lauantai 13. huhtikuuta 2024
Joogatunnin palaute
sunnuntai 7. huhtikuuta 2024
Rentouttava yinjoogaharjoitus (kevät)
Tervetuloa rentouttavaan yinjoogaharjoitukseen! Yinjooga on rauhallisesti etenevä ja lempeä joogalaji, joka sopii meille kaikille. Tässä harjoituksessa käytetään apuvälineinä kahta vilttirullaa ja bolsteria, putkirullaa tai isoa tyynyä. Välineitä et välttämättä kuitenkaan tarvitse. Niiden tarkoituksena on vain tehdä olosi mahdollisimman mukavaksi, kun asetut asanaan eli jooga-asentoon. Lempeää venytystä saa tuntua, mutta kipua ei koskaan. Tee siis kaikki harjoitukset oman kehosi ehdoilla.
Parhaimmillaan yinjooga opettaa meille pysähtymistä hetkeen ja oman kehon tuntemuksiin. Keskittymällä syvään ja rauhalliseen hengitykseen pääset ehkä asteittain syvemmälle asentoon, mutta se ei ole itsetarkoitus. Kaikki se, mitä tunnet ja koet asennon aikana on. Ole lempeä kehosi mahdollisia kireyksiä kohtaan ja anna sille aikaa totutella liikkeisiin, joita teet ehkä pitkän tauon jälkeen tai ensimmäistä kertaa.
Harjoituksen alussa ja lopussa tehdään rentoutusharjoitus, joka auttaa kääntämään huomion sisäänpäin ja keskittymään tähän hetkeen. Voit tehdä tällaisia lyhyitä rentoutusharjoituksia myös arjessa, kun kaipaat levähdyshetkeä kiireen keskellä.
Tein tämän videon Yoga Yinful -ohjaajaopintojeni opetusharjoitteluna ja se sopii ihan erityisesti keväällä tehtäväksi. Harjoitus aktivoi puu-elementin meridiaanilinjoja (maksa ja sappirakko) esimerkiksi lantion avauksissa ja sisäreisien ja kylkien venytyksissä. Voit tehdä harjoitusta tottakai mihin aikaan vuodesta tahansa, mutta vuodenaika-ajattelu tuo mukavan lisämausteen harjoituksiin. Lisää vuodenaika-ajattelusta löydät blogini Vuodenaikateema-osiosta.
Lisää harjoituksia on vuodenaikojen vaihtuessa tulossa blogin yläpalkista löytyvälle Yinjooga-sivulle.
lauantai 30. maaliskuuta 2024
Lujuus ja lempeys joogamatolla... ja elämässä
Puhutaan tänään joogaharjoituksen tärkeistä perusperiaatteista. Niitä ovat muun muassa lujuus ja lempeys. Mitä ne tarkoittavat? Miten ne ilmenevät joogaharjoituksessa? Entäpä elämässä?
Lujuus on ennen kaikkea sinnikkyyttä asettua yhä uudestaan joogamatolle. Se on innostusta ja sisäistä paloa, mutta myös sitä, että teemme harjoitusta silloinkin, kun ei niin huvittaisi. Ilman lujuutta emme saisi välttämättä mitään aikaiseksi ja luovuttaisimme heti ensimmäisten vastoinkäymisten tullen.
Lujuus on myös sinnikkyyttä pysytellä jooga-asennossa eli asanassa määrätietoisesti ja horjumatta. Jokainen, joka on pysytellyt pitkään esimerkiksi soturi-asennossa, tietää, mistä puhun. Lihasten väsyessä asento alkaa vähitellen horjua ja sortua, jos yrittää liikaa. Keskittyminen herpaantuu.
Mutta ihan samalla tavalla voi käydä myös lempeämmin venyttävässä yinjooga-asennossa silloin, kun harjoitus pitenee ja syvenee. Ollaankohan tässä vielä kauan? Mitähän kello on? Jalkaa kramppaa. Eikö voitaisi jo mennä eteenpäin?
