Kun alamme tehdä harjoitusta, joudumme useimmiten kuitenkin myöntämään, ettei se olekaan ihan helppoa. Levoton mielemme harhailisi mielummin ihan missä tahansa muualla kuin tässä hetkessä. Välillä olo on jo mukavan rentoutunut harjoitusta aloittaessa, mutta välillä taas päässämme soittaa apinaorkesteri, jokainen eri sävelmää. Siksi harjoitusta on hyvä tehdä säännöllisesti joka aamu tai ilta esimerkiksi kuukauden ajan. Huomaat erot päivien välillä ja saatat huomata myös kehitystä. Jos hyvin käy, saatat haluta jatkaa harjoitusta pidempäänkin.
Hengityksen tarkkailu on yksi hyvä keino keskittää ajatukset, koska se toistuu säännöllisenä tahdosta riippumatta. Luonnollinen hengitysrytmisi on rauhallinen ja vakaa. Jos olet levoton tai stressaantunut, saatat hengittää nopeasti ja pinnallisesti, mutta pystyt rauhoittamaan itsesi tietoisesti syventämällä hengitystä. Harjoituksessa opittua voi siis hyödyntää myös missä tahansa muualla elämässä. Näppärää.
Helppo meditaatioharjoitus
Helpoin tapa tietää, miten pitkään teet harjoitusta, on laittaa sopivan pituinen rauhallinen kappale soimaan taustalle. Jos haluat tehdä harjoituksen hiljaisuudessa, voit ajastaa lempeän herätysäänen 3-15 minuuttiin. Aikaa myöten opit kyllä tiedostamaan ajankulun muutenkin.
Istu hyvään asentoon selkä suorana. Voit istua tuolilla jalat lattiassa, tyynyn päällä lattialla jalat risti-istunnassa tai vaikkapa putkityynyn päällä. Asennolla ei ole aloittaessa isoa merkitystä. Tärkeintä on, että löydät ryhdikkään asennon, jossa pystyt istumaan mukavasti 3-15 minuuttia. Halutessasi voit tukea selkää tyynyllä, pehmeällä jumppapallolla tai tiiviiksi käärityllä vilttirullalla. Sulje silmät tai pidä ne puoliavoimina katse suunnattuna alaviistoon nenänpäähän, kumpi sinusta tuntuu luontevammalta juuri nyt.
Tuo kädet jalkojen päälle kämmenet alaspäin. Rentouta hartiat ja käsivarret. Hengittele muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Hengitä nenän kautta, jos se on mahdollista. Tuo huomiosi hengitykseen. Tiedosta, miten rintakehä nousee sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä. Jos ajatus lähtee harhailemaan, palauta se uudelleen hengitykseen. Tarvittaessa yhä uudestaan.
Käännä sitten kämmenet avoimiksi ylöspäin. Jos haluat, voit tuoda peukalon ja etusormen päät yhteen (gian mudra). Syvennä hengitystä ja tiedosta, miten rintakehä laajenee ja vatsa nousee sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä. Kokeile muutaman kerran hengittää oikein syvään sisään ja pysäytä hengitys hetkeksi. Anna sitten keuhkojen tyhjentyä hitaasti ja vedä lopuksi vielä aavistus vatsaa sisään. Jos haluat, voit kurkunpäällä hidastaa uloshengityksen virtaa. Tiedosta lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen ennenkuin vedät taas keuhkot täyteen ilmaa.
Hengityksen pidättäminen saattaa helpottaa huomion keskittämistä hengitykseen, jos ajatus lähtee harhailemaan. Joudut ikäänkuin pinnistelemään hiukan. Tämä osio kannattaa kuitenkin aluksi pitää lyhyenä ja pidentää, kun teet harjoitusta useamman kerran. Kaikista hengityksen pidättäminen ei tunnu miellyttävältä eikä se ole välttämätön. Voit myös jatkaa hengittelyä omaan tahtiin.
Anna lopuksi hengityksen tasaantua luonnolliseksi. Pidä vielä silmät suljettuna ja huomio käännettynä sisäänpäin. Avaa sitten silmät ja hengähdä syvään sisään ja ulos. Tunne rentous kehossa ikäänkuin päästäisit uloshengityksellä irti kaikesta ylimääräisestä. Päätä harjoitus.
