Joogatunnin palaute

Oletko huomannut, että joskus juuri oikealla hetkellä tulee joku ihminen, joka tuuppaa oikeaan suuntaan, palauttaa polulle? En usko, että tuo ihminen välttämättä edes tiedostaa olevansa se enkeli, jota juuri nyt tarvittiin. Tosiasiassa hän ei ehkä edes ajatellut tekevänsä mitään erityistä. Mutta niin vaan kävi. Se, mitä hän teki tai sanoi, olikin erityistä sinulle. 

Olit ehkä vähän epävarma ja käännekohdassa. Tiedostit kulkemasi polun tähän astiset vaikeudet ja edessä olevan matkan pituuden, kivet ja karikot. Vertasit ehkä omaa polkuasi jonkun toisen polkuun, joka näytti paljon suoremmalta, kauniimmalta ja kutsuvammalta. Mietit, että pitäisikö kääntyä takaisin. Antaa vain olla? Mutta sitten tulikin se viesti, että ei! Tätä tarvitaan. Jatka samaan malliin.

Minulle näin on käynyt aika usein. Tällä viikolla viimeksi! Sain yinjoogatunnistani maailman ihanimman asiakaspalautteen ❤️ 

"Tunnustan vanhana jääränä ajatelleeni aiemmin, että jooga on ”akkojen juttuja”. Jälleen kerran sain omia asenteitani tuulettaa ja hyvä se. En muista minkä harjoitteen jälkeen olisi ollut tällainen näin hyvä olo. Samalla niin energinen, mutta myös seesteinen, lisättynä notkeuteen ja illan nukahtamiseen, joka oli tyyliin saunalyhdyn sammuminen. Aamulla solmin kengännauhat käyttämättä jakkaraa apuna. Kertoo jotain. Kiitos!" 

Tämän palautteen antoi ensimmäistä kertaa yinjooga-tuntia kokeillut mies. Halusin jakaa palautteen myös teille blogini lukijoille, jotta se kannustaisi mahdollisimman monia muitakin kokeilemaan yinjoogaa. Joskus oman epämukavuusalueen ulkopuolelta saattaa löytyä jotakin arvokasta. Niin minullekin aikanaan kävi.

En ole luonnostani notkea ja ensimmäiselle joogatunnille meneminen jännitti. On toki olemassakin sellaisia fyysisempiä joogatunteja, joilla aloittelijan olo on helposti "notkea kuin norsunpoikanen", mutta lempeillä joogatunneilla oman kehon ehdoilla tekeminen tuntuu yleensä voimaannuttavalta ja kannustaa jatkamaan. Ja kyllähän se notkeuskin sieltä sitten vähitellen kehittyy. Tosin joogassa käy helposti niin, että notkeuden kehittyessä huomaakin sen merkityksen samalla vähentyneen. Ei se, miten pitkälle asennossa menet vaan se, mitä siellä koet. Joogatunti on parhaimmillaan syväsukellus sinuun itseesi.

Yinjoogassa edetään hitaasti ja lempeästi ja asentoja voi tukea apuvälineillä kuten vilteillä, joogatiilillä tai tyynyillä ja siksi se sopii erinomaisesti myös aloittelijoille. Näillä kannustavilla sanoilla kutsun sinut rohkeasti mukaan.

Voit aloittaa vaikkapa tästä lempeästä harjoituksesta.

Rentouttava yinjoogaharjoitus (kevät)

Tervetuloa rentouttavaan yinjoogaharjoitukseen! Yinjooga on rauhallisesti etenevä ja lempeä joogalaji, joka sopii meille kaikille. Tässä harjoituksessa käytetään apuvälineinä kahta vilttirullaa ja bolsteria, putkirullaa tai isoa tyynyä. Välineitä et välttämättä kuitenkaan tarvitse. Niiden tarkoituksena on vain tehdä olosi mahdollisimman mukavaksi, kun asetut asanaan eli jooga-asentoon. Lempeää venytystä saa tuntua, mutta kipua ei koskaan. Tee siis kaikki harjoitukset oman kehosi ehdoilla. 

Parhaimmillaan yinjooga opettaa meille pysähtymistä hetkeen ja oman kehon tuntemuksiin. Keskittymällä syvään ja rauhalliseen hengitykseen pääset ehkä asteittain syvemmälle asentoon, mutta se ei ole itsetarkoitus. Kaikki se, mitä tunnet ja koet asennon aikana on. Ole lempeä kehosi mahdollisia kireyksiä kohtaan ja anna sille aikaa totutella liikkeisiin, joita teet ehkä pitkän tauon jälkeen tai ensimmäistä kertaa.

Harjoituksen alussa ja lopussa tehdään rentoutusharjoitus, joka auttaa kääntämään huomion sisäänpäin ja keskittymään tähän hetkeen. Voit tehdä tällaisia lyhyitä rentoutusharjoituksia myös arjessa, kun kaipaat levähdyshetkeä kiireen keskellä.

 Yinjooga 60 minuuttia (kevät)

Tein tämän videon Yoga Yinful -ohjaajaopintojeni opetusharjoitteluna ja se sopii ihan erityisesti keväällä tehtäväksi. Harjoitus aktivoi puu-elementin meridiaanilinjoja (maksa ja sappirakko) esimerkiksi lantion avauksissa ja sisäreisien ja kylkien venytyksissä. Voit tehdä harjoitusta tottakai mihin aikaan vuodesta tahansa, mutta vuodenaika-ajattelu tuo mukavan lisämausteen harjoituksiin. Lisää vuodenaika-ajattelusta löydät blogini Vuodenaikateema-osiosta.

Lisää harjoituksia on vuodenaikojen vaihtuessa tulossa blogin yläpalkista löytyvälle Yinjooga-sivulle.

Lujuus ja lempeys joogamatolla... ja elämässä

Puhutaan tänään joogaharjoituksen tärkeistä perusperiaatteista. Niitä ovat muun muassa lujuus ja lempeys. Mitä ne tarkoittavat? Miten ne ilmenevät joogaharjoituksessa? Entäpä elämässä?

Lujuus on ennen kaikkea sinnikkyyttä asettua yhä uudestaan joogamatolle. Se on innostusta ja sisäistä paloa, mutta myös sitä, että teemme harjoitusta silloinkin, kun ei niin huvittaisi. Ilman lujuutta emme saisi välttämättä mitään aikaiseksi ja luovuttaisimme heti ensimmäisten vastoinkäymisten tullen. 

Lujuus on myös sinnikkyyttä pysytellä jooga-asennossa eli asanassa määrätietoisesti ja horjumatta. Jokainen, joka on pysytellyt pitkään esimerkiksi soturi-asennossa, tietää, mistä puhun. Lihasten väsyessä asento alkaa vähitellen horjua ja sortua, jos yrittää liikaa. Keskittyminen herpaantuu. 

Mutta ihan samalla tavalla voi käydä myös lempeämmin venyttävässä yinjooga-asennossa silloin, kun harjoitus pitenee ja syvenee. Ollaankohan tässä vielä kauan? Mitähän kello on? Jalkaa kramppaa. Eikö voitaisi jo mennä eteenpäin? 

Tässä on ratkaiseva ero sen välillä, tehdäänkö asentoa vai asanaa. Asana on lopulta aina antautumista asennolle, oli asento sitten minkälainen tahansa. Se on pysähtymistä tähän hetkeen ja tässä hetkessä esille nouseviin tuntemuksiin... mutta se on myös se hetki, jolloin päästät irti molemmista. Vain olet. Kaikki tekeminen asennon ylläpitämiseksi loppuu. Suorittaminen loppuu. Olet yhtä asanan kanssa. Ja siitä alkaa jooga.

Harjoitukseen on tärkeää yhä uudelleen palata, mutta sen ei tarvitse aina olla juuri sellainen, mitä suunnittelit. Jos olet väsynyt, voi ollakin, että teet vain 1-2 rentouttavaa asanaa tai lyhyen hengitysharjoituksen. Viestität siis keholle, että hei, tämä riittää. Nyt ei tarvitse ponnistella yhtään enempää. 

Tässä kohtaa lujuuden rinnalle astuu lempeys. Lempeys antaa meille luvan olla sellaisia kuin olemme. Joskus olemme keskeneräisiä ja väsyneitä, ja se on ihan ok. Jo pelkästään tämä viesti luo turvallisuuden tunnetta ja voimaannuttaa väsymyksen hetkellä. Kun pysähdyt hetkeksi huomioimaan myös sellaiset tunteet, mitkä lujuus ehkä määrätietoisuudessaan sivuuttaisi, olet ikäänkuin itse itsellesi se turvallinen aikuinen, joka lapsena lohdutti ja sitten tuuppi lempeästi kannustaen eteenpäin. No menehän nyt, kyllä se siitä. Pystyt kyllä. Jos tätä aikuista ei sinun lapsuudessasi ollut, tämä voi hyvinkin olla se arvokas ensi kohtaaminen hänen kanssaan. Kyllä, sinä olet se aikuinen! Kunhan pääset kosketuksiin oman lempeytesi kanssa ja uskallat hellittää silloin, kun hellittämisen aika on.

Puhun tässä nyt joogaharjoituksesta, mutta myös elämästä. Tarvitsemme lujuutta saadaksemme aikaiseksi ja pitääksemme yllä toimintaa. Tarvitsemme lempeyttä kuunnellaksemme itseämme ja pysähtyäksemme lepäämään silloin, kun olemme liian väsyneitä, surullisia tai muuten vaan levon tarpeessa. 

Lujuutta seuraa siis aina lempeys. Ja lempeyttä seuraa lujuus, koska muuten jäisimme vain paikoillemme passiivisuuden tilaan. Niiden välillä on vuorovaikutussuhde ja tasapainon kierre. Toisen valuessa hiljalleen tyhjiin, toinen lisääntyy ja vahvistaa taas toista.

Tämänkin voi oppia joogamatolla. Välillä mietin, mitä kaikkea siellä voikaan oppia?! Joskus asioita voi olla helpompi oivaltaa jonkun sellaisen tekemisen kautta, mikä ei liity mitenkään luontaisesti vaativaan mieleemme ja väkisin puskevaan elämäntyyliimme vaan johonkin ihan muuhun. Kun alamme oivaltaa asioita joogamatolla, ne vaikuttavat vähitellen myös muuhun elämään.

Lujuus ja lempeys - tunnistatko sinä itsessäsi nämä kaksi?

Vuodenaikateema: Lisääntyvää valoa ja tunnetyöskentelyä

Kun kirjoitan tätä tekstiä, ollaan jossakin siinä talven ja kevään välimaastossa, maaliskuun alussa. Valon määrä lisääntyy, mutta talvi pitää silti vielä tiukasti otteessaan. Tämä on aikaa, jolloin itse alan ensimmäistä kertaa aistia kevään energioita myös itsessäni. Tämä on ainakin minulle vähän sellainen levoton vaihe. Toisaalta kevään uudet alut ja innostus jo hiukan muistuttelevat itsestään. Toisaalta oma energiataso on kuitenkin vielä syvällä talvessa eivätkä liikkeelle lähdöt aina oikein kanna. Hetken kun malttaisi vielä tätä talvea. Valoa kohti 💚

Olen palannut yoga yinful -ohjaajaopinnoissani taas vuodenaikafilosofian äärelle. Talvi on ollut pysähtymisen aikaa. Talven opinnoissani on tehty lempeitä yinjoogaharjoituksia, käännetty katsetta tietoisesti sisäänpäin ja tehty myös tunnetyöskentelyä. Se se vasta mielenkiintoista on!

