Pieni pala palautumista joka päivä

Lepään sitten viikonloppuna, saatat ajatella. Viikonloppu tulee ja menee. Olipa taas lyhyt. Kaikenlaista tekemistä kerääntyi, rästihommia viikolta, eikä kaikkea ehtinyt tehdä tälläkään kertaa. Niin se elämä menee. Jos elämme vain viikonlopusta toiseen tai lomaa odotellen, saatamme kerätä paitsi palautumisvelkaa, myös pitkän listan rästihommia, jotka eivät jätä rauhaan sitten, kun se kauan odotettu lepohetki lopulta tulee. 

Osaatko sinä aidosti vain olla ja palautua? Jos et, saatat olla tauon tarpeessa.

Etenkin juuri silloin, kun kierrokset nousevat ja huomaamme pyörivämme vimmaisesti stressaavien tilanteiden keskellä, taukoja tarvitaan kaikkein eniten. Lyhyt pysähdys. Happihyppely ulkona. Rauhallisia hengityksiä silmät kiinni tai ulos ikkunasta katsellen. Sydämen syke hidastuu. Verenpaine laskee. Hengitys syvenee. 

Kun alat tiedostaa kehosi tuntemuksia, on hyvä kiinnittää huomiota myös fysiologisiin tarpeisiin. Oletko syönyt? Oletko juonut? Kiireen keskellä perusasiat helposti unohtuvat. Vaikka kuinka haluaisimme olla superihmisiä, toimintakykymme ei pysy kovin montaa tuntia hyvänä ilman ruokaa ja juomaa. Jos siis edellisestä ruokailusta on jo yli 4 tuntia ja nälkä kurnii vatsassa, syö pieni terveellinen välipala tai kunnollinen ateria. Ehdit kyllä. Älä korvaa ateriaa napostelulla työn ohessa vaan keskity kunnolla siihen mitä teet. Syö oikein hitaasti, maistellen ja nautiskellen, koska se edistää ruoansulatusta ja saat samalla aikaa palautumiseen. 

Vai kaipaatko hetkeksi mukavaa jutustelua ihmisten kanssa? Esimerkiksi nauramisen on todettu lievittävän stressiä ja väsymystä todella tehokkaasti. Hyvä seura irrottaa ajatukset hetkeksi itse tekemisestä ja myös ongelmia voi olla hyvä pohtia välillä yhdessä toisten kanssa. Saatat saada ihan uudenlaisia näkökulmia!

Ekstrovertit palautuvat parhaiten ihmisten seurassa. Introvertit kaipaavat enemmän omaa aikaa ja hengähdyshetkeä kaiken melun ja touhottamisen keskellä. Olemme tässäkin erilaisia. Siksi on hyvä pysähtyä hetkeksi miettimään, minkälainen tauko on juuri sinulle aidosti palauttava? 

Välttelemme helposti taukoja silloin, kun meillä on muka liian kiire, mutta todennäköisesti tauon jälkeen pystymme toimimaan entistä tehokkaammin ja saamme enemmän aikaan. Kuormituksen jumittamat ajatukset selkenevät. Sekamelskasta löytyykin punainen lanka. Näinhän tämä menee! Miksen heti tätä huomannut? Siksi, että emme yksinkertaisesti ole parhaimmillamme väsyneinä. Jos emme tauota tekemistä, saatamme jäädä kiertämään kehää omien ajatustemme keskellä ja ajattelukenttämme kapautuu. Todella väsyneinä emme näe enää juuri muuta kuin sen, mitä on suoraan edessämme. 

Stressi nostaa hetkellisesti vireystasoa ja toimintakykyä, koska juuri siihen se on tarkoitettu: jotta saisimme nopeasti aikaan mahdollisimman paljon silloin, kun tilanne niin vaatii. Emme kuitenkaan voi työskennellä samalla intensiteetillä pitkään. Otetaan esimerkki urheilumaailmasta: Pitkänmatkan juoksija lähtee liikkeelle ihan eri tavalla kuin 100 metrin pikajuoksija. Hän lähtee rakentamaan juoksua taktikoiden ja voimavaroja säästellen, jotta puhti riittäisi tasaisesti koko matkalle ja mielellään vielä loppukiriinkin. Silti molemmat voivat olla oman lajinsa huippuja. Pitää siis tietää, mitä tekee ja mitä se vaatii. Pitää myös tuntea itsensä, jotta osaa toimia itselleen optimaalisella tavalla ja saa itsestään parhaan mahdollisen irti.

Riittävät ja aidosti palauttavat tauot ovat helppo ja tärkeä palautumistaitojen työkalu, jonka avulla pystymme huolehtimaan hyvinvoinnistamme keskellä jokapäiväistä arkea. Mitä haastavampi arki, sitä enemmän se vaatii myös palautumiselta. Miksipä emme aloittaisi siis helpoimmasta? Laita vaikkapa puhelin säännöllisin väliajoin muistuttamaan ja pidä tauko. Se kannattaa.

Palauttava liikunta

Entä sitten palauttava liikunta? Mitä se on? Palauttava liikunta on teholtaan kevyttä ja kestoltaan lyhyttä alle tunnin kestävää hyvänmielen liikuntaa. Se voi olla aerobista liikuntaa kuten kevyttä kävelyä tai pyöräilyä, mutta myös esimerkiksi kuntosaliharjoittelua kevyillä painoilla ja pumppaavilla liikkeillä, joiden tarkoituksena ei niinkään ole treenata lihasta vaan tehostaa nestekiertoa ja saada raskaan treenin aiheuttamat kuona-aineet liikkeelle. Palauttava liikunta on parhaimmillaan noin vuorokauden sisällä raskaan treenin jälkeen, mutta tämän tyyppistä kevyttä liikuntaa voi tehdä toki omaksi ilokseen muulloinkin.

Palauttava liikunta voi olla esimerkiksi matalasykkeistä tanssia, dynaamista venyttelyä, pilatesta, joogaa tai muita hyvänmielen liikuttelulajeja, jotka nostavat kevyesti sykettä ja piristävät kehoa ja mieltä. Luonnossa liikkuminen on monille mieleinen harrastus ja silloin, kun lenkit eivät veny kestoltaan kuormittaviksi eli yli tunnin pituisiksi, ne sopivat palauttavaksi liikunnaksi erittäin hyvin. Pitkäkestoinen kevyttehoinen lenkki alkaa syödä energiavarastoja siinä missä lyhyt raskaampikin lenkki. Ne ovat siis erinomaisia peruskestävyysharjoituksia, mutta eivät sinänsä enää palauttavaa liikuntaa. Pitkistä lenkeistäkin kannattaa aina muistaa palautua.

Joskus kaikkikin liikunta voi olla kevyttä liikuntaa. Etenkin liikuntaharrastusta aloitettaessa tai pitkän tauon jälkeen liikkumaan palattaessa näin yleensä onkin. Kunnon kohottaminen asteittain on turvallista ja pienet onnistumisen kokemukset auttavat pitämään motivaatiota yllä paremmin kuin lihasten runnominen heti maitohapoille. Palauttavaa liikuntaa suositellaan lämpimästi myös esimerkiksi uupumuksesta tai ylikunnosta toipuville. Joskus täydellinen lepo ja voimavarojen palauttaminen nukkumalla ovat toki paikallaan, mutta heti, kun akuutti tilanne on ohi, kannattaisi lähteä lempeästi ja omaa kehoa kuunnellen liikkeelle, koska se edistää palautumista täydellistä lepoa ja passiivisuutta paremmin. Liikunta parantaa tutkitusti unen laatua ja virkistää mieltä.  

Itse käytin voimavarojen palauttajana todella rauhallista ja pitkiä lempeitä venytyksiä sisältävää yinjoogaa. Tein myös meditaatioharjoituksia, jotka auttoivat keskittämään huomion kaaoksen keskellä yhteen kohteeseen, omaan rauhalliseen hengitykseen. Olosuhteisiin emme aina voi vaikuttaa, mutta palautumistaitoja voimme opetella. Esimerkiksi jooga, meditaatio ja mindfullness ovat erittäin hyviä harjoituksia. Tärkeintä oli kuitenkin lähteä liikkeelle heti, kun voimavarat sen sallivat. Liikunta voimaannuttaa. Se lisää minäpystyvyyden tunnetta, fyysistä kuntoa ja elämäniloa. Siksi se on tärkeää.

