Tässäpä esimerkki siitä, miltä juoksijan viikko-ohjelma voisi näyttää.
Sunnuntai
Pitkä peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 75-90 min
Venyttely
Maanantai
Lepo tai kevyt palauttava liikunta
Tiistai
Lihaskuntotreeni
Lämmittely soutulaitteella 10-15 min
Lihaskuntoliikkeet: 3 sarjaa, 10-15 toistoa per sarja
Kyykyt, askelkyykyt, pakaralihasliikkeet
Vatsarutistukset, lankku, selkälihasliikkeet
Maastaveto, kulmasoutu, punnerrukset
Loppuverryttely 10 min
Lyhyet palauttavat venytykset
Keskiviikko
Kevyt peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 30-45 min
Kehonhuolto
Torstai
Lepo tai kevyt palauttava liikunta
Perjantai
Intervallijuoksu 45 min
Kevyt lämmittely juosten tai kävellen 10 min
Vetotreeni x 6: spurtti 1 min (syke 70-85 % maksimista), palauttelu 4 min (syke 60-70 % maksimista)
Kevyt palauttelu juosten tai kävellen 10 min
Lyhyet palauttavat venytykset
Lauantai
Lepo
Sunnuntai
Pitkä peruskestävyyslenkki (syke 60-70 % maksimista) 75-90 min
Venyttely
Viikko-ohjelma riippuu aina lähtötasosta, tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta, joten tee omasta viikko-ohjelmastasi itsesi näköinen. Hyvä ohjelma on sellainen, mikä innostaa liikkumaan ja etenee nousujohteisesti rasitustasoa asteittain lisäten. Muista myös palautumispäivät!
