Hyötyliikunta

Pihatyöt, lumityöt, siivoaminen... mitä näitä nyt on?  Emme välttämättä tule ajatelleeksi arkista puuhastelua liikuntana, mutta sitähän se usein on. Etenkin, jos et kuulu siihen porukkaan, joka suorastaa odottaa pääsevänsä haravan varteen tai lumitöitä tekemään (kyllä, heitäkin on!), voit saada pientä tervetullutta lisäbuustia tekemiseen ajattelemalla kotitöitä hyötyliikuntana. 

Kehohan ei tiedä, harrastastatko liikuntaa vai työnteletkö lumikolaa tai kottikärryjä. Se ei piittaa, onko sinulla uudet hienot treenitrikoot vai vanhat kulahtaneet mökkiverkkarit. Keho tykkää, kun sitä liikutetaan. Mitä monipuolisemmin, sen parempi.

Hyötyliikunnan haittapuolia voivat olla liian yksipuoliset liikeradat ja pitkäkestoiset kuormittavat työskentelyasennot ihan kuten työssäkin. Ergonomiaan kannattaa siis kiinnittää huomioita myös kotona. Nostatko kyykyn kautta selkä suorana oikein välttääksesi liikaa kuormitusta selälle? Pystytkö välttämään kiertoliikettä nostaessa ja jos et pysty, kuten vaikkapa lapioidessa, teetkö kierrot harkitusti ja välillä puolta vaihtaen? Pidätkö taukoja? Kuunteletko kehoa - selkää, hartioita, käsiä ja jalkoja? Palaudutko riittävästi ennen seuraavaa urakkaa? Suurin osa tapaturmista tapahtuu tutkitusti kotona ja suurin syy siihen on mitä todennäköisimmin ihan vain se, että kotona emme kiinnitä tekemisiimme niin paljon huomiota. Usein siis jo pelkkä tietoisuus ergonomiasta riittää. 

Keho tottuu hyötyliikuntaan siinä missä tavoitteelliseen liikuntatreeniinkin. Ensimmäisillä kerroilla ja pitkän tauon jälkeen lihakset voivat kipeytyä, mutta kun palautumiselle antaa aikaa, tekeminen yleensä ajan myötä helpottuu. Seuraavalla viikolla menee jo helpommin. Sekä kuntosalitreeni että se lapiointi.

Jos työskentelyasennot ja nostot kuormittavat, apuvälineisiin kannattaa tottakai panostaa. Hyötyliikuntakin voi siis olla välineurheilua. Hyvässä mielessä! Ja saahan niitä uusia, kivoja treeniverkkareita toki kotonakin käyttää. Joskus niistä saa juuri sen verran lisäbuustia, että pääsee alkuun. Aloituskynnysjän se tässä yleensä vaikein on. Kun pitäisi, mutta ei niin huvittaisi. Aika usein käy kuitenkin niin, että kun pääsee alkuun, ei se nyt niin kamalan kurjaa ollutkaan. Ison pihan ja vanhan omakotitalon omistajana puhun kokemuksesta.

Koti- ja pihatöiden lisäksi hyvää hyötyliikuntaa ovat tottakai myös kaikki siirtymät kodin, työpaikan, kaupan ja harrastuspaikkojen välillä. Jos jätät auton kotiin ja menet kävellen, juosten tai fillarilla, kannat samalla kortesi kekoon myös ympäristön ja luonnon puolesta. Pienillä päivittäisillä valinnoilla todella on merkitystä. Itse tätä vielä vähän opettelen. Ajan autolla kuntosalille ja juoksen juoksumatolla, vaikka onhan se tavallaan vähän hassua?! Suomen sää on tekosyy. Taputan itseäni olalle joka kerta, kun pääsen siitä yli.

Ei liikuntaa siis välttämättä tarvitse harrastaa, vaikka se hyvä harrastus onkin. Liikkua voi monella muullakin tavalla. Pahinta on jäädä passiiviseksi ja antaa fyysisen kunnon romahtaa, koska sen jälkeen sohvalta nouseminen on jo isompi urakka.  Hyötyliikunta on meille kaikille se helpoin ja tutuin liikkumisen muoto. Välineet aktiiviseen elämäntapaan löytyvät loppujen lopuksi ihan läheltä. Viitseliäisyyttä se vaatii, mutta mikäpä ei vaatisi? Lopussa kiitos seisoo.

Uniprojekti: Restoratiivinen jooga

Aika hektisen työpäivän päätteeksi palaan taas uniprojektini äärelle. Kiirettä ja stressiähän elämässä tulee, se on luonnollista. Olennaista on, että aktiivinen tekeminen ja lepo vuorottelevat. Se mahdollistaa palautumisen.

Jos nukahtamisen ja uneen rauhoittumisen kanssa on ongelmia, restoratiivinen jooga voi auttaa. Jos sana jooga herättää sinussa mielikuvan kuvankauniista ihmisistä akrobaattisissa jooga-asennoissa Balilla, unohda se! Nyt ei puhuta niistä. Rauhalliset joogalajit kuten restoratiivinen jooga ja yinjooga tähtäävät kehon täydelliseen rentoutumiseen ja mielen rauhoittumiseen liikettä hidastamalla, tekemisestä luopumalla ja pitkäkestoisissa asennoissa lepäämällä.

Yinjoogassa asennot ovat lempeästi venyttäviä ja hieman lyhytkestoisempia kuin restoratiivisessa joogassa. Restoratiivinen jooga eroaa yinjoogasta myös runsaalla välineiden käytöllä, joilla asento tuetaan mahdollisimman mukavaksi. Pitkäkestoisissa asennoissa ei venytellä. Aluksi asennoissa viivähdetään vähän lyhyemmän aikaa ja totutetaan kehoa täydelliseen hidastamiseen. Harjoituksen edetessä rentoutuminen pitenee ja asennoissa saatetaan viivähtää jopa 20-30 minuuttia. 

