskesästä syksyyn harjoitus siirtyy enemmän lattiatasoon ja venytykset pitenevät. Talvella hiljennytään ehkä jo täysin alas matolle ja keskitytään rentouttaviin venytyksiin esimerkiksi tyynyillä ja vilttirullilla tukien. Vuodenajasta riippumatta kaikki harjoitukset alkavat aina lämmittelevillä liikkeillä ja päättyvät loppurentoutukseen. 

Vuoden lähestyessä loppuaan ja valon määrän vähentyessä on hyvä aika sytyttää kynttilät ja antaa hetki aikaa rentouttaville venytyksille, lempeille hengitysharjoituksille ja pysähtymiselle. Yoga Flex on yksi niistä tunneista, joille olet tuolloin lämpimästi tervetullut. Ota mukaan lämmintä vaatetta ja uteliasta mieltä. Mitään ennakkotietoja ja -taitoja et tarvitse. Rentouttavia hetkiä! 

Opettele lepäämään, älä luovuttamaan

Otsikon lause jäi mieleeni Kaisa Jaakkolan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksesta, jolle olen ilmoittautunut nyt toista kertaa. Mitä se tarkoittaa?

Jokainen meistä kuormittuu enemmän tai vähemmän arjen haasteissa. Useimmilla meistä on ollut elämässä tiukkoja ajanjaksoja ja sitten niitä helpompia. Jokainen joka urheilee tai harrastaa raskaampaa liikuntaa törmää ennemmin tai myöhemmin oman kehon rajoihin ja siihen, ettei yksinkertaisesti pysty treenaamaan "sata lasissa" koko ajan. Jotta ihminen pystyisi kehittymään, tarvitaan säännöllisesti sekä kehon ja mielen haastamista epämukavuusalueella, mutta myös palautumista kuormituksen aiheuttamasta fyysisestä ja henkisestä stressistä. Niin yksinkertaista se on. Vai onko?

Firstbeatin tutkimuksen mukaan vain noin puolet työikäisistä suomalaisista palautuu riittävästi. Huomion arvoista on, että vapaaehtoisiin mittauksiin todennäköisimmin osallistuivat ne, joita asia oikeasti myös kiinnostaa. Ne, joita ei voisi vähempää kiinnostaa, olivat tuskin edes mukana. Huima luku saattaa siis todellisuudessa olla vieläkin huimempi. Mitä siis teemme väärin?

Lähtökohtana on se, ettei palautumista useinkaan edes arvosteta. Meillä on vakaa usko siihen, että ihmisen pitäisi pystyä painamaan eteenpäin kuin kone. Sosiaalisen median onnistujat lisäävät tätä painetta. Tuntuu herkästi siltä, että vain minä en jaksa ja että minussa on jotain vikaa. Ei se niin mene. Ultrajuoksija juoksee kyllä 100 kilometriä, mutta pystyäkseen suoritukseen, se on vaatinut vuosien pitkäjänteistä ja nousujohteista harjoittelua sekä riittävää palautumista harjoitusjaksojen välissä. Tämä taustalla tapahtuva "myyrän työ" on usein vain se, mikä meiltä jää näkemättä. Sääli, koska juuri siitähän me oppisimme jotakin. Välillä mennään vauhdilla ylämäkeen. Välillä kävellään. Eikä se tee matkasta yhtään vähemmän arvokasta. Lopussa kiitos seisoo. 

Kokemamme kuormitus saattaa olla joko fyysistä tai henkistä, tai molempia. Asia on helpompi hahmottaa fyysisen kuormituksen yhteydessä, koska keho yksinkertaisesti hyytyy, lihakset lakkaavat toimimasta ja ylikuormitusoireet ajavat voimavarat "nollille". Tässä tilassa pienikin rasitus nostaa sykkeen pilviin ja laskee verensokerit alas. Ei vaan pysty. 

Henkinen kuormitus on haastavampaa, koska näennäisestihän "ei tapahdu mitään". Istut ehkä päivän töissä, kuskaat lapsia harrastuksiin ja teet vähän kotitöitä. Mitä ihmeellistä siinä nyt on? Kokonaiskuormitus voi kuitenkin olla ihan vastaavanlainen kuin ultrajuoksijallamme, jos käymme koko ajan ylikierroksilla, multitaskaamme ja mieli laukkaa asiasta toiseen, kun sata asiaa vaatisi yhtä aikaa rajallisen huomiomme. Energiavarastot tyhjenevät, jos emme saa ladatuksi akkujamme. Illalla emme pysty nukkumaan ja vaikka nukahtaisimmekin, heräilemme pitkin yötä eikä palautumista tapahdu. Pari tällaista yötä viikossa vielä menee, mutta tilanteen pitkittyessä konaiskuormitus alkaa kasvaa. Emme ehkä kaadu "kuoleman väsyneenä maahan" kuten juoksijamme, mutta fyysinen vastustuskykymme heikkenee, aineenvaihduntamme hidastuu ja alttius esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille, 2-tyypin diabetekselle ja masennukselle pitkässä juoksussa kasvaa. 

Urheilijat ovat meitä työtätekeviä viisaampia siinä mielessä, että he oppivat yleensä ajoissa lepäämään. Motivaatio treenata on niin kova, että siihen halutaan panostaa.  "Nyt pitää palautua. Ei voi treenata kovaa. Teen tänään kevyen kävelylenkin ja kehonhuoltoa. Nyt pitää ajaa kierroksia alas, jotta saan nukutuksi. Lihanskivutkin hellittävät, kun keho rentoutuu. Mutta kyllä se siitä." Näin tehdessään he pystyvät myös jatkamaan treenaamista palautumisjakson jälkeen. He eivät siis myöskään lyö hanskoja tiskiin heti vastoinkäymisten tullen ja totea, että tämä olikin nyt sitten tässä. Ei pysty. Miksi? Koska heillä on kova motivaatio jatkaa tekemistä. Heillä voi olla myös valmentaja, joka tiedostaa, että kovan treenaamisen ja palautumisen pitää olla tasapainossa, jotta tuloksia pystytään tekemään. Valmentajan tehtävä on tällöin seurata tilannetta, toppuutella tarvittaessa ja kannustaa kovaan treeniin heti palautumisvajeen korjauduttua. Niin pitäisi itseasiassa olla myös työelämässä. 

Olipa sitten oma kuormituksesi fyysistä tai henkistä (tai molempia), kannustan sinua opettelemaan lepäämään, ottamaan mikrotaukoja pitkin päivää, luopumaan raskaasta treenistä silloin, kun kokonaiskuormitus on jo muutenkin korkealla, tekemään palauttavaa liikuntaa, lempeää kehonhuoltoa ja leppoisaa luonnossa liikkumista, joka piristää kuormittamatta sekä kehoa että mieltä. Kannustan myös kirkastamaan mielessäsi tekemiesi asioiden merkityksen: Miksi teet tätä asiaa, vaikka se kuormittaa sinua juuri nyt? Onko se sinulle tärkeää? Jos vastaus on ei, mieti, voisitko tehdä jotakin toisin. Jos taas on, se on sinun motivaatiosi lähde. Pidä siitä huolta. Opettele lepäämään, älä luovuttamaan. 

Rentouttavia hetkiä arjen pyörteiden keskellä myös sinulle!

Koska hyvä elämä on arvokas

Lueskelin palautumisvalmennuksen tehtäväkirjaani ja pysähdyin tehtävään nimeltä "viisi kertaa miksi". Jokin tässä tehtävässä kosketti sen verran paljon, että halusin kirjoittaa siitä myös blogissa. Mieti myös omalta kohdaltasi: mitä sinä vastaisit?