Talven vuodenaikateemaan liittyy tunteena erityisesti on pelko. Se on hyvin perustavaa laatua oleva tunne, joka juontaa juurensa jo ihan varhaislapsuudestamme. Lapsuuden varhaisissa ihmissuhteissa olemme oppineet joko perusturvallisuuden tunnetta tai turvattomuutta riippuen siitä, miten herkästi tarpeisiimme on reagoitu ja miten hyvin olemme tulleet kuulluksi ja nähdyksi omana itsenämme. Olemmeko kokeneet tunneyhteyttä meitä hoitaneeseen aikuiseen? Olemmeko saaneet olla tarvitsevia ja pelokkaitakin tuntien siitä huolimatta turvaa ja ymmärrystä niiden ihmisten taholta, joiden seurassa olemme olleet? Tokihan traumaattisia kokemuksia voi tulla ja usein tuleekin pitkin elämää. Traumatisoituminen pelottavissa tilanteissa tai vaikkapa pitkään jatkuneessa stressissä, josta ei tunnu olevan ulospääsyä, jättää jälkensä missä tahansa vaiheessa elämäämme ja se on täysin luonnollista. Jokaisella meistä on oma katkeamispisteensä. Hermostomme saattaa jäädä ylivirittyneeseen tilaan, jota sitten vähitellen puramme esimerkiksi keskusteluterapialla tai kehollisin menetelmin kuten vyöhyketerapian, rentoutusharjoitusten ja restoratiivisen joogan avulla. Mikä kenellekin sopii. Mitä paremmat eväät olemme saaneet pelkojen kohtaamiseen varhaislapsuudessamme, sitä enemmän meillä on tottakai  keinoja ja voimavaroja työstää näitä vaikeita elämänkokemuksia myös aikuisena. Lohdullista on kuitenkin se, että vaikkemme olisikaan saaneet kaikin puolin hyviä eväitä, asia voidaan silti edelleen korjata. "Koskaan ei ole liian myöhäistä saada onnellinen lapsuus", kirjoitti psykoterapeutti Ben Furman aikoinaan. Oikeastaan meidän siis pitäisikin olla kiitollisia niistä kokemuksista, jotka tekevät tunteemme näkyviksi, koska vain näkyviä tunteita voimme työstää.

Talven vuodenaikateema herättelee kysymään itseltään, uskallanko tuntea sitä, mitä tunnen? Koenko turvaa ja läheisyyttä muihin? Kannatellaanko minua, jos putoan? Osaanko olla tukena itselleni ja muille? 

Talvesta siirrytäänkin sitten vähitellen kevääseen, joka parhaimmillaan nostattaa meissä iloa, energisyyttä ja uusien alkujen aikaansaamaa innostusta. Jos olemme talvella ladanneet riittävästi sisäisiä akkujamme, näin yleensä käykin. Kevät voi kuitenkin olla myös raskasta aikaa, kun kaikkea tuntuukin yhtäkkiä olevan ihan liikaa: valoa, heräilevää luontoa, veden solinaa, lintujen laulua ja toisten ihmisten innostusta, kun itse haluaisimme mielummin käpertyä vielä talviunille. Etenkin nämä siirtymät passiivisen ja sisäänpäin kääntyneen yin-energian ja aktiivisen ja ulospäin suuntautuvan yang-energian välillä voivat aiheuttaa sisäistä levottomuutta. Tuntuu, että pitäisi, muttei vielä oikein jaksaisi. Siirrymme valon ja värien aikaan kukin omalla yksilöllisellä rytmillämme. Tämä on hyvä tiedostaa.

Kevään vuodenaikateemaan liitetään tunnetasolla kiukku ja viha. Näitä tunteita voimme tuntea negatiivisessa mielessä, jos emme ole oikein vielä valmiita kevääseen ja koemme, että meiltä vaaditaan voimavaroihimme nähden ihan liikaa. Negatiivista kiukkua on myös katkeruus, jos emme oikein saa sanotuksi, mitä tarvitsisimme ja haluaisimme vaan mukaudumme liiaksi toisten elämänrytmiin. Sivuutamme siis itsemme eivätkä toisetkaan välttämättä ota meitä huomioon. Suututtaahan se. Positiivista kiukkua onkin saada yhteys omaan tahtoon ja tunteisiin. Se on tarvittavien rajojen vetämistä, itsestä huolehtimista ja muutosvoimaa. Kevät on parhaimmillaan uusien alkujen ja innostuksen aikaa, mikä sysää liikkeelle, luo uutta, tekee eri tavalla kuin ennen ja ravistelee piintyneitä tapoja ja tottumuksia. 

Missä vaiheessa talven ja kevään välisessä siirtymässä sinä olet? Haikailetko vielä lumisille hangille tai viltin alle takkatulen lämpöön? Vai kaipaatko jo kepästi rullaavia juoksu- tai kävelylenkkejä keväisillä poluilla, iloista puron solinaa ja heräilevän luonnon vihreyttä? Vai onko sinusta hyvä olla juuri tässä, välitilassa, vähitellen ikäänkuin talviunilta heräillen ja varovasti valoisista kevätpäivistä nauttien?

Välitilat muistuttavat, että elämä menee eteenpäin ja kaikki lopulta muuttuu. Annetaan asioille tilaa ja aikaa muuttua.

Talven ja kevään vuodenaikateemoista olen kirjoittanut myös aiemmin. Talven kirjoituksen löydät tästä linkistä ja kevään kirjoituksen tästä linkistä.

Positiivista tunnesäätelyä

Saako tunne tuntua? Mitä tehdä, jos tunteet heikentävät suoritusta ja romuttavat joskus pitkänkin työn tulokset vyörymällä yli juuri silloin, kun pitäisi pystyä parhaimpaansa? Näin käy joskus urheilussa, mutta myös elämässä.

Luin mielenkiintoisen Mielipalveluiden artikkelin "Tunteet urheilussa". Siinä tunteet määritellään automaattisiksi kehollisiksi reaktioiksi, jotka virittävät meissä toimintavalmiuksia. Joskus nämä toimintavalmiudet ovat tilanteeseen sopivia. Myönteinen tunnekokemus omista onnistumisen mahdollisuuksista lisää onnistumisen kokemuksia myös käytännössä. Negatiivisinäkin pitämiemme tunteiden kuten kiukun on todettu joillain ihmisillä ja joissain lajeissa jopa parantavan urheilusuoritusta. Adrenaliiniä tarvitaan, kun pitäisi pystyä toimimaan nopeasti ja käyttämään räjähtävää voimaa, mutta pitkäjänteistä ongelmanratkaisukykyä vaativissa suorituksissa siitä on lähinnä haittaa. Tunteet ovat voimavara, joita voi ja kannattaa hyödyntää niin urheilussa kuin muussakin elämässä.

Joskus tunteet saattavat kuitenkin myös lamaannuttaa. Tiedätkö tilanteen, kun itseluottamus romahtaakin juuri kriittisellä hetkellä ja lyömme henkisesti hanskat tiskiin, vaikka näennäisesti vielä jatkaisimme suoritusta? Ei tästä mitään tule. En onnistu. Ei minusta ole tähän. Jokin salakavala tunnehan sen laukaisi. Ärsyke, muisto, reaktio. Näissä tilanteissa tunne kääntyy itseään vastaan.

Artikkelissa todetaan, että tunteet ovat lyhytkestoisia, mutta niillä voi olla merkittäviä vaikutuksia kokemuksiimme ja toimintaamme. Tunteet vaikuttavat ajatteluun, tarkkaavaisuuteen, muistiin, ongelmanratkaisukykyyn ja ihmissuhteisiin. Myönteiset tunnekokemukset lisäävät hyvinvointia ja auttavat suoriutumaan paremmin. Kielteisetkään tunteet eivät silti aina automaattisesti heikennä suorituskykyä. Ratkaisevaa on se, miten hyvin pystymme käsittelemään niitä. Ihminen on kokonaisuus, tunteineen päivineen. Emme voi oikeastaan kytkeä tunteita pois päältä kuin valoja valokatkaisijasta, mutta pystymme opettelemaan elämään niiden kanssa. Kutsuisin sitä positiiviseksi tunnesäätelyksi.

"Usein sen kääntöpuolella, mihin liittyy vaikeita tunteita, on jotain hyvin tärkeää ja mielekästä." ~psykologi Milja Käpynen, Tunteet urheilussa

Tunteiden säätelyä opettelemalla voi siis oppia suoriutumaan hyvin vaikeista tunteista huolimatta. Kun tunteen tunnistaa ja tietää oman toimintamallinsa (näin minä tähän reagoin), voi negatiivistakin tunnetta työstää. Parhimmillaanhan tunteissa on energisoivaa muutosvoimaa ja jääräpäistä sinnikkyyttä, mikä ei lamaannuta vaan vie eteenpäin. Tunteiden säätelyssä käytetään apuna mielikuvaharjoittelua, kehollisia menetelmiä, hengitysharjoituksia, musiikkia, ympäristön tukea ja myönteistä itsepuhetta. Voit siis tehdä tämän yksinkin, mutta luotettavan ystävän, valmentajan tai muun tukihenkilön kanssa se on toki helpompaa. Toinen ihminen näkee tunteesi ulkopuolisen silmin ja nappaa kiinni silloinkin, kun olet itse menossa liian syvälle. Toisen on helpompaa asettaa asiat mittasuhteisiin, koska hän ei kanna samaa tunnekuormaa kuin sinä. Etenkin silloin, kun tunteet ja niihin liittyvät muistot käyvät vaikeiksi, kaikenlainen tuki on tärkeää.

Koin itse hyvän esimerkin ympäristön tuesta viime viikolla. Olin joutunut menemään epämukavuusalueelle tilanteessa, jossa olin aiemmin epäonnistunut. Sehän ei siis missään tapauksessa ole paha asia, koska juuri epämukavuusalueella kehitys tapahtuu. Se on silti... no, epämukavuusalue. Nasty place. Paineita tuli useasta eri suunnasta. Tilanne laukaisi vanhan epäonnistumisen tunteen. Ei tästä mitään tule. En onnistu. Ei minusta ole tähän. Antaa olla!

Minut epämukavuusalueelle törkännyt valmentaja huomasi tunnereaktioni, tuli vierelle ja lähti lempeän määrätietoisesti yhdessä kanssani alentamaan vaatimustasoa. Sanoi, että hei, minä en vaadi tuota. Ei sinunkaan tarvitse. Vähitellen kaikki se negatiivinen tunnemoska, mikä heikensi suoritustani, alkoikin hellittää. Toisen kannustava läsnäolo loi turvalliset puitteet myöntää, että niinhän se oli, että ylisuoritin. Itse en olisi sitä huomannut. Kuvittelin vain, että asiat ovat liian vaikeita.

On tärkeää ymmärtää, mistä tuo tunnemoska tulee ja mitä se pitää sisällään. Useinhan lannistavissa tunteissa kyse on juuri jostakin aiemmasta epäonnistumisesta vastaavanlaisessa tilanteessa. Emme pysty estämään tunnereaktiota muistoon, onhan se osa elämänkokemustamme. Reaktiomme tunteeseen pystymme kuitenkin valitsemaan. Ai taas tämä tunne. Tuntuupas kurjalta, mutta se ei oikeasti liity tähän tapahtumaan, tähän hetkeen. Tällä kertaa saatankin onnistua. 

Helppoa? No ei. Opettelemisen arvoista? Ehdottomasti.

Kirjoitin aiemman blogikirjoituksen minäpystyvyyden tunteesta. Positiiviset tunteet ja uskomukset ruokkivat minäpystyvyyden tunnetta, kyllä! Mutta entä jos niitä ei ole? Palataanpa toiseen blogikirjoitukseeni Onko hyvä itsetunto välttämätön? Arto Pietikäinen kirjoittaa kirjassa Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC, että hyvää itsetuntoa tärkeämpää on itseasiassa tietoisuustaitojen, hyväksyvän asennoitumisen ja itsemyötätunnon opettelu. Emme ole yhtä kuin tunteemme ja ajatuksemme. Voimme siis siirtää vaikeatkin tunteet lempeästi sivuun ja tehdä asioita niistä huolimatta. Pietikäinen kutsuu tätä joustavaksi mieleksi. 

Nimitys on ehkä parempi kuin positiivinen tunnesäätely, josta saattaa saada vaikutelman vähän sellaisesta naminami-positiivisuudesta, missä kaikki negatiivinen yritetään väkisin kääntää positiiviseksi. Siitä ei ole kyse. Jos negatiiviset tunteet lakaistaan aina maton alle, niistä ei voi oppia. Ja kehityshän tapahtuu nimenomaan siellä epämukavuusalueella. Kaikenlaisia tunteita tarvitaan. 