Tässä on ratkaiseva ero sen välillä, tehdäänkö asentoa vai asanaa. Asana on lopulta aina antautumista asennolle, oli asento sitten minkälainen tahansa. Se on pysähtymistä tähän hetkeen ja tässä hetkessä esille nouseviin tuntemuksiin... mutta se on myös se hetki, jolloin päästät irti molemmista. Vain olet. Kaikki tekeminen asennon ylläpitämiseksi loppuu. Suorittaminen loppuu. Olet yhtä asanan kanssa. Ja siitä alkaa jooga.
Harjoitukseen on tärkeää yhä uudelleen palata, mutta sen ei tarvitse aina olla juuri sellainen, mitä suunnittelit. Jos olet väsynyt, voi ollakin, että teet vain 1-2 rentouttavaa asanaa tai lyhyen hengitysharjoituksen. Viestität siis keholle, että hei, tämä riittää. Nyt ei tarvitse ponnistella yhtään enempää.
Tässä kohtaa lujuuden rinnalle astuu lempeys. Lempeys antaa meille luvan olla sellaisia kuin olemme. Joskus olemme keskeneräisiä ja väsyneitä, ja se on ihan ok. Jo pelkästään tämä viesti luo turvallisuuden tunnetta ja voimaannuttaa väsymyksen hetkellä. Kun pysähdyt hetkeksi huomioimaan myös sellaiset tunteet, mitkä lujuus ehkä määrätietoisuudessaan sivuuttaisi, olet ikäänkuin itse itsellesi se turvallinen aikuinen, joka lapsena lohdutti ja sitten tuuppi lempeästi kannustaen eteenpäin. No menehän nyt, kyllä se siitä. Pystyt kyllä. Jos tätä aikuista ei sinun lapsuudessasi ollut, tämä voi hyvinkin olla se arvokas ensi kohtaaminen hänen kanssaan. Kyllä, sinä olet se aikuinen! Kunhan pääset kosketuksiin oman lempeytesi kanssa ja uskallat hellittää silloin, kun hellittämisen aika on.
Puhun tässä nyt joogaharjoituksesta, mutta myös elämästä. Tarvitsemme lujuutta saadaksemme aikaiseksi ja pitääksemme yllä toimintaa. Tarvitsemme lempeyttä kuunnellaksemme itseämme ja pysähtyäksemme lepäämään silloin, kun olemme liian väsyneitä, surullisia tai muuten vaan levon tarpeessa.
Lujuutta seuraa siis aina lempeys. Ja lempeyttä seuraa lujuus, koska muuten jäisimme vain paikoillemme passiivisuuden tilaan. Niiden välillä on vuorovaikutussuhde ja tasapainon kierre. Toisen valuessa hiljalleen tyhjiin, toinen lisääntyy ja vahvistaa taas toista.
Tämänkin voi oppia joogamatolla. Välillä mietin, mitä kaikkea siellä voikaan oppia?! Joskus asioita voi olla helpompi oivaltaa jonkun sellaisen tekemisen kautta, mikä ei liity mitenkään luontaisesti vaativaan mieleemme ja väkisin puskevaan elämäntyyliimme vaan johonkin ihan muuhun. Kun alamme oivaltaa asioita joogamatolla, ne vaikuttavat vähitellen myös muuhun elämään.
Lujuus ja lempeys - tunnistatko sinä itsessäsi nämä kaksi?
sunnuntai 3. maaliskuuta 2024
Vuodenaikateema: Lisääntyvää valoa ja tunnetyöskentelyä
tiistai 6. helmikuuta 2024
Positiivista tunnesäätelyä
Saako tunne tuntua? Mitä tehdä, jos tunteet heikentävät suoritusta ja romuttavat joskus pitkänkin työn tulokset vyörymällä yli juuri silloin, kun pitäisi pystyä parhaimpaansa? Näin käy joskus urheilussa, mutta myös elämässä.
