Tavoite, toimeenpanoaikomus ja toteutus

Perinteinen motivaation tarkastelutapa perustuu olettamukseen, että se, mitä ihminen yrittää ja miten kovasti hän yrittää, perustuu tarpeisiin. Erityisesti tarvehierarkian alemmalla tasolla näin onkin: kun on nälkä, pitää syödä, kun on kylmä, pitää kehoa lämmittää liikkumalla, pukemalla lisää vaatetta tai hakeutumalla sisätiloihin lämmittelemään ja niin edelleen. Silloin, kun perustarpeissa on vajausta, emme ole kovin innokkaita tekemään pitkän tähtäimen suunnitelmia ja asettamaan tavoitteita: selviytyminen riittää. Myös pitkäkestoinen univaje menee tähän kategoriaan.

Kun perustarpeemme ovat kuta kuinkin kunnossa, toimintaamme alkavat ohjata myös tietoiset valinnat ja halu edetä tiettyyn suuntaan. Joskus toimintaamme ohjaavat toisten odotukset ja arvostukset, joskus omamme. Lopputulos on kuitenkin sama. Pyrimme jotakin kohti tai jostakin pois. 

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka tekevät tietoisen päätöksen tietyn suunnitelman toteuttamisesta tietyllä hetkellä tai ajanjaksolla, myös toteuttavat toimeenpanoaikomuksensa todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka vain suunnittelevat tai haaveilevat tekevänsä niin sitten joskus. Kun siis asetamme tavoitteen ja aikarajan, väljemmänkin, emme jätä asiaa enää roikkumaan vaan lähdemme tietoisesti suuntaamaan toimintaamme tavoitetta kohti. Kyse voi olla ihan pienistäkin askeleista, jotka joka tapauksessa kulkevat oikeaan suuntaan. Huomiomme myös hakeutuu herkemmin asioihin, jotka tukevat päämääräämme ja saamme näin uusia mahdollisuuksia. Aikomuksen voima on suuri.

Joillekin tavoitteellisuus ja eteneminen määrätietoisesti kohti valittua päämäärää on luontaista. Jotkut taas mielummin kelluvat vapaammin virran mukana. Älä anna silti pelkän ulkokuoren hämätä. Saatamme silti olla varsin määrätietoisia mekin. Haluamme ehkä tarkastella asioita laajemmalla perspektiivillä, mutta tosiasiassa emme hetkeksikään unohda, mihin olemme matkalla. Jos taas tunnistat itsessäsi täydellistä päämäärättömyyttä ja passiivisuutta elämän valintatilanteissa, on hyvä hetki miettiä. Saatat menettää arvokkaita mahdollisuuksia, koska et huomaa niitä tai et osaa tarttua toimeen. Takaisinpäin pääsee yleensä aina, mutta menetettyä mahdollisuutta ei välttämättä tule enää uudestaan.

Lainaan vanhaa oppikirjaani "Johdatus sosiaalipsykologiaan" (Helkama, Myllyniemi, Liebkind, s. 156):

"Tavoitteen asettamisessa on erilaisia prosesseja. Odotusarvomalleissa otaksutaan yleensä, että yksilö pyrkii parhaaseen mahdolliseen päätökseen (optimoimaan tuloksensa). Toinen toimintamalli on tyytymisstrategia, jossa vaihtoehtojen punninta lopetetaan, kun riittävän hyvä on tullut vastaan."

Nykyisessä suorituskeskeisessa maailmassa "riittävän hyvä" nousee usein esille positiivisena asiana. Kirjan kirjoittamisen aikaan tuloksen optimointi oli varmasti ihannetilanne, johon edelleenkin esimerkiksi huippu-urheilijat pyrkivät. Muutama vuosi sitten trendinä oli, että tavallisten kuntoliikkujienkin piti optimoida harjoittelunsa ja ylittää omat ja mielellään naapurinkin suoritukset. Ei siis riittänyt, että kävi kuntosalilla. Piti harrastaa fitnessiä. Ei riittänyt, että kävi juoksulenkillä. Piti juosta maraton tai mieluiten ultramatka. Sitten todettiin, että yhteiskunta voikin pahimmassa tapauksessa palaa loppuun. Supersuorittajuus kaikilla elämänalueilla ei ehkä ollutkaan kovin hyvä tavoite ja "riittävän hyvää" alettiin taas arvostaa.

Kaikki lähtee lopulta siitä, mitä sinä pidät arvokkaana ja mihin sinulla on halua ja mahdollisuuksia tähdätä. Tavoitteen asettaminen ei välttämättä tarkoita, että sen pitäisi olla jotain suuren suurta. Se voi olla päätös käydä kaksi kertaa viikossa kävelylenkillä. Jossakin vaiheessa saatat ehkä haluta ottaa muutaman juoksuaskeleen. Tai mietit, että lihaskuntoharjoittelu täydentäisi hyvin treeniäsi. Siitä sitten vaan. Aikomuksen voima on suuri.

Motivaatio ja usko onnistumiseen

Selailin vanhaa sosiaalipsykologian oppikirjaani ja löysin mielenkiintoisia mietteitä motivaatiosta:

"Usko omaan voimiseen, olipa se realistinen tai epärealistinen, luo pohjan tavoitteisiin pyrkimiselle. Tuo pyrkiminen, haluaminen, aikominen tai yrittäminen kuvaa sitä, mitä psykologian terminologiassa nimitetään motivaatioksi." (Helkama, Myllyniemi, Liebkind: Johdatus sosiaalipsylologiaan, s. 150)

Kyllä! Lähdemme yleensä tavoittelemaan vain sellaisia asioita, mitkä koemme mahdolliseksi. On tietenkin suhteellista, mikä meidän mielestämme on mahdollista. Tulkitsemmeko mahdolliseksi vain sen, mikä on saavutettavissa heti, mahdollisimman vähillä ponnisteluilla vai olemmeko valmiita näkemään vaivaa asian eteen? Osa meistä on pitkäjänteisempiä kuin toiset. Hyvällä valmennuksella saadaan myös paljon aikaan silloin, kun suuri ja paljon töitä vaativa tavoite pitää ensin pilkkoa osiin. En esimerkiksi pysty lukemaan espanjankielistä kirjaa, koska en osaa espanjaa, mutta mahdotonta kirjan lukeminen ei silti ole. Jos minulla on riittävästi motivaatiota ja uskoa onnistumiseen, voin opetella espanjan kieltä ja muutaman vuoden päästä lukea kirjankin. Hirveä vaiva, ajattelee joku. Niin onkin. Mutta jos ihminen kokee jonkin asian riittävän tärkeäksi, hän on yleensä myös valmis ponnistelemaan sen eteen.

Viedäänpä sama ajatus liikuntamaailmaan. Lapsena olin nopea juoksija lyhyillä matkoilla, mutta yllätyksekseni en pystynytkään pinkomaan pidempää matkaa samalla tahdilla. Kukaan ei ikävä kyllä tullut 80-luvun koululiikunnassa kertomaan, ettei se olisi ollut edes fysiologisesti mahdollista. Itse vedin yksioikoisesti lopputuloksen 1+1 = olen huono juoksija. En ollut. Minun olisi vain pitänyt harjoitella pidempää matkaa eri tavalla.

Vaikka kilpaurheilussa pitkän matkan juoksijat juoksevat todella kovaa (kovempaa kuin me tavikset juoksemme cooperin testin), hekään eivät juokse koko ajan täysillä. Lopputulos on kovan työn tulos. Ensin on rakennettu hyvää pohjakuntoa, mikä on pitkäkestoisen suorituksen kivijalka. Vähitellen on lisätty nopeutta juoksemalla ns. "vetoja" eli lyhyempiä nopeita spurtteja, joilla pitkään lenkkiin saadaan sekä nopeutta että vaihtelua. Spurtit kehittävät hermostoa, haastavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja parantavat rasituksen sietokykyä. 

Vauhtikestävyysalueella liikuttaessa (syke 70-85 % maksimista) maitohappoa alkaa muodostua, vaikka emme haluaisikaan. Se on fysiologinen tosiasia. Maitohappo iskee henkisen kantin lisäksi lihasten voimantuottokykyyn. Rasituksen sietokyvyn rajoja voidaan kyllä venyttää, mutta maksimikestävyysalueelle tultaessa maitohappo lopulta tappaa vauhdin. Voimat ja vauhti pitää siis oppia mitoittamaan niin, ettei urheilija joudu liian pitkäksi aikaa maksimikestävyysalueelle ja hiivu kesken suorituksen. Mitä pidempi matka, sen tärkeämpää oman fysiologiansa tunteminen on. On siis aloitettava riittävän hitaasti ja lisättävä rasitustasoa asteittain, jotta opimme tunnistamaan ja tulkitsemaan kehon viestejä. Sykemittari on hyvä apuväline, jolla pystyt seuraamaan rasitustasoa.