Kuulostaako unen kannalta hyvältä? Kyllä, niin minustakin! Jooga ja rentoutusharjoitukset eivät välttämättä pysty täysin korjaamaan rikki mennyttä unta. Ne eivät korjaa uniongelmien taustalla olevia ulkoisia tekijöitä kuten stressin syitä ja hektistä arkea. Tämän kaltaisilla harjoituksilla on kuitenkin mahdollista tehdä oman kehon ja hermoston rauhoittamiseksi kaikki se, mitä tehtävissä on. Tehdä parhaansa. Se riittää.

Kun keho rentoutuu, hengitys rauhoittuu, sydämen syke hidastuu, ruumiinlämpö laskee ja autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu. Näin tapahtuu myös unessa, mutta joskus autonominen hermosto jää niin sanotusti stressivaihteelle eikä uni tulekaan. 

"Joskus ongelman edessä on viisasta päästää irti ja keskittää huomio toisaalle." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Jooga rentoutusasennossa mieli on edelleen hereillä, tietoinen, mutta kehon rentoutuminen viestii hermostolle, että kaikki on nyt hyvin. Tietoisten rentoutusharjoitusten avulla voit oppia arvokkaita taitoja, joita voit käyttää hyödyksi rauhoitellessasi itseäsi uneen yöllä.

 "Kun nyt pidät lepotauon, suo se itsellesi koko sydämestäsi sen sijaan, että miettisit, mitä kaikkea muuta voisit olla tekemässä."

"Nyt sinulla on lupa vain olla." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Kirsi Saivosalmen kirjasta Levon vallankumous löydät hyvät kuvalliset ohjeet restoratiivisen joogan harjoituksiin sekä välineiden kuten vilttirullista rakennettavien tukien, bolstereiden ja joogatiilien käyttöön. Tämä on siitä ihana laji, että jo 1-3 asentoa riittää.

"Olet saapunut harjoitukseen. Toivota itsesi tervetulleeksi. Saat saapua sellaisena kuin olet, ilman odotuksia." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Rentouttavia joogahetkiä!

Psyykkinen ravintovalmennus

Sain tällä viikolla tehtyä loppuun psyykkisen ravintovalmentajan koulutukseni, jota olen tässä syksyn aikana opiskellut. Todella mielenkiintoinen koulutus, jota voin suositella lämpimästi sekä liikunta- ja ravitsemusalan valmennustyötä tekeville että omassa arjessaan ravintoasioiden ja ruokasuhteen kanssa pähkäileville. Siis ihan kaikille, jotka haluavat syventää osaamistaan näissä asioissa!

Syväsukellusta tämä on kyllä ollutkin. Sulattelen vielä oppimiani asioita, jotta pystyn hyödyntämään niitä omassa arjessani. Pieniä hyviä valintoja olen tehnyt jo syksyn mittaan. Olen lisännyt lounaalla kasvisten määrän lautasella yli puoleen aina, kun se on mahdollista. Olen lisännyt salaatin päälle siemeniä ja oliiviöljyä tai vastaavaa aina, kun niitä on ollut saatavilla. Tämä oli helppo aloittaa työpaikkaruokalassa ja aika nopeasti siihen tottui ja alkoi kaivata ruokavalioon myös kotona. Ostin siis kasviksia, siemeniä, pähkinöitä ja oliiviöljyä kotiinkin niin, että niitä olisi aina saatavilla. Tee se helpoksi, tee se mahdolliseksi! -sanonta pätee yleensä näissä asioissa.

Olen tehnyt koulutuksessa oppimiani harjoituksia kotona oppiakseni lisää omasta syömisestäni. Olen kokeillut ruokapäiväkirjan pitämistä ja analysoinut sen herättämiä ajatuksia, tunteita ja ennen kaikkea muutoksia syömisessäni. Niitähän ei kirjaamisvaiheessa ollut vielä tarkoitus tulla, mutta ruokapäiväkirja muuttaa todella helposti syömistä pikkuisen paremmaksi. Se on aika mielenkiintoinen ilmiö. Tuli helpommin mietittyä, johtuuko napostelun halu oikeasti nälästä ja jos edellisestä syömisestä oli kulunut jo yli 3 tuntia, siitähän se helposti johtui. Tuli mietittyä, syönkö nyt jotakin oikeaa ruokaa vai nappaanko kaapista vain jotakin, mitä on helposti saatavilla. Tuli mietittyä oman ateriarytmin säännöllisyyttä ja sen vaikutuksia päivän aikaiseen vireystilaan ja jaksamiseen. Jos siis haluat syödä tietoisesti pikkuisen paremmin, kokeile niinkin yksinkertaista asiaa kuin ruokapäiväkirjaa. Saatat yllättyä, miten innokas olet huijaamaan itseäsi! 

Eikä se siis missään tapauksessa ole paha asia! Näitä harjoituksiahan psyykisessä ravintovalmennuksessa nimenomaan tehdään, jotta oppisimme omasta syömisestämme ja ruokasuhteestamme jotakin. Jos jotakin on tarvetta muuttaa, sitä lähdetään harjoituksien avulla työstämään, mutta sellaista mikä ei ole rikki, ei tarvitse muuttaa. Aina aloitetaan siis niistä asioista, mitkä omassa syömisessä ja ruokasuhteessa ovat kunnossa. Mitkä ovat sinun vahvuutesi? Mikä onnistuu jo ihan luonnostaan? Näitä pieniä onnistumisen kokemuksia on hyvä vahvistaa ja itseä kannattaa taputtaa ollalle ihan pienistäkin arjen onnistumisista, sillä niillä todellakin on merkitystä. Kirjoitin aiemmin tapojen voimasta ja ne jos mitkä määrittelevät valintojamme arjessa, usein sen enempää edes miettimättä. Tee se siis toistoilla tavaksi, myös ruokalautasella!

