Jutellaanpa sitten hetki kehittävän kuntosaliharjoittelun aikataulutuksesta. Moni käy kuntosalilla, koska on kiva käydä kuntosalilla ja hyvä niin! Jos kuitenkin yhtään tavoitteellisempi treenaaminen kiinnostaa tai treenikertoja alkaa kertyä viikkoon useita, kannattaa miettiä hiukan myös ajoitusta.
- Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, yli 15 toistoa per sarja: lyhyt enintään 30 sekunnin tauko sarjojen välissä
- Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toistoa per sarja: 30-60 sekunnin tauko sarjojen välissä
- Perusvoimaharjoittelu: painot 60-80 % maksimista, 6-12 toistoa per sarja: 1-3 minuutin tauko sarjojen välissä
- Maksimivoimaharjoittelu: painot 80-100 % maksimista, 1-4 toistoa: 3-5 minuutin tauko sarjojen välissä
Treenin aikaisen palautumisen lisäksi tarvitaan myös treenin jälkeistä palautumista. Kestävyysharjoittelu on lähinnä kehoa kiinteyttävää harjoittelua, mutta kun aletaan tehdä perusvoima- ja maksimivoimaharjoittelua raskaammilla painoilla, se aiheuttaa kudoksiin mikrovaurioita. Tämä on täysin luonnollista ja siihen perustuu myös voimaharjoittelun kehittävyys: kun keho pääsee taas levossa korjaamaan syntyneet vauriot, se ikäänkuin liioittelee korjaustoimia, jolloin suorituskyky hetkellisesti kasvaa. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi.
Jos tässä vaiheessa uutta treeniä ei tule tai se tehdään vasta pitkän tauon jälkeen, suorituskyky luonnollisesti ensin palautuu ennalleen ja lopulta lähtee laskuun. Jos taas treeni toistuu suorituskyvyn ollessa korkeimmillaan, seuraavat korjaustoimet alkavat tältä valmiiksi jo korkeammalta lähtötasolta. Ja niin edelleen.
Kehittävän harjoittelun näkökulmasta on siis olennaista treenata riittävän säännöllisesti ja usein, muttei kuitenkaan liikaa. Jos uusi treeni tehdään samoille lihasryhmille heti siinä vaiheessa, kun kudosvauriot eivät ole vielä ehtineet korjaantua, lähtötaso onkin normaalia alempi. Jos toistuvasti treenataan tällä tavalla eikä keholle anneta mahdollisuutta palautua, se johtaa väistämättä suorituskyvyn laskuun, jopa romahtamiseen. Sitähän emme halua, eikö niin? Tarkoitus oli nimenomaan päinvastainen.
Se, miten nopeasti palaudumme harjoittelusta, on yksilöllistä. Siihen vaikuttaa paitsi treenin laatu, myös esimerkiksi ikä, perimä, lähtötaso, syömämme ravinto ja kokonaisvaltainen elämäntilanteemme. Jos olemme stressaantuneita, syömme huonosti ja kärsimme univaikeuksista, emme palaudu treenistäkään kovin hyvin. Ikävä kyllä. Nämä ovat asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.
Normaalitilanteessa erilaiset treenit vaativat palautumista harjoitetuille lihasryhmille suunnilleen näin:
- Kevyt voimaharjoitus: 12-24 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta
- Keskiraskas voimaharjoitus: 24-48 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta
- Raskas voimaharjoitus: 48-78 tunnin tauko ennen seuraavaa harjoitusta
Huomioithan, että lista on suuntaa-antava. Jos lihakset ovat selkeästi vielä kipeät, uutta raskasta harjoitusta ei ole syytä tehdä. Esimerkiksi silloin, kun treeniin otetaan mukaan uusia liikkeitä, se vaatii usein aluksi hiukan pidemmän palautumisajan. Aikaa myöten opit kyllä tuntemaan kehoasi ja arvioimaan palautumistasi. Siksi aloittelijan onkin hyvä aloittaa maltilla ja kokeneen treenailijan pitää mielessä, että treenikerrat ovat erilaisia. Kunnianhimo ja sitkeys ovat kuntosaliharjoittelussa hyväksi, mutta niiden ei pitäisi koskaan antaa kääntyä itseään vastaan siten, että tauot ja palautuminen unohtuvat.
Jotta voisimme kehittyä, se vaatii siis riittävän määrän riittävän raskasta treeniä riittävällä palautumisella. Aloittelijalle yksikin treenikerta viikossa on jo kehittävä, mutta jos haluamme säilyttää kuntosaliharrastuksemme kehittävänä myös jatkossa, se vaatii väistämättä joko treenimäärien eli volyymin tai painomäärien eli intensiteetin lisäämistä, tai molempia. Silloin on oikea hetki miettiä myös harjoittelun aikataulutusta. Voimme tottakai vain harrastella, mutta miksipä emme samalla myös hiukan haastaisi itseämme? Se kannattaa.