Palauttava liikuntaa saa olla mukavaa. Sen itseasiassa kannattaa olla mukavaa, koska myös ilon tunne ja hermostossa virtaava endorfiini edistävät palautumista. Tavoitteellinen liikkujakin voi siis antaa itselleen luvan poiketa harjoitusohjelmasta ja pitää vähän hauskaa. Muistan joskus tarkkailleeni huolestuneena sykemittaria tanssitunnilla, kun syke pääsi putoamaan alle kehittävän kuormituksen. Ei näin! Palauttavan liikunnan ei kuulu olla kehittävää. Koko elämä ei ole vain suorittamista. Jos haluat tanssia niin tanssi. Tanssi koko sydämestäsi ja nauti liikkeestä ja musiikista ilman suorituspaineita. Piste. Eri asia tietenkin on, jos tavoitteellinen lajisi on se tanssi. Silloin tee jotain ihan muuta!

Parhaimmillaan palauttava liikunta on siis kevyttä ja leppoisaa liikuntaa, josta tulee hyvä mieli. Sen merkitys on yhtä paljon henkinen kuin fyysinenkin: se auttaa meitä jaksamaan arjessa ja palautumaan rasituksesta. 

Miten sinä haluaisit tänään liikkua?

Liikunnasta palautuminen ja superkompensaatio

Liikunnasta palautumiseen voidaan vaikuttaa levolla, ravinnolla ja lihashuollolla. Olen kirjoittanut aiheesta pitkin blogia, joten kootaanpa näistä oma hyödyllinen tietopaketti.

Kuntosaliprojetissa kirjoitin palautumisesta treenin aikana ja treenien välissä otsikolla Kehittävä kuntosaliharjoittelu ja palautuminen. Tämä on itseasiassa koko kuntosaliprojektin A ja O. Jokainen voi treenata täysillä, mutta jotta treenaaminen olisi aidosti kehittävää ja turvallista, harjoittelua on jaksotettava järkevästi. Miksi? Jotta palautuminen onnistuu. 

Vasta treenin jälkeinen palautuminen korjaa kudosvauriot ja tässä prosessissa juuri korjaustoimien ylikompensointi, superkompensaatio, nostaa suoritustason hetkellisesti ylös. Kun uusi treeni tehdään oikea-aikaisesti juuri tässä vaiheessa, lähtötaso on siis jo valmiiksi korkeammalla kuin edellisellä kerralla. Kuntosaliharjoittelussa se tarkoittaa vastuksen, treenitehon ja/tai treenikertojen asteittaista lisäämistä. Lenkkipolulla voidaan vähitellen lisätä matkaa, tehoa ja/tai lenkkien määrää. Keho sopeutuu raskaampaan treeniin, mutta vain silloin, kun se saa rauhassa palautua.

Paljon treenaavilla tarvitaan myös harjoittelun jaksottamista viikkotasolla. Nousujohteisuus vaatii siis välillä ihan tietoista hidastamista. Hyvä nyrkkisääntö voisi olla: kevyt viikko, keskiraskas viikko ja raskas viikko, jonka jälkeen tulee siis taas kevyempi viikko, mikä mahdollistaa palautumisen ja kunnon kehittymisen levossa. Mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. Kevyttä palauttavaa liikuntaa voi toki tällöinkin tehdä.

Jaksotuksessa kannattaa käyttää apuna liikunnan monipuolisuutta. Mitä monipuolisemmin liikutaan, sitä enemmän tietyille ominaisuuksille ja lihasryhmille jää palautumisaikaa. Ota siis viikko-ohjelmaan mukaan kestävyyskuntolajeja, lihaskuntolajeja, liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittäviä lajeja sekä kehonhuoltoa, rentoutumistakaan unohtamatta. Osan treeneistä on hyvä olla kevyempiä ja osan raskaampia. Etenkin kilpaurheilussa oman lajin spesifinen harjoittelu vaatii tottakai myös yksipuolisuutta, koska se, mitä harjoitetaan, vahvistuu. Palautumista voidaan onneksi edistää muillakin tavoin.

Ravinnosta kirjoitin enemmän blogikirjoituksessa Liikkujan ravitsemus ja palautuminen. Olennaista palautumisemme kannalta on, että saamme kulutukseemme nähden riittävästi energiaa ja suojaravinteita laadukkaasta, ravintoarvoltaan hyvästä ruoasta, joka sisältää monipuolisesti hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Säännöllinen ateriarytmi ja riittävän tiheä ateriaväli pitävät energiatason ja verensokeritasapainon tasaisena läpi päivän ja edistävät unen laatua ja palautumista yöllä. Jaksamisen kannalta tärkeä ateria on riittävä aamiainen ja palautumisen kannalta iltapala, jotta keho pystyy korjaamaan liikunnan jälkeisiä vaurioita levossa. Myös ennen ja jälkeen treenin kannattaa syödä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala.

Lihashuollosta löytyy niin ikään blogikirjoitus Ihana kamala kehonhuolto. Ennen raskasta treeniä tehty alkulämmittely ja treenin jälkeinen loppuverryttely palauttavine venytyksineen edesauttavat kehon toipumista rasistuksesta nopeammin ja paremmin. Myös muita kehonhuollollisia toimenpiteitä kuten putkirullausta, hierontaa ja kylmä/kuumahoitoja voidaan tehdä. Palautunut lihas on kivuton, rento ja valmis uusiin treeneihin. 

Sitten minun mielestäni se olennaisin: Palautuminen ei ole suoritus. Tämäkin blogikirjoitus antaa vinkkejä hyvään palautumiseen ja kokonaiskuormituksen hallintaan, koska tietyt perusasiat palautumisen taustalla on hyvä tietää. Palautumista voidaan myös mitata seuraamalla harjoituksessa leposykkeen palautumista ja tarkkailemalla sykevälivaihtelua. Nämä ovat erittäin hyviä työkaluja etenkin ammattilaisille silloin, kun palautumisvajetta on tarvetta hoitaa. Loppujen lopuksi palautuminen on kuitenkin vain tunne riittävästä levosta ja sen jälkeisestä uudesta energisyydestä. Se on kokonaisvaltaista hyvinvointia, mikä mahdollistaa jaksamisemme arjessa. 

Jotta voimme kehittyä palautujina, meidän on tunnistettava oman kehomme ja mielemme hälytysmerkit, kun kokonaiskuormitusta alkaa olla liikaa tai kuormitus pitkittyy. Olennainen taito on opetella lepäämään silloin, kun sitä tarvitsemme. Mitään rakettitiedettähän tämän ei pitäisi olla, mutta jos Firstbeatin tutkimusten mukaan jopa puolet suomalaisista palautuu liian vähän, jostainhan se kertoo. Emme ole selvästikään oppineet vielä kaikkea. Siitäkin on itseasiassa blogikirjoitus Opettele lepäämään, älä luovuttamaan. Tekemisen ja lepäämisen tasapainostahan on loppuviimein kysymys.

Sopivasti aktiivista ja palauttavaa viikkoa sinulle!

Palautumisen asiantuntijaksi

Riittävä fyysinen ja henkinen palautuminen arjen kuormituksesta on meille ensiarvoisen tärkeää. Emme ehkä tule ajatelleeksi koko asiaa silloin, kun kaikki menee hyvin. Silti juuri hyvinä aikoina meillä on parhaat mahdollisuudet rakentaa vankkaa pohjaa, joka suojaa meitä silloinkin, jos elämä hetkellisesti romahtaa. Sanon, että jos. Se on kuin kellarin hätävara, josta voi hakea taskulampun sähkökatkon ajaksi. Eikä tarvitse edes tulla pimeää. Kun osaamme palautua hyvin ja luotamme siihen, voimme kohdata stressaavia tilanteita rohkeammin muutenkin. 

Kaikki stressi ei ole missään tapauksessa pahasta. Myös esimerkiksi innostus ja raskas liikuntasuoritus aiheuttavat elimistössä hetkellisen stressireaktion, josta palaudumme levon aikana. Lyhytkestoisen stressin tarkoitus on nostaa vireystilaamme, valmiuttamme ja suorituskykyämme, jotta pystymme toimimaan nopeasti ja tehokkaasti haastavassa tilanteessa. 

Haitallista stressistä tulee, jos se jää päälle eikä palautumista tapahdu. Käymme ylikierroksilla emmekä pysty nukkumaan, vaikka olemme väsyneitä. Vastaavasti väsymys heikentää suorituskykyä, mikä lisää taas entisestään stressiä. Puhutaan palautumisvajeesta. Pahimmillaan se johtaa uupumiseen ja altistaa fyysisille ja henkisille sairauksille kuten sydän- ja verisuonisairauksille, diabetekselle ja masennukselle. 