Joustava mieli on opittavissa oleva taito. Ensi kerralla kun törmäät vaikealta tuntuvaan tunteeseen, pysähdy. Mitä voisit oppia tästä?

Yinenergiaa päivääsi

Miten hyvin sinun arjessasi aktiivinen toiminta ja passiivinen lepo ovat tasapainossa? Nykyinen elämänrytmi on usein hyvin suorituskeskeistä ja toiminnallista. Nopeutta ja tehokkuutta arvostetaan. Onhan se ymmärrettävääkin. Etenkin työelämässä meidän pitää tottakai tehdäkin parhaamme, mutta entäpä vapaa-ajalla? Suoritammeko sitäkin? Helposti kyllä.

Tämä blogitekstini käsittelee yin-energiaa. Kun sukellamme hetkeksi siihen, mitä yin on, voimme alkaa vähitellen huomioida yinin määrää omassa arjessamme. Minun arjessani sitä ei ollut paljoakaan. En oikeastaan edes huomannut sitä. Pieniä viestejä toki oli. En enää nukkunut kunnolla. Tunsin itseni levottomaksi, vaikka yritin ihan tietoisesti rauhoittua. Ajattelin, että osaanhan minä nyt nämä asiat, mutta osasinko? Voin tavallaan ihan hyvin, mutta en kuitenkaan voinut. Siksi tämä kirjoitus.

Mitä yin-energia on? Termi perustuu taolaiseen filosofiaan, jonka mukaan kaikki olemassa oleva koostuu sekä aktiivisesta, maskuliinisesta yang-energiasta että passiivisesta, feminiinisestä yin-energiasta. Yang on toimintaa, yin on lepoa. Yang on päivä, yin on yö. Nämä kaksi ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään ja toinen sisältää myös ripauksen toista. Yhdessä ne muodostavat tasapainon, taon.  

Siinä missä yang-energia edustaa kaikkea maskuliinista, aktiivista, toiminnallista ja suorituskeskeistä, sen vastavoima yin edustaa feminiinisyyttä, passiivisuutta, vastaanottavaisuutta, herkkyyttä ja luovuutta. Yin-energia saa voimansa levosta, pysähtyneisyydestä ja hiljaisuudesta. Pysähtyminen omien tuntemusten äärelle on yin. Herkkyys oman kehon viesteille on yin. Aito läsnäolo ja vuorovaikutus toisen ihmisen kanssa tunnetasolla on yin. Kauneuden kokeminen, luonnon aistiminen, taiteen tekeminen, luovuus... kyllä, ne kaikki ovat yin. 

Niin kauan, kun pidämme vauhtia yllä, emme ehdi pysähtyä hiljaisten toivomustemme ja tuntemustemme äärelle. Niin kauan, kun meidän pitää hoitaa vielä se ja sekin asia. Kun syystä tai toisesta suoritamme elämää.

Monia asioita pitää toki suorittaa ja saada aikaiseksi. Jopa pieni määrä stressiä kuuluu luonnollisena osana elämään eikä se ole haitallista niin kauan, kun lopulta tulee vastavoima. Yin. Pysähtyminen. Lepo. Mutta entä sitten, kun pääsemme siihen pisteeseen, että olemme jo tehneet kaiken välttämättömän ja voisimme aidosti pysähtyä kuuntelemaan sydämemme ääntä? Suoritammeko edelleen? 

Koska yinenergiani oli niin vähissä, olen alkanut ihan tietoisesti vahvistaa sitä päivittäin. Teen joka päivä pieniä itselleni tärkeitä asioita. Otan rentoutushetkiä arjen keskellä. Luen kappaleen viisaita ajatuksia sisältävästä kirjasta. Pysähdyn levollisesti yinjoogaharjoitukseen ja teen vaikkapa vain yhden asanan. Ei sen tarvitse mitään sen kummempaa olla. Välillä on tottakai ihanaa tehdä pidempikin harjoitus, antaa kehon rentoutua ja mielen hiljentyä. Olla ihan vaan tässä. Kun tekee tilaa tällaisille pienille hemmotteluhetkille, oma suhtautuminen itseenkin alkaa muuttua. Yin-tilassa emme ole enää niin kovin ankaria itsellemme.

Olen vuosien varrella huomannut, että joogaakin voi suorittaa, mutta olen yrittänyt opetella siitä pois. Yinjoogan asennot ovat pitkiä ja rentouttavia ja niissä viivähdetään 2-5 minuuttia. Vähitellen keho avautuu, vapautuu ja hellittää. Asentoja ei pitäisi koskaan tehdä äärimmilleen vaan noin 75 prosentiin maksimista, missä pystyy rauhassa hengittelemään ja rentoutumaan. Sekin on ihanaa! Opetella luopumaan suorittamisesta. 

Vähitellen lempeys omaa kehoa kohtaan kasvaa, kun antaa sen olla asanoissa juuri sellaisena kuin se on. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä harjoitusta. Olemmehan kaikki erilaisia.

Tässä nykyisessä hektisessä elämänrytmissä tarvitsemme enemmän yinenergiaa, sallivuutta, lempeyttä ja pysähtymistä arjen keskelle. Etenkin näin talvella, mikä on vuoden syvintä yin-aikaa. Hyvin levänneinä jaksamme sitten taas yang-ajan kynnyksellä innostua keväästä. Muistathan varata itsellesi pienen hemmotteluhetken?

Hyvinvointia joogasta

Blogini Hyvinvointia joogasta -osio lähti käyntiin tammikuussa 2024 aloittamistani Yoga Yinful -ohjaajaopinnoista. Joogahan on todella monipuolinen työväline, jonka avulla pystymme vaikuttamaan omaan hyvinvointiimme hyvinkin erilaisissa elämäntilanteissa. Aika usein joogan äärelle hakeudutaan juuri silloin, kun ihminen syystä tai toisesta kaipaa elämäänsä muutosta tai hengähdyshetkeä, mutta ei sen niin tarvitse mennä. Tarve joogaharjoitukselle voi lähteä monesta muustakin syystä. Vaikkapa vain uteliaisuudesta! Joskus käy myös niin, että jo pitkään jatkunut joogaharjoitus vähitellen muuttuu. Kasvamme ikäänkuin oman joogaharjoituksemme mukana ja huomaammekin päätyneemme uudelle polulle, joka tuntuu oikealta. Minulle tuo polku on yinjooga. 

Lajiesittely: Yinjooga

Oma harjoitukseni on koko ajan enemmän ja enemmän hidastunut ja syventynyt kohti yinjoogaa. Pidän sen levollisuudesta, pitkistä pysähtyneistä asanoista eli jooga-asennoista, passiivisuudesta ja hiljaisuudesta. Siksi innostuin nyt myös näistä opinnoista. Jos ohjaan vielä joogaa, haluan kasvaa samaan suuntaan. On helppoa puhua rakkaudella siitä, mitä itsekin rakastaa.

 

Kokoan tähän muutkin blogitekstit, jotka olen kirjoittanut ohjaamistani tunneista:

Lajiesittely: Yoga Flow

Lajiesittely: Yoga Flex

Yoga Flown ja Yoga Flexin perusta on perinteisessä joogassa, vuodenaikafilosofiassa ja kiinalaisen lääketieteen meridiaaneissa. Myös Yoga Yinful pohjautuu samalle perustalle. Kiinalaisen lääketieteen yang ja yin ovat vastaparit, jotka vaikuttavat kaikessa ympärillämme. Yang on liikkeellä olevaa aktiivista energiaa ja yin vastaavasti pysähtynyttä passiivista energiaa. Yang on tekemistä, aikaansaamista ja suorittamista. Yin on lepoa, rauhoittumista ja hiljaisuutta.

Virtaava liikkeinen Yoga Flow on yang-joogaa. Liikkeitä tehdään omaa hengitysrytmiä seuraten. Yinjoogassa sen sijaan kaikki tekeminen ja suorittaminen on karsittu pois. Asetumme asanoihin passiivisesti vastaanottamaan kehon avautumisen tunnetta ja rentoutumista. Vähitellen keho rentoutuu omaan luonnolliseen liikelaajuuteensa sen sijaan, että aktiivisesti venyttäisimme lihaksia ja sidekudoksia. Toki pientä venytystä ja intensiteettiä saa tuntua: yin ja yang -symbolissakin musta sisältää aina myös pisaran valkoista. 

 

Tuon pienen valkoisen yang-pisaran verran yinjooga eroaa toisesta syvärentouttavasta joogalajista, restoratiivisesta joogasta, jossa aivan kaikki intensiteetti on vähennetty minimiin. Restoratiivinen jooga on ennen kaikkea rentouttavaa joogaa eikä siihen sisälly passiivisiakaan venytyksiä. Esimerkiksi kehon käydessä ylikierroksilla restoratiivinen jooga toimii tehokkaana lääkkeenä, koska pitkäkestoiset ja hyvin tuetut asennot auttavat parasympaattista hermostoa aktivoitumaan, kehoa rentoutumaan ja mieltä hiljenemään. Olen kirjoittanut aiheesta enemmän uniprojektini yhteydessä:

Uniprojekti: Restoratiivinen jooga

 

Kun taas olemme hyvin levänneitä ja energisiä, jokin liikkuvampi joogamuoto saattaa alkaa vetää meitä puoleensa. Go with the flow! Erilaisia joogalajeja on useita kuten tässä joogafestivaalien tarjontaa käsittelevässä blogitekstissänikin ilmenee:

Lajiesittely: Jooga

 

Olennaista on löytää joogan monipuolisesta tarjonnasta juuri itselle sopiva laji, joka voi myös vaihdella tilanteen mukaan.

 

Ikäkin saattaa vaikuttaa. Nuorena kaipaa ehkä vähän liikkuvampaa joogaharjoitusta ja kehoa saatetaan haluta haastaa voimaa ja notkeutta vaativilla liikkeillä. Iän myötä harjoitukseen tulee useimmiten lisää syvyyttä ja itsetutkiskelua ja hitaammat joogalajit alkavat tuntua paremmilta. Tämä ei kuitenkaan ole mikään pääsääntö. Rauhallisilla joogatunneilla on aina myös nuoria ja astagajoogan harrastajissa iäkkäitä. Tärkeintä on oppia kuuntelemaan itseään. Se, mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle.

 

Minun joogapolkuni alkoi kansalaisopiston hathajooga-kurssilla lähes parikymmentä vuotta sitten 2005. Vuosien varrella harjoitus on muuttanut muotoaan kuten elämä itse. Kävin ensin muutaman vuoden Suomen Joogaliiton opetukseen perustuvilla hathajoogatunneilla. Puhutaan SJL-joogasta. Edelleenkin koen, että omat joogajuureni ovat nimenomaan SJL-hathajoogassa, vaikka vuosien varrella mukaan on tullut myös muuta.

Kun minusta tuli ryhmäliikunnanohjaaja, sain ohjattavakseni Yoga Flow- ja Yoga Flex -tunnit.  Ohjaajana sitä haluaa tottakai oppia koko ajan lisää ja olen vuosien varrella käynyt monen monta kurssia, tutustunut eri joogalajeihin, lukenut kirjoja, katsellut videoita, opiskellut jooga-anatomiaa ja joogafilosofiaa osatakseni enemmän, ymmärtääkseni paremmin. Silti isoimmat oivallukset tapahtuvat aina joogamatolla. Ja elämässä. Tämä on kokemusperäistä tietoa, jota ei voi oppia vain teoriassa kirjoja lukemalla tai mekaanisesti asanoita toistamalla. Se pitää tuntea sydämellä.

Koen oppineeni joogasta ennen kaikkea henkisellä tasolla. Kuulostaa ehkä hassulta, että joogamatolla tehtävä fyysinen asanaharjoitus muuttaisi meitä ihmisenä, mutta niin se vaan tekee. Oivallukset syntyvät yleensä niissä hetkissä, jotka tuntuvat vaikeilta. Kun liikkuvuus ei riitä. Kun jotakin liikettä ei heti oivalla. Kun loppurentoutuksessa päässä pyörii rikkinäinen radiosoitin ja sata kanavaa. Niissä hetkissä voi alkaa soimata itseään tai valita joogan tien: lempeän itsetarkkailun ja hyväksynnän. Juuri tässä on hyvä. Tämä riittää. Se on ollut minulle se isoin oivallus.