Mitä haluaisit oppia tai toivoisit saavuttavasi palautumisen taitojen harjoittelun myötä? 

Haluaisin oppia pitämään itsestäni paremmin huolta niin, että jaksaisin arjessa. Haluaisin oppia lepäämään ja pitämään taukoja siitäkin huolimatta, vaikka muut kutsuisivat sitä laiskuudeksi. Haluaisin oppia arvostamaan itseäni niin paljon, ettei toisten arvostelulla olisi enää väliä.

Miksi se on sinulle tärkeää?

Jatkuva ylisuorittaminen ja liialliset ulkoapäin tulevat vaatimukset ovat raskaita.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Koska en voi aina muuttaa olosuhteita, haluaisin oppia muuttamaan itseäni siten, että olosuhteisiin sopeutuminen olisi helpompaa. 

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Jotta jaksaisin paremmin.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Jotta elämä voisi olla taas hyvää.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Koska hyvä elämä on arvokas 💓

Kirjavinkki: Tämän ja paljon muita ajatuksia herättäviä tehtäviä löydät 

Kaisa Jaakkolan kirjasta "Palaudu & vahvistu - tehtäväkirja".

Kaisa Jaakkolan seuraava Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa 26.11.2020.
Valmennus kestää 8 viikkoa, mutta ennakkotehtävät ovat saatavissa jo nyt.

Lajiesittely: Yin-jooga

Olen jo pitkään käynyt ylikierroksilla. Päätin siis aloittaa viikkoni lempeällä joogaharjoituksella. Tänään maanantaina tein oman joogaharjoituksekseni, josta kerroin aiemmassa kotiliikuntaa käsittelevässä kirjoituksessa. Eilen sunnuntai-iltana tein yin-joogaharjoituksen, josta kerron tarkemmin tässä.

Yin-jooga on melko uusi 1980-luvulla alkunsa saanut joogalaji. Sen juuret ovat perinteisen joogaperinteen lisäksi kiinalaisessa lääketieteessä ja taolaisessa filosofiassa. Jotta ymmärtäisimme hidasta ja passiivista yin-energiaa, meidän tulee ymmärtää myös sen vastaparia, aktiivista ja alati liikkeessä olevaa yang-energiaa. Kiinalaisessa filosofiassa vastakkaiset energiat täydentävät toisiaan ja toinen sisältää myös toisen. Oheisessa yin & yang -symbolissa valkoinen puoli edustaa aktiivista yangia ja musta puoli passiivista yiniä, pisteet taas kuvastavat näiden välistä yhteyttä. Tasapainoa.

Silloin kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla, olemme siis ikäänkuin jatkuvassa yang-tilassa. Emme ehkä pysty pakottamaan itseämme rauhoittumaan ja pelkkä hidastaminenkin voi tuntua vaikealta. Se, mitä kuitenkin voimme tehdä, on joogaharjoitus. Kun keskitymme tekemiseen (yang), voimme tietoisesti hidastaa tahtia, mikä aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa meitä rentoutumaan (yin). 

Yin-jooga on hidasta ja syvärentouttavaa joogaa, jossa pysähdytään pitkiin venytyksiin enimmäkseen maaten tai istuen. Passiiviset asennot tuetaan erilaisia apuvälineitä kuten tyynyjä, vilttejä, bolstereita eli putkirullia ja joogatiiliä apuna käyttäen. Usean minuutin pituiset asanat eli jooga-asennot ovat lempeitä ja venytys kohdistuu lihaksen sijasta syvemmälle sidekudokseen, nivelsiteisiin ja jänteisiin. Ei oikeastaan pitäisi edes puhua venytyksestä. Yinjoogassa emme aktiivisesti venyttele vaan pikemminkin passiivisesti antaudumme asennon avaukselle. Rentoutuminen tekee tilaa kehomme luonnolliselle liikelaajuudelle.

Asentoihin ei ole tarkoitus mennä liian syvälle vaan antaa painovoiman asteittain tehdä tehtävänsä. Syvä tietoinen hengitys auttaa vähitellen rentoutumaan. Harjoitus tehdään aina oman kehon ehdoilla ja kuka tahansa pystyy tekemään yinjoogaa, tarvittaessa asentoja soveltaen.

Päiviä on erilaisia. Joskus kaipaamme aktiivista yang-toimintaa, niskasta kiinni ottamista ja ryhdistäytymistä. Sitten kun olemme tarpeeksi pitkään ottaneet itseämme niskasta kiinni, tulee toisenlainen tarve. Pysähtyminen ei aina ole helppoa, mutta jos kuuntelet itseäsi lempeästi ja kannustaen, voit ehkä kuulla sen. Hidasta. Lepää. Kerää energiaa hyvällä omalla tunnolla. Tänään minulla oli sellainen päivä.

Rentouttava joogaharjoitus kotona

Tänään kutsun sinut mukaan lempeään joogaharjoitukseeni kotona! Tähän harjoitukseen et tarvitse mitään erityisiä tietoja tai taitoja joogasta. Avoin mieli, joogamatto ja joustavat lämpimät vaatteet riittävät. Kerron siis nimenomaan omasta kotiharjoituksestani, josta voit poimia vinkkejä omaan kotiharjoitukseesi. Ihania ohjattuja verkkojoogakursseja löydät esimerkiksi SunJoogan sivuilta tästä linkistä. 

Aina välillä kuulen jonkun sanovan, että hän kyllä kokeili joogaa, muttei se ollut hänen juttunsa. Keskustelu jatkuu usein oman jäykkyyden harmitteluna ja mainintana, että olisihan se ollut hienoa, jos olisi pystynyt tekemään kaikki ne liikkeet. Syntyy mielikuva, että jooga olisi sarja monimutkaisia voimaa ja notkeutta vaativia akrobaattisia liikkeitä, jotka joko pystyy suorittamaan tai ei. Tuota mielikuvaa joogatunnilta välillä myös haetaan. Lempeän ja rentouttavan joogatunnin jälkeen löytyy aina myös pettyneitä, jotka olisivat halunneet opetella seisomaan päällään tai haastaa jalkalihaksia pitkissä soturi-sarjoissa. Suosittelen lämpimästi astangajoogaa! Se on perinteinen fyysisen joogan harjoitus, joka haastaa kehoa ja mieltä. 

Joogaa on kuitenkin monenlaista, kuten aiemmassa blogikirjoituksessanikin kirjoitin. Tänään kerron omasta lempeästä harjoituksestani.

Voit laittaa taustalle soimaan rauhallista musiikkia tai tehdä harjoituksen hiljaisuudessa. Asetu selinmakuulle joogamatolle. Pidä polvet koukussa siten, että jalat ovat lantion levyisessä asennossa. Selkäranka asettuu tiivisti mattoa vasten. Aseta kädet vatsan päälle, toinen käsi ylävatsalle ja toinen alavatsalle. Sulje silmät ja keskity hetki hengitykseen. Tiedosta, miten rintakehä ja vatsa nousevat ja laskevat hengityksen tahdissa.

Tuo sitten polvet koukkuun vatsan päälle. Keinuttele hetki puolelta toiselle. Tartu kiinni varpaista, nilkoista tai sääristä. Lähde ojentelemaan jalkoja vuorotellen kohti kattoa. Ojenna jalkaa uloshengityksellä ja koukista sisäänhengityksellä. Tiedosta kireydet jalan takaosissa ja tee huomioita liikkeen vaikutuksista.