Haluammeko siis jotakin asiaa niin kovasti, että olemme valmiita näkemään vaivaa? Motivaation tutkimuksessa puhutaan toiminnan suunnasta, voimakkuudesta ja säätelystä, kun halutaan arvioida, minkälaisia asioita, miten paljon ja minkälaisin keinoin yritämme. Joillakin suoritusmotivaatio on korkeampi kuin toisilla. Yksi vaikuttava tekijä on usko omaan voimiseen: uskommeko me itse voivamme vaikuttaa omalla tekemisellämme siihen, että jokin haluamamme asia toteutuu? Psykologiassa puhutaan kontrollista. Esimerkiksi masennus vaikuttaa ihmiseen ikävä kyllä niin, että kontrolli ja usko omiin vaikutusmahdollisuuksiin romahtaa. Niin kauan, kun on uskoa, on myös toivoa. Ja kun on toivoa, on myös sinnikkyyttä. 

Tästä näkökulmasta myös siis epärealistiset odotukset omista kyvyistä ja vaikutusmahdollisuuksista ovat omiaan ylläpitämään henkistä hyvinvointia. Kyllä vaan! Tutkimustuloksiakin tästä on saatu. Sitä paitsi sinnikäs yrittäjä onnistuu kuitenkin todennäköisemmin yrityksissään kuin hän, joka ei edes yritä. Ilmiö ruokkii itse itseään: hyvä itseluottamus tukee onnistumista ja onnistuminen lisää entisestään hyvää itseluottamusta. Pettymyksiäkin yleensä tulee, mutta jos vaakakuppi on pääsääntöisesti onnistumisten puolella, niitä opitaan sietämään. 

Liikunta tarjoaa onnistumisen kokemuksia usein jo ihan pienilläkin ponnistuksilla silloin, kun tavoitteet asetetaan lähtötason mukaisesti ja suuremmat tavoitteet pilkotaan ensin pieniin ja realistisiin välitavoitteisiin. Liikunnalla ja liikkujaa kannustavalla ja kunnioittavalla valmennuksella pystytään siis varsin tehokkaasti rakentamaan fyysisten taitojen lisäksi myös positiivista minäkuvaa ja vahvistamaan pystyvyyden tunnetta. Siksi kannustankin ihmisiä ottamaan rohkeasti ensimmäisen askeleen, aloittamaan, yrittämään ja kysymään tarvittassa neuvoa. Ettet sinä kävelisi urhelukentältä pois uskoen, että "ei tää nyt vaan ole mun juttu" kuten minä aikanaan. Vaikeinta on päästä alkuun. Toiseksi vaikeinta on pysyä liikkeessä silloin, kun ei huvittaisi. Mutta lopussa kiitos seisoo.

Palloprojekti: toistoilla tavaksi

Palloprojekti tarkoittaa minulle motivaatiota ja sopeutumiskykyä korona-aikaan. Ei siis mikään ihan pieni pallo... tai siis projekti!

Huomasin jääneeni kiinni ajatukseen "sitten kun koronatilanne helpottaa". Sitten menen kuntosalille ja alan taas panostaa lihaskuntoharjoitteluun, johon minulla ei ole ollut kunnolla motivaatiota kotona. Korona-aika antoi ikäänkuin luvan olla tekemättä sitäkään, mitä kotona aivan hyvin voisi tehdä. Minullahan on liikuntavälineitä kuin XXL-myymälässä. Olen niitä vuosien varrella erilaisissa innostuksen puuskissani kotiin kantanut. Kyse oli siis vain toteutuksesta. "Sitten kun" antoi odottaa itseään.

Vajosin lopputalvesta hetkellisesti synkkyyteen, kun peruin taas kerran keväälle varaamani liikuntakurssit. Ei se "sitten kun" koskaan tule! Kiukutti, suretti ja vähän itkettikin - ikäänkuin voisin omalla kiukuttelullani muuttaa maailmanlaajuista terveystilannetta ja yli vuoden levinnyttä virusta. En voinut. Mutta asennettani pystyin kyllä muuttamaan. 

Piti alkaa tarkastella elämää siltä kantilta, ettei paluuta täysin samanlaiseen ehkä enää olisikaan. Mitä minä sitten tekisin? Minkälainen olisi uusi "hyvä normaali"?

Kokeilin viikon ilmaiseksi verkkoliikuntatavarataloa nimeltä Olo.fit. Kokeilujakso ei vaadi muuta kuin kirjautumisen sähköpostilla ja se päättyy automaattisesti, jos ei jatkoa halua ostaa. Helppoa! Minä halusin ostaa jatkoa. Päätin aloittaa palloprojektin.

Ensimmäiseksi piti ostaa pallo. Täydensin siis kotikuntosaliani tällä 10 euroa maksavalla sympaattisella sisustusesineellä, joka vie aivan valtavasti tilaa ja seilaa vanhan talon kaltevia lattioita sinne ja tänne. Lisäsin Fitball-jumpan Olo.fit-sivustossa suosikiksi, mistä se on helppo löytää. Päätin, että lauantai on pallojumppapäivä. Siitäpä se sitten lähti.

Olen joskus vuosia sitten kokeillut Fitball-tuntia ja tiesin, että se on hauskaa. Raskata, mutta hauskaa. Viattoman näköinen pallo kätkee lopulta sisäänsä pirullisia ominaisuuksia, jotka polttavat reisilihaksia ja haastavat kehonhallintaa ihan tavallisissakin lihaskuntoliikkeissä tavalla, johon perusjumppari ei ole osannut varautua. Juuri siinä onkin lajin hienous. Se on erilaista. 

Silloin, kun halutaan opetella eroon vanhoista tavoista ja "sitten kun" -ajattelusta, tarvitaan nimenomaan jotakin erilaista. Uuden asian opettelu motivoi. Siinä on sopivasti haastetta myös aivoille. 

Seuraavaksi pitää luoda uusi tapa. Säännöllisyys on yksi liikuntamotivaation kulmakivistä. Tarvitaan siis toistoja. Paljon toistoja. Aluksi se vaatii päättäväisyyttä ja tahdonvoimaa. Tutkimusten mukaan tekeminen muuttuu kuitenkin tavaksi keskimäärin kahdessa kuukaudessa ja sitten kun tapa on muodostunut, ei tekeminen olekaan enää siitä kiinni, huvittaisiko tänään vai ei. Ainahan tämä lauantai on ollut pallojumppapäivä. 

Tutkija B. J. Fogg ohjeistaa lisäksi ankkuroimaan uuden tavan johonkin tuttuun rutiiniin, mitä teet jo nyt. Päätät siis ensin, milloin aiot tehdä tietyn asian ja mikä merkki saa sinut tekemään sen. Minä käytän merkkinä isoa vihreää palloa nurkassa. On yksinkertaisesti mahdotonta sulkea silmiään etukäteen sovitulta lauantaijumpalta, jos se suorastaan hyppää silmille. 

Kaivan verkkarit kaapista ja pistän Fitball-jumpan pyörimään. Sillai kai. Kivaahan tämä on. Yhtään ei huvittaisi tehdä 30 minuutin pallojumpan jälkeen 30 minuutin käsipainotreeniä, mutta koska olen sen siihen jo ankkuroinut, kaivan kiltisti myös salihanskat ja käsipainot esille pallojumpan päättyessä. Ja tykkään siitäkin.

Verkkopalvelussani kaikki tallenteet ovat maksimissaan 30 minuutin pituisia. Suhtauduin siihen aluksi epäluuloisesti (kuten selvästikin kaikkeen totutusta poikkeavaan), mutta todellisuudessa 30 minuuttia on juuri niin lyhyt aika, ettei treenin väliin jättämiselle yksinkertaisesti voi keksiä tekosyitä. Juuri tällaisilla pienillä valinnoilla rakennamme lopulta liikkuntamotivaatiomme. Eipä siihen paljoa tarvita. Ei välttämättä sitä jumppapalloakaan.

Motivoivaa ja liikunnallista kevättä!

Hyvinvointia poikkeusoloissa

Luin Miika Nousiaisen kirjaa "Pintaremontti". Kirjassa olevat otteet hyvinvointibloggaajan täydellisestä elämästä saivat mietteliääksi. Eihän kenenkään elämä tietenkään ole pelkkää onnea ja määrätietoista etenemistä onnistumisesta toiseen, mutta onko kiiltokuvamaisen kaunis elämä kuitenkin juuri se, mitä haluaisimme hyvinvointiblogista löytää? Toivoa? Unelmia? Ehkä olen itse väärillä linjoilla, kun kirjoitan välillä rosoistakin. Ajattelen sen olevan elämänmakuista, mutta ehkä se onkin vain tylsää arkirealismia. Voi olla.

