perjantai 23. syyskuuta 2022

Kuntosaliprojekti etenee

Mitä kuuluu kuntosaliprojektilleni? Kiitos hyvää! Kuntosaliprojekti etenee ja uusia tuuliakin puhaltaa.

Vaihdoin syksyn tullen salia ja teen nyt 1+1-jakoista ohjelmaa, jossa treenataan kaksi kertaa viikossa monipuolisesti koko keho läpi. Ohjelman runkona on aiemmin blogissakin julkaisemani helppo kuntosaliohjelma laitteilla, josta vaihdoin osan liikkeistä levytankoliikkeiksi. Voimaharjoittelun lisäksi opettelen levytankotekniikkaa, erityisesti etu- ja takakyykkyjä ja maastavetoa. Hauskaa ja tehokasta.

Kun keväällä tauon jälkeen taas aloitin kuntosaliharjoittelun, lähdin liikkeelle 1-jakoisella ohjelmalla, mikä onkin se tavallisin ja helpoin aloitus. Kesällä tein 2-jakoista ohjelmaa, jossa eri kerroilla treenattiin yläkeho ja alakeho, ns. käsi- ja jalkapäivät. Jalkapäivässä oli mukana myös keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Sitten tein 1+2 -ohjelmaa, jossa koko kehon treenin lisäksi tehtiin eri kerroilla ylä- ja alakehon liikkeet. Ja nyt siis taas 1-jakoisella ohjelmalla kaksi kertaa viikossa eteenpäin. Back to basics, ja vähän tekniikkaharjoittelua lisämausteeksi.

Mistä näissä eri jakoisuuksissa oikein on kysymys?

1-jakoisessa ohjelmassa treenataan aina kerralla koko keho läpi. Ohjelman voi toistaa 1-3 kertaa viikossa. Tästäkin on variaatioita. Voit tehdä joka kerta samoilla laitteilla ja välineillä tai esimerkiksi samat lihasryhmät toisena päivänä laitteilla ja toisena päivänä levytangolla ja käsipainoilla. Liikkeiksi kannattaa valita isoja lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä, joissa lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Hyviä liikkeitä ovat esimeriksi kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Koska treenistä pitää muistaa myös palautua, tällä tavalla voi harjoitella enintään joka toinen päivä, raskaammin harjoittelevat harvemmin. Jos siis haluat käydä salilla lähes joka päivä, tarvitset vaihtoehtoja.

2-jakoisessa kuntosaliohjelmassa koko keho treenataan läpi kahdesti viikossa. Kun tehdään vain puolet kehosta kerralla, samassa ajassa ehtii enemmän liikkeitä per lihasryhmä. Tällä harjoittelutavalla mukaan saadaan myös pienempiä lihasryhmiä ja eristäviä liikkeitä, kuten hauikset ja ojentajat. Esimerkkejä 2-jakoisesta ohjelmasta ovat esimerkiksi jalka- ja käsipäivä tai vetävät ja työntävät liikkeet eri päivinä. Jos molemmat treenit tehdään vuorotellen kaksi kertaa viikossa, viikkoon saadaankin sitten jo helposti neljä treenikertaa ja myös palautumisaikaa jää lepovuorossa oleville lihaksille. Kolme kertaa viikossa treenaavalla yksi treeneistä voi olla yhdistelmätreeni ja kaksi jaettua treeniä (1+2). 

Jos halutaan lisätä liikkeitä ja/tai treenikertoja edelleen, voidaan ohjelma jakaa 3 tai 4 osaan. Hyvä 3-jakoinen ohjelma voisi olla esimerkiksi käsipäivä, jalkapäivä ja keskivartalon core-treeni. 4-jakoisessa ohjelmassa toistoja per treenikerta per lihasryhmä voi olla jo todella paljon, mistä syystä se sopii lähinnä vain kokeneille treenaajille. Se sopii erityisen hyvin myös maksimivoimaharjoitteluun, missä toistoja on vähän, mutta kuormaa paljon, sillä tämän kaltainen hermostollinen harjoittelu vaatii useiden päivien palautumisen. Tavallisen perustreenaajan ei ole kovinkaan perusteltua lähteä kovin pieniin osasiin harjoitustaan pilkkomaan. Mielummin siis niin, että samoja lihasryhmiä treenataan useamman kerran viikossa. 

Harjoittelun ohjelmointia kannattaa miettiä omien tavoitteiden ja oman ajankäytön kannalta. Mihin harjoittelulla tähdätään? Miten usein haluat ja voit käydä salilla? Mitä liikkeitä haluat mukaan? Onko harjoittelulla joku painopiste, esimerkiksi keskivartalon vahvistaminen tai niskakipujen kuntouttaminen? Jääkö palautumiselle riittävästi aikaa? Joskus hyvä kuntosaliohjelma voi olla kompromissi ja hyvä niin! Tärkeintähän on, että treeni on sinulle sopiva ja tulee tehdyksi. Pöytälaatikkounelmat harvoin vievät eteenpäin, saatikka kasvattavat lihasta.

Kirjoitin aiemmin isoista ja pienistä aloituksista ja siitä, miten jotkut meistä pääsevät alkuun vähitellen ja jotkut taas haluavat sukeltaa heti syvään päätyyn. Kumpi sinä olet? Isoilla harppauksilla pääsee epäilemättä nopeammin perille, mutta pienilläkin askelilla olet lopulta paljon pidemmällä kuin jos et olisi lähtenyt liikkeelle ollenkaan.

... ja kuntosaloprojekti jatkuu.