Tuo sitten taas jalat koukkuun matolle, kantapohjat lähelle pakaroita. Työnnä kevyesti jalkapohjista asti selkärankaa mattoon ja hengitä ulos. Sisäänhengityksellä anna selkärangan notkistua ja kaartua hiukan. Tee hengityksen tahdissa, pidä silmät suljettuna ja tiedosta liikkeen vaikutus. Kun pysäytät pienen aallon, rentoudu hetki. 

Ojenna seuraavaksi käsivarret kohti kattoa ja kurota pitkälle ylös. Anna sitten uloshengityksellä käsivarsien aueta auki sivuille T-asentoon. Hellitä hetki. Tarkista, että selkäranka on tuettuna mattoa vasten. Ala sitten keinutella pienellä liikkeellä jalkoja puolelta toiselle. Kuulostele tuntemuksia ja anna selkärangan rentoutua lempeissä kierroissa. Pysäytä lopuksi liike keskelle ja rentoudu. Tee huomioita.

Makaa edelleen polvet koukussa selinmakuulla. Lähde pyörittelemään käsivarsia siten, että tuot sisäänhengityksellä käsivarret suoraksi pään molemmin puolin. Uloshengityksellä käsivarret ja hartiat rentoutuvat. Venytä sisäänhengityksellä käsivarsia ikäänkuin "poispäin itsestä". Uloshengityksellä rentouta ja palauta käsivarret sivukautta vartalon sivuille. Toista niin monta kertaa, että tunnet niska-hartiaseudun vertyvän ja käsien liikkuvan helpommin lattiaa kohti. Huomaa puolierot.

Pysäytä sitten käsivarret vartalon sivuille. Tarkista, että selkäranka on tukevasti mattoa vasten, jalat lantion levyisessä asennossa ja kantapohjat lähellä pakaroita. Rullaa sisäänhengityksellä lantio nikama nikamalta ylös jalkojen varaan puolipöytä-asanaan. Tuo leukaa kaulakuoppaan, käsivarsia mattoon ja lapaluita lähemmäs toisiaan. Pysy hetki asennossa. Tiedosta jalkapohjien ja hartiarenkaan tukipisteet ja keskivartalon asentoa ylläpitävä voima. Jos haluat, voit myös tässä asennossa tuoda käsivarret suoraksi pään viereen. 

Rullaa lopuksi lantio 1-3 uloshengityksellä alas. Tiedosta koko matka. Rentoudu hetki. Tuo sitten käsivarret koukkuun pään ympärille siten, että tartut vastakkaisista kyynärpäistä kiinni. Pidä silmät suljettuna ja keinuta pienelle liikkeellä päätä puolelta toiselle. Vaihda sitten käsivarret toisinpäin ja keinuta päätä ylös-alas. Rentouta hartiat. 

Ojenna lopuksi käsivarret ja jalat suoraksi X-asentoon. Venytä vastakkaista kättä ja jalkaa sisäänhengityksellä poispäin toisistaan. Uloshengitys rentouttaa ja vaihtaa puolen. Tee lopuksi molemmilla käsillä ja jaloilla yhtä aikaa. 

Kun tunnet rentouden kehossa, pysäytä liike. Tuo kädet vartalon sivuille, kämmenet ylöspäin, ja jalat lähemmäs toisiaan. Jos haluat, voit ottaa lämpimän viltin yllesi ja vaikkapa tyynyn pääsi alle. Pidä silmät suljettuna ja tarkkaile hengityksen rauhallista rytmiä. Anna uloshengitysten purkaa loputkin jännitykset kehosta. Rentoudu 5-15 minuuttia. 

Liikuttele sitten käsiä ja jalkoja. Anna energisyyden palailla kehoon. Käännähdä kyljelle ja lepäile siinä hetki. Jos haluat, voit lopuksi vielä pyöritellä ylempää käsivartta - vaihtaa kylkeä ja pyöritellä myös toista puolta. Nouse sitten rauhallisesti ylös ns. ajurin asentoon. Istu polvet koukussa ja nojaa kyynärpäillä polviin, pyöristä hiukan selkää ja tuo leukaa kohti rintaa. Lopuksi nosta leuka ja ojenna selkä. Voit pitää hetken vielä silmät suljettuina ja keskittyä kuulostelemaan, miten harjoitus on tänään sinuun vaikuttanut. 

Avaa silmät ja kiitä itseäsi hyvästä harjoituksesta 💗

Hyvinvointia LEAN-ajattelusta

Kohtasin sosiaalisessa mediassa LEAN-valmentajani vuosien takaa. Työpaikan mielenkiintoinen kehittämisprojekti palautti mieleeni monenlaisia ajatuksia. Olin tuolloin lähdössä työtiimistä, jota kehitimme, mutta viime metreillä pääsin vielä kantamaan korteni kekoon. En ikävä kyllä tiedä, miten kaikki lopulta päättyi, mutta valmennus sinänsä oli ajatuksia herättelevä ja innostava kokemus. 

Valmennus jäi mieleeni myös siksi, että valmentaja oli yksi niistä ihmiselämän helmistä, joita tiellemme aina välillä osuu juuri oikeaan aikaan. Silloin, kun emme oikein itse jaksaisi uskoa itseemme. Muistuttamalla meitä omasta lahjakkuudestamme, tämän kaltaiset ihmiset käynnistävät meissä jotakin uutta ja ainutlaatuista, ikäänkuin herättävät potentiaalimme. Olin kyllä opiskellut sosiaalipsykologiaa sen verran, että tiesin, mistä on kyse, mutten ollut osannut hyödyntää oppimaani käytännössä. Enkä ainakaan ollut tiedostanut, että minussakin voisi olla kehittäjän vikaa. 

Mistä LEAN-valmennuksessa sitten on kyse? Se on johtamisfilosofia, jossa pyritään tehostamaan työtä keskittymällä tekemään oikeita asioita oikeaan aikaan oikeassa paikassa ja oikean laatuisena. Jotta tähän pystytään, pitää työprosessi ensin purkaa osiin ja analysoida vaihe kerrallaan. Tavoitteena on karsia pois turhaa työtä, hukkaa, joka kuluttaa rajallisia resursseja kuten aikaa, rahaa ja henkilöstön voimavaroja, muttei loppuviimein palvele kokonaisuutta riittävästi. 

LEAN-valmennuksessa työtä analysoivat ne ihmiset, jotka sitä käytännössä tekevät. Johdon sitoutuminen on kuitenkin myös tärkeää. Ilman johdon tukea epäkohtien parannusehdotukset ja niiden eteen nähty vaiva jäävät herkästi pelkäksi sanahelinäksi. Se, jos mikä, on hukkaa! Parhaimmillaan taas tulokset tehostavat organisaation toimintaa, säästävät aikaa ja rahaa, vähentävät virheitä ja parantavat työn laatua. Oman työn vaikutusmahdollisuudet parantavat tutkitusti myös työntekijöiden motivaatiota ja sitoutumista yhteisiin tavoitteisiin. WIN-WIN.

Lähdin leikittelemään harrastelijapohjalta LEAN-ajattelulla hyvinvoinnin näkökulmasta ja tiivistän sen tässä kolmeen K-kirjaimeen: 

• Kartoita
• Karsi
• Keskity olennaiseen.

