Jotkut ajankohdat ovat nukahtamiselle otollisempia kuin toiset. Puhutaan uni-ikkunasta tai aikaikkunasta uneen. Uni-ikkuna on 15-60 minuutin ajanjakso, joka tuntuu ensimmäisinä haukotuksina ja väsymyksen tunteina, kunhan on niille vastaanottavaisessa tilassa. Uni-ikkuna jääkin todella helposti tunnistamatta, jos selailee puhelinta tai tietokonetta, katselee jännittävää elokuvaa tai tekee vielä kiireellä päivän viimeisiä kotitöitä.
"Kaikki aktivoivat ja stressaavat puuhat kannattaa lopettaa viimeistään tunti tai pari ennen nukkumaanmenoa", sanoo tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen Työterveyslaitoksen artikkelissa "Uni on korvaamatonta - varsinkin aivojen palautumiselle". Koko mielenkiintoisen artikkelin pääset lukemaan tästä linkistä.
Aivojen perusteellinen palautuminen onnistuu lopultakin vain unen aikana. Siksi uni on niin tärkeää. Kun käytämme aivojamme, ne kuluttavat valtavan määrän energiaa, jonka sivutuotteena syntyy kuona-aineita. Unen aikana glymfaattinen järjestelmä aktivoituu ja aivo-selkäydinnestettä pääsee veri-aivonesteen läpi aivoihin. Tämä huuhtoo kuona-aineita pois eli puhdistaa aivoja. Tiesimmepä tämän tai emme, meille sinänsä riittää nukkuminen.
Miten omalle nukahtamiselle otollisimman uni-ikkunan sitten löytää? Kokeilemalla ja rauhoittamalla iltaa riittävän ajoissa.
Aloin itse kiinnittää tähän huomiota juuri talviajan kynnyksellä, joka siis minulle iltaihmisenä on se kaikkein luonnollisin elämänrytmi. Ajattelin sisäisen kelloni olevan talviajasta jäljessä vähemmän kuin kesäajasta, mutta voisiko sen iltojen pimetessä ja nukahtamiselle otollisten olosuhteiden parantuessa jopa tahdistaa kohdalleen? Käytin apuna uni-ikkunaa. Pyrin olemaan ajoissa valmiina, kun oma luonnollinen unirytmini ilmoittelee ensimmäistä kertaa olemassaolostaan.
Tuumasta toimeen! Aloin valmistella iltatoimia jo klo 20 ja pyrin rauhoittelemaan iltaa muutenkin. Jätin puhelimen selailun klo 20 jälkeen kokonaan pois ja katsoin televisiosta korkeintaan uutiset, jotka säännöllisesti toistuvana kivasti rytmittävätkin iltaani. Tavoitteena on siis olla valmiina nukahtamaan klo 21.
Ei tule ikinä onnistumaan, sanoi minussa asuva pieni iltaihminen. Totta onkin, että minulle luonnollisin aika nukahtaa olisi noin klo 24, mutta koska joudun elämään aamuihmisten arkirytmissä, se ei unen vaalimisen näkökulmasta yksinkertaisesti riitä. On tehtävä eri tavalla. On tehtävä paremmin. Voisiko se siis sittenkin onnistua?
Talviajan ja pimenevien iltojen turvin olen saanut kokeilustani ihan hyviä tuloksia. Olennaista on rutiini. Kun jotakin toimintamallia toistaa ensin tietoisesti, se muuttuu vähitellen automaatioksi. Näinhän tässä on ennenkin toimittu.
Onnistun itseasiassa nukahtamaan heti klo 21 jälkeen paremmin kuin klo 22, johon aiemmin yritin nukkumaanmenoni ajoittaa. Hämmästyttävää sinänsä, mutta kyse on selvästikin uni-ikkunasta, minulle otollisimmasta ajasta nukahtaa.
Kun otin aiemmin talviajasta "kaiken irti" pidentämällä kellojen siirrossa valveillaoloaikaani, uni-ikkuna menikin jo. Välillä niin käy edelleen. Esimerkiksi eilen huomasin nukkumaan mennessä unohtaneeni pyykit koneeseen ja niitä siinä ripustellessa ja tilannetta harmitellessa, ohitin uni-ikkunani. Huomasin sen itsekin selvänä vireystilan nousuna ja tiedostin heti, että nukahtaminen todennäköisesti olisi jo vaikeaa. Niinpä puuhastelin vielä hetken jotakin mukavalta tuntuvaa asiaa ja palasin vasta sitten takaisin sänkyyn. En saanut heti nukahdettua, mutta aikanaan uni kyllä tuli. Olennaista oli, että nukkumaan mennessä olotila oli taas lepoa tukevalla tavalla seesteinen eikä enää unohtuneen kotityön ärsyttämä ja kiukkuinen. Annoin siis unelle tilaa tulla.
Uni-ikkunoita tulee illan ja yön aikana useampia, mutta uutta otollista nukahtamishetkeä voi joutua odottelemaan 1,5 tuntia. Joskus kauemmin. Jos kaikkein otollisimman nukahtamishetkensä ohittaa, voi nukahtaminen ylipäänsä olla vaikeaa, mutta tottakai myös lepo ja paikallaanolo sängyssä rentouttaa ja palauttaa. Tärkeintä olisi välttää unettomuuden aiheuttamaa stressiä. Helpommin sanottu kuin tehty! Tiedän. Mutta tosi asia on, että olotila, missä unta odotamme, on ihan ensiarvoisen tärkeä. Rentoutusmenetelmien opettelusta voi olla hyötyä.
Tunnistatko sinä oman uni-ikkunasi? Kokeilemalla se selviää!