Olen ollut pitkään kiinnostunut palautumisvajeesta, palautumisesta ja niistä taidoista, joilla pystymme itse palautumista edistämään. Jooga on niistä yksi ja se on kulkenut minun työkalupakissani jo vuodesta 2005. Pari vuotta sitten kävin myös kaksi palautumisvalmennusta oppiakseni lisää. Näistä kokemuksista on syntynyt blogini palautumisen osa-alue.

Nyt aloitin Trainer4Youn Palautumisen asiantuntija -kurssin samalla, kun opiskelen psyykkistä valmennusta. Nämä kaksi tärkeää osa-aluetta liittyvät toisiinsa ja täydentävät toisiaan.

Koska opettelemme psyykkisessä valmennuksessa tavoitteiden asettamista, asetinkin heti yhden tärkeän palautumiseen liittyvän tavoitteen: haluan oppia kunnioittamaan unta ja nukkumista paremmin. Se unohtuu helposti, eikö vaan? Joskus uneen tulee yhdistettyä jopa vähän kielteisiäkin tunteita, etenkin, jos nukahtaminen on vaikeaa ja aikainen aamuherätys väsyneenä ahdistaa. Silti unen palauttava vaikutus on meille sekä fyysisesti että henkisesti ensiarvoisen tärkeää. Unta ei tule ainakaan tarkoituksella vähätellä tai sivuuttaa. Päinvastoin. Unta on kannattaa opetella kunnioittamaan ja vaalimaan.

Lisää palautumisvinkkejä kirjoitan varmasti vielä lisääkin opintojen edetessä. Rentouttavaa loppuviikkoa sinulle! Muistetaan myös palautua.

Unen ja univaikeuksien merkitys palautumisessa

Määrältään ja laadultaan riittävä uni ponnahti otsikoihin pari vuotta sitten. Siitä tuli trendi siinä, missä edellisenä trendinä oli ollut kaiken ikäisten perusliikkujien innostaminen raskaampiin (ja vielä vähän raskaampiin) huipputreeneihin. Hetken tuntui siis siltä, ettei mikään riitä ja lopuksi ihmeteltiin, miksei illan kovasykkeisen hiit-treenin jälkeen uni tulekaan silmään. Univaje verottaa ikävä kyllä voimia eikä energiaa pitkällä tähtäimellä riitä enää kovatehoiseen treeniin. Mistä on kysymys?

Unitrendin myötä ääni annettiin unitutkijoille ja palautumisvalmentajille. Tutkimusten mukaan 95 % palautumisestamme tapahtuu unessa. Unen aikana sydämen syke hidastuu, verenpaine laskee ja elimistö elpyy. Aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat energiavarastoja. Syvin univaihe korjaa soluvaurioita ja vahvistaa hermosolujen välisiä kytkentöjä esimerkiksi muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla. Voi vain kuvitella, mitä tapahtuu, jos nukkuminen toistuvasti häiriintyy. Joidenkin meistä ei tarvitse kuvitella. Me tiedämme. 

Unitrendi nosti otsikoihin hyviä univinkkejä, mutta ikävä kyllä myös syyllistävääkin puhetta siitä, miten ihminen omilla elämäntavoillaan pilaa tärkeän unensa. Jos pitää herätä aikaisin, tilanteen korjaaminenhan onnistuu yksinkertaisesti menemällä aikaisemmin nukkumaan, totesi moni luontainen aamuihminen. Miten vaikeaa se nyt voi muka olla? Pitääkö sitä Netflixiä katsoa pitkin yötä ja selailla älylaitteita ennen nukkumaan menoa, vaikka näytön kirkas sininen valo heikentää unihormooni melatoniinin tuotantoa? Kaikkihan sen nyt tietävät. Höh.

Kyllä ja ei. Joskus aiheutamme univajeemme joko tietoisesti tai tiedostamattamme itse. Satunnaisista huonoista yöunista ei aiheudu merkittävää haittaa. Jos kuitenkin olo on toistuvasti väsynyt eikä energia riitä päivän tekemisiin, ihmissuhteisiin ja liikuntaan, syy voi olla univajeessa. Unta on hyvä opetalla vaalimaan. Älylaitteiden sammuttaminen, valojen himmentäminen ja tietoinen hidastaminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ovat hyviä vinkkejä. Säännöllinen elämänrytmi, liikunta ja monipuoliset ateriat kuten yönälkää torjuva ja unipainetta lisäävä iltapala edesauttavat unta. Jos iltapala yöllä närästää, kannattaa kokeilla eri ruokalajeja. Jotkut suosivat lämmintä puuroa.

Raskasta liikuntaa kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei suositella. Tässäkin on yksilöllisiä eroja. Koska olen iltaihminen, liikuin nuorempana nimenomaan iltaisin ja nukuin kuin tukki. Kun taas olen yrittänyt liikkua aikaisin aamulla, ensimmäiset 15 minuuttia tuntuvat lähinnä väkivallalta omaa kehoa kohtaan. Tuntuu, että oksennan. Just nyt. Kannattaa siis kuunnella suosituksia, mutta myös itseään. Olemme yksinkertaisesti erilaisia ja muutumme iän ja elämäntilanteen mukana. Tosiasia kuitenkin on, että raskas liikunta aktivoi sympaattisen hermoston, joka pitää saada rauhoitettua ennen nukahtamista. 

Unitutkija Matthew Walker kirjoittaa kirjassaan Miksi nukumme, että on tutkitusti fysiologisilta taipumuksiltaan aamu- ja iltaihmisiä. Useimmat ovat siltä väliltä. Olen tavannut myös hybridi-ihmisiä, jotka pystyvät valvomaan ja nukkumaan lähes miten vaan. He ovat unirytminsä näkökulmasta luontaisia vuorotyöntekijöitä ja pienten lasten vanhempia. Kaikki kunnia heille! Me muutkin voimme jossain määrin säännöllisellä totuttamisella muuttaa unirytmiämme, mutta on olemassa tutkimusnäyttöä myös siitä, ettei iltaihmisestä tule silti aamuihmistä tai päinvastoin. Toimimme silloin ikäänkuin luontoamme vastaan.

Omissa uniongelmissani kyse ei ole ikävä kyllä enää kovasykkeisestä hiit-treenistä iltakahdeksalta. Se olisi helposti korjattavissa. Pystyn joogalla, rentoutumisharjoituksilla ja tietoisella hidastamisella ajamaan kierrokset alas niin, että nukahdan. Niin kauan, kun taustalla vaikuttava ydinongelma on kuitenkin olemassa, taitavinkaan unityö ei kuitenkaan estä aamuyön heräämisiä. 

Suosittelen toki lämpimästi opettelemaan lempeää joogaa, mieltä hiljentävää meditaatiota, hyväksyvää ja tietoista läsnäoloa eli mindfullnessia, rentouttavaa syvähengitystä ja muita hyväksi todettuja tekniikoita, joiden avulla pystymme kehittämään henkistä kestävyyttämme ja vastaamaan paremmin arjen haasteisiin. On kuitenkin hyvä tiedostaa sekin, ettei elämä pidemmän päälle voi olla pelkkiä selviytymiskeinoja. Ei silti, vaikka ne hyviä olisivatkin.

Olen nyt saanut apua uniongelmiini ja nukkunut viikon pitkävaikutteisella resepti-melatoniinilla. Olo on oikeasti levännyt. Uniongelmien hoitamisesta lääkkeillä on tullut julkisessa keskustelussa vähän mörkö, mutta  etenkin alkuvaiheessa voimavarojen palautuminen saadaan käyntiin nimenomaan unella. Jos lempeämmät keinot eivät riitä, voi olla, että tarvitaan lääkkeitä. Aluksi. Levännyt ihminen on riittävän vahva käynnistämään myös muita korjaavia toimenpiteitä. Ensin siis peruskunto kuntoon ja sen jälkeen tarvittavat parannukset. Aivan kuten liikunnassakin. 

Tällä kirjoituksella haluan omalta osaltani edistää hyvän unen arvostusta. Uni ei ole itsestäänselvyys eivätkä tärkeät asiat useinkaan tapahdu sattumalta. Ne vaativat panostamista. Vaalikaamme siis omaa mahdollisuuttamme lepoon ja palautumiseen 7-9 tuntia vuorokaudessa. Aina se ei ole mahdollista eikä itse päätettävissä, mutta yrittäkäämme silti. Huonoista yöunista ei kannata stressata, koska se yleensä vain vaikeuttaa nukahtamista. Yöllä mieleen nousevat tärkeät asiat kannattaa kirjata ylös, jotta aivojen ei tarvitse yrittää muistaa niitä aamuun asti. Sen jälkeen kannattaa vain yrittää rentoutua, koska sekin edistää palautumista, vaikkei nukahtaisikaan. Loppujen lopuksi sillä mennään, mitä on. Useimmiten pärjäämme silti ihan hyvin.