Mutta mitä sitten lopulta tavoitellaan? Psyykkisen ravintovalmennuksen perustana on luonnollinen syöminen, jota kehomme nälkä- ja kylläisyyssignaalit ohjaavat. Jotta se olisi mahdollista, joudumme tottakai ensin opettelemaan näiden signaalien tunnistamista. Jos syömiskäyttäytymisemme on pitkään ollut joko ankarasti kontrolloitua tai satunnaisten mielihalujen ohjaamaa, emme välttämättä tiedä, mistä puhutaan. Opettelua helpottaa ateriarytmin säännöllistäminen: se, että syömme 3-4 tunnin välein säilyttääksemme energiatasomme vakaana ja erottaaksemme nälän ja mielihalut keskenään. Intuitiivisesta syömisestä olen kirjoittanut enemmän tässä blogitekstissäni.

Tärkeä osa psyykkistä ravintovalmennusta on myös ruokasuhteemme. Miten syömisen koemme? Mitä ajatuksia ja tunteita se meissä herättää? Miten suhtaudumme kehoomme? Laskemmeko esimerkiksi kaloreita ja annammeko kaloreiden tai puntarin määritellä, mitä meidän pitäisi tai ei pitäisi syödä? Laihduttaminen on aina keholle stressitila. Se vaikeuttaa kehon luonnollisten nälkä- ja kylläisyyssignaalien tunnistamista eikä edistä hyvinvointiamme, yleensä päinvastoin. Psyykkisessä ravintovalmennuksessa opetellaan purkamaan kieltolistoja ruoista, mitä emme omasta mielestämme saisi syödä. Sen sijaan, että jotakin siis kiellettäisiin (ja siksi se pyörisi mielessä entistä enemmän), pyritään pikemminkin lisäämään terveyttä edistäviä asioita omaan syömiseen ja ruokavalioon. Esimerkiksi ateriarytmin säännöllistäminen, kasvisten määrän lisääminen ja joustava ruokasuhde edistävät kaikki kokonaisvaltaista hyvinvointia ja syömisemme muuttuu mutkattomaksi. Samalla jotakin vähemmän terveellistä väistämättä tipahtaa pois.

Siihen pyritään. Itsekin vielä opettelen.

Tee se tavaksi!

Olen kirjoittanut tavoista ja rutiineista monessakin eri yhteydessä, mutten äkkiseltään löytänyt niitä koskevaa omaa blogitekstiä. Nyt korjataan asia! Tavat ja rutiinit ovat lopulta kuitenkin se kaikkein luonnollisin syy, minkä vuoksi ylipäänsä teemme niitä asioita, mitä teemme. Mieti vaikka! 

Tai siinähän se juuri onkin, että näitä asioita ei yleensä tarvitse edes miettiä. Niistä on joskus tullut automaattisia joko tarkoituksella tai sattumalta. Enimmäkseen kai sattumalta, mutta ihan yhtälailla tapoja ja rutiineja voidaan alkaa ihan tietoisestikin rakentaa. Ja siinä vaiheessa ne alkavat kiinnostaa myös psyykkistä valmennusta. 

Kun jotakin asiaa toistetaan ensin tietoisesti riittävän pitkään ja säännöllisesti, siitä tulee lopulta tapa. Ja kun se tulee tavaksi, se myös helpommin pysyy. Myös siis silloin, kun ei enää niin kauheasti edes huvittaisi. Siinä mielessä tavat ovat tärkeämpiä kuin motivaatio. Innostus muuttuu aaltoillen, mutta tavat eivät sinänsä vaadi innostusta. Niitä tehdään kaikesta huolimatta. Kun nyt on ollut tapana tehdä.

Kerron esimerkin. Vuosia sitten ryhmäliikuntatunneillani kävi kaksi naista, jotka joka tunnin lopuksi kertoivat, miten huono tunti oli ollut. Kiitin palautteesta ja tein joitakin muutoksia ohjelmaan, mutta kerta kerran jälkeen sama kuitenkin toistui. Kuukausia. Ihmettelin, miksi ihmeessä nämä naiset, jotka eivät selvästikään pitäneet tunneistani,  kävivät siellä, koska vaihtoehtojakin olisi ollut. Lopulta sen oivalsin: se oli tullut tavaksi.

Tapojen ohjaamasta toiminnasta tulee mieleen vanha Kummeli-sketsi Lada-kerhon kokoontumisesta, jossa kaksi miestä potkii autonrenkaita järven jäällä ja valittelee niin säästä kuin vähäisestä osallistujamäärästäkin. Lopuksi toinen kysyy: "Tuutko sää ens vuonna uudestaan?" "No tottakai!"

Vähän samalla tavalla toimii minun kuntosaliprojektinikin. Kun se on tullut tavaksi, seuraavaa treeniä odottaa. Jos se syystä tai toisesta jää välistä, salille meno alkaa jo ihan kunnolla poltella. Heti vaan, kun on mahdollista. Enkä silti edelleenkään ole kovin innostunut saliharjoittelusta. Hyvää treeniähän se on! Ja ennen kaikkea hyvä tapa. 

Miten sitten tapoja rakennetaan? Helpoin ja usein toimivin tapa on yhdistää uusi tekeminen johonkin jo olemassa olevaan vanhaan rutiiniin. Tällöin vanha rutiini toimii triggerinä uudelle opeteltavalle tavalle. Se siis muistuttaa, että hei, tämäkin juttu vielä! Esimerkiksi haluaisit alkaa käydä kuntosalille, mutta jostain syystä sinne ei tule lähdettyä. Torstaisin klo 17 tulee joku televisiosarja, jota yleensä katselet. Entäpä jos yhdistäisitkin salille lähdön siihen? Ennen ohjelman alkua tai mainoskatkolla laittelisit jo treenikamoja valmiiksi ja täyttäisit vesipullon. Kun ohjelma loppuu, kaikki olisikin jo valmiina eikä salille lähdöstä olisi enää niin helppoa luistaa. Kyllä kai nyt sitten, kun on tämä torstai.

Sitten vaan toistoja toistojen perään! Toistoista syntyy rutiini, kun tekeminen on riittävän säännöllistä ja sitä jatketaan riittävän pitkään. Tutkimusten mukaan tapojen muodostumiseen menee noin kaksi kuukautta. Onhan siinä paljon toistoja, mutta triggerit auttavat. Kun on jo olemassa yksi rutiini, miksipä ei sitä siis käyttäisi hyödyksi? 

