Putkirullausta voidaan tehdä ryhmäliikunnassa joko osana kehonhuoltotuntia tai kokonaan omana tuntinaan. Perusperiaate on helppo: ensin lämmitellään rullattavaa kehonosaa esimerkiksi dynaamisilla venytyksillä, sitten asetutaan rullan päälle siten, että rullattavan lihaksen alempi kiinnityskohta on rullan päällä ja siitä lähdetään rullailemaan pitkin lihasta kohti ylempää kiinnityskohtaa. Painetta rullan päällä lisätään aina sydäntä kohti ja toiseen suuntaan kevennellään.
Rullaus perustuu sidekudoksen eli myofascian hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen rullan avulla. Kun hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten, pehmytkudokset aktivoituvat paineen vuoksi. Rullaus pumppaa nestettä lihaskalvojen väliin, jolloin kitka vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Kuona-aineet poistuvat tehokkaammin ja myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat lihaksiin nopeammin. Rullauksen tehoa pystyy säätelemään sillä, miten paljon painoa varaa rullan päälle. Muita raajoja voi käyttää joko tukena keventämässä painetta tai lisäpainona rullattavan kehonosan päällä. Syvärullaus avaa kireyksiä lihaksissa, sidekudoksissa ja lihaskalvoissa, edistää treenin jälkeistä palautumista ja parantaa liikkuvuutta.
Kireiden lihasten rullaaminen ensimmäisiä kertoja tuntuu yleensä hitusen epämiellyttävältä, mutta kireyksien helpottaessa myös rullaustuntuma vähitellen paranee. Etenkin aluksi voi tehdä kevyitä rullauksia ja sitten, kun rullailu tulee tutuksi, voi alkaa lisätä painetta ja edetä syvemmälle kudoksiin. Rullaus saa tuntua, mutta sen ei pitäisi sattua. Välillä näkee, että irvistellen rullaillaan, mutta tämä ei ole "no pain, no gain" -laji, pikemminkin päinvastoin. Kipu laukaisee lihaksessa jännitysrefleksin eikä jännittyneen lihaksen rullaaminen ole enää kovin tehokasta. Siksi rullailuun kannattaa vähitellen totuttautua ja sen tehoa voi säätää päivän tuntuman mukaan.
Myös rullalla on merkitystä. Vaihtoehtoja löytyy pehmeistä vaahtomuovirullista kovempiin rulliin. Jos lihaksia, lihaskalvoja ja sidekudoksia halutaan todella työstää rullan avulla, kannattaa valita heti kovahko rulla. Todella kovat nystyrärullat soveltuvat lähinnä lisämausteeksi tottuneille rullailijoille, mutta hyvä perusrullakin on sellainen, mikä ei jousta, kun painoa lisätään päälle.
Syvärullauksen voimakkaalla teholla voi tehdä omana harjoituksenaan 1-2 kertaa viikossa. Myös siitä tulisi antaa lihasten, lihaskalvojen ja kudosten rauhassa palautua. Kevyempiä rullailuja voi tehdä vaikka päivittäinkin. Kevyitä ja nopeita rullauksia voidaan käyttää lämmittelyssä ennen treeniä ja ne ovat hyviä etenkin lajeissa, joissa tarvitaan hyvää tekniikaa, liikelaajuutta ja liikkuvuutta. Treenin jälkeinen rullaus taas palauttaa rasituksessa supistuneen ja lyhentyneen lihaksen takaisin lepopituuteensa. Välittömästi rankan harjoituksen jälkeen ei pitäisi tehdä kovin voimakkaita syvärullauksia vaan suosia nopeita ja kevyitä rullauksia.
Mitä sitten voidaan rullata? Oikeastaan ihan mitä vaan lihaksia, mitä treenataankin. Pääsääntönä on, että nivelen yli ei rullata eli lähtöpiste on lihaksen kiinnityskohdasta toiseen kiinnityskohtaan. Selkärankaa ei myöskään kannata rullata keskeltä vaan pienellä ulkokierrolla paino tuodaan selän lihaksille kuten leveille selkälihaksille ja lavoille. Pienempiä ja tarkempia kohtia kannattaa käsitellä fascia-pallolla, jolla pääset pureutumaan mahdollisiin kipukohtiin ja triggeri-pisteisiin rullaa tarkemmin.
Rullailu on hyvää ja hyödyllistä kehonhuoltoa, joka lisää kehon nestekiertoa, edistää kuona-aineiden poistumista kehosta ja nopeuttaa palautumista. Kun oppii perustekniikat, rullailuja on helppo tehdä myös kotona.