Luin mielenkiintoisen Mielipalveluiden artikkelin "Tunteet urheilussa". Siinä tunteet määritellään automaattisiksi kehollisiksi reaktioiksi, jotka virittävät meissä toimintavalmiuksia. Joskus nämä toimintavalmiudet ovat tilanteeseen sopivia. Myönteinen tunnekokemus omista onnistumisen mahdollisuuksista lisää onnistumisen kokemuksia myös käytännössä. Negatiivisinäkin pitämiemme tunteiden kuten kiukun on todettu joillain ihmisillä ja joissain lajeissa jopa parantavan urheilusuoritusta. Adrenaliiniä tarvitaan, kun pitäisi pystyä toimimaan nopeasti ja käyttämään räjähtävää voimaa, mutta pitkäjänteistä ongelmanratkaisukykyä vaativissa suorituksissa siitä on lähinnä haittaa. Tunteet ovat voimavara, joita voi ja kannattaa hyödyntää niin urheilussa kuin muussakin elämässä.
Joskus tunteet saattavat kuitenkin myös lamaannuttaa. Tiedätkö tilanteen, kun itseluottamus romahtaakin juuri kriittisellä hetkellä ja lyömme henkisesti hanskat tiskiin, vaikka näennäisesti vielä jatkaisimme suoritusta? Ei tästä mitään tule. En onnistu. Ei minusta ole tähän. Jokin salakavala tunnehan sen laukaisi. Ärsyke, muisto, reaktio. Näissä tilanteissa tunne kääntyy itseään vastaan.
Artikkelissa todetaan, että tunteet ovat lyhytkestoisia, mutta niillä voi olla merkittäviä vaikutuksia kokemuksiimme ja toimintaamme. Tunteet vaikuttavat ajatteluun, tarkkaavaisuuteen, muistiin, ongelmanratkaisukykyyn ja ihmissuhteisiin. Myönteiset tunnekokemukset lisäävät hyvinvointia ja auttavat suoriutumaan paremmin. Kielteisetkään tunteet eivät silti aina automaattisesti heikennä suorituskykyä. Ratkaisevaa on se, miten hyvin pystymme käsittelemään niitä. Ihminen on kokonaisuus, tunteineen päivineen. Emme voi oikeastaan kytkeä tunteita pois päältä kuin valoja valokatkaisijasta, mutta pystymme opettelemaan elämään niiden kanssa. Kutsuisin sitä positiiviseksi tunnesäätelyksi.
"Usein sen kääntöpuolella, mihin liittyy vaikeita tunteita, on jotain hyvin tärkeää ja mielekästä." ~psykologi Milja Käpynen, Tunteet urheilussa
Tunteiden säätelyä opettelemalla voi siis oppia suoriutumaan hyvin vaikeista tunteista huolimatta. Kun tunteen tunnistaa ja tietää oman toimintamallinsa (näin minä tähän reagoin), voi negatiivistakin tunnetta työstää. Parhimmillaanhan tunteissa on energisoivaa muutosvoimaa ja jääräpäistä sinnikkyyttä, mikä ei lamaannuta vaan vie eteenpäin. Tunteiden säätelyssä käytetään apuna mielikuvaharjoittelua, kehollisia menetelmiä, hengitysharjoituksia, musiikkia, ympäristön tukea ja myönteistä itsepuhetta. Voit siis tehdä tämän yksinkin, mutta luotettavan ystävän, valmentajan tai muun tukihenkilön kanssa se on toki helpompaa. Toinen ihminen näkee tunteesi ulkopuolisen silmin ja nappaa kiinni silloinkin, kun olet itse menossa liian syvälle. Toisen on helpompaa asettaa asiat mittasuhteisiin, koska hän ei kanna samaa tunnekuormaa kuin sinä. Etenkin silloin, kun tunteet ja niihin liittyvät muistot käyvät vaikeiksi, kaikenlainen tuki on tärkeää.
Koin itse hyvän esimerkin ympäristön tuesta viime viikolla. Olin joutunut menemään epämukavuusalueelle tilanteessa, jossa olin aiemmin epäonnistunut. Sehän ei siis missään tapauksessa ole paha asia, koska juuri epämukavuusalueella kehitys tapahtuu. Se on silti... no, epämukavuusalue. Nasty place. Paineita tuli useasta eri suunnasta. Tilanne laukaisi vanhan epäonnistumisen tunteen. Ei tästä mitään tule. En onnistu. Ei minusta ole tähän. Antaa olla!