Tekemistä pystyy vahvistamaan palkinnolla. Kuntosalitreenin jälkeinen voittajafiilis (sain aikaiseksi!), energisempi olo ja vähitellen myös näkyvät tulokset ovat erinomaisia palkintoja. Joku saattaa yhdistää treeniin pienen palauttavan herkun eikä sekään ole paha asia, kunhan ei herkuttelusta tule ainut syy tehdä treeniä. Sisäisen motivaation näkökulmasta on tärkeää, että jo tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää ja onnistumisen kokemuksia. Kun tulee paha päivä, sisäisellä motivaatiolla pääset sen yli.

Ja niitä pahoja päiviähän tulee. Ei vaan huvittaisi! Kun on tuo ja tuokin hyvä tekosyy! Pahana päivänä voimme pitää kiinni rutiinista ja tehdä siitä huolimatta. 

Jos kuitenkin treeni jää pahojen päivien vuoksi välistä, ei sekään mikään katastrofi ole. Emme putoa mihinkään kuvitteelliseen alkupisteeseen, mikä pyyhkisi pois kaikki siihen astiset saavutukset, vaikka siltä välillä saattaakin tuntua. Palaamme vain tauon jälkeen takaisin salille ja homma jatkuu. Jos tauko on ollut pitkä, joudumme ehkä hiukan tarkistamaan treeniohjelmaamme ja aloittamaan kevyemmin. Mutta siitä huolimatta homma jatkuu. Vanhasta rutiinista on helpompi tehdä taas uusi rutiini.

Tee se siis toistoilla tavaksi. Hetken kuluttua et enää edes mieti, pitäisikö. 

Arkiaktiivisuus ja istumisen tauottaminen

Kuuntelin tällä viikolla asiantuntijaluentoa arkiaktiivisuudesta ja istumisen tauottamisesta. Näillä pieniltä tuntuvilla päivittäisillä valinnoilla on lopulta ihan valtavan iso merkitys ihmisen terveydelle ja toimintakyvylle. Siitäpä se oivallus sitten lähti! Siis tämähän on se juttu, mistä pitäisi aina lähteä liikkeelle. Tämä on se oivallus, mikä pitäisi aina ensin tulla ennenkuin aletaan puhua sanaakaan nousujohteisesta liikuntaharjoittelusta ja superkompensaatiosta. Ne ovat monille pelkkää liikunta-alan jargonia. 

Ylösnouseminen tuolista on se asia, jolla todella on merkitystä. Kaikki muu on plussaa.

Jos elämäntavasta on tullut vuosien varrella hyvin passiivista, voi istumiseen ihan huomaamatta kulua huolestuttavan paljon aikaa. Yli 12 tuntia päivässä on merkittävä terveysriski. 6-8 tuntiakin on jo lievä terveysriski, jos ei istumista millään tavalla tauoteta. Monen työ on toki sellaista, ettei istumiseen voi juurikaan vaikuttaa. Niin minunkin. Ja pakko sekin työ on jonkun tehdä. Ihan hyviä  hommia noin niinkuin muuten! Istumisen terveysriskeillä on oikeastaan aika turha pelotella, mutta ne on hyvä tiedostaa.

Olennaista on, että istumista tauotetaan 30-60 minuutin välein. Teemme siis pieniä tietoisia valintoja pitkin päivää aina, kun se on mahdollista. Nousemme tuolista ylös. Työskentelemme hetken aikaa seisten. Kävelemme vähäsen. Kiipeämme portaat ylös sen sijaan, että käyttäisimme hissiä. Ei se vaadi mitään kovin ihmeellistä. Pelkkä tavallinen arkiaktiivisuus riittää.

Ei siis välttämättä tarvitse tehdä kyykkyjä ja etunojapunnerruksia televisiosarjan mainoskatkolla tai kipaista 10 minuutin lenkille kahvitauolla, vaikka toki niinkin saa tehdä. Hyvähän se vain on. Liikunta-alaa vaivaa vähän sellainen eikä siinä vielä kaikki -ajattelu. Kuvittelemme, että ihmiset tarvitsevat vain lisää vinkkejä, miten täyttää päivänsä liikunnalla. Sitäkö se on kiinni? Ei. Monilla jää tekemättä sekin vähä, mikä terveyden ja toimintakyvyn kannalta olisi välttämätöntä. Tuolista ylös nouseminen pitkin päivää. Kyykyt ja punnerrukset ovatkin sitten jo ihan liikaa. Jos haluamme muuttaa maailmaa, tehdään se siis sopivan kokoisin askelin.

Laita tarvittaessa vaikka puhelin tai kello muistuttamaan pienestä jaloitteluhetkestä. Tunnin väleinkin on yllättävän lyhyt aika silloin, kun on uppoutunut työhön tai mielenkiintoiseen televisio-ohjelmaan. Tauon jälkeen vireystila on kuitenkin parempi. Verenkierto ja aineenvaihdunta tehostuvat. Siksi tauottaminen kannattaa.

Arkiaktiivisuutta viikkoosi!

Uniprojekti: Somepaasto?

Seuraavaksi hypätäänkin uniprojektissa suoraan syvään päätyyn. Miten älylaitteet vaikuttavat nukahtamiseen ja unen laatuun? Voisiko unta parantaa somepaastolla? Varma ehkä! Tätä väitettä tukevia tutkimustuloksia on jo saatu ja monet asiantuntijat kannustavatkin sulkemaan älylaitteet viimeistään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muunkinlaisia tutkimustuloksia toki on, mutta sanoisin, ettei siitä ainakaan haittaa ole, jos kokeilee. Helppoa? No ei todellakaan! Eihän kukaan niin ole sanonut.