Ahmin samasta aiheesta lisää Talouselämän artikkelista "Kriisiterapeutti valaa uskoa suomalaisiin: Haaveilulle on tärkeä antaa tilaa ja vaikka haaveet eivät vielä ensi kesänä toteutuisikaan, auttaa, että taskussa on varasuunnitelmia". Artikkelissa kannustetaan ihmisiä poikkeusoloissakin haaveilemaan ja asettamaan tavoitteita tulevaisuutta varten, vaikkakin joustavasti. Joustavasti siksi, että haaveet voivat kaatua kuten olemme koronavuoden aikana oppineet. Kaikki ei aina ole omassa päätäntävallassamme. Niin on loppujen lopuksi ollut aina, mutta juuri nyt se on erityisen tärkeää oppia hyväksymään. Muuten käy raskaaksi. Tosiasioiden kieltäminenkin on voinut toimia vähän aikaa, muttei pidemmän päälle. Lopulta totuutta on opittava katsomaan silmiin.

"Sairastuminen, kuoleman mahdollisuus, koronarajoitukset ja huoli läheisistä kuormittavat useimpia, vaikka oma työpaikka olisi tallella, talous kunnossa ja elämä muutenkin näennäisesti ennallaan. Väsymisestä ei ainakaan pidä tuntea syyllisyyttä, eikä ajatella, että mitä minä nyt valitan pienestä. Poikkeusaikaa ei myöskään tarvitse suorittaa reippaudella, saa olla turhautunut ja väsynyt."

Tämä on minun mielestäni hyvin sanottu. Poikkeusaikana ei tarvitse olla mitenkään ylikorostuneen reipas. Ihan tavallinen riittää. Se, että menemme pandemiasta huolimatta töihin tai kouluun ja hoidamme ne tehtävät, millä itse kukin tätä yhteiskuntaa pyöritämme. Kaikki eivät voi olla etätöissä tai etäkoulussa, vaikka mediaa seuraamalla niin voisi välillä kuvitellakin. Siksi on olemassa rajoituksia, joilla suojaamme toinen toisiamme arjen kohtaamisissa. Kun tämän hoidamme hyvin, se se vasta onkin reippautta. Poikkeusoloissa vastuunkanto korostuu. Jos taas töitä ei juuri nyt ole, sekin vaatii sopeutumista. Tärkeintä on säilyttää toimintakyky ja TOIVO. Tämäkin menee vielä ohi.

Jäin miettimään, mitä hyvinvointi sitten tarkoittaa pitkittyneen koronapandemian koettelemassa yhteiskunnassa. Ennen kaikkea se tarkoittaa tosiasioiden hyväksymistä ja silti toiveikkuutta. Joskus voisi olla helpompaa kieltää tosiasiat ja ajatella, ettei tämä koske minua. Jatkan vaan samaan malliin. En minä pelkää. Silloin unohdamme kuitenkin muut ihmiset ja sen, että emme lopulta ole tämän keskellä yksin. Vastakkainasettelujen ja syyttelyiden sijasta tarvittaisiinkin nyt aitoa yhteisöllisyyttä ja yhteistyötä. Kun muistamme, että yhdessä olemme paljon vahvempia kuin yksin, saamme itsekin tuuppausapua silloin, kun emme meinaa päästä eteenpäin. Se on sitä hyvinvointia, sekin.

Ja sitten on se TOIVO. Viittaan tässä toiseen kirjaan, psykoterapeutti Maaret Kallion viisaaseen elämäntapaoppaaseen "Voimana toivo". Toiveikkuuden säilyttäminen vastoinkäymisten keskelläkin on voimavara, joka suojaa meitä vahingollisilta tunnetiloilta kuten epätoivolta ja luovuttamiselta. Yhdessä vahvaksi taotun itseluottamuksen kanssa se suojaa meitä myös masennukselta. Haluan korostaa, että nämä molemmat taidot ovat opeteltavissa olevia asioita, eivät siis vain joitain pysyviä ominaisuuksia, jotka meillä joko on tai ei ole. Hyvillä elämän eväillä niiden ylläpitäminen on luonnollisesti helpompaa, mutta juuri tällaiset poikkeusolot ovat hyviä opinkappaleita meille ihan kaikille. Kun työstämme vaikeita tunteita kuten pelkoa ja opimme jalostamaan sen sopeutumiseksi eli rinnakkaiseloksi vallitsevien olosuhteiden kanssa sekä viisaaksi toiminnaksi niiden keskellä, opimme samalla aivan valtavan paljon myös itsestämme. 

Valoa kohti.

Poikkeusolojen hyvinvointia on siis jatkaa määrätietoisesti valoa kohti silloinkin, kun hetkellisesti näyttää pimeältä. Jokaisessa päivässä meillä on omat valon pilkahduksemme, kun opimme kiinnittämään niihin huomiota. Nyt kevättä kohti mentäessä saamme onneksi myös auringonvaloa yhä enemmän. Luonnonkin keskeltä se loistaa... TOIVO.

Lajiesittely: Pilatesfunc

Etsiskellessäni uutta intoa kotiliikuntaan otin kuukaudeksi käyttöön Lavis-tv:n. Laviksesta eli lavatanssijumpasta olen kirjoittanut jo aiemmin, mutta löysin sivustolta myös uuden tuttavuuden: Pilatesfunc-tunnin. 

"Pilatesfuncin liikkeet sekä sarjat perustuvat Pilatekseen ja tunnin ydintehtävä on keskittyä kehon syviin lihaksiin. Tunnilla tehdään monipuolisesti koko kehoa vahvistavia liikkeitä. Tärkeintä tunnilla on liikkumisen lisäksi hauskanpito iloisessa ilmapiirissä. Pilatesfunc-tunnilla löydät keskivartalosi syvät lihakset!" lupailee tuntikuvaus. Tätähän piti päästä kokeilemaan.

Perinteisellä Pilates-tunnilla liikkeet tehdään hengityksen tahdissa ja hengityksen rooli on keskeinen. Se tukee kehon asentoa ja ohjaa liikettä. Kun osallistuin ensimmäiselle Pilateksen alkeistunnille, käytimme ison osan tunnista hengityksen opetteluun. Ei siis mikään ihan vähäpätöinen juttu. Siksi voikin tuntua vähän yllättävältä, että Pilatesfuncissa liikkeet tehdään musiikin tahdissa. Hengitys tulee, jos on tullakseen. Jotenkinhan se aina siellä virtaa, mutta siihen ei tarkoituksella kiinnitetä huomiota. 

En ole itse Pilates-harrastaja, joten en osaa suhtautua lajiin kovin ryppyotsaisesti. Minusta Pilatesfunc on hauska tunti. Liikkeet pohjautuvat Pilatekseen, mutta tapa, jolla ne tehdään, muistuttaa enemmän leppoisaa jumppatuntia. Ja kun sanon leppoisaa, tarkoitan nimenomaan tunnelmaa ja musiikkia. Liikkeet ovat todella tehokkaita ja osin haastaviakin juuri siksi, että ne ovat erilaisia kuin mihin perusjumppaaja on tottunut. Painopiste on kehon asentoa ja ryhtiä tukevissa syvissä lihaksissa.

Pilatesfunc-tunti, jolle osallistuin, aloitettiin seisten tehtävillä lämmittelevillä liikkeillä. Selän rullaukset, kylkivenytykset, kierrot ja dynaamiset askelkyykyt herättelivät lempeästi kehoa. Seuraavaksi olivat vuorossa tasapainoliikkeet. Tästä osiosta pidin itse erityisen paljon. Ei ihan helppo, mutta juuri siksi niin tärkeä. Tasapainoilua oppii vain tasapainoilemalla ja senkin kyllä huomaa, jos ei harjoitusta ole tullut vähään aikaan tehtyä. Ensi kerralla sitten paremmin. Ja sitä seuraavalla vielä paremmin. 

Tasapainoliikkeiden lomassa siirryttiinkin sitten sujuvasti jalkojen voimaan ja kyykkyihin. Voimaliikkeitä seurasivat dynaamiset venytykset ja liikkuvuusliikkeet matolla, mistä edettiin matolla tehtäviin keskivartalon voimaliikkeisiin, vatsalihaksiin, selkälihaksiin ja kylkiin. Voimaharjoittelussa painopiste oli syvissä lihaksissa. Ohjaaja näytti liikkeistä ensin helpomman vaihtoehdon ja sen jälkeen haastavamman vaihtoehdon. Itsekin valitsin selkälihasliikkeestä helpomman vaihtoehdon, koska liike oli uusi eikä minulla ole varsinaista Pilates-taustaa. Joskus on hyvä kokeilla rauhassa. 

Tunti päättyi dynaamisiin venytyksiin, joissa käytiin monipuolisesti läpi niin jalat, keskivartalo kuin ylävartalokin. Kaiken kaikkiaan tunnista jäi hyvä mieli ja innostus päästä jatkamaan taas ensi viikolla. Se on aina hyvä merkki. Motivaatio löydetty!

