Kuvassa chiball- ja fascia-pallot, krapa ja foamrollerit
Foamroller ja fascia-pallo ovat helppoja ja tehokkaita apuvälineitä omatoimiseen kehonhuoltoon. Rullailu on ollut muotia jo jonkin aikaa, joten tarjolla on hyvin monenlaisia rullia ja palloja. Ammattilaisen vinkki on kuitenkin aina: hanki heti kunnolliset. Vaahtomuovirulla toimii hyvin esimerkiksi pilateksessa, mutta syvempiä, lihaskalvoja avaavia rullauksia ei kevyellä ja joustavalla rullalla pysty tekemään. Fascia-pallon tehtävän ajaa joissain tapauksissa pelkkä tennispallo, mutta jos halutaan käsitellä lihaksistoa syvemmältä, kova ja juuri oikean kokoinen pallo toimii parhaiten. Hinta ei välttämättä ole tae laadusta, mutta yksi takuuvarma paikka on www.foamroller.fi -sivusto. Suosittelen lämpimästi! Sivustolta löytyy myös aivan huikeita YouTube-ohjevideoita, joilla jokainen aloitteleva rullailija pääsee hyvin alkuun.
Mistä sitten on kyse? Rullaus perustuu sidekudoksen eli myofascian hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen rullan tai fascia-pallon avulla. Se tehostaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja nopeuttaa lihasten palautumista treenin jälkeen. Kevyitä ja nopeita rullauksia voidaan käyttää myös lämmittelyssä ennen treeniä. Treenin jälkeinen rullaus palauttaa rasituksessa supistuneen ja lyhentyneen lihaksen takaisin lepopituuteensa. Välittömästi rankan harjoituksen jälkeen kannattaa suosia nopeita, kevyitä rullauksia ja seuraavana päivänä pureutua sitten syvemmälle hitailla, voimakkailla rullauksilla. Rullauksen tehoa pystyy säätelemään sillä, miten paljon painoa varaa rullan päälle. Kuten hieronta, syvärullaus avaa kireyksiä lihaksissa, sidekudoksissa ja lihaskalvoissa. Se parantaa liikkuvuutta ja liikeratojen laajetessa myös muiden lajien harjoittelusta tulee turvallisempaa. Syvempiä rullauksia suositellaan tehtäväksi 1-2 kertaa viikossa.
Rullavenyttely-tunteja on nykyisin tarjolla monissa kuntokeskuksissa ja kansalaisopistoissa. Olen itsekin ohjannut syksyn ajan rullavenyttelyä ja vielä muutama tunti on jäljellä ennen vuoden vaihtumista. Oma tuntini alkaa aina lyhyellä lämmittelyllä, koska lihas on vastaanottavaisempi rullaukselle lämpimänä. Tavaksi on tullut aloittaa myös jalkapohjan rullauksilla fascia-pallolla, koska jalkapohjassa on paljon pieniä lihaksia ja yllättävän paljon muuten lähes huomaamattomaksi jääviä jumeja, jotka vaikuttavat kineettisessä ketjussa muualle kehoon. Jalkapohjista etenemme takaketjua ylös pohkeista takareisiin, pakaroihin ja selkään, ja lopuksi rullailemme vielä etu- ja sisäreidet, rintalihakset, olkavarret, hauikset ja ojentajat. Välillä venyttelemme hetken ja testaamme muutoksia liikkuvuudessa. Tunti on ollut mukava pitää, koska se on joka kerta vähän erilainen. Huomaat sen, kun aloitat säännöllisen rullailun. Opit nopeasti tunnistamaan jumeja ja huoltamaan tarkemmin niitä kohtia kehosta, mitkä milloinkin vaativat enemmän huomioita. Parhaimmillaan kyse on siis oman kehon kuuntelusta ja yksilöllisestä lihashuollosta, myös ryhmäliikuntatunnilla.
Annetaan siis tänä jouluna joululahjaksi hyvinvointia niille, jotka sitä tarvitsevat. Tunnistat tämän kaverisi kyllä helposti. Kipeät lihakset ja liian rankka treeni? Ei sen niin tarvitse olla. Viikoittainen hetki kehon huollolle tekee jo ihmeitä. Rentouttavaa joulunaikaa!
