Useimmiten alussa riittää intoa eikä lenkille lähtemisen kynnystä juuri ole. Etenkin siinä vaiheessa, kun huomaat, että kunto todellakin kehittyy, haluat jatkaa harrastusta ja käyt ehkä lenkillä vähän liiankin usein. Voiko liian usein muka juosta? Kyllä voi. Mutta palataan siihen myöhemmin.
Saatat tunnistaa ilmiön, missä lähdetään rytinällä liikkeelle, intoa on ja kaikki pitäisi saada heti tai viimeistään ensi viikolla. Kaverisi ehkä hymyilee hyväntahtoisesti, koska tietää jo, että ensimmäisten vastoinkäymisten ja syyssateiden tullen innostus lopahtaa ja lenkkarit unohtuvat nurkkaan. Kerta kerran jälkeen. Vuodesta toiseen. Jotta juoksulle ei kävisi näin, kannattaa miettiä läpi pari asiaa.
Vaikket ehkä olisikaan kovin tavoitteellinen liikkuja, juoksun kanssa suosittelen sitä lämpimästi. Tarvitset tavoitteen. Se voi olla 12 minuutin juoksutesti tai lempilenkkisi juosten. Se voi olla 5 km, 10 km tai puolimaraton (21 km). Nämä ovat kaikki hyviä tavoitteita. Vaikka alussa olisitkin innostunut uudesta harrastuksesta, jossain vaiheessa suurin into lopahtaa. Vedät lenkkareita jalkaan ja alkaa sataa. On vastatuuli. Ja lunta. Televisiosta tulee hyvä sarja. Joskus jopa imurointi voi tuntua houkuttelevammalta kuin juoksulenkki. Ei tänään, mutta huomenna sitten. Jossain vaiheessa huomaat, että onkin kulunut jo kuukausi. Tiedät, mitä tarkoitan. Tavoite auttaa säilyttämään motivaation silloinkin, kun haluaisit jättää lenkin väliin.
Juokseminen ei ole niitä harrastuksia, joita kannattaisi harrastella silloin tällöin. Jos käyt lenkillä joka toinen kuukausi, se tuntuu joka kerta kurjalta. Askel ei rullaa, jalat painavat, keuhkot tuntuvat repeävän ja ihmettelet, miksi ihmeessä kukaan haluaisi harrastaa jotakin tällaista. Satunnainen juokseminen sopii uskoakseni vain entisille juoksijoille, jotka syystä tai toisesta ovat päätyneet lopettamaan, mutta rakastavat silti juoksua edelleen. Silloin juoksulenkki on nostalgista fiilistelyä, joka nostaa "vanhat hyvät ajat" mieleen eikä jalkojen jähmeys ja keuhkojen repeäminenkään haittaa. Me vanhat juoksijat hyväksymme senkin, että jos emme ole harjoitelleet, ei juoksu kulje. Alkuvaiheessa se on todennäköisesti tunne, joka tappaa innostuksen.
Jos asettamasi tavoite on haastava, se kannattaa pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin, jotta voit seurata edistymistäsi. Esimerkiksi aloitat juoksemisen kesällä ja päätät syksyn lopuksi juosta puolimaratonin. Ensimmäisenä kuukautena pyrit juoksemaan 5 km, seuraavana 10 km, kolmantena 15 km ja neljäntenä meneekin sitten jo se 21 km. Seuraavana vuonna haluat ehkä parantaa aikaasi jne.
Sama pätee myös pienempiin tavoitteisiin. Ei kaikkien tarvitse juosta maratonia tai edes puolikasta. Moni juoksija juoksee siksi, että juoksemisesta tulee hyvä olo, kunto kehittyy ja liikkuminen on mukavaa. Voi olla, että haluat käydä pari kertaa viikossa leppoisalla lenkillä ja sekin on hyvä tavoite! Jos et vielä jaksa juosta kovin pitkiä pätkiä, voit juosta lempilenkistäsi ensin pari kortteliväliä, sitten pari lisää ja jossain vaiheessa huomaat juoksevasi koko lenkin.
Jotta tavoite olisi mahdollista saavuttaa, tarvitset suunnitelman. Suunnitelma on yksinkertainen aikataulu, jota sitoudut noudattamaan. Siksi on tärkeää, että aikataulu oikeasti sopii elämäntilanteeseesi. Ammattilaiset ovat hyviä auttamaan suunnitelman tekemisessä, mutta he buukkaavat helposti kalenterisi niin täyteen, ettet ehdi millään tekemään kaikkea. Tarkoitus ei ole rikkoa avioliittoja, laiminlyödä työvelvoitteita tai viettää niin paljon aikaa poissa kotoa, että ehdit juuri ja juuri kotiin antamaan lapsellesi hyvän yön suukon. Hyvä suunnitelma on aina sinun itsesi ja elämäsi näköinen. Voit pitää kunnianhimoisen tavoitteesi maratonista, vaikket pystyisikään käymään lenkillä 4-5 kertaa viikossa. Hyväksyt silloin vaan sen, että tavoitteen saavuttaminen vie enemmän aikaa. Lähde innokkaasti kohti välitavoitetta ja muuta suunnitelmaa matkan varrella sitä mukaa, kun opit lisää harjoittelusta ja itsestäsi.
Harjoitusmäärät riippuvat lähtötasosta, tavoitteesta ja siitä, miten nopeasti siihen halutaan edetä. Hyvä suunnitelma on nousujohteinen eli rasitustasoa nostetaan asteittain. Voit toistaa esimerkiksi samaa ohjelmaa kaksi viikkoa ja lisätä kolmannella viikolla harjoituksen tehoja. Otat esimerkiksi mukaan intervalliharjoituksen, missä teet normaalin lenkin yhteydessä nopeita lyhyitä spurtteja sykettä nostaen. Jos olet juossut kaksi lenkkiä, juoksetkin kolme. Tavalla tai toisella siis haastat itsesi. Neljäs viikko kannattaa pitää palauttavana, jolloin voit keventää harjoitusta.
Palautumisen merkitystä ei voi koskaan liikaa rummuttaa. Palauttavia päiviä pitäisi mahtua jokaiseen viikkoon ja jokaiseen harjoitusjaksoon. Jos palautuminen sivuutetaan, keho ylikuormittuu liikaa ja altistuu rasitusvammoille. Et varmastikaan halua muutaman kuukauden juoksutaukoa rasitusvamman takia, joten etenkin alkuvaiheessa kannattaa olla tarkkana. Vaikka intoa olisi, muista myös levätä! Palautuminen voi olla täyttä lepoa tai aktiivista kehonhuoltoa kuten venyttelyä tai foamrollerilla rullailua. Se voi olla myös kevyttä liikuntaa.
Vanha sanonta "kunto kasvaa levossa" pitää oikeasti paikkansa. Kun harjoittelet nousujohteisesti, keho kuormittuu totuttua enemmän. Kun ylikuormittumista seuraa palautumisjakso, keho alkaa korjata itseään. Tutkimusten mukaan elimistö liioittelee korjaustoimenpiteitä ja sopeutumistaan kuormitukseen, mistä sanonta on saanut alkunsa. Kunnon kehittymiseen tarvitaan siis sopivassa suhteessa sekä kuormitusta että palautumista. Tämä kannattaa pitää mielessä niin saat harjoituksestasi parhaan ilon ja hyödyn.
Nyt olet miettinyt hetken sitä, mitä, miten ja miksi olet tekemässä. Seuraavaksi onkin sitten aika lähteä lenkkipolulle. Mukavia juoksulenkkejä sinulle!