Jooga on muuttanut suorituskeskeisyyttäni ja ankaruuttani kohti lempeämpää sallivuutta ja levollisuutta. Se on kantanut vaikeina aikoina ja rauhoittanut ylikierroksilla käyvää hermostoani juuri sen verran, että olen saanut hetkeksi nukahdettua ja palauduttua kriittisellä hetkellä saadakseni voimaa uusiin koettelemuksiin. Se ei ole tehnyt minusta täydellistä enkä edelleenkään osaa seisoa päälläni (enkä aio opetella), mutta se juuri onkin joogaa, että oppii lempeästi pysähtymään juuri siihen kohtaan, missä suorittaminen loppuu ja lempeä sallivuus itseä kohtaan alkaa.

Liikkeen tai asennon ulkoista muotoa tärkeämpää on sisäinen kokemus siitä: Pystynkö keskittymään ja olemaan läsnä tässä hetkessä, tässä tuntemuksessa? Pystynkö luopumaan suorittamisesta ja antamaan liikkeelle tai asennolle tilaa tapahtua? Pystynkö hyväksymään kehoni rajat ja mieleni harhailut ja vain olemaan tässä? 

Ensimmäisellä kerralla riittää toki, että asettuu avoimin mielin joogamatolle ja tekee parhaansa! Kaikki muu tapahtuu ajan myötä, jos on tapahtuakseen. Sekin on hyvä muistaa, että jokaisen joogakokemus on aina erilainen. Siksi kutsun sinua tutkimusmatkalle mukaan!

Hyvinvointia joogasta

Rentouttava joogaharjoitus kotona

Liikunnalliset tavat ovat opittavissa oleva taito

Näin uuden vuoden kynnyksellä on taas hyvä hetki palata aiempaan blogikirjoitukseeni Liikunnalliset ihmiset ja päättäväiset ihmiset. Juuri nyt on liikuntainnostus ylimmillään, mutta ennenkuin annat sen lopahtaa ja toteat, ettei tämä nyt tänäkään vuonna kovin kauaa kestänyt, koska en ole liikunnallinen ihminen, pysähdy ja lukaise tuo kirjoitus. Ei ole oikeasti olemassa synnynnäisesti liikunnallisia ihmisiä, jotka putkahtivat äidin kohdusta lenkkarit jalassa ja hikinauha otsalla. On vain ihmisiä, jotka ovat opetelleet liikunnallisuudesta itselleen hyvän tavan ja taidon. Sinäkin voit opetella!

Kirjoitin aikaisemmin myös blogikirjoituksen Tee se tavaksi. Miten tapa tehdään? Kyse on ärsyke-reaktio-palkinto -ketjusta, jota toistetaan riittävän pitkään ja säännöllisesti.

Ensin siis tarvitaan jokin ärsyke, joka käynnistää toiminnan. Se voi olla vaikkapa halu parantaa kuntoa ja terveyttä liikunnalla. Tapojen muodostamisessa ärsykkeen kannattaa toki olla jotakin hyvin konkreettista kuten kalenterimerkintä ja puhelinmuistutus torstaisin klo 18. Uusi ärsyke voidaan yhdistää myös johonkin jo tuttuun rutiiniin kuten oman lempitelevisiosarjan päättymiseen torstaisin klo 18. Sama asia! Aivoille tulee viesti, että nyt on aika. Nyt alkaa tapahtua. 

Reaktio on käytännön toimintaa, jonka ärsyke laukaisee. Suurin osa reaktioistamme on automaattisia emmekä ajattele niitä paljoakaan, mutta juuri tässä vaiheessa voimme myös tietoisesti valita, mitä teemme. Voimme siis valita omia tavoitteitamme tukevan reaktion kuten lenkille lähdön tai kuntosalitreenin. 

Tietoiset reaktiot vaativat toki aluksi paljon enemmän ponnisteluja kuin automaattiset reaktiot, jotka tapahtuvat lähes huomaamatta. Ne voivat tuntua vaivalloisilta, jopa vastenmielisiltä. Siksi juuri tässä vaiheessa tarvitaan sitä kuuluisaa tahdonvoimaa ja sinnikkyyttä, jotta pystymme omista vastusteluistammekin huolimatta pitämään toimintaa yllä. Lohdutuksen sanana voin sanoa, että alku aina hankalaa. Tapojen muodostuttua hankalaltakin tuntunut tekeminen helpottuu. Siitä tulee rutiinia.

Huomionarvoista on, että jos tekeminen ei millään tavalla palkitse, on hyvin todennäköistä, että mielenkiintosi lopahtaa. Siinä vaiheessa siis, kun tapoja vasta opetellaan, on tärkeää, että omat ponnistelut tavalla tai toisella palkitaan. Omaa tekemistä kannattaa purkaa vähän osasiin. Mikä osa siitä on toiminnan käynnistävää ärsykettä, mikä reaktiota ja mikä palkintoa?  Ennenkuin rutiini on luotu, ei riitä, vaikka valmentaja sanoisi, että tämän päivän kamala rääkki tuntuu hyvältä sitten kuukauden tai kahden päästä, kun kunto paranee. Tiedät sen varmasti kyllä itsekin, mutta tänä päivänä se on vain... no, kamalaa rääkkiä. Vasta pidempi kokemus tekee rääkistä mielekästä tällä tasolla. Kun vielä opettelet, muista siis myös välitön palkinto! 

Mikä sinua liikunnassa sitten palkitsee? Tähän kysymykseen osaat parhaiten vastata sinä itse. Jos olet jo löytänyt oman lajisi, se voi olla ihan vain treenistä tuleva hyvä mieli. Voittajafiilis! Jos taas vielä etsit omaa lajiasi ja koko liikuntahömpötys vähän epäilyttää, sen kannattaa olla jotakin konkreettisempaa. Mikä sinua motivoi? Mikä ilahduttaa treenin aikana tai sen jälkeen? Siinä vaiheessa, kun tekeminen muuttaa tavaksi, palkinnon merkitys luonnollisesti vähenee, mutta jotta saat tehtyä riittävän määrän toistoja tavan muodostamiseksi, on tärkeää pitää kiinni mielekkyysperiaatteesta, tavalla tai toisella. 

Ensin tehdään siis tapa ja rutiini. Sitten vasta lisätään määrää, kestoa ja tehoja. Tässä järjestyksessä.

Perinteinen elämäntapamuutoshan tehdään usein juuri päinvastoin. Lisätään muutaman viikon ajan ihan hullun lailla liikuntaa, kiusataan lihakset maitohapoille, unohdetaan palautuminen ja pahimmassa tapauksessa vielä vähennetään ravinnon määrääkin reippaasti, koska halutaan laihduttaa. Paino saattaa kyllä pudotakin, ei siinä mitään, mikä tietysti vahvistaa ajatusta, että näinhän tämä tehdään. Varjopuolena on usein kuitenkin se, ettei elämäntaparemonttia tällä intensiteetillä jakseta ylläpitää kovin pitkään. Ei tietenkään! Se on ihan luonnollista. Kummeli-sketsiä lainatakseni: "Ei karhukaan koko ajan riehu. Se syö välillä puolukoita." 

Palaan vielä yhteen aiempaan blogikirjoitukseeni Elämäntapamuuttujasta elämäntapaliikkujaksi. Entä jos tänä vuonna tehtäisiinkin eri tavalla? Kestävällä tavalla? Liikunnalliset tavat ovat opittavissa oleva taito. Kun rakennetaan liikunnallista elämäntapaa rauhassa ja oman elämän ehdoilla, tavataan kuntosalilla ja lenkkipolulla vielä maaliskuussakin. Otatko haasteen vastaan?

Elämäntapamuuttujasta elämäntapaliikkujaksi

Niin lähti taas uusi vuosi käyntiin. Ikäänkuin seisoisi taas uuden alun edessä ja tähyilisi toiveikkaana horisonttiin. Tästä se lähtee! Tästä tulee hyvä vuosi! Tehdään uuden vuoden lupauksia ja unelmoidaan isosti. Tänä vuonna minä kyllä...

Varmin tapa tehdä unelmista totta on laittaa työrukkaset käteen ja lähteä hommiin. Kuntosalit täyttyvät vuoden alussa elämäntapamuuttujista, mutta entäpä jos et olisikaan tänä vuonna yksi heistä? Entäpä jos ei sinun tarvitsisikaan tehdä elämäntapamuutosta pari kertaa vuodessa vaan voisit elää oman näköistäsi liikunnallista arkea... joka ikinen päivä? 

Se ei ole yhtä mediaseksikästä, myönnetään. Tavallisesta arkisesta treenistä ei välttämättä saa yhtä hyviä some-päivityksiä kuin elämäntapamuutoksesta, jossa yritetään mahduttaa tammikuuhun kaikki se, mihin arkiliikkujalla menee kokonainen vuosi. Lautasmallin mukainen perusruoka lautasella ei saa yhtä monta ihastunutta peukutusta kuin viimeisin muotidieetti eikä missään tapauksessa ole muodikasta myöntää, että herkutteli viikonloppuna jäätelöllä tai kävi pizzalla siinä missä silloin tällöin muutenkin. Siis haloo, tammikuussa?! Kuka onkaan tuo outolintu, joka sallii itselleen sattumia muiden viettäessä urheasti vegaanihaastetta, kuntokuuria ja tipatonta tammikuuta? 

Hänhän on tietysti elämäntapaliikkuja. Elämäntapaliikkujan erottaa elämäntapamuuttujasta siitä, että hän käy kuntosalilla, lenkillä ja jumpissa vielä maaliskuussa. Hänelle se on tullut tavaksi. Liikunnan tarkoitus ei ole karistaa joulukiloja eikä kesän tullen havahtua uudestaan taas bikinikunnon metsästykseen. Liikunta on liikuntaa sen itsensä vuoksi. Siitä tulee hyvä mieli, kunto kasvaa ja toimintakyky paranee. Muun muassa. Oikeastaan ilman liikuntaa ei voisi edes elää. Jotakin puuttuisi. Tunnistatko itsesi?

Haastan sinut elämän kertamyllerryksen sijasta mukaan hitaaseen projektiin, jolla on kestävät juuret! Sen sijaan, että kävisit tammikuussa liikkumassa 2-3 tuntia joka päivä ja rajoittaisit ruokavaliotasi merkittävästi elämäntapamuutoksen nimissä, entäpä jos kokeilisitkin 1-2 itselle mieluista liikuntalajia pari kertaa viikossa ja lisäisit ruokalautasellesi enemmän kasviksia? Pienillä askelilla pääsee useimmiten pisimmälle. 

Liikunnallista ja ihanaa uutta vuotta sinulle! Pistetään työrukkaset käteen ja lähdetään toteuttamaan unelmia!

Toteutuneita tavoitteita ja takapakkeja

Aina ei mene niinkuin Strömsössä. Kun on elänyt melkein puoli vuosisataa, tähän on alkanut jo tottua. Nuorempana epäonnistumisia oli vaikeampi hyväksyä, koska ne tuntuivat jotenkin niin lopullisilta. Eivät ne ole lopullisia. Yksi askel eteen ja kaksi taakse on aikalailla sellaista perussettiä, jonka kanssa oppii kyllä elämään. Cha cha cha.

Minun rakkauteni juoksuun on ollut myötä- ja vastamäkeä. Ensimmäinen rasitusvammani tuli siksi, että juoksin liikaa ja tein juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua liian vähän. Sellaista se on se rakkaus! Katse porautuu intensiivisesti vain siihen, mitä rakastaa ja muu maailma ympäriltä katoaa. Liikunnassa yksipuolisuus ei kuitenkaan ole hyvästä. Lajityypillistä harjoittelua tarvitaan, mutta järkevästi.

