Kuntosaliharjoitteluun liittyy omat myyttinsä. Joskus myytistä voi tulla myös mörkö. Tämä blogikirjoitus käsittelee niitä.
Joku voisi ajatella, että en ole ehkä paras ihminen kirjoittamaan möröistä, koska olen liikkunut kuntokeskuksissa niin pitkään. Yritän silti. Tunnen nimittäin omat mörköni minäkin. Etenkin, jos tulee pidempää taukoa treenaamisesta kuten nyt korona-aikana, mörkö helposti nostaa päätään.
Miltäpä tämä kuulostaa:
En voi mennä kuntosalille, koska...
- siellä käy vain nuoria ja kauniita ihmisiä.
- en osaa käyttää laitteita ja kaikki muut ovat kuitenkin tosi taitavia.
- en ole valmiiksi vahva.
- siellä on niitä fitness-ihmisiä ja minä olen "vain tällainen".
- en edes halua lihaksia, joten saliharjoittelu ei ole varmaan minun juttuni.
Saitko kiinni ajatuksesta? Jos sait niin tervetuloa joukkoon! Olet selvästikin tavallinen ihminen ja meitä onkin siellä salilla jo monta.
Kuntosalilla käydään tosi monesta eri syystä. Eivät kaikki ole voimanostajia tai kehonrakentajia. Jotkut tulevat kuntoillakseen, jotkut tapaamaan kavereita, jotkut kuntouttavat jotakin fyysistä vaivaa tai yrittävät ennaltaehkäistä uusien vaivojen syntymistä, ikääntymiseen liittyvää lihasten heikkenemistä ja niin edelleen. Huomiosi saattaa ehkä ensimmäiseksi kiinnittyä siihen fitness-tyyppiin, joka kuvaa itseään Instagramiin tai siihen isoon kaveriin, joka tempaisee maasta enemmän rautaa kuin itse jaksaisit tankoon ladata. Ajattelet ehkä, että voi ei, mutta jos annat katseesi kulkea, huomaat todennäköisesti myös ison joukon meitä taviksia.
Entäpä sitten ne laitteet? Jos kuntosalilaitteet tuntuvat pelottavilta, on hyvä muistaa, että jokainen meistä on käyttänyt niitä joskus ensimmäistä kertaa. Useimmissa laitteissa on selkeä kuvallinen ohje, missä kyllä näytetään, mitä laitteella tehdään ja mihin se vaikuttaa. Etukäteenkin voi jo opiskella treeniohjelman liikepankkia. Eikä kenenkään tarvitse yksin selviytyä. Kysyvä ei tieltä eksy ja samalla saattaa huomata, ettei se kokeneen oloinen treenaaja ollutkaan niin kovin pelottava vaan oikeastaan aika mukava.
Kun säätää vastuksen ensin melko pienelle ja tekee testiliikkeen tai -sarjan, saa yleensä hyvän kuvan siitä, missä mennään. Itse teen uudella laitteella aluksi painopakan alkupäästä pykälä tai kaksi kerrallaan yhden testiliikkeen. Kun vastus alkaa tuntua sopivalta, teen koko sarjan (perusvoimatreenissä 6-12 toistoa). Tämän jälkeen säädän vielä tarvittaessa lisää ja teen loput 2-3 sarjaa. Lopuksi kirjoitan ylös, millä vastuksella tein milläkin laitteella. Seuraavalla kerralla ei siis tarvitse enää kokeilla ja 3-4 treenin jälkeen vastusta voi aika usein alkaa jo nostamaan.
Entäpä sitten ne lihakset? Eivät kaikki niistä tykkää ja se on ihan ok. Yleensähän tässä yhteydessä tarkoitetaan nimenomaan näkyviä lihaksia. Ketään tuskin haittaavat kehon voimaa, toimintakykyä, motoriikkaa ja turvallista liikkumista tukevat lihakset, joilla on vain terveyttä ja hyvinvointia edistävä vaikutus. En ole kuullut kenenkään sanovan, etteikö haluaisi pystyä arjessa nostamaan, kantamaan tai liikkumaan paremmin. Lohdutuksen sananen tästä: ei niitä selkeästi näkyviä lihaksia kovin helposti tulekaan, etenkään meillä naisilla, joilla lihasmassaa on suhteessa vähemmän jo ihan fysiologisistakin syistä. Joku voisi sanoa, että ikävä kyllä.
Lihasmassan määrätietoinen kasvattaminen vaatii säännöllistä ja nousujohteista hypertrofista voimaharjoittelua, jossa treenataan siis ennen kaikkea lihasta, ei niinkään liikettä. Vaikka itsekin treenaan nimenomaan perusvoimaa (60-80 % painolla maksimista 3 x 6-12 toiston sarjoina), viikoittaiset treenimääräni eivät yllä sille tasolle, että hauikset pullistelisivat kontolloimattomasti hihan liepeestä. En siis tee sitä siksi vaan kehon toimintakyvyn ja toiminnallisen voiman takia.
Jos taas ihan oikeasti kammoksut lihaksia, löytyy kuntosaliharrastajan työkalupakista vaihtoehtoja siltikin. Näillä pääset mukavasti ja turvallisesti alkuun:
- Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, pitkät yli 15 toiston sarjat, joiden välissä lyhyet 0-30 sekunnin palautukset (esimerkiksi vauhdikas kiertoharjoittelu)
- Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toiston sarjat, joiden välissä 30-60 sekunnin palautukset (kevyesti kuormittava kuntosalitreeni)
Prosenttiluku maksimista (1RM) tarkoittaa sitä painoa, jolla pystyisit tekemään liikkeestä vain yhden puhtaan suorituksen. Aloittelijan ei ole tarpeen lähteä omaa maksimiaan edes kokeilemaan. Kyseessä on ennen kaikkea arvio, jota ammattilaisetkin testaavat valmennettavilla esimerkiksi 2-5 toiston sarjalla. Kevyemmillä painoilla treenatessa ja harrastuksen alkuvaiheessa pärjäillään kyllä suurpiirteisemmilläkin arvioilla. Tuntuma antaa jo suuntaa.
Tarkoitan tällä siis sitä, ettei heti välttämättä tarvitsekaan lähteä hampaat irvessä puurtamaan, jos ei se ole se sinun juttusi. Treenaaminen saa aluksi tuntuakin kivalta, koska silloin luodaan ennen kaikkea motivaatiota ja säännöllisyyttä saliharrastamiseen. Hetken kuluttua saatat jo halutakin haastaa itseäsi ja vähän irvistää?