Näillä mietteillä toivotan sinulle oikein palauttavaa viikonloppua ja hyviä unia 💓

Lisää kirjoituksiani unesta löydät blogin Uniprojekti-osiosta.

Innostus, positiivinen stressi ja palautuminen

Oletko joskus ollut niin innoissasi ja uppoutunut johonkin tekemiseen, että olet lähes unohtanut ajantajun? Oletko halunnut tehdä vielä tämän ja tuon loppuun, koska et ole millään malttanut jättää tekemistä kesken? Tiedätkö, minkälainen on flow-tila? Se hetki, kun kaikki tuntuu rullaavan juuri oikealla tavalla oikeaan suuntaan ja saat itse olla ylpeänä ohjaimissa? Kyllä! Tiedät tunteen. 

Tekemisensä ääressä vimmaisesti puurtavaa ihmistä voi yhtälailla ajaa eteenpäin syvä velvollisuudentunne, menestymisen halu, näyttämisen tarve, epäonnistumisen pelko tai oma sisäinen innostus. Emme välttämättä osaa ulkoapäin tulkita, mikä milloinkin. Olen itse sekä velvollisuudentuntoinen puurtaja että innostuja. Huomaan näiden kahden eron itsekin yleensä vasta sitten, kun alan tehdä vähän "yli". Jos velvollisuudentunne johtaa, tekemisestä tulee hampaat irvessä puurtamista. Mitä innostuneempi olen, sitä helpommin tekeminen vie mennessään. 

Innostus!

Joskus kuitenkin käy niin, että hauskastakin tekemisestä loppuu puhti. Siitä tulee kuormittavaa. Meidän on helpompaa tunnistaa negatiivista stressiä ja siihen liittyvää palautumisen tarvetta. Emme välttämättä ymmärrä, että myös positiivisesta stressistä pitäisi palautua. Työn imu saattaa viedä mennessään tai raskas treenaaminen jäädä päälle. Usein jaksamme innostavaa tekemistä melko pitkään väsyneenäkin ja kuittaamme ensimmäiset väsymyksen merkit "kuolema kuittaa univelat" -tyyppisillä lohkaisuilla iloisesti virnistellen. Jos emme missään vaiheessa ota levolle ja palautumiselle aikaa, saatamme kuitenkin uupua myös liiallisesta positiivisesta kuormasta.

Mieleen painuvin oma kokemukseni oli Piloxing-ohjaajaksi opiskeleminen. Lupauduin pitämään tunnin reilun viikon päästä koulutuksesta. Ehtiihän siinä nyt yhden ohjelman opetella?! Innolla siis tuumasta toimeen ja kotona treenit käyntiin. Piloxing-tunti on kuitenkin siitä erilainen, että samaa liikettä toistetaan yleensä 8-32 kertaa (per puoli), minkä jälkeen tuleekin taas uusi liike. Liikkeitä ei siis toisteta muutaman liikkeen sarjoissa vaan edetään aina vaan eteenpäin. Liikkeitä ehtii reippaalla 145 bpm tahdilla tulla... no, aika monta. Jatkossa ohjaaja voi vaihtaa ohjelmasta vain osia, mutta uusi ohjaaja opettelee tietenkin kaiken. Projekti vei työpäivien ohessa 20 tuntia. Kun olin viimeisenä sunnuntaina opetellut vielä kuusi tuntia, totesin lopulta makaavani lattialla pystymättä liikkumaan. Viimeiset liikkeet kävin läpi mielikuvaharjoitteluna, koska ennen ohjausta oli pakko jättää aikaa myös palautumiseen. Ajattelin, että oho, olenkin vähän väsynyt (lue: ihan loppu). Mutta tätä on siis innostus.

Positiivisen stressin kääntyessä kuormitukseksi, saatamme kummastella mihin ihmeeseen motivaatiomme oikein katosi. Eikä se itseasiassa mihinkään kadonnutkaan. Väsymys vaan istahti hetkeksi sen päälle ja vaatii nyt huomiomme. Jos emme edelleenkään suostu kuuntelemaan, seuraava vaihe on puurtaa hampaat irvessä. Toistamme opittuja malleja, pyörimme ympyrää emmekä jaksa enää kehitellä mitään uutta. Pettymys! Tästä ei tulekaan enää yhtä hyvä kuin ennen. Olenko kadottanut motivaation lisäksi myös osaamiseni? Ei tietenkään. 

Tarvitsemme oikeasti vain palautumista. Lepoa ja vastapainoa. Jotain ihan muuta, mikä irrottaa ajatuksemme siitä, minkä ympärillä yritämme niin kuumeisesti hyöriä. 

Näihin kuviin, näihin tunnelmiin 👇😉

Opettele lepäämään, älä luovuttamaan

Otsikon lause jäi mieleeni Kaisa Jaakkolan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksesta, jolle olen ilmoittautunut nyt toista kertaa. Mitä se tarkoittaa?

Jokainen meistä kuormittuu enemmän tai vähemmän arjen haasteissa. Useimmilla meistä on ollut elämässä tiukkoja ajanjaksoja ja sitten niitä helpompia. Jokainen joka urheilee tai harrastaa raskaampaa liikuntaa törmää ennemmin tai myöhemmin oman kehon rajoihin ja siihen, ettei yksinkertaisesti pysty treenaamaan "sata lasissa" koko ajan. Jotta ihminen pystyisi kehittymään, tarvitaan säännöllisesti sekä kehon ja mielen haastamista epämukavuusalueella, mutta myös palautumista kuormituksen aiheuttamasta fyysisestä ja henkisestä stressistä. Niin yksinkertaista se on. Vai onko?

Firstbeatin tutkimuksen mukaan vain noin puolet työikäisistä suomalaisista palautuu riittävästi. Huomion arvoista on, että vapaaehtoisiin mittauksiin todennäköisimmin osallistuivat ne, joita asia oikeasti myös kiinnostaa. Ne, joita ei voisi vähempää kiinnostaa, olivat tuskin edes mukana. Huima luku saattaa siis todellisuudessa olla vieläkin huimempi. Mitä siis teemme väärin?

Lähtökohtana on se, ettei palautumista useinkaan edes arvosteta. Meillä on vakaa usko siihen, että ihmisen pitäisi pystyä painamaan eteenpäin kuin kone. Sosiaalisen median onnistujat lisäävät tätä painetta. Tuntuu herkästi siltä, että vain minä en jaksa ja että minussa on jotain vikaa. Ei se niin mene. Ultrajuoksija juoksee kyllä 100 kilometriä, mutta pystyäkseen suoritukseen, se on vaatinut vuosien pitkäjänteistä ja nousujohteista harjoittelua sekä riittävää palautumista harjoitusjaksojen välissä. Tämä taustalla tapahtuva "myyrän työ" on usein vain se, mikä meiltä jää näkemättä. Sääli, koska juuri siitähän me oppisimme jotakin. Välillä mennään vauhdilla ylämäkeen. Välillä kävellään. Eikä se tee matkasta yhtään vähemmän arvokasta. Lopussa kiitos seisoo. 

Kokemamme kuormitus saattaa olla joko fyysistä tai henkistä, tai molempia. Asia on helpompi hahmottaa fyysisen kuormituksen yhteydessä, koska keho yksinkertaisesti hyytyy, lihakset lakkaavat toimimasta ja ylikuormitusoireet ajavat voimavarat "nollille". Tässä tilassa pienikin rasitus nostaa sykkeen pilviin ja laskee verensokerit alas. Ei vaan pysty. 

Henkinen kuormitus on haastavampaa, koska näennäisestihän "ei tapahdu mitään". Istut ehkä päivän töissä, kuskaat lapsia harrastuksiin ja teet vähän kotitöitä. Mitä ihmeellistä siinä nyt on? Kokonaiskuormitus voi kuitenkin olla ihan vastaavanlainen kuin ultrajuoksijallamme, jos käymme koko ajan ylikierroksilla, multitaskaamme ja mieli laukkaa asiasta toiseen, kun sata asiaa vaatisi yhtä aikaa rajallisen huomiomme. Energiavarastot tyhjenevät, jos emme saa ladatuksi akkujamme. Illalla emme pysty nukkumaan ja vaikka nukahtaisimmekin, heräilemme pitkin yötä eikä palautumista tapahdu. Pari tällaista yötä viikossa vielä menee, mutta tilanteen pitkittyessä konaiskuormitus alkaa kasvaa. Emme ehkä kaadu "kuoleman väsyneenä maahan" kuten juoksijamme, mutta fyysinen vastustuskykymme heikkenee, aineenvaihduntamme hidastuu ja alttius esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille, 2-tyypin diabetekselle ja masennukselle pitkässä juoksussa kasvaa. 

