Tänään suunnitellaan lihaskuntotreeniä. UKK-instituutin aikuisten liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kannattaisi treenata vähintään kaksi kertaa viikossa. Moni suuntaa kuntosalille, mutta myös kotona pystyy tekeään tehokasta lihaskuntoharjoittelua etenkin käsipainojen ja kahvakuulan kaltaisilla apuvälineillä.
Mistä siis liikkeelle? Kuntosalilla parhaan startin saat sopimalla ensimmäiselle kerralle ohjauksen. Pääset tutustumaan laitteisiin, suoritustekniikoihin sekä itsellesi ja tavoitteillesi sopiviin painoihin ohjatusti. Aloitusohjelmalla pääset hyvin alkuun eikä innostus lopahda vierailta tuntuvia laitteita ja säätöjä ihmetellessä. Lämmin suositus!
Tässä muutama vinkki monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun:
Aloita 10-15 minuutin lämmittelyllä. Souda soutulaitteella, polje kuntopyörällä, juokse tai kävele. Voit myös tehdä lyhyet 5-10 sekuntin venytykset treenattaville lihasryhmille. Lämmiteltyä lihasta on turvallista lähteä kuormittamaan.
Valitse yksi liike lihasryhmää kohti. Tämä on hyvä perussääntö, jolla estät treenin venähtämisen ylipitkäksi. Suoritusteho alkaa laskea pitkissä yli tunnin kestävissä treeneissä. Tee siis tehokkaasti 45-60 minuuttia ja lopeta treeni. Näin intoa ja energiaa riittää vielä seuraavaankin harjoitukseen.
Suosi useita lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä kuten kyykkyjä, punnerruksia, maastavetoja ja taljavetoliikkeitä. Valitse 6-8 liikettä, jotka kaikki kuormittavat eri lihasryhmiä. Aloita tavoitteidesi kannalta tärkeistä lihasryhmistä ja koordinaatiota vaativista liikkeistä. Tuettuja liikkeitä pystyt tekemään turvallisesti, vaikka väsymys alkaisikin painaa. Hyvä tapa on kuormittaa peräkkäin vastakkaista lihasparia (vastavaikuttajia), joista toisen työskennellessä toinen rentoutuu. Esimerkiksi hauiskääntöjen jälkeen treenataan dippipunnerruksilla kolmipäistä olkalihasta eli ojentajaa tai kulmasoutujen jälkeen tehdään punnerruksia.
Sarja on yksi liike toistettuna valitsemallasi toistomäärällä. Kuntosaliharjoittelussa tehdään usein samaa liikettä esimerkiksi 3-4 sarjaa peräkkäin. Sarjojen välissä on lepotauko. Tätä kutsutaan paikkaharjoitteluksi. Hauska treenimuoto on myös kiertoharjoittelu, jossa valitut liikesarjat tehdään ensin kaikki peräkkäin ja toistetaan sitten koko setti 2-4 kertaa. Sekä kiertoharjoittelua että perinteistä paikkaharjoittelua voi tehdä myös kotona.
Sopiva toistomäärä sarjassa riippuu harjoituksen tavoitteesta. Aloittelijan kannattaa yleensä aloittaa pienillä painoilla ja isoilla toistomäärillä. Näin liikeradat tulevat turvalliseksi tutuksi ja keho tottuu painoharjoitteluun. Puhutaan lihaskestävyysharjoittelusta. Isommillakin painoilla treenatessa on hyvä tehdä ensin tunnustelusarja pienemmillä painoilla. Painomäärät ilmaistaan yleensä prosentteina maksimista eli maksimipainosta, jolla pysyisit tekemään vain yhden toiston.
Esimerkkejä lihaskuntoharjoittelusta:
- Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, yli 15 toistoa per sarja, lyhyet 30 sek tauot
- Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toistoa per sarja, 30-60 sek tauot
- Perusvoimaharjoittelu: painot 60-80 % maksimista, 6-12 toistoa per sarja, 1-3 min tauot
- Maksimivoimaharjoittelu: painot 80-100 % maksimista, 1-4 toistoa, pitkät 3-5 min tauot
