Jouluviikon keskivartalotreeni kotona

Jos ei muuten huvittaisi jumpata niin tee ainakin tämä! Keskivartaloa vahvistava core-treeni auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja ehkäisee selkäkipuja. Jos en itse ole tehnyt keskivartaloa vahvistavia liikkeitä säännöllisesti, selkä alkaa istumatyössä ennemmin tai myöhemmin oireilla. Muutamalla pienellä, mutta tehokkaalla liikkeellä tilanne voi olla korjattavissa. Ota tästä vinkit talteen ja kokeile kotona.

Jos selkäoireita on ollut jo pitkään, vie tilanteen korjaaminenkin todennäköisesti pidempään ja se voi vaatia muutakin kuin vahvistavaa jumppaa. Voi myös olla, ettet pysty tekemään kaikkia liikkeitä heti. Aloita niillä liikkeillä, jotka toimivat ilman kipua hyvin ja keskivartalon tukilihasten vahvistuessa lisää liikkeitä vähitellen. Oman kehon ehdoilla siis mennään tässäkin.

Keskivartaloa vahvistava treeni soveltuu hyvin myös joulun jälkeiseen herkkujen sulatteluun. Ne kun tuppaavat kertymään nimenomaan vatsalle ja vyötärölle. Eli ei siis muuta kuin tonttulakki päähän ja menoksi. 

Lankku.

Voit lämmitellä ensin seisten sykettä ja hikeä nostaen. Varsinainen treeni tehdään matolla lattiatasossa. Ensimmäinen liikesarja toimii hyvin myös lämmittelsarjana.

Asetu selimakuulle polvet koukussa vatsan päällä. Vedä hiukan napaa kohti selkärankaa ja tiivistä selkäranka tukevasti mattoa vasten. Pidä kädet lattiassa vartalon sivuilla. Jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Mitä kauemmas viet polvia, sitä enemmän joudut kannattelemaan asentoa syvillä vatsalihaksilla jo alkuasennossa. Kokeile! Pienikin muutos riittää.

1. Syvät vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla polvet koukussa vatsan päällä noin 90 asteen kulmassa.

• Näpäytä vuoropuolin varpaat lattiaan ja palauta jalka 90 asteen kulmaan. Toista x 8.
• Ojenna vuoropuolin jalka etuviistoon suoraksi ja palauta 90 asteen kulmaan. Toista x 8.
• Yhdistelmä: Näpäytä molemmat varpaat lattiaan ja palauta. Ojenna molemmat jalat etuviistoon ja palauta. Toista x 8.

Keinuttele hetki puolelta toiselle ja rentouta selkä. Toista toinen kierros.

2. Suorat vatsalihakset 

Alkuasento: selinmakuulla jalat lantion leveydellä jalkapohjat lattiassa, sormenpäät ohimoilla.

• Vatsarutistus x 14.
• Vatsarutistus ylös ja siellä pienet pumppaukset x 14. Käy alhaalla. Toista x 3.

Taputtele vatsalihakset rennoksi. Toista toinen kierros.

3. Vinot vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla jalkapohjat lattiassa, jalat lantion leveydellä, sormenpäät ohimoilla.

• Vatsarutistus kierrolla x 14, tuo oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea kohti toisiaan.
• Vatsarutistus kierrolla x 14, tuo vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea kohti toisiaan.
• Vatsarutistus ylös ja siellä pienet pumppaukset x 14. Käy alhaalla. Toista x 3.

Taputtele vatsalihakset rennoksi. Toista toinen kierros.

4. Pakaralihakset ja keskivartalon syvät tukilihakset

Alkuasento: konttausasento kyynärpäät lattiassa tai käsivarret suorana, nosta oikea jalka vartalon tasolle noin 90 asteen kulmaan.

• Oikean jalan ojennus ja koukistus x 16. 
• Pidä jalka ylhäällä ja pumppaa pienin pumppauksin ylös-alas x 32.
• Vasemman jalan ojennus ja koukistus x 16. 
• Pidä jalka ylhäällä ja pumppaa pienin pumppauksin ylös-alas x 32.
• Asetu lopuksi lankkuasentoon (katso kuva) ja pidä asento vakaana. 

Pyöristä selkä. Toista toinen kierros.

5. Selkälihakset

Alkuasento: päinmakuulla käsivarret suorana vartalon jatkeena. Tue keskivartalon asentoa kääntämällä lantiota lattia vasten. 

• Nosta ylävartalo, vedä yläasennossa kyynärpäät taakse, ojenna kädet eteen ja laske alas x 8.
• Nosta jalat, avaa yläasennossa jalat auki, tuo yhteen ja laske alas x 8.

Pyöristä selkä. Toista toinen kierros.

6. Venyttely

Rentouta selkä lempeällä kissa-liikkeellä notkistaen ja pyöristäen sitä vuorotellen konttausasennossa. Tee lyhyehköt palauttavat venytkset ainakin vatsalihaksille, selkälihaksille ja pakaralihaksille. Jos sinulla on ollut selkäkipua, kannattaa venytellä myös lonkankoukistajat ja jalan takaosien lihakset, sillä niissä olevat kireydet vaikuttavat ryhdin ylläpitoon. Pyörittele lopuksi myös hartiat ja venyttele tarvittaessa niska rentouttavin venytyksin.

Harjoitus kannattaa tehdä säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa. Jouluviikon jälkeen voit jättää tonttulakin pois 😊