Tämä kaikki liittyy itseasiassa syksyn vuodenaikateemaan, josta kirjoitin aiemmin, ja on siis juuri nyt ajankohtainen. Kartoittamalla listaamme ensin oman hyvinvointimme esteet ja mahdollisuudet. Esteet jaamme osiin, jolloin pystymme erittelemään ne osa-alueet, jotka haluamme muuttaa, ne, jotka haluamme säilyttää ja ne, joista on viisainta luopua. Osaan asioista emme pysty vaikuttamaan. Niiden kanssa joudumme todennäköisesti vain elämään. Sietokykyä voi toki aina vahvistaa.

Helppo esimerkki: Haluaisimme käydä lenkillä tiistaisin ja torstaisin ja tiedostamme sen hyödyt. Raitis ilma piristäsi, kestävyyskunto paranisi, luonnossa liikkuminen vaikuttaisi positiivisesti mielialaamme ja olisi mukavaa olla hetki yksin omien ajatusten kanssa tai tavata kaveria. Mutta... aina se mutta! Jos yritämme aina ensin hoitaa tämän ja tuon, emme todennäköisesti pääse koskaan liikkeelle. Emme yksinkertaisesti voi raivata uusille asioille tilaa kalenteristamme heittämättä jotakin muuta pois. Tässä tullaan kohtaan kaksi: Karsi. 

Keskittyminen olennaiseen tarkoittaa sitä, että tulemme tietoiseksi omista arvoistamme ja siitä, mitä pidämme oikeasti tärkeänä. Se helpottaa karsimista. Aika usein sieltä arvojen kärkipäästä löytyy perheen, terveyden ja hyvinvoinnin kaltaisia asioita, eikö vaan? Hyvinvoinnin arvojen mukaisesti eläminen saattaa joskus vaatia, että opettelemme sietämään tursuilevaa pyykkikoria tai siitepölyn sumentamia ikkunoita hetkellisesti. Eikä se ole paha asia. Joskus se saattaa vaatia myös isompia ratkaisuja, kuten kodin ja työelämän yhteensovittamista tai oman terveyden vaalimista. Jos olet tällaisten mietteiden äärellä, toivon todella, että näistä vinkeistä on apua omiin pohdintoihisi. Lähde avoimin mielin liikkeelle, kartoita, karsi, keskity olennaiseen - ja katso, mitä löydät.

Helppo ja tehokas kotijumppa

Tervetuloa mukaan kotijumppaani! Välineiksi tarvitset jumppamaton, käsipainot, vesipullon ja hikipyyhkeen. Lopetin koronaepidemian myötä ryhmäliikunnan ohjaukset keväällä, joten innolla kutsun sinut treenailemaan näin virtuaalisesti. Olen itse innostunut kotona liikkumisesta ja tämä jumppa pyörii kotisalillani torstaisin. Toivon, että saat tästä ideoita ja innostusta myös omaan kotijumppaasi!

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Laita vauhdikasta musiikkia soimaan ja nosta sykettä ja hikeä pintaan. Pyörittele hartiat ja käsivarret. Nostele polvia. 

Lihaskuntotreeni koostuu neljästä liikepatterista, joissa on kaikissa kolme liikettä. Yhtä liikepatteria toistetaan kolme kierrosta. Kaikki patterin liikkeet tehdään peräkkäin. Liikkeiden välissä on 10 sekuntin tauko. Voit tehdä yhtä liikettä joko 15 toistoa TAI ajastinta apuna käyttäen 20 tai 50 sekunttia **. 

Ajastimia löytyy sovelluskaupasta hakusanalla Tabata Timer. ** Perinteisessä Tabatassa liikettä tehdään täysillä 20 sekunttia, minkä jälkeen on 10 sekuntin tauko. Itse tykkään tehdä hitaammalla tahdilla eli jumppakielellä "kakkosilla" 50 sekunttia (noin 15 toistoa). Sinä päätät - sun treeni!

Liikepatteri 1 x 3
Dynaamiset askelkyykyt taakse vuoropuolin x 15
Kyykyt + pystypunnerrukset käsipainoilla x 15
Luisteluhypyt x 30: aloita ensin painonsiirroilla ja lisää sitten hypyt, kädet heiluvat vartalon edessä puolelta toiselle (syke!) 

Liikepatteri 2 x 3
Hauiskäännöt käsipainoilla x 15
Dippipunnerrukset steppilaudalta tai tuolilta x 15
Haaraperus-hypyt x 30 (syke!)

Liikepatteri 3 x 3
Maastavedot + kulmasoudut käsipainoilla x 15
Punnerrukset x 15
Lankku (pito)

Liikepatteri 4 x 3
Konttausasennossa oikean jalan nosto (90 asteen kulma), ojennus ja koukistus x 15
Toista vasemmalla jalalla x 15
Selinmakuulta lantionnostot x 15
Istumaannousut x 15: nosta noustessa käsipaino rinnalta ojennetuille käsille ylös

Venyttele lopuksi 5-10 minuuttia.

Ehkä huomasitkin, että joillekin lihasryhmille tehdään treenissä kahta liikettä. Halutessasi voit siis jättää liikepatterin 2 pois, koska hauislihakset saavat treeniä myös kulmasouduissa ja kolmipäiset olkalihakset eli ojentajat punnerruksissa. Suosittelen kuitenkin lämpimästi koko treeniä! 

Mukavia treenihetkiä sinulle!

Vinkkejä kasvomaskin käyttöön

Käytän työssäni kasvomaskia päivittäin. Helppoa se ei aluksi ollut. Nyt vedän maskin naamalle pukuhuoneessa jo ihan rutiinilla. Hankalinta on se, ettei maskin kanssa voi juoda. Olen tottunut pitämään vesipulloa työpöydälläni ja tyhjentämään sen vähitellen päivän aikana. Se auttaa ehkäisemään päänsärkyä. Kasvomaski itsessäänkin jo saattaa aiheuttaaa väsymystä ja päänsärkyä - mikä siis avuksi?

Tässä kirjoituksessa kerron vinkkejä kaikille teille, jotka vasta suunnittelette maskin säännöllisempää käyttöä tai jotka koette kasvomaskin käytön ahdistavana. Terveysalan ammattilaiset korostavat, etteivät kaikki pysty terveydellisistä syistä maskia käyttämään. Hyvillä vinkeillä saatat silti huomata, ettet ehkä olekaan yksi heistä. 

Siinä vaiheessa, kun kotipaikkakunnallani siirryttiin koronaviruksen kiihtymisvaiheeseen, tilasin kangasmaskin. Koska jo pelkkä ajatuskin maskin käytöstä ahdisti, päätin lievittää negatiivista mielikuvaa tilaamalla Kamala luonto -verkkokaupasta jotakin piristävää. Raivoava kettu on kulkenut matkassa mukana siitä asti. Ensin lyhyinä testeinä kotona ja sen jälkeen kaupassa.

 

Usean tunnin työskentely maski päässä oli silti ihan eri asia. Ensimmäinen työpäivä maskin kanssa tuntui aika hurjalta. Päänsärkyä, väsymystä ja huimausta. Aloin selvittää, mistä löytyisi apua. Näppärien askarteluvideoiden ja muiden kikkakolmosten keskeltä löytyi aivan loistava sivusto, josta ainakin minulle on ollut ratkaiseva apu kasvomaskin käyttöön. 

Jos siis koet kasvomaskin käytön ahdistavaksi, suosittelen lämpimästi Hoitava hengitys -sivuston artikkelia Miksi kasvomaski ahdistaa? 

Ensimmäinen ajatus kasvomaskin oireistahan on hapenpuute. Siltä se tuntuu. Tunne siitä, että en pysty hengittämään kunnolla - mitä tapahtuu? Alan hengittää voimakkaammin. Loppupäivästä suorastaan puuskutin maskin sisällä ja olo sen kun paheni. En tosin tiedostanut tätä, koska ajatus hapenpuutteesta istui niin syvällä mielessäni.