Urheilijat ovat meitä työtätekeviä viisaampia siinä mielessä, että he oppivat yleensä ajoissa lepäämään. Motivaatio treenata on niin kova, että siihen halutaan panostaa.  "Nyt pitää palautua. Ei voi treenata kovaa. Teen tänään kevyen kävelylenkin ja kehonhuoltoa. Nyt pitää ajaa kierroksia alas, jotta saan nukutuksi. Lihanskivutkin hellittävät, kun keho rentoutuu. Mutta kyllä se siitä." Näin tehdessään he pystyvät myös jatkamaan treenaamista palautumisjakson jälkeen. He eivät siis myöskään lyö hanskoja tiskiin heti vastoinkäymisten tullen ja totea, että tämä olikin nyt sitten tässä. Ei pysty. Miksi? Koska heillä on kova motivaatio jatkaa tekemistä. Heillä voi olla myös valmentaja, joka tiedostaa, että kovan treenaamisen ja palautumisen pitää olla tasapainossa, jotta tuloksia pystytään tekemään. Valmentajan tehtävä on tällöin seurata tilannetta, toppuutella tarvittaessa ja kannustaa kovaan treeniin heti palautumisvajeen korjauduttua. Niin pitäisi itseasiassa olla myös työelämässä. 

Olipa sitten oma kuormituksesi fyysistä tai henkistä (tai molempia), kannustan sinua opettelemaan lepäämään, ottamaan mikrotaukoja pitkin päivää, luopumaan raskaasta treenistä silloin, kun kokonaiskuormitus on jo muutenkin korkealla, tekemään palauttavaa liikuntaa, lempeää kehonhuoltoa ja leppoisaa luonnossa liikkumista, joka piristää kuormittamatta sekä kehoa että mieltä. Kannustan myös kirkastamaan mielessäsi tekemiesi asioiden merkityksen: Miksi teet tätä asiaa, vaikka se kuormittaa sinua juuri nyt? Onko se sinulle tärkeää? Jos vastaus on ei, mieti, voisitko tehdä jotakin toisin. Jos taas on, se on sinun motivaatiosi lähde. Pidä siitä huolta. Opettele lepäämään, älä luovuttamaan. 

Rentouttavia hetkiä arjen pyörteiden keskellä myös sinulle!

Koska hyvä elämä on arvokas

Lueskelin palautumisvalmennuksen tehtäväkirjaani ja pysähdyin tehtävään nimeltä "viisi kertaa miksi". Jokin tässä tehtävässä kosketti sen verran paljon, että halusin kirjoittaa siitä myös blogissa. Mieti myös omalta kohdaltasi: mitä sinä vastaisit?

Mitä haluaisit oppia tai toivoisit saavuttavasi palautumisen taitojen harjoittelun myötä? 

Haluaisin oppia pitämään itsestäni paremmin huolta niin, että jaksaisin arjessa. Haluaisin oppia lepäämään ja pitämään taukoja siitäkin huolimatta, vaikka muut kutsuisivat sitä laiskuudeksi. Haluaisin oppia arvostamaan itseäni niin paljon, ettei toisten arvostelulla olisi enää väliä.

Miksi se on sinulle tärkeää?

Jatkuva ylisuorittaminen ja liialliset ulkoapäin tulevat vaatimukset ovat raskaita.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Koska en voi aina muuttaa olosuhteita, haluaisin oppia muuttamaan itseäni siten, että olosuhteisiin sopeutuminen olisi helpompaa. 

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Jotta jaksaisin paremmin.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Jotta elämä voisi olla taas hyvää.

Miksi se, mitä kirjoitit yläpuolelle on sinulle tärkeää?

Koska hyvä elämä on arvokas 💓

Kirjavinkki: Tämän ja paljon muita ajatuksia herättäviä tehtäviä löydät 

Kaisa Jaakkolan kirjasta "Palaudu & vahvistu - tehtäväkirja".

Kaisa Jaakkolan seuraava Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa 26.11.2020.
Valmennus kestää 8 viikkoa, mutta ennakkotehtävät ovat saatavissa jo nyt.

Palautumisvalmennuksen jälkeen

Kävin kesällä Kaisa Jaakkolan palautumisvalmennuksen. Minulle verkkokurssin tärkeintä antia oli se, että aloin todellakin kiinnittää huomiota omaan palautumiseeni ja kuormittumiseeni. Aloin analysoida niitä. Olen kyllä tiedostanut jo pitkään, että kyse on tärkeästä asiasta. Olen harjoittanut joogaa ja meditaatiota viisitoista vuotta, minkä varaan oli helppo ripustautua. Minähän tiedän nämä asiat jo!! Minähän teen noita harjoituksia jo!! Viime aikoina olin kuitenkin alkanut oivaltaa, ettei se välttämättä olekaan ihan niin yksinkertaista. 

Säännölliset rentoutusharjoitukset auttavat aivan valtavasti, mutteivät tasaa päivän aikaista kuormaa kuin hetkellisesti. Entisaikojen gurut elivät vuorilla, usein askeettisissa oloissa, mutta vailla normaalin arjen murheita ja tämän päivän hektistä säntäilyä. Heillä oli aikaa ajatella ja tehdä oivalluksia. Siksi voimmekin oppia heiltä todella paljon. Mutta parhaiten opit laitetaan koetukselle juuri käytännön elämässä. 

Siksi oli aika opiskella lisää. 

Ostin valmennuksen alkaessa Kaisa Jaakkolan teoria- ja tehtäväkirjat "Palaudu ja vahvistu", jotta pystyn palaamaan aiheeseen myös jatkossa. Ensimmäinen välietappi tuli nyt. Olen ollut viisi viikkoa töissä ja elänyt normaalia loman jälkeistä arkea. Mikä onnistui? Mikä meni pieleen?

Kokeilin iltatoimien aikaistamista, tahdin hiljentämistä ja valojen himmentämistä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Luin kirjaa aina, kun mahdollista. Keskittyminen yhtäjaksoisesti etenevään tarinaan on aivan loistavaa vastapainoa nyky-yhteiskunnan tietotulvalle, missä suurin osa saamastamme informaatiosta on lyhyttä, päällekkäistä ja tempoilevaa. Vertaapa esimerkiksi sosiaaliseen mediaan tai netin uutisvirtaan. Kaisa Jaakkola suositteleekin välttämään älypuhelimen tai tabletin selailua paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirja sen sijaan toimii hyvin. Siinä on myös jotakin ihanan kodikasta ja vanhanaikaista. Pelkästään jo lukemisen aikaansaama kodikas tunnelma rentouttaa ja parhaimmillaan auttaa nukahtamaan.

Arkiaamuisin tein 10-15 minuutin rentoutusharjoituksen ja 2-3 kertaa viikossa rentouttavan joogaharjoituksen. Liikuin luonnossa. Tanssin, koska siitä tulee hyvä mieli. Kymmenisen vuotta sitten pidin tanssitunnillakin sykemittaria. Jos syke pääsi biisien välissä laskemaan liian pitkäksi aikaa alle peruskestävyystason, olin huolissani. Juoksulenkin piti kulkea tietyillä sykealueilla harjoituksen tavoitteen mukaisesti. Se sopi hyvin sen hetkiseen elämäntilanteeseen. Aika aikansa kutakin. Korona-aika on muutenkin karsinut kalenteristani kaiken "ylimääräisen" ja on ollut ihanaa viettää enemmän aikaa kotona. Palautumisen kannalta se on ollut ensiarvoisen tärkeää. Ehkä opimme tästä ajasta jotakin hyvääkin. 

Kun nyt tarkastelen viittä viikkoa taaksepäin, kysymys kuuluu... palauduinko? Ihmeisiin ei hyvilläkään teoilla aina pysty, mutta suunta on oikea. Tärkeää on myös pitää energiataso tasaisena pitkin päivää syömällä säännöllisesti. Perinteisestihän suositellaan syömään aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa 1-2 terveellistä välipalaa. Tätä voi omaan elämään soveltaa ja myös suunnitella, koska ilman suunnitelmallisuutta tauot saattavat jäädä pitämättä ja ateriavälit venyä. Ruokailujen lisäksi on työpäivän aikana hyvä pitää myös lyhyempiä mikrotaukoja, jotka irrottavat hetkeksi huomion työstä. Itse olen esimerkiksi korvannut iltapäivän kahvitauon lyhyellä kävelylenkillä "korttelin ympäri". Se toimii hyvin. 