Tutkimusten mukaan älylaitteiden kuten puhelimen ja tabletin kirkas, sininen valo estää nukahtamista edistävän pimeähormonin eli melatoniinin erittymistä, mikä siirtää vuorokausirytmiä. Myös median sisältö, erityisesti sosiaalisessa mediassa, kohottaa helposti vireystilaa. Jos aivomme käyvät ylikierroksilla, emme pysty katkaisemaan valoja ja informaatiotulvaa päämme sisälläkään kovin nopeasti, kun yritämme käydä nukkumaan. Kuulostaako tutulta? 

Psykologi-lehden artikkelissa "Älylaitteet ja nukkuminen" todetaan, että yleistyksien sijaan tarvitaan enemmän tutkimusta siitä, minkälainen älylaitteiden käyttö aiheuttaa uniongelmia ja minkälaiset käyttäjät ovat ongelmien riskiryhmää. Esimerkiksi e-kirjan lukeminen tabletilta kuormittaa aivoja eri tavalla kuin lyhyiden ja vauhdikkaiden tiktok-videoiden tai kärjistyneen facebook-keskustelun seuraaminen. 

Niin tai näin, varmaa kuitenkin on, että unta ohjaavat biologiset mekanismit ovat kehittyneet hyvin erilaisessa ympäristössä kuin missä nykyihminen nukkuu tai pyrkii nukkumaan. Ennen jo yksistään fyysinen työ rasitti kehoa ja ylimääräisten virikkeiden puuttuminen viritteli hyvällä tavalla tylsistymään, mikä onkin itseasiassa erinomainen tunne, kun nukahtamisesta puhutaan. Nykyinen informaatioyhteiskunta pyörii 24/7 ja siinä välissä yritämme sitten vähän nukkua. Aina se ei onnistu. Aika luonnollista oikeastaan.

Olen itse kokeillut somepaastoa useammankin kerran. Aina lopulta huomaan istuvani puhelimen tai tietokoneen äärellä, mutta jo pienikin paasto paljastaa aivoistani mielenkiintoisia asioita. Keskittymiskykyni paranee. Olen paremmin läsnä tässä hetkessä ja ihmisten seurassa. En kuormitu niin helposti ympärillä olevasta metelistä. Jaksan lukea kirjaa tai katsoa elokuvaa. Satunnaisten otsikoiden, somepäivitysten ja videoklippien maailmassa järjestelmällisesti etenevä tarinankerronta todella rentouttaa, mutta siihen pitää totuttautua. 

Saan myös ihan valtavan paljon aikaan ilman somea. Sosiaalisen median selailu on todellakin aikamoinen aikasyöppö. Ja ihan huomaamatta. 

Ei kaikki somettaminen ja älylaitteiden käyttö tietenkään pahasta ole. Digitalisaatio on tuonut meille todella arvokkaita mahdollisuuksia, joita ei ennen ollut. Tiedonhaku on helpottunut. Yhteisöllisyys toimii myös verkossa. Voimme opiskella ja osallistua kokouksiin ja tapaamisiin helposti asuinpaikasta riippumatta. Tietotekniikka on siis vanhan sanonnan mukaisesti hyvä renki, mutta huono isäntä. Ongelmaksi se muodostuu vasta sitten, kun se alkaa syödä liikaa aikaamme ja heikentää untamme.

Uniprojektin tavoitteena on helpottaa nukahtamista ja vaalia uniaikaa. Tämän kaltaiset projektit vaativat aina pieniä käytännön toimenpiteitä, joista yksi on minulla puhelimen ja tietokoneen käytön lopettaminen arkisin viimeistään klo 20. Tuotakin voisi vielä aikaistaa, mutta muutostyöskentelyssä on hyvä edetä pienin, helpoin askelin. Vaikeuskerrointa voi lisätä vähitellen.

Aina hyvätkään pyrkimykset eivät takaa helppoa nukahtamista tai hyvänlaatuista unta, mutta emmehän me työskentelekään täydellisten tulosten vuoksi vaan parantaaksemme pienin askelin arkea ja elämää. Sillä tiellä jokainen askel kohti parempaa on merkittävä. 

Jatkan siis uniprojektini parissa ja kerron kuulumisia matkan varrelta edelleen.

 

Uniprojekti: Tunnistatko oman uni-ikkunasi?

Jotkut ajankohdat ovat nukahtamiselle otollisempia kuin toiset. Puhutaan uni-ikkunasta tai aikaikkunasta uneen. Uni-ikkuna on 15-60 minuutin ajanjakso, joka tuntuu ensimmäisinä haukotuksina ja väsymyksen tunteina, kunhan on niille vastaanottavaisessa tilassa. Uni-ikkuna jääkin todella helposti tunnistamatta, jos selailee puhelinta tai tietokonetta, katselee jännittävää elokuvaa tai tekee vielä kiireellä päivän viimeisiä kotitöitä.

"Kaikki aktivoivat ja stressaavat puuhat kannattaa lopettaa viimeistään tunti tai pari ennen nukkumaanmenoa", sanoo tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen Työterveyslaitoksen artikkelissa "Uni on korvaamatonta - varsinkin aivojen palautumiselle". Koko mielenkiintoisen artikkelin pääset lukemaan tästä linkistä.

Aivojen perusteellinen palautuminen onnistuu lopultakin vain unen aikana. Siksi uni on niin tärkeää. Kun käytämme aivojamme, ne kuluttavat valtavan määrän energiaa, jonka sivutuotteena syntyy kuona-aineita. Unen aikana glymfaattinen järjestelmä aktivoituu ja aivo-selkäydinnestettä pääsee veri-aivonesteen läpi aivoihin. Tämä huuhtoo kuona-aineita pois eli puhdistaa aivoja. Tiesimmepä tämän tai emme, meille sinänsä riittää nukkuminen.

Miten omalle nukahtamiselle otollisimman uni-ikkunan sitten löytää? Kokeilemalla ja rauhoittamalla iltaa riittävän ajoissa. 