Hoitava hengitys -sivuston artikkelin luettuani oivalsin, ettei kyse minun kohdallani ollut siitä, etten saisi riittävästi happea vaan siitä, että hengitin ulos liikaa hiilidioksidia. Liikahengityksen vuoksi happi ei pääse vapautumaan verestä, mikä aiheuttaa elimistössä hapenpuutteen. Testasin tätä käytännössä. Aloin tietoisesti pienentää hengitystä kasvomaskin sisällä, vaikka se tuntui aluksi luonnottomalta. Se kuitenkin auttoi.

Artikkelin mukaan kasvomaskin kokevat ahdistavimmaksi he, jotka ovat tottuneet hengittämään suun kautta suuresti ja raskaasti tai kiihkeästi ja pinnallisesti. Liikahengityksen syynä voi olla esimerkiksi astma, hengitysteiden tukkoisuus, kuorsaus ja uniapnea. Jos kasvomaski ahdistaa, kannattaa kokeilla artikkelin ohjeita. Aluksi se voi vaatia tietoista ponnistelua ja huomion palauttamista hengitykseen yhä uudelleen. Melko nopeasti hengityksen pienentämiseen kuitenkin tottuu. Loppujen lopuksihan kyse on ihan normaalista hengityksestä, mikä vain maskin sisällä tuntuu pieneltä.  

Olen itse kokenut kasvomaskin käytön omaa ja toisten turvallisuutta lisäävänä tekijänä. Tämä näkökulma sitouttaa positiivisella tavalla maskin käyttöön. Edelleen se väsyttää ja olenkin ottanut tavaksi korvata töissä iltapäivän kahvitauon lyhyellä happihyppelyllä "korttelin ympäri". Maskin käyttöhän on lopulta vastuunkantoa siitä, ettei oireettomana huomaamattaan tartuta muita. Erityisesti suojaamme heitä, jotka eivät syystä tai toisesta pysty maskia käyttämään. Muistetaan tottakai myös turvavälit ja hyvä käsihygienia. Ja toiveikas mieli. Kaikki loppuu aikanaan. 

Entä sitten se hiton huono päivä?

Niinpä. Niitäkin kyllä tulee. Silloin, kun elämä on suurin piirtein mallillaan, on helppoa olla positiivinen. Entä sitten, jos ketuttaa ihan vietävästi? Pitkään kertynyt kuormitus, sopivasti univelkaa ja ärsyttävä naapuri, joka tulee valittamaan juuri, kun olet viikkojen ponnistelujen jälkeen saanut urheasti kammetuksi itsesi haravan varteen. 

Eipä siinä paljon auta, vaikka olisit tehnyt tunnollisesti aamumeditaatiosi, syönyt chiapuurosi ja lausunut peilin edessä viisi positiivista mantraa. Ei lohduta syksyisen luonnon kauneus, koska myrskypilvet alkoivat juuri uhkaavasti nousta pääsi sisäpuolella. Tarvitaan selvästikin erilaisia eväitä... ja ehkä vähän suklaata? Hätätapauksessa riko lasi.

Sisältää tuotesijoittelua. Kortteja löydät Kamala luonto -verkkokaupasta
https://www.elukkamania.fi/

Sosiaalisesta mediasta olemme oppineet, että kaiken pitäisi aina olla hyvää ja kaunista. Jos olemme vielä lukeneet muutaman hyvinvointioppaan ja -blogin, olemme oppineet myös paljon keinoja, millä pystymme parantamaan elämänlaatuamme. Älä ymmärrä väärin, monet keinot todella toimivat! Säännölliset jooga- tai mindfullness-harjoitukset eivät kuitenkaan tee sinusta yli-ihmistä. Jos joudut edelleen elämään ärsyttävän epätäydellisessä maailmassa, olet kaikista hyvistä aikomuksistasi huolimatta... no, (ärsyttävän) epätäydellinen. Siis ihminen. 

Keskityn tässä blogissa enimmäkseen positiivisiin asioihin. Kannustan liikkumaan, ihastelemaan luonnon pieniä ihmeitä ja arvostamaan elämää. Uskon, että jokaisesta päivästä löytyy aina jotakin hyvää ja että tuon hyvän esiin kaivaminen on ensiarvoisen tärkeää hyvinvointimme kannalta. Huonona päivänä näitä juttuja ei vaan jaksa lukea. Tiedätte kaikki sen vähän epäilyttävän tyypin, joka puhkuu päivästä toiseen intoa ja energiaa. Olen itsekin elänyt omassa hyvinvointikuplassani ja tiedän, että sieltä on helppo huudella. Sieltä käsin on myös helppo ihmetellä, miksi ihmeessä kaikki eivät innostu liikunnasta tai jaksa ajatella positiivisesti. Oman hyvinvointikuplan huomaa yleensä vasta, kun siihen tulee reikä. Reiästä käsin alkaa nähdä enemmän.

Jokainen saa joskus rypeä vähän itsesäälissä ja kirota elämää. Ratkaisevaa on se, että nousee lopulta ylös ja toteaa, että nyt riittää. Kun avaa ulko-oven, raikas ilma pääsee sisälle. Katso aurinkoa ja luota tulevaan. Jos aurinko ei paista kuten usein marraskuussa, kuvittele. Keskity hyvään. Ehkei niitä ihan läpimätiä päiviä loppujen lopuksi olekaan. 

Hyvinvointiresepti: Ilahduta itseäsi!

Pyhäinpäivän toiveikas aamunkajo synkkeni jo puoliltapäivin. Puissa on vielä ripaus värikkäitä lehtiä, mutta lokakuun loppu enteilee vuoden pimeintä ajanjaksoa. Tästä se alkaa. Loputon marraskuu. Tänä vuonna synkkenevää syksyä varjostaa entisestään COVID-19 -epidemian pitkä varjo. Maskin kanssa on vaikea hengittää, mutta jatkuva huolikin on ollut rankkaa. Terveysriskin kanssa on ollut pakko oppia elämään pitkin vuotta. Siinä mielessä maski tuntuu välillä jopa helpottavalta. Töissä ja kaupassa on joka tapauksessa käytävä. 

Arviolta 10-30 % suomalaisista kärsii vuoden pimeimpään aikaan kaamosoireista, joista osa täyttää kaamosmasennuksen kriteerit. Tästä syksystä ja talvesta on koronan vuoksi ennakoitu erityisen haastavaa. Aina eivät hyvinvointireseptit auta, mutta yritetään silti. Kaivetaan hätävaralaatikosta kaikki ne itseä ilahduttavat asiat, jotka tuovat valoa ja väriä elämään.

Ei sen tarvitse olla mitään kovin ihmeellistä. Keltaiset kengät riittävät ihan hyvin,
jos niistä tulee hyvä mieli.

Ihastele syksyisiä lehtiä polulla. Huomaa luonnon pienet ihmeet ja se, miten kaikki muuttuu koko ajan. Niin se menee elämässäkin. Mikään ei ole pysyvää, eivät siis myöskään vastoinkäymiset, vaikka siltä välillä tuntuu. Kulje polkua eteenpäin ja katso, mitä vastaan tulee. Pidä aistit avoimena. Älä selaa puhelinta tai hukuta luonnon äänimaisemaa kuulokkeista tulevaan eletroniseen jylyyn. Kuuntele! Katsele! Aisti. Luonto on läsnä tässä ja nyt. Ole sinäkin. 