Sopiiko Pilatesfunc Pilates-konkareille? En tiedä. Mutta minun kaltaisilleni ihmisille, joiden sydäntä Josepf Pilates ei ole vielä onnistunut viemään, se on ehdottomasti hauska ja kokeilemisen arvoinen tunti. 

Ikäväni kuntosalille

Olen käyttänyt kuntosalikorttiani viimeksi vuosi sitten. Olin toiveikas tämän kevään suhteen. Korona-tilanteenhan piti helpottaa ja rokotusten olla kuin valo tunnelin päässä, josta kirmaamme normaaliin arkeen kuin vasikat kevätlaitumelle. Toisin kävi. Kevätaurinko pilkahteli jo lupaavasti, mutta rokotukset viivästyivät ja herkästi tarttuvat virusvariantit lähtivät liikkeelle. Kuluvalla viikolla tehtiin päiväkohtainen tartuntaennätys: 797 uutta tautitapausta 3.3.2021. Kevätlaitumien aika ei ollutkaan vielä. Aurinko meni pilveen ja nyt satelee harmaalta taivaalta lunta. 

Olemme Suomessa pärjänneet yleisesti ottaen hyvin, mutta suuntaus on silti huolestuttava. Pahinta lienee se, että vauhtikestävyys korona-rajoitusten noudettamisessa alkaa vähitellen loppua. Niin minultakin. Erityisesti kaipaan kuntosalille. Olen kyllä yrittänyt motivoida itseäni kotona liikkumiseen ja kannustaa myös muita, mutta kun taas kerran peruin keväälle varaamani tanssikurssin ja siirsin kuntosalikorttini käyttöönottoa, väkisinkin nousee mieleen kysymys: eikö tämä hittolainen lopu koskaan?

Suomeen on julistettu poikkeusolot ja kolmen viikon sulkutila 8.-28.3. Leviämisvaiheen alueilla julkiset liikuntatilat ovat olleet suljettuina jo pidemmän aikaa lukuunottamatta lasten harrastustoimintaa. Nyt tiukentuvat rajoitukset myös yksityisissä yli 10 hengen liikuntatiloissa. Käytännössä tätä on tulkittu niin, että kävijämäärä voidaan rajoittaa isoissakin tiloissa 10 henkeen. Tulkinnasta on ollut erimielisyyttä, mutta käytännössä turvavälien pitäminen on isoissa tiloissa pieniä helpompaa. Suurin osa haluaisi kuitenkin jatkaa harrastamista, vaikka rajoitetustikin. Myös me omaehtoisesti poisjääneet haluaisimme jo palata salille. Kunpa tilanne vaan helpottaisi. Odottavan aika on pitkä.

Mitä sitten tapahtuu, jos aktiiviliikkuja ei käy enää kuntosalilla? Lyhyessä ajassa ei välttämättä vielä paljoakaan. Olin itse vuosia siinä uskossa, että kunto jotenkin romahtaa muutaman väliin jääneen treenin jälkeen, mutta käytännössä parin kuukaudenkin tauon jälkeen pystyy vielä melko hyvin jatkamaan keskenjäänyttä treeniohjelmaa. Kipeitä lihaksia se kyllä vaatii. Kehonhuolto korostuu.

Mutta entäpä sitten vuosi? Kyllä, vuosi ottaa jo veronsa. Vaikka saisikin motivoitua itsensä pari kertaa kuukaudessa kotijumppaan, se ei ikävä kyllä riitä pitämään yllä lihaskuntoa samalla tavalla kuin säännöllinen kuntosaliharjoittelu. Terveysliikunnan ja toimintakyvyn kannalta kevyet kävelylenkit ja vatsalihasliikkeet ja punnerrukset televisiota katsellessa ovat tottakai erinomaisen hyvää harjoitusta. Kaikki liikunta lasketaan. Henkistäkin kestävyyttä koettelevana korona-aikana saamme olla tyytyväisiä ihan joka ikisestä kerrasta, kun ylipäänsä saamme itsemme liikkeelle. Taputus olalle! Hyvä minä! Toivon silti koko sydämestäni ja kansanterveydenkin näkökulmasta, että tämä poikkeusaika loputa päättyisi. Treenireppu on jo valmiiksi pakattu. 

Jaksetaan vielä hetki.
Ja vielä hetki lisää, jos on tarvetta.
Kesää kohti ollaan menossa.

Lajiesittely: FasciaMethod

Otetaanpa tähän väliin jälleen yksi ryhmäliikunnan lajiesittely. Innostuin vuoden alussa Forever Onlinen FasciaMethod-tunneista verkossa. Tiesin heti, että tästä lajista haluan kertoa muillekin! Jos et ole vielä kokeillut, suosittelen lämpimästi. Myös live-tunteja on nykyisin tarjolla runsaasti, sillä FasciaMethod perustuu viimeisimpään tutkimustietoon kehonhuollosta. Ja se todellakin toimii.

FasciaMethod on suomalaisten fysioterapeuttien kehittämä kehonhuoltomenetelmä ryhmäliikuntaan ja yksilövalmennukseen. Tunnilla tehdään kehon syviä tukilihaksia kehittäviä liikehallintaharjoituksia, dynaamisia venytyksiä ja myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua. Kireitä lihaksia voidaan käsitellä myös faskiapallolla.

Mistä myofaskiaalisessa harjoittelussa sitten on kysymys? Myofaskia tarkoittaa lihasten ja lihaskalvojen eli faskioiden yhtenäistä jatkumoa. Kyse on siis kolmiulotteisesta sidekudosverkostosta, joka yhdistää kehon kudokset. Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa venytetään koko faskiaketjua viemällä kehon osat äärimmilleen toisistaan (X). Venytykset ovat dynaamisia ja ne tehdään rauhallisessa liikkeessä oman hengityksen tahdissa. Asentojen ylläpitäminen vaatii hyvää liikehallintaa, mikä kehittää kehon syviä tukilihaksia. 

Kun liikkuvuus heikkenee, kyse voi olla nesteytyksen eli voiteluaineen vähyydestä faskiassa. Lihaskalvot eivät pääse liikkumaan vapaasti toisiaan vasten. Hyvä nesteytys (veden juonti) ja dynaamiset venytykset voitelevat lihaskalvoja ja jähmeys vähenee. Säännöllisen harjoittelun tavoitteena on saavuttaa mahdollisimman laajat liikeradat pitkissä lihastoimintaketjuissa. Tällöin myös muusta liikunnasta tulee tehokkaampaa ja turvallisempaa. 

FasciaMethod-tunti alkaa ensin seisten tehtävillä liikehallintaharjoituksialla ja venytyksillä. Tämän jälkeen siirrytään konttausasentoon tai polviseisontaan ja tehdään muutamia liikkeitä polvitasosta. Viltin voi laittaa tarvittaessa pehmikkeeksi polvien alle. Seurvaavaksi siirrytään istuen tehtäviin venytyksiin ja lopuksi selinmakuulle lattiatason liikkeisiin. Tunnin lopuksi voi olla loppurentoutus.

FasciaMethod-tunti muistuttaa minun mielestäni dynaamista joogatuntia, josta on karsittu pois kaikki "ylimääräinen" henkisyys ja joillekin joogatunneille tyypilliset aurinkotervehdykset, haastavat venytykset ja tasapainoliikkeet. FasciaMethod on ennen kaikkea mutkattoman käytännöllinen kehonhuoltoharjoitus. Venytykset soveltuvat hyvin erilaisille liikkujille. Olemme tottakai liikkuvuudeltamme erilaisia, mutta säännöllisen harjoittelun myötä toiminnallinen liikkuvuus ja liikehallinta varmasti myös kehittyvät. Erityisesti niskahartia-seudun kipujen ennaltaehkäisyssä olen huomannut FasciaMethod-liikeiden todella auttavan. Minun sydämeni tämä laji ainakin vei, ehkä vielä sinunkin?

Elämäntapana itsensä kunnioittaminen

Olen elämäni aikana käynyt läpi monenlaisia elämäntaparemontteja. Uskon, että useimmille elämäntaparemontista tulee ensimmäisenä mieleen se, mitä meille eniten mainostetaan. Liiku enemmän. Syö terveellisemmin. Voi paremmin. Been there, seen that. 

Tämä elämäntapa on erittäin energinen ja innostava. Alku aina hankalaa, mutta tuloksiakin syntyy alussa nopeasti ja se motivoi jatkamaan. Jos et ole vielä kokeillut niin anna mennä. Tietoa on saatavilla paljon ja sitä kannattaa myös hankkia oman treenaamisensa tueksi. Tästä voit lukea omat vinkkini juoksuun, lihaskuntoharjoitteluun ja kehonhuoltoon.