Toinen rasitusvammani juontaa juurensa varhaislapsuuteen. Emme pysty aina vaikuttamaan kaikkeen, mitä meille tapahtuu, mutta voimme silti tehdä parhaamme sillä, mitä on. Nivelrikko kuntoutettiin ja jatkan tukilihasten vahvistamista edelleen. Pystyn juoksemaan, mutten tavoittele enää pitkiä matkoja vaan juoksemisen iloa. Sekin on jo paljon! Paljon enemmän kuin uskalsin toivoa.

Alkuvuodesta ilo oli kuitenkin taas kaukana, kun minulla todettiin raskaan liikunnan ja sykkeen nousun yhteydessä ilmenevä ponnistuspäänsärky. Jouduin taas juoksukieltoon. Olisi tehnyt mieli heittää jälleen kerran hanskat tiskiin, mutta hyödyttääkö se? Harvemmin. Kuntoutin itseäni kevyemmällä liikunnalla ja etsin vaihtoehtoja. Kuntosalin crosstrainerilla pystyy hyvin tekemään peruskestävyysharjoittelua. Kuntoportaissa hengästyy voimakkaasti, mutta syke ei nouse yhtä korkealle kuin juoksussa. Sauvoilla pystyy nostamaan kävelylenkin tehoa. Aina pystyy tekemään jotakin. Ja paljonkin. Sillä mennään, mitä on.

Kesällä pääsinkin sitten taas vähitellen juoksuharjoitteluun. Alku oli tahmeaa kuten yleensä, mutta vähitellen juoksu alkoi kulkea. Olen tehnyt tämän aloituksen jo useampaan kertaan. Tiedän, mitä se on. Eikä tuloksilla niin väliä, kunhan pystyy juoksemaan. Rakkaus lajiin kantaa. Jos siis pystyy sytyttämään aidon liikuntakipinän, siitä saa ihan valtavasti voimaa myös vastoinkäymisissä. Periksi ei annata, vaikka välillä pysähdellään, ryömitään ja peruutellaan. Repsahduksia ei ole. On vain pieniä epäuskon ja epätoivon hetkiä, joista lähdetään taas liikkeelle. Eteenpäin.

Loppuvuoden tavoitteeni oli juosta tietty yhtämittainen matka, joka oli rajoitteet huomioonottaen realistinen, mutta silti sopivan haastava. Marraskuun lopulla onnistuin. Tuntui tosi kivalta. Takapakit opettavat iloitsemaan pienemmistäkin saavutuksista. Siksi välitavoitteita on hyvä olla. 

Jos tähtää suoraan puolimaratonille, 5 km tai 10 km etapit eivät tunnu enää kovin merkityksellisiltä. Mitä sitten, jos loukkaantuminen tuleekin 18 km:n kohdalla - onko se epäonnistuminen? Ei tietenkään. Töitä on tehty ihan hurjasti jo sitäkin varten. Päämäärän lisäksi on hyvä oppia nauttimaan myös matkasta.

Mitä sitten loppuvuodesta tapahtui? Flunssa iski pahasti keuhkoihin ja siinäpä sitä sitten taas oltiin. Astmaattinen yskä on kestänyt jo kaksi viikkoa ja pakkasilma ottaa pahasti henkeen. Juokseminen on taas tauolla. Kuntosalillekaan ei yskän vuoksi kehtaa mennä. Maltti on valttia. Mutta kaiken kokemani perusteella voin kuitenkin sanoa, että täältä tullaan vielä. 

Yksi askel eteen ja kaksi taakse. Vai onko se sitenkään aina niin?

Sain tänään suoritettua loppuun Trainer4Youn Personal trainingin perusteet -kurssin, joka on liikunta-alan opintojen ensimmäinen tärkeä välietappi. Se on se 5 km:n etappi, josta on syytä iloita ihan yhtä paljon kuin mahdollisista edessäpäin häämöttävistä isommistakin etapeista, välitavoitteista ja tavoitteista. Aiemmin tänä vuonna opiskelin myös psyykkistä ravintovalmennusta ja palautumisvalmennusta, joten kaiken kaikkiaan vuosi 2023 on ollut taas kerran hyvä ja opettavainen vuosi. 

Kiitän lämpimästi blogini seuraajia tästä yhteisestä vuodesta.
Onnekasta, sinnikästä ja liikunnallista uutta vuotta 2024!

Joulustressistä flunssalepoon

Niinhän siinä sitten kävi, että jouluviikolla iski flunssa. Joulustressi vaihtui pakkolepoon sängynpohjalla ja vaikka olo on ollut kaikin puolin kurja, ei se ole pelkästään huono asia. Menin liian isolla vaihteella liian pitkään. Kyllähän minä sen huomasin, mutta päätin silti puskea väkisin, kun kerran vielä se ja sekin asia pitäisi hoitaa. 

Erehdyin pitämään lomaa joulukuun ensimmäisellä viikolla ja kuvittelin pystyväni ennakoimaan joulua. Vähän pystyinkin, mutta lopputuloksena oli loma, joka ei tuntunut lomalta, edelleenkin iso määrä hoitamattomia asioita ja loman jälkeinen kiire työpaikalla ylimääräisine stressitasoa nostavine lisämausteineen. Perjantaina korttitalo romahti hetkellisesti omaan mahdottomuuteensa ja niin myös minun yleensä sinnikäs vastustuskykyni. Näin jälkeenpäin sanottuna voisi sanoa, että olihan tuo nyt ihan odotettavissakin. 

Vaikka pääsääntöisesti osaisimmekin toimia ihan järkevästi, meillä kaikilla saattaa silti olla omat akilleen kantapäämme, ne laukaisevat tekijät, joissa järkevyys unohtuu ja liskoaivot ottavat vallan. Minulle yksi niistä on joulu. Vaikka kuinka kuuntelisin kynttilän valossa tunnelmoiden Sydämeeni joulun teen ja leiposin leppoisasti hyräillen joulutorttuja, se kaikki on lopultakin vain pintaa. Se on hyvä yritys selvitä jouluahdistuksesta siinä missä restoratiivinen jooga kiireisen työpäivän jälkeen. Joskus se toimii. Joskus ei. En silti vähättelisi stressinhallintakeinoja. Niitä on hyvä olla! Tarkoitan vain, että joskus hyvätkään yritykset eivät riitä vaan tarvitaan järeämpiä keinoja. Kuten se sängyn pohjalle kaatava flunssa.

Miten sitten oppisimme lepäämään ajoissa? Ensisijaisen tärkeää on oppia tunnistamaan tunnusmerkit: Miten toimin, kun minulla alkaa mennä niin sanotusti kuppi nurin? Tämä on hyvä erottaa stressistä. Stressihän ei ole sinänsä paha asia eikä stressiä ole mitään syytä vältellä. Lyhytkestoinen stressi itseasiassa tehostaa toimintaamme. Se on valmiustila, joka nostaa vireystasoamme, huomiokykyämme ja reaktionopeuttamme ja pystymme hetkellisesti toimimaan jopa yli odotusten. Esimerkiksi merkittävää fyysistä ponnistelua vaativa liikuntasuoritus on stressitila. Se kuluttaa voimavaroja ja heti liikuntasuorituksen jälkeen olemme uupuneita ja hetkellisesti huonommassa fyysisessä kunnossa kuin alunperin. Olennaista on suorituksen jälkeinen palautuminen ja kehon korjaavat toimet palautumisen aikana. Kerääntyvä, kumulatiivinen stressi, jota ei ajoissa pystytä purkamaan, ei koskaan ole hyväksi. Se siis pitäisi oppia tunnistamaan.

Sen lisäksi, että tunnistaa oman stressikertymänsä ensioireet, pitäisi niihin oppia tietysti myös reagoimaan. Se onkin jo vaikeampaa! Otetaan esimerkiksi joulu, johon saattaa liittyä erilaisia, eri suunnista tulevia odotuksia.  Työpaikalla monet kiireet pakkautuvat juuri loppuvuoteen. Sukulaiset odottavat vierailulle ja joulunaika saattaa joillekin ollakin melkoinen logistinen himmeli. Etenkin lapsiperheissä omaa joulua valmistellaan myös ahkerasti. Lahjat pitäisi hankkia. Ei mitään turhaa vaan jotakin iloa tuottavaa ja hyödyllistä - siis mitä?! Tavaratalot ja kauppakeskukset täyttyvät ihmisistä. Jos voimavaroja jää, voi käydä myös joulunajan tapahtumissa. On joulumarkkinoita, joulukonsertteja, kauneimpia joululauluja, joulukirkkoja sun muita. Itse yritin kerran käydä joulukirkossa. Koko alue oli niin täynnä autoja ja ihmisiä, että auto jäi lopulta jumiin lumihankeen. Se siitä joulurauhasta sitten! Hinausautoa odotellessa ehti toki pudotella stressitasoja. Harmitus silti jäi.

Edelleen kuuntelen silti sitä Sydämeeni joulun teen -kappaletta ja hetkellisesti iloitsen joulunajasta. On mukavaa kuunnella joulumusiikkia, katsella jouluvaloja ja tunnelmoida. On mukavaa ottaa hetki rauhallisesti ja siinä hetkessä onkin sitten se joulu. Vaikka kohta taas "yskin aivojani ulos", henkeä ahdistaa ja voimat loppuvat matkalla jääkaapille, opettaa tämä jouluna sairastelukin lopulta jotakin.

Ei, tänä vuonna ei ole mitään valmista. Koti on siivoamatta. Jouluruoat tehdään sitten, kun tehdään, vaikka vasta joulun jälkeen tai viikon päästä. Onko sillä lopulta edes merkitystä, vaikka joulu olisikin vähän vaillinainen tai pikkuisen myöhässä? Joululahjoja saa kätevästi verkkokaupasta. Kaikki viikonloppuna tilaamani paketit ovat jo tulleet. Mihinkäs tässä kiire, valmiissa maailmassa?

En ehkä edelleenkään osaa toivotella joulurauhaa (sen sanonnan käyttäjät tuskin käyvät joulukuussa Prismassa), mutta kaikessa omassa vaillinaisuudessani täältä sängynpohjalta toivottelen silti kaikille blogini lukijoille oikein mukavaa ja itselle armollista joulua! Pysähdytään hetkeksi niiden itselle ja läheisille tärkeiden ja merkityksellisten asioiden äärelle, mitä joulu todella meille merkitsee ❤️

Terveysmetsä

Yle julkaisi tällä viikolla mielenkiintoisen artikkelin Metsät lisäävät hyvinvointia tutkitusti. Helsingin yliopisto on tutkinut Sipoonkorven terveysmetsä-ryhmää, jossa on mukana Sipoon terveyskeskuksen asiakkaita. Heillä on todettu muun muassa masennusta, 2-tyypin diabetesta ja korkeaa verenpainetta. 

Tutkimuksessa metsäryhmän psyykkinen hyvinvointi koheni ja stressi väheni merkittävästi enemmän verrattuna pääosin sisällä liikkuneeseen verrokkiryhmään. Tutkija, koulutusylilääkäri Annika Kolsterin mukaan metsässä liikkuminen voi lievittää ahdistuksen ja unettomuuden oireita sekä kivun kokemusta lääkehoidon ohella. 

Tämä on hieno uutinen! Ylipäänsä siis se, että liikunnan terveysvaikutuksia ollaan enenevässä määrin kiinnostuneita, niitä tutkitaan ja niitä otetaan käyttöön myös ihan käytännössä. Uusia terveysmetsiä onkin nyt avattu sairaaloiden läheisyyteen eri puolella Suomea.

Artikkelissa muistutetaan, että metsässä liikkumisen ei tarvitse olla suorittamista. Tärkeämpää on pysähtyä ja havainnoida ympäristöä.

"Aistihavaintoihin uppoutuminen on luontoyhteyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeämpää kuin metsässä vietetty aika", sanoo Terveysmetsä-ryhmän vetäjä biologi Adela Pajunen.

Jos haluaisit oppia ohjatusti metsässä liikkumista ja metsän rauhallista ja tervehdyttävää havainnointia, suosittelen lämpimästi Metsämieli-peruskurssia, joita järjestetään eri puolella Suomea. Peruskurssi on tarkoitettu kenelle tahansa luonnon hyvinvointivaikutuksista ja mielentaito- harjoituksista kiinnostuneille ja se on ponnahduslauta myös Metsämieli- vetäjän ja -ohjaajan koulutuksiin.