Aisti sateen raikkaus kasvoilla. Haistele syksyn tuoksuja. Kuuntele lintujen ääniä, tuulen suhinaa, oksien rasahtelua ja veden solisevaa virtaa. Syksyllä äänet hiljenevät kesään verrattuna, mutta tarkka kuuntelija erottaa edelleen, että metsässä on elämää. Eläimet keräilevät talvivarastoa. Muuttolinnut kutsuvat joukkojaan. Katselemalla tarkasti voit nähdä oravan, peuran tai joutsenparven. 

Syksy on myös ihanaa aikaa vetäytyä kodin lämpöön, kietoutua vilttiin, laittaa villasukat jalkaan ja sytyttää kynttilöitä valaisemaan pimenevää iltaa. Lue hyvä kirja. Katso hauska elokuva. Rapsuta lemmikkiä. Kuuntele sadetta. Juo lämmin kupillinen kaakaota. Haaveile. Yksin tai yhdessä.

Ei ehkä uskoisi, mutta syksy on myös aivan loistavaa aikaa laittaa alulle suunnitelmia ja uusia alkuja. Iltojen pimetessä tuntuu luonnolliselta karsia pois turhaa ja kun pysähdymme hetkeksi hellittämään, teemme tilaa uudelle. Luovuus syntyy tekemättömyydessä. Tyhjä tila täyttyy vähitellen. 

Olen itse syksy-ihminen, mutta tänä vuonna aion käyttää hyvinvointireseptiäni myös itse. Sen verran kuluva vuosi on haastanut ja haastaa edelleen työkiireiden koventuessa, huolien kalvaessa ja tuttujen asioiden myllertyessä mullin mallin korona-ajan alla. Etsin tänään vintiltä taas ne keltaiset kengät. Tuli hyvä mieli. Elämän pienillä iloilla voi joskus olla iso merkitys! 

Pitääkö hyvinvoinnista puhuvan voida aina hyvin?

Olen halunnut kirjoittaa tästä aiheesta jo pitkään. Vastaus kysymykseenhän on yksinkertainen: ei tietenkään. Kukaan meistä ei välty vastoinkäymisiltä. Niitä tulee. Aina. Se, missä eroamme toisistamme, on luontaisen temperamenttimme tapa reagoida vastaan tuleviin tilanteisiin. Toiset taistelevat ja hyökkäävät herkemmin, toiset taas pakenevat ja haluavat välttää konfliktia. Koemme myös erilaiset asiat kuormittavina. Temperamenttimme puitteissa pystymme kehittämään mielenhallinnan taitoja ja sopeutumiskykyä. Puhutaan koherenssista eli taidosta sietää vastoinkäymisiä. Se on opeteltavissa oleva taito. Meillä kaikilla on mielemme varastossa erilaisia selviytymiskeinoja, joiden avulla yritämme sinnitellä pinnalla silloinkin, kun pää tuntuu jo painuvan veteen. 

"Ihminen ei huku siihen, että sukeltaa veteen, vaan siihen, että jää veden alle." ~Paulo Coelho

Hyviä mielenhallinnan harjoituksia ovat erilaiset tietoisuutta ja tilanneherkkyyttä kehittävät mindfullness-harjoitukset sekä itämaisen filosofian meditaatioharjoitukset. Kehittämällä tietoisuustaitojamme opimme pysähtymään siihen hetkeen ärsykkeen ja sisäisen tunnereaktion välillä, missä meillä on mahdollisuus valita ulkoinen reaktiomme. Tätä taitoa luonnollisesti heikentävät inhimilliset tekijät kuten väsymys ja aiempi tunnekuorma, jota kannamme mukanamme. Aina emme jaksa olla mukavia ihmisiä.

Ennen hyväksyttiin ihan yleisesti, että vastoinkäymiset kuuluvat elämään. Nykyisin taidamme uskoa, että onnellisuus voisi olla pysyvä olotila. Eräänlainen saavutettavissa oleva hyve, jota kohti pinnistelemme lakaisten polultamme pois kaikki kuivuneet lehdet ja mätänevät juuret, jotka eivät sovi mielikuvaamme. Ainakaan emme katso niitä päin. Ajattelemme, että jos emme katso, ne katoavat. Haluamme keskittyä hyvään, mikä onkin arvokas asia. Aurinko paistaa, koti on hohtavan puhdas, työelämä on onnistumisten jatkumo ja hymyilemme - voi miten me hymyilemmekään!! Aivan kuten se televisiomainoksen nainen, joka onnellisena meditoi ja selaa tyylikästä läppäriä samaan aikaan. 

Olin eräässä hyvinvointitapahtumassa mielenkiintoisella luennolla, joka käsitteli zen-filosofiaa ja meditaatiota. Luennoitsija kertoi ihastuttavan avoimesti omasta stressaavasta elämäntilanteestaan ja siitä, miten päivittäiset meditaatioharjoitukset helpottivat oloa ja auttoivat selviytymään vaikean ajan yli. Joku ihmetteli ääneen, miten ihmeessä hänen kaltaiseellaan ihmisellä muka voisi olla stressiä. Ymmärrän kysymyksen vilpittömyyden. Me yksinkertaisesti haluamme esikuvia, joille kaikki tuntuu olevan helppoa. Kun teemme niin tai näin, omakin elämämme muuttuu helpommaksi. Olemme vain askeleen päässä siitä. Ja tuo ihminen on esimerkki siitä. Niinhän me haluamme uskoa.

Mietin itsekin aikanaan, voinko ohjata hyvinvointiliikuntaa ja puhua tai kirjoittaa hyvinvoinnista, jos en juuri nyt voi hyvin. Sellaisina päivinä tuli vähän huijari olo. Tärkein opettajani tässä asiassa on ollut joogaopettaja Donna Farhi, joka kirjoittaa ihanan inhimillisesti kirjassaan "Jooga ja elämän voima" esimerkiksi omista selkäsäryistään ja niihin liittyvistä riittämättömyyden tunteista ohjaajana. Hänen oma opettajansa oli tuolloin kysynyt, kumpaa opettajaa hän itse uskoisi, sellaista, joka ei olisi kokenut samaa vai sellaista, joka olisi käynyt läpi omat vastoinkäymisensä ja kokenut saaneensa saaneensa apua joogasta? Hyvä kysymys.

Minun mielestäni hyvä hyvinvointivalmentaja on sellainen, joka on opetellut taitoja, jotka edistävät tutkitusti terveyttä ja hyvinvointia. Hän on soveltanut näitä taitoja pitkäjänteisesti omassa elämässään ja kokenut riittävästi onnistumisia tietääkseen, minkälaista se on, sekä vaikeuksia ymmärtääkseen, ettei kaikki olekaan aina ihan helppoa... JA kaikesta huolimatta säilyttänyt oman uskonsa opettamaansa asiaan. Vastoinkäymiset tekevät meidät paitsi inhimillisiksi, myös nöyriksi. Nöyrinä pystymme helpommin asettumaan toisen asemaan ja ymmärtämään hänen kokemiaan vastoinkäymisiä. Esimerkki: meidän voi olla vaikeaa ymmärtää, miten ihmeessä toinen ei muka pysty tekemään spagaatia, jos se meille itsellemme on aina ollut ihan helppoa. Sama pätee syvällisemminkin. Siksi minä ainakin arvostan ohjaajissani rosoja ja kupruja - ja sitä valoittavaa hymyä, millä he kertovat lopulta onnistuneensa.