Käytin jossakin vaiheessa lähes kaiken vapaa-aikani liikuntaan. Opiskelin, miten kannattaa liikkua, jotta maksimoisin suorituskykyni ja palautuisin mahdollisimman nopeasti taas uuteen treeniin. Olen kokeillut erilaisten treenien ajoittamista viikkoon löytääkseni optimaalisen viikko-ohjelman ja korjannut sitä nousujohteisesti säännöllisin väliajoin. Olen treenannut eri lihasryhmiä eri päivinä ja tehnyt palauttavan lenkin lihaskuntoharjoituksen jälkeen ja pidemmän lenkin erikseen kuten oppikirjassa sanotaan. Kehonhuoltoakaan unohtamatta.

Olen syönyt purkkikaupalla rasvatonta maitorahkaa. Minusta se on edelleen pahaa. Yritin lisätä sokeroimatonta mysliä ja tuoreita marjoja. Ei auta. Maitorahka maistuu silti. Eikä minun kerroskuppini näytä ollenkaan yhtä hyvältä kuin Pinterest-kuvissa. Vannon silti edelleen maitoproteiinin nimeen. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana ja kananmuna. Ja proteiiniahan me siis tarvitsemme esimerkiksi lihasmassan kehittämiseen, treenin jälkeisten kudosvaurioiden korjaamiseen sekä painonhallinnassa pitämään nälän tunnetta pidempään loitolla. Se on keskeinen osa aktiiviliikkujan ruokavaliota siinä missä hiilihydraatitkin, joita ilman meillä ei olisi yksinkertaisesti riittävästi energiaa tehdä raskaampaa treeniä. Ruoka-asioihin en ota enempää kantaa. Niistä on montaa mielipidettä enkä ole alan asiantuntija.

Suorituskeskeisen ihmisen on helppoa tempautua mukaan myös suorituskeskeiseen liikuntaan. Nälkä kasvaa syödessä ja liikunnan nälkä tuloksia saavutettaessa. Jotta pystyisi kehittymään koko ajan paremmaksi, kääntöpuolena on jatkuva tyytymättömyys nykyiseen olotilaan. Uskon, että jotkut pystyvät varmasti iloitsemaan myös jokaisesta välitavoitteesta, mutta suurin osa tuntemistani aktiiviliikkujista tavoittelee välitavoitteen kynnyksellä jo seuraavaa porrasta. Kun haaveilit ensin pystyväsi juoksemaan 10 kilometriä, kympin lähestyessä alatkin jo katsella puolimaraton-ilmoittautumisia. Kun olet juossut puolimaratonin, olet kuitenkin tyytymätön aikaasi. Sitä pitäisi parantaa. Sitä paitsi naapurin Pekka juoksi viime kesänä maratonin. Sekin vähän kaivelee. Eikä oma suoritus tunnukaan enää niin arvokkaalta. 

Enemmän. Paremmin. Kovempaa.

Mitä pidemmälle pääset, sitä enemmän itseltäsi vaadit, koska vain sillä tavalla voit kehittyä. Tunnistatko itsesi? Jotkut suorittavat uraa, jotkut vanhemmuutta ja jotkut liikuntasuorituksia. Koska kyse on samasta luonteenpiirteestä, useimmat, jotka tunnistavat itsensä tästä, suorittavat todennäköisesti jossain määrin näitä kaikkia. Useimmiten sitä ei edes huomaa. Kunnes pysähtyy.

Vuosia sitten löysin itseni joogamatolta niin ylikierroksilla ja väsyneenä, että olin vähällä nukahtaa loppurentoutukseen. Siitä alkoi toisenlainen elämänpituinen matka. Opettaja puhui omien rajojen hyväksymisestä, lujuudesta ja lempeydestä, luvasta pysähtyä, levätä ja ihan vain olla oma itsensä juuri sellaisena kuin on. Myöskö siis epätäydellisenä ja keskeneräisenä ylettymättä eteentaivutuksessa varpaisiin? Hmm... mitä tämä on? 

Ensimmäinen kosketukseni joogaan oli ihana lepo. Vuosien varrella opin, ettei jooga kuitenkaan ollut vain lepoa ja tekemättömyyttä vaan lujuuden ja lempeyden välistä tasapainottelua ja yhteistyötä. Joogassa kyse on oman itsen ja elämän kunnioittamisesta niin paljon, että tekee parhaansa, hioo osaamistaan sinnikkäästi, toistaa harjoitusta säännöllisesti ja vähitellen oppii paremmaksi, mutta hyväksyy myös keskeneräisyyden ja antaa itselleen luvan levätä.

Alussa omia tuntemuksia voi olla vaikea tiedostaa. Jos on tottunut painamaan sata lasissa ja otsa tuulilasissa, huomio on yleensä ihan jossain muualla. Joogassa opetellaan kääntämään huomio tietoisesti sisäänpäin niin, että tunnistaisimme esiin nousevat tuntemukset ja myös levon tarpeen. Yksinkertaisesti suljemme silmämme ympärillä pyörivältä hulinalta, joka normaalisti vaatii kaiken huomiomme ja pysähdymme hetkeksi itsekunnioituksen äärelle. Ei ihan helppoa, mutta opeteltavissa.

Nykyinen elämäntaparemonttini on ollut hellittäminen liikuntahulluudesta liikunnalliseen elämäntapaan. Korona on rajoittanut menoja kodin ja työn ulkopuolella ja se on tehnyt tilaa myös uusille oivalluksille. On mukavaa olla kotona perheen kanssa. On mukavaa, kun kalenterissa on tyhjää tilaa. Otan myös ilolla vastaan tarjotun kakunpalan tuntematta pistoa sydämessäni. Ei niin, etten välittäisi. Välitän nimenomaan, koska itsestä huolehtiminen on itsensä kunnioittamista. Minulle liikunta tulee aina olemaan osa tuota kokonaisuutta, mutta nyt eri tavalla.

Jokainen meistä asettaa itse omat tavoitteensa. Minun tavoitteeni on hyvä ja tasapainoinen elämä. Aikaa perheelle. Liikunnassa ilo, ei enää suorituskeskeisyys. Enimmäkseen terveelliset ruokavalinnat, mutta myös elämänlaatua parantava herkuttelu silloin tällöin. Muutamista lisäkiloista ja kuntoindeksin heikentymisestä huolimatta olen kokonaisuutena tyytyväinen elämäntaparemonttiini. Miltä kuulostaa? Uskallatko kokeilla?

Unen ja univaikeuksien merkitys palautumisessa

Määrältään ja laadultaan riittävä uni ponnahti otsikoihin pari vuotta sitten. Siitä tuli trendi siinä, missä edellisenä trendinä oli ollut kaiken ikäisten perusliikkujien innostaminen raskaampiin (ja vielä vähän raskaampiin) huipputreeneihin. Hetken tuntui siis siltä, ettei mikään riitä ja lopuksi ihmeteltiin, miksei illan kovasykkeisen hiit-treenin jälkeen uni tulekaan silmään. Univaje verottaa ikävä kyllä voimia eikä energiaa pitkällä tähtäimellä riitä enää kovatehoiseen treeniin. Mistä on kysymys?

Unitrendin myötä ääni annettiin unitutkijoille ja palautumisvalmentajille. Tutkimusten mukaan 95 % palautumisestamme tapahtuu unessa. Unen aikana sydämen syke hidastuu, verenpaine laskee ja elimistö elpyy. Aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat energiavarastoja. Syvin univaihe korjaa soluvaurioita ja vahvistaa hermosolujen välisiä kytkentöjä esimerkiksi muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla. Voi vain kuvitella, mitä tapahtuu, jos nukkuminen toistuvasti häiriintyy. Joidenkin meistä ei tarvitse kuvitella. Me tiedämme. 

Unitrendi nosti otsikoihin hyviä univinkkejä, mutta ikävä kyllä myös syyllistävääkin puhetta siitä, miten ihminen omilla elämäntavoillaan pilaa tärkeän unensa. Jos pitää herätä aikaisin, tilanteen korjaaminenhan onnistuu yksinkertaisesti menemällä aikaisemmin nukkumaan, totesi moni luontainen aamuihminen. Miten vaikeaa se nyt voi muka olla? Pitääkö sitä Netflixiä katsoa pitkin yötä ja selailla älylaitteita ennen nukkumaan menoa, vaikka näytön kirkas sininen valo heikentää unihormooni melatoniinin tuotantoa? Kaikkihan sen nyt tietävät. Höh.