Palautuminen on mielenkiintoinen ja tärkeä aihealue, jota oppii parhaiten yhdistämällä teoriatietoa ja oman elämän tarkkailua. Viiden viikon valmennus oli hyvä alkusysäys, josta ehkä päivänä eräänä saan itsekin työstettyä jotakin hyödyllistä. Opinnot jatkuvat.

Voiman palautuminen

Kun puhutaan palauttavasta liikunnasta, puhutaan yleensä aina lempeästä joogasta, venyttelystä tai rauhallisista metsälenkeistä. Näin onkin silloin, kun palaudumme fyysisestä rasituksesta. Mutta entäpä jos rasitus onkin ollut toisenlaista, esimerkiksi pitkäaikaista kiirettä ja stressiä, jonka vuoksi olemme joutuneet tinkimään levosta ja kuntoilukin on jäänyt vähemmälle? Tarvitsemme varmasti silloinkin lepohetkemme, joogamme ja rauhallisen luonnon tarkkailumme. Mutta tässä artikkelissa haastan sinut tarkastelemaan toisenlaistakin palautumista. Kutsun sitä voimaantumiseksi.

Kirjoitin heinäkuussa juoksemisesta siksi, että olen vuosia ollut innokas juoksija. Juokseminen on ollut "se minun juttuni". Vuosikaudet juoksin sateessa, lumisilla auraamattomilla teillä ja joskus onnekkaasti auringonpaisteessakin. Juoksin, kun olin onnellinen. Juoksin, kun harmitti. Juoksin suruni pois. Juostessa tunsin olevani täysillä elossa. Vahva silloinkin, kun oli pakko luovuttaa. Seuraavalla kerralla ylitin saman kohdan. Tai sitä seuraavalla. Se hetki oli aina yhtä voimaannuttava tunne. Kunnes lakkasin juoksemasta.

Kun kirjoitin juoksemisesta heinäkuussa, en juossut vielä askeltakaan, mutta ehkä valmistelin sitä, minkä tiesin olevan tulossa. Nyt kun elokuu lähenee loppuaan, olen käynyt taas jokusen kerran lenkillä. Kuten arvata saattaa, juoksu ei kulje. Kunto on huono yksinkertaisesti siitä syystä, etten ole harjoitellut. Silti edelleenkin juostessa herää se sama vanha tunne. Olen täysillä elossa. Kun vedän voimalla ilmaa keuhkoihin ja tunnen, kuinka askel rullaa alustaa vasten ja iskeytyy taas tiehen tasaisella rytmillä, uudestaan ja uudestaan, se on se tunne. Keho muokkauttuu vähitellen juoksuun. "Ai tätäkö se oli?" Askel pitenee, lonkankoukistaja vertyy ja ojentuu rennommin, hartiat rentoutuvat ja jännitys käsistä katoaa. Tiedostan keskivartalon tuen, jota kautta voima välittyy lihaksiin. Hetkellisesti tuntuu hyvältä. Ja sitten taas pahalta. Mutta henkisesti aivan loistavalta!!

Juoksun jälkeen on voittajaolo silloinkin, kun askel ei kulje ja keuhkot tuntuvat repeävän. Ei se helppoa ole. Se on raskasta liikuntaa, joka haastaa ja koettelee. Juoksemaan oppii vain juoksemalla, lukuisten ja säännöllisten toistojen kautta. Sitä paitsi siinä vaiheessa, kun se alkaa tuntua helpolta, haluamme yleensä haastaa vähän lisää. Juosta pidemmälle tai nopeammin. Yleensä molempia. Tässä lajissa ei ole oikoteitä onneen, mutta juuri se tekeekin siitä niin mielekästä. Voi kehittyä loputtomiin. Mutta jos jätät pitkäksi aikaa lenkit väliin, on hyväksyttävä sekin, ettet lähde enää samalta tasolta. Kestävyyskuntoa pystyy ylläpitämään muillakin lajeilla kuten hiihtämällä tai pyöräilemällä, mutta täysin ne eivät silti korvaa juoksulenkkiä. Liikerata ja asento ovat erilaisia. Syke on rasitustasoon nähden juostessa kovempi.

Mitäpä tällä kaikella on tekemistä palautumisen kanssa? Olen opiskellut nyt pari kuukautta palautumista ja pohtinut siihen liittyviä asioita paljon. Tänään juostessa oivalsin voimaantumisen palauttavan merkityksen. Vaikka palauttavana liikuntana suositellaan nimenomaan lempeitä lajeja ja kokonaiskuormitus on ensiarvoisen tärkeää huomioida, jotta pystyisi välttämään negatiivista stressiä ja liikakuormitusta, voimaantumisellakin on merkitystä. Siksi on hyvä miettiä: Miltä juuri nyt tuntuu? Tarvitsenko juuri nyt lepoa vai lisää henkistä ja fyysistä voimaa? Jos olet väsynyt, mikään ei korvaa lepoa. Se on perusasia, joka on ensin saatava kuntoon. Mutta jos olo on vetämätön (henkisesti uupunut), voi olla, että voimaantuaksesi tarvitsetkin jotakin muuta kuin unta tai rentouttavan joogatunnin. Mieti.

Jos sinulla on aktiivista liikuntataustaa, mutta liikunta on jostain syystä jäänyt viime aikoina vähemmälle, tuttuun treeniin palaaminen laukaisee mitä todennäköisimmin positiivisen voimaantumisen kokemuksen. Voimaantuminen on palautumista johonkin sellaiseen, mitä joskus olit. Se on yhteys omaan voimaan. Hyväksy se, ettei treeni suju vanhaan malliin. Muista se kova työ, jonka teit päästäksesi aiemmalle tasollesi ja hyväksy se, ettet ilman harjoittelua mitenkään voikaan olla enää siellä. Et silti ole uudestaan alussakaan, vaikka siltä saattaisikin tuntua. Kehomuistissa on jäljet aiemmin opituista ja toistetuista liikeradoista ja suoritustekniikoista. Kun lähdet liikkeelle, alat muistaa. Kun pidän hyvän ryhdin tässä ja korjaan hiukan lantion asentoa, tunnen, kuinka voima välittyy paremmin. Laajennan hengityksen kylkiluihin asti niin saan lisää ilmaa keuhkoihin. Rytmitän hengityksen ja askeleet. Juuri noin. Nämä esimerkit ovat juoksusta, mutta kokemus jossain toisessa lajissa on todennäköisesti ihan vastaava.

Tämä voiman kokemus saattaa olla henkisen palautumisen kannalta ensiarvoisen tärkeää. Näillä mietteillä kannustan sinuakin eteenpäin! Jos joskus tarvitsee ottaa pari askelta taakse, ota ne, mutta palaa lopulta taas polulle ja jatka matkaasi. Olet vahvempi kuin uskotkaan.

Palautuminen lomalla - entä sen jälkeen?

Kesäloman viimeinen viikko pyörähäti juuri käyntiin. Olen kerrankin saanut pitää pitkän neljän viikon kesäloman ja se tuli todella tarpeeseen. Vähintään kolmea viikkoahan suositellaan, vaikka se onkin mielestäni makuasia. Osa nauttii minilomista pitkin vuotta, osa taas tarvitsee pidemmän yhtämittaisen palautumisen. Molemmissa on puolensa. Kiireinen kesä olisi ehkä ollut helpompi, jos olisin voinut pitää osan lomasta jo aiemmin, mutta pitkä loma mahdollisti yhden suurista unelmistani, Lapin matkan.

Kaipasin tänä vuonna ennen kaikkea luonnon rauhaa ja sitähän löytyy tästä ihan läheltä. Suomi on hieno matkailumaa, johon kannattaa ilman muuta tutustua. Sää on kieltämättä oikukas, joten varusteita kannattaa pakata neljän vuodenajan periaatteella myös kesällä. Kävin lopulta ostamassa pipon, kun aamulla heräsimme Lapissa +6 asteeseen ja tarkoitus oli lähteä ylös tuuliseen tunturiin. Mutta maisemat olivat upeita. Suomen luonnossa sielu lepää ja uudistuu.

