Emme aina ole olleet kavereita, uni ja minä. Joskus pidin sinua väkisin loitolla, koska olin muka niin kiireinen, ettei minulla olisi ollut sinulle aikaa. Joskus taas odotin sinua pitkin yötä, muttet tullut. Myönnän, etten erityisemmin pitänyt sinusta silloin ja näin jälkeenpäin täytyy todeta, etten aina arvostanut sinua niin paljon kuin olisit ansainnut. Koska loppujen lopuksi sinä olet minulle tärkeä. Oikeasti.
Nukkuminen on palautumisemme kannalta ensiarvoisen tärkeää. Tutkimusten mukaan jopa 95 % palautumisestamme tapahtuu unen aikana. Unen tarve on yksilöllistä, mutta suositusten mukaan ihmisen pitäisi nukkua 7-9 tuntia vuorokaudessa. Runsas fyysinen rasitus ja stressi lisäävät unen tarvetta, koska tällöin myös palautumiselta vaaditaan enemmän. Unesta keskimäärin 60 % on palauttavaa, mutta osa ei palaudu yön aikana ollenkaan. Unen määrän lisäksi myös unen laadulla on merkitystä. Yksinkertaisin mittari on se, tunnetko päivän aikana itsesi taas energiseksi ja pirteäksi. Jos et, voi olla, että syynä on univaje, joka saattaa helposti myös pitkittyä.
Unessa on neljä vaihetta, jotka etenevät 90 minuutin sykleissä. Ensimmäinen vaihe on torkeuni, jonka aikana ihminen on unen ja valveen rajamailla. Seuraavaksi nukutaan kevyttä unta ja sen jälkeen syvää unta, joka palauttaa eniten. Syvää unta seuraa REM-unen vaihe, jonka aikana nähdään unia. Unisyklejä nukutaan yön aikana yleensä 4-5 ja univaiheiden pituus niiden sisällä vaihtelee. Syvää unta on eniten unen alkuvaiheessa ja loppuyöstä nukutaan eniten REM-unta. Jos unen aikana tulee havahtumisia, sykli katkeaa.
Unitutkijat korostavat, että kaikki unen vaiheet ovat tärkeitä. Syvän unen merkitystä usein korostetaan, mutta unitutkija Henri Tuomilehdon mukaan sitä voi nukkua fysiologisesti vain noin 1,5 tuntia. Jos siis unta parannetaan kokonaisuutena, syvää untakin saa kyllä yleensä tarpeeksi. Eikä unta sinänsä voi pakottaa. Voi vain vaikuttaa olosuhteisiin, joissa uni tapahtuu.
Minulla on henkilökohtaisena hyvinvointitavoitteena unen arvostaminen. Se tarkoittaa erilaisia käytännön toimenpiteitä, joilla pyrin ihan tietoisesti edistämään hyvää unta. Olen ollut aikaisemmin hyvä nukkuja, mutta olen myös vuosia kärvistellyt uniongelmien kanssa. Kun nukahtamisen kanssa on ongelmia ja aikainen aamuherätys ahdistaa, unta oppii jopa vähän pelkäämään. Siksi olemme päättäneet tehdä sovun, uni ja minä. Tällä hetkellä uneni onkin ihan hyvää, moniin aiempiin kokemuksiini nähden jopa erinomaista.