Kyllä ja ei. Joskus aiheutamme univajeemme joko tietoisesti tai tiedostamattamme itse. Satunnaisista huonoista yöunista ei aiheudu merkittävää haittaa. Jos kuitenkin olo on toistuvasti väsynyt eikä energia riitä päivän tekemisiin, ihmissuhteisiin ja liikuntaan, syy voi olla univajeessa. Unta on hyvä opetalla vaalimaan. Älylaitteiden sammuttaminen, valojen himmentäminen ja tietoinen hidastaminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ovat hyviä vinkkejä. Säännöllinen elämänrytmi, liikunta ja monipuoliset ateriat kuten yönälkää torjuva ja unipainetta lisäävä iltapala edesauttavat unta. Jos iltapala yöllä närästää, kannattaa kokeilla eri ruokalajeja. Jotkut suosivat lämmintä puuroa.

Raskasta liikuntaa kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei suositella. Tässäkin on yksilöllisiä eroja. Koska olen iltaihminen, liikuin nuorempana nimenomaan iltaisin ja nukuin kuin tukki. Kun taas olen yrittänyt liikkua aikaisin aamulla, ensimmäiset 15 minuuttia tuntuvat lähinnä väkivallalta omaa kehoa kohtaan. Tuntuu, että oksennan. Just nyt. Kannattaa siis kuunnella suosituksia, mutta myös itseään. Olemme yksinkertaisesti erilaisia ja muutumme iän ja elämäntilanteen mukana. Tosiasia kuitenkin on, että raskas liikunta aktivoi sympaattisen hermoston, joka pitää saada rauhoitettua ennen nukahtamista. 

Unitutkija Matthew Walker kirjoittaa kirjassaan "Miksi nukumme", että on tutkitusti fysiologisilta taipumuksiltaan aamu- ja iltaihmisiä. Useimmat ovat siltä väliltä. Olen tavannut myös hybridi-ihmisiä, jotka pystyvät valvomaan ja nukkumaan lähes miten vaan. He ovat unirytminsä näkökulmasta luontaisia vuorotyöntekijöitä ja pienten lasten vanhempia. Kaikki kunnia heille! Me muutkin voimme jossain määrin säännöllisellä totuttamisella muuttaa unirytmiämme, mutta on olemassa tutkimusnäyttöä myös siitä, ettei iltaihmisestä tule silti aamuihmistä tai päinvastoin. Toimimme silloin ikäänkuin luontoamme vastaan.

Omissa uniongelmissani kyse ei ole ikävä kyllä enää kovasykkeisestä hiit-treenistä iltakahdeksalta. Se olisi helposti korjattavissa. Pystyn joogalla, rentoutumisharjoituksilla ja tietoisella hidastamisella ajamaan kierrokset alas niin, että nukahdan. Niin kauan, kun taustalla vaikuttava ydinongelma on kuitenkin olemassa, taitavinkaan unityö ei kuitenkaan estä aamuyön heräämisiä. 

Suosittelen toki lämpimästi opettelemaan lempeää joogaa, mieltä hiljentävää meditaatiota, hyväksyvää ja tietoista läsnäoloa eli mindfullnessia, rentouttavaa syvähengitystä ja muita hyväksi todettuja tekniikoita, joiden avulla pystymme kehittämään henkistä kestävyyttämme ja vastaamaan paremmin arjen haasteisiin. On kuitenkin hyvä tiedostaa sekin, ettei elämä pidemmän päälle voi olla pelkkiä selviytymiskeinoja. Ei silti, vaikka ne hyviä olisivatkin.

Olen nyt saanut apua uniongelmiini ja nukkunut viikon pitkävaikutteisella resepti-melatoniinilla. Olo on oikeasti levännyt. Uniongelmien hoitamisesta lääkkeillä on tullut julkisessa keskustelussa vähän mörkö, mutta  etenkin alkuvaiheessa voimavarojen palautuminen saadaan käyntiin nimenomaan unella. Jos lempeämmät keinot eivät riitä, voi olla, että tarvitaan lääkkeitä. Aluksi. Levännyt ihminen on riittävän vahva käynnistämään myös muita korjaavia toimenpiteitä. Ensin siis peruskunto kuntoon ja sen jälkeen tarvittavat parannukset. Aivan kuten liikunnassakin. 

Tällä kirjoituksella haluan omalta osaltani edistää hyvän unen arvostusta. Uni ei ole itsestäänselvyys eivätkä tärkeät asiat useinkaan tapahdu sattumalta. Ne vaativat panostamista. Vaalikaamme siis omaa mahdollisuuttamme lepoon ja palautumiseen 7-9 tuntia vuorokaudessa. Aina se ei ole mahdollista eikä itse päätettävissä, mutta yrittäkäämme silti. Huonoista yöunista ei kannata stressata, koska se yleensä vain vaikeuttaa nukahtamista. Yöllä mieleen nousevat tärkeät asiat kannattaa kirjata ylös, jotta aivojen ei tarvitse yrittää muistaa niitä aamuun asti. Sen jälkeen kannattaa vain yrittää rentoutua, koska sekin edistää palautumista, vaikkei nukahtaisikaan. Loppujen lopuksi sillä mennään, mitä on. Useimmiten pärjäämme silti ihan hyvin.

Näillä mietteillä toivotan sinulle oikein palauttavaa viikonloppua ja hyviä unia 💓

Lisää kirjoituksiani unesta löydät blogin Uniprojekti-osiosta.

Pahan päivän liikuntavinkit: liikuntakalenteri

Pahoina päivinä liikunta ei ehkä ole se, mikä ensimmäisenä tulee mieleen. Kannustan silti: kannattaisi olla! Olen itse elänyt haastavaa vaihetta yhdellä elämäni osa-alueella. En onneksi kaikilla, sillä hyvistä asioista saa aivan valtavasti voimia kestää sitä heikompaa. Liikunta on ollut minulle yksi hyvistä asioista. Voimavara, joka kerta toisensa jälkeen nostaa hymyn huulille. 

Parasta olisi, jos liikunnallisen elämäntavan juuret pystyisi kaivamaan hyvään maaperään silloin, kun elämä on kutakuinkin mallillaan. On väitetty, että uuden tavan oppiminen vie keskimäärin 66 päivää. Ensimmäiset kerrat vaativat eniten tahdonvoimaa, jotta pääsee ylipäänsä alkuun. Toinen haastava vaihe on se, kun alkuinnostus lopahtaa. Ei enää huvittaisi, mutta jos vaan säännöllisesti toistaa valitsemaansa asiaa eikä tavoite ole määrällisesti tai laadullisesti liian vaativa, jossain vaiheessa siitä tulee kuin tuleekin tapa.

Pahoina päivinä uuden tavan opettelu on haastavampaa, muttei mahdotonta. Kävely on yksi niistä lajeista, joihin moni hurahtaa pahoina päivinä. Pitää tuulettaa vähän ajatuksia ja se tuntuukin lopulta ihan mukavalta. Myös joogan on moni löytänyt nimenomaan silloin, kun kierrokset muilla elämänalueilla ovat nousseet sietämättömän korkealle. On ajateltu, että kokeillaan nyt sitten tuotakin. Osa rentoutuu ehkä hetken joogatyynyyn nojaillen ja loppurentoutukseen torkahtaen ja palailee sitten takaisin vauhdikkaaseen elämänmenoonsa. Joku toinen jää pysyvästi. 

Jos aiemmat kokemukset liikunnasta ovat olleet kielteisiä, voi tietysti olla niinkin, ettei liikunta pahoina päivinäkään ole voimavara. Päinvastoin. Jos liikkeelle lähteminen laukaisee vanhat riittämättömyyden tunteet koulun liikuntatunnilta tai trendisalilta, jossa ei alunperinkään viihtynyt, ollaan menossa suuntaan, mikä ei suinkaan ruoki itseluottamusta ja tarjoa onnistumisen kokemuksia. Siitäkin voi silti oppia jotakin: "Ai tältä minusta siis tuntuu. Mutta onko se totta?" 

Yleensähän vastaus on ei. Vaikka joku joskus olisikin esittänyt vaatimuksen, että liikkujan pitäisi olla tietynlainen tai suorituksen heti huipussaan, vika on useimmiten vaatimuksen esittäjän asenteissa eikä liikkujassa itsessään. Kilpaurheilussa vaatimustason pitää olla kova. Ken sille tielle lähtee, joutuu kasvamaan paineiden, vaatimusten ja huippusuoritusten kulttuuriin. Mutta jos samat vaatimukset asetettaisiin jokaiselle peruspaavolle ja -pirkolle, olisi liikuntapaikoilla hiljaista. Oikeasti.

Kaikki eivät pidä kaikesta liikunnasta. Eikä ole yhtä oikeaa tapaa liikkua. Olen itse ollut fanaattinen juoksija, jonka mielestä on vain yksi kuningaslaji, juoksu, mutta se ei silti ole totta. Rasitusvaivojen myötä aloin pitkin hampain nähdä kapean juoksuputkeni ulkopuolelle. Ja siellä odottikin kaunis ja kiehtova maailma. 

