Määrältään ja laadultaan riittävä uni ponnahti otsikoihin pari vuotta sitten. Siitä tuli trendi siinä, missä edellisenä trendinä oli ollut kaiken ikäisten perusliikkujien innostaminen raskaampiin (ja vielä vähän raskaampiin) huipputreeneihin. Hetken tuntui siis siltä, ettei mikään riitä ja lopuksi ihmeteltiin, miksei illan kovasykkeisen hiit-treenin jälkeen uni tulekaan silmään. Univaje verottaa ikävä kyllä voimia eikä energiaa pitkällä tähtäimellä riitä enää kovatehoiseen treeniin. Mistä on kysymys?
Unitrendin myötä ääni annettiin unitutkijoille ja palautumisvalmentajille. Tutkimusten mukaan 95 % palautumisestamme tapahtuu unessa. Unen aikana sydämen syke hidastuu, verenpaine laskee ja elimistö elpyy. Aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat energiavarastoja. Syvin univaihe korjaa soluvaurioita ja vahvistaa hermosolujen välisiä kytkentöjä esimerkiksi muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla. Voi vain kuvitella, mitä tapahtuu, jos nukkuminen toistuvasti häiriintyy. Joidenkin meistä ei tarvitse kuvitella. Me tiedämme.
Unitrendi nosti otsikoihin hyviä univinkkejä, mutta ikävä kyllä myös syyllistävääkin puhetta siitä, miten ihminen omilla elämäntavoillaan pilaa tärkeän unensa. Jos pitää herätä aikaisin, tilanteen korjaaminenhan onnistuu yksinkertaisesti menemällä aikaisemmin nukkumaan, totesi moni luontainen aamuihminen. Miten vaikeaa se nyt voi muka olla? Pitääkö sitä Netflixiä katsoa pitkin yötä ja selailla älylaitteita ennen nukkumaan menoa, vaikka näytön kirkas sininen valo heikentää unihormooni melatoniinin tuotantoa? Kaikkihan sen nyt tietävät. Höh.
Kyllä ja ei. Joskus aiheutamme univajeemme joko tietoisesti tai tiedostamattamme itse. Satunnaisista huonoista yöunista ei aiheudu merkittävää haittaa. Jos kuitenkin olo on toistuvasti väsynyt eikä energia riitä päivän tekemisiin, ihmissuhteisiin ja liikuntaan, syy voi olla univajeessa. Unta on hyvä opetalla vaalimaan. Älylaitteiden sammuttaminen, valojen himmentäminen ja tietoinen hidastaminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ovat hyviä vinkkejä. Säännöllinen elämänrytmi, liikunta ja monipuoliset ateriat kuten yönälkää torjuva ja unipainetta lisäävä iltapala edesauttavat unta. Jos iltapala yöllä närästää, kannattaa kokeilla eri ruokalajeja. Jotkut suosivat lämmintä puuroa.
Raskasta liikuntaa kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei suositella. Tässäkin on yksilöllisiä eroja. Koska olen iltaihminen, liikuin nuorempana nimenomaan iltaisin ja nukuin kuin tukki. Kun taas olen yrittänyt liikkua aikaisin aamulla, ensimmäiset 15 minuuttia tuntuvat lähinnä väkivallalta omaa kehoa kohtaan. Tuntuu, että oksennan. Just nyt. Kannattaa siis kuunnella suosituksia, mutta myös itseään. Olemme yksinkertaisesti erilaisia ja muutumme iän ja elämäntilanteen mukana. Tosiasia kuitenkin on, että raskas liikunta aktivoi sympaattisen hermoston, joka pitää saada rauhoitettua ennen nukahtamista.
Unitutkija Matthew Walker kirjoittaa kirjassaan Miksi nukumme, että on tutkitusti fysiologisilta taipumuksiltaan aamu- ja iltaihmisiä. Useimmat ovat siltä väliltä. Olen tavannut myös hybridi-ihmisiä, jotka pystyvät valvomaan ja nukkumaan lähes miten vaan. He ovat unirytminsä näkökulmasta luontaisia vuorotyöntekijöitä ja pienten lasten vanhempia. Kaikki kunnia heille! Me muutkin voimme jossain määrin säännöllisellä totuttamisella muuttaa unirytmiämme, mutta on olemassa tutkimusnäyttöä myös siitä, ettei iltaihmisestä tule silti aamuihmistä tai päinvastoin. Toimimme silloin ikäänkuin luontoamme vastaan.
Omissa uniongelmissani kyse ei ole ikävä kyllä enää kovasykkeisestä hiit-treenistä iltakahdeksalta. Se olisi helposti korjattavissa. Pystyn joogalla, rentoutumisharjoituksilla ja tietoisella hidastamisella ajamaan kierrokset alas niin, että nukahdan. Niin kauan, kun taustalla vaikuttava ydinongelma on kuitenkin olemassa, taitavinkaan unityö ei kuitenkaan estä aamuyön heräämisiä.
Suosittelen toki lämpimästi opettelemaan lempeää joogaa, mieltä hiljentävää meditaatiota, hyväksyvää ja tietoista läsnäoloa eli mindfullnessia, rentouttavaa syvähengitystä ja muita hyväksi todettuja tekniikoita, joiden avulla pystymme kehittämään henkistä kestävyyttämme ja vastaamaan paremmin arjen haasteisiin. On kuitenkin hyvä tiedostaa sekin, ettei elämä pidemmän päälle voi olla pelkkiä selviytymiskeinoja. Ei silti, vaikka ne hyviä olisivatkin.
Olen nyt saanut apua uniongelmiini ja nukkunut viikon pitkävaikutteisella resepti-melatoniinilla. Olo on oikeasti levännyt. Uniongelmien hoitamisesta lääkkeillä on tullut julkisessa keskustelussa vähän mörkö, mutta etenkin alkuvaiheessa voimavarojen palautuminen saadaan käyntiin nimenomaan unella. Jos lempeämmät keinot eivät riitä, voi olla, että tarvitaan lääkkeitä. Aluksi. Levännyt ihminen on riittävän vahva käynnistämään myös muita korjaavia toimenpiteitä. Ensin siis peruskunto kuntoon ja sen jälkeen tarvittavat parannukset. Aivan kuten liikunnassakin.
Tällä kirjoituksella haluan omalta osaltani edistää hyvän unen arvostusta. Uni ei ole itsestäänselvyys eivätkä tärkeät asiat useinkaan tapahdu sattumalta. Ne vaativat panostamista. Vaalikaamme siis omaa mahdollisuuttamme lepoon ja palautumiseen 7-9 tuntia vuorokaudessa. Aina se ei ole mahdollista eikä itse päätettävissä, mutta yrittäkäämme silti. Huonoista yöunista ei kannata stressata, koska se yleensä vain vaikeuttaa nukahtamista. Yöllä mieleen nousevat tärkeät asiat kannattaa kirjata ylös, jotta aivojen ei tarvitse yrittää muistaa niitä aamuun asti. Sen jälkeen kannattaa vain yrittää rentoutua, koska sekin edistää palautumista, vaikkei nukahtaisikaan. Loppujen lopuksi sillä mennään, mitä on. Useimmiten pärjäämme silti ihan hyvin.
Näillä mietteillä toivotan sinulle oikein palauttavaa viikonloppua ja hyviä unia 💓
Lisää kirjoituksiani unesta löydät blogin Uniprojekti-osiosta.