Hyvinvointia ja hyvinvointiliikuntaa

Lisäsin tänään blogin sivustolle Blogit.fi . Piti oikein miettiä, mihin aihealueeseen tämä kuuluisi. Tai ehkä pikemminkin, mistä tavoittaisin parhaiten ne lukijat, joita kirjoittamani asiat todennäköisimmin kiinnostaisivat. Liikunta. Hyvinvointi ja terveys. Lifestyle. Kyllä, kirjoitan niistä kaikista. 

Päädyin hyvinvointiin ja terveyteen. He, jotka treenaavat maratonille tai fitness-kisoihin, eivät välttämättä löydä tästä paljoakaan. Voin tietysti olla väärässäkin. Omakin suhtautumiseni liikuntaan on vuosien varrella muuttunut. Siinä, missä ennen tuijottelin sykemittaria ja laskin harjoitusalueiden keskisykkeitä, keskityn nykyisin enemmänkin liikunnan iloon ja fiilistelyyn. Kyllä, se on se tunne, mitä haluaisin jakaa myös muille!

Kirjoitan liikunnasta hyvinvoinnin edistäjänä, koska aihe on sydäntäni lähellä. Uskon, että meidän jokaisen olisi hyvä tietää tietyt perusasiat, joiden varassa pystymme liikkumaan turvallisesti ja halutessamme myös tavoitteellisesti. Kaiken liikunnankaan ei silti tarvitse olla tavoitteellista. Puhutaan arkiliikunnasta ja terveysliikunnasta. 

Arki- ja hyötyliikunnasta on kyse, kun kävelemme tai pyöräilemme töihin, teemme fyysisesti rasittavia pihatöitä tai leikimme pihaleikkejä lasten kanssa. Hikoilemme ja hengästymme siinä samalla ihan huomaamatta. Siis liikumme. Tämä arjen aktiivisuus on itseasiassa koko fyysisen kuntomme perusta.

Terveysliikunnasta on kyse, kun liikumme huvin ja terveyden vuoksi. Teemme asioita, mistä pidämme. Kävelemme syksyisessä luonnossa, tanssimme, joogaamme ja venyttelemme. Harjoituksen rasitustaso on kohtuullinen, mutta sopivan kuormittava ylläpitääkseen terveyttämme ja hyvinvointiamme. Terveysliikunnalla on myös iso merkitys psyykkiselle terveydellemme. Vastapainona arjen harmaudelle käännämmekin liikkuessamme huomiomme hyvään. Katselemme auringonlaskua, putoilevia lehtiä ja puuhun kiipeävää oravaa metsäpolulla. Sadekin tuntuu raikkaalta kasvoilla. Virkistymme. Palaudumme. Voimme hyvin.

Kirjoitan tottakai myös kuntoliikunnasta ja tavoitteellisesta treenaamisesta. Kuntoliikunnassa haluamme usein asettaa itsellemme tavoitteita ja seurata erilaisilla mittareilla, miten hyvin edistymme. Sekin on usein voimaannuttavaa. Raskastehoinen treeni kehittää fyysistä kuntoamme, edistää hyvinvointiamme ja auttaa jaksamaan. Itseluottamuksemme nousee potenssiin 100, kun onnistumme. 

Joskus voi kuitenkin olla niinkin, että tavoitteet tuntuvat epärealistisilta ja tunnemme olevamme valovuosien päässä siitä, minkä kuvittelemme olevan muille ihan helppoa. Lannistumme. Vertaamme itseämme toisiin tietämättä, minkälaisen polun he ovat kulkeneet tai miten pitkään treenanneet. Aina ajatuksemme eivät ole edes ihan realistisia saatikka reiluja itseämme kohtaan, mutta no... siltä meistä tuntuu. Eikä liikunta silloin tunnu kovin mukavalta. 

Kyllä, juuri viimeksi mainitun kohderyhmän haluaisin myös tavoittaa! Haluaisin kirjoittaa liikunnasta siitä näkökulmasta, mikä oikeasti edistää hyvinvointiamme, vaikka emme olisikaan huippu-urheilijoita. Kirjoitan myös paljon lempeistä liikuntalajeista ja palautumisesta. Uskon, että kaikella tällä on merkitystä laajemmassakin kontekstissa, esimerkiksi työhyvinvoinnin edistäjänä. Siksi liityin Blogit.fi:ssä terveyden ja hyvinvoinnin ryhmään. Toivotan myös kaikki uudet seuraajat tervetulleiksi blogiini. Hyvinvoinnin ja hyvinvointiliikunnan merkeissä jatketaan. 

Lihaskuntotreeni

Tänään suunnitellaan lihaskuntotreeniä. UKK-instituutin aikuisten liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kannattaisi treenata vähintään kaksi kertaa viikossa. Moni suuntaa kuntosalille, mutta myös kotona pystyy tekeään tehokasta lihaskuntoharjoittelua etenkin käsipainojen ja kahvakuulan kaltaisilla apuvälineillä. 

Mistä siis liikkeelle? Kuntosalilla parhaan startin saat sopimalla ensimmäiselle kerralle ohjauksen. Pääset tutustumaan laitteisiin, suoritustekniikoihin sekä itsellesi ja tavoitteillesi sopiviin painoihin ohjatusti. Aloitusohjelmalla pääset hyvin alkuun eikä innostus lopahda vierailta tuntuvia laitteita ja säätöjä ihmetellessä. Lämmin suositus!

Tässä muutama vinkki monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun:

Aloita 10-15 minuutin lämmittelyllä. Souda soutulaitteella, polje kuntopyörällä, juokse tai kävele. Voit myös tehdä lyhyet 5-10 sekuntin venytykset treenattaville lihasryhmille. Lämmiteltyä lihasta on turvallista lähteä kuormittamaan. 

Valitse yksi liike lihasryhmää kohti. Tämä on hyvä perussääntö, jolla estät treenin venähtämisen ylipitkäksi. Suoritusteho alkaa laskea pitkissä yli tunnin kestävissä treeneissä. Tee siis tehokkaasti 45-60 minuuttia ja lopeta treeni. Näin intoa ja energiaa riittää vielä seuraavaankin harjoitukseen.

Suosi useita lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä kuten kyykkyjä, punnerruksia, maastavetoja ja taljavetoliikkeitä. Valitse 6-8 liikettä, jotka kaikki kuormittavat eri lihasryhmiä. Aloita tavoitteidesi kannalta tärkeistä lihasryhmistä ja koordinaatiota vaativista liikkeistä. Tuettuja liikkeitä pystyt tekemään turvallisesti, vaikka väsymys alkaisikin painaa. Hyvä tapa on kuormittaa peräkkäin vastakkaista lihasparia (vastavaikuttajia), joista toisen työskennellessä toinen rentoutuu. Esimerkiksi hauiskääntöjen jälkeen treenataan dippipunnerruksilla kolmipäistä olkalihasta eli ojentajaa tai kulmasoutujen jälkeen tehdään punnerruksia. 

Sarja on yksi liike toistettuna valitsemallasi toistomäärällä. Kuntosaliharjoittelussa tehdään usein samaa liikettä esimerkiksi 3-4 sarjaa peräkkäin. Sarjojen välissä on lepotauko. Tätä kutsutaan paikkaharjoitteluksi. Hauska treenimuoto on myös kiertoharjoittelu, jossa valitut liikesarjat tehdään ensin kaikki peräkkäin ja toistetaan sitten koko setti 2-4 kertaa. Sekä kiertoharjoittelua että perinteistä paikkaharjoittelua voi tehdä myös kotona. 

