Tunnustan kyllä käyneeni salilla ennenkin, vaikken ole paljoakaan siitä kirjoittanut. Ajattelin, että ilman 100 kilon penkkipunnerrustulosta, katseet kääntäviä fitness-lihaksia tai magnesiumin tahraamia salihousuja sanomisillani ei olisi paljoakaan painoarvoa. Saliharjoittelusta on sitä paitsi kirjoitettu todella paljon. Ja hyvin! Tietoa löytyy aivan valtavasti. Välillä tuntuu, että ehkä vähän liikaakin, kun yrittää jotain etsiä. Tavoitteenani on siis kerätä helposti ja ymmärrettävästi yhteen asioita, jotka olen itse kokenut tärkeiksi. Paljon olen oppinut myös kantapään kautta. Kirjoitan niistäkin. Oppia ikä kaikki.
Jätetään siis peilin kautta kuvatut hauisposeeraukset ja peppukuvat väliin. Tästä alkaa tätiliikkujan kuntosaliprojekti. Tervetuloa mukaan!
En väitäkään olevani kuntosalitreenin pitkän linjan ammattilainen vaan pikemminkin tiedonjanoinen harrastelija. Tiedonjanoinen siksi, että tykkään selvittää asioita etukäteen. Alusta asti koin, että kuntosalille mennessä on hyvä tietää, mitä siellä tehdään ja miksi siellä ylipäänsä ollaan. Minulle tuli Fitness-lehti, jonka loistava artikkeli kuntosaliharjoittelun perusteista minulla on edelleen. Tietoa saa ja kannattaa siis etukäteen hakea. Seuraava vaihe on päästä liikkeelle. Se onkin sitten yleensä se kaikkein vaikein vaihe.
Minä päädyin kuntosalille lähes 20 vuotta sitten samasta syystä kuin moni muukin: kaveri pyysi. Kävimme vaihtamassa kuulumisia juoksumatolla tai kuntopyörällä ja tulihan siinä vertaistuen voimin laitteitakin opeteltua. Alku on helposti vähän räpeltämistä. Ei se niin vaarallista ole, kunhan painot pysyvät melko kevyinä siinä vaiheessa, kun liikkeiden suoritustekniikkaa vasta opetellaan. Tavoitteellinen treenaaja varaa tottakai jo heti alkumetreillä avukseen kuntosalivalmentajan. Minä en ollut tavoitteellinen treenaaja. Olihan minulla se Fitness-lehti. Jossain vaiheessa oivalsin tarvitsevani myös Docendo Sportin kirjan "Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus".
Sitten aloin harrastaa juoksemista. Viikko-ohjelmaani kuului yksi kuntosalitreeni, mikä intohimoiselle juoksijalle tarkoitti lajityypillistä lihaskuntoharjoittelua. Siis pakkopullaa. Vähitellen sainkin hivutettua viikkotreenini kerta kerralta lähemmäs juoksumattoa. Annoin yksinkertaisesti lämmittelyn venähtää 30-45 minuuttiin, siitä sitten puolihuolimattomasti lihaskuntoa ja ehkä vähän vielä loppuverryttelyä matolla... Ei näin!! Rasitusvamman jälkeen ymmärsin paremmin.
Kuntosalilla pääpainon PITÄÄ olla siinä, mitä tultiin tekemään eli lihaskuntoharjoittelussa. Piste. Hyvä lämmittely kestää 10-15 minuuttia, jonka jälkeen voi tehdä lyhyet valmistelevat venytykset, pyörittelyt ja ravistelut treenattaville lihaksille. Ylipitkä lämmittely syö vain turhaa aikaa ja tehoja itse treeniltä, sanoipa juoksija siihen mitä hyvänsä.
Seuraavaksi päätin tilata kuntosaliohjelman ja valmennuksen. Kävimme liikkeet ja suoritustekniikat läpi valmentajan kanssa. Toimii! Vaikka asioita olisi opetellut itsekin, valmennuksesta saa ennen kaikkea varmuutta ja itseluottamusta omaan tekemiseen. 2-jakoinen ohjelmani oli tosi kattava ja monipuolinen ja siitä oppi paljon. Tällä kertaa motivaationi karahti kuitenkin kiville, kun totesin, että yhteen treenikertaan menisi yli kaksi tuntia. Kertoja alkoi jäädä välistä. Ihminen on tosi taitava keksimään tekosyitä, kun ei huvita.