Mutta mikä parasta, kuka tahansa voi milloin tahansa lähteä ulos metsään nauttimaan luonnon terveysvaikutuksista. Säänmukainen varustus tekee talvellakin luonnossa liikkumisesta yllättävän mukavaa. Sinun lähimetsäsikin on terveysmetsä. 

Minun tieni ryhmäliikunnanohjaajaksi

Ohjasin viime viikolla toistaiseksi viimeiset ryhmäliikuntatuntini Forever-kuntoklubilla. Siitäpä sitten päädyin muistelemaan menneitä. En ole tainnut koskaan tulla kertoneeksi, miten päädyin ryhmäliikunnanohjaajaksi. Se ei ehkä ollut se kaikkein tyypillisin tie, mutta rakastin työtäni. 

Olin niitä höppänöitä juoksun harrastajia, joiden mielestä kaikki muu paitsi juokseminen on turhaa. Kyllä, sellaisia me olemme! Kannattaa lukea Juoksija-lehteä tai seurata hetki Juoksufoorumia niin tiedät, mistä puhun. Juoksija ottaa lajinsa tosissaan! 

Sitten tuli rasitusvamma. Lääkäri kielsi juoksemisen ja kun olin aikani itku silmässä katsellut ohi juoksevia ihmisiä, totesin, että nyt riittää. Aloin käydä BodyBalancessa, joka itseasiassa helpottikin lonkkakipuani ja ihastuin lajiin. Melko nopeasti otin siihen rinnalle BodyPumpin ja levytankopainot. 

Elämäntilanne muuttui ja ryhmäliikuntamaksut alkoivat käydä hetkellisesti liian suuriksi. Kaveri kysyi, miksi et ohjaisi itse tunteja. Niin miksipä en? Me 70-luvulla syntyneet tunnemme jumppamme. Elimme lapsuutemme ja nuoruutemme aerobicin kulta-aikaan. Oli low aerobic, high aerobic, combo, fatburner, Jane Fondan jumppavideot ja Anne Sällylän iltajumppa. Harva niiltä pystyi välttymään. Tiedämme, mikä on grapevine, millä liikkeillä jalka vaihtuu aerobic-sarjassa ja miten sarjat tehdään kahdeksalla jaollisiksi. En keksinyt mitään syytä, miksi en?

 

Kävin tammikuussa 2011 ryhmäliikunnanohjaajan peruskoulutuksen ja siitäpä se sitten lähti. Töitä löytyi heti. Ensimmäinen työnantajani kysyi, olinko oikeasti valmis ohjaamaan tunteja. Ei hajuakaan, mutta olinhan käynyt ohjaajakoulutuksen, opiskellut nuorena ilmaisutaitoa ja esiintynyt paljon. Vastasin reippaasti, että olen valmis! (Ehkä.)

Työ tuntui kuitenkin heti omalta. Ensimmäisen vuoden ohjasin Wellness Balance- ja Wellness Pump -nimisiä tunteja. Seuraavana vuonna opiskelin Spirals-ohjaajaksi, mutta totesin pian, että haluaisin mielummin tehdä omia ohjelmia. Vuonna 2012 pääsin Forever-kuntoklubille, jossa tarvittiin Yoga Flow -ohjaajaa. Minulla oli seitsemän vuoden joogakokemus, joten sali järjesti koulutuksen. Myöhemmin kävin myös Yoga Flex- ja ChiBall-koulutukset, jotka perustuvat niin ikään vuodenaikafilosofiaan. Vuodenaikateemasta olen kirjoittanut tässä blogini osiossa.

Olen erikoistunut hyvinvointiliikuntaan, mutta ohjaan mielelläni myös perinteisiä kuntojumppia. Nyt päättyneen kesä- ja syyskauden 2023 aikana ohjasin terve selkä -tuntia, reisivatsapakarajumppaa (rvp) ja kehonhuoltoa. Olen myös Asahi-, Mobility- ja Piloxing-ohjaaja.

Mikä sitten ryhmäliikunnanohjaajan työssä on parasta? Jos vain yksi asia pitää valita, se on ehdottomasti ihanat asiakkaat!! 💓

Ohjelmien tekeminenkin on mukavaa. Siinä saa käyttää monipuolisesti liikunta-alan osaamista, rytmitajua ja luovuutta. Työ on jatkuvaa itsensä kehittämistä, koska aina löytyy jotakin uutta, mistä haluaisi vielä oppia lisää. Tiedon jano tässä työssä on ihan loputon ja kun tekee sitä, mitä rakastaa, siihen haluaa tottakai myös panostaa. Huonona puolena on saman kolikon kääntöpuoli: kun käy samaan aikaan kokopäivätyössä ja yrittää pyörittää perusarkea, aika ei välttämättä aina riitä kaikkeen. 

 

Valintoja on tehtävä. Joskus yksi pieni valinta ohjaa tielle, josta avautuu kokonaan uusi, kiehtova maailma. Näin minulle kävi ryhmäliikunnanohjauksenkin kanssa. Olen oppinut näistä vuosista paljon ja tulen varmasti vielä oppimaan. 

Lämmin kiitos tähän astisista kokemuksista kaikille heille, 

jotka ovat olleet matkassa mukana!

Kohtaamme vielä!

Hitaampi syöminen

Kello käyntiin! Miten kauan sinulla menee, kun syöt lounasta? Entäpä välipalaa? Hitaamman syömisen nyrkkisääntönä on, että käyttäisimme varsinaiseen ruokailuun vähintään 25 minuuttia ja välipalaan vähintään 15 minuuttia. Onnistuuko? Ei ole väärin laskea välillä aterimia alas ja vähän fiilistellä ruokaa. Tuoksuja, makuja, värejä, muotoja ja kattausta. Oikeastaan he, jotka kuvailevat ruoka-annoksia sosiaaliseen mediaan, ovat oikeilla jäljillä. Sekin nimittäin hidastaa syömistä.

Mitä pidempään vietämme ruoan äärellä, sitä enemmän annamme kehon luonnollisille kylläisyyssignaaleille aikaa tulla. Kylläisyyden tunne tulee aina vähän viiveellä. Sen olet varmasti jo huomannutkin. Rasvakudoksesta erittyy leptiini-hormonia ja aivot saavat viestin, ettei enempää ruokaa enää tarvita. Nopea hotkija on tässä vaiheessa jo syönyt itsensä ähkyyn. 

Hitaammalla syömisellä on monta merkitystä. Aloitetaan vaikkapa ruoan pureskelusta. Jotta ruoka voisi edetä vatsasta ohutsuoleen, sen pitää olla jo kokolailla nestemäisessä muodossa. Voimme helpottaa vatsan työtä pureskelemalla ruoan huolellisesti jo suussa. Se, mitä emme tee pureskelemalla, vatsa joutuu tekemään joka tapauksessa. Ruoan työstäminen vatsassa saattaa joskus tuntua vatsavaivoina. Jos näin on eikä kyse ole jonkin itselle sopimattoman ruoka-aineen imeytymisongelmasta, hitaampi syöminen voi auttaa.

Hidas pureskelu vaikuttaa itseasiassa myös ruoan makuun ja maukkauteen. Hotkija harvoin huomaa vivahteita, jotka tulevat esille ruoasta vasta huolellisen pureskelun myötä. Osa nauttii ruoan mauista enemmän kuin toinen, mutta kaikille meille ruoalla on jotakin merkitystä. Osa tykkää ruoan suutuntumasta, osa herkullisista tuoksuista ja osa suussasulavista mauista. Hitaampi syöminen on ruoan äärelle pysähtymistä, syömisen tiedostamista ja siitä nauttimista. Joskus  syömiseen liittyy myös erittäin tärkeä sosiaalinen puoli: tapaamme läheisiä ihmisiä ruoan äärellä ja nautimme jaetusta ruokailukokemuksesta ja toistemme seurasta. Joskus varaamme itsellemmekin pienen herkutteluhetken. 

Emme siis syö pelkkiä energia- ja suojaravintoaineita pysyäksemme hengissä, vaikka se syömisen perimmäinen syy onkin. Syömme ruokaa. Miksi emme siis antaisi syömisellemme aikaa ja ruoallemme arvoa aina silloin, kun se on mahdollista?

Aina ei ole. Pikalounas töissä kokousten välissä. Välipala autossa matkalla seuraavaan kohteeseen. Puolihuolimaton hedelmä, jonka nappasit mukaan kiireessä. Välillä syöminen joustaa elämän mukana ja sekin on ihan normaalia. Jos niin käy kuitenkin aina, on syytä pysähtyä miettimään, mitä asialle voisi tehdä.

Voit aloittaa yhdestä ateriasta päivässä, jonka tiedät ehtiväsi syömään rauhassa. Kello käyntiin! 25 minuuttia isompaan ateriahetkeen tai 15 minuutin välipalaan. Onnistuuko? Aluksi voit joutua ihan tarkoituksella hidastelemaan, mutta juuri sillä tavalla opit, miltä hitaamman syömisen pitäisi tuntua. Kun opimme hidastamaan, opimme samalla myös monenmoista itsestämme. Ennen kaikkea sen, milloin olemme syöneet tarpeeksi, mikä on ensiarvoisen tärkeä taito syömisen luonnollisessa hallinnassa.

Miltä sinun ruokasi tänään maistui, tuntui, tuoksui? Hidastamalla sen huomaat.

Uniprojekti: Unen merkitys painonhallinnassa

Pureudutaanpa seuraavaksi unen merkitykseen painonhallinnan näkökulmasta. Kyllä, sillä todellakin on merkitystä! Koska laihduttaminen on aina elimistölle stressitila ja stressi taas heikentää helposti unen laatua, tilanne voi olla vähän nurinkurinenkin. Entäpä jos kokeiltaisiin ensin korjata uni kuntoon? Mitä tapahtuisi? Ei ehkä tarvitsisikaan aloittaa sitä kehoa kuormittavaa dieettiä, koska parasympaattisen hermoston aktivoituminen levossa parantaisi pitkällä tähtäimellä aineenvaihduntaa. Moni asiantuntija on sitä mieltä, että juuri näin kannattaisi toimia. Ainakin kokeilla.

Univaje vääristää elimistön normaaleja nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, mistä syystä syömme väsyneinä helposti liikaa. Kyse on osittain mielialasta ja tunnesyömisestä, mutta myös hormoneista. Kreliinin erittyminen vatsassa saa aikaan nälän tunteen ja sen vastapari leptiini rasvakudoksessa puolestaan kylläisyyden tunteen. Väsymyksen aiheuttamassa stressitilassa kreliinin tuotanto lisääntyy ja nälän tunne kasvaa. Varaudutaan ikäänkuin pahimpaan. Vastaavasti leptiini-hormonin tuotanto hidastuu ja kylläisyys-signaali, joka kertoisi ajoissa, että syöminen pitäisi lopettaa, viivästyy. Myös aineenvaihdunta hidastuu, koska stressitilassa sympaattinen hermosto on aktiivinen ja valmistautuu puolustamaan kehoa. Tässä kamppailussa aineenvaihdunta ei ole enää kovin olennainen. 

Emme tietenkään väsyneinä jaksa kiinnittää syömisiimme samalla tavalla huomiotakaan kuin normaalisti. Helposti saatavilla olevat pikaruoat, sokeripitoiset energiabuustit ja pikku-naposteltavat houkuttavat sen sijaan, että jaksaisimme käyttää hetken ruoan valmistamiseen. Tämä on ihan luonnollista! Kun päällimmäisenä mielessä on sukkuloida väsyneenä läpi arjen velvollisuuksien, ei energiaa yksinkertaisesti riitä mihinkään ylimääräiseen. Toimintoja on pakko ajaa alas ja keskittyä olennaiseen. Ikävä kyllä liikuntakin usein vähenee tai jää kokonaan väsymyksen alle. Enemmän ruokaa, vähemmän liikuntaa ja stressin vuoksi hidastunut aineenvaihdunta. Noidankehä on valmis. 

