Tänään kutsun sinut mukaan lempeään joogaharjoitukseeni kotona! Tähän harjoitukseen et tarvitse mitään erityisiä tietoja tai taitoja joogasta. Avoin mieli, joogamatto ja joustavat lämpimät vaatteet riittävät. Kerron siis nimenomaan omasta kotiharjoituksestani, josta voit poimia vinkkejä omaan kotiharjoitukseesi. Ihania ohjattuja verkkojoogakursseja löydät esimerkiksi SunJoogan sivuilta tästä linkistä.
Aina välillä kuulen jonkun sanovan, että hän kyllä kokeili joogaa, muttei se ollut hänen juttunsa. Keskustelu jatkuu usein oman jäykkyyden harmitteluna ja mainintana, että olisihan se ollut hienoa, jos olisi pystynyt tekemään kaikki ne liikkeet. Syntyy mielikuva, että jooga olisi sarja monimutkaisia voimaa ja notkeutta vaativia akrobaattisia liikkeitä, jotka joko pystyy suorittamaan tai ei. Tuota mielikuvaa joogatunnilta välillä myös haetaan. Lempeän ja rentouttavan joogatunnin jälkeen löytyy aina myös pettyneitä, jotka olisivat halunneet opetella seisomaan päällään tai haastaa jalkalihaksia pitkissä soturi-sarjoissa. Suosittelen lämpimästi astangajoogaa! Se on perinteinen fyysisen joogan harjoitus, joka haastaa kehoa ja mieltä.
Joogaa on kuitenkin monenlaista, kuten aiemmassa blogikirjoituksessanikin kirjoitin. Tänään kerron omasta lempeästä harjoituksestani.
Voit laittaa taustalle soimaan rauhallista musiikkia tai tehdä harjoituksen hiljaisuudessa. Asetu selinmakuulle joogamatolle. Pidä polvet koukussa siten, että jalat ovat lantion levyisessä asennossa. Selkäranka asettuu tiivisti mattoa vasten. Aseta kädet vatsan päälle, toinen käsi ylävatsalle ja toinen alavatsalle. Sulje silmät ja keskity hetki hengitykseen. Tiedosta, miten rintakehä ja vatsa nousevat ja laskevat hengityksen tahdissa.
Tuo sitten polvet koukkuun vatsan päälle. Keinuttele hetki puolelta toiselle. Tartu kiinni varpaista, nilkoista tai sääristä. Lähde ojentelemaan jalkoja vuorotellen kohti kattoa. Ojenna jalkaa uloshengityksellä ja koukista sisäänhengityksellä. Tiedosta kireydet jalan takaosissa ja tee huomioita liikkeen vaikutuksista.
Tuo sitten taas jalat koukkuun matolle, kantapohjat lähelle pakaroita. Työnnä kevyesti jalkapohjista asti selkärankaa mattoon ja hengitä ulos. Sisäänhengityksellä anna selkärangan notkistua ja kaartua hiukan. Tee hengityksen tahdissa, pidä silmät suljettuna ja tiedosta liikkeen vaikutus. Kun pysäytät pienen aallon, rentoudu hetki.
Ojenna seuraavaksi käsivarret kohti kattoa ja kurota pitkälle ylös. Anna sitten uloshengityksellä käsivarsien aueta auki sivuille T-asentoon. Hellitä hetki. Tarkista, että selkäranka on tuettuna mattoa vasten. Ala sitten keinutella pienellä liikkeellä jalkoja puolelta toiselle. Kuulostele tuntemuksia ja anna selkärangan rentoutua lempeissä kierroissa. Pysäytä lopuksi liike keskelle ja rentoudu. Tee huomioita.
Makaa edelleen polvet koukussa selinmakuulla. Lähde pyörittelemään käsivarsia siten, että tuot sisäänhengityksellä käsivarret suoraksi pään molemmin puolin. Uloshengityksellä käsivarret ja hartiat rentoutuvat. Venytä sisäänhengityksellä käsivarsia ikäänkuin "poispäin itsestä". Uloshengityksellä rentouta ja palauta käsivarret sivukautta vartalon sivuille. Toista niin monta kertaa, että tunnet niska-hartiaseudun vertyvän ja käsien liikkuvan helpommin lattiaa kohti. Huomaa puolierot.
Pysäytä sitten käsivarret vartalon sivuille. Tarkista, että selkäranka on tukevasti mattoa vasten, jalat lantion levyisessä asennossa ja kantapohjat lähellä pakaroita. Rullaa sisäänhengityksellä lantio nikama nikamalta ylös jalkojen varaan puolipöytä-asanaan. Tuo leukaa kaulakuoppaan, käsivarsia mattoon ja lapaluita lähemmäs toisiaan. Pysy hetki asennossa. Tiedosta jalkapohjien ja hartiarenkaan tukipisteet ja keskivartalon asentoa ylläpitävä voima. Jos haluat, voit myös tässä asennossa tuoda käsivarret suoraksi pään viereen.
Rullaa lopuksi lantio 1-3 uloshengityksellä alas. Tiedosta koko matka. Rentoudu hetki. Tuo sitten käsivarret koukkuun pään ympärille siten, että tartut vastakkaisista kyynärpäistä kiinni. Pidä silmät suljettuna ja keinuta pienelle liikkeellä päätä puolelta toiselle. Vaihda sitten käsivarret toisinpäin ja keinuta päätä ylös-alas. Rentouta hartiat.
Ojenna lopuksi käsivarret ja jalat suoraksi X-asentoon. Venytä vastakkaista kättä ja jalkaa sisäänhengityksellä poispäin toisistaan. Uloshengitys rentouttaa ja vaihtaa puolen. Tee lopuksi molemmilla käsillä ja jaloilla yhtä aikaa.
Kun tunnet rentouden kehossa, pysäytä liike. Tuo kädet vartalon sivuille, kämmenet ylöspäin, ja jalat lähemmäs toisiaan. Jos haluat, voit ottaa lämpimän viltin yllesi ja vaikkapa tyynyn pääsi alle. Pidä silmät suljettuna ja tarkkaile hengityksen rauhallista rytmiä. Anna uloshengitysten purkaa loputkin jännitykset kehosta. Rentoudu 5-15 minuuttia.
Liikuttele sitten käsiä ja jalkoja. Anna energisyyden palailla kehoon. Käännähdä kyljelle ja lepäile siinä hetki. Jos haluat, voit lopuksi vielä pyöritellä ylempää käsivartta - vaihtaa kylkeä ja pyöritellä myös toista puolta. Nouse sitten rauhallisesti ylös ns. ajurin asentoon. Istu polvet koukussa ja nojaa kyynärpäillä polviin, pyöristä hiukan selkää ja tuo leukaa kohti rintaa. Lopuksi nosta leuka ja ojenna selkä. Voit pitää hetken vielä silmät suljettuina ja keskittyä kuulostelemaan, miten harjoitus on tänään sinuun vaikuttanut.
Avaa silmät ja kiitä itseäsi hyvästä harjoituksesta 💗