On hyvä miettiä, miten paljon ylipäänsä pystyy käyttämään vapaa-aikaa treenaamiseen. Miten se sopii yhteen elämäntilanteen, perheen, työn ja muiden harrastusten kanssa? Vaikka kuinka olisi hyvä ottaa mukaan vielä sekin liike ja treenata kunnolla vielä sekin lihasryhmä, homma karahtaa kiville, jos ei ehdi. Innokkaimmat tinkivät yöunista, mutta sitäkään en suosittelisi. Palautuakseen treenistä (ja elämästä) ihminen tarvitsee riittävästi hyvälaatuista unta.
Otin siis sakset käteen ja leikkelin saliohjelmani kovalla kädellä. Sitä varten piti tehdä taustatyötä. Jotta voisi luopua jostakin ja keskittyä olennaiseen, pitää ensin selvittää, mikä vaikuttaa mihinkin. Onneksi minulla oli se "Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus" -kirja. Tämän päivän treenaaja voi turvautua myös esimerkiksi treeniohjelman liikepankkiin.
Jos teet itse kuntosaliohjelmaa, on hyvä tuntea lihaskuntoharjoittelun perusperiaatteet. Tarvitaan myös tietoa yksittäisten liikkeiden anatomiasta: mitkä lihakset missäkin liikkeessä työskentelevät ja miten se vaikuttaa. Esimerkiksi vetoliikkeet kehittävät ensisijaisten kohdelihastensa ohessa myös hauiksia ja työntöliikkeet ojentajia. Jos siis ohjelmassa on jo paljon vetoja ja työntöjä, ei erillisiä hauiskääntöjä ja ojentajaliikkeitä välttämättä tarvita.
Samalla ohjelmalla voi ja kannattaakin treenata 4-8 viikkoa. Lihaskuntoharjoittelussa tarvitaan säännöllisyyttä ja riittävästi toistoja, mutta myös sopivin väliajoin vaihtelua. Jotkut harjoittelevat samalla ohjelmalla jopa vuosia. Vaikka harjoittelu olisi säännöllistä ja nousujohteista, jossakin vaiheessa kehittyminen muuttuu vaikeaksi, jos ei uudenlaista virikettä enää tule. Toiset taas kokeilevat vähän sitä ja tätä. Satunnainen treenailija voi kokea, että eihän tämä edes vaikuta mihinkään, mutta kysypä siltä salin isolta kaverilta magnesiumin tahraamissa lököhousuissa. Kuntosalilla treenaaminen on enemmän pitkän matkan juoksu kuin pikaspurtti. Tulokset syntyvät vähitellen.
Palasin itse koronatauolta kuntosalille keväällä aika arkana ja haparoivin askelin. Päätin aloittaa omalta mukavuusalueeltani, siis juoksumatolta, koska hätätilanteessa voi hyvällä omallatunnolla rikkoa vähän lasiakin. Sieltä sain rauhassa tarkkailtua toimintaa ja vähitellen laitteiden luokse meneminen alkoi tuntua jo ihan mahdolliselta. Tein tosi yksinkertaisen 1-jakoisen koko kehoa harjoittavan perusvoimaohjeman, jolla olisi niin helppoa aloittaa, ettei tekosyille jäisi sijaa. Nälkä kasvaa syödessä ja motivaatio treenatessa. Niin nytkin.
Kun salitreenistä saa tehtyä itselleen rutiinin, vähitellen omaan ohjelmaan pystyy lisäämään volyymia eli määrää ja/tai intensiteettiä eli kuormaa. Kun treenikerrat viikossa lisääntyvät, on toki tärkeää huomioida, että lihakset ehtivät myös palautua. Mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. Paljon treenavat pitävät kokonaisia palauttavia viikkojakin, koska harjoittelu ei voi koko ajan olla pelkästään nousujohteista. Vanha sanonta "kunto kasvaa levossa" pätee erittäin hyvin myös kuntosaliharjoitteluun. Sitä ennen tarvitaan kuitenkin se treeni.