Minut epämukavuusalueelle törkännyt valmentaja huomasi tunnereaktioni, tuli vierelle ja lähti lempeän määrätietoisesti yhdessä kanssani alentamaan vaatimustasoa. Sanoi, että hei, minä en vaadi tuota. Ei sinunkaan tarvitse. Vähitellen kaikki se negatiivinen tunnemoska, mikä heikensi suoritustani, alkoikin hellittää. Toisen kannustava läsnäolo loi turvalliset puitteet myöntää, että niinhän se oli, että ylisuoritin. Itse en olisi sitä huomannut. Kuvittelin vain, että asiat ovat liian vaikeita.
On tärkeää ymmärtää, mistä tuo tunnemoska tulee ja mitä se pitää sisällään. Useinhan lannistavissa tunteissa kyse on juuri jostakin aiemmasta epäonnistumisesta vastaavanlaisessa tilanteessa. Emme pysty estämään tunnereaktiota muistoon, onhan se osa elämänkokemustamme. Reaktiomme tunteeseen pystymme kuitenkin valitsemaan. Ai taas tämä tunne. Tuntuupas kurjalta, mutta se ei oikeasti liity tähän tapahtumaan, tähän hetkeen. Tällä kertaa saatankin onnistua.
Helppoa? No ei. Opettelemisen arvoista? Ehdottomasti.
Kirjoitin aiemman blogikirjoituksen minäpystyvyyden tunteesta. Positiiviset tunteet ja uskomukset ruokkivat minäpystyvyyden tunnetta, kyllä! Mutta entä jos niitä ei ole? Palataanpa toiseen blogikirjoitukseeni Onko hyvä itsetunto välttämätön? Arto Pietikäinen kirjoittaa kirjassa Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC, että hyvää itsetuntoa tärkeämpää on itseasiassa tietoisuustaitojen, hyväksyvän asennoitumisen ja itsemyötätunnon opettelu. Emme ole yhtä kuin tunteemme ja ajatuksemme. Voimme siis siirtää vaikeatkin tunteet lempeästi sivuun ja tehdä asioita niistä huolimatta. Pietikäinen kutsuu tätä joustavaksi mieleksi.
Nimitys on ehkä parempi kuin positiivinen tunnesäätely, josta saattaa saada vaikutelman vähän sellaisesta naminami-positiivisuudesta, missä kaikki negatiivinen yritetään väkisin kääntää positiiviseksi. Siitä ei ole kyse. Jos negatiiviset tunteet lakaistaan aina maton alle, niistä ei voi oppia. Ja kehityshän tapahtuu nimenomaan siellä epämukavuusalueella. Kaikenlaisia tunteita tarvitaan.
Joustava mieli on opittavissa oleva taito. Ensi kerralla kun törmäät vaikealta tuntuvaan tunteeseen, pysähdy. Mitä voisit oppia tästä?
torstai 25. tammikuuta 2024
Yinenergiaa päivääsi
sunnuntai 14. tammikuuta 2024
Hyvinvointia joogasta
sunnuntai 7. tammikuuta 2024
Liikunnalliset tavat ovat opittavissa oleva taito
Näin uuden vuoden kynnyksellä on taas hyvä hetki palata aiempaan blogikirjoitukseeni Liikunnalliset ihmiset ja päättäväiset ihmiset. Juuri nyt on liikuntainnostus ylimmillään, mutta ennenkuin annat sen lopahtaa ja toteat, ettei tämä nyt tänäkään vuonna kovin kauaa kestänyt, koska en ole liikunnallinen ihminen, pysähdy ja lukaise tuo kirjoitus. Ei ole oikeasti olemassa synnynnäisesti liikunnallisia ihmisiä, jotka putkahtivat äidin kohdusta lenkkarit jalassa ja hikinauha otsalla. On vain ihmisiä, jotka ovat opetelleet liikunnallisuudesta itselleen hyvän tavan ja taidon. Sinäkin voit opetella!
Kirjoitin aikaisemmin myös blogikirjoituksen Tee se tavaksi. Miten tapa tehdään? Kyse on ärsyke-reaktio-palkinto -ketjusta, jota toistetaan riittävän pitkään ja säännöllisesti.
