Tänään olen opiskellut liikkujan ravitsemusta erityisesti palautumisen näkökulmasta. Riittävä energiansaanti ruoasta on ihan ensiarvoisen tärkeää, jotta vireystilamme ja suorituskykymme pysyy korkealla pitkin päivää ja jotta palaudumme riittävästi levossa. Pitää siis syödä, jotta jaksaa. Tavallaan helppoa, mutta silti vaikeaa.
Tavoitteellisen liikkujan kehityksen kannalta on parasta, jos energiaa saadaan saman verran tai jopa vähän enemmän kuin kulutetaan. Energiamäärältään riittävästä ruokavaliosta saadaan yleensä myös riittävästi suojaravinteita, joiden avulla sopeutuminen raskaaseen harjoitteluun solutasolla tapahtuu. Energiaravintoaineita tarvitaan sekä liiķkumisen aikana että sen jälkeen. Hiilihydraatit ovat liikkujalle ensiarvoisen tärkeä energianlähde. Lihasvauriot korjaantuvat levossa ja siihen taas tarvitaan erityisesti proteiinia. Lisäksi tarvitaan rasvoja, erityisesti pehmeitä eli tyydyttymättämiä rasvoja, jotka lisäävät veren HDL-kolesterolipitoisuutta vastapainona haitalliselle kovien rasvojen aikaansaamalle LDL-kolesterolille. Nämä tyydyttymättämät hyvät rasvahapot ylläpitävät muun muassa solukalvojen, hermosolujen ja aivojen toimintaa. Eikä auta vähätellä rasvan merkitystä ruoan maukkaudessa! Silläkin on merkitystä, sillä emme syö pelkästään ravintoaineita vaan ruokaa. Hyvä ruoka, parempi mieli.
Mutta entä sitten jos painoa halutaan pudottaa? Painonpudotus edellyttää väistämättä, että energiaa syödään vähemmän kuin kulutetaan. Energiansaannin ei pitäisi kuitenkaan koskaan olla liian niukkaa, koska liian vähäinen ravinto heikentää jaksamista sekä arjessa että liikunnassa. Se myös vaarantaa sekä fyysisen että henkisen palautumisen. Energiavaje on elimistölle stressitila. Aineenvaihdunta hidastuu, kun elimistö alkaa toimia säästöliekillä turvatakseen tärkeimmät elintoiminnot. Verensokeri laskee, lihasmassa heikkenee eikä tärkeitä suojaravinteita kuten vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja, aminohappoja, rasvahappoja ja kuituja saada niukasta ravinnosta riittävästi. Turvallinen painonpudotus pitäisikin siis malttaa tehdä pikadieettejä hitaammin ja keskittymällä ravintovajeen sijasta ravinnon laatuun ja ravintoainetiheyteen eli ruoan ravintoarvoon suhteessa energian määrään. Näin vältytään energiavajeen ja nälän aiheuttamalta ylimääräiseltä stressiltä ja palaudutaan arjesta.
Ravitsemusasioista löytyy jos jonkinlaista tietoa erityisesti netistä. Kuten nyt tämä blogikirjoituskin. Turvallinen tapa hankkia tietoa on tutustua ravintotieteilijöiden julkaisuihin, tutkittuun tietoon ja virallisiin ravitsemussuosituksiin. Ravitsemussuositukset, ruokakolmio ja lautasmalli (puolet kasviksia, 1/4 muita hiilihydraatteja kuten riisiä, pastaa tai perunaa ja 1/4 proteiinia kuten kalaa, kanaa tai lihaa) toimivat edelleen erinomaisesti terveellisen ruokavalion perustana. Tarkempaa tietoa ravitsemussuosituksista ja ruokakolmiosta löytyy ruokaviraston julkaisusta Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset. Tänä vuonna pitäisi olla tulossa jälleen uusia suosituksia, joissa ruokavalion kasvispainotteisuutta on lisätty.