Aloin itse kiinnittää tähän huomiota juuri talviajan kynnyksellä, joka siis minulle iltaihmisenä on se kaikkein luonnollisin elämänrytmi. Ajattelin sisäisen kelloni olevan talviajasta jäljessä vähemmän kuin kesäajasta, mutta voisiko sen iltojen pimetessä ja nukahtamiselle otollisten olosuhteiden parantuessa jopa tahdistaa kohdalleen? Käytin apuna uni-ikkunaa. Pyrin olemaan ajoissa valmiina, kun oma luonnollinen unirytmini ilmoittelee ensimmäistä kertaa olemassaolostaan.

Tuumasta toimeen! Aloin valmistella iltatoimia jo klo 20 ja pyrin rauhoittelemaan iltaa muutenkin. Jätin puhelimen selailun klo 20 jälkeen kokonaan pois ja katsoin televisiosta korkeintaan uutiset, jotka säännöllisesti toistuvana kivasti rytmittävätkin iltaani. Tavoitteena on siis olla valmiina nukahtamaan klo 21.

Ei tule ikinä onnistumaan, sanoi minussa asuva pieni iltaihminen. Totta onkin, että minulle luonnollisin aika nukahtaa olisi noin klo 24, mutta koska joudun elämään aamuihmisten arkirytmissä, se ei unen vaalimisen näkökulmasta yksinkertaisesti riitä. On tehtävä eri tavalla. On tehtävä paremmin. Voisiko se siis sittenkin onnistua?

Talviajan ja pimenevien iltojen turvin olen saanut kokeilustani ihan hyviä tuloksia. Olennaista on rutiini. Kun jotakin toimintamallia toistaa ensin tietoisesti, se muuttuu vähitellen automaatioksi. Näinhän tässä on ennenkin toimittu. 

Onnistun itseasiassa nukahtamaan heti klo 21 jälkeen paremmin kuin klo 22, johon aiemmin yritin nukkumaanmenoni ajoittaa. Hämmästyttävää sinänsä, mutta kyse on selvästikin uni-ikkunasta, minulle otollisimmasta ajasta nukahtaa.

Kun otin aiemmin talviajasta "kaiken irti" pidentämällä kellojen siirrossa valveillaoloaikaani, uni-ikkuna menikin jo. Välillä niin käy edelleen. Esimerkiksi eilen huomasin nukkumaan mennessä unohtaneeni pyykit koneeseen ja niitä siinä ripustellessa ja tilannetta harmitellessa, ohitin uni-ikkunani. Huomasin sen itsekin selvänä vireystilan nousuna ja tiedostin heti, että nukahtaminen todennäköisesti olisi jo vaikeaa. Niinpä puuhastelin vielä hetken jotakin mukavalta tuntuvaa asiaa ja palasin vasta sitten takaisin sänkyyn. En saanut heti nukahdettua, mutta aikanaan uni kyllä tuli. Olennaista oli, että nukkumaan mennessä olotila oli taas lepoa tukevalla tavalla seesteinen eikä enää unohtuneen kotityön ärsyttämä ja kiukkuinen. Annoin siis unelle tilaa tulla.

Uni-ikkunoita tulee illan ja yön aikana useampia, mutta uutta otollista nukahtamishetkeä voi joutua odottelemaan 1,5 tuntia. Joskus kauemmin. Jos kaikkein otollisimman nukahtamishetkensä ohittaa, voi nukahtaminen ylipäänsä olla vaikeaa, mutta tottakai myös lepo ja paikallaanolo sängyssä rentouttaa ja palauttaa. Tärkeintä olisi välttää unettomuuden aiheuttamaa stressiä. Helpommin sanottu kuin tehty! Tiedän. Mutta tosi asia on, että olotila, missä unta odotamme, on ihan ensiarvoisen tärkeä. Rentoutusmenetelmien opettelusta voi olla hyötyä. 

Tunnistatko sinä oman uni-ikkunasi? Kokeilemalla se selviää!

Uniprojekti

Unen merkitys ihmisen hyvinvoinnille on ensiarvoisen tärkeää. Olemme varmasti kuulleet tämän monta kertaa, mutta silti sivuutamme sen mielellämme. Miksi? Koska emme voi fysiologisesti välttää nukkumista, unesta on tullut ikäänkuin välttämätön paha. Moni kokee, että uni vie kallisarvoista aikaa muilta tärkeämmiltä asioilta. Miltä tärkeämmiltä? Entäpä jos juuri uni olisikin meille se tärkeä asia, jota pyrimme parhaamme mukaan vaalimaan ja suojelemaan kaikelta muuta? Kuulostaako nurinkuriselta?

Kirjoitin aiemmin unesta ja palautumisesta otsikolla Uni ystävämme. Kannattaa lukaista kirjoitus, koska se sisältää hyvää perustietoa unesta. Olen opiskellut palautumisvalmennusta ja osallistunut sellaiseen itsekin kaksi kertaa. Olen joissain elämäntilanteissa kamppaillut uniongelmien kanssa ja toisaalta joissain elämäntilanteissa ollut suorastaan erinomainen nukkuja. Koen siis nähneeni unen monet kasvot niin hyvässä kuin pahassa, mutten siltikään ole kovin hyvä ymmärtämään sitä. Välillä se ilkkuu olkapäällä ja välillä upottaa lämpöiseen syliinsä kuin ihanan pehmoinen untuvapeitto. Yritämme silti olla ystäviä, uni ja minä. 

Ei millään pahalla tämä kuva! Kun käyn aamuisin kuntosalilla, tiedostan kyllä, miten ärsyttävää se voi jonkun mielestä olla. Aamuihmiset! En luonnostani lukeudu heihin, mutta aamut kuntosalilla ovat olleet hyvä tapa välttää iltapäivän ruuhkat. Uniongelmien tullessa olen silti ollut valmis pitkin hampain luopumaan aamutreeneistä vaaliakseni unta. Pitää yksinkertaisesti tehdä eri tavalla. Ei se sen kummempaa ole. On vain tosi vaikeaa huomata, milloin alamme puskea hampaat irvessä omaa hyvinvointiamme vastaan esimerkiksi rikkomalla omilla toimillamme unta.