Saariselkä

Matkalla Utsjoelta Karigasniemelle

Tutkimusten mukaan loman palauttava vaikutus kestää kuitenkin vain noin kolme viikkoa. Itse väittäisin, että ehkä pikemminkin kolme päivää. Ei siis kannata elää vain "lomasta lomaan", koska odottavan aika voi olla pitkä. On tärkeää, että kiire ja velvollisuudet hellittävät välillä ihan kokonaan. Silloin saamme ladata akkuja rauhassa. Ihan yhtä tärkeää olisi kuitenkin ladata akkuja myös pienempiä määriä joka päivä. Miten se onnistuu?

On hyvä olla suunnitelma. Jos tuntuu, että päivät karkaavat jatkuvaan kiireeseen, voi olla hyvä aloittaa kirjaamalla ylös päivän keskeiset tehtävät. Nämä ainakin teen. Aikatauluta valmiiksi myös ne asiat, jotka voit tehdä myöhemmin. Aloita kiireellisistä. Hyväksy sekin, ettet ehdi tehdä kaikkea. Päivän päätteeksi voit aikatauluttaa ne uudelleen.

Muista tauot! Voit vaikka laittaa puhelimen hälyttämään tauon merkiksi. Katsele hetki kaukaisuuteen. Tiedosta, missä mennään ja miltä juuri nyt tuntuu. Jos olo on kurja, mieti, millä tavalla pystyisit tilannetta parantamaan. Tee pieni kävelylenkki, pyörittele hartiat, ravistele kädet rennoksi - mitä tahansa, mikä katkaisee kiireen juuri nyt. Kofeiinin voimalla voit pysyä vauhdissa pitkäänkin, mutta palauttava tauko ei välttämättä aina ole se kahvikupillinen.

Pidä energiataso tasaisena pitkin päivää. Syö kunnon aamupala, välipala, monipuolinen lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Kaikilla aterioilla on hyvä olla hiilihydraatteja, proteiineja ja hivenaineita. Muista kasvikset ja hedelmät. Tästä ei voi liikaa muistuttaa. Saammehan energiamme ravinnosta.

Vastapainoa työlle? Jotta voit suunnitella vapaa-aikasi palauttavaksi, on hyvä tiedostaa, minkälaiset asiat sinua kuormittavat ja minkälaiset rentouttavat. Jos tiedostat kuormittuvasi ihmisjoukoissa, varaa hengähdystaukoja hiljaisuudessa. Jos taas paikallaan olo ja tietokoneen tuijottelu kuormittavat, tee lyhyitä happihypelyjä pitkin päivää ja liiku vapaa-ajalla monipuolisesti. Jos työsi on fyysesti raskasta, saattaa raskas treeni vain lisätä kuormitusta. Retkeile siis metsässä omaan tahtiin, lue kirja, maalaa vaikkapa taulu. Ja ennen kaikkea, opettele kuuntelemaan itseäsi. Luota omaan arviokykyysi.

Lempeys itseä kohtaan. Ja sitten vielä tämä. On hetkiä, jolloin pitää painaa täysillä ja hetkiä, jolloin on parempi levätä. Opi tiedostamaan niiden ero. Silloin jokainen päivä voi olla hyvä päivä. Eikä vain lomalla.

Helppo meditaatioharjoitus

Kyky rentoutua tietoisesti kiireenkin keskellä on tärkeä osa palautumista. Tänään teemme helpon meditaatioharjoituksen, jota säännöllisesti harjoittelemalla voit oppia jotakin tästä arvokkaasta taidosta. Meditaatio-sana saattaa kuulostaa sinusta oudon itämaiselta ja henkiseltä, mutta loppujen lopuksi kyse on niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin tietoisesta pysähtymisestä tähän hetkeen sellaisena kuin se juuri nyt on. Käytän sanaa "yksinkertainen" kuvaamaan sitä, mistä meditaatiossa pohjimmiltaan on kyse. Itse harjoituskin on yksinkertainen. Istutaan paikallaan, suljetaan silmät tai pidetään ne puoliavoimena ja tarkkaillaan hengitystä. Mitä ihmeellistä siinä nyt sitten voi olla?

Kun alamme tehdä harjoitusta, joudumme useimmiten kuitenkin myöntämään, ettei se olekaan ihan helppoa. Levoton mielemme harhailisi mielummin ihan missä tahansa muualla kuin tässä hetkessä. Välillä olo on jo mukavan rentoutunut harjoitusta aloittaessa, mutta välillä taas päässämme soittaa apinaorkesteri, jokainen eri sävelmää. Siksi harjoitusta on hyvä tehdä säännöllisesti joka aamu tai ilta esimerkiksi kuukauden ajan. Huomaat erot päivien välillä ja saatat huomata myös kehitystä. Jos hyvin käy, saatat haluta jatkaa harjoitusta pidempäänkin.

Hengityksen tarkkailu on yksi hyvä keino keskittää ajatukset, koska se toistuu säännöllisenä tahdosta riippumatta. Luonnollinen hengitysrytmisi on rauhallinen ja vakaa. Jos olet levoton tai stressaantunut, saatat hengittää nopeasti ja pinnallisesti, mutta pystyt rauhoittamaan itsesi tietoisesti syventämällä hengitystä. Harjoituksessa opittua voi siis hyödyntää myös missä tahansa muualla elämässä. Näppärää.

Helppo meditaatioharjoitus
Helpoin tapa tietää, miten pitkään teet harjoitusta, on laittaa sopivan pituinen rauhallinen kappale soimaan taustalle. Jos haluat tehdä harjoituksen hiljaisuudessa, voit ajastaa lempeän herätysäänen 3-15 minuuttiin. Aikaa myöten opit kyllä tiedostamaan ajankulun muutenkin.

Istu hyvään asentoon selkä suorana. Voit istua tuolilla jalat lattiassa, tyynyn päällä lattialla jalat risti-istunnassa tai vaikkapa putkityynyn päällä. Asennolla ei ole aloittaessa isoa merkitystä. Tärkeintä on, että löydät ryhdikkään asennon, jossa pystyt istumaan mukavasti 3-15 minuuttia. Halutessasi voit tukea selkää tyynyllä, pehmeällä jumppapallolla tai tiiviiksi käärityllä vilttirullalla. Sulje silmät tai pidä ne puoliavoimina katse suunnattuna alaviistoon nenänpäähän, kumpi sinusta tuntuu luontevammalta juuri nyt.

Tuo kädet jalkojen päälle kämmenet alaspäin. Rentouta hartiat ja käsivarret. Hengittele muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Hengitä nenän kautta, jos se on mahdollista. Tuo huomiosi hengitykseen. Tiedosta, miten rintakehä nousee sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä. Jos ajatus lähtee harhailemaan, palauta se uudelleen hengitykseen. Tarvittaessa yhä uudestaan.

Käännä sitten kämmenet avoimiksi ylöspäin. Jos haluat, voit tuoda peukalon ja etusormen päät yhteen (gian mudra). Syvennä hengitystä ja tiedosta, miten rintakehä laajenee ja vatsa nousee sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä. Kokeile muutaman kerran hengittää oikein syvään sisään ja pysäytä hengitys hetkeksi. Anna sitten keuhkojen tyhjentyä hitaasti ja vedä lopuksi vielä aavistus vatsaa sisään. Jos haluat, voit kurkunpäällä hidastaa uloshengityksen virtaa. Tiedosta lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen ennenkuin vedät taas keuhkot täyteen ilmaa.

Hengityksen pidättäminen saattaa helpottaa huomion keskittämistä hengitykseen, jos ajatus lähtee harhailemaan. Joudut ikäänkuin pinnistelemään hiukan. Tämä osio kannattaa kuitenkin aluksi pitää lyhyenä ja pidentää, kun teet harjoitusta useamman kerran. Kaikista hengityksen pidättäminen ei tunnu miellyttävältä eikä se ole välttämätön. Voit myös jatkaa hengittelyä omaan tahtiin.

Anna lopuksi hengityksen tasaantua luonnolliseksi. Pidä vielä silmät suljettuna ja huomio käännettynä sisäänpäin. Avaa sitten silmät ja hengähdä syvään sisään ja ulos. Tunne rentous kehossa ikäänkuin päästäisit uloshengityksellä irti kaikesta ylimääräisestä. Päätä harjoitus.

Stressi, liikunta ja palautuminen

Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksen toista viikkoa mennään. Olen tietoisesti alkanut kiinnittää huomiota palautumiseen ja siihen vaikuttaviin asioihin. Kerron tässä omia mietteitäni ja oivalluksiani kurssilla opituista asioista.

