Toiminnallinen harjoittelu on ollut suosittu liikuntatrendi jo pitkään. Mitä se tarkoittaa ja miten se eroaa perinteisestä kuntosaliharjoittelusta?
Toiminnallisessa harjoittelussa ei treenata niinkään lihasta vaan liikettä. Siinä pyritään vahvistamaan monipuolisesti kaikkia kehon perusliikemalleja: kävelyä, askelkyykkyä, kyykkyä, lannesaranaa, vetämistä, työntämistä ja kiertämistä. Kun näitä liikemalleja monipuolisesti vahvistetaan, koko kehon liikehallinta paranee.
Perinteiset kuntosaliliikkeet laitteissa harjoittavat yleensä vain yhtä liikesuuntaa. Käytännössä liikkuminen tapahtuu kuitenkin useissa eri tasoissa ja liikesuunnissa. Siksi myös toiminnallista harjoittelua tehdään samanaikaisesti liikkeen eri tasoissa ja liikesuunnissa. Segittaalitaso on ojennusta ja koukistusta, frontaalitaso loitonnusta ja lähennystä. Sivutaivutukset kuuluvat frontaalitasoon ja kiertoliikkeet transversaalitasoon. Liikettä ei eristetä tietylle lihakselle tai lihasryhmälle kuten laitteilla treenatessa vaan useita lihasryhmiä aktivoidaan mukaan liikeketjuun samanaikaisesti. Osa lihaksista liikuttaa painoa, osa taas ylläpitää aktiivisesti kehon asentoa liikesuorituksen aikana. Eristäviä liikkeitäkin voidaan tehdä vahvistavina tukiliikkeinä, mutta ne eivät ole koskaan itsetarkoitus.
Yksi suosituimmista toiminnallisen harjoittelun välineistä on kahvakuula. Liikkuva kuula pyrkii hallitullakin liikeradalla horjuttamaan kehon asentoa, mistä syystä se haastaa tehokkaasti keskivartalon tukilihaksia. Kahvakuulalla suurin voimantuotto saadaan aikaan lantion alueen isoilla lihasryhmillä. Kahvakuulalla on helppo tehdä perusliikemalleja kuten vetoja, työntöjä ja kiertoja. Käydään läpi esimerkiksi kuvan liikkeen liikeketju: kuula tempaistaan ensin polvilla joustaen maasta, pystysoudulla rinnalle ja siitä edelleen pystypunnerruksella ylös. Vaihtoehtoisesti liikkeen voi tehdä yksiosaisena tempauksena suoraan ylös. Liikerataan osallistuvat etuolkapää, epäkäslihakset, hauis, käsivarren ojentaja, jalkojen lihakset, pakarat ja keskivartalon syvät tukilihakset.
Kahvakuulan lisäksi toiminnallista harjoittelua tehdään paljon levytankopainoilla, mutta sitä voidaan tehdä ihan millä tahansa muullakin riittävän vastuksen ja monipuolisen liikkeen mahdollistavilla apuvälineillä. Yksi näyttävimmistä lajeista on ison autonrenkaan pyöritys, joka on todella kokonaisvaltainen ja raskas liike.
Myös kehon omaa painoa hyödynnetään paljon. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi etunojapunnerrus, leuanveto ja burpee-liike. Kun aikanaan kävin functional training -koulutuksen, teimme esimerkiksi pupuhyppyjä, rapukävelyä ja mittarimatoluikertelua. Se oli paitsi hauskaa, myös todella raskasta. Jo ihan lyhytkin treeni pisti puuskuttamaan. Liikeradat olivat osittain vieraita, mikä aktivoi mukaan lihaksia, joita ei edes tiedostanut omaavansa. Paljon myös naurettiin porukalla. Eihän sitä nyt kukaan yli 10-vuotias pysty tekemään pupuhyppyjä vakavalla naamalla?!
Huomionarvoista on, että nämä kaikki ovat liikkeitä, joita tehtiin lapsena ihan luonnostaan. Muistan yhdenkin koulunäytelmän, missä yksi luokan pojista kulki koko esityksen ajan rapukävelyä käsien ja jalkojen varassa, selkäpuoli alaspäin. Mahtoi olla rankkaa. Useimmat meistä muistavat myös tehneensä kuperkeikkoja, kärrynpyöriä ja käsillä seisontaa vaihtelevalla menestyksellä. Kun ajattelet näitä liikkeitä lihastyön ja liikehallinnan kannalta, nehän ovat juurikin toiminnallista harjoittelua. Olemme siis joskus osanneet nämä taidot, mutta vuosien varrella asiat unohtuvat ilman harjoitusta.
Aikuisena liikeradoillamme on tapana yksipuolistua. Saatamme treenata kehoa monipuolisesti kokonaisuutena, mutta vain yhtä liikesuuntaa ja lihasryhmää kerrallaan. Eikä siinä mitään! Jos haluamme treenata reisilihasta, on tottakai hyvinkin perusteltua eristää se laitteeseen ja treenata... no, reisilihasta. Sitä paitsi jos et ole enää ihan nuori ja ketterä, ennen toiminnallisen harjoittelun aloittamista olisi minun mielestäni ihan hyväkin kehittää hitusen lihaskuntoa pohjaksi. Hyvä valmentaja osaa toki ottaa jokaisen yksilöllisen lähtötason huomioon. Toiminnallisessakin harjoittelussa lähdetään yleensä liikkeelle helpoista perusasioista eikä keski-ikäisen toimistotyöntekijän tarvitse pelätä heti ekalla tunnilla joutuvansa seisomaan käsillään (vaikka sellaistakin olen kuullut joskus tapahtuneen).
Tämän kirjoituksen tarkoituksena ei ole asettaa erilaisia harjoittelun muotoja paremmuusjärjestykseen. Parhaimmillaanhan perinteinen kuntosaliharjoittelu ja toiminnallinen harjoittelu täydentävät toisiaan. Perinteinen harjoittelu kasvattaa lihasta ja lihasvoimaa. Toiminnallinen harjoittelu taas monipuolistaa liikettä ja liikehallintaa ja tuo ne siten lähemmäs arkea, esimerkiksi fyysisen työn vaatimiin ponnistuksiin.
Yksi tykkää yhdestä ja toinen toisesta. Vaihtoehtoja on. Kokeile rohkeasti ja löydä omasi!