"Kun tulet umpikujaan, muutu. Muuttuneena pääset läpi." ~i-ching

Siitäpä se sitten lähti ajatus uniprojektin kirjoittamisesta. Olen kirjoittanut kuntosaliprojektista, joten miksi en siis unestakin? Harva tulee ehkä nostaneeksi unta liikunnan rinnalle hyvinvoinnin näkökulmasta, mutta sinne se nimenomaan kuuluisi. Jos emme vähään aikaan nuku, korttitalon muutkin seinät alkavat horjua. Ei jaksa enää liikkua. Palautuminen on hidasta, koska uni ei korjaa normaalisti liikunnan aikaansaamia hetkellisiä kudosvaurioita. Ei jaksa enää miettiä, mitä tänään söisi, saatikka laittaa ruokaa, joten tulee naposteltua pitkin päivää jotakin helppoa. Mitä sattuu ja miten sattuu. Koska elimistömme on univajeen vuoksi stressitilassa, myös aineenvaihdunta hidastuu, koska keho yrittää kerätä vararavintoa pahan päivän varalle. Samalla nälän tunne kasvaa. Se taas johtaa helposti lihomiseen. Taistele tai pakene! Painonhallinnassa kannattaisikin ihan ensimmäiseksi korjata uni. Palauttaa elimistön tasapaino. Panostaa jaksamiseen. Kitudieetti vain lisää elimistön stressitilaa entisestään.

Mikä sitten avuksi, jos unen ja jaksamisen kanssa on vaikeuksia? Unen arvostus on ensimmäinen askel, joka pitää ottaa. Tätä ei voi liikaa korostaa eikä sitä voi mitenkään sivuuttaa. Ilman unen arvostusta eivät hyvätkään suunnitelmat johda käytännön toimenpiteisiin eivätkä hyvät alut kestä kovin pitkään. Unelle pitää antaa tilaa ja aikaa tulla. 

Unen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee unta 7-9 tuntia vuorokaudessa. Jos siis joudut heräämään klo 5, on ihan perusteltua valmistella nukkumaanmenoa klo 21, vaikka se tuntuisikin ihan älyttömältä. Jos koet, että pärjäät  keskimääräistä vähemmällä unella, se voi olla totta, mutta jos olet jatkuvasti väsynyt, nukut todennäköisesti liian vähän. Päivän aikaiseen vireystilaan vaikuttavat unen puutteen lisäksi tottakai myös ateriarytmin säännöllisyys ja riittävä energian saanti. Näistä voit lukea lisää vaikkapa tästä ravitsemusta ja palautumista käsittelevästä blogikirjoituksestani.

Hyvä uutinen kaikille univaikeuksista kärsiville on se, että liikunta edistää nukahtamista ja unenlaatua. Siksi olisi hyvä väsyneenäkin ainakin jokusen kerran viikossa saada itsensä liikkeelle. Voi pitää päiväkirjaa: huomasitko vaikutuksia unessa? Kovin raskasta liikuntaa ei univajeisen kannata väkisin vääntää, etenkään myöhään illalla. Tutkimisten mukaan unta edistää parhaiten kohtuukuormitteinen aerobinen liikunta kuten reipas kävely, pyöräily tai hiihto. Myös rentouttavat venyttelyt ja joogat rauhoittavat lempeästi hermostoa ja valmistelevat uneen. Niitä voi kokeilla. 

Itse sain kroonisiin uniongelmiini apua yinjoogasta, johon palaan mielelläni edelleenkin aina, kun uneni syystä tai toisesta vaurioituu. Ja sehän vaurioituu. Milloin on syynä yöllä levoton koira, milloin stressaava tilanne töissä ja milloin joku muu ulkoinen tekijä, jolle ei välttämättä voi paljoakaan. 

Emme aina itse pysty vaikuttamaan untamme häiritseviin tekijöihin, mutta voimme silti omilla teoillamme pyrkiä suojelemaan unta. Näihin pieniin tekoihin pureudun uniprojektissa. Koska uni on sen arvoinen. 

Ne vaikeimmat askeleet ulko-ovelle

Tänään pääsin opinnoissani niin syvälle liikunnan ja liikkumattomuuden alkulähteille, että piti oikein pysähtyä. Miten syvältä omasta kuplastani edelleen huutelenkaan, vaikka kuvittelin jo ihan hyvin ymmärtäväni liikunnan ja liikkumattomuuden taustalla vaikuttavia asioita? Miten yksinkertaistettuna edelleen näenkään nämä asiat? Ota lenkkarit. Lähde lenkille. Tee liikunnasta itsellesi rutiini. Aseta tavoite ja välitavoitteita. Kiipeä portaita ylös määrätietoisesti ja sinnikkäästi. Etene nousujohteisesti. Näinhän meille opetetaan.

Jokainen haluaisi kehittää itsestään parhaan mahdollisen version, eikö niin? Elämästä puuttuvat ehkä vain ne nousujohteisesti etenevät askeleet ja suunnitelmat, pienet päivittäiset ja viikottaiset rutiinit, joilla tavoitteisiin edetään. Niilläkö sohvalta pääsisi ylös, jos ei kertakaikkiaan huvita ja pelkkä liikunta ajatuksena jo tuntuu ahdistavalta? NOT!! Usein elämästä puuttuu paljon muutakin kuin suunnitelma: jaksamista, aikaa ja itseluottamusta. Esimerkiksi.

On yksinkertaisesti helppoa lähteä lenkille tai kuntosalille, jos sitä rakastaa. Vesisade, työpäivän jälkeinen väsymys tai hetkellinen motivaation puute on meille liikunnan rakastajille (muka) esimerkki siitä, että onhan se joskus meillekin vaikeaa. Että kyllähän me tämän nyt ymmärrämme! Luulemme vilpittömästi, että tahdonvoimalla siitä lopulta selviää. Joskus saattaa mennä päiviä tai viikkoja, mutta taas löydämme itsemme lenkkipolulta, kuntosalilta tai jumpasta. Ei se oikeasti ole meille vaikeaa. Me emme tiedä paljoakaan esimerkiksi siitä, miltä tuntuu liikunta-ahdistus. Ja juuri se meidän pitää ymmärtää, jotta osaisimme tukea liikkumatonta ihmistä kohti arkiaktiivisuutta ja liikunnallisempaa elämää.

