Liikunnasta palautumiseen voidaan vaikuttaa levolla, ravinnolla ja lihashuollolla. Olen kirjoittanut aiheesta pitkin blogia, joten kootaanpa näistä oma hyödyllinen tietopaketti.
Kuntosaliprojetissa kirjoitin palautumisesta treenin aikana ja treenien välissä otsikolla Kehittävä kuntosaliharjoittelu ja palautuminen. Tämä on itseasiassa koko kuntosaliprojektin A ja O. Jokainen voi treenata täysillä, mutta jotta treenaaminen olisi aidosti kehittävää ja turvallista, harjoittelua on jaksotettava järkevästi. Miksi? Jotta palautuminen onnistuu.
Vasta treenin jälkeinen palautuminen korjaa kudosvauriot ja tässä prosessissa juuri korjaustoimien ylikompensointi, superkompensaatio, nostaa suoritustason hetkellisesti ylös. Kun uusi treeni tehdään oikea-aikaisesti juuri tässä vaiheessa, lähtötaso on siis jo valmiiksi korkeammalla kuin edellisellä kerralla. Kuntosaliharjoittelussa se tarkoittaa vastuksen, treenitehon ja/tai treenikertojen asteittaista lisäämistä. Lenkkipolulla voidaan vähitellen lisätä matkaa, tehoa ja/tai lenkkien määrää. Keho sopeutuu raskaampaan treeniin, mutta vain silloin, kun se saa rauhassa palautua.
Paljon treenaavilla tarvitaan myös harjoittelun jaksottamista viikkotasolla. Nousujohteisuus vaatii siis välillä ihan tietoista hidastamista. Hyvä nyrkkisääntö voisi olla: kevyt viikko, keskiraskas viikko ja raskas viikko, jonka jälkeen tulee siis taas kevyempi viikko, mikä mahdollistaa palautumisen ja kunnon kehittymisen levossa. Mitä raskaampi treeni, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. Kevyttä palauttavaa liikuntaa voi toki tällöinkin tehdä.
Jaksotuksessa kannattaa käyttää apuna liikunnan monipuolisuutta. Mitä monipuolisemmin liikutaan, sitä enemmän tietyille ominaisuuksille ja lihasryhmille jää palautumisaikaa. Ota siis viikko-ohjelmaan mukaan kestävyyskuntolajeja, lihaskuntolajeja, liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittäviä lajeja sekä kehonhuoltoa, rentoutumistakaan unohtamatta. Osan treeneistä on hyvä olla kevyempiä ja osan raskaampia. Etenkin kilpaurheilussa oman lajin spesifinen harjoittelu vaatii tottakai myös yksipuolisuutta, koska se, mitä harjoitetaan, vahvistuu. Palautumista voidaan onneksi edistää muillakin tavoin.
Ravinnosta kirjoitin enemmän blogikirjoituksessa Liikkujan ravitsemus ja palautuminen. Olennaista palautumisemme kannalta on, että saamme kulutukseemme nähden riittävästi energiaa ja suojaravinteita laadukkaasta, ravintoarvoltaan hyvästä ruoasta, joka sisältää monipuolisesti hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Säännöllinen ateriarytmi ja riittävän tiheä ateriaväli pitävät energiatason ja verensokeritasapainon tasaisena läpi päivän ja edistävät unen laatua ja palautumista yöllä. Jaksamisen kannalta tärkeä ateria on riittävä aamiainen ja palautumisen kannalta iltapala, jotta keho pystyy korjaamaan liikunnan jälkeisiä vaurioita levossa. Myös ennen ja jälkeen treenin kannattaa syödä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala.
Lihashuollosta löytyy niin ikään blogikirjoitus Ihana kamala kehonhuolto. Ennen raskasta treeniä tehty alkulämmittely ja treenin jälkeinen loppuverryttely palauttavine venytyksineen edesauttavat kehon toipumista rasistuksesta nopeammin ja paremmin. Myös muita kehonhuollollisia toimenpiteitä kuten putkirullausta, hierontaa ja kylmä/kuumahoitoja voidaan tehdä. Palautunut lihas on kivuton, rento ja valmis uusiin treeneihin.
Sitten minun mielestäni se olennaisin: Palautuminen ei ole suoritus. Tämäkin blogikirjoitus antaa vinkkejä hyvään palautumiseen ja kokonaiskuormituksen hallintaan, koska tietyt perusasiat palautumisen taustalla on hyvä tietää. Palautumista voidaan myös mitata seuraamalla harjoituksessa leposykkeen palautumista ja tarkkailemalla sykevälivaihtelua. Nämä ovat erittäin hyviä työkaluja etenkin ammattilaisille silloin, kun palautumisvajetta on tarvetta hoitaa. Loppujen lopuksi palautuminen on kuitenkin vain tunne riittävästä levosta ja sen jälkeisestä uudesta energisyydestä. Se on kokonaisvaltaista hyvinvointia, mikä mahdollistaa jaksamisemme arjessa.
Jotta voimme kehittyä palautujina, meidän on tunnistettava oman kehomme ja mielemme hälytysmerkit, kun kokonaiskuormitusta alkaa olla liikaa tai kuormitus pitkittyy. Olennainen taito on opetella lepäämään silloin, kun sitä tarvitsemme. Mitään rakettitiedettähän tämän ei pitäisi olla, mutta jos Firstbeatin tutkimusten mukaan jopa puolet suomalaisista palautuu liian vähän, jostainhan se kertoo. Emme ole selvästikään oppineet vielä kaikkea. Siitäkin on itseasiassa blogikirjoitus Opettele lepäämään, älä luovuttamaan. Tekemisen ja lepäämisen tasapainostahan on loppuviimein kysymys.
Sopivasti aktiivista ja palauttavaa viikkoa sinulle!