Sopiva toistomäärä sarjassa riippuu harjoituksen tavoitteesta. Aloittelijan kannattaa yleensä aloittaa pienillä painoilla ja isoilla toistomäärillä. Näin liikeradat tulevat turvalliseksi tutuksi ja keho tottuu painoharjoitteluun. Puhutaan lihaskestävyysharjoittelusta. Isommillakin painoilla treenatessa on hyvä tehdä ensin tunnustelusarja pienemmillä painoilla. Painomäärät ilmaistaan yleensä prosentteina maksimista eli maksimipainosta, jolla pysyisit tekemään vain yhden toiston.

Esimerkkejä lihaskuntoharjoittelusta:

• Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, yli 15 toistoa per sarja, lyhyet 30 sek tauot
• Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toistoa per sarja, 30-60 sek tauot
• Perusvoimaharjoittelu: painot 60-80 % maksimista, 6-12 toistoa per sarja, 1-3 min tauot
• Maksimivoimaharjoittelu: painot 80-100 % maksimista, 1-4 toistoa, pitkät 3-5 min tauot

Sopiva rytmi on tehdä ensin lihaskestävyysharjoitusta 6-8 viikkoa, jonka jälkeen lisätään painoja, vähennetään toistoja ja tehdään voimakestävyysharjoittelua 6-8 viikkoa. Painojen sijasta (tai lisäksi) voit lisätä myös sarjojen määrää. Perusajatuksena on edetä asteittain tavoitettasi kohti. Jos tavoitteenasi on kiinteämpi keho, voit jäädä lihaskestävyysharjoitteluun pidemmäksikin aikaa. Jos taas tavoittelet voimaa, kannattaa painoja nousujohteisesti lisätä. 

Lihaskuntoharjoittelun lopuksi tee lyhyt loppuverryttely ja palauttavat venytykset treenatuille lihaksille. Palauttavien venytysten ei tarvitse olla kovin pitkiä. Ajatuksena on palauttaa rasituksen kiristämä lihas lepopituuteensa. Varsinainen kehonhuoltoharjoitus kannattaa jättää myöhemmäksi. 

Muista juoda säännöllisesti treenin aikana ja syö heti sen jälkeen pieni proteiinipitoinen ja terveellinen välipala, jolla ehkäiset uupumista ja käynnistät kehon palautumisen. Lihaskuntoharjoittelussa on järkevää pitää välipäiviä. Usein treenaavat jakavat harjoittelunsa esimerkiksi jalkapäiviin ja käsipäiviin, jolloin eri päivinä kuormitetaan eri lihasryhmiä. Välillä kannattaa myös antaa lihaksille ansaittua lepoa. Se edistää palautumista, mutta myös kehitystä. Hyvin palautuneena lähdet taas energisenä uuteen harjoitukseen. 

Kirjavinkki lihaskuntoharjoitteluun: Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus (Docendo)

Palautumisvalmennuksen jälkeen

Kävin kesällä Kaisa Jaakkolan palautumisvalmennuksen. Minulle verkkokurssin tärkeintä antia oli se, että aloin todellakin kiinnittää huomiota omaan palautumiseeni ja kuormittumiseeni. Aloin analysoida niitä. Olen kyllä tiedostanut jo pitkään, että kyse on tärkeästä asiasta. Olen harjoittanut joogaa ja meditaatiota viisitoista vuotta, minkä varaan oli helppo ripustautua. Minähän tiedän nämä asiat jo!! Minähän teen noita harjoituksia jo!! Viime aikoina olin kuitenkin alkanut oivaltaa, ettei se välttämättä olekaan ihan niin yksinkertaista. 

Säännölliset rentoutusharjoitukset auttavat aivan valtavasti, mutteivät tasaa päivän aikaista kuormaa kuin hetkellisesti. Entisaikojen gurut elivät vuorilla, usein askeettisissa oloissa, mutta vailla normaalin arjen murheita ja tämän päivän hektistä säntäilyä. Heillä oli aikaa ajatella ja tehdä oivalluksia. Siksi voimmekin oppia heiltä todella paljon. Mutta parhaiten opit laitetaan koetukselle juuri käytännön elämässä. 

Siksi oli aika opiskella lisää. 

Ostin valmennuksen alkaessa Kaisa Jaakkolan teoria- ja tehtäväkirjat "Palaudu ja vahvistu", jotta pystyn palaamaan aiheeseen myös jatkossa. Ensimmäinen välietappi tuli nyt. Olen ollut viisi viikkoa töissä ja elänyt normaalia loman jälkeistä arkea. Mikä onnistui? Mikä meni pieleen?

Kokeilin iltatoimien aikaistamista, tahdin hiljentämistä ja valojen himmentämistä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Luin kirjaa aina, kun mahdollista. Keskittyminen yhtäjaksoisesti etenevään tarinaan on aivan loistavaa vastapainoa nyky-yhteiskunnan tietotulvalle, missä suurin osa saamastamme informaatiosta on lyhyttä, päällekkäistä ja tempoilevaa. Vertaapa esimerkiksi sosiaaliseen mediaan tai netin uutisvirtaan. Kaisa Jaakkola suositteleekin välttämään älypuhelimen tai tabletin selailua paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirja sen sijaan toimii hyvin. Siinä on myös jotakin ihanan kodikasta ja vanhanaikaista. Pelkästään jo lukemisen aikaansaama kodikas tunnelma rentouttaa ja parhaimmillaan auttaa nukahtamaan.

Arkiaamuisin tein 10-15 minuutin rentoutusharjoituksen ja 2-3 kertaa viikossa rentouttavan joogaharjoituksen. Liikuin luonnossa. Tanssin, koska siitä tulee hyvä mieli. Kymmenisen vuotta sitten pidin tanssitunnillakin sykemittaria. Jos syke pääsi biisien välissä laskemaan liian pitkäksi aikaa alle peruskestävyystason, olin huolissani. Juoksulenkin piti kulkea tietyillä sykealueilla harjoituksen tavoitteen mukaisesti. Se sopi hyvin sen hetkiseen elämäntilanteeseen. Aika aikansa kutakin. Korona-aika on muutenkin karsinut kalenteristani kaiken "ylimääräisen" ja on ollut ihanaa viettää enemmän aikaa kotona. Palautumisen kannalta se on ollut ensiarvoisen tärkeää. Ehkä opimme tästä ajasta jotakin hyvääkin. 

Kun nyt tarkastelen viittä viikkoa taaksepäin, kysymys kuuluu... palauduinko? Ihmeisiin ei hyvilläkään teoilla aina pysty, mutta suunta on oikea. Tärkeää on myös pitää energiataso tasaisena pitkin päivää syömällä säännöllisesti. Perinteisestihän suositellaan syömään aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa 1-2 terveellistä välipalaa. Tätä voi omaan elämään soveltaa ja myös suunnitella, koska ilman suunnitelmallisuutta tauot saattavat jäädä pitämättä ja ateriavälit venyä. Ruokailujen lisäksi on työpäivän aikana hyvä pitää myös lyhyempiä mikrotaukoja, jotka irrottavat hetkeksi huomion työstä. Itse olen esimerkiksi korvannut iltapäivän kahvitauon lyhyellä kävelylenkillä "korttelin ympäri". Se toimii hyvin. 

Palautuminen on mielenkiintoinen ja tärkeä aihealue, jota oppii parhaiten yhdistämällä teoriatietoa ja oman elämän tarkkailua. Viiden viikon valmennus oli hyvä alkusysäys, josta ehkä päivänä eräänä saan itsekin työstettyä jotakin hyödyllistä. Opinnot jatkuvat.