Useimmat tiedostavat tottakai, että pitäisi liikkua. Liike on lääke. Ihminen on tehty liikkumaan. Se, että tiedämme ei silti välttämättä tarkoita, että tekisimme asialle mitään. Eikä se useinkaan ole laiskuutta tai saamattomuutta. Voi oikeasti olla, että liikkumatonta ihmistä nimenomaan ahdistaa se, ettei hän liiku. En taaskaan saanut aikaiseksi. Epäonnistuin tänäänkin. Nuo muut onnistuivat. Olen huono. Tuollaisten ajatusansojen keskellä on todella helppoa vihata liikuntaa, koska sehän tavallaan on syypää omaan pahaan oloon, eikö niin?

Jo pelkkä liikunta sanana saattaa herättää negatiivisia tunteita. Moni esimerkiksi inhosi koululiikuntaa. Niin minäkin. Tamburiinin pakkotahtiset iskut. Telinevoimistelun kamaluus. Se hetki, kun putosin pää edellä renkaista, joilla opettaja pakotti tekemään voltin, vaikka pelotti. Onhan näitä. Kaikki eivät pääse koskaan yli. Kaikki eivät löydä liikunnan iloa edes aikuisena, jolloin saisi sentään itse valita lajinsa, harrastusporukkansa ja ympäristönsä. Se on surullista, mutta se on silti ihan ok.

Ne vaikeimmat askeleet liikkeelle lähdössä ovat nimenomaan askeleet ulko-ovelle. Sohvalta ylös. Sään mukaiset varusteet päälle. Jos seisoo jo varusteet päällä eteisessä, voi kiitellä itseään. Sekin on jo paljon! Jos toistaa tätä säännöllisesti ja riittävän usein, voi jonain päivänä saada käveltyä korttelin ympäri. Voitto! Aika usein tulee itseasiassa käveltyä pidempikin lenkki. Kun nyt kerran tuli lähdettyä. Harva harmittelee jälkikäteen liikkeelle lähtemistä. Aloituskynnyksen näkökulmasta olennaista kuitenkin on, että antaa itselleen luvan tehdä myös sen lyhyemmän lenkin. 

Jos liikunta tuntuu edelleen vastenmieliseltä, on hyvä muistaa, että ei liikkumisen aina edes tarvitse olla varsinasta liikunnan harrastamista. Arkiaktiivisuuskin riittää hyvän toimintakyvyn ylläpitämisessä. Monet ovat itseasiassa erinomaisen hyviä arkiliikkujia. Joku tykkää sienestää ja marjastaa. Joku kuljeskelee luonnossa kameran kanssa. Joku viihtyy puutarhassa tekemässä pihatöitä. Joku remontoi kotia ja sehän se vasta fyysistä on. Esimerkiksi oma isäni oli vahva käymättä kertaakaan kuntosalilla. Tämä pätee moniin vanhempiin ikäluokkiin. Työ oli fyysistä ja arki aktiivista ilman liikunnan harrastamistakin. Ja onhan tällaisia ihmisiä edelleen, vaikka tietotyö enenevässä määrin onkin sitonut meitä erilaisten koneiden ja laitteiden ääreen. Arkiaktiivisuuden vahvuutena on se, että liikuttua tulee usein "ihan huomaamatta" pitkin päivää, joskus jopa useita tunteja. Ja tämähän on hyvä asia! Etenkin, jos et tykkää liikunnan harrastamisesta.

Niin tai näin, liikuntaan liittyviä negatiivisia tunteita ja ajatuksia olisi hyvä käydä läpi ihan tietoisesti. Energiaa vapautuisi muuhun käyttöön, jos ahdistuksen syyt saisi vähitellen purettua pois. Mikä tämä tunne tai ajatus oikeastaan on? Miltä se tuntuu? Miten se vaikuttaa? Minkälaisessa tilanteessa tuntemus yleensä alkaa? Liittyykö se tiettyyn paikkaan tai tiettyihin ihmisiin? Sosiaaliseen median luomiin paineisiin? Omaan riittämättömyyden tunteeseen vertailussa muihin? Moni esimerkiksi kokee liikunnan pelkästään laihdutuskeinona ja jos omat ahkeratkaan ponnistelut eivät heti tuota haluttua tulosta, myös suhde liikuntaan saattaa muuttua kielteiseksi. Mitä turhaan? Ei tämä kuitenkaan onnistu.

Voisi olla hyvä myös terveellä kriittisyydellä miettiä, ovatko omat tulkinnat liikunnasta tai liikkumattomuudesta aina edes ihan tottakaan? Vaadimmeko sittenkin itseltämme liikaa? Tai liian vähän? Jos oma ajatus on "kaikki tai ei mitään", ei ole ihme, jos "ei mitään" -vaihe alkaa lopulta ahdistaa. Ei tästä mitään tule. En taaskaan saanut aikaiseksi. 

Mitä me ohjaajat ja valmentajat voimme sitten tehdä? Sen sijaan, että saarnaisimme omasta kuplastamme käsin liikunnan ihanuutta, voisikin olla hyvä joskus kysyä, miltä liikunta toisesta ihan oikeasti tuntuu. Ei kannata tehdä monipuolista nousujohteista viikko-ohjelmaa, jos jo pelkkä lenkkareiden näkeminenkin ahdistaa. Aloitetaan mielummin pikku-askeleista. Siitä pisimmästä ja vaikeimmasta: matkasta ulko-ovelle. 

Jokainen askel on aina askel eteenpäin. Tauko on tauko eikä katastrofi. Sen jälkeen otetaan taas uusi askel. Ja muistetaan taputtaa itseämne olalle joka onnistumisesta. Niistä ihan pienistäkin.

Ehkä haluat lukea myös tämän: Liikunnalliset ihmiset ja päättäväiset ihmiset