Tavoitteena 12 minuutin juoksutesti

Onko suunnitelmissasi juosta kesällä 12 minuutin juoksutesti eli cooper? Hyvä! Tässä pari vinkkiä juoksuharjoitteluun.

Cooperin testillä mitataan kestävyyskuntoa, erityisesti maksimikestävyyttä. Testi otettiin alunperin käyttöön Yhdysvaltain armeijassa ja sen kehitti tohtori Kenneth H. Cooper. Käytännössä testissä juostaan 12 minuutin aikana niin pitkä matka kuin mahdollista. Se on helpointa toteuttaa urheilukentällä ratakierroksia juoksemalla.

Ennen testiä tehdään joko ohjattu tai omatoiminen lämmittely, mikä voi tarkoittaa esimerkiksi 2-3 kevyttä hölkkäkierrosta radan ympäri. Lämmittelyllä valmistellaan kehoa rankempaan juoksuun. Tämän jälkeen asetutaan lähtöviivalle ja käynnistetään testi. 

Testissä tarkoituksena on juosta täysillä, mutta kuitenkin niin, että pystyy pitämään vauhtia yllä 12 minuuttia. Testi vaatii siis paitsi kestävyyskuntoa, myös erittäin hyvää itsetuntemusta. Ensimmäisellä kerralla voi lähteä liikkeelle kokeilumielellä. Itsetuntemus kasvaa ajan myötä. 

Kierrosajat antavat hyvin suuntaa siitä, missä mennään. Jos esimerkiksi tavoitteena olisi juosta 2000 metrin tulos, 400 metrin radalla pitäisi pystyä juoksemaan viisi kierrosta suunnilleen tällaisin väliajoin:

• 1. kierros 2:24
• 2. kierros 4:48
• 3. kierros 7:12
• 4. kierros 9:36
• 5. kierros 12:00

Koska vauhti maksimaalisessa suorituksessa alkaa hiipua maitohapon kertyessä kiihtyvällä tahdilla lihaksiin (fakta), varminta on juosta ensimmäiset kierrokset hiukan yli tavoitenopeuden. Silloin ei haittaa, vaikka lopussa joutuisi vähän hölläilemään. 

Miten sitten 12 minuutin juoksutestiin voi valmistautua?

Perinteinen vetotreeni radalla

• 2-3 lämmittelykierrosta kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
• 4-6 vetoa: juostaan kierros täysillä ja sen jälkeen kierros palautellaan
• Kevyt verryttely ja lyhyet palauttavat venytykset erityisesti jalkojen lihaksille

Nousujohteinen minuuttitreeni juoksumatolla tai maastossa

• 4-8 min kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
• 4 min vauhtikestävyysjuoksua, melko raskas
• 4 min vauhtikestävyysjuoksua, raskas
• 4 min vauhtikestävyys- ja/tai maksimikestävyysjuoksua, erittäin raskas
• 4-8 min kevyttä palauttelua

Minuuttitreeni on helpointa tehdä juoksumatolla, missä vautia pystyy säätämään. Ajat ovat suuntaa-antavia: voit tehdä myös vauhdikkaan soittolistan juoksun tueksi ja rytmittäjäksi. Tavoitteena olisi juosta tavoitenopeuttasi ensin viimeisessä 4 minuutin erittäin raskaassa osiossa, mutta lopulta jo sitä edeltävässä raskaassa osiossa, jolloin pystyt viimeisellä pätkällä kiristämään tahtia. Onnistuuko? Tämä on kova harjoitus.

Tavoitenopeus lasketaan kaavalla: tavoitekilometrit x (60/12). Aiemman esimerkin 2000 metrin cooper-juoksija siis etenisi: 2 km x (60/12) = 10 km/h. 

Sykealueista olen kirjoittanut tarkemmin blogitekstissäni Juoksu: Mistä alottaisin? 

Cooperin testissä edetään enimmäkseen vauhti- ja maksimikestävyysalueilla ja siksi testiin osallistuvalla olisi hyvä olla paitsi hyvä terveys ja peruskunto, myös aiempaa juoksuharjoittelukokemusta. Kävelläkin testissä voi, mutta hyvät tulokset vaativat nopean vauhdin ja raskaan maksimaalisen suorituksen. Juostua matkaa verrataan taulukkoon ja lopulliseen kuntoarvioon vaikuttavat myös ikä ja sukupuoli. Joillekin erityisen hyvää kuntoa vaativille ammattiryhmille on omat taulukkonsa. 

Kevyempi testausmenetemä on UKK-kävelytesti, jossa kävellään nopeasti kaksi kilometriä. Syke mitataan alussa ja lopussa. Tätä testiä suositellaan myös vähemmän liikkuneille ja iäkkäämmille liikunnan harrastajille.

Yksi hyvän tavoitteen ominaisuus on mitattavuus, koska se mahdollistaa lähtötilanteen kartoittamisen ja harjoittelun tulosten seuraamisen näkyvästi ja luotettavasti. On yleensä kannustavaa huomata, miten hyvin oma harjoittelu on kehittänyt kuntoa. Etenkin alussa kehitystä tapahtuu nopeastikin ja paranevat testitulokset motivoivat jatkamaan harjoittelua. 

Jos siis motivoidut tulosten seurannasta ja kaipaat lisäboostia harjoitteluun, tämä on sinun juttusi. Kesätesteihin on vielä mukavasti aikaa harjoitella.