Ensin siis tarvitaan jokin ärsyke, joka käynnistää toiminnan. Se voi olla vaikkapa halu parantaa kuntoa ja terveyttä liikunnalla. Tapojen muodostamisessa ärsykkeen kannattaa toki olla jotakin hyvin konkreettista kuten kalenterimerkintä ja puhelinmuistutus torstaisin klo 18. Uusi ärsyke voidaan yhdistää myös johonkin jo tuttuun rutiiniin kuten oman lempitelevisiosarjan päättymiseen torstaisin klo 18. Sama asia! Aivoille tulee viesti, että nyt on aika. Nyt alkaa tapahtua.
Reaktio on käytännön toimintaa, jonka ärsyke laukaisee. Suurin osa reaktioistamme on automaattisia emmekä ajattele niitä paljoakaan, mutta juuri tässä vaiheessa voimme myös tietoisesti valita, mitä teemme. Voimme siis valita omia tavoitteitamme tukevan reaktion kuten lenkille lähdön tai kuntosalitreenin.
Tietoiset reaktiot vaativat toki aluksi paljon enemmän ponnisteluja kuin automaattiset reaktiot, jotka tapahtuvat lähes huomaamatta. Ne voivat tuntua vaivalloisilta, jopa vastenmielisiltä. Siksi juuri tässä vaiheessa tarvitaan sitä kuuluisaa tahdonvoimaa ja sinnikkyyttä, jotta pystymme omista vastusteluistammekin huolimatta pitämään toimintaa yllä. Lohdutuksen sanana voin sanoa, että alku aina hankalaa. Tapojen muodostuttua hankalaltakin tuntunut tekeminen helpottuu. Siitä tulee rutiinia.
Huomionarvoista on, että jos tekeminen ei millään tavalla palkitse, on hyvin todennäköistä, että mielenkiintosi lopahtaa. Siinä vaiheessa siis, kun tapoja vasta opetellaan, on tärkeää, että omat ponnistelut tavalla tai toisella palkitaan. Omaa tekemistä kannattaa purkaa vähän osasiin. Mikä osa siitä on toiminnan käynnistävää ärsykettä, mikä reaktiota ja mikä palkintoa? Ennenkuin rutiini on luotu, ei riitä, vaikka valmentaja sanoisi, että tämän päivän kamala rääkki tuntuu hyvältä sitten kuukauden tai kahden päästä, kun kunto paranee. Tiedät sen varmasti kyllä itsekin, mutta tänä päivänä se on vain... no, kamalaa rääkkiä. Vasta pidempi kokemus tekee rääkistä mielekästä tällä tasolla. Kun vielä opettelet, muista siis myös välitön palkinto!
Mikä sinua liikunnassa sitten palkitsee? Tähän kysymykseen osaat parhaiten vastata sinä itse. Jos olet jo löytänyt oman lajisi, se voi olla ihan vain treenistä tuleva hyvä mieli. Voittajafiilis! Jos taas vielä etsit omaa lajiasi ja koko liikuntahömpötys vähän epäilyttää, sen kannattaa olla jotakin konkreettisempaa. Mikä sinua motivoi? Mikä ilahduttaa treenin aikana tai sen jälkeen? Siinä vaiheessa, kun tekeminen muuttaa tavaksi, palkinnon merkitys luonnollisesti vähenee, mutta jotta saat tehtyä riittävän määrän toistoja tavan muodostamiseksi, on tärkeää pitää kiinni mielekkyysperiaatteesta, tavalla tai toisella.
Ensin tehdään siis tapa ja rutiini. Sitten vasta lisätään määrää, kestoa ja tehoja. Tässä järjestyksessä.
Perinteinen elämäntapamuutoshan tehdään usein juuri päinvastoin. Lisätään muutaman viikon ajan ihan hullun lailla liikuntaa, kiusataan lihakset maitohapoille, unohdetaan palautuminen ja pahimmassa tapauksessa vielä vähennetään ravinnon määrääkin reippaasti, koska halutaan laihduttaa. Paino saattaa kyllä pudotakin, ei siinä mitään, mikä tietysti vahvistaa ajatusta, että näinhän tämä tehdään. Varjopuolena on usein kuitenkin se, ettei elämäntaparemonttia tällä intensiteetillä jakseta ylläpitää kovin pitkään. Ei tietenkään! Se on ihan luonnollista. Kummeli-sketsiä lainatakseni: "Ei karhukaan koko ajan riehu. Se syö välillä puolukoita."
