Helppo kuntosalitreeni laitteilla

Tänään tehdään yksinkertainen lihaskuntotreeni kuntosalilaitteilla. Liikkeiksi on valittu koko kehoa monipuolisesti kuormittavia moninivelliikkeitä isoille lihasryhmille eli tämän harjoituksen voi tehdä aluksi vaikkapa vain kerran viikossa. Sitten, jos innostut kuntosaliharjoittelusta, voit lisätä viikkoon toisen treenikerran joko samoilla liikkeillä tai muuttaa ohjelmaa niin, että teet käsi- ja jalkapäivät erikseen. Näin saat helposti mukaan lisää liikkeitä.

Tulen käymään myöhemmin vastaavat liikkeet läpi myös muilla välineillä, jotka löytyvät kuntosalilta ja ehkäpä myös kotoa. Voit siis halutessasi aloittaa kotona ja siirtyä kuntosalille sitten, kun liikkeet alkavat tuntua tutuilta ja olet saanut varmuutta tekemiseen. Huomionarvoista on toki sekin, että nimenomaan juuri laitteissa liikkeet ovat tuetumpia ja siksi jopa helpompia suorittaa!

Korostan, että tämä ohjelma tarjoaa lähinnä ideoita ja vinkkejä kuntosaliharjoitteluun. Se ei korvaa ammattilaisen sinulle tekemää ja yksilöllisesti ohjaamaa kuntosaliohjelmaa, jota lämpimästi suosittelen. Painojen kanssa treenattaessa on omat riskinsä silloin, kun liikkeet ja liikeradat eivät ole vielä tuttuja. Aloitathan siis tutustumisen liikkeisiin pienemmillä painoilla ja maltilla.

Lämmittely

Lämmittele ensin 10-15 minuuttia jollakin kuntosalin aerobisella laitteella kuten soutulaitteella, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai juoksumatolla. Tarkoituksena on saada kehon nestekiertoa liikkeelle ja lihakset lämpimiksi, jolloin painojen kanssa treenaaminen on turvallista. Voit tehdä myös lyhyet pyörittelyt, ravistelut ja valmistelevat venytykset treenattaville lihasryhmille. Käy esimerkiksi kepin kanssa läpi ne liikeradat, joita tulet harjoituksessa käyttämään.

Lihaskuntotreeni

Valitse jompikumpi näistä. Jos olet aloittelija, valitse ensin voimakestävyysharjoitus ja tee sitä 4-8 viikkoa.

• Voimakestävyysharjoitus: painot noin 40-60 % maksimista, tuntuma kevyehkö/keskiraskas, 3 sarjaa, 15 toistoa per sarja, 30-60 sekunnin tauot
• Perusvoimaharjoitus: painot noin 60-80 % maksimista, tuntuma keskiraskas/raskas, viimeisillä toistoilla pitää irvistää, 3 sarjaa, 10 toistoa per sarja, 1-3 minuutin tauot

Ennen varsinaisia sarjoja voit tehdä aina yhden lämmittelysarjan kevyillä painoilla. Liikkeiden suoritustekniikat voit tarkistaa liikepankista.

1. Jalkaprässi

Tämä liike kohdistuu ennen kaikkea reiden ojentajiin eli etureiteen. Myös reiden koukistajat eli takareidet avustavat liikettä. Kyseessä on perinteinen työntöliike, joka vastaa kyykkyä.

2. Reiden koukistajaliike laitteessa

Tässä laitteessa tehdään reiden koukistusta eristettynä liikkeenä. Liike kohdistuu takareiteen. Koska reiden koukistajat osallistuivat myös jalkaprässiin, voit hyvin jättää tämän liikkeen myös tekemättä. Se on kuitenkin erinomainen tasapainottaja silloin, kun etureidet ovat takareisiä vahvemmat.

3. Penkkipunnerrus laitteessa

Tämä laite vastaa etunojapunnerrusta tai penkkipunnerrusta levytangolla. Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksiin, mutta myös etuolkapäihin. Työntöliikkeet kuormittavat jossain määrin myös käsivarren ojentajia.

4. Alataljaveto

Alataljaveto on perinteinen vetoliike, joka kohdistuu erityisesti leveisiin selkälihaksiin ja niiden lisäksi yläselän isoihin liereälihaksiin ja epäkäslihaksiin. Vetoliikkeet kuormittavat jossain määrin myös hauiksia. Tämä liike on horisontaalinen veto eli edestä taakse.

Extra: Ylätaljaveto tai avustettu leuanveto laitteessa

Ylätalja on usein alataljan kanssa samassa laitteessa, mutta siinä vetoliike tangolla tehdään ylhäältä alas. Liike vastaa leuanvetoa, joka onkin aivan loistava vertikaalinen vetoliike. Leuanvetoa pystyy aluksi harjoittelemaan avustavalla laitteella (kuvassa). Avustavassa laitteessa vastus toimii niin, että mitä enemmän vastusta laitat, sitä enemmän apuja saat, esimerkiksi puolet omasta painosta. Sitten vaan polvet penkin päälle ja vetämään!

Tämäkin on leveän selkälihaksen liike, johon myös isot liereälihakset, epäkäslihakset ja hauislihakset osallistuvat. Siksi se on extraliikkeenä ja sen voi aluksi jättää pois, jos tuntuu, että kuormitus alataljavedon parina on liian suurta. Vetoja on toki hyvä harjoitella eri suunnista ja siksi se on tässä mukana.

5. Vatsarutistukset laitteessa

6. Selänojennukset laitteessa

Tee lopuksi sekä vatsarutistuksia että selänojennuksia laitteessa. Sarjat voi tehdä joko vuorotellen tai peräkkäin liike kerrallaan. Näillä liikkeillä vahvistat keskivartalon tärkeitä tukilihaksia, jotka ovat apuna ihan kaikessa liikkumisessa niin arjessa kuin kuntosalillakin. Erityisesti sitten, kun siirrytään tuetuista laiteliikkeistä levytangolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla tehtäviin liikkeisiin, keskivartalon tuki korostuu. Näitä on siis hyvä tehdä ihan jokaisen treenin yhteydessä tai omana treeninäänkin.

Loppuverryttely ja -venyttely

Loppuverryttelyn tarkoituksena on lyhyesti palautella kehoa lihaskuntoharjoittelun rasituksesta. Voit tehdä hiukan kevyttä aerobista liikuntaa ja/tai lyhyitä dynaamisia venytyksiä. Venytyksillä pyritään palauttamaan treenatut lihakset lepopituuteensa. Pidemmät liikkuvuutta parantavat venyttelyt ja rullailut on parempi jättää erilliseen kehonhuoltoharjoitukseen. Tässä riittävät hyvin noin 30 sekunnin venytykset ja kevyemmät rullaukset. 

Hyvä kuntosaliharjoitus on tehokas ja jämäkkä noin tunnin treeni, josta jää vielä mukavasti intoa seuraavaankin kertaan. Siitä sitten vaan treenailemaan!