Tervetuloa mukaan kotijumppaani! Välineiksi tarvitset jumppamaton, käsipainot, vesipullon ja hikipyyhkeen. Lopetin koronaepidemian myötä ryhmäliikunnan ohjaukset keväällä, joten innolla kutsun sinut treenailemaan näin virtuaalisesti. Olen itse innostunut kotona liikkumisesta ja tämä jumppa pyörii kotisalillani torstaisin. Toivon, että saat tästä ideoita ja innostusta myös omaan kotijumppaasi!
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Laita vauhdikasta musiikkia soimaan ja nosta sykettä ja hikeä pintaan. Pyörittele hartiat ja käsivarret. Nostele polvia.
Lihaskuntotreeni koostuu neljästä liikepatterista, joissa on kaikissa kolme liikettä. Yhtä liikepatteria toistetaan kolme kierrosta. Kaikki patterin liikkeet tehdään peräkkäin. Liikkeiden välissä on 10 sekuntin tauko. Voit tehdä yhtä liikettä joko 15 toistoa TAI ajastinta apuna käyttäen 20 tai 50 sekunttia **.
Ajastimia löytyy sovelluskaupasta hakusanalla Tabata Timer. ** Perinteisessä Tabatassa liikettä tehdään täysillä 20 sekunttia, minkä jälkeen on 10 sekuntin tauko. Itse tykkään tehdä hitaammalla tahdilla eli jumppakielellä "kakkosilla" 50 sekunttia (noin 15 toistoa). Sinä päätät - sun treeni!
Liikepatteri 1 x 3
Dynaamiset askelkyykyt taakse vuoropuolin x 15
Kyykyt + pystypunnerrukset käsipainoilla x 15
Luisteluhypyt x 30: aloita ensin painonsiirroilla ja lisää sitten hypyt, kädet heiluvat vartalon edessä puolelta toiselle (syke!)
Liikepatteri 2 x 3
Hauiskäännöt käsipainoilla x 15
Dippipunnerrukset steppilaudalta tai tuolilta x 15
Haaraperus-hypyt x 30 (syke!)
Liikepatteri 3 x 3
Maastavedot + kulmasoudut käsipainoilla x 15
Punnerrukset x 15
Lankku (pito)
Liikepatteri 4 x 3
Konttausasennossa oikean jalan nosto (90 asteen kulma), ojennus ja koukistus x 15
Toista vasemmalla jalalla x 15
Selinmakuulta lantionnostot x 15
Istumaannousut x 15: nosta noustessa käsipaino rinnalta ojennetuille käsille ylös
Venyttele lopuksi 5-10 minuuttia.
Ehkä huomasitkin, että joillekin lihasryhmille tehdään treenissä kahta liikettä. Halutessasi voit siis jättää liikepatterin 2 pois, koska hauislihakset saavat treeniä myös kulmasouduissa ja kolmipäiset olkalihakset eli ojentajat punnerruksissa. Suosittelen kuitenkin lämpimästi koko treeniä!
Mukavia treenihetkiä sinulle!