Ihmisellä on vuorokaudessa luonnollisia korkeamman ja matalamman vireyden ajanjaksoja. Unipaine lisääntyy, kun heräillä olo jatkuu ja korkeimmillaan se on yleensä 12-16 tunnin kuluttua heräämisestä. Yö ja päivä säätelevät ihmisen luonnollista nukkumista. Kehon lämpötila nousee päivällä ja laskee yöllä riippumatta siitä, milloin nukumme. Unihormoni melatoniinin eritys kasvaa illalla ja yöllä ja stressihormoni kortisolin eritys alkaa nousta aamuyöllä ja päivän aikana se on korkeimmillaan. Osa ihmisistä on luonnostaan aamuihmisiä, osa iltaihmisiä ja osa siltä väliltä. Meidän iltaihmisten voi olla vaikeaa kertoa keholle, että pitäisi nukahtaa klo 21-22, koska oma energisyys on silloin jopa parhaimmillaan ja kesäillat valoisia. Samoin aamuherätys klo 5-6 saattaa tuntua jopa väkivallalta kehoa kohtaan, joka yrittää kaikin tavoin viestiä, että on vielä aamuyö. Asiantuntijat suosittelevat pitämään unirytmin mahdollisimman tasaisena, myös siis vapaapäivinä. Osa myöntää, että viikonloppuna voi nukkua viikon aikaista univajetta pois, vaikkei se paras mahdollinen vaihtoehto olekaan. Ei olekaan. Mutta parempi varmasti silti kuin pysyvä univaje.
Hyviä keinoja edistää nukahtamista ovat valojen himmentäminen jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, pimennysverhojen käyttö kesäaikaan ja illan rauhoittaminen. Iltatoimet kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin, jotta juuri ennen nukkumaan menoa voi vielä hetkeksi pysähtyä vaikkapa hyvän kirjan tai rauhallisen musiikin äärelle. Älylaitteita ei kannattaisi käyttää juuri ennen nukkumaanmenoa, koska näytön kirkas sinivalo ja informaatiotulva aktivoivat aivoja, viivästyttävät nukahtamista ja heikentävät unen laatua. Kahvia ja energiajuomia ei pitäisi juoda enää illalla eikä suuria määriä päivälläkään. Myös alkoholi heikentää unen aikaista palautumista, vaikka se sinänsä rentouttaakin. Parasta unen vaalimista on arjen viisas rytmittäminen ja vauhdin hidastaminen iltaa kohti.
Liikunta edistää tutkitusti hyvää unta, mutta kovin raskasta liikuntaa ei suositella alle kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöskään kovin raskasta ateriaa ei kannattaisi syödä alle kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, vaikka joillekin sekin sopii. Yksilöllisiä eroja nimittäin on, etenkin meissä iltaihmisissä. Nälkäisenä nukkumaan meno ei kannata, joten päivän päätteeksi on hyvä syödä pieni hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen iltapala.
Miksi sitten nukkuminen on niin tärkeää? Levossa parasympaattinen hermosto aktivoituu, mikä alentaa sydämen sykettä, laskee verenpainetta, syventää hengitystä ja rauhoittaa elimistön toimintoja. Päivän rasituksessa huvenneet energiavarastot täyttyvät ja treenin aiheuttamat kudosvauriot korjaantuvat. Kokemukset ja oppimamme asiat siirtyvät syvän unen aikana lähimuistista pitkäkestoiseen muistiin ja lähimuistista vapautuu taas tilaa uusille asioille. Terveyden kannalta nukkuminen on välttämätöntä, sillä ilman riittävää unta muistimme ylikuormittuu, huomiokykymme ja tunteiden säätelykykymme heikkenee, aineenvaihduntamme hidastuu, nälkää ja kylläisyyttä säätelevät hormonit muuttavat toimintaansa, kiloja kertyy helpommin lisää, palaudumme treenistä huonommin ja suorituskykymme laskee. Muun muassa. Univaje on yhteydessä moniin sairauksiin kuten masennukseen, korkeaan verenpaineeseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja II-tyypin diabetekseen. Se lisää loukkaantumisriskiä liikenteessä, liikunnassa ja arjessa ylipäänsä. Siksi omasta hyvinvoinnista huolehtimisen pitäisi aina alkaa unesta. Ei vasta sitten... vaan juuri nyt.
Hyvän unen vaaliminen ja unen kanssa ystävystyminen ovat minun hyvinvointitavoitteitani. Joskus onnistun hyvin ja joskus vähän heikommin, mutta olemme silti jo ystäviä, uni ja minä. Entä sinä? Miten sinä nukut? Miten hyvin palaudut? Näiden kysymysten äärelle on aika ajoin hyvä pysähtyä.