Tällä hetkellä liikuntakalenteristani löytyy lempeän kevyitä lajeja. Teen maanantaisin kehoa huoltavan ja liikkuvuutta lisäävän FasciaMethod-harjoituksen, keskiviikkoisin rentouttavan yinjoogan, perjantaisin tanssitreenin ja viikonloppuisin metsälenkkejä perheen kanssa. Lopuksi päätän viikon rentouttavaan yinjoogan. Noudatan samaa ohjelmaa kuutisen viikkoa, jonka jälkeen teen haluamani muutokset. 

Tämä alkuvuoden ohjelma sopii tämän hetkiseen elämäntilanteeseeni ja tukee hyvinvointiani. Se on riittävän helppo, jotta aloituskynnystä ei juurikaan ole. Se on myös minulle itselleni mieleinen, jolloin harjoituksiin on helppo motivoitua. Jossain toisessa elämänvaiheessa olisin tehnyt toisenlaisen ohjelman. Nousujohteisen. Tavoitteellisen. Rankemman. Sen aika ei ollut nyt.

Kannustan sinua siis hetkeksi pysähtymään kalenterisi äärelle. Merkkaa ensin itsellesi sopivat liikuntapäivät. Valitse sen jälkeen 2-4 lajia, joita haluat säännöllisesti tehdä. Voit halutessasi noudattaa UKK:n suositusta: kaksi lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitusta ja 2,5 tuntia kevyempää aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai 1,5 tuntia raskaampaa aerobista liikuntaa kuten hiihtoa tai juoksua. Tai olla noudattamatta. 

Pahan päivän liikuntavinkkinä sanoisin tärkeimmän: Tee jotakin, mikä nostaa sopivasti sykettä ja saa hymyn huulille. Tee myös jotakin, mikä ajaa kierroksia alas ja rentouttaa kehoa ja mieltä. Kuulostele itseäsi uteliaan lempeästi. Tarkastele tilannettasi. Silloin, kun elämä haastaa muutenkin jo kovilla kierroksilla, ei ole ehkä oikea aika ilmoittautua maratonille tai crossfit-kilpailuun. Joskus pelkkä hetken hengittely joogabolsteriin nojaillenkin riittää. Tee silti se. Älä jätä harjoitusta väliin. Noudata liikuntakalenteriasi lempeästi hyvinvointiasi vaalien. Luota. 

Pahan päivän liikuntavinkit: luontoliikunnan parantava voima

Tällä viikolla keikahti yhdellä elämäni osa-alueella kuppi nurin. Siihen oli kerätty liikaa tavaraa jo ihan liian pitkään. Yrittäkääpä tunkea pahvilaatikkoa Prisman kierrätyspisteeseen heti joulun jälkeen niin tiedätte, mitä tarkoitan. Jostain kohtaa tursuaa yli.

On siis mitä parhain päivä kirjoittaa pahan päivän liikuntavinkkejä! Tämä on yksi suosikkiaiheistani, koska juuri pahoina päivinä tarvitsemme liikunnan parantavaa voimaa kaikkein eniten. En usko, että kovinkaan moni olisi liikkeelle päästyään todennut, että tulipa tästä nyt vielä kurjempi olo. Kerran muistan kyllä tuulen ja räntäsateen, jotka ruoskivat juoksijan kasvoja kuin elämä itse. Sisua se vaati. Mutta niin vaatii elämäkin.

Tänään luonto tarjosi kuitenkin parastaan ja taivaalla näkyi jopa odottamaton, kaunis valoilmiö. Aurinko armas! Pakkasta oli rapsakat -16 astetta, joten ei muuta kuin toppahousut jalkaan, villapaita toppatakin alle, pipo päähän, kintaat käteen ja lumelle. 

 

Metsäntutkimuslaitoksen tutkimuksen mukaan jo viisi minuuttia metsässä riittää kohentamaan mielialaa ja 20 minuutin on todettu laskevan verenpainetta ja tasoittavan sydämen sykettä. Myös henkilöt, jotka eivät koe perinteiseen liikuntaan tarkoitettuja paikkoja motivoiviksi, saavat metsästä uudenlaista intoa liikuntaan. Tästä lisää Ylen artikkelissa!

Luontoliikunnan parantavia vaikutuksia on tutkinut myös Luonnonvarakeskus. Tutkimuksen mukaan luonnon elvyttävä vaikutus toteutuu, kun lähiviheralueita käytetään yli viisi tuntia kuukaudessa tai kun kaupungin ulkopuolisilla luontokohteilla käydään kahdesta kolmeen kertaan kuukaudessa. Mitä suurempi osuus vapaa-ajasta käytetään luonnossa ulkoiluun, sitä vahvempaa on emotionaalinen hyvinvointi, kerrotaan Luonnonvarakeskuksen artikkelissa. 

Eri ihmisillä luontokokemus on epäilemättä erilainen. Toinen nauttii vauhdikkaasta maastopyöräilystä mäkisillä poluilla, toinen yhdistää liikunnan ja älyllisen ongelmanratkaisun suunnistamalla, yksi sienestää ja marjastaa, yksi taas liikkuu ihan muuten vaan. Joku kaipaa lenkkiseuraa. Joku toinen taas vaeltelee mieluiten yksinään tai koiran kanssa. Jokaiselle jotakin. Jokaisena vuodenaikana. 

Auringonpaiste pitkän ja pimeän talven keskellä muistuttaa, että valoa kohti mennään. Lumisessa metsässä aika pysähtyy ja askel hidastuu. Välillä saattaa joutua raivaamaan omia polkujaan, mutta seuraavalla kerralla huomaat, että siitä on kulkenut jo muitakin. Ja maisemat ovat usein näkemisen arvoiset. 

Ei tule niin pimeää, ettet minua nää. 

Valoa kohti.

Zumba: muoti-ilmiö ehkä meni, mutta hymy jäi

Raskas työviikko takana. Mikä pelastaisi perjantain? Minä valitsin tänään Zumban. Toimii muuten edelleen! Forever Online -verkkopalvelu toi lattaribileet suoraan omaan pieneen jumppahuoneeseeni ja vaikka seinät tulivat ehkä vähän vastaan ja saatoin törmätä steppilautaan niin väliäkös sillä. Hymytakuu annettu!

Zumba oli ISO muoti-ilmiö 2010-luvun alkupuolella. Zumban kehittäjä kolumbialainen Beto Perez tanssitti suomalaisia ensimmäistä kertaa vuonna 2010 ja siitäpä se sitten lähti. Hauska ja hikinen ryhmäliikuntatunti täytti hetkessä kuntokeskukset, koulusalit, puistot ja torit. Se sai liikkeelle myös ne ihmiset, jotka olivat aina halunneet tanssia, mutta jotka eivät olleet syystä tai toisesta uskaltaneet. Ison joukon keskellä, ilman paria ja helpoilla koreografioilla jokainen saattoi löytää oman sisäisen lattaritanssijansa ilman suorituspaineita. 

Zumbassa saa myös hiukan sooloilla. Koko laji on syntynytkin nimenomaan sooloilemalla, sillä tanssinopettaja Beto Perez oli unohtanut ottaa tunnille mukaan musiikin ja joutui siksi improvisoimaan repusta löytyneellä c-kasetilla. Zumba eroaa perinteisestä tanssitunnista ennen kaikkea siinä, että askeleita ei opetella etukäteen. Ohjaaja laittaa musiikin soimaan ja näyttää mallia. Se on kuin viesti: Saat olla oma itsesi. Anna mennä. Tanssi. Nauti. Fiilistele. 

Zumbassa koreografiat rakennetaan samalla periaatteella kuin aerobicissä eli toistetaan muutamasta liikkeestä koostuvaa liikesarjaa. Sarja voidaan opetella osissa vaikeuskerrointa vähitellen lisäten esimerkiksi siten, että aluksi toistetaan kahta liikettä useammalla toistolla ja samalla, kun vähennetään toistoja, lisätään uusia liikkeitä. Usein liikkeet tehdään ensin ilman käsiä, jolloin askelkuvio tulee tutuksi. Sitten, kun jalkaliikkeet alkavat automatisoitua, lisätään kädet mukaan. 

Vaikka suurin muotivillitys Zumban ympäriltä onkin jo haihtunut, tunnilla on silti edelleen paikkansa "kaiken kansan tanssittajana". Tuntitarjontaa on ehkä vähemmän kuin kymmenen vuotta sitten, mutta jäljellä olevat ohjaajat on sitäkin ammattitaitoisempia. Tanssitausta näkyy ja tuntuu myös tässä lajissa, vaikka tanssillisen ryhmäliikunnan on tarkoitus helppoa ollakin. Jos siis tykkäät iloisesta lattarimusiikista ja vauhdikkaasta tanssiliikunnasta, joka nostaa hien pintaan ja hymyn huulille, tämä on SE tunti. Minun liikuntakalenteriini Zumba ainakin löysi tiensä taas kerran.