Valmentaja Kaisa Jaakkolan verkkoluennolta jäi ihan erityisesti mieleen lausahdus: "Älä toivo kevyempää kuormaa vaan vahvempaa selkää." Et voi aina vaikuttaa olosuhteisiin. Ne ovat mitä ovat. Voit kuitenkin aina vaikuttaa siihen, miten koet asioita ja miten edistät omaa hyvinvointiasi haasteiden keskellä. Ota itsellesi pieniä taukoja kiireen keskellä ja kun kiire hellittää, lepää. Tee asioita, jotka rentouttavat tai piristävät sen mukaan, mitä milloinkin tarvitset. Älä vaadi itseltäsi liikaa. Tee parhaasi, se riittää. Muuta ne asiat, joihin voit vaikuttaa ja opettele hyväksymään ne, joihin et juuri nyt voi. Olemme todellisuudessa paljon vahvempia kuin uskommekaan. Mutta juuri siksi meidän pitää välillä levätä.

Jokainen, joka on tavoitteellisesti treenannut jotakin liikuntalajia, tietää, että kehittymiseen tarvitaan sekä sinnikästä harjoittelua että aktiivista palautumista. Ripaus lahjakkuttakaan ei ole pahitteeksi, mutta itse työ tehdään treenamalla nousujohteisesti ja lepäämällä treenijaksojen välissä. Jos ajattelit harjoitella maratonille juoksemalla joka päivä niin kovaa ja pitkään kuin pystyt, aiheutat todennäköisesti itsellesi rasitusvammoja ja ylikuntotilan, jossa kunto lopulta romahtaa. Ylikunnosta joskus vitsaillaan, mutta todellisuudessa se ei ole naurun asia. Jos keho ei pääse korjaamaan kudosvaurioita levossa ja kuormitusta tulee toistuvasti kuormituksen päälle, kehitystä ei yksinkertaisesti voi enää tapahtua. Vauriot sen sijaan pahenevat. Ymmärrät mitä tarkoitan.

Sinänsä on siis hassua, että silti uskomme, että työelämässä voisimme "juosta joka päivä niin kovaa ja pitkään kuin pystymme". Sama mekanismi toimii tosiasiassa siinäkin. Joku jaksaa juosta pidempään kuin toinen, mutta jos ei palautumista tapahdu, keho (ja mieli) alkaa lopulta oireilla ihan jokaisella. Jotkut tiedostavat oireet helpommin ja osaavat reagoida niihin. Toiset kaatuvat suorilta jaloilta. Samalla tavalla maratoonarimmekin saattaa jossain vaiheessa huomata, että keho käykin nyt vähän ylikierroksilla, unirytmi häiriintyy ja siellä täällä alkaa tuntua kipuilua. Ajoissa reagoimalla hän voi vielä korjata tilanteen. Hetki lepoa ja sen jälkeen huomio siihen, miten pystyisin treenaamaan viisaammin.

Fyysinen ja henkinen stressi ovat lopulta hyvin lähellä toisiaan. Toinen vaikuttaa toiseen. Kokonaiskuormitus ratkaisee riippumatta siitä, mikä kuormituksen aiheuttaa. Jos olet pitkään ollut väsynyt ja stressaantunut, ei raskas treeni ehkä enää kulje. Myös palautuminen fyysisestä rasituksesta heikkenee, jos stressi nakertaa yöunta ja keho käy muutenkin ylikierroksilla. Silloin kannattaa tarkkailla omaa olotilaa ja olla itselle armollinen. Pitkällä tähtäimellä se kannattaa, vaikka jokunen treenikerta jäisikin välistä.

Toisaalta sohvalle rysähtäminenkään ei välttämättä ole paras ratkaisu. Sohvanpohjalle on helppo jäädä, vaikkei edes huvittaisi. Valmentaja Kaisa Jaakkola suosittelee kevyttä aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä silloin, kun tunnet itsesi väsyneeksi ja kokonaiskuormitus syystä tai toisesta on korkealla. Olet varmasti huomannut, että liikkeelle lähtiessä yleensä piristyt. Verenkierto lähtee liikkeelle, hengitämme raikasta ilmaa keuhkoihin ja huomiomme kiinnittyy ympäristöön sen sijaan, että velloisimme omissa murheissamme. Erityisesti luonnossa liikkumisella on todettu olevan ihan tutkitustikin mieltä virkistäviä vaikutuksia.

"Kylläpä harmitti, että tuli tehtyä se lenkki." ~ei kukaan koskaan

Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus

Aloitin viime viikolla kahdeksanviikkoisen Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksen, josta kerron kuulumisia tässä blogissa. Löysin valmennuksen ihan sattumalta netistä ja se kolahti heti. Juuri tätä tässä ja nyt tarvitsen. Valmennus pitää sisällään erilaisia kirjallisia materiaaleja, videoluentoja, tehtäviä sekä mindfullness- ja joogaharjoituksia. Joka viikko kahdeksan viikon ajan saamme uusia materiaaleja ja teemme tehtäviä ja harjoituksia omaan tahtiin. Voimme myös jakaa ajatuksia ja kysyä valmentajilta neuvoja omassa Facebook-ryhmässämme. Yksinäistä puurtamista tämä ei siis ole - eikä itseasiassa puurtamista lainkaan!! Kysehän on palautumisen taitojen opettelusta. Kaikki tehtävät ovat vapaaehtoisia ja pikemminkin herättelevät ajatuksia ja oivalluksia, vaikka tärkeää teoriatietoakin opiskelemme samalla.

Ensimmäisen viikon luennolla opimme, mitä palautuminen ylipäänsä on ja miksi se on niin tärkeää. Tutkimusten mukaan vain noin puolet työssäkäyvistä suomalaisista palautuu arjessaan riittävästi. Se on aika vähän. Syitä on monia, mutta yksi merkittävimmistä on nukkuminen. Jopa 95 % palautumisesta tapahtuu unen aikana. Siksi se on niin tärkeää. Jos siis uni ei ole määrällisesti riittävää tai riittävän laadukasta, emme ehkä palaudukaan päivän kuormasta. Pitkällä aikavälillä alkaa syntyä palautumisvajetta, mikä pahimmassa tapauksessa johtaa uupumiseen ja fyysiseen sairastumiseen kehomme puolustusjärjestelmän pettäessä. Kaikki lähtee siis siitä, että varaamme unelle riittävästi aikaa, 7-9 tuntia vuorikaudessa, ja myös rauhoitamme iltaamme jo paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Annamme ikään kuin unelle mahdollisuuden.

Voi silti olla, ettei uni tule. Saatamme olla herkkäunisia, ylikierroksilla tai stressaantuneita, jolloin emme pysty rauhoittumaan ja saamaan unta. Ajatukset pyörivät mielessä. Sympaattinen hermosto on "taistele tai pakene" -tilassa eikä lepoon tarvittava parasympaattinen hermosto aktivoidu. Tähänkin etsimme valmennuksen avulla erilaisia keinoja. 

Ensimmäisellä viikolla teemme tietoisen läsnäolon mindfullness-harjoituksen sekä syvärentouttavan yin-joogaharjoituksen, jotka auttavat kehoa rentoutumaan ja parasympaattista hermostoa aktivoitumaan. Hyväksyvä ja lempeä läsnäolo harjoituksessa ikään kuin kertoo keholle, että kaikki on hyvin juuri nyt. Palautuminen on sekä fyysistä, mikä tarkoittaa, että voimavarat palautuvat levossa kuormitusta edeltäneelle tasolle että psyykkistä, mikä tarkoittaa, että koemme myös henkisellä tasolla vaatimusten hellittävän ja olo tuntuu turvalliselta.

Kaisa Jaakkola sanoo luennollaan minun mielestäni ihanasti, että palautumista pitää oppia arvostamaan. Hän kehottaa varaamaan kalenterista erilaisten menojen lisäksi aikaa myös palautumiselle ja vaalimaan sitä yhtälailla kuin mitä tahansa tärkeää tapaamista. On myös tärkeää miettiä, mitkä asiat juuri sinä koet kuormittaviksi ja mitkä palauttaviksi. Ne eivät välttämättä ole kaikille samanlaisia. Osa esimerkiksi kaipaa ympärilleen ihmisiä ja osa nauttii hetken hiljaisuudesta. Silläkin on merkitystä, minkälainen esimerkiksi oma työ on. Hyvä vinkki on valita palautumiseen jotakin ihan muuta, positiivista vastapainoa. 

Lähtökohta olet sinä itse. Tee siis joka päivä hetki sitä, mikä palauttaa juuri sinun voimavarojasi. Ota pieniä mikrotaukoja keskelle kiireistä arkea. Pysähdy ja hengittele hetki. Käy kävelyllä. Aisti luonnon kauneutta. Tanssi. Laula. Mikä olisi se juttu, mikä sinua juuri nyt ravitsee?