Mitä sitten tapahtuu, kun nukumme riittävästi? Parasympaattinen hermosto aktivoituu. Stressihormoni kortisolin tuotanto vähenee. Sydämen syke laskee. Verenpaine laskee. Keho rentoutuu. Aineenvaihdunta alkaa toimia normaalisti, kun energiaa ei tarvitse enää varastoida pahan päivän varalle. Kreliini- ja leptiini-hormonien tuotanto normalisoituu ja alamme saada taas luotettavampaa tietoa nälästä ja kylläisyydestä. Levänneinä jaksamme myös kuunnella kehon viestejä tarkemmin. Jaksamme tehdä ruokaa, elää aktiivista arkea ja liikkua enemmän. 

Riittävällä levolla on iso merkitys niin fyysiselle kuin psyykkisellekin hyvinvoinnille. Siksi uniprojekti on tärkeä. Olen itse käynyt läpi univajeen karikot ja aion asettaa uniprojektini tavoitteeksi myös ensi vuodelle. Pienin askelin kohti parempaa unta ja jaksamista. Siltä osin, kun voimme itse siihen vaikuttaa. Ja sehän riittää!

Lisää ruokaan ja syömiseen liittyviä mietteitäni löydät blogin ruoka-osiosta.  

Hyötyliikunta

Pihatyöt, lumityöt, siivoaminen... mitä näitä nyt on?  Emme välttämättä tule ajatelleeksi arkista puuhastelua liikuntana, mutta sitähän se usein on. Etenkin, jos et kuulu siihen porukkaan, joka suorastaa odottaa pääsevänsä haravan varteen tai lumitöitä tekemään (kyllä, heitäkin on!), voit saada pientä tervetullutta lisäbuustia tekemiseen ajattelemalla kotitöitä hyötyliikuntana. 

Kehohan ei tiedä, harrastastatko liikuntaa vai työnteletkö lumikolaa tai kottikärryjä. Se ei piittaa, onko sinulla uudet hienot treenitrikoot vai vanhat kulahtaneet mökkiverkkarit. Keho tykkää, kun sitä liikutetaan. Mitä monipuolisemmin, sen parempi.

Hyötyliikunnan haittapuolia voivat olla liian yksipuoliset liikeradat ja pitkäkestoiset kuormittavat työskentelyasennot ihan kuten työssäkin. Ergonomiaan kannattaa siis kiinnittää huomioita myös kotona. Nostatko kyykyn kautta selkä suorana oikein välttääksesi liikaa kuormitusta selälle? Pystytkö välttämään kiertoliikettä nostaessa ja jos et pysty, kuten vaikkapa lapioidessa, teetkö kierrot harkitusti ja välillä puolta vaihtaen? Pidätkö taukoja? Kuunteletko kehoa - selkää, hartioita, käsiä ja jalkoja? Palaudutko riittävästi ennen seuraavaa urakkaa? Suurin osa tapaturmista tapahtuu tutkitusti kotona ja suurin syy siihen on mitä todennäköisimmin ihan vain se, että kotona emme kiinnitä tekemisiimme niin paljon huomiota. Usein siis jo pelkkä tietoisuus ergonomiasta riittää. 

Keho tottuu hyötyliikuntaan siinä missä tavoitteelliseen liikuntatreeniinkin. Ensimmäisillä kerroilla ja pitkän tauon jälkeen lihakset voivat kipeytyä, mutta kun palautumiselle antaa aikaa, tekeminen yleensä ajan myötä helpottuu. Seuraavalla viikolla menee jo helpommin. Sekä kuntosalitreeni että se lapiointi.

Jos työskentelyasennot ja nostot kuormittavat, apuvälineisiin kannattaa tottakai panostaa. Hyötyliikuntakin voi siis olla välineurheilua. Hyvässä mielessä! Ja saahan niitä uusia, kivoja treeniverkkareita toki kotonakin käyttää. Joskus niistä saa juuri sen verran lisäbuustia, että pääsee alkuun. Aloituskynnysjän se tässä yleensä vaikein on. Kun pitäisi, mutta ei niin huvittaisi. Aika usein käy kuitenkin niin, että kun pääsee alkuun, ei se nyt niin kamalan kurjaa ollutkaan. Ison pihan ja vanhan omakotitalon omistajana puhun kokemuksesta.

Koti- ja pihatöiden lisäksi hyvää hyötyliikuntaa ovat tottakai myös kaikki siirtymät kodin, työpaikan, kaupan ja harrastuspaikkojen välillä. Jos jätät auton kotiin ja menet kävellen, juosten tai fillarilla, kannat samalla kortesi kekoon myös ympäristön ja luonnon puolesta. Pienillä päivittäisillä valinnoilla todella on merkitystä. Itse tätä vielä vähän opettelen. Ajan autolla kuntosalille ja juoksen juoksumatolla, vaikka onhan se tavallaan vähän hassua?! Suomen sää on tekosyy. Taputan itseäni olalle joka kerta, kun pääsen siitä yli.

Ei liikuntaa siis välttämättä tarvitse harrastaa, vaikka se hyvä harrastus onkin. Liikkua voi monella muullakin tavalla. Pahinta on jäädä passiiviseksi ja antaa fyysisen kunnon romahtaa, koska sen jälkeen sohvalta nouseminen on jo isompi urakka.  Hyötyliikunta on meille kaikille se helpoin ja tutuin liikkumisen muoto. Välineet aktiiviseen elämäntapaan löytyvät loppujen lopuksi ihan läheltä. Viitseliäisyyttä se vaatii, mutta mikäpä ei vaatisi? Lopussa kiitos seisoo.

Uniprojekti: Restoratiivinen jooga

Aika hektisen työpäivän päätteeksi palaan taas uniprojektini äärelle. Kiirettä ja stressiähän elämässä tulee, se on luonnollista. Olennaista on, että aktiivinen tekeminen ja lepo vuorottelevat. Se mahdollistaa palautumisen.

Jos nukahtamisen ja uneen rauhoittumisen kanssa on ongelmia, restoratiivinen jooga voi auttaa. Jos sana jooga herättää sinussa mielikuvan kuvankauniista ihmisistä akrobaattisissa jooga-asennoissa Balilla, unohda se! Nyt ei puhuta niistä. Rauhalliset joogalajit kuten restoratiivinen jooga ja yinjooga tähtäävät kehon täydelliseen rentoutumiseen ja mielen rauhoittumiseen liikettä hidastamalla, tekemisestä luopumalla ja pitkäkestoisissa asennoissa lepäämällä.

Yinjoogassa asennot ovat lempeästi venyttäviä ja hieman lyhytkestoisempia kuin restoratiivisessa joogassa. Restoratiivinen jooga eroaa yinjoogasta myös runsaalla välineiden käytöllä, joilla asento tuetaan mahdollisimman mukavaksi. Pitkäkestoisissa asennoissa ei venytellä. Aluksi asennoissa viivähdetään vähän lyhyemmän aikaa ja totutetaan kehoa täydelliseen hidastamiseen. Harjoituksen edetessä rentoutuminen pitenee ja asennoissa saatetaan viivähtää jopa 20-30 minuuttia. 

Kuulostaako unen kannalta hyvältä? Kyllä, niin minustakin! Jooga ja rentoutusharjoitukset eivät välttämättä pysty täysin korjaamaan rikki mennyttä unta. Ne eivät korjaa uniongelmien taustalla olevia ulkoisia tekijöitä kuten stressin syitä ja hektistä arkea. Tämän kaltaisilla harjoituksilla on kuitenkin mahdollista tehdä oman kehon ja hermoston rauhoittamiseksi kaikki se, mitä tehtävissä on. Tehdä parhaansa. Se riittää.

Kun keho rentoutuu, hengitys rauhoittuu, sydämen syke hidastuu, ruumiinlämpö laskee ja autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu. Näin tapahtuu myös unessa, mutta joskus autonominen hermosto jää niin sanotusti stressivaihteelle eikä uni tulekaan. 

"Joskus ongelman edessä on viisasta päästää irti ja keskittää huomio toisaalle." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Jooga rentoutusasennossa mieli on edelleen hereillä, tietoinen, mutta kehon rentoutuminen viestii hermostolle, että kaikki on nyt hyvin. Tietoisten rentoutusharjoitusten avulla voit oppia arvokkaita taitoja, joita voit käyttää hyödyksi rauhoitellessasi itseäsi uneen yöllä.

 "Kun nyt pidät lepotauon, suo se itsellesi koko sydämestäsi sen sijaan, että miettisit, mitä kaikkea muuta voisit olla tekemässä."

"Nyt sinulla on lupa vain olla." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Kirsi Saivosalmen kirjasta Levon vallankumous löydät hyvät kuvalliset ohjeet restoratiivisen joogan harjoituksiin sekä välineiden kuten vilttirullista rakennettavien tukien, bolstereiden ja joogatiilien käyttöön. Tämä on siitä ihana laji, että jo 1-3 asentoa riittää.

"Olet saapunut harjoitukseen. Toivota itsesi tervetulleeksi. Saat saapua sellaisena kuin olet, ilman odotuksia." ~ Kirsi Saivosalmi: Levon vallankumous

Rentouttavia joogahetkiä!

Psyykkinen ravintovalmennus

Sain tällä viikolla tehtyä loppuun psyykkisen ravintovalmentajan koulutukseni, jota olen tässä syksyn aikana opiskellut. Todella mielenkiintoinen koulutus, jota voin suositella lämpimästi sekä liikunta- ja ravitsemusalan valmennustyötä tekeville että omassa arjessaan ravintoasioiden ja ruokasuhteen kanssa pähkäileville. Siis ihan kaikille, jotka haluavat syventää osaamistaan näissä asioissa!

Syväsukellusta tämä on kyllä ollutkin. Sulattelen vielä oppimiani asioita, jotta pystyn hyödyntämään niitä omassa arjessani. Pieniä hyviä valintoja olen tehnyt jo syksyn mittaan. Olen lisännyt lounaalla kasvisten määrän lautasella yli puoleen aina, kun se on mahdollista. Olen lisännyt salaatin päälle siemeniä ja oliiviöljyä tai vastaavaa aina, kun niitä on ollut saatavilla. Tämä oli helppo aloittaa työpaikkaruokalassa ja aika nopeasti siihen tottui ja alkoi kaivata ruokavalioon myös kotona. Ostin siis kasviksia, siemeniä, pähkinöitä ja oliiviöljyä kotiinkin niin, että niitä olisi aina saatavilla. Tee se helpoksi, tee se mahdolliseksi! -sanonta pätee yleensä näissä asioissa.

Olen tehnyt koulutuksessa oppimiani harjoituksia kotona oppiakseni lisää omasta syömisestäni. Olen kokeillut ruokapäiväkirjan pitämistä ja analysoinut sen herättämiä ajatuksia, tunteita ja ennen kaikkea muutoksia syömisessäni. Niitähän ei kirjaamisvaiheessa ollut vielä tarkoitus tulla, mutta ruokapäiväkirja muuttaa todella helposti syömistä pikkuisen paremmaksi. Se on aika mielenkiintoinen ilmiö. Tuli helpommin mietittyä, johtuuko napostelun halu oikeasti nälästä ja jos edellisestä syömisestä oli kulunut jo yli 3 tuntia, siitähän se helposti johtui. Tuli mietittyä, syönkö nyt jotakin oikeaa ruokaa vai nappaanko kaapista vain jotakin, mitä on helposti saatavilla. Tuli mietittyä oman ateriarytmin säännöllisyyttä ja sen vaikutuksia päivän aikaiseen vireystilaan ja jaksamiseen. Jos siis haluat syödä tietoisesti pikkuisen paremmin, kokeile niinkin yksinkertaista asiaa kuin ruokapäiväkirjaa. Saatat yllättyä, miten innokas olet huijaamaan itseäsi! 