Nykyisten suositusten mukaan punaisen lihan määrä tulisi rajata noin 500 grammaan viikossa ja suosia sen sijasta kalaa ja siipikarjaa. Erityisesti kalaa tulisi syödä useita kertoja viikossa, koska se sisältää terveyttä edistäviä pehmeitä rasvoja. Muita hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat muun muassa salaatin joukkoon lisättävä kasviöljy, kuitupitoiselle täysjyväleivälle sipaistava kasvimargariini, pähkinät, siemenet ja avokado. Leivässä kannattaa suosia kuitupitoista täysjyväviljaa. Erityisesti luuston kannalta olisi hyvä käyttää myös maitotuotteita, joissa on kalsiumia ja D-vitamiinia. Lisättyä suolaa ja sokeria sisältäviä tuotteita kannattaa syödä vain satunnaisesti, koska piilosuolaa ja -sokeria on elintarvikkeissa joka tapauksessa. Terveellisessä ruokavaliossakin jää kuitenkin tilaa myös pienelle herkuttelulle.
Monipuolisuus ja tasapainoisuus ovat terveellisen ruokavalion kulmakivet. Myös nestetasapainosta on tärkeää huolehtia ja paras juoma onkin vanha kunnon vesi. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin, jotta energiaa saadaan tasaisesti läpi päivän ja vireystila säilyy hyvänä.
Se, minkälainen ateriarytmi kenellekin sopii, on yksilöllistä. Yleisesti ottaen kannattaisi syödä vähintään 4 kertaa päivässä eikä ateriavälin pitäisi pääsääntöisesti venyä päiväsaikaan yli 4-5 tunnin. Käytännössä siis syödään vähintään aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala. Liikunta lisää energiantarvetta ja aktiiviliikkujalle sopiva ateriarytmi voisi ollakin 3 tunnin välein. Ennen liikuntaa ja heti liikunnan jälkeen olisi hyvä syödä pieni hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala, sillä ne lisäävät suorituskykyä ja käynnistävät palautumisen. 1-2 tuntia liikunnan jälkeen on isomman täysipainoisen aterian aika.
Etenkin liikunnan jälkeinen kehon korjaantuminen vaatii energiaa myös unen aikana eikä nälkäisenä pitäisi mennä nukkumaan muutenkaan. Nälkä vaikuttaa unen laatuun. Kovin raskasta ateriaa ei juuri ennen nukkumaan menoa kannata syödä, vaikka joillekin sekin sopii. Insuliiniherkkyys on yöllä alhaisempi, mikä vaikuttaa verensokeritasapainoon. Hyvä esimerkki kevyemmästä, mutta silti monipuolisesta iltapalasta voisi olla vaikkapa iltapuuro raejuustolla ja marjoilla. Toimii hyvin.
Makuasioista ei pitäisi kiistellä, vaikka ravintoasioista usein kiistelläänkin. Ristiriitaisia tutkimustuloksia ja yksilöllisiä eroja on paljon ja se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Siksi kannattaakin kuunnella ravitsemusalan asiantuntijoita kuten Patrik Borgia, jonka Pöperöproffa-blogi kertoo ravitsemusasioista ymmärrettävästi, kannustavasti ja asiantuntemuksella.
Useat asiantuntijat painottavat, että kun ruokavaliossa perusasiat ovat kunnossa, myös satunnaiselle herkuttelulle jää tilaa. Hyvä ohjenuora on 3/4-sääntö: 3/4 osaa terveellistä ja 1/4 sattumia. Liian ankara kalorien tarkkailu ja syömisen rajoittaminen saattavat pahimmillaan johtaa syömishäiriöön, epäterveeseen ruokasuhteeseen ja mielen hyvinvoinnille haitalliseen kehonkuvaan. Vaikka keho hoikkenisikin, saattaa tyytymättömyys omaan ulkonäköön silti vain lisääntyä. Usein kultainen keskitie on parempi kuin liika kontrolli. Näin olen todennut myös omassa syömisessäni.
Pitkäaikainen energiavaje heikentää aina lopulta suorituskykyä, jaksamista ja palautumista. Etenkin liikkujalla se voi laukaista vahingollisen kierteen, jossa ei jakseta enää liikkua kuten ennen, tapaturma-alttius kasvaa ja mieliala synkkenee suorituskyvyn heikkenemisen myötä. Tilanne saattaa vaatia lopulta treenin keventämistä kovalla kädellä, kunnes kehon stressitila saadaan puretuksi ja palautuminen käynnistymään. Ravitsemuksella on siis todella iso merkitys sekä henkisessä että fyysisessä palautumisessa.
Syödään järkevästi. Syödään hyvin. Ja nautiskellaan joka suupalasta!