Tästä linkistä pääset vielä fiilistelemään Youtuben Zumba-videoita.
Let's have a party!

Ihana, kamala kehonhuolto

Tämän vuoden ensimmäinen tietoisku käsittelee kehonhuoltoa. Se on tärkeä osa arjen toimintakykyä ja treenistä palautumista, joka kuitenkin liian usein unohtuu. Niin tässäkin blogissa. Olen kirjoittanut kehonhuollollisista ryhmäliikuntatunneista ja apuvälineistä, mutta kehonhuollon tietopaketti on antanut odottaa itseään. Tässäpä tämä tulee! 

Tehokkaan liikuntasuorituksen aikana kehon energiavarastot hupenevat, lihakset väsyvät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi eli kudoksia hajottavaksi. Kunnon kehittyminen ja voiman lisääntyminen eivät siis perustu yksin treeniin vaan siihen, että treenin jälkeisessä palautumisessa elimistö liioittelee korjaustoimenpiteitä. Tätä kutsutaan ylikompensaatioksi. Kuormituksen jälkeinen kudosrakenteita hajottava tila tulisi katkaista mahdollisimman nopeasti ja kääntää hormonitoiminta anaboliseksi eli kudoksia korjaavaksi. Miten tämä tehdään?

Alkulämmittely ennen treeniä valmistelee lihakset turvallisesti harjoitusta varten. Treenin jälkeinen loppuverryttely, lyhyet palauttavat venytykset harjoitetuille lihasryhmille ja proteiini- ja hiilihydraattipitoinen välipala puolestaan käynnistävät aktiivisen palautumisen. Palauttavat venytykset ovat 20-30 sekunnin pituisia, sillä tarkoituksena ei ole kehittää liikkuvuutta vaan ainoastaan palauttaa lihakset lepopituuteensa. Pitkän ja raskaan treenin jälkeen venytykset kannattaa tehdä vasta 2-3 tunnin kuluttua. Kotona kannattaa aina myös syödä kunnollinen energiapitoinen ateria, jotta treenissä huvenneet energiavarastot täyttyvät riittävästi.

Helppoa, eikö totta? No ei! Muistamme kyllä tehdä treenin, mutta aktiiviset korjaustoimet kuittaamme usein pikaisesti juodulla palautusjuomalla tai proteiinipatukalla. Kehonhuoltoon ja palauttaviin aterioihin panostamalla nopeuttaisimme kuitenkin kudosvaurioiden korjautumista, välttyisimme rasitusvammoilta ja pääsisimme nopeammin taas treenaamaan. Ei siis mikään ihan turha juttu.

Treeniä edeltävä alkulämmittely ja treenin jälkeinen loppuverryttely ovat tärkeä osa harjoittelua. Ne ovat yksi kehonhuollon osa-alue. Liikkuvuutta ja liikehallintaa kehittävä kehonhuolto on toinen. Siihen kannattaa varata kokonaan oma treeninsä. 

Pitkät 30 sekuntista useaan minuuttiin kestävät venytykset ja syvemmelle lihaskalvoihin pureutuva putkirullaus ovat tehokkaita liikkuvuutta lisääviä kehonhuoltoharjoituksia. Ne hajottavat kuitenkin hetkellisesti kudoksia siinä missä lihaskuntoharjoittelukin, joten myös niistä pitää palautua. Säännöllisesti toistettuna lihasten ympärillä olevat sidekudosrakenteet antavat vähitellen myöten ja liikkuvuus paranee. Laajemmat liikeradat edistävät hyvää suoritustekniikkaa myös muussa liikunnassa ja erilaisissa arjen toiminnoissa.

Mikä liikkuvuuteen sitten vaikuttaa? Lihaskudos on itseasiassa varsin venyvää, mutta liikkuvuutta rajoittavat nivelten rakenne ja lihasten ympärillä olevat sidekudokset, lihaskalvot ja jänteet. Lihaksessa on myös suojarefleksi, joka saattaa laukaista nopeassa ja voimakkaassa venytyksessä lihassupistuksen. Venyttely vaatii siis totuttelua ja säännöllisyyttä. Kun etenet hitaasti ja lempeästi oman kehon ehdoilla, keho lopulta rentoutuu venytykseen ja pääset asteittain pidemmälle.

Hyvä kehonhuoltoharjoituskin aloitetaan lämmittelyllä. Sen ei tarvitse olla mitään suuren suurta. Riittää, kun teet vaikkapa dynaamisia pumppaavia venytyksiä harjoitettaville lihasryhmille ja saat näin verenkiertoa liikkeelle. Dynaamisia pumppaavia venytyksiä voi tehdä pitkin harjoitusta esimerkiksi siten, että aina ensin valmistelet venytettävää kehonosaa liikkuen hengityksen tahdissa: sisäänhengitys pidentää ja ojentaa, uloshengitys rentouttaa ja syventää asentoa. Kun keho antaa vähitellen myöten, pysähdyt venytykseen, suljet silmät ja keskityt tuntemuksiin.

Silloin, kun joka paikasta kiristää ja puristaa, venyttely saattaa tuntua hitusen epämiellyttävältä. Kivuliaalta se ei saisi kuitenkaan koskaan tuntua. Etenkin jos sinulla on yliliikkuvat nivelet, kannattaa ääriasennosta peruuttaa hiukan taaksepäin ja keskittyä ennemmin liikehallintaan ja suoritustekniikkaan. Jäykempi keho kertoo myös rajoistaan helpommin. Sitä ei pitäisi koskaan harmitella vaan pikemminkin lempeästi kiittää ja hyväksyä se, mihin asti tänään pääset. Älä kilpaile koskaan muiden kanssa vaan seuraa omaa edistymistäsi. 1-2 kertaa viikossa toistettujen kehonhuoltoharjoitusten myötä saatat pian positiivisesti yllättyä. 

Jos haluat yhdistää pitkät venytykset, syvemmät rullaukset ja liikkuvuusharjoittelun muuhun treeniin, valitse mielummin lyhyt ja kevyehkö aerobinen harjoitus kuin lihaskuntoharjoittelu. Miksi et toisaalta varaisi itsellesi kokonaista hemmotteluiltapäivää ja kehonhuoltoa ihan pelkästäänkin? Valitse esimerkiksi jooga, pilates, asahi, body balance, fascia method tai rullavenyttely. Kokeile rohkeasti, löydä omasi ja rentoudu. Kuten mainoksessakin sanotaan:

Olet sen arvoinen.

Uusi vuosi ja uusi motivaatio?

Välillä on helppoa motivoida itsensä liikkeelle. Olen pohjimmiltani innoskas liikkuja, mutta aina sitä ei huomaa. Se on vähän niinkuin "bad hair day". Muuten kyllä, mutta ei. Juuri tänään ei. Ehkä ensi viikolla ja ihan varmasti sitten taas ensi kuussa, mutta juuri nythän on ihan liian kiire, liian väsy, liian kylmä, liian kuuma ja liikaa sitä ja tätä. 

Uuden vuoden vinkki: 

Mitä jos antaisit jonkun muun tehdä sen puolestasi?

Koronavuosi 2020 koetteli liikunta-alaa kovalla kädellä. Monelta yrittäjältä loppuivat hetkellisesti tulot eikä pandemian pitkittyessä tilanne korjaatunut vielä rajoitusten päätyttyäkään. Mitäpä, jos siis viimeistään omista koronapoteroista kaivautuessamme, antaisimmekin ammattilaisten motivoida meidät liikkeelle?

Päätin antaa Forever Online -verkkoliikunnan motivoida minut uuteen vuoteen. Liityin verkkopalvelun jäseneksi jo hyvissä ajoin ennen vuodenvaihdetta ja päätin, että käyn viikottain ainakin tsekkaamassa tuntitarjonnan. Start small. Ei paineita, mutta sopivasti mahdollisuuksia. 

Vaikka teinkin siis ylipitkän ja nopeatempoisen työpäivän, kurkistin silti, miltä Forever Onlinen uudenvuoden Sh'Bam vaikuttaa. Kivaltahan se vaikutti. Helppo ja vauhdikas tanssitunti, jossa tanssitaan useita erilaisia tanssilajeja hiphopista lattareihin. Hetken kuluttua kävin hakemassa hikipyyhkeen ja juomapullon. Jazztanssin näyttävimmissä hypyissä meinasi tosin pienen jumppanurkkani tila loppua kesken, mutta iloinen tanssitunti pelasti päivän.

Tehdään yhdessä uudesta vuodesta 2021 hyvä vuosi. Sinulle, minulle ja suomalaisille yrittäjille, jotka kaipaavat juuri nyt tukeamme. Uudella motivaatiolla uuteen vuoteen! Tästä se lähtee.