Eikä se siis missään tapauksessa ole paha asia! Näitä harjoituksiahan psyykisessä ravintovalmennuksessa nimenomaan tehdään, jotta oppisimme omasta syömisestämme ja ruokasuhteestamme jotakin. Jos jotakin on tarvetta muuttaa, sitä lähdetään harjoituksien avulla työstämään, mutta sellaista mikä ei ole rikki, ei tarvitse muuttaa. Aina aloitetaan siis niistä asioista, mitkä omassa syömisessä ja ruokasuhteessa ovat kunnossa. Mitkä ovat sinun vahvuutesi? Mikä onnistuu jo ihan luonnostaan? Näitä pieniä onnistumisen kokemuksia on hyvä vahvistaa ja itseä kannattaa taputtaa ollalle ihan pienistäkin arjen onnistumisista, sillä niillä todellakin on merkitystä. Kirjoitin aiemmin tapojen voimasta ja ne jos mitkä määrittelevät valintojamme arjessa, usein sen enempää edes miettimättä. Tee se siis toistoilla tavaksi, myös ruokalautasella!

Mutta mitä sitten lopulta tavoitellaan? Psyykkisen ravintovalmennuksen perustana on luonnollinen syöminen, jota kehomme nälkä- ja kylläisyyssignaalit ohjaavat. Jotta se olisi mahdollista, joudumme tottakai ensin opettelemaan näiden signaalien tunnistamista. Jos syömiskäyttäytymisemme on pitkään ollut joko ankarasti kontrolloitua tai satunnaisten mielihalujen ohjaamaa, emme välttämättä tiedä, mistä puhutaan. Opettelua helpottaa ateriarytmin säännöllistäminen: se, että syömme 3-4 tunnin välein säilyttääksemme energiatasomme vakaana ja erottaaksemme nälän ja mielihalut keskenään. Intuitiivisesta syömisestä olen kirjoittanut enemmän tässä blogitekstissäni.

Tärkeä osa psyykkistä ravintovalmennusta on myös ruokasuhteemme. Miten syömisen koemme? Mitä ajatuksia ja tunteita se meissä herättää? Miten suhtaudumme kehoomme? Laskemmeko esimerkiksi kaloreita ja annammeko kaloreiden tai puntarin määritellä, mitä meidän pitäisi tai ei pitäisi syödä? Laihduttaminen on aina keholle stressitila. Se vaikeuttaa kehon luonnollisten nälkä- ja kylläisyyssignaalien tunnistamista eikä edistä hyvinvointiamme, yleensä päinvastoin. Psyykkisessä ravintovalmennuksessa opetellaan purkamaan kieltolistoja ruoista, mitä emme omasta mielestämme saisi syödä. Sen sijaan, että jotakin siis kiellettäisiin (ja siksi se pyörisi mielessä entistä enemmän), pyritään pikemminkin lisäämään terveyttä edistäviä asioita omaan syömiseen ja ruokavalioon. Esimerkiksi ateriarytmin säännöllistäminen, kasvisten määrän lisääminen ja joustava ruokasuhde edistävät kaikki kokonaisvaltaista hyvinvointia ja syömisemme muuttuu mutkattomaksi. Samalla jotakin vähemmän terveellistä väistämättä tipahtaa pois.

Siihen pyritään. Itsekin vielä opettelen.

Tee se tavaksi!

Olen kirjoittanut tavoista ja rutiineista monessakin eri yhteydessä, mutten äkkiseltään löytänyt niitä koskevaa omaa blogitekstiä. Nyt korjataan asia! Tavat ja rutiinit ovat lopulta kuitenkin se kaikkein luonnollisin syy, minkä vuoksi ylipäänsä teemme niitä asioita, mitä teemme. Mieti vaikka! 

Tai siinähän se juuri onkin, että näitä asioita ei yleensä tarvitse edes miettiä. Niistä on joskus tullut automaattisia joko tarkoituksella tai sattumalta. Enimmäkseen kai sattumalta, mutta ihan yhtälailla tapoja ja rutiineja voidaan alkaa ihan tietoisestikin rakentaa. Ja siinä vaiheessa ne alkavat kiinnostaa myös psyykkistä valmennusta. 

Kun jotakin asiaa toistetaan ensin tietoisesti riittävän pitkään ja säännöllisesti, siitä tulee lopulta tapa. Ja kun se tulee tavaksi, se myös helpommin pysyy. Myös siis silloin, kun ei enää niin kauheasti edes huvittaisi. Siinä mielessä tavat ovat tärkeämpiä kuin motivaatio. Innostus muuttuu aaltoillen, mutta tavat eivät sinänsä vaadi innostusta. Niitä tehdään kaikesta huolimatta. Kun nyt on ollut tapana tehdä.

Kerron esimerkin. Vuosia sitten ryhmäliikuntatunneillani kävi kaksi naista, jotka joka tunnin lopuksi kertoivat, miten huono tunti oli ollut. Kiitin palautteesta ja tein joitakin muutoksia ohjelmaan, mutta kerta kerran jälkeen sama kuitenkin toistui. Kuukausia. Ihmettelin, miksi ihmeessä nämä naiset, jotka eivät selvästikään pitäneet tunneistani,  kävivät siellä, koska vaihtoehtojakin olisi ollut. Lopulta sen oivalsin: se oli tullut tavaksi.

Tapojen ohjaamasta toiminnasta tulee mieleen vanha Kummeli-sketsi Lada-kerhon kokoontumisesta, jossa kaksi miestä potkii autonrenkaita järven jäällä ja valittelee niin säästä kuin vähäisestä osallistujamäärästäkin. Lopuksi toinen kysyy: "Tuutko sää ens vuonna uudestaan?" "No tottakai!"

Vähän samalla tavalla toimii minun kuntosaliprojektinikin. Kun se on tullut tavaksi, seuraavaa treeniä odottaa. Jos se syystä tai toisesta jää välistä, salille meno alkaa jo ihan kunnolla poltella. Heti vaan, kun on mahdollista. Enkä silti edelleenkään ole kovin innostunut saliharjoittelusta. Hyvää treeniähän se on! Ja ennen kaikkea hyvä tapa. 

Miten sitten tapoja rakennetaan? Helpoin ja usein toimivin tapa on yhdistää uusi tekeminen johonkin jo olemassa olevaan vanhaan rutiiniin. Tällöin vanha rutiini toimii triggerinä uudelle opeteltavalle tavalle. Se siis muistuttaa, että hei, tämäkin juttu vielä! Esimerkiksi haluaisit alkaa käydä kuntosalille, mutta jostain syystä sinne ei tule lähdettyä. Torstaisin klo 17 tulee joku televisiosarja, jota yleensä katselet. Entäpä jos yhdistäisitkin salille lähdön siihen? Ennen ohjelman alkua tai mainoskatkolla laittelisit jo treenikamoja valmiiksi ja täyttäisit vesipullon. Kun ohjelma loppuu, kaikki olisikin jo valmiina eikä salille lähdöstä olisi enää niin helppoa luistaa. Kyllä kai nyt sitten, kun on tämä torstai.

Sitten vaan toistoja toistojen perään! Toistoista syntyy rutiini, kun tekeminen on riittävän säännöllistä ja sitä jatketaan riittävän pitkään. Tutkimusten mukaan tapojen muodostumiseen menee noin kaksi kuukautta. Onhan siinä paljon toistoja, mutta triggerit auttavat. Kun on jo olemassa yksi rutiini, miksipä ei sitä siis käyttäisi hyödyksi? 

Tekemistä pystyy vahvistamaan palkinnolla. Kuntosalitreenin jälkeinen voittajafiilis (sain aikaiseksi!), energisempi olo ja vähitellen myös näkyvät tulokset ovat erinomaisia palkintoja. Joku saattaa yhdistää treeniin pienen palauttavan herkun eikä sekään ole paha asia, kunhan ei herkuttelusta tule ainut syy tehdä treeniä. Sisäisen motivaation näkökulmasta on tärkeää, että jo tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää ja onnistumisen kokemuksia. Kun tulee paha päivä, sisäisellä motivaatiolla pääset sen yli.

Ja niitä pahoja päiviähän tulee. Ei vaan huvittaisi! Kun on tuo ja tuokin hyvä tekosyy! Pahana päivänä voimme pitää kiinni rutiinista ja tehdä siitä huolimatta. 

Jos kuitenkin treeni jää pahojen päivien vuoksi välistä, ei sekään mikään katastrofi ole. Emme putoa mihinkään kuvitteelliseen alkupisteeseen, mikä pyyhkisi pois kaikki siihen astiset saavutukset, vaikka siltä välillä saattaakin tuntua. Palaamme vain tauon jälkeen takaisin salille ja homma jatkuu. Jos tauko on ollut pitkä, joudumme ehkä hiukan tarkistamaan treeniohjelmaamme ja aloittamaan kevyemmin. Mutta siitä huolimatta homma jatkuu. Vanhasta rutiinista on helpompi tehdä taas uusi rutiini.

Tee se siis toistoilla tavaksi. Hetken kuluttua et enää edes mieti, pitäisikö. 

Arkiaktiivisuus ja istumisen tauottaminen

Kuuntelin tällä viikolla asiantuntijaluentoa arkiaktiivisuudesta ja istumisen tauottamisesta. Näillä pieniltä tuntuvilla päivittäisillä valinnoilla on lopulta ihan valtavan iso merkitys ihmisen terveydelle ja toimintakyvylle. Siitäpä se oivallus sitten lähti! Siis tämähän on se juttu, mistä pitäisi aina lähteä liikkeelle. Tämä on se oivallus, mikä pitäisi aina ensin tulla ennenkuin aletaan puhua sanaakaan nousujohteisesta liikuntaharjoittelusta ja superkompensaatiosta. Ne ovat monille pelkkää liikunta-alan jargonia. 

Ylösnouseminen tuolista on se asia, jolla todella on merkitystä. Kaikki muu on plussaa.

Jos elämäntavasta on tullut vuosien varrella hyvin passiivista, voi istumiseen ihan huomaamatta kulua huolestuttavan paljon aikaa. Yli 12 tuntia päivässä on merkittävä terveysriski. 6-8 tuntiakin on jo lievä terveysriski, jos ei istumista millään tavalla tauoteta. Monen työ on toki sellaista, ettei istumiseen voi juurikaan vaikuttaa. Niin minunkin. Ja pakko sekin työ on jonkun tehdä. Ihan hyviä  hommia noin niinkuin muuten! Istumisen terveysriskeillä on oikeastaan aika turha pelotella, mutta ne on hyvä tiedostaa.

Olennaista on, että istumista tauotetaan 30-60 minuutin välein. Teemme siis pieniä tietoisia valintoja pitkin päivää aina, kun se on mahdollista. Nousemme tuolista ylös. Työskentelemme hetken aikaa seisten. Kävelemme vähäsen. Kiipeämme portaat ylös sen sijaan, että käyttäisimme hissiä. Ei se vaadi mitään kovin ihmeellistä. Pelkkä tavallinen arkiaktiivisuus riittää.

Ei siis välttämättä tarvitse tehdä kyykkyjä ja etunojapunnerruksia televisiosarjan mainoskatkolla tai kipaista 10 minuutin lenkille kahvitauolla, vaikka toki niinkin saa tehdä. Hyvähän se vain on. Liikunta-alaa vaivaa vähän sellainen eikä siinä vielä kaikki -ajattelu. Kuvittelemme, että ihmiset tarvitsevat vain lisää vinkkejä, miten täyttää päivänsä liikunnalla. Sitäkö se on kiinni? Ei. Monilla jää tekemättä sekin vähä, mikä terveyden ja toimintakyvyn kannalta olisi välttämätöntä. Tuolista ylös nouseminen pitkin päivää. Kyykyt ja punnerrukset ovatkin sitten jo ihan liikaa. Jos haluamme muuttaa maailmaa, tehdään se siis sopivan kokoisin askelin.

Laita tarvittaessa vaikka puhelin tai kello muistuttamaan pienestä jaloitteluhetkestä. Tunnin väleinkin on yllättävän lyhyt aika silloin, kun on uppoutunut työhön tai mielenkiintoiseen televisio-ohjelmaan. Tauon jälkeen vireystila on kuitenkin parempi. Verenkierto ja aineenvaihdunta tehostuvat. Siksi tauottaminen kannattaa.

Arkiaktiivisuutta viikkoosi!