Palaan vielä yhteen aiempaan blogikirjoitukseeni Elämäntapamuuttujasta elämäntapaliikkujaksi. Entä jos tänä vuonna tehtäisiinkin eri tavalla? Kestävällä tavalla? Liikunnalliset tavat ovat opittavissa oleva taito. Kun rakennetaan liikunnallista elämäntapaa rauhassa ja oman elämän ehdoilla, tavataan kuntosalilla ja lenkkipolulla vielä maaliskuussakin. Otatko haasteen vastaan?
perjantai 5. tammikuuta 2024
Elämäntapamuuttujasta elämäntapaliikkujaksi
Niin lähti taas uusi vuosi käyntiin. Ikäänkuin seisoisi taas uuden alun edessä ja tähyilisi toiveikkaana horisonttiin. Tästä se lähtee! Tästä tulee hyvä vuosi! Tehdään uuden vuoden lupauksia ja unelmoidaan isosti. Tänä vuonna minä kyllä...
Varmin tapa tehdä unelmista totta on laittaa työrukkaset käteen ja lähteä hommiin. Kuntosalit täyttyvät vuoden alussa elämäntapamuuttujista, mutta entäpä jos et olisikaan tänä vuonna yksi heistä? Entäpä jos ei sinun tarvitsisikaan tehdä elämäntapamuutosta pari kertaa vuodessa vaan voisit elää oman näköistäsi liikunnallista arkea... joka ikinen päivä?
Se ei ole yhtä mediaseksikästä, myönnetään. Tavallisesta arkisesta treenistä ei välttämättä saa yhtä hyviä some-päivityksiä kuin elämäntapamuutoksesta, jossa yritetään mahduttaa tammikuuhun kaikki se, mihin arkiliikkujalla menee kokonainen vuosi. Lautasmallin mukainen perusruoka lautasella ei saa yhtä monta ihastunutta peukutusta kuin viimeisin muotidieetti eikä missään tapauksessa ole muodikasta myöntää, että herkutteli viikonloppuna jäätelöllä tai kävi pizzalla siinä missä silloin tällöin muutenkin. Siis haloo, tammikuussa?! Kuka onkaan tuo outolintu, joka sallii itselleen sattumia muiden viettäessä urheasti vegaanihaastetta, kuntokuuria ja tipatonta tammikuuta?
Hänhän on tietysti elämäntapaliikkuja. Elämäntapaliikkujan erottaa elämäntapamuuttujasta siitä, että hän käy kuntosalilla, lenkillä ja jumpissa vielä maaliskuussa. Hänelle se on tullut tavaksi. Liikunnan tarkoitus ei ole karistaa joulukiloja eikä kesän tullen havahtua uudestaan taas bikinikunnon metsästykseen. Liikunta on liikuntaa sen itsensä vuoksi. Siitä tulee hyvä mieli, kunto kasvaa ja toimintakyky paranee. Muun muassa. Oikeastaan ilman liikuntaa ei voisi edes elää. Jotakin puuttuisi. Tunnistatko itsesi?
Haastan sinut elämän kertamyllerryksen sijasta mukaan hitaaseen projektiin, jolla on kestävät juuret! Sen sijaan, että kävisit tammikuussa liikkumassa 2-3 tuntia joka päivä ja rajoittaisit ruokavaliotasi merkittävästi elämäntapamuutoksen nimissä, entäpä jos kokeilisitkin 1-2 itselle mieluista liikuntalajia pari kertaa viikossa ja lisäisit ruokalautasellesi enemmän kasviksia? Pienillä askelilla pääsee useimmiten pisimmälle.
Liikunnallista ja ihanaa uutta vuotta sinulle! Pistetään työrukkaset käteen ja lähdetään toteuttamaan unelmia!