Lihaskuntotreeni kotiin tai kuntosalille

Tänään käydään läpi muutamia hyviä moninivelliikkeitä, joita voit tehdä joko kotona tai kuntosalilla käsipainoilla, voimatangolla tai levytankopainoilla. Liikkeet ovat siis perinteisiä kuntosalin levytankoliikkeitä, joihin löytyy opastusta treeniohjelman liikepankista. 

Lämmittely

Lämmittele ensin 10-15 minuuttia. Jos olet kuntosalilla, voit tehdä lämmittelyn aerobisilla laitteilla kuten soutulaitteella, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai juoksumatolla. Kotioloissa voit tehdä lyhyen lenkin ja/tai kevyttä sykettä nostavaa jumppaa kuten polvennostoja, askelkyykkyjä, käsien pyörittelyä ja keskivartalon kiertoja. Voit myös käydä treenin liikkeet läpi ensin kevyenä keppijumppana, jolloin se toimii sekä lämmittelynä että tekniikkaharjoituksena.

Lihaskuntotreeni

Tee kaikkia liikkeitä 3-4 sarjaa painoista riippuen joko 15 tai 10 toistoa per sarja:

• Voimakestävyysharjoitus: painot noin 40-60 % maksimista, tuntuma kevyehkö/keskiraskas, 15 toistoa per sarja, 30-60 sekunnin tauot
• Perusvoimaharjoitus: painot noin 60-80 % maksimista, tuntuma keskiraskas/raskas, 10 toistoa per sarja, 1-3 minuutin tauot

1. Kyykky

Tanko tulee yläselälle lapaluiden harjanteen yläpuolella. Jalat ovat hiukan lantiota leveämmässä asennossa ja jalkaterät hiukan ulospäin keskilinjasta. Tarkista, että polvilinja kulkee aina vähintään samassa linjassa jalkaterien kanssa. Polvet voivat aueta ulospäin enemmänkin, mutta sisäkiertoa ei saa tulla. Jännitä vatsaa ja pakaroita, jolloin reidet avautuvat kevyesti ulospäin tukien avointa polvilinjaa. Jalkapohja on tukevasti maata vasten.

Jos teet kyykyn käsipainoilla, tue painot hartioille ja käännä kyynärpäät eteenpäin. Jos haluat, voit tästä asennosta lisätä nostoon myös pystypunnerruksen suorille käsille.

Kohdelihakset: reiden ojentajat, lisäksi reiden koukistajat ja pakarat

2. Maastaveto

Perinteinen maastaveto levytankopainoilla lähtee nimensä mukaisesti maasta, jolloin tanko on painojen varassa säären alaosan korkeudella 0-3 cm etäisyydellä säärestä. Jos teet noston käsipainoilla tai voimatangolla, laita niiden alle koroke ala-asennosta nostettaessa. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa yläasennosta, jolloin lasket painot suoralla selällä alas säärien etupuolelle polvia samalla kevyesti koukistaen. Yläasennosta liike on helppo tehdä myös suorilla jaloilla, jolloin se kohdistuu enemmän takareiteen.

Huomaa, että maastaveto ei ole kyykky vaan nosto. Vaikka koukistaisit polviakin, nosta ala-asennossa ensin hiukan lantiota ja ojenna jalkoja. Pidä selkä suorassa ja keskivartalo vahvana. Tanko tai painot liikkuvat läheltä säärtä ja polvien yli. Ohitettuasi polvet lähde ojentamaan lantiota yläasentoon. 

Kohdelihakset: pakarat, reiden koukistajat, selän ojentajat, lisäksi suorat vatsalihakset ja reiden ojentajat

3. Kulmasoutu

Kulmasoutu lähtee yläasennosta. Koukista hiukan polvia, pidä selkä suorana ja pää vartalon jatkeena. Nojaa kevyesti eteen, vedä kyynärpäitä suorassa linjassa taakse ja lapoja yhteen siten, että tanko tulee lähelle vatsaa. Palauta kädet suoraksi ja ojentaudu ylös. Säilytä hyvä tuki keskivartalossa ja yläselässä koko liikkeen ajan. 

Kohdelihakset: leveät selkälihakset, isot liereälihakset, hauikset, pakarat, lisäksi reiden ojentajat ja koukistajat

4. Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrusta varten tarvitset joko suoran tai loivasti nousevan alustan. Kuntosalilta löytyy molempia. Tässä liikkeessä on apua, jos aloituksessa ja lopetuksessa on kaveri avustamassa painojen kanssa. Kuntosalilla aloitus on helpompi, koska levytanko otetaan telineestä eli räkistä. Räkkiä käyttäessäsi asetu tangon alle suunnilleen silmien korkeudelle. Jos sinulla on kaveri varmistamassa, voit olla alempanakin. Voimatangolla tai käsipainoilla tehtäessä joudut nostamaan painot ensin alkuasentoon. Tee tämä varovasti ja painoa molemmille käsille tasaisesti jakaen. Ota tangosta tukeva vähän hartioita leveämpi ote ja tuo tanko suorille käsille olkanivelen ja solisluiden yläpuolelle. Ranteet ovat tiukkana. Alkuasennosta paino lasketaan rinnan korkeudelle, alhaalla lyhyt pysäytys ja tiukka punnerrus ylös suorille käsille. 

Tämän liikkeen sijasta voit tehdä myös etunojapunnerruksen.

Kohdelihakset: rintalihakset, lisäksi käsivarren ojentajat ja etuolkapäät

5. Istumaannousut eli vatsarutistukset

Istumaannousut eli vatsarutistukset voit tehdä joko suoralta tai loivasti nousevalta alustalta. Halutessasi voit ottaa myös käsipainot mukaan liikkeeseen. 

Kohdelihakset: suorat vatsalihakset

... tai no, ehkä sittenkin mielummin suoralta alustalta ainakin näin aluksi?! 😊

Mukavia treenihetkiä! Muistathan myös venytellä!