Tämän vuoden ensimmäinen tietoisku käsittelee kehonhuoltoa. Se on tärkeä osa arjen toimintakykyä ja treenistä palautumista, joka kuitenkin liian usein unohtuu. Niin tässäkin blogissa. Olen kirjoittanut kehonhuollollisista ryhmäliikuntatunneista ja apuvälineistä, mutta kehonhuollon tietopaketti on antanut odottaa itseään. Tässäpä tämä tulee!
Tehokkaan liikuntasuorituksen aikana kehon energiavarastot hupenevat, lihakset väsyvät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi eli kudoksia hajottavaksi. Kunnon kehittyminen ja voiman lisääntyminen eivät siis perustu yksin treeniin vaan siihen, että treenin jälkeisessä palautumisessa elimistö liioittelee korjaustoimenpiteitä. Tätä kutsutaan ylikompensaatioksi. Kuormituksen jälkeinen kudosrakenteita hajottava tila tulisi katkaista mahdollisimman nopeasti ja kääntää hormonitoiminta anaboliseksi eli kudoksia korjaavaksi. Miten tämä tehdään?
Alkulämmittely ennen treeniä valmistelee lihakset turvallisesti harjoitusta varten. Treenin jälkeinen loppuverryttely, lyhyet palauttavat venytykset harjoitetuille lihasryhmille ja proteiini- ja hiilihydraattipitoinen välipala puolestaan käynnistävät aktiivisen palautumisen. Palauttavat venytykset ovat 20-30 sekunnin pituisia, sillä tarkoituksena ei ole kehittää liikkuvuutta vaan ainoastaan palauttaa lihakset lepopituuteensa. Pitkän ja raskaan treenin jälkeen venytykset kannattaa tehdä vasta 2-3 tunnin kuluttua. Kotona kannattaa aina myös syödä kunnollinen energiapitoinen ateria, jotta treenissä huvenneet energiavarastot täyttyvät riittävästi.
Helppoa, eikö totta? No ei! Muistamme kyllä tehdä treenin, mutta aktiiviset korjaustoimet kuittaamme usein pikaisesti juodulla palautusjuomalla tai proteiinipatukalla. Kehonhuoltoon ja palauttaviin aterioihin panostamalla nopeuttaisimme kuitenkin kudosvaurioiden korjautumista, välttyisimme rasitusvammoilta ja pääsisimme nopeammin taas treenaamaan. Ei siis mikään ihan turha juttu.
Treeniä edeltävä alkulämmittely ja treenin jälkeinen loppuverryttely ovat tärkeä osa harjoittelua. Ne ovat yksi kehonhuollon osa-alue. Liikkuvuutta ja liikehallintaa kehittävä kehonhuolto on toinen. Siihen kannattaa varata kokonaan oma treeninsä.
Pitkät 30 sekuntista useaan minuuttiin kestävät venytykset ja syvemmelle lihaskalvoihin pureutuva putkirullaus ovat tehokkaita liikkuvuutta lisääviä kehonhuoltoharjoituksia. Ne hajottavat kuitenkin hetkellisesti kudoksia siinä missä lihaskuntoharjoittelukin, joten myös niistä pitää palautua. Säännöllisesti toistettuna lihasten ympärillä olevat sidekudosrakenteet antavat vähitellen myöten ja liikkuvuus paranee. Laajemmat liikeradat edistävät hyvää suoritustekniikkaa myös muussa liikunnassa ja erilaisissa arjen toiminnoissa.
Mikä liikkuvuuteen sitten vaikuttaa? Lihaskudos on itseasiassa varsin venyvää, mutta liikkuvuutta rajoittavat nivelten rakenne ja lihasten ympärillä olevat sidekudokset, lihaskalvot ja jänteet. Lihaksessa on myös suojarefleksi, joka saattaa laukaista nopeassa ja voimakkaassa venytyksessä lihassupistuksen. Venyttely vaatii siis totuttelua ja säännöllisyyttä. Kun etenet hitaasti ja lempeästi oman kehon ehdoilla, keho lopulta rentoutuu venytykseen ja pääset asteittain pidemmälle.
Hyvä kehonhuoltoharjoituskin aloitetaan lämmittelyllä. Sen ei tarvitse olla mitään suuren suurta. Riittää, kun teet vaikkapa dynaamisia pumppaavia venytyksiä harjoitettaville lihasryhmille ja saat näin verenkiertoa liikkeelle. Dynaamisia pumppaavia venytyksiä voi tehdä pitkin harjoitusta esimerkiksi siten, että aina ensin valmistelet venytettävää kehonosaa liikkuen hengityksen tahdissa: sisäänhengitys pidentää ja ojentaa, uloshengitys rentouttaa ja syventää asentoa. Kun keho antaa vähitellen myöten, pysähdyt venytykseen, suljet silmät ja keskityt tuntemuksiin.
Silloin, kun joka paikasta kiristää ja puristaa, venyttely saattaa tuntua hitusen epämiellyttävältä. Kivuliaalta se ei saisi kuitenkaan koskaan tuntua. Etenkin jos sinulla on yliliikkuvat nivelet, kannattaa ääriasennosta peruuttaa hiukan taaksepäin ja keskittyä ennemmin liikehallintaan ja suoritustekniikkaan. Jäykempi keho kertoo myös rajoistaan helpommin. Sitä ei pitäisi koskaan harmitella vaan pikemminkin lempeästi kiittää ja hyväksyä se, mihin asti tänään pääset. Älä kilpaile koskaan muiden kanssa vaan seuraa omaa edistymistäsi. 1-2 kertaa viikossa toistettujen kehonhuoltoharjoitusten myötä saatat pian positiivisesti yllättyä.
Jos haluat yhdistää pitkät venytykset, syvemmät rullaukset ja liikkuvuusharjoittelun muuhun treeniin, valitse mielummin lyhyt ja kevyehkö aerobinen harjoitus kuin lihaskuntoharjoittelu. Miksi et toisaalta varaisi itsellesi kokonaista hemmotteluiltapäivää ja kehonhuoltoa ihan pelkästäänkin? Valitse esimerkiksi jooga, pilates, asahi, body balance, fascia method tai rullavenyttely. Kokeile rohkeasti, löydä omasi ja rentoudu. Kuten mainoksessakin sanotaan:
Olet sen arvoinen.
